FASE 2

Brick And Mortar

(Tijolo e Argamassa)

E
sta fase é construída sobre sua base, incorporando os exercícios clássicos
de treinamento de força com peso corporal mais essenciais. Vamos nos
concentrar em oito movimentos durante a Fase 2: PUSH-UP, CHIN-UP, WALL
HANDSTAND, HANGING KNEE RAISE, SQUAT, SPLIT SQUAT, STEP-UP e STRAIGHT
BRIDGE. Para cada exercício, incluímos uma descrição de três etapas, bem como
“Palestra para o instrutor”, que fornece mais informações. Também está incluída
uma lista dos músculos que são enfatizados principalmente em cada movimento.
Esteja ciente, entretanto, de que todos os exercícios empregam o corpo inteiro.
Você notará que estamos aumentando gradualmente nossas repetições a cada
semana. Em alguns casos, entretanto, nosso objetivo é realizar o mesmo número
de repetições em menos séries. Executar a mesma carga de trabalho em menos
séries melhora sua resistência muscular à medida que você continua a ganhar
força.
PUSH-UP (FLEXÃO)
1 Coloque as mãos no chão um pouco mais largas do que a largura dos ombros,
com os pés juntos e o corpo em linha retada cabeça aos calcanhares.

2 Flexione os braços e abaixe o peito em direção ao chão, certificando-se de

manter os cotovelos bem próximos ao corpo.

3 Faça uma breve pausa com o peito a cerca de 2,5 cm do solo e, em seguida,
pressione o corpo de volta para cima, mantendo a tensão noabdômen e nas
pernas o tempo todo.

Palestra do instrutor: Permita que suas omoplatas se unam como seu peito
abaixa em direção ao chão. Afaste as omoplatasenquanto pressiona de volta
para a posição superior.

Músculos enfatizados: Peito, ombros, tríceps.

WALL HANDSTAND (MÃO DE PAREDE)
1 Coloque as mãos no chão a cerca de 15 a 20 centímetros de distância da
parede.

2 Mantendo os braços travados, chute as pernas para o alto até que os

calcanhares encostem na parede.

3 Mantenha essa posição por algum tempo, tendo o cuidado de descer o

mais suavemente possível quando o conjunto terminar.

Palestra do instrutor: Muitas pessoas acharão útil olhar entre seus enquanto
segura as mãos, embora outros prefiram manter a cabeça em uma posição
neutra.

Músculos enfatizados: Ombros, tórax, tríceps, pulsos.

CHIN-UP (QUEIXO ERGUIDO)
1 Comece na posição de suspensão ativa, exceto com uma pegada porbaixo.

2 Puxe-se para cima até que seu queixo passe pela barra, mantendo as pernas
retas. Evite encolher os ombros ou usarqualquer impulso.

3 Abaixe-se totalmente de volta à posição inferior c o m controle.

Palestra do instrutor: Concentre-se em dirigir os cotovelos em direção ao

quadril em ordem para envolver totalmente seu lats.

Músculos enfatizados: Lats, bíceps, abs, grip.

 HANGING KNEE RAISE (LEVANTAMENTO DE JOELHO)

Comece na posição de pendurar ativo com uma empunhadura overhand

você.
SQUAT (AGACHAMENTO)

1 Fique em pé, com os pés separados aproximadamente na largura dos

ombros.

2 Estenda os braços para a frente e flexione os quadris, joelhos e

tornozelos, abaixando até que os isquiotibiais entrem em contato com
aspanturrilhas, ao mesmo tempo que mantém os calcanhares apoiados
nochão o tempo todo.

3 Faça uma breve pausa na parte inferior antes de voltar à posiçãosuperior.

Palestra do instrutor: Experimente diferentes posições dos pés.

Algumas pessoas podem se sentir melhor com os dedos dos pés voltados
para fora, enquanto outros preferem manter os pés paralelos.

Músculos enfatizados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas,

parte inferior das costas.
SPLIT SQUAT (AGACHAMENTO DIVIDIDO)
1 Fique em pé, com os pés separados aproximadamente na largura dos
ombros, depois dê um grande passo para a frente com uma perna.

2 Mantenha o tronco ereto enquanto você se abaixa até que ambos os

joelhos fiquem dobrados a aproximadamente 90 graus, mantendo o pé da
frente totalmente plano enquanto o pé de trás sobe na ponta dos pés.

3 Faça uma breve pausa na parte inferior antes de voltar à posição superior.
Complete sua série por completo e repita nolado oposto.

Palestra do instrutor: Ambas as pernas desempenham um papel,

independentemente de qual pé é para-ala. O pé da frente impulsiona com
o calcanhar e o pé de trás impulsiona com os dedos dos pés.

Músculos enfatizados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas.

STRAIGHT BRIDGE (PONTE RETA)
1 Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e asmãos logo atrás
dos quadris.

2 Levante-se e endireite o corpo pressionando o solo com as mãos e os

calcanhares. Jogue a cabeça para trás, pressione opeito para fora e olhe para
trás.

3 Faça uma breve pausa na posição superior e, em seguida, desça para a

parte inferior com controle.

Palestra do instrutor: Experimente diferentes posições das mãos.

