Guia Completo de Periodização de Treino e Avaliação Postural - Do Praticante Ao Profissional

Fernando Busanelli Martinez
DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR - fernandomartinezptrainer@gmail.com - IP: 179.225.2

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GUIA COMPLETO
DE PERIODIZAÇÃO
DE TREINO E
AVALIAÇÃO POSTURAL
DO PRATICANTE AO PROFISSIONAL
AUTOR: BRUNO RAMOS
CNPJ: 42.136.023/0001-78
BS RAMOS TREINAMENTO PERSONALIZADO LTDA
SÃO PAULO - SP
www.treinopersonalizado.com.br
Direitos Autorais Reservados - 2021

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ÍNDICE
Os bastidores da hipertrofia ----------------------------8
O que é tensão mecânica e mecanotransdução? -9
O que é e como atingir o estresse metabólico? -10
O dano muscular é importante para hipertrofia? 11
Lei de Henneman ----------------------------------------12
Por que alguns conseguem resultados e outros
não? ---------------------------------------------------------14
Periodização de treino e Intensidade ---------------20
O que deve ter na periodização? --------------------21
Fases do mesociclo --------------------------------------22
Período de base ------------------------------------------22
Período de choque --------------------------------------23
Período de recuperação (Deload) -------------------23
Planejando um mesociclo------------------------------24
Qual o número ideal de sets? ------------------------28
Exemplo de periodização de um mesociclo de 8
semanas ----------------------------------------------------29
Avaliação Postural ---------------------------------------30
Pontos de Referências ----------------------------------31
Selecionando os alongamentos ----------------------32
Avaliação na prática -------------------------------------33
Resultado após os 7 semanas de ajustes ----------35
Resultado após os 12 meses --------------------------36
Teste de Trendelenburg --------------------------------37
Testes de encurtamento de adutores ---------------38
Teste de encurtamento de glúteos ------------------39
Síndrome Cruzada ---------------------------------------41
Quantas horas você passa nessas posições? -----42
Volume de treino e intensidade ----------------------43
Progressão de Intensidade e --------------------------45
3

Zona de reps ----------------------------------------------45

O que é Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) --46
Como utilizar a PSE? ------------------------------------47
Biomecânica -----------------------------------------------50
O que não pode ser desconsiderado --------------51
Princípio da estabilidade articular -------------------54
Quadril ------------------------------------------------------56
Joelho -------------------------------------------------------57
Ombro ------------------------------------------------------57
Derrubando mitos e esclarecendo verdades -----59
Como realizar o cálculo de ----------------------------59
volume de treino -----------------------------------------59
A cadência realmente importa? ----------------------61
Quantas vezes devo treinar ---------------------------63
Meso, endo ou ectomorfo. Existe diferença no
tipo de treinamento?------------------------------------64
Cálculo para estimativa de macronutrientes ------65
BÔNUS -----------------------------------------------------69
Agradecimentos ------------------------------------------70
Bibliografia-------------------------------------------------73
Autor --------------------------------------------------------78
Páginas de Anotações ----------------------------------79

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Apresentação
OLÁ, SEJA MUITO

BEM-VINDO(A)
Meu nome é Bruno Ramos, sou educador
ísico e, nos últimos anos, já trabalhei com
centenas de pessoas. Nesta trajetória, já contribuí
com mais de 3.000 pessoas, entre treinadores e
amantes da musculação, a alcançarem níveis
mais altos da hipertro a muscular, melhorar e
otimizar os resultados na musculação e, claro, ser
mais reconhecido por onde trabalhar.
Até o momento, contamos com mais de
1.300 pessoas no meu canal exclusivo do
Telegram, mais de 3.500 cadastros em aulas
gratuitas e mais de 25.000 seguidores no
Instagram, plataforma onde diariamente levo
conteúdos na perspectiva de ajudar a garantir
melhores resultados e acelerar o processo de
hipertro a muscular.
Esse e-book foi elaborado a partir da
minha vivência prática de mais de 10 anos, da
aplicação do conhecimento adquirido nos treinos
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dos meus alunos e da disseminação e troca destes

conhecimentos entre inúmeros treinadores. Tudo
isso, tendo como fundamentação teórica/
cientí ca mais de 26 artigos cientí cos publicados
e relacionados na Bibliogra a, deste e-book .
Assim, o meu objetivo com este e-book, é
que você atualize, desenvolva e melhore ainda
mais a sua “caixa de ferramentas” para garantir
os resultados dos seus alunos e claro, os seus
resultados.
Agradeço desde já sua con ança!!
Tenha uma ótima leitura!!!

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*Sugestões:
01 - Imprima este material e o deixe na sua mesa
de trabalho, pois será um guia rápido para quando
você necessitar.
02 – No nal das páginas, tem um caderno de

anotações. Faça todas as anotações possíveis,
seja de insights, dúvidas ou qualquer outra
informação, para que ajude você a assimilar com
mais facilidade as informações.

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OS BASTIDORES DA HIPERTROFIA
Capítulo 01
N
ão temos como falar de hipertro a
máxima sem entender, de fato, os
pilares e os mecanismos para
hipertro a muscular.
A hipertro a é multifatorial, ou seja, depende
de diversos fatores para acontecer. Quando
falamos sobre buscar o máximo da hipertro a,
temos que nos atentar a estar sempre otimizando
ao máximo todos esses fatores.
E quais seriam esses fatores?
Segundo Brad Schoenfeld(2010) diversos
fatores devem ser levados em consideração
como: células satélites, hormônios (considerar
todos), tensão mecânica, estresse metabólico,
dano muscular, intensidade, volume de treino,
seleção de exercícios, intervalo entre as séries,
falha muscular e cadência (velocidade de
execução da repetição). Além disso, podemos
adicionar dieta, sono, stress, rotina, entre outros
fatores “externos” que possuem in uência na
hipertro a.

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Falando no âmbito de treinamento, os fatores
mais importantes são: tensão mecânica, estresse
metabólicos e dano muscular.
Brad Schoenfeld col.(2016), também mostram
que a hipertro a é dose-resposta, ou seja, quanto
mais a gente treina, maior será o estímulo. Claro
q u e d e n t ro d i s s o t e m o s q u e l e v a r e m
consideração, principalmente, a capacidade
ísica e volume de treino inicial, pois caso
contrário, o volume de treino excessivo pode
trazer mais prejuízos do que bene ícios,
principalmente quando não temos uma síntese
proteica compatível.
O QUE É TENSÃO MECÂNICA E

MECANOTRANSDUÇÃO?
Antes de tudo temos que deixar claro que,
qu a n d o f a l a m o s d e I N T E N S I DA D E n a
musculação, estamos falando da carga dos
exercícios, representada na literatura por % de
1RM (repetição máxima).
A tensão mecânica, portanto, é tensão causada
pela intensidade, ou seja, a tensão causada pela
carga que colocamos na barra.
Mas como o músculo entende essa tensão?
Chamamos de mecanotransdução.

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Nossas células possuem mecanorreceptores
(receptor sensorial) que fazem a tradução da
tensão mecânica em processos bioquímicos,
fazendo com que a sinalização da hipertro a
muscular aconteça.
De uma maneira simples, a carga utilizada é
entendida pela nossa célula, processada e
sinalizada para adaptações bioquímicas.
Sendo assim, quanto maior a tensão mecânica,
maior será a mecanotransdução.
O QUE É E COMO ATINGIR O ESTRESSE

METABÓLICO?
O estresse metabólico aparece como resultado
dos exercícios que necessitam da glicólise
anaeróbica para a produção de ATP, resultando
assim, no acúmulo de metabólitos como lactato,
íon hidrogênio, fosfato inorgânico, creatina e
outros.
De maneira mais simples, é aquela sensação
de queimação e acidose que sentimos no
músculo quando realizamos séries (sets) com o
número de repetições (reps) mais altas ou, até
mesmo, quando utilizamos técnicas avançadas de
treinamento como drop set.

