Exercícios para Mobilidade de Quadril

Comece com um afundo baixo com o pé direito apoiado no chão, joelho direito
dobrado e o joelho esquerdo no chão. Apoie a mão direita ao lado do pé direito. Levante o braço esquerdo por
cima da cabeça ao mesmo tempo que inclina o tronco para a direita. Mantenha durante 5 respirações, depois
faça com o lado oposto.

Deite de costas com os joelhos dobrados. Levante os braços. Ative os glúteos

para levantar os quadris. Apoie o peso sobre a perna direita e estique a perna esquerda durante 5 respirações.
Abaixe a perna, mantenha-a flutuando sobre o chão durante 5 respirações e depois levante-a novamente. Faça
8 repetições e então repita com a perna esquerda.
 os joelhos dobrados e as mãos apoiadas no chão atrás do corpo. Apoie
o tornozelo esquerdo sobre o direito. Deixe o joelho esquerdo ir para a esquerda e depois voltar ao
centro. Passe lentamente por toda amplitude do movimento, então mantenha durante 5 respirações
para um bom alongamento. Repita com a outra perna.

Alongamento dos flexores de quadril

 Este é o alongamento que mais é feito de forma errada. Ajoelhe-se com a
perna que você quer alongar e se mantenha estável. Apoie-se caso precise. O segredo é a posição da
sua pelve. Você precisa deixar a pelve nivelada e não pode arquear as costas. Considere contrair o
abdômen e comprimir os glúteos. Então projete o quadril para frente para sentir o alongamento na
parte frontal da coxa. Faça isso por 2 minutos, 4 vezes ao dia, especialmente quando você tiver ficado
muito tempo sentado.
Exercícios para Mobilidade e Fortalecimento de Tornozelo

Ficar de pé, apoiando o pé com o tornozelo lesionado no chão e fechar os olhos, mantendo essa posição por 30
segundos e repetindo 3 vezes;

Após sentar-se em um banco e cruzar a perna esquerda em cima da perna direita

como na imagem acima, o exercício consiste em usar o tornozelo esquerdo para desenhar no ar as letras do
alfabeto – de A até Z -, utilizando o dedão como se fosse um lápis ou caneta.
Depois de fazer isso com o tornozelo esquerdo, trocar a posição das pernas, colocando a perna direita em cima
da esquerda e fazer o mesmo com o tornozelo direito.
 Levantamento de tornozelo é realizado com o auxílio de uma halter leve e um cinto
ou uma corda do tamanho de um cinto. Ele deve ser amarrado no halter, como na imagem acima, de modo que
os dois objetos formem um triângulo quando a corda for segurada pelo meio.
Então, sentar-se em um banco e colocar o pé (você pode usar um tênis, diferentemente da foto) no triângulo,
deixando a corda um pouco abaixo dos dedos. Abaixar o pé com o peso. Depois, usando o tornozelo, levantar o
peso repetidas vezes.
Depois que terminar a série com um pé, fazer o exercício com o outro.

Para fazer este exercício é preciso sentar-se em uma cadeira e colocar uma toalha
no chão, à sua frente. Colocar o pé direito em cima da toalha, deixando o calcanhar para fora, no chão. Com os
dedos dos pés, amassar a toalha em direção a você o mais longe que conseguir. Repetir três vezes com o pé
direito e passar para o esquerdo.
Quando a atividade se tornar muito fácil, você pode deixá-la mais complicada ao colocar um peso no final da
toalha.

ALONGAMENTOS PARA TORNOZELO

Sentar-se em uma cadeira e cruzar a perna direita na coxa esquerda. O osso do

tornozelo deve estar aproximadamente 5 cm fora da coxa. Então, com a mão esquerda, agarrar o topo do pé e
puxá-lo em direção ao seu lado esquerdo, certificando-se que o movimento ocorre na articulação do tornozelo.
 1. Posicione-se contra uma parede com um pé para trás como mostrado;
2. Aponte os dedos para a frente e o tornozelo apoiado no piso;
3. Apóie-se na parede até sentir alongar;