Algumas pessoas muitos preferem os dedos apontados para a frente,
enquanto outros se sentem melhor com as mãos atrás ou voltados para os
lados. Você também pode experimentar apontar ou flexionar os dedos dos
pés.

Músculos enfatizados: Glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas.

Fase 2 - Semana 1
• Repita este treino três vezes esta semana com pelo menos um dia de folga entrecada
sessão.

• Seguindo o aquecimento descrito anteriormente, execute todos os exercícios em

sequência conforme descrito, descansando por aproximadamente 60-90 segundos entre
cada série.

• Todas as repetições devem ser realizadas com cadência controlada e amplitude total de
movimento.

• Se você não conseguir completar as repetições necessárias, pode adicionar séries

adicionais para concluí-las.

• Não passe para a semana 2 até que você possa completar a semana 1 conforme descrito.
Se você não puder fazer isso, repita a semana 1.

Push-up ............................................................. ...............3 séries x 8 repetições

Chin-up................................................................ ............3 séries x 2 repetições

Wall Handstand .............................................................. .......3 conjuntos x 5 segundos

Hanging Knee Raise ..................................................... ......3 séries x 5 repetições

Squat ................................................................................... ........2 séries x 20 repetições

Split Squat .................................................................................2 séries x 10 repetições (5 por perna)

Step-up ......................................................................... .........2 séries x 10 repetições (5 por perna)

Straight Bridge ............................................ .................3 séries x 5 repetições

Fase 2 - Semana 2
• Repita este treino três vezes esta semana com pelo menos um dia de folga entrecada
sessão.

• Seguindo o aquecimento descrito anteriormente, execute todos os exercícios em

sequência conforme descrito, descansando por aproximadamente 60-90 segundos entre

cada série.

• Todas as repetições devem ser realizadas com cadência controlada e amplitude total de
movimento.

• Se você não conseguir completar as repetições necessárias, pode adicionar séries

adicionais para concluí-las.

• Não passe para a semana 3 até que você possa completar a semana 2 como escrito. Se

você não puder fazer isso, repita a semana 2.

Push-up............................................................. .................3 séries x 10 repetições

Chin-up ................................................................ ..............3 séries x 3 repetições

Wall Handstand.............................................................. ..........3 conjuntos x 10 segundos

Hanging Knee Raise .................................................... ...........3 series x 8 repetições

Squat ................................................................................... .........3 séries x 20 repetições

Split Squat.............................................................................. ...2 séries x 20 repetições (10 por perna)

Step-up ........................................................................ .........2 séries x 20 repetições (10 por perna)

Straight Bridge............................................................3 séries x 8 repetições

Fase 2 - Semana 3
• Repita este treino três vezes esta semana com pelo menos um dia de folga entrecada
sessão.

• Seguindo o aquecimento descrito anteriormente, execute todos os exercícios em

sequência conforme descrito, descansando por aproximadamente 60-90 segundos entre

cada série.

• Todas as repetições devem ser realizadas com cadência controlada e amplitude total de
movimento.

• Se você não conseguir completar as repetições necessárias, pode adicionar séries

adicionais para concluí-las.

• Não passe para a semana 4 até que você possa completar a semana 3 como escrito. Se
você não puder fazer isso, repita a semana 3.

Push-up ............................................................ ............3 séries x 12 repetições

Chin-up ................................................................ ..........2 séries x 5 repetições

Wall Handstand.............................................................. ......2 conjuntos x 20 segundos

Hanging Knee Raise ..................................................... .....2 series x 12 repetições

Squat ................................................................................... .......2 series x 30 repetições

Split Squat.............................................................................. ..2 séries x 24 repetições (12 por perna)

Step-up....................................................................................2 séries x 24 repetições (12 por perna)

Straight Bridge ......................................... ................2 séries x 12 repetições

Fase 2 - Semana 4
• Repita este treino três vezes esta semana com pelo menos um dia de folga entrecada
sessão.

• Seguindo o aquecimento descrito anteriormente, execute todos os exercícios em

sequência conforme descrito, descansando por aproximadamente 60-90 segundos entre

cada série.

• Todas as repetições devem ser realizadas com cadência controlada e amplitude total de
movimento.

• Se você não conseguir completar as repetições necessárias, pode adicionar séries

adicionais para concluí-las.

• No final da semana 4, faça o Teste da Fase 2 para ver se você está pronto para avançar
para aFase 3.

Push-up ............................................................. ............2 séries x 20 repetições

Chin-up ................................................................ ..........2 séries x 6 repetições

Wall Handstand ............................................................. ......2 conjuntos x 30 segundos

Hanging Knee Raise ...........................................................2 séries x 15 repetições

Squat...........................................................................................2 séries x 30 repetições

Split Squat................................................................................... 2 séries x 30 repetições (15 por perna)

Step-up ......................................................................... ........2 séries x 30 repetições (15 por perna)

Straight Bridge .........................................................2 séries x 15 repetições

 Fase 2
Avalie-se!