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O DANO MUSCULAR É IMPORTANTE PARA
HIPERTROFIA?
O dano muscular pode estar presente no
processo de hipertro a, mas não é um dos
pontos mais importantes.
Durante o treinamento, podem surgir
pequenas rupturas nas bras musculares (dano
muscular) e, para reparar esse tecido, o corpo
envia “agentes” como neutró los, macrófagos e
linfócitos. Com isso, os estudos sugerem (não
existe nada con rmado ainda) que todo esse
processo faz com que aumente o número de
células satélites favorecendo a hipertro a
muscular. Outro ponto é que, até o momento em
que escrevo, não encontrei evidências que
comprovem que o dano muscular é um fator
imprescindível para hipertro a muscular.
Trazendo para a prática, podemos usar o dano
muscular para saber se o treino está adequado ou
se passou um pouco do ponto que desejávamos.
Por exemplo:
Na sessão de treino de inferiores você colocou
um volume “X” para ser trabalhado dentro de
uma zona de reps com intensidade alta. Se o
dano muscular e a DMIT (dor muscular de início

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tardio) forem altos por vários dias, sabemos que

esse cenário de treino passou um pouco do
ponto, tendo, portanto, duas formas de ajustar:
A primeira é diminuir o volume de treino e/ou
intensidade.
A segunda, caso seja necessário manter por
algum motivo especial esse volume e intensidade,
dar mais dias de intervalo para repetir
novamente esse grupo muscular.
LEI DE HENNEMAN
A lei de Hennman é conhecida como a lei do
Princípio do Tamanho. As unidades motoras
lentas (tipo I) são utilizadas para pequenos
esforços, enquanto as rápidas (tipo II) são
recrutadas quando há maiores níveis de
produção de força.
Sabemos que as bras do tipo II são mais
responsivas à hipertro a muscular, ou seja,
possuem uma maior facilidade para tal.
Além disso, como a Lei de Henneman mostra,
as bras do tipo II são mais solicitadas quando
temos grandes esforços, ou seja, grandes
intensidades.
Em hipótese alguma temos como “desligar”
algum tipo de bra. Mesmo nos pequenos

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esforços (pouca intensidade) as bras do tipo II

vão estar presentes, assim como o contrário.
A seguir você encontra um grá co
exempli cando a Lei de Henneman:

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POR QUE ALGUNS CONSEGUEM

RESULTADOS E OUTROS NÃO?
Capítulo 2
A
partir do capítulo 01, já é possível
visualizar que alguns pontos podem
estar sendo deixados de lado, para se
ter uma boa sinalização da hipertro a muscular.
Existem pontos cruciais que fazem total
diferença nos resultados. Podemos apontar a
periodização de forma individualizada de fato,
avaliação postural, controle e anotação do
volume de treino e intensidade, execução correta
dos exercícios e claro, feedbacks.
Periodização – periodização de treino, é um

planejamento sistemático dos estímulos, para
alcançar as metas e objetivos do microciclo,
mesociclo e macrociclo.
Sem um planejamento adequado, você estará
correndo no escuro, sem saber onde está e para
onde está indo. Além é claro, de correr riscos de
lesão, perder tempo por não ter um

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direcionamento e diminuir as chances de

resultados positivos.
Outro ponto importante, é a troca de
exercícios de maneira constante. A troca dos
exercícios de forma deliberada, não vai trazer
mais bene ícios. Na verdade, pode até fazer com
que você não chegue nos resultados desejados.
Lembre-se que, quanto mais a gente treina
algo, melhor a gente ca. Nos exercícios é a
mesma coisa. Quanto mais vezes você faz
determinado exercício, melhor você vai executá-
lo conseguindo, portanto, extrair o máximo do
exercício, progredir mais facilmente nas cargas e
claro, potencializar os resultados.
Avaliação Postural – você conseguiria dizer

quantos km uma pessoa consegue correr sem
nunca ter olhado para ela? Ou quem sabe, pedir
que ela corra 5km sem nunca ter avaliado o
desempenho dela antes?
Na musculação, a avaliação postural e
anamnese possuem essa importância.
Você vai analisar os pontos críticos, averiguar
o s d e s v i o s p o s t u ra i s , a s s i m c o m o s e u s
causadores, determinar os exercícios que devem
ser deixados de lado momentaneamente por falta
de capacidade ísica ou risco de lesão, identi car
os encurtamentos musculares e, claro, planejar
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os alongamentos e a periodização de uma forma

mais certeira.
Volume de treino e intensidade – como já

vimos anteriormente, tanto o volume como a
intensidade são de extrema importância para a
hipertro a muscular. Contudo, é onde a grande
maioria erra.
No caso do volume de treino, a grande maioria
não faz cálculo de volume de treino por grupo
muscular, não progride de forma planejada e
cautelosa e mais, alguns dias fazem treinos com
volume muito alto e outros com baixo volume.
Na parte da intensidade não é diferente.
Poucas pessoas anotam as cargas que usam nos
exercícios e sequer, progridem de maneira
correta.
Anotações das cargas é um ponto fundamental
para conseguir um parâmetro de controle e,
principalmente, ter um ponto de partida para os
treinos. Tenho certeza de que você já se deparou
com algum aluno, ou até mesmo você, que nos
dias em que está mais desanimado, não consegue
trabalhar com cargas adequadas. Se você tiver
com as cargas anotadas, terá a certeza da carga
que consegue fazer e irá “dar o sangue” para
manter.

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Caso contrário, irá deixar se abater e as cargas

irão cair de forma absurda, prejudicando os
resultados.
Vamos fazer um cálculo rápido. Se um dia
você zer 4 sets com 10 reps, com 100kg e no
outro você zer 4 set com 10 reps com 70kg, você
terá uma diferença de carga de trabalho, onde
um dia você terá feito 4.000 e no outro 2.800.
Com certeza seu músculo vai entender que você
estará trabalhando menos e a sinalização será
completamente diferente.
Biomecânica – Se você é treinador, você tem o

dever de conhecer e realizar os movimentos de
forma correta. Você, provavelmente, não vai em
um dentista que possui os dentes feios, em um
nutricionista que não aplica o que passa para os
pacientes, muito menos vai contratar um
treinador se ele não treina e/ou não se preocupa
em corrigir movimentos durante os treinos.
Entenda que treinador que não treina e não
estuda os movimentos anatômicos, terá
di culdade para corrigir seu aluno. Isso é básico.
A biomecânica está presente diariamente nas
nossas atividades diárias e nos ajuda a evitar
lesões, entender as musculaturas participantes
do movimento (agonista, antagonista, sinergista e
estabilizadoras).
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É com ela que vamos conseguir realizar os

cálculos de volume de treino de maneira correta,
permitindo a progressão do volume e garantindo
os resultados.
Feedbacks – O ponto que faz com que o aluno

que cada vez mais perto de você.
Os feedbacks diários é como se fosse um
termômetro para você saber se algo deve ser
ajustado ou não. Volume de treino, correção de
exerc íc ios, mudanç a na intensidade ou
percepção subjetiva de esforço e até mesmo,
motivar e esclarecer algumas dúvidas.
Fazer-se presente para seu aluno, vai permitir
que você colha informações mais rapidamente e
fazer com que seu aluno tenha mais adesão ao
programa de treino.
Tendo os feedbacks e analisando de forma
rápida, você consegue ajustar todo o treino do
seu aluno, baseado na mudança de rotina que ele
teve por exemplo, ou mudar a intensidade por
ele ter passado por alguma di culdade naquela
semana, mudar a ordem do treino ou até mesmo
mudar o volume de treino daquela semana por
algum motivo especial.
Esse contato é fundamental para garantir os
resultados, permitindo com que você consiga

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manipular todas as variáveis de treino e ter o

controle total da situação
Não que mais de uma semana sem colher
feedbacks dos seus alunos.

