Alongamento para pernas

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com
AGRADECIMENTOS
M

EU MUITO OBRIGADO DO FUNDO DO CORAÇÃO A TODA A EQUIPE que me ajudou a entregar o
melhor E-Book: Manual Definitivo de Alongamento e Flexibilidade Vol. I (10 de outubro de 2019) e
Vol. II (09 de março de 2021) para todos vocês.
Conteúdo:
Abel Roberto Colognese (vol. I e vol. II)
Design Gráfico, Diagramação e Edição:

Samantha Andreola Colognese (vol. I e vol. II)
Equipe de Marketing:
Júlio Santa Rosa (vol. I)
Victor dos Anjos Pereira (vol. II)
Vinícius Vasconcelos Gritti Silveira (vol. II)
Espaço:
Academia R1 Arena Fitness (vol. I e vol. II)
Fotografia:
Lucas Dal Pizzol (vol. I e vol. II)
Modelo:
Abel Roberto Colognese (vol. I e vol. II)
Graziela Susin Sachet (vol. I e vol. II)
Revisão técnica:
Fernando Strapasson (vol. I e vol. II)
Ray Milet ( vol. I)
Revisão ortográfica:
Graziela Susin Sachet (vol. I e vol. II)
Sídia Maria Andreola (vol. I e vol. II)
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DIREITOS AUTORAIS
É TERMINANTEMENTE PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL OU PARCIAL desta obra por qualquer

forma ou meio, sem prévia autorização expressa do autor, Abel Roberto Colognese, inscrito no CPF
sob nº 014.200.550-97. A punição para violação dos Direitos Autorais é crime previsto no artigo 184 do có-
digo penal e as sanções civis estão previstas nos artigos 101 a 110 da leia 9.610/1998.
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INFORMAÇÕES PERTINENTES
E SSE E-BOOK NÃO EXCLUI a necessidade de uma avaliação minuciosa feita por um profissional de
Educação Física. Procure um profissional capacitado para avaliar e prescrever seu treinamento. Exer-
cício ilegal de profissão é crime previsto em lei (Artigo 47 do Decreto lei nº 3.688 de 03 de outubro de 1941).
Não apresento aqui a única forma de correção de desvios posturais, muito menos os únicos desvios
posturais existentes, peço que tenha bom senso ao ler, aplicar e repassar o conteúdo aqui descrito.
Nada aqui é regra, aplicações e restrições serão ditas por uma avalição completa, individual e inteli-
gente feita em seu cliente.

SOBRE MIM
M EU NOME É ABEL ROBERTO COLOGNESE, sempre gostei de esportes, atleta frustrado de duas mo-
dalidades, futebol (onde tive minha primeira lesão aos 14 anos e foi aí que começou meu interesse por
saber o porquê das lesões e como tratar) e vôlei.
Aos 16 anos entrei para a faculdade de Educação Física e no mesmo semestre já estava trabalhando
com musculação em uma academia local. Nunca trabalhei em outra área a não ser musculação e foi a minha
primeira remuneração. Por ter contato com um número maior de pessoas, percebi o quanto se queixavam
de dores, tinham desvios posturais e até mesmo lesões que não eram tratadas pela falta de conhecimento do
cliente.
Com o passar do tempo comecei a ter um olhar mais crítico com a forma de prescrição de treinos e o
treinamento em si, o que gerou curiosidade e interesse em me aprofundar mais nessa área de desvios postu-
rais e dores.
Ao longo da graduação fiz diversos cursos sobre treinamento, nutrição, recursos ergogênicos, pales-
tras com atletas renomados, treinamento funcional, etc. Porém, o que mais desperta minha curiosidade e
não torna o estudo maçante são os desvios posturais e as dores causadas por eles.
Nunca fui pressionado pelos meus familiares sobre a questão acadêmica, lembro inclusive de duas fra-
ses da minha mãe: “vestibular tem todo semestre”, ou então “todo semestre tem essa cadeira”, palavras para
me acalmar quando eu ficava aflito com notas ou metas, nunca fui um aluno exemplar, minhas notas eram
o necessário para não repetir a disciplina, era algo próximo ao fazer apenas o necessário para aquele mo-
mento, o que, hoje, me arrependo muito em não ter aproveitado mais a graduação, pois tive que recuperar
o tempo perdido, no entanto, o assunto de desvios posturais é pouco aprofundado na universidade, todo o
conhecimento que tenho hoje e venho através desse e-book repassar foi feito através de estudos particulares
de livros e artigos específicos da área, posso afirmar que sou autodidata.
Aos 21 anos me formei e nesse mesmo ano iniciei a minha especialização em Treinamento Neuro-
muscular concluindo-a aos 23 anos. Infelizmente não atingiu minhas expectativas, você não precisa ter uma
pós graduação, um mestrado ou doutorado para ser o melhor no seu ramo, basta esforço e dedicação. Hoje
mantenho-me atualizado com debates com colegas a quem admiro, artigos e livros.
Hoje, com 28 anos, atendo apenas consultoria on-line em cinco continentes. Daqui para frente, pre-
tendo poder ajudar ainda mais as pessoas que passam ou já passaram pelas mesmas dores que eu passei, as
que estão em busca de conhecimento e de uma vida melhor.
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DEDICATÓRIA VOL. I
D EDICO ESSE E-BOOK A MINHA MÃE Sídia Maria Andreola, a qual não mediu esforços para me aju-
dar a chegar onde estou e sempre foi e sempre será meu porto seguro - a ponto de ter me deixado
mimado, minha irmã Samantha que nunca deixou de me apoiar ou me dar cascudos quando necessitava, e,
principalmente ao meu pai Roberto Luis Colognese que, da forma dele, me fez ser quem sou hoje. Eu amo
vocês.
In memoriam de Ricardio Custódio, que fez com que eu entrasse a primeira vez em uma academia em
busca de saúde e me motivava quanto a isso. Sinto tua falta. Estará para sempre em meu coração.
Não posso deixar de agradecer a minha noiva, Graziela Susin Sachet, que tem me apoiado desde o iní-
cio desse e-book e consegue extrair o melhor de mim. Eu te amo e espero poder realizar muito mais contigo.
Aos meus alunos que me deram a oportunidade de aprender e melhorar o meu entendimento do que é
o corpo humano, a quem gosta do meu trabalho, acompanha, interage e troca informações (não esquecendo
dos haters que sempre fazem com que eu me esforce mais).
Aos que adquiriram esse e-book, fico extremamente contente que confie em meu trabalho para isso.
Escrevo aqui, mas não paro por aqui!
03 de setembro de 2019
Abel Roberto Colognese

DEDICATÓRIA VOL. II
Q UANDO ESCREVI A DEDICATÓRIA DO volume I eu não poderia imaginar que estaria escrevendo
essa dedicatória para agradecer aos 270 compradores do volume I, é imensurável o tamanho da ale-
gria que eu tenho quanto a isso, agradeço do fundo do coração a confiança em meu trabalho, espero poder
ajudá-los ainda mais!
Nada mudou quanto a dedicatória do volume I, apenas afirmei que estou junto das pessoas certas!
Minha mãe Sídia Maria Andreola, minha irmã Samantha Andreola Colognese, minha noiva Graziela Susin
Sachet, me apoiaram desde o início de tudo e tenho total convicção que sempre será assim. Dedico também
ao meu pai Roberto Luís Colognese que em 2020 tivemos uma relação mais próxima.
In memoriam de Ricardo Custódio, quantas vezes me peguei pensando nesse período de 2019 para
2021 em como seria dividir minhas alegrias profissionais contigo, como seriam os encontros e nossos trei-
nos. Eternamente em minhas lembranças.
Dedico a todos os compradores do volume I e aos novos compradores do volume II, vocês fazem parte
de tudo isso, fazem meu trabalho crescer!
Como já falado:
Escrevo aqui, mas não paro por aqui!
07 de março de 2021
Abel Roberto Colognese

SUMÁRIO
CONCEITOS BÁSICOS 10
FORMAS DE TREINAR ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE 10
INTENSIDADE DOS ALONGAMENTOS 11
MÚSCULOS E SUAS CARACTERÍSTICAS 12
PERDA DE FORÇA COM ALONGAMENTO PRÉVIO A SESSÃO DE MUSCULAÇÃO? 13
QUANDO ALONGAR ANTES DO TREINO? 14
COMO ALONGAR ANTES DO TREINO? 15
QUANDO ALONGAR ENTRE AS SÉRIES? 16
COMO ALONGAR ENTRE AS SÉRIES? 17
ALONGAR ANTES DO TREINO OU ENTRE AS SÉRIES, O QUE É MELHOR? 18
QUANDO ALONGAR APÓS O TREINO? 19
COMO ALONGAR APÓS O TREINO? 20
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO 21
BÔNUS SECRETO 22
SESSÃO 1: PERNAS 23
1.1 Panturrilhas em pé 23
1.2 Panturrilhas bilateral degrau ou espaldar 24
1.3 Panturrilhas unilateral degrau ou espaldar 24
1.4 Panturrilhas com anilha 25
1.5 Panturrilha parede 25
1.6 Sóleo em pé 26
1.7 Sóleo com anilha 26
1.8 Sóleo em pé parede 27
1.9 Sóleo espaldar 27
1.10 Extensores plantares 28
1.11 Supinadores do pé 28
1.12 Pronadores de pé 29
SESSÃO 2: QUADRIL E COXAS 30
2.1 Iliopsoas deitado 30
2.2 Iliopsoas em pé no espaldar 31
2.3 Iliopsoas ajoelhado 31
2.4 Iliopsoas e reto femoral 32
2.5 Reto femoral em pé 32
2.6 Reto femoral espaldar 33
2.7 Quadríceps deitado 33
2.8 Quadríceps ajoelhado 34
2.9 Ísquios unilateral flexionado 34
2.10 Ísquios unilateral estendido 35
2.11 Ísquios bilateral deitado 35
2.12 Ísquios em pé espaldar 36
2.13 Ísquios sentado unilateral 36
2.14 Ísquios em pé 37
2.15 Ísquios ajoelhado 37
2.16 Ísquios bilateral sentado 38
2.17 Ísquios bilateral parede 38
2.18 Banda iliotibial deitada 39
2.19 Banda iliotibial em pé 39
2.20 Adutores borboleta deitado 40
2.21 Adutores borboleta sentado 40
2.22 Adutores unilateral 41
2.23 Adutores sentado step 41
2.24 Adutores sentado espaldar 42
2.25 Adutores sentado 42
2.26 Adutores em pé 43
2.27 Adutores ajoelhado 43
2.28 Adutores parede 44
2.29 Glúteo sentado banco 44
2.30 Glúteo sentado 45
2.31 Glúteo deitado 45
2.32 Glúteo em pé 46
2.33 Glúteo espaldar 46
2.34 Glúteo sentado flexionado 47
2.35 Glúteo estendido solo 48
SESSÃO 3: TRONCO 49
3.1 Quadril flexionado bilateral 90° 49
3.2 Quadril flexionado bilateral 45° 50
3.3 Quadril flexionado unilateral 50
3.4 Quadril estendido 51
3.5 Cruzado sentado 51
3.6 Paravertebrais ajoelhado 52
3.7 Compensação lombar 52
3.8 Paravertebrais deitado 53
3.9 Paravertebrais deitado + cervical 53
3.10 Paravertebrais sentado 54
3.11 Gato isométrico 54
3.12 Paravertebrais parede 55
3.13 Paravertebrais caracol 55
3.14 Flexão lateral 56
3.15 Quadrado lombar ajoelhado 56
3.16 Quadrado lombar sentado flexionado 57
3.17 Quadrado lombar sentado estendido 57
3.18 Dorsal espaldar pronada 58
3.19 Dorsal espaldar supinada 58
3.20 Dorsal unilateral 59
3.21 Compensação lateral 59
3.22 Sentado cruzado 60
3.23 Torácica deitado 60
3.24 Mobilidade torácica caixote 61
3.25 Mobilidade torácica cruzada 61
3.26 Mobilidade torácica estendida 62
3.27 Torácica ajoelhado 62
3.28 Compensação abdominal 63
3.29 Abdominal deitado 63
3.30 Abdominal paraquedas 64
SESSÃO 4: CINTURA ESCAPULAR 65
4.1 Rombóides abraçado 65
4.2 Rombóides em rotação interna 66
4.3 Rombóides em rotação externa 66
4.4 Deltóide posterior 67
4.5 Serrátil 67
4.6 Rotadores internos deitado 68
4.7 Rotadores internos espaldar 68
4.8 Rotadores internos bastão 69
4.9 Suspensão parcial 69
4.10 Rotadores externos deitado 70
4.11 Peitoral unilateral 70
4.12 Peitoral deitado 71
4.13 Peitoral bilateral 71
4.14 Ombros com bastão 72
SESSÃO 5: CERVICAL 73
5.1 Cervical em pé 73
5.2 Flexores da cervical 74
5.3 Trapézio superior 74
5.4 Trapézio diagonal 75
5.5 Elevador de escápula 76
SESSÃO 6: BRAÇOS 77
6.1 Bíceps unilateral 77
6.2 Bíceps bilateral 78
6.3 Tríceps em pé 78
6.4 Flexores do punho 79
6.5 Extensores do punho 80
REFERÊNCIAS 81


