SUMÁRIO

1 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO............................................... 3

1.1 O que é Periodização .................................................................. 4

1.2 Para que serve periodização ....................................................... 5

2 VARIAVEIS E CONCEITOS GERAIS DE TREINAMENTO ............... 5

2.1 Frequência .................................................................................. 5

2.2 Intensidade .................................................................................. 6

2.3 Volume ........................................................................................ 7

3 O QUE É MICROCICLO, MESOCICLO E MACROCICLO ................ 8

3.1 Microciclo .................................................................................... 8

3.2 Mesociclo .................................................................................. 14

3.3 Macrociclo ................................................................................. 15

4 TIPOS DE HIPERTROFIA ............................................................... 16

5 ESTRUTURA TEMPORAL DE PERIODIZAÇÃO ............................ 17

6 TIPOS DE PERIODIZAÇÃO ............................................................ 20

6.1 Periodização paralela ................................................................ 20

6.2 Periodização em bloco .............................................................. 21

7 APROFUNDANDO NA PERIODIZAÇÃO......................................... 29

7.1 Periodização em paralelo .......................................................... 30

8 ANÁLISES DOS TREINAMENTOS X PERIODIZAÇÃO DE CADA

TREINAMENTO ............................................................................................... 33

8.1 Westside Barbell ....................................................................... 33

8.2 The Juggernaut Method ............................................................ 34

8.3 Cube Method ............................................................................. 36

8.4 Starting Strength ....................................................................... 37

9 COMO FAZER UMA PERIODIZAÇÃO ............................................ 37

9.1 Períodos Básico ........................................................................ 39

1
 9.2 Período Específico .................................................................... 39

9.3 Período de Destreinamento....................................................... 40

10 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO E SUA IMPORTÂNCIA .... 40

10.1 Periodização do treinamento para alunos iniciantes .............. 43

11 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO ......................................... 43

11.1 O que a periodização ............................................................. 44

11.2 Benefícios da periodização .................................................... 45

12 CONCEITOS DA PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO ............. 45

12.1 Macrociclo .............................................................................. 45

12.2 Mesociclo ............................................................................... 45

12.3 Microciclo ............................................................................... 46

12.4 Mesociclo de força máxima .................................................... 46

12.5 Mesociclo de hipertrofia muscular .......................................... 47

12.6 Mesociclo de definição muscular ........................................... 49

13 BIBLIOGRAFIA ............................................................................. 52

2
1 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

Fonte: www.efdeportes.com

Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão

cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação
desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre
compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força,
mas também de estética no corpo.
Assim sendo, segue algumas observações:

1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos

isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu
treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento? ” Porque
simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de
periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase
e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas
particularidades e que cresceram fazendo isoladores. Para periodizar, é
necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino
ABC.

2 –Recomendo que leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa,

Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente
você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar
3
estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento
empírico, envolve erro e acerto.

3 –Esclarecimento a respeitos de abreviações:

· Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10
repetições
· RM = 1 repetição máxima

1.1 O que é Periodização

Periodização é a forma que seu treinamento é organizado de uma maneira

a planejar seu treinamento da melhor forma possível, para que você, alcance
seus objetivos, a médio e longo prazo.
Apesar de tudo que queremos ser para ontem, utilizando a periodização
adequada conseguimos garantir que alcancemos nossos objetivos a curto,
médio e longo prazo……
Imagine por exemplo um remédio, ele faz bem, cura de doenças, mas está
escrito para se tomar de 12 em 12 horas, por no máximo tantos dias. É assim
que funciona a periodização, é prescrito um treinamento que você deve realizar
X vezes por semana e por um tanto de tempo, para que seu corpo não se
acostume com o estimulo e a cada dia você melhore mais.
Um dos fatores mais importantes, se não o mais importante, que é
totalmente ignorado por grande parte das pessoas é a importante do “DELOAD”,
é algo como um período do treinamento em que você propositalmente treina
mais fraco, para que seu corpo possa se recuperar de todo o dano causado pelo
treinamento, evitando o over training e é justamente nesse período que você
melhora mais!
Para atletas avançados é necessário que esse período de intervalo de
descanso seja mais frequente, mas ele pode ser de diversas maneiras, a cada 4
semanas, diminuir o volume, intensidade, densidade, duração, etc.
Atletas intermediários podem continuar treinando firme por até 6 semanas
e iniciantes por 8 semanas, a grande questão é que a prática de um
planejamento bem elaborado é o que define se você irá alcançar seus objetivos
rapidamente e com saúde.

4
 Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades
de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo,
como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de
estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá
semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para
explosão, semanas de peak, semanas de deload.

1.2 Para que serve periodização

O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa

teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos
impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver
pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver
peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a
adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a
periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você
continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo.

2 VARIAVEIS E CONCEITOS GERAIS DE TREINAMENTO

2.1 Frequência

Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos

dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto
você executa um exercício em 1 semana.
Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em
um dos seus dias de treinamento, você irá agachar.

