‘exercicios peito’

Exercícios peito – Supino com halteres fixos

Modo de execução: Deitado num banco horizontal, comece com os halteres ao lado do
peito e ao nível do mesmo, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Impulsione
verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos. Regresse
lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas

para a frente proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até à posição
inicial. Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro permite maior
contracção na posição de bloqueio dos cotovelos.
O tronco deve ficar directamente pousado no banco e os halteres devem movimentar-se
verticalmente, para cima e para baixo. Para maximizar o isolamento dos peitorais, os
cotovelos devem ficar bem abertos durante a descida e os halteres devem tocar-se no
momento do bloqueio dos cotovelos.

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes de ocorrer
o bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a contribuição do
tríceps. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos
músculos peitorais mas também aumentará o risco de contrair uma lesão no ombro.
Como tal, é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do
peito.

Exercícios peito – Supino em banco declinado

Modo de execução: Deite-se num banco declinado e faça uma pegada na barra com a
palma das mãos voltada para a frente e com um afastamento igual à distância entre os
ombros. Na posição incial, a barra deve quase encostar à parte inferior do peito.
Empurre a barra directamente para cima, até ocorrer o bloqueio dos cotovelos. Abaixe o
peso lentamente de regresso à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior inferior (cabeça esternal)
Secundários: tríceps, deltóide anterior

Particularidades do exercício: O ângulo de declínio do banco tem influencia sobre os

músculos trabalhados no exercício. Com um declínio mais intenso (cabeça mais para
baixo – (A)), o foco é transferido para as áreas mais baixas do músculo peitoral. O
peitoral inferior será mobilizado de forma mais eficaz num ângulo de declínio de 20 a
40º com o chão.
Ângulos de declínio mais abruptos transferem o foco da região do peitoral para o
tríceps. Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, de modo a maximizar o
isolamento dos peitorais.

O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros. Pegadas mais
abertas focam a secção externa do músculo, permitindo maior alongamento e
minimização da contribuição do tríceps. Uma pegada fechada (mãos mais próximas uma
da outra) mobiliza os peitorais internos e exige maior trabalho do tríceps.

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do

bloqueio dos cotovelos, permite manter a tensão nos peitorais e minimizar a
contribuição do tríceps.

Supino em banco declinado com halteres fixos

Também pode executar este exercício utilizando halteres fixos em vez de um haltere em
barra. A grande vantagem é que os halteres fixos permitem uma maior amplitude do
movimento durante a fase de abaixamento, uma vez que podem ser mais abaixados do
que o haltere de barra.

Exercícios peito – Crucifixo com halteres fixos

Modo de execução: Deitado num banco horizontal, inicie o exercício com os halteres
ao lado do peito. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve
os halteres até ficar com os braços esticados e os halteres se encontrarem acima do
peito. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: Este exercício funciona melhor quando os halteres são

mantidos com uma pegada com as palmas das mãos voltadas para dentro. Apesar disso,
uma pegada com as palmas das mãos voltadas para a frente também pode ser utilizada.

Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos
peitorais mas também será maior a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a
descida quando os halteres chegarem ao nível do peito.

Crucifixo deitado com cabos

Nesta variação, em vez de halteres utiliza cabos. O exercício é executado da mesma

maneira.
Exercícios peito – Cruzamento de cabos

Modo de execução: De pé, com o corpo erecto, agarre as pegas do aparelho de cabos.
Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, puxe simultaneamente para baixo os
cabos, até que as mãos se toquem à frente da cintura. Regresse lentamente à posição
inicial, com as mãos ao nível dos ombros.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior inferior (cabeça esternal)
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: Durante o exercício, o peito deve ficar erecto ou

ligeiramente inclinado para a frente. O ponto de encontro das mãos determina que
músculos são mobilizados para o exercício. Uma trajectória baixa (cabos encontram-se
à frente da cintura) mobiliza mais as fibras inferiores do músculo peitoral. Uma
trajectória alta (cabos encontram-se ao nível do tórax) – (A) – focará mais a secção
média dos peitorais.

A extensão da posição inicial (permitindo que os cabos avancem até um plano acima
dos ombros ou até à altura da cabeça) possibilita maior alongamento, mas também
implica um esforço desnecessário na articulação do ombro.