CONCEITOS BÁSICOS
A NTES DE CHEGARMOS NOS EXERCÍCIOS, precisamos saber alguns conceitos como: Qual a dife-
rença entre mobilidade articular, alongamento e treinamento de flexibilidade?
Mobilidade articular: grau de amplitude de uma determinada articulação;
Alongamento: grau de amplitude de uma determinada musculatura, treino que visa a recuperação do
comprimento normal do músculo.
Treinamento de flexibilidade: treinamento que visa o aumento do comprimento de um determinado

músculo além do normal, por meio de alongamentos.
Mobilidade articular: geralmente é prescrita de forma dinâmica, isto é, fazendo movimentos da mes-
ma forma que um exercício de musculação, onde se prescreve o número de séries, repetições, intervalos e
intensidade.
Alongamento: geralmente é prescrito de forma estática, em isometria. A prescrição contém número

de séries, tempo que será mantida a posição, intervalo entre as séries e intensidade.

FORMAS DE TREINAR
ALONGAMENTOS E FLEXIBILIDADE
D ENTRE DIVERSOS MÉTODOS para se treinar alongamento e flexibilidade muscular, os que eu mais
utilizo nas minhas prescrições são:
Estática: alcança-se uma determinada amplitude de movimento e alongamento muscular, respeitan-

do a intensidade e tempo previamente estabelecida.
Dinâmica: contém fase inicial, fase de maior amplitude e fase final. Arma-se um movimento, atinge-
se a maior amplitude possível dentro das normas estabelecidas e, após, volta-se a posição inicial.
Passivo com assistência: com o auxílio de um profissional para atingir e manter determinada ampli-
tude. Esse método faz com que o cliente não consiga perceber seu corpo no espaço, sendo que é o profissio-
nal que esta fazendo o movimento para ele, e muitas vezes o praticante faz força contrária ao alongamento,
contraindo a musculatura que deveria estar alongando, portanto, deve-se ter atenção a prescrição desse tipo
de alongamento.
Passivo sem assitência: a pessoa faz o alongamento com o auxílio de uma faixa de alongamento,
espaldar, bola etc.
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

Contração-relaxamento agonista: como o nome já diz, há uma fase de contração e uma de relaxa-
mento, exemplo de FNP para isquiotibiais:
Fase 1: (vide página 34 - alongamento 2.10) com a ajuda do profissional (alongamento passivo com
assistência) o cliente chegará no seu primeiro limite de resistência do tecido muscular.
Fase 2: peça ao cliente para que faça força com os músculos isquiotibiais, (flexão de joelho) por 3 a 10
segundos, o profissional deve resistir de forma estática a essa força contrária.
Fase 3: após a contração o cliente relaxa e o profissional acha o segundo limite de resistência do te-
cido muscular.
Repete-se a série mais uma vez.
INTENSIDADE DOS ALONGAMENTOS

Auto percepção de esforço
0: muito fraca
1: fraca
2: moderada
3: forte
4: muito forte
Recomenda-se manter entre 2 e 3 para ganho de alongamento, 3 e 4 para ganho de flexibilidade e
0 (zero) e 1 para relaxamento.
Tempo de alongamento:
Treinamento de alongamento de 20 a 40 segundos, podendo ser dividido em 1 ou mais séries.
Relaxamento de 10 a 30 segundos.
Porém, sabe-se que para alguém que nunca fez alongamentos, deve-se iniciar uma progressão de in-
tensidade e volume, portanto isso não é regra.

MÚSCULOS E SUAS
CARACTERÍSTICAS
E XISTEM DOIS TIPOS DE MUSCULATURAS pré definindas por Janda (1967), que brigam entre si:
Tônicos: com tendência ao encurtamento e hiperativação;
Fásicos: com tendência ao excesso de alongamento e inibição.
Os músculos tônicos são mais fortes, em maior número e maiores em cm³ se comparados aos fásicos,
então já conseguimos saber o tamanho do problema que podem causar, visto que roubam tensão muito fa-
cilmente se hiperativos, por isso, a importância de um bom planejamento de alongamento e mobilização.
Abaixo a tabela definida por Janda (1967) contendo os músculos tônicos e fásicos:
MÚSCULOS TÔNICOS MÚSCULOS FÁSICOS
Suboccipitais Trapézio feixes médios e inferiores

Peitoral maior e menor Rombóides
Trapézio feixes superiores Serrátil anterior
Levantador de escápula Longuíssimo da cabeça e do pescoço
Esternocleidomastóideo Escalenos (podem estar fracos ou encurtados)
Escalenos (podem estar fracos ou encurtados) Extensores e supinadores do braço
Latíssimo do dorso Digástrico
Flexores e pronadores do braço Reto abdominal
Mastigadores Transverso do abdômen
Quadrado lombar Glúteo máximo, médio e mínimo
Paravertebrais toracolombares Vasto medial e lateral
Piriforme Tibial anterior
Iliopsoas Perónio
Reto femoral
Tensor da fáscia lata e banda iliotibial
Isquiotibiais
Adutores curtos
Tríceps surral
Tibial posterior
*isso não é regra, é importante saber que no corpo humano não há regras, isso é apenas uma tabela
que mostra a TENDÊNCIA de cada musculatura.

PERDA DE FORÇA COM
ALONGAMENTO PRÉVIO A
SESSÃO DE MUSCULAÇÃO?
Q UANTAS VEZES OUVIMOS FALAR QUE alongar antes do treino faz perder força, mas te omitiram
uma parte bem importante dessa “matemática”. A perda de força relatada por Pollock em seu livro
chamado Fisiologia Clínica do Exercício diz que são de incríveis 5% de perda de força. Analisando somente
esse dado.
Algo que se deve analisar também é como esses alongamentos são prescritos, e nessa pesquisa a me-
todologia foi de 30 minutos de alongamentos. Alguns artigos mostram volume superiores a 14 series de 2
minutos cada para O MESMO GRUPAMENTO MUSCULAR na sessão!
Outro ponto importante ao se analisar seria o ganho de amplitude, que muitas das pesquisas que rela-
tam a perda de força não fazem. Não que mais amplitude estará diretamente relacionada a hipertrofia, mas
sim em um bom alinhamento da musculatura, uma técnica adequada e por consequência uma adesão maior
aos treinos.
Vamos a um exemplo prático: Se você faz rosca direta com halteres com 5kg em cada mão essa perda
são de incríveis 250g, ou então em um leg press com 100kg essa perda são de incríveis 5kg, sem relacionar o
aumento da amplitude como mencionado anteriormente.
Para que não se precise treinar alongamentos por grandes períodos, é importante equalizar o volume
de alongamentos de forma semanal, assim como se faz no treinamento de força. 2 séries de um alongamento
por dia darão 12 séries ao final da semana (treinando 6x por semana), e não trarão influência negativa na
força, muito pelo contrário.
Um fator importante a salientar também é que entre os alongamentos e o treino é bom prescrever
uma transição disso, alguns alongamentos dinâmicos com pré-ativações auxiliarão no resultado final do teu
cliente.
Cabe ressaltar que a grande maioria sequer chega perto de treinar com cargas máximas, ou então, que
deveriam treinar força pura para essa diminuição ser levada em consideração porque não se treina força má-
xima com encurtamentos severos, deve-se passar por um treino de base antes disso, a chamada periodização.
Infelizmente, muitas pessoas não conseguem ter senso crítico ao analisar artigos e dados, muito me-
nos entender a necessidade de cada um, que vai te dizer que alongamento antes do treino faz perder força.

QUANDO ALONGAR ANTES
DO TREINO?
Q UE NÃO EXISTE PERDA DE FORÇA com alongamento prévio ao treino eu já expliquei, agora vou
te explicar com exemplos quando se deve alongar antes do treino.
A maioria dos homens treina com muito mais vigor, intensidade e volume, nos treinos de peitoral
comparado a costas, certo?
Da mesma forma que a maioria das mulheres treinam com muito mais ímpeto os músculos glúteos,
comparado aos de abdômen, certo?
Juntando isso, mais técnica inadequada, não manutenção da postura diária que aparecem os desequi-
líbrios, encurtamentos severos e moderados, que ajudam na piora desses problemas.
Longe de mim dizer que treinar com carga é ruim, a carga é o que justamente resolve muito dos pro-
blemas relacionados a postura, mas de forma inteligente.
Os alongamentos pré treino servem para melhorar encurtamentos de forma aguda, então durante teu
treino tu perceberá que tua musculatura não está tão rígida e no caso dos homens que treinam mais peito do
que costas, não gerarão tantas compensações no treino de costas, exemplo: remada baixa, slide anterior da
cabeça do úmero, se tu alongares antes do treinos os músculos que geram esse slide anterior, muito prova-
velmente que esses músculos não forcem tanto o slide anterior do úmero.