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PERIODIZAÇÃO DE TREINO E
INTENSIDADE
Capítulo 3
A
pergunta que eu mais recebo é
“Bruno, qual a quantidade ideal para
hipertro a?”
E a resposta é: Não existe um número mágico!

Se você está procurando essa resposta, sinto
muito em desapontá-lo!!
O fato é que existem números sim para
iniciantes, porém, quando falamos de treinos
avançados, esse número poderá ser cada vez
maior.
Antes de entrar nos detalhes, vamos entender
as nomenclaturas da periodização de treino:
Macrociclo: planejamento feito para 6 12
meses.
Mesociclo: planejamento para 6 8 semanas.
Microciclo: semana ou dias em que você se
encontra no momento.

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MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO

SEMANA/DIAS
6-12 MESES 6-8 SEMANAS
ATUAIS
De uma forma resumida, o mesociclo é

utilizado para quebrar as metas do macrociclo
em partes, permitindo realizar avaliações
programadas e realizar alterações, caso
necessário, para garantir os resultados.
O microciclo é utilizado para alcançar as
metas do mesociclo, como ganho de força, por
exemplo.
Ao traçar as metas para o aluno, você deve ter
uma lista de prioridades e ir planejando alcançar
essas metas ao longo de cada mesociclo.
O QUE DEVE TER NA PERIODIZAÇÃO?

Uma periodização bem planejada, contém
pontos especí cos que fazem com que os
resultados sejam alcançados.
O primeiro deles é a progressão do volume.
Sem uma progressão gradativa e cautelosa, você
não consegue tirar o corpo de um platô, o qual
entra após se manter naquele mesmo estímulo
por um determinado tempo.
O segundo ponto é planejar momentos para
levar o corpo ao extremo. Sim, existem fases da
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periodização que você deve extrair o máximo do

aluno. Aqui será o momento mais alto da
intensidade e volume de treino para aquele
mesociclo. Eu chamo carinhosamente esse
período de “Período de ver Jesus”. Logo à frente
falaremos mais sobre isso.
O terceiro ponto é o planejamento dos
períodos de recuperação. Sim, seu corpo precisa
se recuperar para continuar evoluindo. É como
levar o carro para a revisão. Você vai reparar os
pontos necessários, e colocar o carro para andar
na sua capacidade máxima novamente.
FASES DO MESOCICLO
O mesociclo é composto por
aproximadamente 8 semanas e é dividido em 3
partes:
PERÍODO DE BASE
O período de base é caracterizado por um
treino que conseguimos sustentar por longos
períodos. Ou seja, não é um treino leve, mas
também não é um treino para “ver Jesus”. Nesse
momento, temos sinalização de hipertro a
muscular sim, mas é um treino onde

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conseguimos car por mais tempo, sem a
necessidade alta de períodos de recuperação.
Podemos manter o aluno nesse período por
semanas, caso seja necessário pela sua rotina,
meta, capacidade ísica ou algo do tipo. Caso
contrário, iremos realizar o período de base por
1 2 semanas em média.
PERÍODO DE CHOQUE
Momento de ver Jesus. Aqui é o momento
mais forte do treino.
O período de choque geralmente é sustentado
por 2 semanas. É o momento de extrair o
máximo do aluno e levá-lo ao Overreaching
funcional.
Overreaching funcional é quando levamos o
corpo ao extremo de forma calculada e, assim
q u e e l e c o m e ç a a p e rd e r r e n d i m e n t o ,
diminuímos a intensidade. Caso contrário, se não
parar e tentar sustentar, existe grande risco de
entrar em Overtraning.
Por isso a importância de realizar um cálculo
de volume e intensidade e permanecer no
período de choque por 2 semanas em média.
PERÍODO DE RECUPERAÇÃO (DELOAD)

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Como o nome já diz, é o período para realizar

a recuperação total. Aqui vamos recuperar a
parte muscular, ligamentos, tendões, articulações
e até mesmo SNC (Sistema Nervoso Central).
É de extrema importância e, geralmente é
onde a grande maioria erra, por achar que vai
perder tempo realizando treinos com menos
volume ou intensidade.
Quando realizamos um deload após um
período de choque bem feito, preste atenção,
período de choque bem feito, conseguimos
recuperar o corpo e fazer com que ele entre em
supercompensaç ão, melhorando assim a
sinalização para hipertro a muscular.
Esse período tem por característica: vir após o
período de choque e durar sempre a metade do
período de choque. Ou seja, se você fez duas
semana de choque, fará 1 semana de deload.
PLANEJANDO UM MESOCICLO
PERÍDO DE BASE PERÍODO DE CHOQUE PERÍODO DE DELOAD
1-2 SEMANAS 2 SEMANAS 1/2 DO CHOQUE

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Por onde começar?
A tabela acima, é um exemplo apresentado

por Brad Schoenfeld(2018), e JozoGrgic(2018),
para um macrociclo de 12 meses.
Analisando a tabela, conseguimos perceber
que as 3 fases (Base, Choque e deload) estão
presentes.
As semanas 1 24 seriam o período de base,
tendo uma progressão do volume e intensidade
gradativamente.As semanas 25 36 o primeiro
período de choque. Semana 37 38 deload.
Entrando novamente no período de choque nas
semanas 39 46 e, após ele, entrando no deload
novamente nas semanas 47 52.
Você deve estar se perguntando: “Mas o
período de choque é bem maior do que 2
semanas”. Sim, isso é verdade. Mas lembre-se
que essa tabela representa 52 semanas. Não será
realizado um período de choque da 39a até 46a
semana com o máximo da intensidade e volume.

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Isso acontecerá de forma gradativa no decorrer
das semanas.
Mike Israetal e col.(2019), mostram na tabela

acima um exemplo de mesociclo, no qual
percebemos uma progressão do volume até
atingir o máximo de 30 sets na semana 6, e um
deload na semana 7.
Segundo Brad Schoenfeld(2018),
JozoGrgic(2018), Mike Israetel(2019) e outros
autores, o período de recuperação pode ter uma
queda para até 1/3 do volume total. Lembre-se
também em levar em consideração a intensidade,
pois a carga de trabalho nal é o que será
determinante.
Você pode realizar um deload diminuindo o
volume, a intensidade ou diminuindo o volume e
intensidade.

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O que vai determinar isso é a capacidade ísica
atual do aluno, baseado nos feedbacks que ele
passa para você.
Seria impossível manter um deload com uma
intensidade alta, se o aluno passar no seu
feedback, que está se sentindo exausto e sem
conseguir progredir nas cargas. É o ponto chave
para tirar o pé tanto do volume quanto da
intensidade.
Falando em intensidade, o ACSM (Colégio
Americano de Medicina do Esporte(2009)
publicou um artigo onde recomenda a progressão
de carga entre 2 10% do total. Ou seja, toda vez
que você atingir o teto da zona de reps, você irá
progredir a carga.
Exemplo:
A zona de reps para o agachamento livre é de
9 13 reps. Se o aluno chegar na 13a repetição,
deve progredir a carga. Se estava fazendo com
100kg, irá progredir para 102 110kg. Aqui cabe o
bom senso. Não signi ca que você vai progredir
só 2% ou 10%, e sim toda essa margem,
dependendo da capacidade ísica apresentada
pelo aluno. Ou seja, se ele completou a 13a
repetição de modo relativamente fácil, irá
progredir 10% ou até mais, caso contrário, irá
progredir menos.

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O importante é estar progredindo sempre nas
cargas, visto a importância da tensão mecânica
para a hipertro a muscular.
QUAL O NÚMERO IDEAL DE SETS?