Push-up...............................................1 série x 30 repetições

Chin-up………………………………………….…1 conjunto x 10 reps

Suporte de mão de parede......................1 conjunto x 60 segundos

Suspensão do joelho levantado..............1 série x 20 repetições

Agachamento.........................................................1 conjunto x 40 repetições

Agachamento dividido.................................1 série x 40 repetições (20 por perna)

Step-up................................................................1 conjunto x 40 repetições (20 por perna)

Ponte reta.................................................1 série x 20 repetições

 FAÇA O TESTE DA FASE 2

VOLTE
PARA INICIAR
FASE 2 FASE 3
SEMANA 3
 FASE 3

Concrete and Iron

(Concreto e Ferro)

E
sta fase avança os exercícios clássicos para o próximo nível e apresenta o conceito de
rotina dividida. Não faremos mais três exercícios de corpo inteiro por semana, em vez
disso, dividiremos o treinamento em dois dias de ênfase na parte superior do corpo e
dois dias de ênfase na parte inferior. Esta também é a primeira fase em que empregaremos
exercícios de perna única.

Ainda usaremos alguns dos exercícios da Fase 2, bem como incorporaremos oito novos movimentos
durante a Fase 3: FEET ELEVATED PUSH-UP, PULL-UP , FEET ELEVATED PIKE PUSH-UP, HANGING
STRAIGHT LEG RAISE, ASSISTED ONE LEG SQUAT, DRINKING BIRD, BULGARIAN SPLIT SQUATe
CANDLESTICK BRIDGE. Para cada novo exercício, incluímos uma descrição de três etapas, bem como
“Palestra para o instrutor”, que fornece mais informações. Também está incluída uma lista dos músculos
que são enfatizados principalmente em cada movimento. Esteja ciente, entretanto, de que todos os
exercícios empregam o corpo inteiro. Você notará que estamos aumentando gradualmente nossas
repetições a cada semana. Em alguns casos, entretanto, nosso objetivo é realizar o mesmo número de
repetições em menos séries. Executar a mesma carga de trabalho em menos séries melhora sua
resistência muscular à medida que você continua a ganhar força.
FEET ELEVATED PUSH-UP (FLEXÃO DE DECLÍNIO)

1 Coloque as mãos no chão um pouco mais largas do que a largura dos

ombros. Coloque os pés juntos em uma superfície elevada de
aproximadamente na altura do joelho com o corpo em uma linhareta da
cabeça aos calcanhares.

2 Flexione os braços e abaixe o peito em direção ao chão, certificando-se de

manter os cotovelos bem próximos ao corpo.

3 Faça uma breve pausa quando seu nariz tocar o solo e, em seguida,
pressione-se de volta ao topo, mantendo a tensão em seu abdômen e
pernas o tempo todo.

Palestra do instrutor: A altura da superfície afeta diretamente o quanto

peso que seus braços devem suportar, com superfícies mais altas
adicionando maior dificuldade. Mesmo alguns centímetros podem fazer
uma diferença significativa.

Músculos enfatizados: Peito, ombros, tríceps.

1

3
FEET ELEVATED PIKE PUSH-UP (FLEXÃO DOS PÉS ELEVADOS)

1 Coloque as mãos no chão um pouco mais largas do que a largura dos

ombros. Coloque os pés juntos em uma superfície elevada,
aproximadamente na altura do joelho, com os quadris erguidos. Seus
ombros devem estar diretamente abaixo de seus quadris.

2 Olhe entre as mãos, dobre os braços e abaixe a cabeça emdireção ao solo.

3 Faça uma breve pausa quando seu nariz tocar o solo e, em seguida,
pressione-se de volta ao topo, certificando-se de manter os quadris
diretamente acima dos ombros o tempo todo.

Palestra do instrutor: Você pode sentir um alongamento profundo nos

isquiotibiais durante esse exercício. Faça o possível para manter as pernas
retas.

Músculos enfatizados: Ombros, tórax, tríceps, pulsos.

HANGING STRAIGHT LEG RAISE (ELEVAÇÃO DE PERNA)

Palestra do instrutor:
Na posição inferior, os pés
devem estar ligeiramente
à frente do corpo. Não
deixe suas pernas
balançarem atrás de você.

Músculos enfatizados:
Abs, flexores do quadril,
lats, grip.
ASSISTED ONE LEG SQUAT (AGACHAMENTO COM UMA PERNA)

1 Fique em pé, com as costas em direção a uma superfície elevada com

aproximadamente a altura dos joelhos, depois levante uma perna do
chão e estenda os braços para a frente.

2 Flexione o quadril, o joelho e o tornozelo da perna de apoio para sentar-

se cuidadosamente na superfície elevada, enquanto mantém a outra
perna no ar.

3 Faça uma breve pausa na parte inferior, depois incline-se para a frente,
coloque o calcanhar no chão e segure o tronco para manter o controle
enquanto se levanta. Complete toda a sua série e, a seguir, repita na
pernaoposta.

Palestra do instrutor: Se você não for capaz de realizar este exercício

em um superfície elevada da altura do joelho, pode ser útil usar uma
superfície mais alta.

Músculos enfatizados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas,

abdominais, parte inferior das costas.
DRINKING BIRD (PÁSSARO BEBENDO)
1 Fique em um pé só com a perna oposta pairando um pouco acimado solo
atrás de você.

2 Flexione o quadril para a frente e alcance a perna estendida atrás de você,

mantendo uma linha reta desde o calcanhar daperna estendida até a nuca.

