TRABALHO ASPECTOS ENERGÉTICOS DO YOGA E APLICAÇÕES

Aquecimento Yoga
Realizar o aquecimento na posição em pé:

Pescoço: cabeça posição neutra, inspire e expire e vire a cabeça para a direita. Inspire e volte a cabeça ao centro,
expire e vire para a esquerda. Inspire e traga-o de volta ao centro novamente. Faça isso três vezes.

ombros:Rotação do ombro para abrir o peito e os ombros. Coloque os dedos nos ombros, mantendo o cotovelos
para baixo. Depois inspire e levante os cotovelos para a frente e para cima, expire e gire-os para trás e para baixo.
Repita duas vezes, para um total de três vezes. Em seguida, inverta e faça o contrário, trazendo os cotovelos por trás
e subindo na inspiração, e para frente e para baixo na expiração. Faça isso também três vezes.

coluna: Rotação de tronco, inspire leve o tronco para frente, expire leve coluna para trás, repita três vezes.

Tornozelos: pés paralelos, afasta a frente o pé direito e faz movimento de círculos, depois repita com pé esquerdo.
 Bandhas
Os bandhas (travas) são contrações de determinadas áreas do corpo físico,
como plexos, nervos, órgãos e glândulas, que estão relacionadas aos chakras,
centros da energia vital, e que funcionam como canalizadores do fluxo
energético.
vamos realizar:
 Mula Bandha
“Fecho da raiz” – Contração e elevação do
assoalho pélvico e estimulação das gônadas e da
cavidade inferior do abdome

Recolhimento do abdômen e sucção abdominal.

Além de controlar o fluxo de prana, massageia os

órgãos abdominais, elimina toxinas.

Técnica: De pé, com os pés afastados. Dobre um

pouco os joelhos e apoie as mãos nas coxas, junto às
virilhas. Abaixe a cabeça aproximando o queixo do
externo e curvando um pouco a coluna.

Inspire e expire esvaziando completamente os pulmões, permanecendo com os pulmões vazios, apoie as
mãos nas coxas e expanda as costelas para os lados e para cima, formando um vácuo na região abdominal.

Permaneça assim quanto puder. Antes de inspirar, estique as pernas e relaxe a musculatura abdominal.
Jalandhara Bandha: Fecho da
garganta com a massagem da tireóide e
da paratireóide e timo.

Ativação da garganta.

Ativa a tireóide, faz um bom

alongamento na cervical e energiza o
cérebro.

Técnica: leve o queixo para frente e

depois apoie-o perto do esterno,
fazendo uma ligeira pressão. Mantenha
os pulmões cheios e expire com o
queixo colado no peito.
Maha Bandha
É a união de todos os Bandhas com um grande controle da
ascensão da Energia. A circulação fica distribuída entre Jiva
Bandha e Mula Bandha, bem no centro do corpo, equilibrando
os Vayus (Prana – Absorção, Samana – digestão, Vyana –
circulação, Udana – Liberação de Energia, Apana –
Eliminação), como já comentamos.

Contração do assoalho pélvico.

Técnica: Consiste em contrair fortemente os esfíncteres anais
e a região perineal ao mesmo tempo.

Ativa a energia individual da base da coluna e beneficia toda

área gênito-urinária. Pode ser executado com pulmões cheios
e vazios.

Ativando os 3 juntos, forma-se o Maha Bhanda.

Asanas
Tadasana - Postura da Montanha
Esta postura é o convite para adotar a firmeza de
uma montanha, postura básica.
Como fazer: Em pé, pés paralelos, distribua
igualmente o peso sobre os pés, abra os olhos,
olhando para o infinito, leve atenção para base da
coluna e, siga pelo trajeto de sua coluna, leve sua
atenção e observe o fluxo de energia a subir pela
coluna e descanse com tranquilidade de seu ser
em posição vertical. Chakra: Anahata, Ajna e
Sahasrara.
Ardha chandrasana (postura da meia-lua)
Tonifica e afina o centro do corpo. Também fortalece os músculos dos quadris, das coxas e da
parte superior das costas, além de aumentar a flexibilidade da coluna e promover o bom
funcionamento dos rins e do fígado. Chakra: Manipura e Swadhisthana.

