Mundo da

Flexibilidade

E-book
Caminho para a Flexibilidade:
Fundamentos básicos para iniciantes
 Introdução

Este E-book foi desenvolvido por Deborah Lanzetti,

criadora do Método Flexibilidade Máxima.
O E-book foi criado com o intuito de ajudar pessoas que
possuem o desejo de serem Flexíveis, mas ainda não
sabem por onde começar ou qual a forma correta, mais
eficiente e segura para se treinar.
Neste E-book você encontrará imagens com descrições
detalhadas do processo evolutivo, postura ideal e
execução de 4 exercícios básicos, que são:

*FECHAMENTO
*ESPACATE FRONTAL
*SAPINHO
*ESPACATE LATERAL

É importante ressaltar que os conteúdos presentes neste

e- book podem ser reproduzidos por qualquer pessoa e
em qualquer faixa etária, pois, Flexibilidade é uma
capacidade física treinável em qualquer fase da vida,
portanto se seu sonho é ser Flexível, aproveite está
oportunidade e comece a treinar já, de forma prática,
objetiva e segura!!!

Bom treino!!!
 Fechamento

1. Mantenha a coluna ereta com o

auxílio dos braços (como apoio),
flexione os joelhos até conseguir
sentir que você está sentado em
cima dos ossinhos do quadril,
mantenha os pés fletidos. Sustente
está posição por 30 segundos, repita
este exercício 6 vezes.

2. Repita a posição anterior sem o

apoio dos braços. Desta vez, eleve
os braços estendidos para cima,
cole-os nas orelhas com as palmas
das mãos voltadas para dentro
(palma com palma). Sustente está
posição por 30 segundos, repita
este exercício 6 vezes.

3. Mantenha os braços elevados e a

coluna ereta, estenda e flexione os joelhos
alternadamente, quando flexionar o joelho
o pé estará fletido, logo com joelho
estendido o pé estará com ponta de pé.
Realize 3 séries com 10 repetições cada
(total de 30 repetições).
 Fechamento

4. Mantenha os braços elevados e

estendidos para cima, coluna ereta,
com as pernas unidas e estendidas
para frente, faça ponta de pé em
ambos os pés. Sustente essa posição
por 30 segundos, repita este exercício
6 vezes.

5. Com as pernas unidas e estendidas

para frente, apoie as palmas das mãos
ao lado dos joelhos, com os cotovelos
estendidos, mantenha a coluna ereta
levemente inclinada para frente
(diminuindo o espaço entre as coxas e
o abdômen), faça força para tentar
encostar o umbigo nas coxas. Sustente
está posição por 30 segundos, repita
este exercício 6 vezes.

6. Fechamento completo, pernas unidas

e estendidas para frente, com as mãos
nos calcanhares faça tração para que o
tronco ereto seja levado totalmente para
frente, encostando o queixo na Tíbia, o
queixo deve permanecer elevado e olhos
voltados para frente. Sustente está
posição por 10 segundos, repita este
exercício 10 vezes.
 Espacate Frontal

1. Ajoelhe-se em um dos joelhos,

mantenha o dorso do pé da perna de
trás encostado no chão, coloque a
outra perna para frente, tornozelo e
joelho da perna de frente devem estar
alinhados, apoie as mãos sobre o
joelho da perna da frente, mantenha
os cotovelos estendidos e a coluna
ereta, levemente inclinada para trás,
mantenha o queixo elevado, ombros e
quadril alinhados (formando a figura de
um retângulo na parte da frente do
tronco), avance o quadril para frente
(aproximando o Púbis da panturrilha).
Sustente está posição por 30
segundos, repita este exercício 10
vezes com cada perna.

2. Ajoelhe-se sobre um dos joelhos,

estenda a outra perna para frente,
sente-se no pé trazeiro e apoie as
palmas das mãos no chão com os
cotovelos estendidos na direção da
panturrilha, com a coluna ereta
levemente inclinada para frente.
Sustente está posição por 15
segundos, repita este exercício 10
vezes com cada perna.
 Espacate Frontal
3. Com a perna da frente
flexionada, joelho e tornozelo
alinhados, apoie as palmas das
mãos, antebraços e cotovelos
no chão (sempre do lado interno
da perna), apoiando os dedos
do pé de trás no chão (calcanhar
voltado para o céu) faça força
para estender o joelho de trás
até tirá-lo do chão, mantendo a
coluna ereta e o alinhamento do
quadril com os ombros. Sustente
está posição por 15 segundos,
repita este exercício 10 vezes
com cada perna.

4. Ajoelhe-se em um dos joelhos,

mantendo o quadril alinhado com o
joelho de base (o que está em
contato com o chão), estenda a
outra perna para frente, debruce
sobre a perna da frente apoiando
as palmas das mãos, antebraços e
cotovelos no chão (a perna deve
ficar entre os braços) mantenha a
coluna ereta, o queixo elevado e os
olhos voltados para frente. Sustente
está posição por 15 segundos,
repita este exercício 10 vezes com
cada perna.
 Espacate Frontal

5. Repita a posição anterior

estendendo o joelho de trás
com o apoio dos dedos do pé
trazeiro no chão. Sustente
está posição por 15 segundos,
repita este exercício 10 vezes
com cada perna.

