MANUAL DE ALONGAMENTO

RODRIGO MANSANO

PROCEDIMENTOS GERAIS:

 Manter cada posição de alongamento de 20 a 30 segundos.

 Os alongamentos devem ser executados respeitando o limite de dor e flexibilidade
do aluno.
 Manter boa postura e alinhamento do corpo durante todo o alongamento.
 Manter o bracing ativo todo o momento.
 Seguir a sequência na ordem a seguir.

1) Panturrilhas

De pé com o tronco ereto, abdômen contraído, segurando

no espaldar, jogue a panturrilha a ser alongada para trás,
flexione a perna da frente, o calcanhar da perna de trás
deve-se manter apoiado no chão, manter a perna de trás
mais ereta possível (de acordo com a limitação de cada
pesso). Ambos os pés devem estar apontados e alinhados
para frente.

2) Sóleo
De frente ao espaldar, projete um dos pés mais a frente,
flexione as duas pernas e anteriorize a tíbia da perna que
ficar atrás, manter a postura durante a execução.
Transverso ativo, queixo para dentro, escapulas em neutro.
3) Ilipsoas
A distância de um passo e de frente para o espaldar, de
joelhos sobre o colchonete, tronco ereto, transverso
contraído, levar uma das pernas a frente próxima ao
espaldar e manter uma flexão de 90º, fazer uma pequena
pressão no quadril para a frente, fazendo um estiramento
da virilha, manter a postura pelo tempo de execução.

4) Reto femoral
De pé, se posicionar de costas para o espaldar, encaixar
o dorso do pé na barra, manter a perna que está no
chão semi-flexionada, manter o alinhamento do pé, da
coluna e cervical. Transverso ativado e escápulas em
neutro. Uma variação que pode ser feita, é com a perna
ajoelhada no colchonete, sendo mais indicado para
alunos avançados e com melhor flexibilidade.
5) Posterior das coxas
Com o tronco ereto e a ajuda de um elastico ou corda, apoie
o pé na barra que for conveniente a flexibilidade do aluno,
manter os pés e os quadris sempre para frente, manter a
perna de trás ereta, transverso sempre ativo. Variação
deitado no chão.

6) Posterior das coxas sentado

Sentado, com o tronco ereto e sem fazer retroversão do
quadril, afastar as pernas ao máximo possivel desde que
não perca a postura, caso o aluno seja muito encurtado,
coloca-lo sentado em cima de um step ou buzu, a medida
que a flexibilidade for aumentando, retirar o objeto e senta-
lo direto no chão. Manter sempre a postura, escápulas
fechadas, olhar no horizonte e transverso ativo.
7) Borboletão
Sentado, abra as pernas no limite máximo de flexibilidade do
aluno e junte os calcanhares, abrace os pés e desça o
tronco, a cervical deve acompanhar o movimento do tronco,
transverso ativo, mantenha essa postura pelo tempo
necessário, os pés deverão estar mais afastados da coxa,
não devem estar muito próximos a virilha.

8) Glúteos
De pé, em frente ao espaldar, dobrar uma das pernas em
cima da barra, o quadril deve se manter nivelado, tronco
ereto, cervical alinhada e transverso ativo. Manter a perna
que está no chão estendida e com o pé alinhado para frente.

9) Piriforme
Sentado, estender as duas pernas, dobrar uma delas, passar
o pé para o outro lado e com as mãos puxar o joelho para
perto do tronco, manter a postura da coluna, sem entrar em
retroversão, manter o alinhamento da cervical, escapulas em
neutro e transverso ativo.
10) TFL
Deitado, com uma perna estendida, usar o elástico ou corda
para puxar uma das pernas, forçando essa perna para dentro.
Manter queixo para dentro, escapulas em neutro e dorsiflexão.

11) Suspensão parcial

Em pé, posicionar os pés na última barra do espaldar, segurar
a barra na que está na altura da cabeça em supinação, fechar
as escápulas e lentamente estender os braços, sem perder a
retração das escápulas. Manter a cabeça alinhada com a
coluna, queixo para dentro, transverso

s
12) Dorsal e peitoral

De costas para o espaldar, segurar em uma barra acima da

cabeça e lentamente ir descendo o quadril até chegar a 90º
entre quadril e coluna, durante essa posição deve-se manter o
transverso fortemente ativo, as pernas na largura do quadril e
pés alinhados para frente. Atenção, para sair de posição deve-
se colocar os pés para trás, e levantar o quadril, ficando de pé
e depois retirar os braços da barra. (JAMAIS SAIR DESSA
POSIÇÃO COM IMPULSO DOS BRAÇOS).

13) Peitoral maior

De costas para o espaldar, encaixar os braços por trás das
barras e fazendo uma rotação externa dos ombros,
mantendo no plano frontal, esse movimento é indicado
apenas para alunos que já possuem uma boa flexibilidade e
mobilidade de ombro. Para alunos que são muito encurtados
ou não possuem essa mobilidade, deve-se fazer a variação
fora do espaldar como na foto abaixo.