COMO ALONGAR ANTES
DO TREINO?
S ABE-SE QUE PARA OS ALONGAMENTOS também deve ter técnica, nos próximos capítulos eu ex
plicarei direitinho a técnica de 101 alongamentos. Agora eu vou falar como alongar, que intensidade
manter e como equalizar o volume desses alongamentos.
E como todo exercício existe o jeito adequado e o jeito não tão adequado assim para se treinar, cabe
ressaltar que os músculos que devem ser alongados pré treino são aqueles músculos que estão encurtados e/
ou podem aumentar a eficiência de ativação de outras musculaturas.
A intensidade dos alongamentos que fazem restaurar o comprimento normal do músculo é de 2 a 3

(vide pagina 09), portanto como tudo no quesito treinamento é dosagem, sugiro mantê-la.
O volume do treino de alongamento deve ser equalizado durante a semana, como já mencionado,
então vale lembrar que se fizeres 8 séries de um alongamento em 1 dia isso pode gerar dano tecidual e con-
sequentemente DMIT (dor muscular de início tardio), então para que isso não interfira na musculação é in-
teligente que divida essas séries em mais dias na semana, lembrando, que quanto mais encurtado, mais um
músculo deve ser alongado, obviamente que respeitando uma sequência gradual de intensidade e volume
para que não ocorram lesões.
O tempo sob alongamento também é algo decisivo na prescrição, assim como as repetições na muscu-
lação. Um bom tempo sob alongamento é em torno de 20-40s após estabilização da postural ideal, nada de
começar a contar quando entrar na academia.
Vale ressaltar que para um músculo muito encurtado e que nunca teve estímulo de alongamento 1
série por dia já é o suficiente, visto que ele partiu de 0 (zero) para 6 séries semanais contando que treinem
6x na semana.

QUANDO ALONGAR ENTRE AS
SÉRIES?
O S ALONGAMENTOS ENTRE AS SÉRIES devem ser prescritos quando a musculatura apresentou

alguma compensação durante o exercício que não foi vista em avaliação, ou então quando os alonga
mentos pré treino não foram 100% eficazes. Podemos chamá-lo de plano B.
Os momentos que eu gosto de utilizar o alongamento entre as séries (não é intra porque não é dentro
da série) são três:
1- Na avaliação a cliente já demonstrou um problema de ombros, protusão, slide anterior de úmero

e rotação interna, para otimizar e até ajudar a cliente a executar remadas seria interessante eu colocar um
alongamento que auxilie na correção desses problemas que ela já apresentou na avaliação.
2- Transição de algum exercício, por exemplo, no meso anterior tinha cadeira flexora e nesse meso
atual tem mesa flexora, onde eu imagino que ela possa ter alguma compensação que são só casos das hiper-
lordóticas com anteversão pélvica que acabam elevando o glúteo do banco. Nesse caso eu prescreveria já de
início um alongamento de reto femoral ou paravertebrais para que esse exercício flua de maneira mais ade-
quada, sem compensações, caso não ocorra ou o problema for corrigido não há necessidade de mantê-los.
3- Para aumentar a eficiência e ativação do músculo alvo, por exemplo, em um agachamento eu quero
que a pessoa desça mais, e eu percebo que o problema é o sóleo dela, então alonga-se o sóleo para que ela
consiga descer mais, tendo mais eficiência no agachamento.
Percebam que em alguns momentos eu alongo o antagonista ou um acessório que possa estar encur-
tado atrapalhando, e não o músculo alvo como feito no FST-7 que é técnica de treino avançada que prevê o
aumento do TUT, time under tension, ou tempo sob tensão (alongando o agonista trabalhado, por exemplo
alonga-se peito no intervalo de um supino). O que eu quero falar aqui é sobre o aumento da eficiência de
contração muscular e melhora das compensações posturais durante um determinado exercício.

COMO ALONGAR ENTRE AS SÉRIES?
A GORA QUE VOCÊ JÁ SABE QUE EU NÃO estou falando de FST-7 eu vou te ensinar como fazer
alongamento entre as séries.
Os alongamentos entre as séries devem ter os mesmos cuidados que os alongamentos pré treino, vo-
lume e intensidades controlados.
Para um problema que perpetua da primeira série a última do exercício pode-se utilizar entre todas
as séries os alongamentos com uma intensidade moderada a forte, ou então se o problema for sanado já de
uma série para outra com o alongamento entre elas e tu não vê necessidade de refazê-lo não tem problema
nenhum, se persistir, volte a fazer.
Caso tu tenhas optado por alongar entre as séries para a melhora na ativação, sugiro utilizar uma in-
tensidade mais baixa de alongamento, sendo no máximo moderada.
O tempo de alongamento deve ser semelhante ao pré treino também, 20-40 segundos dependendo da
compensação, sendo grave ou não.
Vamos ao exemplo? Na remada, o aluno faz uma protusão e slide anterior da cabeça do úmero, não
conseguindo fechar bem as escápulas durante o movimento, eu percebo que é o peitoral que está atrapalhan-
do, vou lá, no intervalo alongo 30s do peitoral com uma intensidade moderada, voltei para o exercício e vi
que o cliente melhorou a postura, mas ainda pode melhorar mais, eu repito o alongamento no próximo in-
tervalo e peço para que suba a intensidade. Caso corrija por completo posso diminuir a intensidade/ volume
ou retirar o alongamento entre as séries.

ALONGAR ANTES DO TREINO OU
ENTRE AS SÉRIES, O QUE É MELHOR?
B OM, SE FOSSE PARA ESCOLHER UM DOS DOIS, eu escolheria antes, até por ter maior frequência
semanal (quando full body)sendo assim aumentaria o volume de alongamento também.
Mas e se o cliente mostra alguma compensação somente em um treino, será que não vale essa flexibi-
lização da periodização?
Vale. Eu usaria sem problema.
Ou então, caso essa pessoa alongue lá no começo do treino de alongamentos as panturrilhas/sóleo e

faz todos os outros exercícios de alongamento e pré-ativações, levando uns 15 minutos para isso e somente
depois vai para um agachamento, e é justamente o sóleo que está travando o movimento de descida dele, será
que não é válido colocar alongamentos antes do treino e entre as séries? Insistindo para que ele force os jo-
elhos para frente no agachamento para melhorar essa relação? Até porque, um exercício feito em amplitude
correta também ajudará nos encurtamentos.
Para variar, falando em musculação, alongamentos e corpo humano a palavra que responde certei-
ramente é depende, depende das circunstâncias. Eu criei duas, exemplifiquei e espero que tenha ficado um
pouco mais claro qual é o melhor dos dois. Para ti, pode ser melhor antes, mas para mim, pode ser melhor
durante. Então o melhor depende. Entenda a necessidade do teu cliente e veja o que cada um tem a oferecer,
não é feio voltar atrás de uma decisão, feio é continuar errando.

QUANDO ALONGAR APÓS O TREINO?
E NTENDA QUE ALONGAR AO FINAL DO TREINO nada mais é do que relaxamento, tirar tensão,
como se fosse aquele happy hour de sexta-feira, para dar aquela soltada.
Como o corpo vem de um treino e está com aquecimento acima da média não é interessante levar a
grandes amplitudes ou a grandes intensidades pelo alto risco de lesão.
Intensidade que eu falo é alta ou muito alta, moderada para baixa não te trarão malefícios.
Importante ressaltar que uma periodização bem elaborada pode tirar tensão dos músculos que talvez
não queremos que levem tensão do treino, por exemplo, treino de ombros e eu não quero de jeito nenhum
que meu trapézio superior tome tensão, então lá no final do treino eu posso fazer um alongamento dessa
musculatura para tirar tensão dela, o dito relaxamento, pode ser até parte da volta a calma após o treino.
E sou incisivo em afirmar que alongamento após o treino prescrito de forma inadequada é mais malé-
fico do que alongamento prescrito de forma inadequada pré treino.

COMO ALONGAR APÓS O TREINO?
A LONGAR AO FINAL DO TREINO deve ser algo relaxante, uma espécie de volta a calma como já
mencionado, nada com o objetivo de intensidade ou aumento de amplitude de músculo e portanto,
nada de intensidades maiores que leves, manter entre 0 e 1, alongar levemente é algo de mal sentir a muscu-
latura em estiramento.
Geralmente prescrito de forma fullbody (e acredito ser a melhor) para que teu corpo sinta essa baixa
de intensidade e perceba que é hora de desacelerar e voltar ao normal, fora do horário de treino.
Falando em tempo total de séries de alongamento eu raramente uso mais que 10-15 segundos para
isso, até porque não tem objetivo nenhum de melhora do tamanho dos músculos.
É importante salientar que já que o corpo vem de um aquecimento acima do normal é legal que deixe
a musculatura treinada por último, para que ela volte a temperatura normal para que não corra riscos, então
ai vai um exemplo, treinou peitoral? Vai lá, começa da panturrilha, vai subindo e deixa o peitoral por último,
fácil de entender né?

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO
A SEGUIR, DEMONSTRAREI DIVERSOS EXERCÍCIOS de alongamento e diversas formas de alon-

gar cada músculo, cabe ao profissional prescrever de forma adequada. Os exercícios estão em forma
de sequência pedagógica, do simples para o complexo, porém isso não quer dizer que é norma, podem haver
exceções, vale relembrar que somente uma avaliação dirá de onde partir e para onde se quer chegar em re-
lação aos resultados.

BÔNUS SECRETO
MANOBRA DE BRACING
Grupo muscular: abdômen.
Forma de execução: deitado de costas para o chão, pés apoiados no chão e da largura do quadril,
palma das mãos viradas para cima, queixo para dentro e escápulas neutras. Inspirar todo o ar e em seguida
expirá-lo com força pela boca, fazendo assim o fechamento de suas costelas. Mantenha-as fechadas e con-
traia seu abdômen sugando seu umbigo para dentro como se quisesse encostá-lo na sua coluna. Manter a
respiração normal.
Erros comuns: prender a respiração.
Indicado para: ativação de músculos internos para estabilização do tronco nos exercícios.
Não indicado para: encurtamento severo de flexores do tronco.

