ALONGAMENTOS

1 - Sentado, com o auxílio da mão oposta, flexionar o pescoço lateralmente e manter a posição por 30 segundos e
voltar devagar, repetir o alongamento novamente após 10 segundos realizar o mesmo movimento para o outro lado.

2 - Sentado, cruzar as mãos e elevar acima da cabeça com os braços totalmente estendido e manter a posição por 30
segundos e voltar devagar, repetir o alongamento novamente após 10 segundos.

3 - Sentado, segurar o cotovelo do braço oposto e mantê-lo alongado na posição por 30 segundos e voltar devagar,
realizar o mesmo movimento para o outro lado.

4 - Levante o braço esquerdo para o alto e dobre o cotovelo, fazendo com que a mão toque as costas. Com a mão
direita, puxe o cotovelo para trás. Conte até 20. Depois faça com o outro braço.

5 - Sentado, uma perna flexionada a 90° e a outra totalmente estendida, com as duas mãos juntas tentar tocar na
ponta dos pés ou o mais próximo possível, manter na posição por 30 segundos ou máximo que conseguir e voltar
devagar, realizar o mesmo movimento para o outro lado.
6 – Sentado, uma perna flexionada a 90° cruze a outra perna por cima e incline o tronco para frente o máximo que
conseguir. manter na posição por 30 segundos e voltar devagar, realizar o mesmo movimento para o outro lado.

Exercícios para as mãos

1. Cerre os punhos
Comece sustentando a mão com todos os dedos retos. Depois, cerre os punhos lentamente, colocando o polegar
na palma da mão. Faça o movimento com suavidade, sem apertar com muita força. Abra a mão novamente até que
os dedos estejam retos outra vez. Faça o exercício 10 vezes com a mão esquerda. Depois repita a sequência com
a mão direita.

2. Dobre os dedos
Mantenha os braços em posição relaxada, comece com o dedo indicador e dobre-o lentamente até tocar o polegar,
e depois abra a mão para cima. Faça o mesmo com os dedos médio, anular e mínimo.
 3. Levante os dedos
Coloque a palma mão sobre uma mesa com os dedos estendidos, levante lentamente o polegar o mais alto que
conseguir, mantenha o dedo nessa posição durante uns segundos e depois abaixe-o. Repita o exercício com cada
dedo e depois troque de mão.
Faça 10 repetições com cada mão.

4. Alongue
Com a mão esquerda, pressione suavemente a mão direita para baixo até sentir que tanto o punho como o braço estão
se alongando. Mantenha a posição por 20 segundos. Repita 2 vezes em cada braço.

5. Faça um C
Comece sustentando a mão e os dedos retos e juntos, curve suavemente os dedos em forma de “C”, como
se estivesse segurando uma lata ou garrafa. Lentamente, regresse a mão para a posição inicial. Realize 20 repetições.
 EXERCÍCIOS

1 – CAMINHADA

TENTE FAZER DE 20 A 30 MIN DE CAMINHADA POR DIA, PODE -SE FAZER UMA CAMINHADA ESTACIONÁRIA
(MARCHA SEM SAIR DO LUGAR, ELEVANDO O JOELHO ATÉ A ALTURA DO QUADRIL OU O MÁXIMO POSSÍVEL,
MANTENDO SEMPRE A POSTURA ERETA). PODE – SE FAZER 5MIN A CADA 2 HORAS.

2 – PANTURRILHAS

APOIE AS MÃOS EM UMA CADEIRA OU NA PAREDE, E COM OS PÉS LEVEMENTE SEPARADOS E ALINHADOS
DEVE -SE ERQUER OS CALCANHARES DO CHÃO E DEPOIS RETORNAR A POSIÇÃO INICIAL. FAÇA 30
REPETICÕES.

3 – ERGUENDO A PONTA DOS PÉS

SENTADA COM A COLUNA ERETA, MANTENHA OS PÉS APOIADOS NO CHÃO. O EXERCÍCIO CONSISTE EM
TIRAR A PONTA DOS PÉS DO CHÃO MANTENDO OS CALCANHARES SEMPRE APOIADOS. FAÇA 30
REPETIÇÕES.

4 – ESTENDER OS JOELHOS

FAÇA 20 REPETIÇÕES
5 – APERTAR BOLA

SENTADA MANTENDO COLUNA ERETA, OU DEITADA, PRESSIONE A BOLA E SOLTE SEM DEIXA-LÁ CAIR.
FAÇA 20 REPETIÇÕES.