Exercícios peito – Crucifixo declinado com halteres fixos

Segunda-feira, Junho 27, 2011
Modo de execução: Deite-se num banco declinado. Segure os halteres de maneira a que
estes fiquem acima do seu peito, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe
os halteres fazendo um movimento para fora, dobrando ligeiramente os cotovelos
durante a descida dos pesos até ao nível dos ombros. Levante simultaneamente os
halteres até se tocarem e volte a baixá-los.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior inferior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: O ângulo de declínio determina a trajectória. Quanto

mais inclinar a cabeça para baixo, mais enfatizará a contribuição das áreas mais baixas
do músculo peitoral.
Quanto mais descerem os halteres, maior será o alongamento dos peitorais, mas também
aumentará a probabilidade de contrair uma lesão. É mais seguro e aconselhado terminar
a descida dos halteres quando estes chegarem ao nível do tórax.

Exercícios peito – Supino com haltere de barra

Modo de execução: Deite-se num banco. Agarre a barra com a palma das mãos virada
para cima. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax. Empurre a barra
para cima, até ficar com os braços completamente esticados. Volte a descer a barra até
tocar no meio do tórax e repita o movimento.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício:As suas costas devem fazer contacto com o banco. Os

pés devem estar firmes no chão, para obter estabilidade.

O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou ligeiramente maior.
Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatizará os peitorais internos e também
mobiliza o tríceps. Uma pegada aberta mobilizará a secção externa do músculo e
minimizará a contribuição do tríceps.

A barra deve-se movimentar apenas na vertical, para cima e para baixo. Não balance a
barra pois não estará a mobilizar correctamente os músculos envolvidos no exercício.

Uma repetição mais curta (movimento termina antes da extensão total dos cotovelos)
mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de contribuição do tríceps.

Exercícios peito – Crucifixo com aparelho

Modo de execução: Agarre as pegas e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
Empurre as pegas para a frente até ficarem em frente ao seu peito. Regresse lentamente
à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O crucifixo funciona melhor se agarrar as pegas de

maneira a que as palmas das mãos estejam voltadas para dentro. No entanto, também
pode utilizar agarrar nas pegas de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para a
frente. É importante manter os cotovelos sempre rígido e ligeiramente dobrados em todo
o movimento.

Exercícios peito – Crucifixo com cabos

Modo de execução: Segure os cabos por baixo e fique em pé, em posição erecta.
Levante as mãos para a frente e em direcção ao peito até que os cabos se encontrem à
altura do queixo. Regresse lentamente à posição inicial. Os cotovelos devem estar
firmes durante todo o exercício e não devem andar a balançar.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior
Modo de execução: Sente-se num banco inclinado com os halteres na linha do peito.
Agarre os halteres de maneira a que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro.
Levante os 2 halteres, procurando uni-los quando os braços estiverem completamente
esticados. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o

músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua
inclinação faz com que a pressão do exercício recaia sobre as partes mais elevadas do
músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no
deltóide anterior.

Também pode optar por pegar nos halteres de maneira a que a palma da mão fique
virada para a frente. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o contributo do
peitoral. No entanto, nunca desça os halteres abaixo do nível do peito pois ficará mais
propenso a contrair alguma lesão.
Modo de execução: Sente-se num banco ligeiramente inclinado para a frente. As
palmas das mãos devem estar voltadas para cima e de forma a que o seu braço e
antebraço formem um ângulo de 90 graus. Levante o haltere até ficar com os braços
esticados. Retorne à posição inicial lentamente.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício: O ângulo de inclinação do banco determinará qual o

músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua
inclinação faz com que a pressão do exercício recaia para as partes mais elevadas do
músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no
deltóide anterior.

De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto estiver a

baixar halteres. Faça com que os halteres se toquem quando estiverem lá no alto. Se
terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará
mais pressão nos peitorais. Quanto mais baixo descer os halteres, maior será o
alongamento do músculo peitoral. No entanto, se os baixar em demasia poderá sofrer
uma lesão no ombro. Como tal, é aconselhado não descer os halteres abaixo do nível d
tórax.