3 Faça uma breve pausa e volte à posição inicial. Complete sua série por
completo e repita na perna oposta.

Palestra do instrutor: Tenha cuidado para não torcer seu corpo para o
lado quando per-formando este exercício. Concentre-se em manter
os quadris alinhados.

Músculos enfatizados: Isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, parte

inferior das costas.
BULGARIAN SPLIT SQUAT (AGACHAMENTO DIVIDIDO BÚLGARO)

1 Fique em pé, com as costas voltadas para uma superfície elevada com
aproximadamente a altura do joelho. Levante um pé e coloque-o na
superfície elevada atrás de você.

2 Mantenha as costas retas ao se abaixar até que o joelho da frentedobre

aproximadamente 90 graus. Seu joelho traseiro ficará dobrado em um
ângulo mais agudo.

3 Faça uma breve pausa na parte inferior antes de voltar à posiçãosuperior.

Complete sua série por completo e, em seguida, repitacom o outro pé na
superfície elevada.

Palestra do instrutor: Mantenha o pé da frente totalmente plano. O pé

traseiro pode ei-em seguida, suba na ponta dos pés ou descanse no peito
do pé.

Músculos enfatizados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas.

CANDLESTICK BRIDGE (PONTE DE CASTIÇAL)
1 Deite-se no chão com a face para cima com as mãos ao lado do corpo e os
joelhos dobrados de forma que os pés fiquem apoiados no chão. Levante
uma perna no ar.

2 Pressione com o calcanhar ancorado, levantando os quadris o mais alto

possível, criando um arco com as costas.

3 Faça uma breve pausa na parte superior, antes de retornar àposição inferior.
Complete sua série por completo e repita naperna oposta.

Palestra do instrutor: Tenha cuidado para não torcer seu corpo para o
lado quando per-formando este exercício. Concentre-se em manter os
quadris alinhados.

Músculos enfatizados: Glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas.

Fase 3 - Semana 1
• Repita cada um desses exercícios duas vezes esta semana, para um total de quatro sessões
de treinamento.

• Você pode realizar o treino com ênfase na parte superior do corpo (treino A) e o treinocom
ênfase na parte inferior (treino B) em dias consecutivos, mas certifique-se de ter pelo menos
2 dias entre repetir o mesmo treino. Por exemplo, você pode escolher fazer o Workout A na
segunda e quinta-feira, e o Workout B na terça e sexta-feira.

• Comece cada exercício com o aquecimento descrito anteriormente e, em seguida, execute

todos os exercícios em sequência conforme descrito, descansando por aproximadamente 60-
90 segundos entre cada série.

• Todas as repetições devem ser realizadas com cadência controlada e amplitude total de
movimento.

• Se você não conseguir completar as repetições necessárias, pode adicionar séries adicionais
para concluí-las. Não passe para a semana 2 até que você possa completar a semana 1
conforme descrito. Se você não puder fazer isso, repita a semana 1.

Treino A Treino B

Squat………..……...2 séries x 20 repetições

Feet Elevated Push-up……3 séries x 10 repetições

Pull-up ...................... …...2 séries x 5 repetições Assistido

Leg Squat ................. 3 séries x 10 repetições (5 por
Pés Elevados perna)

Pike Push-up ....................3 séries x 5 repetições Drinking Bird .......... 2 séries x 20 repetições

Chin-up ..................... …..2 séries x 5 repetições

Búlgaro

Pendurado em linha reta Split Squat ..........................3 séries x 20 repetições

Leg Raise .......................3 séries x 5 repetições (10 por perna)

Wall Handstand.........2 conjuntos x 30 segundos Castiçal

Bridge.............................2 séries x 10
repetições (5 por perna)
Fase 3 - Semana 2
• Repita cada um desses exercícios duas vezes esta semana, para um total de quatro sessões de
treinamento.

• Você pode realizar o treino com ênfase na parte superior do corpo (treino A) e o treinocom
ênfase na parte inferior (treino B) em dias consecutivos, mas certifique-se de ter pelo menos 2
dias entre repetir o mesmo treino. Por exemplo, você pode escolher fazer o Workout A na
segunda e quinta-feira, e o Workout B na terça e sexta-feira.

• Comece cada exercício com o aquecimento descrito anteriormente e, em seguida, execute todos
os exercícios em sequência conforme descrito, descansando por aproximadamente 60-90
segundos entre cada série.

• Todas as repetições devem ser realizadas com cadência controlada e amplitude total de
movimento.

• Se você não conseguir completar as repetições necessárias, pode adicionar séries adicionais
para concluí-las. Não passe para a semana 3 até que você possa completar a semana 2 como
escrito. Se você não puder fazer isso, repita a semana 2.

Treino A Treino B

Feet Elevated Push-up….3 series x 12 repetições Squat.....................2 séries x 30 repetições

Pull-up............................ 2 séries x 6 repetições Assistido

Leg Squat ........... 3 séries x 16 repetições (8 por
Pés Elevados perna)

Pike Push-up ..................... 3 séries x 6 repetições Drinking Bird ........ 2 séries x 24 repetições

Chin-up ...........................2 séries x 6 repetições Búlgaro

Split Squat ..................... 3 séries x 24 repetições (12
Pendurado em linha reta por perna)

Leg Raise ............................ 3 séries x 6 repetições Castiçal

Bridge .................2 séries x 12 repetições (6 por
perna)
Wall Handstand..............2 conjuntos x 40 segundos
 Fase 3 - Semana 3
• Repita cada um desses exercícios duas vezes esta semana, para um total de quatro sessões de
treinamento.

