INTRODUÇÃO

Criar e usar uma sequência de modelos prontos de

prescrição de treinamento sempre foi muito criticado por
professores Universitários e pelos próprios personal trainers,
uma das maiores críticas era na individualização do
treinamento e confesso que já fui uma dessas pessoas que
criticou esses modelos de treinos prontos. Eu nunca poderia
imaginar esse cenário que vivemos hoje, e tudo isso
começou no ano de 2020.

Era o começo da pandemia, as academias estavam

todas fechadas, os personal trainers estavam perdendo
todos os alunos, o medo e a incerteza tomava conta de todo
aquele cenário que se instalou no mercado tness, contas e
mais contas chegando e o número de alunos cada vez mais
reduzidos.

Em Maio de 2020, eu estava lado a lado com um

grupo de Personal Trainers que desejavam trabalhar com
consultorias online. E por causa do cenário de pandemia,
todos tiveram que transformar seus alunos presenciais em
alunos de consultoria para fazer com que esses alunos não
interrompessem os treinos e continuasse a serem alunos
pagantes de personal.

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 Rapidamente, criamos estratégias para que esses
alunos treinassem em casa tanto no personal online como
em consultorias, o que seria um cenário ruim transformou-se
em algo extremamente favorável e lucrativo.

Eles tinham cada vez mais alunos já que se adaptaram

rapidamente ao cenário atual. Com a chegada de cada vez
mais alunos nós nos deparamos com um problema. Como
prescrever e individualizar os treinos de tanto alunos, sem
passar horas e horas prescrevendo treinos?

E nesse momento desenvolvemos um processo

simpli cado de prescrição de treino que fosse
individualizado, que pudesse se adequar a diferentes alunos
e que fosse rápido de ser aplicado mesmo com muitos
alunos.

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 1.
O SEGREDO DA ELABORAÇÃO DE
TREINOS COM VELOCIDADE

Para ter velocidade na sua prescrição de treino e

conseguir atender 10, 50, 100 ou até mais alunos você
precisa criar modelos pré-de nidos de treino. Esses modelos
são prescrições de treino para várias semanas que seguem
uma sequência e tem uma lógica de progressão, eu sempre
gosto de fazê-las para 30 semanas de treino.

A vantagem de já ter os modelos prontos é que você iria

levar dias para montar treinos para um quantidade grande de
alunos começando do zero toda vez, você passaria todos os
dias montando treino e quando acabasse de montar, logo já
precisaria iniciar a montagem do próximo mês de
treinamento.

Por isso eu desenvolvi um sistema de modelos de

prescrição de treino, que se você seguir, você conseguirá
desenvolver os seus próprios modelos e ter muita velocidade

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 na prescrição de treino, sem perder a individualidade e a

qualidade na prescrição.

O quanto antes você começar desenvolver os seus

modelos mais preparado você estará para escalar a sua
prescrição de treino. Nesse e-book eu irei te ensinar o exato
passo a passo para você criar esses modelo. A seguir você
verá os 7 passos necessários da prescrição de treinos para
vários alunos sem perder a individualidade e a qualidade do
treino.

2.
CRIE MODELOS PARA DIFERENTE
PERFIS DE ALUNOS

Os alunos de personal tem diferentes per s

comportamentais e diferentes preferências na hora de
entender se o treinamento é bom ou não. Entender isso é

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 fundamental para criar modelos que irão gerar aderências e
maiores resultados para seus alunos.

Não colocar um treino com pouco intervalo de descanso

para uma pessoa que gosta de descansar mais, ou mesmo
um treino em circuito, assim como não adianta fazer um
treino com longos intervalos para um aluno que não gosta de
car parado esperando para fazer a próxima série.

Vou listar aqui os per s de alunos mais comuns que você

irá encontrar ao prescrever o treinamento:

1. Alunos com pouco tempo para treinar

2. Alunos que não gostam de musculação
3. Alunos que não gostam de exercícios aeróbios
(esteira, bike, transport)
4. Alunos que preferem treinos mais intensos
5. Alunos que gostam de descansar mais
6. Alunos que cam entediados facilmente

Alunos com pouco tempo para treinar

Alunos com essa características precisam de uma maior

combinação de exercícios e métodos que aumentam a
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densidade do treinamento, ou seja, que mantenham eles

mais tempo em exercício com menor intervalo de descanso.