SESSÃO 1:
PERNAS
Licenciado
23 para - Felipre Ramos - 47431461860 - Protegido por Eduzz.com
1.1 PANTURRILHAS EM PÉ
Grupo muscular: gastrocnêmios e sóleo.
Forma de execução: de pé, tronco ereto, bra-

cing ativo, escápulas neutras, queixo para dentro,
arco plantar ativo, de frente para o espaldar, a uma
distância de um passo, pés na distância dos quadris,
levar uma perna a frente inclinado o tronco e apoian-
do as mãos no espaldar, manter calcanhar da perna
de trás apoiado no chão.
Erros comuns: bracing inativo, perna de trás

flexionada, calcanhar de trás desencostado do chão,
arco plantar perdido e tronco vertical - não acompa-
nhando a inclinação da perna de trás.
Indicado para: encurtamento de sóleo, gas-

trocnêmios e falta de mobilidade de tornozelo.
Não indicado para: hipermobilidade e insta-

bilidade de tornozelo.
1.2 PANTURRILHAS BILATERAL DEGRAU OU

ESPALDAR
Grupo muscular: gastrocnêmios e sóleo.
Forma de execução: em pé, corpo ereto,

mãos no espaldar, bracing ativo, escápulas neutras,
queixo para dentro, arco plantar ativo, pés na largu-
ra dos quadris com a região dos metatarsos apoiadas
em um step ou degrau, deixar o peso agir para baixo
sem perder o apoio dos dedos na base.
Erros comuns: bracing inativo, coluna em

hiperlordose lombar, não relaxar a panturrilha, arco
plantar perdido e perder o apoio dos dedos na base.



1.3 PANTURRILHAS UNILATERAL DEGRAU OU
ESPALDAR
Grupo muscular: gastrocnêmio e sóleo.
Forma de execução: em pé, corpo ereto, qua-

se colado no espaldar, arco plantar ativo, mãos em
supinação apoiando o corpo, bracing ativo, escápu-
las neutras, queixo para dentro, pés na largura dos
quadris, um pé flutuando e outro com a região dos
metatarsos em um step ou degrau, deixar o peso na
perna apoiada.
Erros comuns: bracing inativo, quadril des-

pencado para o lado da perna flutuante, arco plantar
perdido.


1.4 PANTURRILHA COM ANILHA

Forma de execução: em pé, tronco ereto,

bracing ativo, escápulas neutras, queixo para dentro,
arco plantar ativo, de frente para o espaldar ou uma
parede, a uma distância de um passo largo, pés na
distância dos quadris, levar uma perna a frente incli-
nando o tronco e apoiando as mãos no espaldar ou
parede, manter calcanhar da perna de trás apoiado
no chão e no antepé uma anilha com uma leve ele-
vação.
Erros comuns: bracing inativo, perna de trás

flexionada, calcanhar de trás desencostado do chão,
arco plantar perdido e tronco vertical - não acompa-
nhando a inclinação da perna de trás.



1.5 PANTURRILHA PAREDE
Forma de execução: a uma distância de um

pé de uma parede, apoiar as mãos na mesma, bra-
cing ativo, escápulas neutras, apoiar a região dos
metatarsos de um pé na parede e calcanhar no chão,
deixar o peso no pé da parede.
Erros comuns: bracing inativo, coluna em hi-

perlordose lombar, não relaxar a panturrilha, perna
em alongamento flexionada e arco plantar perdido.

trocnêmio e falta de mobilidade de tornozelo.

1.6 SÓLEO EM PÉ
Forma de execução: em pé, a uma distância

de um passo pequeno do espaldar, tronco ereto, bra-
arco plantar ativo, pés na largura dos quadris, mãos
apoiadas no espaldar, levar um pé a meio passo do
espaldar, manter calcanhar no chão e flexionar o jo-
elho de trás.
Erros comuns: bracing inativo, calcanhar de

trás desencostado do chão, peso todo na perna da
frente e arco plantar perdido.
Indicado para: encurtamento de sóleo e falta

de mobilidade de tornozelo.


1.7 SÓLEO COM ANILHA
Forma de execução: em pé, a uma distân-

cia de um passo pequeno do espaldar, tronco ereto,
bracing ativo, escápulas neutras, queixo para den-
tro, arco plantar ativo, pés na largura dos quadris,
mãos apoiadas no espaldar ou parede, levar um pé a
meio passo do espaldar, flexionar os joelhos, manter
calcanhar no chão e no antepé uma anilha com uma
leve elevação.
Erros comuns: bracing inativo, calcanhar de

trás desencostado do chão, peso todo na perna da
frente e arco plantar perdido.


1.8 SÓLEO EM PÉ PAREDE
Forma de execução: a uma distância de um

pé de uma parede, apoiar as mãos na mesma, bra-
cing ativo, escápulas neutras, apoiar a região dos
metatarsos de um pé na parede e calcanhar no chão,
flexionando levemente o joelho da perna em alonga-
mento deixar o peso no pé da parede.

perlordose lombar, não relaxar a panturrilha e arco
plantar perdido.



1.9 SÓLEO ESPALDAR
Forma de execução: em pé, corpo ereto, mãos

no espaldar, bracing ativo, pés da largura dos qua-
dris, com a região dos metatarsos de um pé apoiadas
sobre um step ou sobre a última haste do espaldar
flexionar levemente um joelho.

perlordose lombar, não relaxar a panturrilha e arco
plantar perdido.


1.10 EXTENSORES PLANTARES
Grupo muscular: extensores plantares.
Forma de execução: em pé, ponta do dorso

do pé encostada no chão, bracing ativo, escápulas
neutras, queixo para dentro, fazer força para que o
pé fique em máxima flexão plantar alongando os ex-
tensores plantares.
Erros comuns: bracing inativo e hiperlordose

lombar.
Indicado para: canelite.
Não indicado para: hipermobilidade de tor-

nozelo.

1.11 SUPINADORES DO PÉ
Grupo muscular: supinadores do pé.
Forma de execução: sentado, com uma perna

cruzada sobre a outra, tornozelo encostado perto da
região do joelho, bracing ativo, com uma das mãos
segurar o calcanhar e a outra perto dos metatarsos,
fazer força para pronar o pé.
Erros comuns: bracing inativo, compensar

supinação do pé com movimento do joelho e fazer
força de supinação com o pé.
Indicado para: pé supinado.

nozelo e pé pronado.
1.12 PRONADORES DE PÉ
Grupo muscular: pronadores do pé.
Forma de execução: sentado, com uma perna

cruzada sobre a outra, tornozelo encostado perto da
região do joelho, bracing ativo, com uma das mãos
segurar o calcanhar e a outra perto dos metatarsos,
fazer força para supinar o pé.

pronação do pé com movimento do joelho e fazer
força de pronação com o pé.
Indicado para: pé pronado.

nozelo e pé supinado.

SESSÃO 2:
QUADRIL
E COXAS

2.1 ILIOPSOAS DEITADO
Grupo muscular: iliopsoas.
Forma de execução: deitado de costas para o

chão, bracing ativo, escápulas neutras, queixo para
dentro, as duas mãos apoiadas um pouco abaixo de
um dos joelhos, encoste sua lombar contra o solo e
puxe seu joelho contra o peito, a outra perna perma-
nece estendida empurrando-a contra o chão e con-
traia o glúteo da mesma.
Erros comuns: bracing inativo, não contrair

o glúteo, hiperlordose cervical e lombar, flexionar a
perna estendida e protusão de ombros.
Indicado para: anteversão pélvica e hiperlor-

dose lombar.
Não indicado para: retroversão pélvica, reti-

ficação da coluna lombar e swayback.
2.2 ILIOPSOAS EM PÉ NO ESPALDAR
Forma de execução: em pé, de frente pra o

espaldar, a uma distância de um passo largo, pés na
largura dos quadris, tronco ereto, bracing ativo, es-
cápulas neutras, queixo para dentro, apoiar um dos
pés numa das barras do espaldar fazendo uma flexão
de joelhos em aproximadamente 90°, as duas mãos
no espaldar para dar sustentação, faça com que sua
lombar fique neutra contraindo o glúteo da perna
que está no chão e vá com sua pelve para frente.
Erros comuns: bracing inativo, hiperlordose

lombar e não contrair o glúteo.

dose lombar.


2.3 ILIOPSOAS AJOELHADO
Forma de execução: ajoelhado, a uma dis-

tância de um passo e de frente para o espaldar, tron-
co ereto, bracing ativo, escápulas neutras, mãos no
espaldar, levar uma das pernas a frente até bem pró-
ximo do espaldar, mantendo uma flexão deste joe-
lho em aproximadamente 90°, faça sua lombar ficar
reta, contraia o glúteo da perna de trás e leve sua pel-
ve para frente.
Erros comuns: bracing inativo, não contrair

o glúteo e hiperlordose lombar.

dose lombar.

2.4 ILIOPSOAS E RETO FEMORAL

Grupo muscular: iliopsoas e reto femoral.
Forma de execução: ajoelhado, de frente

para o espaldar, a uma distância de um passo, tronco
ereto, bracing ativo, escápulas neutras, queixo para
dentro, uma das mãos no espaldar, levar uma das
pernas a frente até bem próximo do espaldar, man-
tendo uma flexão deste joelho em aproximadamente
90°, faça sua lombar ficar reta e contraia o glúteo da
perna de trás, leve sua pelve para frente, com a mão
do mesmo lado da perna de trás pegar no dorso do pé
e puxar contra o glúteo.

lombar.

dose lombar.


2.5 RETO FEMORAL EM PÉ
Grupo muscular: quadríceps.
Forma de execução: em pé, bracing ativo,

tronco ereto, escápulas neutras, queixo para dentro,
a uma distância de um passo do espaldar, uma das
mãos apoiadas, a mão do mesmo lado da perna do-
brada pegar sobre o dorso do pé e trazer o calcanhar
em direção ao glúteo.
Erros comuns: bracing inativo, anteversão

pélvica, hiperlordose, pé desalinhado com o joelho
e pegar com a mão direita a perna esquerda e vice-
versa.

dose lombar.

2.6 RETO FEMORAL ESPALDAR
Forma de execução: em pé, de costas para

o espaldar, bracing ativo, escápulas neutras, queixo
para dentro, tronco ereto, pelve em neutro, apoiar
um dos pés com o dorso sobre uma das barras do es-
paldar, flexionar esse joelho para que forme um ân-
gulo agudo, leve flexão do joelho da perna que está
no chão para auxiliar o alongamento.
Erros comuns: bracing inativo, anteversão

pélvica e pé desalinhado do joelho.
Indicado para: anteversão pélvica, hiperlor-

dose lombar.


2.7 QUADRÍCEPS DEITADO
Forma de execução: deitado de lado, um dos

ombros flexionados usando-o como travesseiro, bra-
cing ativo, perna e quadril apoiados no chão leve-
mente flexionados, escápulas neutras, queixo para
dentro, com a mão livre pegar no dorso do pé de
cima tentando apoiar o calcanhar sobre o glúteo.

lombar e anteversão pélvica.

dose lombar.

2.8 QUADRÍCEPS AJOELHADO
Forma de execução: sentado sobre os calca-

nhares, apoiar a palma das mãos atrás dos pés, bra-
manter coluna ereta e contrair os glúteos.

lombar e glúteos relaxados.

dose lombar.


