PAULO CESAR

RAPHAEL FERREIRA
CREF ES-012290

 Alongar todos os dias.

 Repetir os exercícios de 2 a 3 vezes.
 Manter na posição por 20 a 30 segundos.

1- Você deve posicionar-se em pé em apenas uma perna, e se precisar de apoio, segurar-se em algo
sólido como a parede ou uma cadeira. Dobrar o joelho direito e levar calcanhar em direção aos
glúteos. Alcançar para segurar o tornozelo com a mão. Ficar em pé na posição reta e puxar os
músculos abdominais. Tentar manter um joelho perto do outro e relaxar os ombros. Enquanto tenta
segurar a perna na posição dobrada, irá sentir uma leve puxada ao longo da frente da coxa e do
quadril. Respirar profundamente e segurar o alongamento durante 30 segundos. Após soltar,
repetir o exercício na perna esquerda, segurando o tornozelo esquerdo com a mão direita.

2- Levante-se com os pés juntos e os braços ao seu lado. Incline-se para frente, atingindo os braços
em direção a seus dedos do pé. Mantenha as pernas retas. Se você pode facilmente tocar os
dedos dos pés, intensificar o trecho, trazendo sua parte superior do corpo em direção a suas
coxas. Mantenha a posição por 30 segundos.
3- Deite-se com a cervical e ombros relaxados no solo; Abrace os dois joelhos, trazendo-os contra o
tórax; Relaxe os pés e puxe os joelhos até onde o alongamento da região lombo sacra fique
confortável. Mantenha a posição por 30 segundos.

4- Deite-se com as costas apoiadas no solo e suba o glúteo até que forme a posição ponte; Mantenha
a posição por 30 segundos.
 5- Começar na posição em pé com os pés escalonados (intercalados). Dobrar o joelho de trás e
manter o joelho da frente reto enquanto se dobra para frente e agarra o pé da frente debaixo dos
dedos. Levantar delicadamente os dedos dos pés, sentindo o alongamento na panturrilha. Depois
de trabalhar um lado, repetir o exercício no outro lado.

6- Comece ajoelhando-se com apenas uma perna. Posicione-se para esse alongamento ajoelhando-
se apenas com uma perna para frente, com os dois joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantenha
as costas retas e o cóccix para dentro, contraindo os glúteos e levando os quadris para frente até
sentir o alongamento. Em seguida, troque de perna e repita.

7- Sentar-se em uma cadeira, mantendo os pés no chão, e girar a parte superior do corpo de modo
que os ombros façam o movimento de rotação para um lado. Se quiser, você pode apoiar as mãos
na cadeira como na imagem, o que resultará em um alongamento profundo do músculo. Segurar a
posição por 30 segundos e voltar ao posicionamento inicial. Em seguida, repetir o movimento para
o outro lado.
8- Ficar em pé com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos quadris, os dedos
dos pés apontados para a frente e os joelhos ligeiramente dobrados. Levar o braço direito para
cima, perto da orelha. Então, dobrar o cotovelo, colocando a mão direita no ombro esquerdo e
atrás das costas. Os dedos da mão direita devem apontar para baixo, tocando a parte de trás da
escápula, como na fotografia. Levar o braço esquerdo sobre a cabeça e segurar levemente depois
do cotovelo direito, como na imagem. Segurar a posição por 30 segundos, inalando e exalando o
ar. Após, trocar a posição dos braços e repetir o exercício.

9- Ficar em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés separados em uma distância
equivalente à largura dos ombros. O passo seguinte consiste em dobrar o cotovelo direito e colocar
o braço sobre o peito como na foto. Colocar o braço esquerdo ligeiramente atrás do cotovelo para
apoiar o outro braço durante o alongamento. Nesse momento, você certamente sentirá o
alongamento no ombro e no braço direito. Segurar a posição por 30 segundos. Trocar a posição
dos braços para alongar o outro lado.
10- Isso pode ser feito com você sentado ou em pé. O importante é manter seus movimentos lentos e
suaves. Comece com a cabeça alinhada com os ombros e as costas retas. Abaixe o queixo em
direção ao peito e segure por 20 a 30 segundos. Relaxe e lentamente levante a cabeça para cima.
Incline o queixo para cima e leve a base do crânio para as costas. Mantenha por 20 segundos,
depois retorne à posição inicial.
11- Faça isso em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Incline
suavemente a cabeça na direção do ombro direito e tente tocá-lo com o ouvido. Pare quando sentir
o alongamento. Não levante o ombro. Segure a posição por 20 a 30 segundos e retorne à posição
inicial. Repita o mesmo movimento para o lado esquerdo. Para alongamento extra, coloque a mão
do mesmo lado da cabeça inclinada em cima da cabeça e puxe levemente com a ponta dos dedos.

12- Assentado, posicione os pés encostando a sola deles e vá afastando os joelhos gradativamente,
até que sinta uma leve tensão na região interna da coxa. Esta posição deve ser mantida por 30
segundos. O exercício deve fazer parte da sua rotina até que você consiga encostar os joelhos no
chão sem nenhum incômodo na região interna do quadril.