Os métodos de treino como bi-set, tri-set, drop-set, rest-

pause e super série vão ajudar você a cumprir esse objetivo
de encurtar o treinamento.

Alunos que não gostam de musculação

São pessoas que tem preferência por treinos aeróbios ou

aulas coletivas em sua grande maioria, no primeiro momento
você pode elaborar treinos aeróbios se o objetivo dela for
emagrecimento.

Caso ela for treinar na sala de musculação tente elaborar

modelos que tenha uma estrutura mais dinâmica como
modelos em circuito.

Alunos que não gostam de exercícios aeróbios (esteira,

bike, transport)

Nesse caso é preciso criar modelos de treinos que o

aeróbio é realizado com peso no corpo ou na musculação,
caso o objetivo desse tipo de aluno seja emagrecimento.

 Por outro lado, se o objetivo desse tipo de aluno for

hipertro a você não terá problemas em criar os modelos,
basicamente eles não tem nenhuma outra restrição.

Alunos que preferem treinos mais intensos

São alunos que preferem treinos com menores intervalos

de descanso ou que gostam de fazer exercícios em
sequência.

Neste caso modelos de treino com densidade alta vão ser

perfeitos para se encaixar ao per l desse tipo de aluno.

Alunos que gostam de descansar mais

No caso dessa característica de aluno tenha modelos de

treino com menor densidade de treino, ou seja, o treino
precisa ter maior tempo de descanso do que tempo de
exercício.

Geralmente esses alunos gostam de intervalos de

descanso com pelo menos 2 minutos, sendo assim, já pensa
na montagem de modelos com essa característica.
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 Alunos que cam entediados facilmente

Esse per l de aluno precisa de modelo de treinos que

tenham uma grande variação das variáveis de treinos,
métodos e exercícios.

São alunos que enjoam rapidamente dos treinos e precisa

de uma variedade maior de estímulos, para eles elaborem
modelos que tenham troca mais frequentes de exercícios e
de métodos de treinos.

3.
TENHA TREINOS PARA DIFERENTES
OBJETIVOS

A maioria dos alunos de personais irão se encaixar em

uma dessas categorias. Essa caracterização dos alunos está
baseada nos objetivos mais procurados para o trabalho de
personal trainer:

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 1. Estética

2. Desempenho

3. Estética e Desempenho

4. Emagrecimento

5. Melhora do condicionamento

6. Saúde

7. Reabilitação

É primordial você saber a característica de cada um

desses clientes para que você possa oferecer o melhor
serviço e atender todos os seus desejos e necessidades, e
foi pensando nisso que eu descrevi a característica de cada
um desses clientes:

Alunos com foco na Estética

• O seus foco está na melhora da composição corporal e

geralmente ele quer maximizar os ganhos de massa
muscular.

• Eles geralmente gostam de uma rotina de treino de

siculturistas e priorizam seus treinos e a alimentação
correta.
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 • Eles pesquisam bastante sobre treinos e alimentação e

geralmente irão querer realizar métodos de treinos
voltado para siculturistas

• Eles medem o seu sucesso no programa de treino,

geralmente, analisando seu corpo com fotos antes e
depois, como seu corpo está em frente ao espelho e por
medidas de circunferência.

Clientes com foco no desempenho

Na verdade, se você escolhesse um programa popular,

em muitos casos descobriria, ao decompô-lo, que ele contém
elementos de mais de um modelo.

A conclusão é que quase todo programa é linear em

algum grau. Além disso, muito raramente você faz
exatamente o mesmo intervalo de repetições todos os dias
ou semanas, por vários meses, então quase todos os
programas ondulam. Por m, se houver fases do treinamento
que duram mais ou menos um mês, você incorporou um
princípio básico da periodização em bloco.

• O foco desse público é melhorar o desempenho em

alguma modalidade esportiva e maximizar suas
capacidades físicas (potência, força, resistência,
exibilidade, velocidade, etc.)
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• Eles priorizam o treinamento, levando cada a treino a

sério, gostam de ser levados ao limite, mas eles não
priorizam sempre a alimentação correta e o estilo de vida
saudável.