Voltando a essa pergunta do início, você já
sabe que de fato não existe um número mágico.
O que temos é que, a partir de 7 10 sets por
grupo muscular, já temos uma boa sinalização
para hipertro a muscular e que devemos
progredir gradativamente.
Segundo Brad Schoenfeld(2018) o volume
inicial/moderado é aproximadamente 10 sets por
grupo muscular.
Quando falamos em volumes altos, temos
aproximadamente 30 sets por grupo muscular.
Isso não signi ca que não teremos bons
resultados acima disso. Esses números são para
nos basear no momento de montar a
periodização e não usarmos números exagerados
(como eu já cansei de ver por aí) de sets por
grupo muscular, principalmente por quem não
possui capacidade ísica, muito menos síntese
proteica, mas insiste em realizar altos volumes,
geralmente “imitando” atletas pro ssionais que
praticam grandes volumes de treino. O que esta
pessoa esquece é que, por trás deste atleta
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pro ssional, existe uma importante supervisão

de pro ssionais da área.
EXEMPLO DE PERIODIZAÇÃO DE UM
MESOCICLO DE 8 SEMANAS
PERÍODO PERÍODO PERÍODO DE PERÍODO PERÍODO
DE BASE DE CHOQUE DELOAD DE CHOQUE DE DELOAD
2 SEMANAS 2 SEMANAS 1 SEMANA 2 SEMANAS 1 SEMANA
Na última semana de deload é realizado a

avaliação e o planejamento do próximo
mesociclo.

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AVALIAÇÃO POSTURAL
Capítulo 4
E
u te garanto que se você dominar esse
jogo, começará a dominar a entrega dos
resultados.
A avaliação postural é o ponta-pé inicial de
toda periodização e é com ela que você vai
entender com quem está trabalhando, como
garantir os resultados de acordo com o objetivo
do seu aluno, entender quais os causadores dos
desvios posturais, identi car os encurtamentos
musculares e claro, evitar lesões.
Segundo Kendal e col (2007), possuímos como
base, 4 posturas que são as mais encontradas:

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C om a avaliaç ão, basic amente vamos

identi car três pontos:
•Desequilíbrios Musculares
•Encurtamentos musculares
•Desvios Posturais
Va m o s a n a l i s a r s e o a l u n o p o s s u i
encurtamentos como de glúteo, adutores,
exores do quadril, isquitibiais por exemplo,
entender a causa dos desvios posturais e o que
fazer para corrigir.
Além disso, é com a avaliação que vamos
saber onde devemos dar prioridade no volume
de treino e no planejamento dos alongamentos.
PONTOS DE REFERÊNCIAS
Como podemos con rmar na foto anterior, ao
passar o o de prumo, ele deve passar na frente
do maléolo, côndilo lateral do joelho, meio do
quadril, dos ombros e atrás da orelha.
Qualquer ponto de referência que estiver fora,
devemos prestar atenção nos causadores desse
desvio.
Por exemplo, na segunda imagem,
percebemos uma postura cifótico-lordótica.
Como a lombar possui um aumento na sua
curvatura, o abdômen está bem projetado para

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fl
fi

fi

fi

frente e os ombros estão rodados para frente.

Neste caso, podemos concluir que:
Abdômen, romboides, trapézio medial estão
fracos. Enquanto quadrado lombar, longuíssimo
e peitoral, estão encurtados.
Após identi car isso, iremos fazer os testes

para con rmar o que achamos e planejar os
alongamentos e as prioridades no treinamento.
SELECIONANDO OS ALONGAMENTOS
Após toda a análise feita, devemos selecionar
os alongamentos.
É comum acharmos mais de uma musculatura
que precisa de alongamentos, porém devemos
encontrar o que deve ser prioridade.
A prioridade deve ser pensada da seguinte
forma:
•Se o encurtamento traz prejuízos para
estrutura ísica;
•Se o encurtamento prejudica o desenvolvimento
da musculatura alvo;
•Se o encurtamento prejudica a qualidade de
vida e bem estar;
Sendo assim, se você tiver 5 pontos para
serem alongados, você vai selecionar os que

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f
fi
fi

possuem prioridade de acordo com a lista

anterior.
Exemplo:
Foco da aluna é em membros inferiores e
glúteo, e na avaliação foi identi cado que glúteo,
isquiossurais, adutor, peitoral, exores do quadril
estão encurtados.
Vamos selecionar o que mais estão encurtados
excluindo o peitoral, já que é um músculo que
não tem impacto direto na estrutura ísica (na
grande maioria das vezes), no desenvolvimento
da musculatura alvo (no c aso membros
inferiores) e não está prejudicando a qualidade
de vida.
Neste exemplo, temos como os mai s
encurtados: glúteo, isquiossurais e adutor. Serão
esses os alongamentos que vamos planejar para
atingir o objetivo.
AVALIAÇÃO NA PRÁTICA
Passando o fio de prumo:
Passando o o de prumo, começamos a
identi car os desvios e, com um olhar clínico e
testes especí cos, realizamos o planejamento dos
alongamentos.

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fi

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fl
fi
f
Um ponto bem importante, é que nem sempre
as fotos que você irá receber, será no melhor
ângulo, e aí que entra duas opções:
• Solicitar para refazer as fotos, o que nem
todo mundo gosta;
• Trabalhar com o que você tem em mão.

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RESULTADO APÓS OS 7 SEMANAS DE

AJUSTES
Os ajustes posturais foram feitos através dos
alongamentos e exercícios com foco no objetivo
nal. Temos como resultado o glúteo com um
formato melhor, joelhos sem hiper extensão,
postura torácica melhorada e abdômen mais
forte.
Com toda certeza isso não seria possível sem a
avaliação.

35
fi

RESULTADO APÓS OS 12 MESES

Aqui conseguimos perceber a continuação dos
ajustes posturais como da lordose lombar e,
claro, a progressão do ganho de massa muscular.
Quando temos todas as variáveis em nosso
total controle, conseguimos corrigir situações
onde nem o aluno acredita.

36
Quais testes devemos realizar?

A maior quantidade possível para você
conseguir garantir os resultados.
Vamos analisar os mais comuns:
TESTE DE TRENDELENBURG
Teste que analisa o desequilíbrio do quadril

entre abdutores, no caso, glúteo médio e mínimo.
O glúteo médio tem função de equilibrar a pelve
no plano frontal, ou seja, caso ele esteja fraco,
nossa pelve cará “jogando” em cada passo que a
gente dá durante todo dia. Consegue perceber a
gravidade de não avaliar?

37
fi

Neste caso, temos um lado mais forte do que o

outro, fazendo com que sempre o lado mais forte
“roube” cena e o lado mais fraco, que cada vez
mais fraco.
Mais uma vez, a única forma de analisar isso, é
realizando a avaliação postural.
O o de prumo deve passar entre hálux e o
dedo do lado, no meio do quadril, meio do
tronco e no meio do rosto. Caso veja que existe
alguma coisa fora do padrão, deverá realizar os
ajustes.
TESTES DE ENCURTAMENTO DE
ADUTORES
Na primeira foto já temos encurtamento.

Muitas pessoas não conseguem sequer encostar a
palma da mão no chão, outras, realizam uma

38
fi

fi
exão da coluna torácica muito grande para
conseguir (caso dessa aluna).
Na segunda foto, temos um alongamento
excessivo. Devemos fortalecer e acompanhar.
Essa aluna possui um alongamento muito grande,
na grande parte das musculaturas, assim como
u m a g r a n d e m o b i l i d a d e a r t i c u l a r. O
fortalecimento é de extrema importância para
diminuir os riscos de lesão.
Na última foto, temos um alongamento ideal.
Coluna lombar em neutro, palma da mão no chão
e exão da coluna torácica dentro do padrão.
TESTE DE ENCURTAMENTO DE GLÚTEOS
Na primeira foto percebemos que o joelho ca

muito distante do peitoral, caracterizando
encurtamento. Na segunda, temos um
alongamento maior, por chegar mais próximo do
peito, mas perceba que a perna que está esticada
acaba subindo, caracterizando um indício de
encurtamento dos exores do quadril.

