Posturas Básicas Sentadas com Benefícios

JANU SIRSASANA: Colocação correta do pé

Sente-se em linha reta com as pernas estendidas na frente. Dobre a

perna direita no joelho e coloque o pé de modo que o calcanhar fique
na virilha direita e a frente do pé toque a coxa esquerda.

Gire o pé de modo que a parte inferior do pé fique voltada para cima

e pressione o joelho para trás para formar um ângulo obtuso com o
corpo. Esta posição será difícil no começo; não force. Coloque um
cobertor dobrado sob o joelho e também sob os quadris. Aos poucos,
o joelho vai se afastar mais. Apenas mantenha o pé corretamente
posicionado.

JANU SIRSASANA: postura correta e perfeita

Tendo posicionado o pé e o joelho corretamente, estique a perna

esquerda para fora, mantendo a perna firmemente sobre o
colchonete.

Assente o calcanhar com firmeza e estique os dedos para cima. (O

calcanhar deve puxar suavemente para longe do tornozelo.) Agora,
inspire e incline-se para a frente sobre a perna esticada, pegando o
pé com as duas mãos, se possível. Iniciantes devem dobrar apenas o
máximo que puderem sem arredondar as costas.

Quando esta postura é feita correta e completamente, o corpo irá

rolar para a frente sobre a perna estendida, absolutamente plana do
osso da cauda para a cabeça. Fique lá respirando normalmente o
máximo que puder. Inspire, solte o apoio, suba suavemente,
endireite a perna dobrada e relaxe. Repita no outro lado.
JANU SIRSASANA: Postura errada

O calcanhar não está posicionado contra a sua própria coxa. O joelho

não foi empurrado para trás o máximo possível para formar um
ângulo obtuso. A parte de trás é curvada e curvada porque a pélvis
está entupida e incapaz de levantar corretamente. Em vez de um
alongamento suave e completo da coluna, a região lombar está
sobrecarregada e o restante da coluna vertebral se contrai. A perna
esquerda não está plana no chão.

TRIANG MUKHAIPADA PASCHIMOTTANASANA: Sentado, flexionado

para a frente posa sobre uma perna

Essa postura geralmente segue a anterior. Sente-se com as pernas

esticadas na frente. Dobre a perna direita de modo que o pé direito
esteja perto do quadril direito. Os dedos dos pés devem apontar para
trás.

A panturrilha direita pressiona a coxa direita. O corpo vai inclinar

nesta posição, então coloque uma pequena toalha dobrada sob a
nádega esquerda para manter os quadris nivelados e o alongamento
para a frente uniforme e estendido. Segure o pé esquerdo com as
duas mãos, inspire e incline-se para a frente, mantendo ambos os
joelhos juntos enquanto se estica para a frente sobre a perna
esticada.

Muitos alunos acharão difícil nessa posição até mesmo segurar o pé

da perna esticada. Não se desespere. Apenas segure o joelho, a
canela ou o tornozelo e sente-se, respirando profundamente, em
qualquer posição que represente sua melhor extensão. Se a parte de
trás estiver apertada e a coluna inflexível, isso levará tempo. Solte a
alavanca e endireite a perna dobrada. Repita do outro lado.