• Eles medem o sucesso, geralmente, com testes que

indicam melhora no desempenho ao longo do tempo em
suas capacidades físicas alvos.

Clientes com foco misto = Estética + Desempenho

• Eles são atletas recreacionais ou adoram praticar

exercício e querem melhorar o corpo e o seu desempenho
em alguma modalidade, mas sem treinos radicais, com
menos sofrimento.

• Eles priorizam o treinamento e levam ele a sério, mas a

maioria não prioriza a alimentação e o estilo de vida
saudável.

• Eles tendem a medir o sucesso por mudanças na

aparência corporal e/ou aumento no desempenho das
capacidades físicas.

Clientes com foco no emagrecimento

• Eles geralmente praticam exercícios de vez em quando

e querem perder aquela gordura extra e minimizar a perda
de massa muscular

 • Eles geralmente não gostam muito de exercício. Muitos

são frustrados por não conseguirem seguir uma dieta que,
em muitos casos, é irrealista de se manter a longo prazo.

• Eles geralmente medem o sucesso no programa de

treino por fatores psicológicos (como eles estão por
melhorarem a sua alimentação e se exercitar mais
frequentemente), assim como por fatores físicos (aquela
roupa que não servia e começou a servir, como seu corpo
melhorou em frente ao espelho e o peso na balança).

Cliente com foco no condicionamento físico

• Eles geralmente são o tipo de pessoas que praticam

exercícios de vez em quando e estão a procura da
melhora da saude geral, sem focar especi camente na
estética, no desempenho ou no emagrecimento.

• Muitos dizem gostar de exercícios mas não querem

pensar muito quando estão treinando. Eles simplesmente
querem uma boa experiência de treinamento que os
desa em, mas sem gerar muitas dores tardias.

• Embora muitas vezes a rmem que querem perder

alguma gordura, talvez não estejam interessados em
modi car seus hábitos alimentares. Alguns podem dizer
que não têm interesse em mudar seus hábitos alimentares
e estão se exercitando como uma estratégia de controle
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 de peso para compensar todos os alimentos que gostam

de comer.

• Eles geralmente avaliam o sucesso pelo quanto

desfrutam de cada exercício, como se sentem no nal do
treino e pelo fato de terem completado um certo número
de treinos por semana.

Clientes com Foco na Saúde

• São pessoas que não praticaram muito exercício na

vida e estão a procura de fazer mais exercícios porque o
médico indicou ou decidiram mudar seus hábitos por
causa de alguma doença, eles, geralmente, não estão
muito preocupados com estética, desempenho ou
emagrecimento, eles querem melhorar seus quadro de
saúde.

• A maioria não gosta de fazer exercícios e tem

di culdade de seguir um planejamento por muito tempo,
enjoam fácil do programa de treino e tem pouca
motivação para se exercitar.

• Os hábitos alimentares e a rotina de suas vidas não são

boas, vivem constantemente em algum ponto da vida
tentando mudar isso, mas na maioria das vezes sem
sucesso.

• Eles avaliam o sucesso do programa de treino baseado

nos exames médicos e na melhora do quadro de saúde,
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 como se sentem depois de se exercitarem e como o
exercício ajuda ele na sua rotina diária.

Clientes com Foco na reabilitação

• São clientes que praticavam exercícios e acabaram se

machucando, na própria atividade que praticavam ou em
esportes recreacionais. geralmente, procuram uma
recuperação mais rápida para sua lesão para poder voltar
a praticar exercícios.

• A maioria gosta de praticar exercícios e praticam com

regularidade, seguem elmente o programa de
treinamento e estão muito motivados a se recuperar
rapidamente.

• Os hábitos alimentares e a rotina de suas vidas,

geralmente, estão voltadas para maximizar a sua
recuperação.

• Eles avaliam o sucesso do programa de treino baseado

na diminuição das dores, progressão da recuperação e
por poder voltar à sua rotina normal de exercícios antes da
lesão.





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 4.
PLANEJE CADA VARIÁVEL DE TREINO

Essa é uma etapa essencial dos modelos de treinos já que

você precisa decidir como combinar as variáveis de treino
para gerar a melhor resposta possível.

E uma pergunta que muitos cam em dúvida é: Quais

variáveis de treino devem conter na sua planilha para enviar
para seu aluno?