2.9 ÍSQUIOS UNILATERAL FLEXIONADO
Grupo muscular: isquiotibiais.
Forma de execução: deitado, bracing ativo,

escápulas neutras, queixo para dentro, utilizar uma
corda/ faixa de alongamento e apoiá-la perto ao cal-
canhar de um pé, outra perna flexionada e com a sola
do pé no chão, puxar até sentir tensão de alongamen-
to nos ísquios.

cervical, retroversão pélvica, fazer força na pantur-
rilha da perna alta, flexionar o joelho da perna alta.
Indicado para: retificação da coluna lombar,

swayback e retroversão pélvica.
Não indicado para: hiperflexibilidade de is-

quiotibiais, hiperlordose lombar e anteversão pélvi-
ca.
2.10 ÍSQUIOS UNILATERAL ESTENDIDO

corda e apoiá-la próximo a região do calcanhar, a
outra perna estendida encostada no solo e com o pé
apontado para o teto, puxar até sentir tensão nos ís-
quios.

cervical, perna que está no chão flexionada, retrover-
são pélvica, fazer força na panturrilha da perna alta e
flexionar o joelho da perna que está alongando.


ca.

2.11 ÍSQUIOS BILATERAL DEITADO

corda e apoiá-la próximo a região dos calcanhares,
puxar até sentir tensão de alongamento nos ísquios.

cervical, retroversão pélvica, flexionar os joelhos e
fazer força com as panturrilhas.


ca.
2.12 ÍSQUIOS EM PÉ ESPALDAR
Grupo muscular: isquiotibais.
Forma de execução: em pé, de frente para o

espaldar, a uma distância de um passo largo, tronco
dentro, apoiar um dos calcanhares no espaldar e
manter as curvaturas anatômicas da coluna.
Erros comuns: bracing inativo, perna do

chão em rotação externa, tronco desalinhado e em
rotação, quadril despencando para o lado da perna
no solo e lombar em retificação.


ca.

2.13 ÍSQUIOS SENTADO UNILATERAL
Forma de execução: sentado, uma das per-

nas estendidas com o pé apontado para cima, a outra
flexionada com a sola do pé apoiada no joelho con-
trário, bracing ativo, escápulas neutras, queixo para
dentro, flexionar o tronco a frente sem compensar
com nenhuma região da coluna.
Erros comuns: bracing inativo, perna alonga-

da flexionanda, pé apontado para frente e compen-
sar alguma área da coluna.


ca.
2.14 ÍSQUIOS EM PÉ
Forma de execução: em pé, com os pés na

distância dos quadris, bracing ativo, escápulas neu-
tras, queixo para dentro, flexionar o quadril sem per-
der as curvaturas anatômicas da coluna.
Erros comuns: bracing inativo, flexionar joe-

lhos, compensar alguma área da coluna e jogar qua-
dril para trás.


ca.

2.15 ÍSQUIOS AJOELHADO
Forma de execução: ajoelhado sobre uma

perna, a outra perna estendida a frente do corpo,
tronco ereto, bracing ativo, escápulas neutras, quei-
xo para dentro, flexionar o quadril a frente sem per-
der as curvaturas anatômicas da coluna.
Erros comuns: bracing inativo e perda das

curvaturas anatômicas da coluna.


ca.
2.16 ÍSQUIOS BILATERAL SENTADO
Grupo muscular: isquiotibais.
Forma de execução: sentado, com as pernas

estendidas e pés apontados para cima, bracing ati-
vo, escápulas neutras, queixo para dentro, flexionar
o quadril sem perder as curvaturas anatômicas da
coluna.
Erros comuns: bracing inativo, flexionar joe-

lhos, apontar pés para frente, perder curvatura lom-
bar ou acentuar curvatura torácica.


ca.

2.17 ÍSQUIOS BILATERAL PAREDE
Forma de execução: deitado, ísquios apoia-

dos na parede, pernas estendidas em direção ao teto,
bracing ativo, escápulas neutras, queixo para dentro
e estender as pernas para sentir tensão de alonga-
mentos nos ísquios.

cervical, retroversão pélvica, flexionar os joelhos, fa-
zer força com as panturrilhas, retificar a coluna lom-
bar e desencostar o glúteo da parede.


ca.
2.18 BANDA ILIOTIBIAL DEITADO
Grupo muscular: banda iliotibial, tensor da

fáscia lata, glúteos e ísquios.

escápulas neutras, queixo para dentro, utilizar de
uma corda e apoiá-la na região próxima ao calcanhar
de um pé, com esta perna cruzar a linha média do
tronco na direção contrária, flexionar o quadril até
sentir o alongamento, manter a outra perna estendi-
da e apoiada no solo com o pé apontado para cima.
Erros comuns: bracing inativo, pernas flexio-

nadas, quadril desencostando do chão e tronco em
rotação.
Indicado para: geno valgo e anteversão pél-

vica.
Não indicado para: geno varo e retroversão

pélvica.

2.19 BANDA ILIOTIBIAL EM PÉ
Grupo muscular: banda iliotibial, tensor da

fáscia lata, glúteos e ísquios.
Forma de execução: em pé, tronco ereto,

tro, a uma distância de um passo largo do espaldar,
apoiar um calcanhar no espaldar cruzando com esta
perna para o lado contrário até passar a linha média
do tronco, manter o quadril de frente para o espaldar
e pelve em neutro.
Erros comuns: bracing inativo, pelve em re-

troversão, pernas flexionadas, pé de apoio em rota-
ção externa, tronco em rotação e quadril despencado
para algum dos lados.
Indicado para: geno valgo e anteversão pél-

vica.
Não indicado para: geno varo e retroversão

pélvica.
2.20 ADUTORES BORBOLETA DEITADO
Grupo muscular: adutores.
Forma de execução: deitado, joelhos flexio-

nados em aproximadamente 45°, sola dos pés encos-
tada uma na outra, bracing ativo, escápulas neutras,
queixo para dentro, manter as curvaturas da coluna
preservadas fazendo uma contração nos glúteos para
que os adutores sejam alongados, mantendo a pelve
preservada em neutro.

lombar e anteversão pélvica.
Indicado para: retificação lombar, retrover-

são pélvica, valgo dinâmico e estático, rotação inter-
na de quadril, swayback e depressão trocantérica.
Não indicado para: anteversão pélvica, hi-

perlordose lombar, varo estático e dinâmico.

2.21 ADUTORES BORBOLETA SENTADO
Forma de execução: sentado, joelhos flexio-

nados em aproximadamente 45°, sola dos pés encos-
tada uma na outra, bracing ativo, escápulas neutras,
queixo para dentro, mão sobre os pés, manter as
curvaturas da coluna preservadas fazendo uma con-
tração nos glúteos para que os adutores sejam alon-
gados.
Erros comuns: bracing inativo, retificação da

coluna lombar e empurrar joelhos para baixo com os
cotovelos.


2.22 ADUTORES UNILATERAL

corda/faixa de alongamento e apoiá-la próximo a re-
gião do calcanhar, com a mão do lado da perna que
está para alongar elevar a perna estendida em dire-
ção ao ombro.

cervical, perna que está no chão flexionada, retrover-
são pélvica e flexionar o joelho da perna alta.



2.23 ADUTORES SENTADO STEP
Forma de execução: sentado sobre um step,

com as pernas no maior afastamento latero-lateral
possível, tronco ereto, bracing ativo, escápulas neu-
tras, queixo para dentro, flexionar o quadril sem re-
tificar a coluna, deixando os pés apontados para o
teto.
Erros comuns: bracing inativo, retificar colu-

na, retroversão pélvica, dobrar joelhos, rotar interno
os quadris e apontar os pés para frente.


2.24 ADUTORES SENTADO ESPALDAR
Forma de execução: sentado de frente para

um espaldar, com as pernas no maior afastamento
latero-lateral possível, tronco ereto, bracing ativo,
escápulas neutras, queixo para dentro, flexionar
o quadril sem retificar a coluna e deixando os pés
apontados para o teto.




2.25 ADUTORES SENTADO
Forma de execução: sentado, com as pernas

no maior afastamento latero-lateral possível, tronco
dentro, flexionar o quadril sem retificar a coluna,
deixando os pés apontados para o teto.

curvatura apenas na coluna torácica, retificar colu-
na, dobrar joelhos, rotar interno os joelhos e apontar
os pés para frente.


2.26 ADUTORES EM PÉ
Forma de execução: em pé, pernas bem afas-

tadas, tronco ereto, bracing ativo, escápulas neutras,
queixo para dentro, deixar um pé neutro e o outro
rotado externamente, flexionar o joelho para o lado
do pé rotado externamente e deslocar o centro de
gravidade para este lado até sentir os adutores da
perna estendida.
* Caso não sinta o alongamento de adutores
pode-se flexionar o quadril sem perder as curvaturas
anatômicas da coluna.
Erros comuns: bracing inativo, joelho da per-

na alongando flexionado e joelho da perna flexiona-
da não estar em cima do pé (valgo ou varo).

na de quadril e depressão trocantérica.


2.27 ADUTORES AJOELHADO
Forma de execução: ajoelhado sobre uma su-

perfície escorregadia, bracing ativo, escápulas neu-
tras, queixo para dentro, afastar o máximo os joelhos
e apoiar os antebraços no chão mantendo as curva-
turas da coluna preservadas, fazer força para afastar
cada vez mais os joelhos e contrair os glúteos.
* Pode-se adicionar um grau de dificuldade
indo com a pelve em direção as calcanhares.

curvaturas da coluna, fazer força com os joelhos para
dentro e perder a contração dos glúteos.

na de quadril e depressão trocantérica.

2.28 ADUTORES PAREDE
Forma de execução: deitado, ísquios apoia-

dos na parede, com as pernas no maior afastamento
latero-lateral possível, bracing ativo, escápulas neu-
tras, queixo para dentro.




2.29 GLÚTEO SENTADO BANCO
Grupo muscular: glúteos e adutores.
Forma de execução: sentado, coluna ereta,

bracing ativo, escápulas neutras, queixo para dentro,
apoiar um tornozelo logo acima do joelho da perna
contrária, flexionar o quadril sem perder as curvatu-
ras anatômicas da coluna até sentir o alongamento
do glúteo da perna cruzada.
Erros comuns: bracing inativo e perda de

Indicado para: ciatalgia, rotação externa de

quadril e depressão trocantérica.
Não indicado para: instabilidade de joelho e

rotação interna de quadril.
2.30 GLÚTEO SENTADO
Grupo muscular: glúteos.
Forma de execução: sentado, com uma das

pernas estendidas a frente do corpo e a outra cruza-
da por cima da perna estendida, joelho flexionado, a
sola do pé totalmente apoiada no chão e o calcanhar
na lateral do joelho contrário, bracing ativo, escápu-
las neutras, queixo para dentro, com as duas mãos
sobre o joelho flexionado puxar contra o abdômen.
Erros comuns: bracing inativo e perda de

Indicado para: rotação externa de quadril e

ciatalgia.
Não indicado para: rotação interna de qua-

dril e instabilidade de joelho.