• Você pode realizar o treino com ênfase na parte superior do corpo (treino A) e o treinocom ênfase
na parte inferior (treino B) em dias consecutivos, mas certifique-se de ter pelo menos 2 dias entre
repetir o mesmo treino. Por exemplo, você pode escolher fazer o Workout A na segunda e quinta-
feira, e o Workout B na terça e sexta-feira.

• Comece cada exercício com o aquecimento descrito anteriormente e, em seguida, execute todos
os exercícios em sequência conforme descrito, descansando por aproximadamente 60-90 segundos
entre cada série.

• Todas as repetições devem ser realizadas com cadência controlada e amplitude total de
movimento.

• Se você não conseguir completar as repetições necessárias, pode adicionar séries adicionais para
concluí-las. Não passe para a semana 4 até que você possa completar a semana 3 conforme escrito.
Se você não puder fazer isso, repita a semana 3.

Treino A Treino B

Feet Elevated Push-up….3 series x 15 repetições Squat .......................... 2 séries x 35 repetições

Pull-up............................ ......2 séries x 8 repetições Assistido

Leg Squat ..................... 3 séries x 20 repetições (10 por
perna)

Pike Push-up ....................3 séries x 8 repetições Drinking Bird ................. 2 séries x 30 repetições

Chin-up .......................... .....2 séries x 8 repetições Búlgaro

Pendurado em linha reta
Leg Raise .......................... 3 séries x 8 repetições
Wall Handstand…………….2 conjuntos x 50 segundos
Split Squat ..................... 3 séries x 24 repetições (12
por perna)
Castiçal
Bridge ....................... 2 séries x 16 repetições (8 por perna)
 Fase 3 - Semana 4
• Repita cada um desses exercícios duas vezes esta semana, para um total de quatro sessões
de treinamento.

• Você pode realizar o treino com ênfase na parte superior do corpo (treino A) e o treino
com ênfase na parte inferior (treino B) em dias consecutivos, mas certifique-se de ter pelo
menos 2 dias entre repetir o mesmo treino. Por exemplo, você pode escolher fazer o
Workout A na segunda e quinta-feira, e o Workout B na terça e sexta-feira.

• Comece cada exercício com o aquecimento descrito anteriormente e, em seguida, execute

todos os exercícios em sequência conforme descrito, descansando por aproximadamente
60-90 segundos entre cada série.

• Todas as repetições devem ser realizadas com cadência controlada e amplitude total de
movimento.

• Se você não conseguir completar as repetições necessárias, pode adicionar séries

adicionais para concluí-las. No final da semana 4, faça o teste da Fase 3 para ver se você
está pronto para avançar para a Fase 4.

Treino A Treino B

Feet Elevated Push-up….3 séries x 20 repetições Squat ......................... 2 séries x 40 repetições

Pull-up ............................ 2 séries x 10 repetições Assistido

Leg Squat ................... 3 séries x 24 repetições (12
por perna)
Pés Elevados
Pike Push-up ...............3 séries x 10 repetições Drinking Bird........ 2 séries x 30 repetições ( 12 perna)

Chin-up ..................... 2 séries x 10 repetições Búlgaro

Split Squat .....................3 séries x 30 repetições (15
Pendurado em linha reta por perna)

Leg Raise ...................3 séries x 10 repetições Castiçal

Bridge ................ 2 séries x 20 repetições (10
por perna)
Wall Handstand..........2 conjuntos x 60 segundos
 Fase 3
Avalie-se!

Feet Elevated Push-up ....................... .......................1 série x 30 repetições

Pull-up ......................................... .....................1 conjunto x 15 repetições

Feet Elevated Pike Push-up..............................1 série x 15 repetições

Hanging Straight Leg Raise..............................1 série x 15 repetições

Assisted One Leg Squat....................................1 série x 30 repetições (15 por perna)

Drinking Bird ............................................. .......1 série x 40 repetições (20 por perna)

Bulgarian Split Squat ............................ ..........1 série x 40 repetições (20 por perna)

Candlestick Bridge ................................ ...........1 série x 30 repetições (15 por perna)

 FAÇA O TESTE DA FASE 3

VOLTE
PARA COMEÇAR

FASE 3 FASE 4
SEMANA 3
 FASE 4

Forged From Steel

(Forjado em Aço)

N
este ponto, você já obteve resultados. A Fase 4 consiste em exercícios mais
avançados projetados para levar seus limites ao limite. Esta fase apresenta mais
variantes de perna única, bem como vários movimentos unilaterais, onde

membros opostos desempenham papéis diferentes.