Vou colocar um modelo de cha que tenho usado muito

nos últimos tempo, inclusive esse é um modelo Full Body que
está dentro do Pack emagrecimento.

Como você pode ver na foto a primeira coluna é a dos

exercícios, nessa coluna precisa ter o nome dos exercícios
para que seu aluno consiga pesquisar ou mostrar para o
professor para entender como fazer o exercício.

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 Muitos se preocupam se é preciso colocar um GIF ou um

vídeo exclusivo mostrando os exercícios, entretanto, se você
está iniciando coloque vídeos que já existem no YouTube e
link nas suas planilhas. Quando seu negócio começar a
 crescer você vai montando a sua própria biblioteca de
exercícios.

A segunda coluna é dos métodos, nessa coluna você irá

colocar quais métodos de treino você irá usar para cada
exercício, isso facilita muito para o aluno visualizar e executar
da maneira correta.

Na terceira coluna eu coloco todas as variáveis que

considero importante estar na planilha para o aluno saber
como treinar. Como você pode ver na imagem, eu sempre
coloco o número de repetições, peso que o aluno usou em
cada série, o intervalo de descanso, a cadência e a escala de
repetições em reserva (RIR).

5.
SELECIONE ADEQUADAMENTE OS
EXERCÍCIOS

 A seleção é um ponto crítico nos seus modelos de treino

para gerar o resultado que você espera. É preciso criar uma
variedade de exercícios que contemplem o comportamento
do seu aluno e os objetivos que ele deseja atingir.

Em via de regra é preciso de 1 - 3 exercícios por

grupamento muscular e tenha em mente que uma variação
de movimentos e de resistências. Por exemplo colocar
somente o supino, mesmo que for com as diferentes
inclinações, é uma pior estratégia do que colocar diferentes
movimentos para um determinado grupamento muscular.

Seguindo o mesmo exemplo, você poderia utilizar um

supino reto e depois um cruci xo inclinado, no outro dia você
pode utilizar um supino inclinado com halteres e um cruci xo
no Cross, veja que entre os dias eu mudei os exercícios e a
natureza da resistência deles, passando por barra, halteres e
cabo.

Outro ponto é pensar no nível de treinamento do seu

aluno para escolher quais exercícios utilizar, tenha em mente
que você precisa escolher um exercício que ele consiga fazer
com segurança, já que muitas vezes você não estará com
ele.

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 Quando você pensa em todos esses pontos você
consegue selecionar os exercícios adequadamente e com a
variação certa e o nível adequado dos exercícios você
conseguirá resultados cada vez melhores com seus alunos.

6.
COLOQUE OS MÉTODOS DE TREINO QUE
IRÁ UTILIZAR

Os métodos de treino são responsáveis por dar

características diferentes para a sessão de treino e ajudam a
atingir determinados objetivos na sessão mais facilmente.

Por exemplo, se você está montando um modelo de treino

para alunos com pouco tempo para treinar você precisa
aumentar a densidade do treinamento, ou seja, métodos

 como bi-set, tri-set, drop-set, rest-pause e super série vão

facilitar o aumento da densidade na sessão.

Desta maneira, a escolha dos métodos de treino tem que

estar baseada no per l e no objetivo do aluno para que você
consiga tirar o máximo proveito de cada sessão de treino.

7.
CRIE SEQUÊNCIAS PARA ALUNOS
INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS E
AVANÇADOS

O ponto chave de você ter modelos e cientes de

treinamento é cobrir todas as possibilidades que você venha
a ter de alunos, isso te da um acervo enorme de planilhas de
treinos e faz com que você consiga montar progressões
completas muito rapidamente.

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 Entretanto, você precisa se atentar aos diferentes níveis

de aluno que encontrará como personal trainer, estes níveis
irão diferir consideravelmente na prescrição das variáveis de
treino, exercícios, métodos e nas progressões de treino.

Os alunos iniciantes irão necessitar de menor volume,

menor densidade de treino e exercícios que tenham menor
complexidade motora.

Quanto a progressão do treinamento ela acontece mais

rápido do que os alunos intermediários e avançados, já que a
janela adaptativa de um iniciante é muito maior do que a de
um intermediário ou avançado.

