Sadhana

Produzido por Shruti Dasi

Para quem este sadhana é indicado?

Principalmente para quem estiver com respiração curta, dores no pescoço,

ombros e peito curvado. Mas pode ser feito independentemente das desordens
citadas a cima.

Recomendações para a pratica:

- Sempre iniciar como nas aulas. Sentando na postura meditativa, recitando seu
sankalpa e os mantras iniciais;
- Finalizar da mesma forma descrita a cima e recitar os mantras finais;
- Esteja em jejum ou coma no máximo 1h30 antes da prática;
- Sempre faça no mínimo 10min de relaxamento antes de encerrar;
- Não faça o sadhana caso esteja doente, cansaço excessivo ou se você não
estiver se sentindo bem.

Benefícios deste sadhana:

- Soltura da rigidez nas costas;
- Alongamento das costas e fortalecimento;
- Tonificação do coração, pulmões e benefícios gerais para desordens
respiratórias (asma, bronquite...);
- Corrige maus hábitos de respiração e aumente a entrada de oxigênio;
- Acalma o sistema nervoso;
- Exercita e fortalece peito e diafragma;
- Alongamento dos intestinos e órgãos abdominais;
- Regula funções da glândula tireoide e ativa o sistema imunológico;
- Circulação sanguínea estimulada;
- Alivia estresse, cansaço, raiva, gases e tristeza profunda;
- Movimenta todos os chakras principais na coluna vertbral.
 INICIANDO

Deite-se com a barriga para cima e relaxe o corpo;

Comece a respiração Yoguica como descrita na imagem a baixo:

3 2 1

1 2 3

IMAGEM 1

Fase 1: inspire amplamente pelo abdômen;

Fase 2: continue inspirando na região torácica;
Fase 3: continue inspirando na região peitoral.
Retenha por tempo confortável (indicado mínimo 4seg).

IMAGEM 2

Fase 1: expire na região peitoral;

Fase 2: continue expirando na região torácica;
Fase 3: termine a expiração na região abdominal.
Faça de 5 a 10 respirações.
Jhulana Lurhakanasana (virando e rolando)

Primeira imagem:

- Inspire centro e expire laterais.

Segunda imagem:

- Inspire para trás e expire para frente.

Marjari-asana (posição do gato)

Respiração:

- Inspire abrindo peito e olhando para cima (se doer pescoço, mantenha
rosto para frente);
- Expire curvando as costas, queixo no peito e umbigo para o teto.
Utthan Pristhasana (posição do lagarto)

Respiração:

- Inspire com antebraços no solo;

- Expire levando peito e queixo ao chão.
Mantenha por tempo confortável respirando de forma lenta e ritmada.

Parvatasana (posição da montanha)

Respiração: profunda e ritmada.

Pada Hastasana (posição de flexão para frente)

Respiração: profunda e ritmada.

Detalhe de pratica:
Quem consegue estender as pernas e tocar as mãos no chão, apoie as
mãos com palmas para cima embaixo da sola dos pés.
Caso não consiga, segure atrás dos joelhos empurrando cabeça em
direção as pernas.
Se mesmo assim não conseguir manter as pernas estendidas, flexione
levemente os joelhos.

RELAXE EM BALASANA (postura da criança)

Respiração: profunda expandindo as costas a cada inspiração.

 Vajrasana (posição do raio)

Respiração:

Consciência na passagem do ar através da coluna. Visualize um canal

luminoso dentro da coluna (sushumna nadi). Inspire e expire levando luz
das narinas ao cóccix.

Sinta a energia vital permeando seu corpo, purificando tensões físicas e

mentais, assim como padrões ancestrais enraizados. Respirando dessa
forma estamos trabalhando prana em nosso corpo psíquico (manomaya
kosha).

Ardha Matsyendrasana (meia torção da coluna)

Ao invés de deixar o braço

oposto esticado, abrace a
perna.

Deixe a perna de baixo

estirada caso os glúteos
não fiquem no solo.

Respiração:
VARIANTE: faça a torção com as
pernas cruzadas. Leve a mão no
Profunda e ritmada na
joelho oposto e apoie a outra atrás
região abdominal.
do glúteo.
 Saral Dhanurasana (posição fácil do arco)

Glúteos contraídos.

Respiração 1:

Com o queixo no chão, inspire elevando o peito e tronco com pés e

pernas puxando os braços para trás. Expire retornando ao solo. Repita 5x
de forma lenta e ritmada.

Respiração 2:

Após realizar de forma dinâmica, inspire elevando novamente e

permaneça na postura respirando profundamente através do abdômen.
Você ira sentir um leve balanço do corpo. Fique tempo confortável.

Matsyasana (posição do peixe)

VARIANTE: faça com as pernas
cruzadas como sentir confortável.
Mãos embaixo ou ao lado dos
glúteos com palmas para baixo.

Respiração: lenta e profundamente com a consciência na garganta.

Quem consegue pode fazer ujjay pranayama (contração da glote).
Shava Udarakarshanasana (torção universal da coluna)

Respiração: Inspire na posição inicial e expire fazendo a torção.

Mantenha respirando lenta e profundamente na região abdominal e
torácica, relaxando ombros.

Shavasana (posição do cadáver)

FINALIZANDO
- Sente-se na postura meditativa;
- Mantenha-se em silencio por alguns instantes;
- Repita seu sankalpa e recite os mantras finais.
Fonte:

- Livro Asana Pranayama Mudra Bandha, Swami Satyananda Saraswati.