39
fl
fl
fl

fi

O ideal é chegar com o joelho próximo do

peito, sem que a outra perna suba.
Os encurtamentos não permitem que a
musculatura consiga trabalhar em sua total
amplitude e podem, além de diminuir os
resultados, aumentar os riscos de lesão. Sendo
assim, é indiscutível a importância da correção
dos desequilíbrios musculares para garantir a
hipertro a muscular e claro, melhorar os desvios
posturais.
Caso você não faça a avaliação e não corrija, a
tendência é que as musculaturas fortes e tensas
continuem cada vez mais fortes, e as alongadas e
inibidas cada vez mais inibidas.

40
fi

SÍNDROME CRUZADA
Nosso corpo é composto por pares antagônicos,

ou seja, pares cujas funções são contrárias
(enquanto um se contrai o outro relaxa).
Dentro disso, possuímos músculos fásicos e
tônicos.
Os músculos fásicos, são aqueles que tendem a

car fracos e/ou inibidos, como é o caso do
glúteo, abdômen, romboides, trapézio medial e
inferior, entre outros.
Já os tônicos, tendem a car fortes, como é o
c aso dos adutores, exores do quadril,
Gastrocnêmio, elevador da escápula, peitoral,
TFL, entre outros.
Além disso, nossa postura diária contribui
para que esses músculos quem cada vez mais
fortes e/ou mais fracos.
A solução é alongar e fortalecer.
41
fi

fi

fl
fi

QUANTAS HORAS VOCÊ PASSA NESSAS

POSIÇÕES?
Temos a tendência de manter as musculaturas

tensas, cada vez mais tensas, causando dores,
desconfortos e, principalmente no treino, isso faz
c o m q u e a ge n t e n ã o t e n h a o m e l h o r
desempenho.

42

VOLUME DE TREINO E INTENSIDADE

Capítulo 5
C
onforme já falamos anteriormente,
aqui temos um dos principais pontos
para hipertro a máxima.
Segundo Brad Schoenfelde(2018), Mike
Sraetel(2019)e outros autores renomados, o
volume mínimo para sinalização para hipertro a,
está entre 7 10 sets por grupo muscular. A partir
disso, não existe um número mágico.
Lembre-se que hipertro a é dose-resposta ou
seja, quanto mais estímulos dermos, maior será a
sinalização,
Contudo, algumas pessoas pecam nesse exato
ponto. Por entender que hipertro a máxima é
dose-resposta, acabam abusando do volume de
treino, e isso não é nada bom. Se não estivermos
preparados para aquele volume, não teremos
uma boa sinalização para hipertro a, pois não
teremos uma síntese proteíca compatível. Sem
c o n t a r c o m a r e c u p e r a ç ã o m u s c u l a r,
overtranning e outros pontos em que podemos
cair, se não controlarmos o volume.

43

-
fi
fi

fi
fi

fi
A progressão deve acontecer de forma
cautelosa, como por exemplo:
MESOCICLO 01 MESOCICLO 02 MESOCICLO 03

13-15 SETS POR 17-20 SETS POR 22-25 SETS POR
GRUPO GRUPO GRUPO
MUSCULAR MUSCULAR MUSCULAR
Entenda que são apenas números, uma base e

um exemplo. A progressão pode ser de 1 em 1 sets
por exemplo. Podemos progredir bastante na
carga antes de progredir no volume, pois com
isso conseguimos aumentar a carga de trabalho e
garantir a tensão mecânica:
3 SETS X 10 REPS X 100KG 3.000

3 SETS X 10 REPS X 105KG 3150
Uma simples progressão de carga faz com

que nosso aumento da carga de trabalho seja de
5% em uma sessão de treino. Já pensou no total
do mesociclo?
Você deve avaliar e ter o felling do seu aluno
para entender qual volume e como irá progredir
de acordo com a resposta do ísico.

44

PROGRESSÃO DE INTENSIDADE E
ZONA DE REPS
Segundo o ACSM, a progressão de carga
acontece com um aumento entre 2 10% do total
da carga utilizada. Ou seja, você deve utilizar as
anilhas pequenas, elas não estão lá apenas para
decoração.
Na prática, devemos progredir a carga sempre
que chegarmos próximo e, principalmente,
quando atingirmos o teto da zona de reps.
Se nossa zona de reps for entre 9 13 e
conseguirmos realizar 12 13 reps sem ajuda
externa, devemos progredir a carga.
Progredindo dessa maneira, você garante uma
boa tensão mecânica, tira o corpo do platô e,
principalmente, diminui os riscos de lesão por
estar fazendo o aumento dos pesos de forma
PROGRESSIVA!
Exemplo:
Vamos imaginar que temos que realizar 4 sets
para agachamento com uma zona de reps de 9 13.
No primeiro set, foram realizadas 13 reps com
50kg de uma maneira fácil, ou seja, teria como
realizar no mínimo mais 3 sets.
No segundo set, foi realizado uma progressão
de 10% do total, já que foi atingido o teto da zona

45

de reps e ainda sobrou força. Nesse caso, foram

realizadas 13 reps com 55kg, com um esforço
grande.
No terceiro set, iremos progredir novamente,
uma vez que atingimos o teto da zona de reps no
set passado. Contudo, iremos progredir com um
% menor, já que o esforço foi alto. Portanto,
progredimos 5% e foram realizadas 12 reps com
57,5kg.
No quarto e último set, devemos tomar a
decisão de progredir ou não. Como estamos
realizando o número de reps bem próximo do
teto e, caso consiga progredir 1 reps apenas, já
estaria no máximo, sem ter como progredir mais,
vamos realizar mais uma progressão de carga.
Dessa vez, vamos progredir 2% do total.
Nesse caso, foram realizadas 10 reps com
58,75kg, com um esforço grande.
A zona de reps aliado a percepção subjetiva de
esforço, irá dizer o quanto e quando progredir na
intensidade.
O QUE É PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE

ESFORÇO (PSE)
A PSE é uma escala de 0-10, onde o 0 seria um
esforço relativo a repouso e 10 referente a exaustão.

46

Você deve estar se perguntando como irá mensurar

isso com seu aluno. Calma que vou lhe explicar logo a
frente. O que você deve ter em mente, é que
literalmente é uma percepção subjetiva, ou seja, o que
para uma pessoa será uma escala 7, para outra pode ser
9.
A escala de Borg (pág. 49) é uma escala bem antiga
e deixada de lado por muitos há muito tempo.
COMO UTILIZAR A PSE?

Como observado no exemplo passado,
devemos conciliar a PSE com a zona de reps e
intensidade utilizada.
Vamos a um exemplo:
Se na sessão de treino temos as seguintes
informações:
➡PSE 8 9
➡Intensidade ALTA
➡Zona de reps 9 13
Sabe-se que, para realizar o número de reps
pré-estabelecido, deve-se estar utilizando uma
carga alta, a m de ter uma PSE compatível com
8 9, o qual foi solicitado.
Se durante o exercício a PSE não estiver
compatível com a que foi solic it ada, a
probabilidade de ter que progredir a carga é
grande, já que a zona de reps não deve ser
alterada.
47
-

fi

A zona de reps é um termômetro, ou seja,

sempre que chegar no teto dessa zona (máximo)
ou não atingir o mínimo, irá progredir ou
regredir a intensidade entre 2 10% (da carga total)
Entenda que a zona de reps é justamente para
você variar os estímulos no treino. Essa variação
irá oferecer uma melhor sinalização para
hipertro a e ganho de força, e também favorece
que o corpo não entre no platô.
Sabe aquele momento que parece que o aluno
não consegue mais evoluir na carga? Aqui entra a
variação da zona de reps.