Logo você precisa de mudanças nas variáveis de treino

com mais frequência do que para um intermediário ou
avançado. Entretanto, os exercícios não devem ser trocados
com constância, já que ele ainda está aprendendo a executá-
los.

Para intermediários e avançados as mudanças podem ser

um pouco mais espaçadas, já que eles demoram mais para
gerar resultado em uma prescrição de treinos. Em relação
aos exercícios você pode trabalhar com uma variedade muito
maior já que ele conseguirá executar a maioria com
pro ciência.
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 8.
CRIE UM MODELO DE
INDIVIDUALIZAÇÃO DO PROCESSO DE
TREINO

O coração da individualização de treino está no seu

processo de identi cação da resposta de treino do seu aluno.
Eu posso ter, inicialmente, o mesmo treino para dois alunos
diferentes e após a primeira sessão realizada, esses treinos
podem tomar caminhos completamente diferentes,
dependendo de como o aluno responde ao treinamento.

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 Para você criar um processo de individualização do

treinamento você precisa de uma boa avaliação inicial do seu
aluno para conseguir informação sobre o per l
comportamental, físico e os objetivos que ele deseja atingir.

Isso fará com que você escolha o modelo mais adequado

para você iniciar o treinamento. A segunda etapa está em ter
ferramentas que vão mensurar as respostas do seu aluno em
cada série, para que você consiga ajustar as cargas de treino
em cada exercício, mesmo a distância, eu aconselho você a
usar a escala de repetições em reserva, ela ajuda muito
nesse processo.

A terceira etapa é você ter uma ferramenta que monitore

a sessão de treinamento, para saber se o estímulo de treino
que você utilizou estava adequado. Essa é uma etapa crucial
para ajustar o estímulo de treino para a próxima sessão.

Eu aconselho você usar a escala de percepção subjetiva

do esforço da sessão, ela consegue quanti car se o esforço
da sessão está adequado e o custo de utilização é zero, você
só precisar explicar a escala e mandar para o seu aluno.

Com esse processo de individualização de nido ca muito

mais fácil escolher o modelo de treino adequado para as

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 necessidades do seu aluno e de monitorar todo o processo
de treino para fazer ajustes pontuais e preciso para que seus
treinos geram muitos resultados e faça com seu aluno
chegue ao objetivo desejado.

9.
O MODELO APLICADO NA PRÁTICA

Em Maio de 2020 foi a primeira vez que eu apresentei

essa estratégia de criação de modelos para escalar a
prescrição de treino, estávamos na Mentoria e eu passei
detalhadamente esse mesmo passo a passo que você acaba
de ter a oportunidade de ler nesse e-book.

E um personal trainer em particular, que estava no dia da

mentoria, em poucos dias já tinha me enviado alguns
modelos para eu veri car se estavam adequados. Esse

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personal é o Lucas Brandão, de uma conferida no Instagram

dele que é muito legal @lucasbrandaopersonal.

Ele já tinha começado a montar a sua estrutura de

consultoria online, mas ainda tinha poucos alunos, eram os
alunos que já treinavam presencialmente com ele que
migraram para o on-line por causa da pandemia.

E isso faz toda a diferença, você estar preparado, antes

das coisas acontecerem, é o que faz você ser bem sucedido.
Em pouco tempo o Lucas começou a ter cada vez mais
alunos de personal trainer e a estratégia de modelos de
treinos pré-de nidos começou a entrar em ação.

A cada aluno novo ele não perdia mais tempo pensando

em como ele iria estrutura o treinamento, pois a estrutura
toda já estava pronta, ele somente precisava obter as
informações certas para dar o toque de individualidade que o
treino necessitava. E isso é muito rápido quando você já tem
uma estrutura de nida de prescrição de treino.

Hoje ele conta com mais de 60 alunos na sua consultoria

e se não tivesse usando essa estratégia de modelos iria
passar dias e mais dias prescrevendo treino para esses
alunos, mas hoje ele faz muito rápido e com uma qualidade
incrível.

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 “Os modelos de treino salvaram a

minha vida, com eles eu consigo
prescrever treinos muito rápido,
faço um ajuste aqui e ali baseado
nas necessidades do aluno mas o
grosso já está pronto, você ter me
ensinado como criar esses
modelos foi a melhor coisa que
aconteceu na minha vida"