Ainda estaremos usando alguns dos exercícios da Fase 2 e da Fase 3, bem como
incorporaremos oito novos movimentos durante a Fase 4: ARCHER PUSH-UP, ARCHER PULL-
UP, HANDST AND PUSH-UP, TOES TO BAR LEG RAISE, ARCHER SQUAT, HOVER LUNGE, ONE LEG
SQUAT e CANDLESTICK STRAIGHT BRIDGE. Para cada exercício, incluímos uma descrição de
três etapas, bem como “Palestra para o instrutor”, que fornece mais informações. Também
está incluída uma lista dos músculos que são enfatizados principalmente em cada
movimento. Esteja ciente, entretanto, de que todos os exercícios empregam o corpo
inteiro.

Estaremos mais uma vez aumentando progressivamente a intensidade do treinamento

a cada semana subseqüente. Você pode notar que o aumento do volume de treinamento
é mais gradual nesta fase. À medida que se torna mais forte, mais tempo e esforço são
necessários para continuar avançando.
 ARCHER PUSH-UP (FLEXÃO DO ARQUEIRO)
1 Coloque as mãos no chão com uma largura muito maior do que em uma
flexão tradicional, com os pés juntos e o corpo em linhareta da cabeça aos
calcanhares.

2 Dobre um braço e abaixe o peito em direção ao chão desse lado. Mantenha

o outro braço reto e deixe que a mão gire nochão.

3 Faça uma breve pausa com o peito a aproximadamente uma polegada

dosolo e, em seguida, pressione-se de volta ao topo, mantendo a tensão
nos abdominais e nas pernas o tempo todo para evitar torcer os quadris.
Repitano lado oposto.

Palestra do instrutor: Se você for incapaz de realizar uma flexão de

arqueiro com seu braço estendido completamente reto, uma pequena
torçãono cotovelo é aceitável.

Músculos enfatizados: Peito, ombros, tríceps.

68
ARCHER PULL-UP (FLEXÃO DO ARQUEIRO PARA CIMA)

1 Comece na posição de suspensão ativa com uma empunhadura

overhand, posicionando suas mãos muito mais largas do que você faria
em um pull-up tradicional.

2 Puxe-se para cima e para o lado, dobrando-se apenas em um braço, enquanto

mantém o outro braço o mais reto possível, até que seu queixo passe pela
barra. Mantenha as pernas retas e evite encolher osombros ou usar qualquer
impulso.

3 Abaixe as costas para a posição inferior com controle e repitano lado oposto.

Palestra do instrutor: Permita que a mão do braço estendido gire na barra

para ajudar a facilitar uma amplitude completa de movimento.

Músculos enfatizados: Lats, bíceps, abs, grip.

HANDSTAND PUSH-UP
(FLEXÕES COM AS MÃOS)

1 Coloque as mãos no chão a cerca

de 15 a 20 centímetros de
distância da parede. Mantendo os
braços travados, chute as pernas
para o alto até que os calcanhares
encostem na parede.

2 Olhe entre as mãos, dobre osbraços

e abaixe a cabeça em direção ao
solo.

3 Faça uma breve pausa quando

seu nariz tocar o chão e, em
seguida, pressione o corpo de
volta para cima, mantendo a
tensão de todo o corpo o tempo
todo.
Palestra do instrutor:
Envolva seu abdômen e glúteos
para estabilidade. Evite arquear
excessivamente a coluna.

Músculos enfatizados: Ombros,

tórax, tríceps,pulsos.
TOES TO BAR LEG RAISE (BARRA DE ELEVAÇÃO DA PERNA)

1 Comece na posição de pendurar ativo com uma empunhadura overhand.

2 Mantenha os joelhos e cotovelos travados e aperte a barra com força

enquanto levanta as pernas, inclinando a pélvis ligeiramente para a frente.
Continue até que os dedos dos pés entrem em contato com a barra.
Flexione os quadríceps para manter as pernas retas.

3 Retorne à posição de suspensão ativa, tendo o cuidado de nãobalançar ou

ganhar impulso ao descer.

Palestra do instrutor: Além de levantar as pernas, pode ser útil en-visão

dirigindo a barra em direção aos dedos dos pés.

Músculos enfatizados: Abs, flexores do quadril, dorsais, preensão.

ARCHER SQUAT (AGACHAMENTO DO ARQUEIRO)
1 Fique em pé em uma postura extremamente ampla, com os dedosdos
pés apontados a aproximadamente 45 graus.

2 Mude o seu peso para um lado e comece a agachar com essa perna,
enquanto mantém a outra perna esticada. Desça até que os
isquiotibiais entrem em contato com a panturrilha.

3 Faça uma breve pausa na parte inferior antes de voltar àposição superior.
Repita no lado oposto.

Palestra do instrutor: Certifique-se de manter o pé da perna de

cócoras apoiado o chão o tempo todo. Permita que o outro pé gire em
uma posição com os dedos voltados para cima.

Músculos enfatizados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas,

parte inferior das costas, parte interna das coxas.
HOVER LUNGE (ESTOCADA FLUTUANTE)
1 Fique em um pé só com a perna oposta dobrada na altura do joelho e
pairando atrás de você.

2 Estenda os braços, incline-se para a frente e dobre o joelho, o quadril e o

tornozelo da perna de apoio, abaixando o joelho opostoem direção ao solo.

