1 ) MOBILIDADE DA COLUNA LOMBAR

Deitado no cho com a barriga para cima, joelhos dobrados e

msculo do abdmen contrado, movimente as pernas para direita e
para esquerda sem tirar os ps e a coluna do cho. Este movimento
deve ser realizado cinco vezes para cada lado e no deve gerar dor
ou desconforto na coluna ou na perna.
2) ALONGAMENTO DO QUADRADO LOMBAR

Deitado de barriga para

cima, posicione a perna esquerda sobre a direita fazendo uma leve
toro na coluna de forma que o seu p fique posicionado na linha
posterior do joelho direito. importante que o seu peito esteja
voltado para o teto durante todo o movimento. Permanea nesta
postura por vinte segundos e faa o mesmo com a perna oposta.
Esteja atento dor, formigamento ou dormncia, estes no devem
existir durante o movimento.
3) CONTRAO MUSCULAR ASSOCIADA MUSCULAO

Posicione as duas mos sobre o abdmen buscando alcanar a

parte de dentro dos dois ossos da cintura. Aprofunde os dedos
indicador e mdio no sentido de afundar o abdmen em direo s
costas para buscar sentir o msculo que protege a coluna.
Depois encolha a parte inferior da barriga, como se fosse
emagrecer a parte de baixo do abdmen(abaixo do umbigo), com
pequena quantidade de fora em direo as costas. Mantenha por
alguns segundos essa contrao; importante sentir esses dedos
subirem(serem jogados para cima), quando se contrai essa
musculatura.
Agora respire profundamente 10 vezes (puxar e soltar o ar)
tentando manter a contrao do msculo do abdmen inferior
durante toda a respirao.
4) CONTRAO MUSCULAR COM ABDUO DE UMA PERNA

Este movimento pode ser realizado na mesma posio dos

exerccios anteriores e muito importante que o msculo da barriga
esteja contrado durante toda a execuo do exerccio. Afaste uma
perna da outra conforme mostra a imagem. A coluna lombar deve
permanecer em contato com o cho e no se movimentar durante o
exerccio. Aps realizar 10 repeties com a perna direita, repita a
mesma sequncia com a perna esquerda.
5) ABDUO DAS PERNAS CONTROLE MUSCULAR

Ainda deitado com os joelhos dobrados e msculos do abdmen

inferior contrados, afaste as duas pernas tentando manter a coluna
lombar na mesma posio, isto , sem que a sua coluna se afaste
do apoio do cho, conforme mostra a imagem.
6) DESLIZANDO A PERNA NO CHO E CONTROLE MUSCULAR

Deitado com os joelhos dobrados, calcanhar apoiado no cho e

msculo abdominal contrado, deslize a perna direita ao longo da
cama at esticar o joelho. Retorne posio inicial e repita este
movimento a perna esquerda. importante que durante este
movimento a coluna permanea em uma posio neutra e apoiada.
7) ELEVAO DOS BRAOS E CONTRAO MUSCULAR

Deitado com os joelhos dobrados, braos inicialmente esticados ao

longo do corpo e apoiados no cho, contraia a musculatura do
abdmen e, ao mesmo tempo, eleve os dois braos com os
cotovelos esticados at linha do ombro. Volte lentamente
posio inicial. Durante esse movimento a curvatura da coluna
lombar tende a aumentar. importante, portanto, que esta

permanea sem gerar nenhum movimento.

8) CONTROLE CRUZADO

Deite de barriga para cima com

as duas pernas dobradas, ps em contato com o cho e braos ao
longo do corpo. Eleve o brao direito com o cotovelo estendido e ao
mesmo tempo a perna esquerda com o joelho dobrado 90. Realizar
inicialmente cinco vezes.
9) ELEVAO DE QUADRIL

Deitado de barriga para cima,

abdmen inferior contrado e calcanhar apoiado no cho, eleve o
quadril tentado tirar as costas do apoio e retorne posio inicial.
Repita este movimento dez vezes sem que este cause nenhum tipo
de dor ou desconforto.
10) ELEVAO UNILATERAL DE PERNA COM APOIO NA BOLA

Deitado de barriga para cima com as duas pernas dobradas, ps

apoiados no cho e brao esquerdo apoiado na bola, eleve a perna
direita com o joelho dobrado at formar um ngulo de 90
exercendo uma presso para baixo na bola com o brao esquerdo.
Mantenha a contrao do abdmen durante todo o movimento.
Retorne posio inicial e realize este movimento dez vezes. Repita
o exerccio tambm com o brao direito e perna esquerda.
11) ESTABILIZAO UNILATERAL UTILIZANDO MEMBRO
SUPERIOR

Deitado de barriga para cima,

abdmen inferior contrado, calcanhar direito apoiados no cho e
perna esquerda elevada 90 de flexo de joelho, eleve o quadril
tentando tirar as costas do cho e retorne a posio inicial oito
vezes. Repita este movimento com a perna oposta sem que este
gere nenhum tipo de dor ou desconforto.
12) ELEVAO UNILATERAL DE PERNA COM APOIO NA BOLA

Deitado de barriga para

cima, abdmen inferior contrado, calcanhar esquerdo apoiados no
cho, perna direita elevada com 90 de flexo de joelho e mo

esquerda apoiada na bola, eleve o quadril tentando tirar as costas

do apoio e gerando presso na bola. Retorne posio inicial e
repita oito vezes. Faa este movimento com a perna e mo oposta
sem que este cause nenhum tipo de dor ou desconforto.