48
fi

ESCALA DE DE BORG
0 REPOUSO
1 EXTREMAMENTE LEVE
2 MUITO LEVE
3 LEVE
4 RELATIVAMENTE LEVE
5 LEVE - MODERADO
6 MODERADO
7 MODERADO - INTENSO
8 INTENSO
9 MUITO INTENSO
10 EXAUSTIVO

49
BIOMECÂNICA
Capítulo 6
B
iomecânica do movimento é uma
ciência que estuda os movimentos
humanos, tendo como base anatomia,
siologia e mecânica. É levado em consideração
t ambém, as forç as atu antes durante os
movimentos, como por exemplo, gravidade,
força e resistência.
O movimento padrão existe sim, e deve ser
respeitado. Esse tal movimento padrão, muitas
vezes esquecido por muitos, é o movimento o
qual se mantém todas as curvaturas siológicas
da coluna, bem como a ação siológica articular.
Dentro desse padrão, é possível sim, realizar
alterações para melhor adaptar o movimento,
contudo, isso deve ocorrer de uma forma muito
bem planejada.

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fi

fi
fi
O QUE NÃO PODE SER DESCONSIDERADO
A biomecânica, explica de uma maneira
simples e fácil, o padrão de movimento que deve
ser considerado ao realizar algum exercício,
respeitando as especi cidades de cada pessoa, ou
seja, nem todo mundo irá fazer o exercício da
mesma maneira. Calma que vou explicar!!!
Cada um de nós possui uma capacidade ísica,
mobilidade e limites articulares completamente
diferentes. Não é à toa que uns conseguem
realizar um agachamento profundo e outros não.
Sim, eu sei que tem que levar em consideração os
encurtamentos envolvidos, mas isso é justamente
CAPACIDADE FÍSICA.
Sendo assim, como já vimos nos capítulos
anteriores, devemos antes de tudo, realizar uma
avaliação postural, para entender qual a
capacidade ísica, os limites articulares e
desequilíbrios musculares existentes para
prescrever o treino mais adequado e seguro.
Contudo, existem alguns detalhes que,
independente do aluno, esse padrão deve ser
seguido (a não ser que exista alguma patologia
especí ca que, neste caso, deverá ser avaliada
com maiores detalhes).

51
fi
f

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Os detalhes mais básicos e que MUITA GENTE

ainda erra na sua execução, são:
•manter os joelhos apontados para o lado
externo do pé;
•lombar sempre preservadas, mantendo o
padrão das curvaturas siológicas, e;
• abdômen sempre ativado.
Pode parecer irrelevante, mas é provável que

você já tenha realizado ou realiza algum
exercício, sem analisar esses detalhes com o
cuidado que merece. Realizar um leg press, um
agachamento ou uma passada, por exemplo,
jogando os joelhos para dentro, é bem comum.
Assim como realizar uma mesa exora, sti ,
levantamento terra se olhando no espelho. A
cervical deve car naquela posição? Não né.
Os padrões devem ser mantidos o máximo
possível durante qualquer exercício, respeitando
os limites articulares, mobilidade e capacidade
ísica.

52
f

fi

fi

fl

ff
Exemplos:

53
 
PRINCÍPIO DA ESTABILIDADE
ARTICULAR
Capítulo 7
O
princípio da estabilidade articular
consiste basicamente no padrão
anatômico do movimento durante
todo o exercício.
Criei esse nome com base na minha
experiência ao longo do tempo, onde percebi que
os maiores problemas de lesões ou até mesmo
hipertro a muscular, era devido a falta de
controle do movimento.
Todo exercício possui um padrão e limite
articular e, caso você queira extrair o máximo do
exercício, deve respeitá-los o máximo possível.
Isso não signi ca que você deva car
engessado. Como eu sempre falo, teoria e prática
devem andar juntas.
Vamos à um exemplo prático: Fulano não
possui uma boa consciência corporal, tem
encurtamento de peitoral e slide anterior do
úmero. Ou seja, é uma pessoa que possui os
ombros para frente.
54
fi

fi

fi

No momento em que ele realizar alguns

exercícios, por mais que você solicite para ajustar
vi sando manter o padrão anatômico, a
probabilidade de ele conseguir é pouca. Ou seja,
em uma remada baixa por exemplo, ele não vai
conseguir manter constantemente o ombro no
lugar, com as escápulas aduzidas, as articulações
envolvidas estabilizadas e realizar o exercício
dentro do padrão anatômico.
No caso você vai simplesmente trocar o
exercício? Não necessariamente.
Não é o exercício em si o problema, muito
menos irá trazer grandes male ícios para a
integridade ísica. O lance aqui é corrigir os
encurtamentos e fazer com que a pessoa entenda
o que ela precisa corrigir durante o movimento,
para atingir o padrão anatômico.
Bom, em resumo devemos estabilizar ao
máximo as articulações envolvidas no movimento
para recrutar o máximo do músculo alvo,
diminuir a ação dos músculos auxiliares,
otimizando os resultados e garantindo o máximo
da integridade ísica.

55
f
f

f
Pilares do princípio da estabilidade
Temos como pilares os seguintes pontos:
Limite articular, capacidade ísica e
biomecânica.
Limite articular: Toda articulação possui seu

limite e isso DEVE SER RESPEITADO. Cada
pessoa poderá ter uma variação, mas temos uma
média.
Vamos detalhar alguns limites das principais
articulações.
Segundo Sobotta(2013):
QUADRIL
Amplitude da articulação isolada:

•Extensão - Flexão: 10o-0o -130o
•Abdução - Adução: 40o-0o - 30o
•Rotação Lateral – Rotação Medial: 40o-0o - 50o

56

JOELHO

Extensão - Flexão: 5o-0o -140o
OMBRO

Abdução - Adução: 90o-0o - 40o
Rotação Lateral – Rotação Medial: 60o-0o - 70o

57

Amplitude da articulação com articulações

claviculares:
Abdução - Adução: 180o-0o - 40o
Rotação Lateral – Rotação Medial: 90o-0o -
100o
(todas as imagens foram retiradas de Sobotta - Atlas De Anatomia Humana - 3 Volumes
- 23ª Ed.)

58

DERRUBANDO MITOS E ESCLARECENDO

VERDADES
Capítulo 8
S
e você não tiver os princípios da
biomecânica na ponta da língua, sugiro
que corra atrás agora mesmo.
É impossível realizar um cálculo de volume de
treino sem ter isso bem claro.
COMO REALIZAR O CÁLCULO DE

VOLUME DE TREINO
De acordo Brad Schoenfeld(2019), Jozo Grgic e
col.(2019), o cálculo de volume entre exercícios
isolados e compostos devem ser realizados de
maneira diferente.
Para os isolados, vamos contabilizar um set a
cada set realizado.
Exemplo: se realizarmos 4 sets na cadeira
extensora, vamos contabilizar 4 sets para
quadríceps.
Contudo, quando entramos nos exercícios
compostos, o jogo muda. As quantidades de
59

variações fazem com que você tenha que estar

a ado na biomecânica, para identi car os vetores
de força, ângulos e todas as variáveis que podem
interferir na ação muscular.
Seria completamente inviável, entrar em todas
as variações, mas o que você deve entender de
fato, é qual o motor primário do movimento e
qual o auxiliar.
O motor primário é o agonista do movimento,
pois sem a ação dele, não conseguiremos realizar
sequer parte do movimento.
Já o sinergista, auxilia no movimento, mas não
é o principal.
Vamos usar o agachamento como exemplo:
O motor primário é o quadríceps (não existe
outra musculatura com ação primária de
extensão de joelhos) e o auxiliar o glúteo.
Já me deparei com situações onde o treinador
contabilizou o agachamento para quadríceps no
dia de treino com foco em quadríceps, e para
glúteo no dia do treino com foco em posterior e
glúteo.
Consegue perceber que nada mudou a não ser
o momento que foi colocado o exercício? A
biomecânica é a mesma.
Para exercícios compostos, vamos contabilizar
o volume da seguinte maneira:

60
fi

fi

A cada set realizado, vamos contabilizar 1 set

para o motor primário e ½ set para o auxiliar.
Se realizarmos 4 sets de agachamento, vamos
contabilizar 4 sets para quadríceps e 2 sets para
glúteos.
E assim você irá contabilizar para todos os
exercícios.
O controle do volume de treino acontece
dentro da semana de treino, ou seja, se você
calcular um volume de 20 sets para um grupo
muscular, signi ca que o aluno irá treinar esse
volume dentro de uma semana, permitindo que
você manipule a divisão de treino da melhor
maneira que achar (claro que sempre respeitando
a capacidade ísica).
A CADÊNCIA REALMENTE IMPORTA?

Já que tocamos no assunto da intensidade,
temos que falar a respeito de cadência.
Eis um mito que já perdi as contas de quantas
vezes já escutei. “Realizar com cadência slow eu
sinto pegar mais”.
Entenda que o “sentir pegar” não signi ca
mais hipertro a.
Em um estudo feito por Brad J. Schoenfeld,
Dan I. Ogborne James W. Krieger (2015), foi

61

f
fi
fi

fi

veri cado que cadência acima de 10 seg possui

uma menor capacidade de sinalização para
hipertro a.
O fato é que, quanto maior a cadência, menor
será a intensidade utilizada (lembre-se que
intensidade é igual a carga) e maior será o
acúmulo metabólico.
O ACSM recomenda que a cadência seja de 2 4
seg para fase excêntrica, e de 1 3 seg para fase
concêntrica.
A cadência deve sim ser utilizada, contudo, é
necessário cautela e atenção ao adicioná-la no
treino.
O uso abusivo pode trazer male ícios para
sinalização da hipertro a. Entretanto, ela pode
ser usada para aumentar o tempo sob tensão da
musculatura, melhorar a capacidade neural de
contração muscular e até evitar aquelas roubadas
daqueles que utilizam uma carga
exageradamente alta, e cam apenas “jogando” o
peso.
Outro ponto importante é para pessoas que
possuem lesões e não conseguem realizar um
trabalho com cargas mais altas. Nesses casos,
pode ser interessante trabalhar técnicas baseadas
na cadência.

62
fi

fi

fi
fi
-
f
-
QUANTAS VEZES DEVO TREINAR
Muito se acredita que, quanto mais eu treinar
a musculatura, mais hipertro a terá.
De certa forma, isso não está errado. Aliás, a
hipertro a é dose-resposta. Mas no que
realmente devemos car atentos, é a carga de
trabalho, ou seja, o volume total de treino.
Em uma revisão sistemática e meta-análise,
Brad Schoenfel, JozoGrgic e James Kriger (2018),
veri caram que a frequência de treino não é o
fator mais importante para hipertro a e sim, o
volume total de treino.
Nesse estudo, percebeu-se que quando o
volume de treino era equalizado em todos os
grupos, todos tiveram resultados semelhantes.
Sendo assim, ao realizar o planejamento do
treino, não irá importar se você treina 1 ou 3
vezes, e sim o volume total nal.
1 sessão de treino 2 sessões de treino

20 sets 10 sets cada
Outro ponto importante a ser levado em

consideração, é quanto à intensidade utilizada.
Em um treino com um alto volume, é natural
perdermos força ao longo do treino,
principalmente chegando na parte nal.
63
fi
fi
fi

fi
fi

fi

fi

Quando dividimos em mais de uma sessão,

temos como realizar os sets com uma intensidade
maior, a nal, teremos menos volume por sessão
de treino.
Qual a melhor maneira de dividir?
Depende. O felling, o feedback, a capacidade
ísica e a resposta do ísico do aluno é que ditarão
o ritmo da divisão do treino.
MESO, ENDO OU ECTOMORFO. EXISTE

DIFERENÇA NO TIPO DE TREINAMENTO?
O somatotipo é uma classi cação ísica do
corpo humano, desenvolvida por um Psicólogo
chamado William Herbert Sheldon, ou seja, não
tem relação direta nenhuma com treinamento.
Até a presente data da publicação desse e-
book, não encontrei algum estudo que comprove
a existência de treinamento diferente para cada
biotipo.
A hipertro a muscular obedece seus pilares e
pontos especí cos, os quais estamos vendo nesse
e-book, e que não vão variar para cada
somatotipo.
O que vai diferenciar de fato, de um individuo
para o outro, é a quantidade de células satélites,
recrutamento e quantidade de bras do tipo 2,

64
f

fi

fi

fi
f

fi
fi

entre outros fatores, que podem estar mais

presentes independente do samatotipo.
Em resumo, isso foi criado para classi cação
há mais de 40 anos atrás, e não para determinar
qual tipo de treino cada um deve realizar.
Se pegarmos diversas pessoas de um mesmo
biotipo e realizarmos o mesmo treino, com toda
certeza elas terão respostas completamente
diferentes e, caso o somatotipo fosse o ponto
mais importante como muitos falam, deveriam
apresentar resultados, ao menos, semelhantes.
CÁLCULO PARA ESTIMATIVA DE

MACRONUTRIENTES
Uma das fórmulas mais utilizadas para
calcular a taxa metabólica basal (TMB), é a de
Harris-enedict, que é formada por:
Sexo Masculino: 66,47 + (13,75 x peso em Kg) +
(5,003 x altura em cm) – (6,775 x idade).
Sexo Feminino: 655,09 + (9,563 x peso em Kg)
+ (1,85 x altura em cm) – (4,676 x idade).
O resultado da fórmula é o valor do gasto
basal, ou seja, gasto que você possui para manter
o seu corpo do jeito que está, sem a prática de
exercício ísico ou das suas atividades diárias
(inclusive trabalho).

65
f

fi

Neste cálculo, você deve acrescentar o seu

gasto diário, do trabalho, sua rotina e até mesmo
atividade ísica.
Entenda que existem diversos tipos de
trabalhos e com exigências de quantidade de
energia, completamente diferente um dos outros.
Quanto as atividades ísicas, existe uma tabela

pré-pronta de estimativa de MET`s (gasto
equivalente metabólico):
ESTIMATIVA DE MET'S
Escada nível 12 7à8
Escada nível 6 3à4
Musculação muito intensa 5à6
Musculação intensidade
2à3
moderada
Bike>25km/h 6
Bike 16-19km/h 3
Esteira >13,5km/h 10
Esteira 5-7km/h 3
Alongamentos/mobilidade 2
Lembre-se que esse valor deve ser adicionado

ao tempo de treino.
Vamos a um exemplo:

66
f

Homem – 32 anos – 1,71cm – 90kg – Está na

semana de choque e treino dura média de 60
minutos.
TMB: 66,47 + (13,75 x 90) + (5,003 x 171) –

(6,775 x 32)
TMB: 1943 kcals
MET’s (kcal) = MET da atividade ísica
realizada x Peso corporal x Tempo de atividade
(min)
MET’s: 5 x 90 x 60/60 = 450 kcal
Total de gasto calórico com atividade ísica =

2393 kcal.
O interessante, é você realizar uma média total

semanal e dividir por 7 dias, somando essa média
na TMB, pois existirão dias em que o treino será
mais leve, outros que será apenas cárdio e
outros, ainda, que não terá treino.
Pode parecer um pouco complicado, mas no
momento em que você coloca em uma planilha,
com todas as fórmulas prontas, ca tudo muito
simples.
Bom, após encontrar seu gasto médio diário,
você já sabe o que fazer. Ajustar sua dieta de
acordo com esses números.