Inspire ao levantar os braços

lateralmente e acima da cabeça.
Entrelace seus dedos e aponte seus
dedos indicadores para o teto.
Expire enquanto dobra a parte
superior do tronco para a esquerda.
Mantenha os pés no chão e as coxas
firmemente encaixadas. Inspire,
volte ao centro. Expire, curve-se para
a direita e inspire para voltar ao
centro. Expire, leve as mãos ao peito
em namaste.
 Padahastasana - mãos aos pés
Alonga os antebraços, relaxa toda a coluna vertebral e aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro. Além

disso, aumenta a flexibilidade da coluna e dos músculos posteriores da coxa e estimula o

funcionamento dos órgãos internos. Chakra: Manipura, Swadhisthana

Na postura da montanha.
Inspire profundamente, eleve os braços,
expire profundamente e flexione o tronco à
frente,, deixando os braços soltos e
relaxados
Mantenha as pernas esticadas e, se possível,
posicione as palmas das mãos no chão.
Envolva as mãos por trás dos tornozelos
(palmas viradas para frente) e acentue a
flexão (ao curvar as costas), aproximando a
sua testa do joelho.
Expire e retorne para posição inicial.
Vajra Hamsasana - Postura do Cisne

Em vajrasana com as mãos sobre os joelhos. Ao

inspirar eleve os braços, expire, traga o tronco a
frente e mantenha os braços alongados.

Este asana fortalece os músculos pélvicos, relaxa o

nervo ciático e regula o funcionamento das
glândulas supra renais. Ajuda a corrigir a
constipação e a dominar a raiva.

Chakra: Em Muladhara Chakra, em Manipura

Chakra e na respiração.
 Navasana: Postura do barco

Navasana é capaz de despertar o fogo digestivo e, portanto, melhorar a digestão e os

processos relacionados. Fortalece e tonifica a região abdominal e as coxas, melhora a atividade
do fígado e do pâncreas.

Sente-se no tapete com as pernas esticadas. Expire e

flexione os joelhos. Agora levante as pernas e

estique-as para a frente, contraindo o quadríceps e

incline um pouco o tronco para trás. Com as pernas

esticadas, tire a mão do chão, esticando os braços para

a frente. O abdômen deve ser contraído empurrando o

umbigo em direção à coluna, o pescoço não deve estar

tensionado. Chakra: Manipura, Swadhisthana.

 Halasana - Postura do arado

Benefícios: Alonga a coluna, quadris e pernas, fortalece os ombros, estimula a glândula tireóide e
paratireóide e normaliza suas funções, ajuda a elevar o ânimo e alivia a tensão na parte superior das
costas.

Deite-se se costas no chão. Unas as pernas.

Os braços permanecem esticados e paralelos ao tronco,
pousados no solo com as palmas das mãos voltadas para
baixo.
Inspire e erga as pernas à 90 graus do solo. Mantenhas as
pernas unidas. Faça mais uma inspiração e ao expirar
tombe as pernas para trás em sentido à cabeça.
Mantenha as pernas esticadas e retas Procure tocar os
dedos dos pés no chão, logo atrás da cabeça.

Chakra: Muladhara e Visuddha

 Matsyasana, a Postura do Peixe

Alonga a região torácica e abre o peito, facilitando uma respiração profunda; Alonga o pescoço;
Estimula a glândula tireoide, que é responsável por regular o metabolismo do corpo; Alonga o
abdômen, estimulando a digestão; Excelente para pessoas com cifose;
Chakra: Anahata, Ajna, Sahasrara e Visuddha.
 Jathara parivartanasana - torção deitado

Tonifica a coluna vertebral e remove a rigidez da coluna e ombros. Também ajuda a estimular o
intestino grosso e a eliminação, pode-se executá-la com as pernas flexionadas.

Deite-se de decúbito dorsal, abra os braços na

altura dos ombros, flexione joelhos a 90 º, inspire
e gire os joelhos para um lado, gire a cabeça para
o outro e olhe para a ponta dos dedos. Isso fará
com que a energia flua pela coluna até os olhos e
ajna. Depois expire, retorne e repita para o outro
lado.

Chakra: Muladhara e Swadhisthana.

 Vajrasana : Postura do diamante
É dito que após fazer essa postura, o corpo se torna tão forte quanto o diamante. É um dos asanas

mais fáceis de realizar, e melhora a digestão. Ela ajuda a aliviar a constipação e fortalece a parte

inferior das costas, pernas e coxas. Chakra: Manipura, Ajna.

Juntar as coxas, apertadas como um diamante.

Colocar as pernas debaixo do ânus (sentar-se em
cima dos pés, com os calcanhares separados). Esta
postura proporciona siddhi.