2.31 GLÚTEO DEITADO

escápulas neutras, queixo para dentro, apoiar um
tornozelo logo acima do joelho da perna contrária e
com as duas mãos puxar em direção ao peito a perna
estendida.

cervical, retificação da coluna lombar e escápulas ab-
duzidas.

ciatalgia.

2.32 GLÚTEO EM PÉ

de um pequeno passo do espaldar, tronco ereto, bra-
apoiar um tornozelo logo acima do joelho da perna
contrária e flexionar o joelho da perna que está no
chão até sentir o glúteo.
Erros comuns: bracing inativo e perda das


mobilidade de quadril.


2.33 GLÚTEO ESPALDAR

de um pequeno passo do espaldar, tronco ereto, bra-
apoiar uma das pernas com a parte lateral em cima
de uma barra do espaldar, com joelho na mesma li-
nha do quadril, fazer uma leve flexão no joelho da
perna que está estendida para sentir o glúteo oposto.
Erros comuns: bracing inativo, curvaturas da

coluna não preservadas, quadril despencar ou girar
para um dos lados.


2.34 GLÚTEO SENTADO FLEXIONADO
Forma de execução: sentado, com a lateral

de uma das pernas apoiadas completamente no solo
a frente do tronco e a contrária com a parte medial
apoiada no solo lateral do tronco, bracing ativo, es-
cápulas neutras, queixo para dentro, manter a colu-
na ereta e flexionar o quadril sem perder as curvatu-
ras anatômicas da coluna até sentir alongamento de
glúteo.
Erros comuns: bracing inativo, perda de cur-

vaturas anatômicas da coluna e quadril inclinado.



2.35 GLÚTEO ESTENDIDO SOLO
Grupo muscular: glúteo e eretores da coluna.
Forma de execução: sentado, bracing ativo,

com a lateral de uma das pernas apoiadas completa-
mente no solo a frente do tronco e a contrária com a
parte medial apoiada no solo lateral ao tronco, incli-
nar-se sobre a perna da frente sem elevar o quadril.
Erros comuns: bracing inativo quadril incli-

nado e uma das pernas elevadas.
Indicado para: mobilidade de quadril, rota-

ção externa de quadril e ciatalgia.
Não indicado para: instabilidade de joelho,

rotação interna de quadril e impacto acetabular.

SESSÃO 3:
TRONCO

3249
3.1 QUADRIL FLEXIONADO BILATERAL 90°
Grupo muscular: paravertebrais.
Forma de execução: deitado de costas para

o chão, braços estendidos na altura dos ombros,
quadril flexionado em aproximadamente 90° assim
como os joelhos, bracing ativo, escápulas neutras,
queixo para dentro e tombar as pernas até o joelho
encostar no solo.
*Pode-se adicionar um grau de dificuldade gi-
rando a cabeça na direção oposta das pernas.
Erros comuns: bracing inativo e escápulas

desencostadas do chão.
Indicado para: mobilidade de quadril, coluna

lombar e torácica.
Não indicado para: torácica retificada, hiper-

mobilidade de quadril e lombar.
3.2 QUADRIL FLEXIONADO BILATERAL 45°

chão, braços estendidos na altura dos ombros, tom-
bar os joelhos para um dos lados sem movimentar
a posição dos pés do chão, bracing ativo, escápulas
neutras e queixo para dentro.

lombar e escápulas desencostadas do chão.

lombar e torácica.


3.3 QUADRIL FLEXIONADO UNILATERAL
Grupo muscular: paravertebrais e glúteos.
Forma de execução: deitado, braços esten-

didos na altura dos ombros, com um dos quadris
flexionados em aproximadamente 90° assim como
o joelho, tombar por cima da outra perna levando o
joelho em direção ao chão, bracing ativo, escápulas
neutras e queixo para dentro.


lombar e torácica.

3.4 QUADRIL ESTENDIDO

escápulas neutras e queixo para dentro, braços es-
tendidos na altura dos ombros, com um dos quadris
flexionados em aproximadamente 90° levar a perna
por cima da outra descansando o pé em direção ao
chão.


lombar e torácica.


3.5 CRUZADO SENTADO
Forma de execução: sentado, com uma das

pernas estendidas a frente do corpo e a outra cru-
zada com joelho flexionado, calcanhar encostado no
joelho e a sola do pé no chão, bracing ativo, queixo
para dentro, girar o tronco contra a perna flexionada
até apoiar as mãos do lado contrário a perna flexio-
nada.
Erros comuns: bracing inativo e hipercifose

torácica.

mobilidade lombar.
Não indicado para: hipermobilidade de qua-

3.6 PARAVERTEBRAIS AJOELHADO

nhares, bracing ativo, flexionar o tronco e ombros a
frente e manter os braços estendidos.

cervical e tirar o glúteo do calcanhar.
Indicado para: hiperlordose lombar, escolio-

se e lombar rígida.
Não indicado para: retificação lombar, retro-

versão pélvica e swayback.

3.7 COMPENSAÇÃO LOMBAR
Grupo muscular: extensores de tronco.
Forma de execução: deitado com o abdômen

apoiado sobre uma bola, relaxar todo o corpo.
Erros comuns: cervical em hiperextensão e

hiperlordose lombar.
Indicado para: hiperlordose lombar.
Não indicado para: retificação lombar, hiper-

cifose torácica, dores e retificação cervical e retrover-
são pélvica.
3.8 PARAVERTEBRAIS DEITADO

escápulas neutras, queixo para dentro, abraçar as
pernas e puxá-las contra o peito.

cervical.



3.9 PARAVERTEBRAIS DEITADO + CERVICAL

escápulas neutras, queixo para dentro, abraçar as
pernas e puxá-las contra o peito e levar a testa em
direção aos joelhos.
Erros comuns: bracing inativo.


3.10 PARAVERTEBRAIS SENTADO
Forma de execução: sentado, bracing ativo,

queixo para dentro, joelhos flexionados em aproxi-
madamente 90°, sola dos pés encostadas, flexionar
o tronco até que se sinta os músculos paravertebrais
serem alongados.
Erros comuns: bracing inativo e hipercifose

torácica ou hiperlordose cervical.
Indicado para: hiperlordose lombar e esco-

liose.
Não indicado para: retificação lombar,

swayback e hipercifose torácica.

3.11 GATO ISOMÉTRICO
Forma de execução: em posição de 4 apoios,

flexionar a coluna cervical, torácica e lombar (for-
mando um “C”), retroverter a pelve e manter contra-
ção máxima do glúteo.
Erros comuns: pescoço tensionado e glúteos

relaxados.
Indicado para: hiperlordose lombar e hipo-

mobilidade torácica.

cifose torácica e dores e retificação cervical.
3.12 PARAVERTEBRAIS PAREDE
Forma de execução: sentado, com as cos-

tas toda apoiada na parede, pernas estendidas, pés
apontados para cima, bracing ativo, escápulas neu-
tras, queixo para dentro, entrelaçar os dedos das
mãos sobre o osso occipital e fazer uma flexão de
coluna partindo do pescoço até sentir os músculos
paravetebrais.
Erros comuns: bracing inativo, desencostar

glúteos da parede, flexionar joelhos e apontar os pés
para frente
Indicado para: hiperlordose lombar e cervi-

cal.
Não indicado para: retificação lombar e cer-

vical e hipercifose torácica.

3.13 PARAVERTEBRAIS CARACOL

queixo para dentro, flexionar quadril e coluna em di-
reção ao nariz deixando os joelhos estendidos e des-
cer com os pés na direção do chão.
* Pode-se dificultar tentando pegar a ponta
dos pés com as mãos acima da cabeça.
Erros comuns: bracing inativo, não flexionar

o tronco e deixar sobrecarga apenas na cervical.
Indicado para: hiperlordose lombar.

cifose torácica e dores e retificação cervical.
3.14 FLEXÃO LATERAL
Grupo muscular: oblíquo interno, quadrado

lombar e grande dorsal.
Forma de execução: em pé, uma das mãos

apoiadas na cabeça, bracing ativo, escápulas neutras,
queixo para dentro e flexionar a coluna lateralmente
para o lado oposto do braço alto.
Erros comuns: bracing inativo, peso apenas

em um pé e quadril lateralizado.
Indicado para: escoliose e hiperlordose lom-

bar.
Não indicado para: lombar retificada.

3.15 QUADRADO LOMBAR AJOELHADO
Grupo muscular: quadrado lombar e dorsal.
Forma de execução: ajoelhado, sentado so-

bre os tornozelos, bracing ativo, queixo para dentro
e flexionar lateralmente o tronco com as mãos no
chão até sentir alongar o músculo quadrado lombar
e dorsal.
Erros comuns: bracing inativo e tirar os glú-

teos dos calcanhares.

liose.
Não indicado para: retificação lombar.
3.16 QUADRADO LOMBAR SENTADO

FLEXIONADO
Grupo muscular: quadrado lombar.
Forma de execução: sentado com as pernas

cruzadas, bracing ativo, queixo para dentro, apoiar
um cotovelo na parte interna do joelho do mesmo
lado e com o outro braço por cima da orelha ir em
direção lado oposto.
Erros comuns: bracing inativo e retroversão

pélvica.

liose.

3.17 QUADRADO LOMBAR SENTADO
ESTENDIDO
Grupo muscular: quadrado lombar, paraver-
tebrais e adutores.
Forma de execução: sentado com as pernas

bem afastadas, bracing ativo, queixo para dentro,
deixar os pés apontados para o teto, apoiar um coto-
velo na parte interna do joelho do mesmo lado e com
o outro braço por cima da orelha ir em direção ao pé
da mesma perna contrária.
* Pode ser usado um elástico no pé para auxí-
lio da flexão lateral de tronco.
Erros comuns: bracing inativo, pernas flexio-

nadas e retroversão pélvica.

liose.
3.18 DORSAL ESPALDAR PRONADA
Grupo muscular: dorsal e peitoral maior.
Forma de execução: em pé, com as costas

apoiada no espaldar, bracing ativo, queixo para den-
tro, mãos em pronação na largura dos ombros, segu-
rar uma das barras acima da cabeça e descer lenta-
mente até parecer sentado no ar - joelhos e quadril
fiquem em aproximadamente 90°.
*Realize expiração forçada durante o alonga-
mento.

lombar e mãos soltas.
Indicado para: escápulas deprimidas e rota-

ção interna de ombros.
Não indicado para: escápulas elevadas e sín-

drome do impacto.