3 Faça uma breve pausa com o joelho a aproximadamente 2,5 cmdo solo e, em
seguida, volte à posição superior, mantendo a tensão no abdômen o tempo
todo. Complete sua série por completo e repita na perna oposta.

Palestra do instrutor: Desça lentamente para evitar qualquer potencial

impacto em seu joelho traseiro. Certifique-se de que o calcanhar do pé
aterrado permanece plano.

Músculos enfatizados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas,

parte inferior das costas.
ONE LEG SQUAT (AGACHAMENTO COM UMA PERNA)
1 Fique em um pé sobre uma superfície elevada, com a perna oposta
pendurada para o lado.

2 Estenda os braços para a frente, agachando-se com a perna de apoio,

atéque os isquiotibiais entrem em contato com a panturrilha. Certifique-
se de manter o pé apoiado o tempo todo. Deixe a perna oposta cair
abaixo da superfície elevada.

3 Faça uma breve pausa na parte inferior antes de voltar à posição superior.
Complete sua série por completo e repita naperna oposta.

Palestra do instrutor: Pense neste exercício como uma intensificação

exagerada. Tem uma amplitude de movimento muito maior e a perna
secundária nunca toca o chão.

Músculos enfatizados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas,

parte inferior das costas.
CANDLESTICK STRAIGHT BRIDGE (EXERCICIO DE PONTE RETA DE CASTIÇAL)

1 Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e as mãoslogo atrás dos
quadris. Levante uma perna no ar.

2 Levante-se e endireite o corpo pressionando o chão com as mãose o calcanhar

ancorado. Jogue a cabeça para trás, pressione o peito para fora e olhe para trás.

3 Faça uma breve pausa na posição superior e, em seguida, desça para a parte
inferior com controle. Complete sua série por completo e repita na perna
oposta.
Palestra do instrutor: Experimente diferentes posições das mãos. Algumas
pessoas preferem os dedos apontados para a frente, enquanto outros se
sentem melhor com as mãos atrás ou viradas para os lados.Você também pode
experimentar apontar ou flexionar os dedos dos pés.

Músculos enfatizados: Isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas.

 Fase 4 - Semana 1
• Repita cada um desses exercícios duas vezes esta semana, para um total de quatro sessões
de treinamento.

• Você pode realizar o treino com ênfase na parte superior do corpo (treino A) e o treinocom
ênfase na parte inferior (treino B) em dias consecutivos, mas certifique-se de ter pelo menos
2 dias entre repetir o mesmo treino. Por exemplo, você pode escolher fazer o Workout A na
segunda e quinta-feira, e o Workout B na terça e sexta-feira.

• Comece cada exercício com o aquecimento descrito anteriormente e, em seguida, execute

todos os exercícios em sequência conforme descrito, descansando por aproximadamente 60-
90 segundos entre cada série.

• Todas as repetições devem ser realizadas com cadência controlada e amplitude total de
movimento.

• Se você não conseguir completar as repetições necessárias, pode adicionar séries adicionais
para concluí-las. Não passe para a semana 2 até que você possa completar a semana 1
conforme descrito. Se você não puder fazer isso, repita a semana 1.

Treino A Treino B
Squat .................. 2 séries x 40 repetições
Pés Elevados
Push-up ............ 2 séries x 15 repetições Archer Squat .....3 séries x 10 repetições (5 por
perna)
Pull-up .................... 2 séries x 8 repetições
Hover Lunge ..... 3 séries x 6 repetições (3 por
perna)
Archer Push-up ........ 3 séries x 6 repetições (3 por
lado)
Uma perna
Archer pull-up ......... 5 séries x 2 repetições (1 por Squat ................ 3 séries x 6 repetições (3 por
lado) perna)

Parada de mão Castiçal

Push-up .................. 3 séries x 3 repetições
Straight Bridge...2 séries x 10 repetições (5 por
perna)
Dedos do pé para a barra

Leg Raise ........... 3 séries x 3 repetições

Fase 4 – Semana 2
• Repita cada um desses exercícios duas vezes esta semana, para um total de quatro sessões de
treinamento.

• Você pode realizar o treino com ênfase na parte superior do corpo (treino A) e o treinocom
ênfase na parte inferior (treino B) em dias consecutivos, mas certifique-se de ter pelo menos 2
dias entre repetir o mesmo treino. Por exemplo, você pode escolher fazer o Workout A na
segunda e quinta-feira, e o Workout B na terça e sexta-feira.

• Comece cada exercício com o aquecimento descrito anteriormente e, em seguida, execute todos
os exercícios em sequência conforme descrito, descansando por aproximadamente 60-90
segundos entre cada série.

• Todas as repetições devem ser realizadas com cadência controlada e amplitude total de
movimento.

• Se você não conseguir completar as repetições necessárias, pode adicionar séries adicionais
para concluí-las. Não passe para a semana 3 até que você possa completar a semana 2 como
escrito. Se você não puder fazer isso, repita a semana 2.