Contra indicação: Problema grave de joelho,

tornozelo e alterações vasculares.
 KRIYAS
São exercícios de purificação, que permitem ao corpo alcançar
o equilíbrio ideal por meio de limpezas internas.
Cientificamente, é uma prática psicofisiológica na qual o
sangue é descarbonizado e carregado de oxigênio, o que faz
com que o novo oxigênio rejuvenesça a espinha dorsal e o
cérebro, diminuindo ou prevenindo a degeneração de tecidos
com movimentos de transformação e liberação, que ajudam a
trazer coerência para a mente, o corpo e o coração, para que
resultados sejam alcançados.
 Nauli kriya
O foco da técnica é a limpeza do sistema
digestivo e fortalecimento dos músculos
abdominais. Dessa maneira, o exercício é feito
através de uma sucção com os pulmões vazios
que projeta o abdômen para dentro e para
cima das costelas criando uma pressão contra
os órgãos.
 Como realizar:
•Sentado sobre os joelhos, coloque as mãos nas coxas ou sobre os joelhos.
•Inspire profundamente e logo em seguida solte todo o ar dos pulmões;
•Em seguida, com os pulmões vazios, prenda a respiração e sem deixar o ar
entrar, faça força como se quisesse puxar o ar.
•Se você tiver dificuldade para prender a respiração, tampe o seu nariz e sua boca
com uma das mãos enquanto faz o exercício.
•Durante essa etapa, você deve sentir uma pressão em sua barriga que será
sugada para dentro das costelas.
•Ao sentir que seu fôlego está acabando, basta inspirar para recuperá-lo.
•Faça de 5 a 10 vezes.
 PRANAYAMAS
“Esses exercícios respiratórios nos ajudam a
captar o prana da maneira correta. Purificam
os condutos energéticos, para que a nossa
fisiologia possa realmente assimilar esse
imenso poder do universo”
Essa prática equilibra o fluxo de energia vital, ou prana, por
meio dos nadis:
• Ida Nadi: da narina esquerda de Sushumna, corresponde à
polaridade de energia negativa, Yin, feminina, passiva, mental.
ativa o Sistema Nervoso Parassimpático e o hemisfério direito
do cérebro, na Glândula Hipófise, também é conhecida como
Chandra Nadi (Energia lunar).
•Pingala Nadi: da narina direita de Sushumna, corresponde à
polaridade positiva, Yang masculina, ativa, vital, ativa o
Sistema Nervoso Simpático e o hemisfério esquerdo do
cérebro.
Pranayama nadi shodhana
 Como realizar:
• Sente em uma posição confortável e com a coluna ereta. Se preferir sentar no chão,
eleve os quadris com uma almofada para melhorar o alinhamento da coluna.
• Apoie a palma da mão esquerda no seu colo. Coloque o polegar direito contra a
borda externa da narina direita, fechando a narina. Esvazie o ar pela narina esquerda.
• Inspire pela narina esquerda (conte até 4). Feche a narina esquerda com o dedo
anelar. Soltando o polegar, abra e expire o ar pela narina direita (conte até 8).
• Com a narina esquerda ainda fechada, inspire pela narina direita (conte até 4).
Agora, feche a narina direita com o polegar e solte o dedo anular da narina esquerda,
expirando completamente pela narina esquerda (até 8). Este é um ciclo completo.
• Repita por 5 ciclos.
 Dhyana - Meditação

Nesse passo, temos como objetivo esvaziar

a mente. Cada pensamento que aparecer,
devemos afastar. O objetivo é manter a
mente focada e, gradualmente, aumentar a
duração do tempo em que conseguimos
manter o foco sem dispersar;
 Savasana – postura do cadáver

É profundamente relaxante para a mente, alivia o estresse e

ansiedade, reduz o cansaço, dor de cabeça e tensão muscular,
melhora a concentração e a memória, permite que os efeitos
benéficos da prática sejam profundos.
 Como realizar:
•Deite-se lentamente.
•Relaxe as suas pernas, fazendo os dedos girarem levemente para fora.
•Agora concentre-se abra e relaxe os ombros.
•Acomode seus braços ao lado do corpo, com a palma da mão virada para cima.
•Traga atenção ao seu pescoço. Procure esticar o pescoço, permitindo que as duas orelhas fiquem na
mesma distância de cada ombro e relaxe.
•É importante que você consiga relaxar todos os músculos faciais e também os órgãos dos sentidos.
Traga a atenção primeiro para a língua, relaxando-a e depois para os olhos, olhando para dentro.
•Deixe a respiração entrar e sair naturalmente, sem forçá-la de nenhuma maneira.
•Deixe o corpo totalmente entregue ao chão. Sinta-o pesado e deixe-o relaxar cada vez mais a cada
respiração.
•Mantenha-se nessa postura por 5 minutos.
•Após lentamente comece a despertar seu corpo e sua mente, e aos poucos pode ir sentando.
Padmasana – A postura de lótus
 Como fazer:

● Mais do que apenas sentar-se com as pernas

dobradas e a sola dos pés voltada para cima, a
posição de lótus oferece diversos benefícios à
saúde física e mental.
● Feche os olhos e permaneça nesta postura por
algumas respirações lentas e profundas.
Namaskara mudra-gesto da prece
 Como fazer:
•Na postura de lótus, junte as palmas das mãos à
frente do peito, mantenha seus olhos fechados.
•Realize sua prece pessoal.
•Realize três respirações completas.
•Namastê.
•Cada um no seu tempo, pode despertar.