7 alongamentos noturnos para ter um boa noite de sono

Fonte:
https://www.minhavida.com.br/materias/materia-22352?utm_source=news_mv&utm_medium=BE&utm_campaig
n=10895374&utm_smid=10895374-1-1

1. Trapézio superior

Sente-se com a coluna ereta e com os pés bem

apoiados no chão, flexionando o pescoço para a
lateral direita. Com a mão direita, faça uma leve
pressão, alongando a musculatura lateral do lado
esquerdo do pescoço. Respire observando a
sensação de relaxamento. Mantenha-se nessa
posição entre 15 a 30 segundos. Repita para o outro
lado.

2. Alongamento deitado

Deite-se com joelhos flexionados, pés apoiados na

cama, coluna alinhada e ombros relaxados. Abrace um
joelho, trazendo em direção ao abdômen, faça três
respirações lentas e profundas e troque de lado. Repita
três vezes para cada lado. É importante observar o
alinhamento da coluna cervical.

3. Postura de criança

Apoie-se sobre os joelhos, sente-se sobre os

calcanhares, flexione o tronco à frente e apoie a
cabeça sobre as mãos que estão posicionadas uma
sobre a outra. Uma posição de concha fechada.
Respire tranquilamente e observe o movimento do ar
entrar e sair, massageando as costas.
4. Pernas erguidas na parede

Sente-se com o lado direito do corpo contra a parede.

Deite-se de costas e levante as duas pernas até o
corpo estar em formato de L. Descanse os braços em
qualquer posição confortável e permaneça nessa
posição por até 10 minutos.
Os quadris podem estar encostados na parede ou a
alguns centímetros de distância. Também é possível
colocar uma almofada sob os quadris para melhor
apoio e para obter um pouco de elevação.

5. Alongamento da musculatura do pescoço

É a mesma posição inicial do exercício anterior. Incline a

cabeça para a frente, tocando o queixo no peito e, com as
duas mãos apoiadas no topo da cabeça, faça uma leve
pressão, sentindo alongar a região posterior do pescoço.
Mantenha essa posição entre 15 a 30 segundos, sempre
respirando devagar e profundamente.

6. Abraço de urso

Sentado ou em pé, abra os braços para os lados. Em

seguida, abrace-se com o braço direito sobre o
esquerdo. Respire profundamente enquanto usa as
mãos para puxar os ombros para a frente. Segure esse
alongamento por 30 segundos e repita com o braço
esquerdo sobre o direito.

7. Alongamento do tronco

Em pé ou sentado, cruze os dedos das mãos à frente do

tronco, na altura do peito. Inspire e, ao expirar,
arredonde as costas, leve o queixo ao peito e contraia o
abdômen com a intenção de levar o umbigo para a
lombar. Retorne à posição inicial. Repita de cinco a 10
vezes.