3.19 DORSAL ESPALDAR SUPINADA
Grupo muscular: dorsal e peitoral menor.
Forma de execução: em pé, com as costas

apoiada no espaldar, bracing ativo, queixo para den-
tro, mãos em supinação na largura dos ombros, se-
gurar uma das barras acima da cabeça e descer len-
tamente até parecer sentado no ar - joelhos e quadril
fiquem em aproximadamente 90°.
*Realize expiração forçada durante o alonga-
mento.

lombar e mãos soltas.
Indicado para: escápulas deprimidas e rota-

ção interna de ombros.
Não indicado para: escápulas elevadas e sín-

drome do impacto.
3.20 DORSAL UNILATERAL

Grupo muscular: dorsal.
Forma de execução: de lado para o espaldar,

pés juntos com uma leve flexão de joelhos, bracing
ativo, queixo para dentro, pegar com a mão contrá-
ria do lado do espaldar em uma das barras acima da
cabeça, soltar o tronco para o lado oposto do espal-
dar. Deixar seu peso apoiado sobre o pé posicionado
externamente.
*Pode-se adicionar dificuldade cruzando a
perna do lado externo por cima da que está próxima
ao espaldar
Erros comuns: bracing inativo, rotação de

tronco, pescoço tensionado e braço de cima flexio-
nado.
Indicado para: escápulas deprimidas, rota-

ção interna de ombros e escoliose.
Não indicado para: escápulas elevadas, sín-

drome do impacto e glúteo médio hipoativo.

3.21 COMPENSAÇÃO LATERAL
Grupo muscular: flexores laterais de tronco.
Forma de execução: deitado de lado com

uma bola apoiada na parte lateral do abdômen, bra-
ços acima da cabeça relaxados, um dos pés a frente e
outro para trás com a lateral apoiada no chão - para
dar equilíbrio e relaxar todo o corpo.
Erros comuns: cervical com tensão.
Indicado para: escápulas deprimidas, rota-

ção interna de ombros e escoliose.
Não indicado para: escápulas elevadas, sín-

drome do impacto e glúteo médio hipoativo.
3.22 SENTADO CRUZADO
Grupo muscular: oblíquo externo e interno.
Forma de execução: sentado sobre um ban-

co, mantendo a pelve em neutro, pés apoiados no
chão, dedos das mãos entrelaçados atrás da cabeça,
bracing ativo, escápulas neutras, queixo para dentro
e fazer um movimento de torção de tronco sem que o
quadril se movimente.

ou retificação lombar, hipercifose torácica e quadril
compensando a rotação.
Indicado para: rotação do tronco, hipercifose

torácica e mobilidade de coluna torácica.
Não indicado para: retificação de coluna to-

rácica e lombar, abaulamento de vertebra e hérnia
de disco.

3.23 TORÁCICA DEITADO
Grupo muscular: mobilidade torácica.
Forma de execução: deitado, com o quadril

e joelhos flexionados em aproximadamente 90º, um
dos braços estendidos na altura do ombro, o outro
flexionado com os dedos atrás da cabeça, bracing ati-
vo, escápulas neutras, queixo para dentro, tombar as
pernas para o lado o qual o braço está estendido.
Erros comuns: bracing inativo, elevar coluna

torácica do chão e perder contato do cotovelo do bra-
ço flexionado com o solo.
Indicado para: hipercifose torácica.
Não indicado para: retificação torácica.
3.24 MOBILIDADE TORÁCICA CAIXOTE

nhares, bracing ativo, a uma distância de um passo
de um caixote, banco ou espaldar, apoiar os cotove-
los em uma angulação aproximada de 45°, manter
cotovelos flexionados forçando a coluna torácica em
direção ao chão.

lombar, protusão cervical e hiperextensão cervical.
Indicado para: hipercifose torácica e protu-

são de ombros.
Não indicado para: retificação da coluna to-

rácica e hiperlordose severa.

3.25 MOBILIDADE TORÁCICA CRUZADA

chão, com um foam roller ou toalha enrolada na al-
tura da coluna torácica, bracing ativo, escápulas neu-
tras, queixo para dentro, dedos entrelaçados atrás da
cabeça, fazer força para os cotovelos irem em direção
ao chão.

lombar, protusão cervical, hiperextensão cervical e
desencostar os glúteos do chão.

são de ombros.

rácica e hiperlordose severa.
3.26 MOBILIDADE TORÁCICA ESTENDIDA

o chão, com um foam roller ou toalha enrolada na
altura da coluna torácica, bracing ativo, escápulas
neutras, queixo para dentro, braços estendidos aci-
ma da cabeça, fazer força de flexão de ombros para
os braços irem em direção ao chão.

lombar, protusão cervical, hiperextensão cervical e
desencostar os glúteos do chão.

são de ombros.

rácica e hiperlordose lombar severa.

3.27 TORÁCICA AJOELHADO

nhares, um dos braços estendidos no solo, bracing
ativo, queixo para dentro, com uma das mãos cruzar
o corpo indo em sentido contralateral a ela por baixo
do braço estendido.
Erros comuns: bracing inativo, elevar os glú-

teos dos calcanhares e mover o braço estendido aci-
ma da cabeça.
Indicado para: hipercifose torácica e mobili-

dade torácica.
3.28 COMPENSAÇÃO ABDOMINAL
Forma de execução: deitado de costas so-

bre uma bola, curvatura lombar e torácicas apoia-
das, braços elevados acima da cabeça e estendidos,
joelhos flexionados em aproximadamente 90° e pés
apoiados sobre o solo, relaxar todo o tronco.
Erros comuns: flexão cervical.
Indicado para: hipercifose torácica e retifica-

ção lombar.
Não indicado para: retificação torácica e hi-

perlordose lombar.

3.29 ABDOMINAL DEITADO
Forma de execução: deitado em decúbito

ventral, pernas estendidas, apoiar as mãos ao lado
do peito e empurrar o tronco para cima sem tirar a
pelve do chão.
Erros comuns: hiperlordose cervical.
Indicado para: hipercifose torácica e hérnia

de disco (não aplicável para todos os casos).
Não indicado para: hiperlordose e fraqueza

de abdômen.
3.30 ABDOMINAL PARAQUEDAS
Forma de execução: deitado em decúbito

ventral, queixo para dentro, com as as maõs pegar
no dorso do pé até tirar o peito e a parte anterior da
coxa do chão.
Erros comuns: hiperlordose cervical.
Indicado para: hipercifose torácica e hérnia

de disco (não aplicável para todos os casos).
Não indicado para: hiperlordose e fraqueza

de abdômen.

SESSÃO 4:
CINTURA
ESCAPULAR
Licenciado
4.1 ROMBÓIDES ABRAÇADO
Grupo muscular: rombóides.

queixo para dentro, mão direita na parte posterior ao
ombro esquerdo e vice-versa, puxar os dois ombros
simultaneamente a frente.

cervical e ombros elevados.
Indicado para: escápulas aduzidas.
Não indicado para: abdução, alamento de es-

cápula, protusão de ombros e hipercifose torácica.
4.2 ROMBÓIDES EM ROTAÇÃO INTERNA

queixo para dentro, flexionar um dos ombros até
aproximadamente 90°, fazer uma rotação interna
deste ombro e aduzí-lo horizontalmente com a ajuda
da outra mão.
Erros comuns: bracing inativo e ombros ele-

vados ou inclinados.


4.3 ROMBÓIDES EM ROTAÇÃO EXTERNA
Forma de execução: em pé bracing ativo,

queixo para dentro, flexionar um dos ombros até
aproximadamente 90°, fazer uma rotação externa
deste ombro e aduzí-lo horizontalmente com a ajuda
da outra mão.
Erros comuns: bracing inativo e ombros ele-

vados ou inclinados.

4.4 DELTÓIDE POSTERIOR
Grupo muscular: deltóide posterior.

queixo para dentro, escápulas retraídas, flexionar
um dos ombros até aproximadamente 90°, fazer
uma rotação interna deste ombro e aduzí-lo horizon-
talmente com a ajuda da outra mão.
* Caso não sinta o alongamento flexione mais
o ombro.

cervical, ombros elevados e perda da adução escápu-
lar.
Indicado para: protusão de ombros e escápu-

la alada.
Não indicado para: síndrome de impacto su-

bacromial.

4.5 SERRÁTIL
Grupo muscular: serrátil.
Forma de execução: em pé, com os dedos en-

trelaçados perto da região glútea, cotovelos estendi-
dos, bracing ativo, escápulas retraídas, queixo para
dentro, fazer força para as mãos subirem em direção
a cabeça.
Erros comuns: bracing inativo, flexão de

tronco e flexão de cotovelo.
Indicado para: escápulas congeladas.
Não indicado para: escápulas aladas e slide

anterior da cabeça do úmero.
4.6 ROTADORES INTERNOS DEITADO

Grupo muscular: rotadores internos de om-
bros.

o chão, cotovelos na altura dos ombros e cotovelos
flexionados em aproximadamente 90°, dorso das
mãos apoiadas no solo, pernas flexionadas e sola dos
pés no chão, bracing ativo, escápulas neutras, queixo
para dentro
* Caso não sinta o alongamento, deslize as
mãos e os cotovelos superiormente até sentir.

lombar e escápulas abduzidas.
Indicado para: hipercifose torácica, protusão

e rotação interna de ombros, abdução de escápula e
alamento de escápula.

rácica, hiperlordose lombar severa e rotação externa
e retração de ombros.

4.7 ROTADORES INTERNOS ESPALDAR
Grupo muscular: rotadores internos.
Forma de execução: em pé, de frente para o

espaldar a uma distância de um passo grande, bra-
com as duas mãos mais próximas a largura dos om-
bros, apoiar-se em uma barra do espaldar mais alta
que o quadril e flexionar o mesmo.
Erros comuns: bracing inativo, curvaturas da

coluna perdidas, cervical em hipercifose ou hiperlor-
dose, pernas muito próximas ao espaldar e estendi-
das.
Indicado para: escápulas abduzidas e hiper-

cifose torácica.
Não indicado para: retificação torácica e sín-

drome do impacto.
4.8 ROTADORES INTERNOS BASTÃO
Grupo muscular: rotadores internos de om-

bros.

queixo para dentro, escápulas neutras, segurar na
parte superior de um bastão e apoiar o bastão no
mesmo cotovelo. Com a mão contrária fazer força
para frente.
Erros comuns: bracing inativo, hiperlordo-

se lombar e cervical, escápulas abduzidas e apoiar o
bastão muito próximo ao ombro.

cifose torácica.

4.9 SUSPENSÃO PARCIAL
Grupo muscular: rotadores internos.
Forma de execução: de frente para o espal-

dar, escápulas neutras, queixo para dentro, segurar
com as duas mãos em supinação em uma barra do
espaldar, manter uma angulação de 45° (em média)
de flexão de ombro.

lombar e cervical, escápulas abduzidas e rotação ex-
terna de ombros.

cifose torácica.
4.10 ROTADORES EXTERNOS DEITADO
Grupo muscular: rotadores externos de om-

bros.

chão, cotovelos na altura dos ombros e braços flexio-
nados em aproximadamente 90°, palma das mãos
apoiadas no solo, pernas flexionadas e sola dos pés
no chão, bracing ativo, escápulas neutras e queixo
para dentro.

lombar, escápulas abduzidas, slide anterior do úme-
ro e hipercifose torácica.
Indicado para: retificação da coluna torácica,

hiperlordose severa e rotação externa de ombros.
Não indicado para: hipercifose torácica, pro-

tusão de ombros, rotação interna de ombros, ala-
mento de escápula e escápulas abduzidas.