6. Espacate Frontal completo,

pernas estendidas e com grande
afastamento ântero-posterior,
quadril e ombros alinhados para
frente, dorso do pé, joelho e
coxa da perna de trás voltados
para o chão e dorso do pé, joelho
e coxa da perna da frente
voltados para o céu, entrelace os
braços (opostos) sobre as
pernas. Sustente está posição
por 1 minuto, repita este exercício
3 vezes com cada perna.
 Sapinho

1. Sente-se com as pernas afastadas

e estendidas, mantenha a coluna
ereta com o auxílio dos braços (como
apoio), ombros e quadril alinhados,
queixo elevado e olhos voltados para
frente. Sustente está posição por 30
segundos, repita este exercício 6
vezes.

2. Repita a posição anterior sem o

apoio dos braços. Desta vez, eleve os
braços estendidos para cima, cole-os
nas orelhas com as palmas das mãos
voltadas para dentro. Sustente está
posição por 15 segundos, repita
este exercício 10 vezes.

3. Sente-se com as pernas afastadas

e estendidas, apoie as palmas das
mãos no chão com os cotovelos
estendidos na direção das
panturrilhas, mantenha a coluna ereta
levemente inclinada para frente.
Sustente está posição por 30
segundos, repita este exercício 6
vezes.
 Sapinho

4. Repita a posição anterior,

apoiando as palmas das mãos,
antebraços e cotovelos no chão
entre as pernas, mantenha a coluna
ereta, queixo elevado e olhos
voltados para frente. Sustente está
posição por 15 segundos, repita
este exercício 10 vezes.

5. Sapinho completo, sente-se

com as pernas afastadas e
estendidas, com os braços
estendidos e colados nas orelhas,
leve o tronco para frente até
encostar o peito e o queixo no
chão, faça força para arrebitar o
bumbum, mantenha o dorso do pé
voltado para o céu. Sustente está
posição por 10 segundos, repita
este exercício 10 vezes.
 Espacate Lateral

1.Sente-se com uma das pernas

estendida lateralmente a outra
flexionada, apoie as palmas das
mãos no chão com os cotovelos
estendidos, mantenha a coluna
ereta levemente inclinada para
frente, faça força para arrebitar o
bumbum. Sustente está posição
por 30 segundos, repita este
exercício 6 vezes com cada perna.

2. Repita a posição anterior,

apoiando as palmas das mãos,
antebraços e cotovelos no chão,
mantenha a coluna ereta, queixo
elevado, olhos voltados para
frente, faça força para arrebitar o
bumbum. Sustente está posição
por 15 segundos, repita este
exercício 10 vezes com cada
perna.
 Espacate Lateral

3. Ainda com uma das pernas

estendida lateralmente e a outra
flexionada, posicione os ossos de
quadril e os ombros na direção da
perna estendida, com as mãos no
calcanhar da perna estendida,
tracione o tronco para frente até
conseguir deitar totalmente sobre a
perna da frente. Sustente está
posição por 10 segundos, repita
este exercício 10 vezes com cada
perna.

4. Repita a posição anterior com

os braços estendidos e colados
nas orelhas, as mãos devem
ultrapassar a ponta do pé.
Sustente está posição por 10
segundos, repita este exercício
10vezes com cada perna.
 Espacate Lateral

5. Sente-se com uma das pernas

estendida lateralmente e a outra
flexionada, mantenha o tronco
voltado para frente, incline o tronco
lateralmente sobre a perna
estendida, eleve o braço oposto da
perna estendida, cole-o na orelha
e segure o pé (da perna estendida)
com a mão oposta. Sustente está
posição por 10 segundos, repita
este exercício 10 vezes com cada
perna.

6. Espacate lateral
completo, com as pernas
estendidas e em grande
afastamento lateral, dorso
dos pés voltados para o
céu, abdômen contraído,
mantenha a coluna ereta,
braços estendidos e
alinhados lateralmente na
altura dos ombros, queixo
elevado e olhos voltados
para frente. Sustente está
posição por 1 minutos,
repita este exercício 3
vezes com cada perna.
Deborah Muzeka Lanzetti, possuí experiência com a
modalidade de Ginástica Artística desde 1995, como atleta e
treinadora, além de possuir vivências, significativas, nas
modalidades de Ginástica Rítmica (GR), Cheerleading, Ballet
Clássico, Jazz, Sapateado, Danças de Salão e Artes
Circenses.

Iniciou no Ballet Clássico com apenas 1 ano e meio de idade

(por prescrição médica). Aos 5 anos começou a praticar
Ginástica Artística (GA), sob a orientação de técnicos
Bielorrussos, um deles, era nada mais nada menos que Oleg
Ostapenko, que por muitos anos foi o Treinador Chefe da
Seleção Brasileira de Ginástica. Deborah foi ginasta dos 5
aos 22 anos, com 23, se tornou Treinadora Oficial da Equipe
de Ginástica Artística de Bauru, no mesmo ginásio em que ela
treinou desde a sua infância e, por 7 anos ela foi a
responsável pela Equipe municipal de competição de
Ginástica Artística Feminina (de alto rendimento).
Aos 25, recebeu uma Homenagem na Câmara Municipal da
Cidade com uma Moção de Aplauso, por ser uma cidadã "Que
fez a Diferença no Esporte do Município" e assume também,
no mesmo ano, o cargo de Treinadora da Equipe de Ginástica
Rítmica da Associação Luso Brasileira de Bauru (ALBB), e por
5 anos ela permaneceu a frente da Equipe de Ginástica
Rítmica da ALBB.

Clique nos ícones e acesse nossas redes sociais