1.

Alongamento do bíceps femoral

O alongamento do bíceps femoral

permite alongar o músculo
localizado na parte de trás da coxa,
e também alongar o glúteo e a
lombar.

Como fazer: deitar de barriga para cima e dobrar os joelhos mantendo os pés no chão.
Com a ajuda das mãos, trazer um joelho ao peito, mantendo essa posição por cerca de
30 segundos. Fazer o mesmo com a outra perna. Repetições: 3 series de cada perna
(alternado).

2. Alongamento do piriforme

O alongamento do piriforme tem como objetivo diminuir a compressão no nervo

ciático e aliviar a dor.

Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima e dobrar os joelhos, mantendo os
pés no chão. Cruzar uma perna sobre a outra. Com as duas mãos, segurar a perna que
está apoiada no chão, puxando a perna em direção ao peito. Manter essa posição por
30 segundos e repetir com a outra perna. Repetições: 3 series de cada perna
(alternado).

Pode-se fazer sentada também.

3. Alongamento da coxa

Como fazer: deitar de barriga para cima, colocar um cinto ou uma faixa elástica na
base do pé e trazer a perna esticada o máximo possível em direção ao peito, mantendo
essa posição durante cerca de 30 segundos e repetir o mesmo com a outra
perna. Repetições: 3 series de cada perna (alternado).

Obs: Caso consiga executar sem dor na coluna, pode fazer com a perna contraria
estendida ao invés de flexionada.

Exercícios de fortalecimento

Os exercícios de fortalecimento para o ciático têm como objetivo prevenir novos

episódios de dor e inflamação, por fortalecer os músculos como lombar, abdômen e
glúteo, que dão sustentação à coluna e ao nervo ciático.

1. Ponte

Um bom exercício para o fortalecimento para

prevenir a dor no ciático é a ponte, pois ajuda a
estabilizar o core, além de trabalhar os glúteos e a
lombar
.

Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar
os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o
abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta
dos joelhos à cabeça. Manter essa posição por 5 a 10 segundos e abaixar o quadril
lentamente de forma a colocar primeiro no chão a coluna dorsal, a lombar e por último
o glúteo. Caso não consiga manter a posição, pode-se fazer 15 repetições direto.

Repetir esse movimento por 2 a 3 vezes. É importante manter o abdômen sempre

contraído durante o exercício.

Importante; caso sinta dor ao realizar o exercício, você irá subir a ponte apenas o que
conseguir sem dor.
2. Almofada entre os joelhos

Este exercício tem como objetivo

ajudar a fortalecer o abdômen e
glúteos, além dos músculos internos
da coxa.

Como fazer: deitar no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
Colocar uma almofada ou um travesseiro ou uma bola de plástico entre os joelhos,
mantendo a contração do abdômen e, ao mesmo tempo, apertando a almofada,
mantenha pressionado durante 20 segundos e solte, repetir 3 vezes.

Obs: O exercício de ponte também pode ser executado com a almofada/bola entre as
pernas (caso não sinta dor durante a execução).

Você pode tanto fazer repetições diretas sem pausa em cima, ou pode subir a ponte,
mantem bola pressionada e sustenta a posição por 15 segundos. Pode-se fazer 3
repetições

3. Elevação de pernas

Como fazer: deitar no chão com as pernas dobradas e pés apoiados no chão. Elevar
uma perna em direção ao peito, fazendo um ângulo de 90º com o chão. Elevar a outra
perna, mantendo as duas pernas dobradas durante 3 a 5 segundos e depois descer
uma de cada vez. Descer uma perna de cada vez e repetir o exercício por 5 vezes.
4. Elevação com perna estendida

Deite-se de costas, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. Uma das pernas
deve ser flexionada, enquanto a outra permanece estendida. Ela deve ser elevada,
mantendo o joelho sempre esticado e a ponta do pé apontando para cima.

Abaixe a perna devagar, repetindo o movimento 15 vezes. Depois, troque de lado.

Faça 3 repetições em cada perna, sempre alternando os lados.