4.11 PEITORAL UNILATERAL
Grupo muscular: peitoral.
Forma de execução: em pé de lado para o es-

paldar, bracing ativo, escápulas neutras, queixo para
dentro, apoiar um dos cotovelos em uma altura um
pouco mais baixa que a altura dos ombros e deslocar
o peso para frente até sentir o peitoral.
* Realizar expiração forçada durante o alon-
gamento.
Erros comuns: bracing inativo, cotovelo mui-

to alto, hiperlordose lombar, fazer força com o peito
e girar o tronco.
Indicado para: rotação interna de ombros,

escápulas abduzidas e hipericifose torácica.
Não indicado para: rotação externa de om-

bros, escápulas aduzidas e retificação torácica.
4.12 PEITORAL DEITADO
Forma de execução: deitado de lado, quadril

e pernas levemente flexionados, com o braço do solo
estendido na altura do ombro totalmente apoiado no
solo, bracing ativo, escápulas neutras, queixo para
dentro e fazer força de rotação posterior de tronco.
gamento.

lombar e hipercifose torácica.

protusão de ombros, escápulas abduzidas e hiperci-
fose torácica.

bros, escápulas aduzidas e retificação torácica.

4.13 PEITORAL BILATERAL
Forma de execução: em pé, de costas para o

espaldar, passar as duas mãos por trás das barras,
tro, cotovelos um pouco abaixo da linha dos ombros,
deslocar o peso para frente com os joelhos flexiona-
dos até sentir o peitoral.
gamento.

lombar e cervical e fazer força no peito.

síndrome cruzada de ombros e slide anterior da ca-
beça do úmero.

bros, retificação torácica e escápulas elevadas.
4.14 OMBROS COM BASTÃO
Grupo muscular: mobilidade de ombros.
Forma de execução: em pé com joelhos leve-

mente flexionados, coluna ereta, empunhando um
bastão, mãos levemente mais abertas que a largura
dos ombros, bracing ativo, escápulas neutras, queixo
para dentro, levar o bastão acima da cabeça com os
cotovelos estendidos forçando as mãos a ir para trás.

lombar, cotovelos flexionados e anteriorização da ca-
beça.
Indicado para: mobilidade de ombros, es-

cápulas congeladas e hipercifose torácica.
Não indicado para: hipermobilidade de om-

bros, retração de ombros e retificação torácica.

SESSÃO 5:
CERVICAL
Licenciado
5.1 CERVICAL EM PÉ
Grupo muscular: paravertebrais e trapézio.

escápulas neutras, queixo para dentro, entrelaçar os
dedos na região do osso occipital, deixar o peso dos
braços agir para alongar a cervical com a testa em
direção ao chão e queixo em direção ao peito.
Erros comuns: bracing inativo, puxar a cabe-

ça com a força das mãos, perder a curvatura normal
da coluna torácica, rotação e flexão de tronco e om-
bros em elevação.
Indicado para: hiperlordose cervical, hipera-

tividade de trapézio e cabeça anteriorizada.
Não indicado para: retificação cervical, hér-

nia de disco cervical, ombros e escápulas deprimidas.
5.2 FLEXORES DA CERVICAL
Grupo muscular: flexores da coluna cervical.
Forma de execução: em pé, com os polegares

apoiados embaixo do queixo, bracing ativo, escápu-
las neutras, fazer força com os polegares empurran-
do o queixo para cima.

lombar e retificação torácica.
Indicado para: retificação de coluna cervical.
Não indicado para: hiperlordose cervical.

5.3 TRAPÉZIO SUPERIOR
Grupo muscular: trapézio superior.
Forma de execução: em pé, bracing ativo, es-

cápulas neutras, uma das mãos passar por cima da
cabeça e apoiá-la acima da orelha do lado contrário,
deixar o peso do braço agir puxando a cabeça em di-
reção ao ombro.

bros em elevação.
Indicado para: hiperatividade de trapézio e

escoliose cervical.
Não indicado para: ombros e escápulas de-

primidas.
5.4 TRAPÉZIO DIAGONAL
Grupo muscular: trapézio.
Forma de execução: em pé, com uma das

mãos apoiadas entre o occipital e a orelha, pescoço
flexionado em direção ao braço elevado, bracing ati-
vo, escápulas neutras, queixo para dentro, deixar o
peso do braço agir sobre a cabeça.

bros em elevação.
Indicado para: hiperatividade de trapézio e

escoliose cervical.
Não indicado para: ombros deprimidos.

5.5 ELEVADOR DA ESCÁPULA
Grupo muscular: elevador da escápula.
Forma de execução: em pé, bracing ati-

vo, com uma das mãos passar por cima da orelha e
apoiar perto da orelha contrária, a outra mão deixar
sobre o trapézio do mesmo lado, deixar o peso do
braço agir puxando a cabeça em direção ao ombro.

bros em elevação.
Indicado para: rotação inferior da escápula.
Não indicado para: rotação superior da es-

cápula.

SESSÃO 6:
BRAÇOS
Licenciado
6.1 BÍCEPS UNILATERAL
Grupo muscular: bíceps.

espaldar a uma distância de um passo grande, bra-
com uma das mãos na lateral do espaldar, ir late-
ralmente em direção a mão que está no espaldar até
sentir o alongamento do bíceps.

lombar e mão na linha do ombro ou acima.
Indicado para: protusão e rotação interna de

ombros.
Não indicado para: slide anterior da cabeça

do úmero, rotação externa e retração de ombros.
6.2 BÍCEPS BILATERAL
Grupo muscular: bíceps.

espaldar, a uma distância de um passo, bracing ati-
vo, escápulas neutras, queixo para dentro, apoiar as
duas mãos em cima de uma barra do espaldar com
as palmas das mãos viradas para baixo ou na lateral
do espaldar e flexionar o joelho até sentir os bíceps.

lombar e mão na linha do ombro ou acima.
Indicado para: protusão e rotação interna de

ombros.
Não indicado para: slide anterior da cabeça

do úmero, rotação externa e retração de ombros.

6.3 TRÍCEPS EM PÉ
Grupo muscular: tríceps.
Forma de execução: em pé, bíceps encosta-

do na orelha, cotovelo flexionado, bracing ativo, es-
cápulas neutras, queixo para dentro, com a mão con-
trária puxar o cotovelo em direção a cabeça até sentir
alongamento do tríceps.

lombar, rotação e flexão de tronco e coluna cervical.
Indicado para: extensão incompleta de coto-

velo.
Não indicado para: hiperextensão de cotove-

lo.
6.4 FLEXORES DO PUNHO
Grupo muscular: flexores do punho.

escápulas neutras, queixo para dentro, flexionar um
dos ombros até 90º com a palma da mão virada para
frente e a ponta dos dedos para baixo, com a mão
contrária apoiar sobre os dedos do braço elevado e
forçar em direção ao tronco.
Erros comuns: bracing inativo, flexionar o

cotovelo e não alongar o dedão.
Indicado para: síndrome do túnel do carpo.
Não indicado para: fraqueza de pegada.

6.5 EXTENSORES DO PUNHO
Grupo muscular: extensores do punho.

escápulas neutras, queixo para dentro, flexionar um
dos ombros até 90º com a palma da mão virada para
o corpo e os dedos flexionados sobre o dedão, com a
mão contrária apoiar sobre o dorso da mão elevada e
forçar em direção ao tronco.
Erros comuns: bracing inativo, flexionar o

cotovelo e não alongar o dedão.
Indicado para: síndrome do túnel do carpo.
Não indicado para: tenossinovite.

REFERÊNCIAS
ACHOUR, Abdallah. Mobilização e alongamento na função musculoarticular. Barueri, SP: Manole,

2017.
ACHOUR, Abdallah. Exercícios de alongamento: anatomia e fisiologia. 3. ed. Barueri, SP: Manole,
2010.
KENDALL, Florence et al. Músculos: provas e funções. 5. e.d. Barueri, SP: Manole, 2007.
NEUMANN, Donald a. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para reabilitação.

2. e.d. Rio de Janeiro: Elsevier, 2011.
RASO, Vagner; GREVE, Julia Maria D’Andrea; POLITO, Marcos Doederleim. Pollock: fisiologia clíni-
ca do exercício. [S.l: s.n.], 2013.
SAHRMANN, Shirley A. Diagnóstico e tratamento das síndromes de disfunção motora. 2005.


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Mobilidade articular: grau de amplitude de uma determinada articulação;

Treinamento de flexibilidade: treinamento que visa o aumento do comprimento de um determinado

Alongamento: geralmente é prescrito de forma estática, em isometria. A prescrição contém número

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Estática: alcança-se uma determinada amplitude de movimento e alongamento muscular, respeitan-

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

INTENSIDADE DOS ALONGAMENTOS

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MÚSCULOS TÔNICOS MÚSCULOS FÁSICOS

Suboccipitais Trapézio feixes médios e inferiores

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A intensidade dos alongamentos que fazem restaurar o comprimento normal do músculo é de 2 a 3

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O S ALONGAMENTOS ENTRE AS SÉRIES devem ser prescritos quando a musculatura apresentou

1- Na avaliação a cliente já demonstrou um problema de ombros, protusão, slide anterior de úmero

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Ou então, caso essa pessoa alongue lá no começo do treino de alongamentos as panturrilhas/sóleo e

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A SEGUIR, DEMONSTRAREI DIVERSOS EXERCÍCIOS de alongamento e diversas formas de alon-

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Grupo muscular: abdômen.

Erros comuns: prender a respiração.

Não indicado para: encurtamento severo de flexores do tronco.

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Grupo muscular: gastrocnêmios e sóleo.

Forma de execução: de pé, tronco ereto, bra-

Erros comuns: bracing inativo, perna de trás

Indicado para: encurtamento de sóleo, gas-

Não indicado para: hipermobilidade e insta-

1.2 PANTURRILHAS BILATERAL DEGRAU OU

Forma de execução: em pé, corpo ereto,

Erros comuns: bracing inativo, coluna em

Indicado para: encurtamento de sóleo, gas-

Não indicado para: hipermobilidade e insta-

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Forma de execução: em pé, corpo ereto, qua-

Erros comuns: bracing inativo, quadril des-

Indicado para: encurtamento de sóleo, gas-

Não indicado para: hipermobilidade e insta-

1.4 PANTURRILHA COM ANILHA

Forma de execução: em pé, tronco ereto,

Erros comuns: bracing inativo, perna de trás

Indicado para: encurtamento de sóleo, gas-

Não indicado para: hipermobilidade e insta-

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Grupo muscular: gastrocnêmio e sóleo.