Treino A Treino B
Squat ..................... 2 séries x 40 repetições
Pés Elevados
Push-up ................. 2 séries x 20 repetições
Archer Squat ......... 3 séries x 12 repetições (6 por
perna)
Pull-up ................... 2 séries x 10 repetições
Hover Lunge ......... 3 séries x 10 repetições (5 por
perna)
Archer Push-up ........3 séries x 8 repetições (4 por lado)

Uma perna
Archer pull-up ..........3 séries x 4 repetições (2 por lado)
Squat ..................... 3 séries x 10 repetições (5 por
perna)

Parada de mão
Castiçal
Push-up ................. 2 séries x 5 repetições
Straight Bridge ..... 2 séries x 12 repetições (6 por
perna)
Dedos do pé para a barra

Leg Raise ............... 2 séries x 5 repetições

Fase 4 - Semana 3
• Repita cada um desses exercícios duas vezes esta semana, para um total de quatro sessões de

treinamento.

• Você pode realizar o treino com ênfase na parte superior do corpo (treino A) e o treinocom ênfase
na parte inferior (treino B) em dias consecutivos, mas certifique-se de ter pelo menos 2 dias entre
repetir o mesmo treino. Por exemplo, você pode escolher fazer o Workout A na segunda e quinta-
feira, e o Workout B na terça e sexta-feira.

• Comece cada exercício com o aquecimento descrito anteriormente e, em seguida, execute todos
os exercícios em sequência conforme descrito, descansando por aproximadamente 60-90 segundos

entre cada série.

• Todas as repetições devem ser realizadas com cadência controlada e amplitude total de
movimento.

• Se você não conseguir completar as repetições necessárias, pode adicionar séries adicionais para
concluí-las. Não passe para a semana 4 até que você possa completar a semana 3 conforme escrito.
Se você não puder fazer isso, repita a semana 3.

Treino A Treino B
Squat ..................... .2 séries x 40 repetições
Pés Elevados
Push-up ..................... 2 séries x 20 repetições Archer Squat.......... .3 séries x 16 repetições (8 por
perna)
Pull-up ................... 2 séries x 10 repetições
Hover Lunge ........ ...3 séries x 12 repetições (6 por
perna)
Archer Push-up ........ 3 séries x 10 repetições (5 por
lado)
Uma Perna

Archer pull-up ......... 4 séries x 4 repetições (2 por Squat.....................3 séries x 12 repetições (6 por perna)
lado)

Parada de mão Castiçal

Push-up ..................2 séries x 6 repetições Straight Bridge.........2 séries x 16 repetições (8 por
perna)

Dedos do pé para a barra

Leg Raise............... 2 séries x 6 repetições

Fase 4 - Semana 4
• Repita cada um desses exercícios duas vezes esta semana, para um total de quatro sessões de

treinamento.

• Você pode realizar o treino com ênfase na parte superior do corpo (treino A) e o treinocom ênfase
na parte inferior (treino B) em dias consecutivos, mas certifique-se de ter pelo menos 2 dias entre
repetir o mesmo treino. Por exemplo, você pode escolher fazer o Workout A na segunda e quinta-
feira, e o Workout B na terça e sexta-feira.

• Comece cada exercício com o aquecimento descrito anteriormente e, em seguida, execute todos

os exercícios em sequência conforme descrito, descansando por aproximadamente 60-90 segundos

entre cada série.

• Todas as repetições devem ser realizadas com cadência controlada e amplitude total de
movimento.

• Se você não conseguir completar as repetições necessárias, pode adicionar séries adicionais para
concluí-las. No final da semana 4, faça o Teste da Fase 4 para ver se vocêconcluiu o programa.

Treino A Treino B

Squat ........................... 2 séries x 50 repetições

Pés Elevados

Push-up ..................... ..2 séries x 25 repetições

Pull-up....................2 séries x 12 repetições
Archer Push-up ......... 3 séries x 12 repetições (6 por
lado)
Archer pull-up .......... .3 séries x 6 repetições (3 por
lado)
Archer Squat................ 3 séries x 20 repetições (10
por perna)
Hover Lunge ......... ......3 séries x 16 repetições (8 por
perna)
Uma perna
Squat.............3 séries x 16 repetições (8 por perna)

Parada de mão
Castiçal
Push-up ...................... .2 séries x 8 repetições
Straight Bridge ........2 séries x 20 repetições (10 por
perna)
Dedos do pé para a barra

Leg Raise.................2 séries x 8 repetições

 Fase 4
Avalie-se!

Archer Push-up ......................................... .....

Archer pull-up ............................................ .....

Handstand Push-up.........................................

Toes to Bar Leg Raise......................................

Archer Squat .......................................... ..........

Hover Lunge ................................................. ....

One Leg Squat.............................................

Candlestick Straight Bridge ......... ..............

 VOLTE
VOCÊ É
PARA A FASE 4
SEMANA 3
FORTE!

Você pode precisar de mais de 16 semanas para ir desde o início da Fase 1 até a
conclusão deste programa. Com toda a probabilidade, você terá contratempos em algum
momento: Uma doença, lesão ou circunstância inesperada de sua vida pode descarrilhar
você temporariamente. Esta certo. Apenas certifique-se de voltar à pista o mais rápido
possível. Você aprenderá mais com suas próprias tentativas e erros do quecom qualquer
outra coisa. Aproveite a jornada e abrace cada passo em sua progressão. Com
persistência, você avançará em seu próprio tempo.
 copyright © 2021 - Lucas Silva

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