67

fi

f
f
Os macronutrientes são os carboidratos,
proteínas e gorduras, sendo que 1g destes,
representa 4 kcal, 4 kcal, 9 kcal, respectivamente.
Existem diversos aplicativos que fazem a
contagem de macros de forma automática, ou
seja, você coloca a quantidade do alimento que
está consumindo e ele mostra as informações
nutricionais. E o melhor, são gratuitos. Eu me
identi quei com o Fatsecret, mas existem outros
com uma usabilidade bem tranquila (não é
propaganda, apenas o que eu já usei mesmo).
Dessa maneira, rapidamente você entenderá
onde está exagerando, se é no carboidrato, na
gordura ou proteína, qual macronutriente está
faltando e onde você pode manipular, para
melhorar a ingestão calórica e qualidade
alimentar.
Lembre-se que é extremamente importante o
acompanhamento de um pro ssional da área
( Nu t r i ç ã o ) p a r a a d e qu a r t o d a s a s s u a s
necessidades(vitaminas, minerais, carboidratos,
proteínas e gorduras).
Essa informação é apenas a título de
curiosidade e facilidade de entendimento do que
e como você pode ajustar sua ingestão alimentar.

68
fi

fi

BÔNUS
Quem me conhece sabe que eu não entrego as
coisas pela metade e, por isso, resolvi te dar uma
aula para você entender de forma prática a forma
como eu faço a periodização de treino, avaliação
postural e estratégias de adesão para entregar
cada vez mais resultados.
Basta você clicar nos links abaixo e assistir a
algumas das aulas que estão dentro do meu curso
Os Bastidores da Hipertro a Muscular.
Aula 01: Periodização na Prática

Aula 02: Avaliação Postural na Prática

69

fi

AGRADECIMENTOS
Durante nossa caminhada na vida, temos que

tomar decisões que nem sempre irão agradar a
todos em nossa volta. Uns vão car tristes, outros
vão car indignados e alguns, talvez at poucos,
irão car felizes e apoiarão nossa decisão.
Falo isso com conhecimento de causa, pois diversas
escolhas que z e, até hoje faço, não são as melhores
no ponto de vista de quem não está comigo 24h por
dia e, assim, algumas vezes, fui incompreendido.
Mas, o que mais importa nos momentos de tomada
de decisões, é a CONVICÇÃO do caminho que
queremos seguir e o comprometimento conosco
mesmo, em enfrentar com valentia, seriedade e
determinação, todos os obstáculos que nossas
escolhas certamente nos apresentarão.
O caminho do desenvolvimento pro ssional,
alicerçado na busca do conhecimento é árduo e
desa ador. Entretanto, disseminar o conhecimento
adquirido por meio do me u trabalho, é
compensador.
Poder contribuir com a melhoria da qualidade de
vida dos meus alunos e com o desenvolvimento de
outros pro ssionais da área, por meio da
transmissão do conhecimento, é fascinante.

70
fi
fi
fi
fi
fi

fi

é
fi

Assim, deixo aqui meus agradecimentos mais

sinceros, a todos que de uma maneira ou de outra,
trilharam e trilham este caminho comigo.
Agradeço a você, que adquiriu este e-book,
con ando na essência e na seriedade do meu
trabalho.
Espero que possa ter lhe agregado conhecimento,
seja para otimizar e alcançar os seus próprios
resultados ou para orientar seus alunos.
Conhecimento é algo que não se compra, se
conquista. Na área do tness, é cada vez mais
comum vermos pessoas que pouco se preocupam
em buscar conhecimento, se aprofundar,
desconsiderando que, é por meio do conhecimento
que poderemos melhorar os resultados do nosso
trabalho. E é com os bons resultados que seremos
valorizados, que nossa pro ssão será respeitada e
ocupará o importante lugar na sociedade.
Um grande abraço.

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”Não importa qual a tomada de decisão que você

fará, e sim, como a manterá rme, mesmo quando
tudo parecer desmoronar na sua frente.
Tenha fé em você mesmo.”
Bruno Ramos 2021.

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Association. 2019

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AUTOR
BRUNO RAMOS
Treinador, Professor e Empresário
Bruno já ajudou centenas de alunos a alcançarem seus

objetivos que, como muitos relatam, antes era
praticamente impossível.
Também já ajudou mais de 2.000 pro ssionais a construir
uma carreira mais sólida através de mentorias, aulas
gratuitas e claro, através das suas redes sociais e seu curso
exclusivo.
É idealizador do projeto Os Bastidores da Hipertro a
Muscular, que visa levar a Educação Física para outro
patamar, levando conteúdos de alta qualidade.
Tem como compromisso principal garantir resultados e
integridade ísica do aluno, além da valorização e
comprometimento do Personal Trainer.

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PÁGINAS DE ANOTAÇÕES
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Guia Completo de Periodização de Treino e Avaliação Postural - Do Praticante Ao Profissional

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Fernando Busanelli Martinez

DIREITOS RESERVADOS AO AUTOR - fernandomartinezptrainer@gmail.com - IP: 179.225.2

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Zona de reps ----------------------------------------------45

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OLÁ, SEJA MUITO

dos meus alunos e da disseminação e troca destes

Agradeço desde já sua con ança!!

Tenha uma ótima leitura!!!

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02 – No nal das páginas, tem um caderno de

Fernando Busanelli Martinez

Fernando Busanelli Martinez

O QUE É TENSÃO MECÂNICA E

Fernando Busanelli Martinez

O QUE É E COMO ATINGIR O ESTRESSE

Fernando Busanelli Martinez

Fernando Busanelli Martinez

tardio) forem altos por vários dias, sabemos que

Fernando Busanelli Martinez

esforços (pouca intensidade) as bras do tipo II

Fernando Busanelli Martinez

POR QUE ALGUNS CONSEGUEM

Periodização – periodização de treino, é um

Fernando Busanelli Martinez

direcionamento e diminuir as chances de

Avaliação Postural – você conseguiria dizer

os alongamentos e a periodização de uma forma

Volume de treino e intensidade – como já

Fernando Busanelli Martinez

Caso contrário, irá deixar se abater e as cargas

Biomecânica – Se você é treinador, você tem o

É com ela que vamos conseguir realizar os

Feedbacks – O ponto que faz com que o aluno

Fernando Busanelli Martinez

manipular todas as variáveis de treino e ter o

Fernando Busanelli Martinez

E a resposta é: Não existe um número mágico!

Fernando Busanelli Martinez

MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO

De uma forma resumida, o mesociclo é

O QUE DEVE TER NA PERIODIZAÇÃO?

periodização que você deve extrair o máximo do

Fernando Busanelli Martinez

PERÍODO DE RECUPERAÇÃO (DELOAD)

Como o nome já diz, é o período para realizar

1-2 SEMANAS 2 SEMANAS 1/2 DO CHOQUE

Fernando Busanelli Martinez

Por onde começar?

A tabela acima, é um exemplo apresentado

Fernando Busanelli Martinez

Mike Israetal e col.(2019), mostram na tabela

Fernando Busanelli Martinez

Fernando Busanelli Martinez

QUAL O NÚMERO IDEAL DE SETS?

pro ssional, existe uma importante supervisão

2 SEMANAS 2 SEMANAS 1 SEMANA 2 SEMANAS 1 SEMANA

Na última semana de deload é realizado a

Fernando Busanelli Martinez

Fernando Busanelli Martinez

C om a avaliaç ão, basic amente vamos

Fernando Busanelli Martinez

frente e os ombros estão rodados para frente.