5
 Fonte: leandroevangelista.blogspot.com.br

2.2 Intensidade

Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado,

geralmente medida em % (porcentagem)
Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a
intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto
que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força.
Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo
que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um
excelente método para compreender isso:

6
 Fonte: www.hipertrofia.org

2.3 Volume

Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo
(força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto.
Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você
vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um
volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será
induzido ao músculo. “Está bem, entendi, mas espera aí! Eu sempre achei que
6 a 12 repetições era para causar hipertrofia”. Sim, 6-12 causam hipertrofia, você
está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo
hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na
faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de
hipertrofia.
“Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um
volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso? ”
Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão
no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar.
Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são
conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor
desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por
exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma

7
intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu
estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar.
Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume,
a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira
possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico,
tentativa e erro.

3 O QUE É MICROCICLO, MESOCICLO E MACROCICLO

A periodização de um programa de treinamento é fundamental para o

sucesso de um atleta e clubes desportivos. Tal estratégia exige várias etapas,
denominadas Microciclos, Mesociclos e Macrociclos, onde cada uma delas tem
uma função e características próprias. Abaixo destacaremos o conceito de cada
um deles:

3.1 Microciclo

O microciclo está relacionado com a periodização tática, uma vez que a

periodização tática orienta o treino em partes para o alto rendimento durante a
época, uma vez que a equipa busca alcançar objetivos nas vertentes táticas,
físicas, técnicas e psicológicas. Cada microciclo dura aproximadamente uma
semana, ensina algo novo aos jogadores em algumas das sessões de treino,
prepara os processos de jogo para o jogo seguinte, mantém a forma dos
jogadores sem nunca procurar picos de forma.
A introdução do microciclo, com as respetivas unidades de treino ou
exercícios, elevou o rendimento dos jogadores, diminuiu o esforço físico e levou
a um salto na evolução da organização tática no futebol. Quando um treinador
prepara um plano de treino para uma semana respeitando os princípios do treino,
significa que preparou um microciclo. Existe um objetivo fundamental no
microciclo que é a concretização das quatro vertentes de treino no atleta: técnica,
física, tática e psicologia. Por consequência, o microciclo eleva o rendimento do
atleta e da equipa, pois o microciclo regula a gestão do treino entre estímulos
mais fortes que evoluem as habilidades encontradas no organismo do atleta.

8
 Para a equipa atingir os objetivos propostos pelo treinador, este deve
organizar o treino sessões e treino similares que devem ser repetidas dentro do
mesmo microciclo. Isto é, a primeira sessão de treino tem uma determinada
intensidade e volume do treino. A segunda e a terceira sessão de treino devem
ter intensidade e volume de treino parecidas com a primeira, uma vez que o
organismo do atleta responde melhor aos estímulos quando já está habituado a
estes. Mesmo nas sessões de trabalho comuns, e em outros desportos, o
organismo precisa de se adaptar e só depois irá reagir. Se o treinador conseguir
adaptar o atleta às necessidades que pretende, conseguirá desenvolver esse
atleta com mais facilidade.
Os Microciclos são as menores unidades do processo de periodização.
São caracterizadas pelas sessões de treinamento e podem ser variáveis em
período de acordo com a quantidade de sessões totais, normalmente totalizando
entre 1 a 4 semanas de treinamento, variando de acordo com a capacidade a
ser trabalhada.
Os objetivos a curto prazo são conquistados de microciclo á microciclo,
como a melhora em alguma técnica mais simples, correção de posicionamento,
entre outros. O ajuste da intensidade e volume de treinamento é fundamental
nessa fase para se alcançar os resultados esperados sem que haja
contratempos.
Um exemplo de um microciclo no esporte pode ser a preparação de um
clube de futebol durante a semana para a preparação especifica para a partida
no final de semana. O trabalho é direcionado para aquele adversário visando
melhorar características que os façam ter melhorias físicas, técnicas e táticas
que sejam importantes para se obter sucesso.
Nesse momento, o treinador deve interagir com o aluno/atleta e expor
objetivos, métodos utilizados, discutir dificuldades, prioridades e o
desenvolvimento (BISQUOLO, 2010).

Quais são os modelos diferentes de microciclos

Podemos enumerar pelo menos seis modelos diferentes de microciclos.

Cada um dos gráficos representa o volume das cargas aplicadas no treino por

9
cada modelo de microciclo. Cada folga representa folga do treino para
recuperação metabólica:

Microciclo de incorporação

Fonte: www.teoriadofutebol.com

Este microciclo é usado para ensinar e habituar o atleta aos estímulos

encontrados durante o jogo. As cargas não são muito elevadas, e geralmente os
exercícios não são psicologicamente complicados, assim como os estímulos não
são muito fortes nem de alta intensidade.

Microciclo ordinário

Este modelo é muito encontrado no treino do futebol. Procura provocar

adaptações orgânicas capazes de melhorar o nível de condicionamento do
atleta, isto é, aumentar o tempo que o atleta consegue aguentar no jogo, a
capacidade de intervenção do atleta em variadas situações, etc.

10
 Fonte: www.teoriadofutebol.com

Microciclo de choque

Este modelo deve ser aplicado apenas quando o atleta está

convenientemente preparado, uma vez que este modelo representa uma
sobrecarga muitíssimo elevada, mas mesmo assim não pode ser aplicado por
muito tempo. Caraterizado pelo ápice da aplicação de carga dentro de um
mesociclo, este microciclo pode ser aplicado tendo em conta e volume quando
o mesociclo está numa fase básica, e pode ser aplicado quando o mesociclo está
numa fase específica.

11
 Fonte: www.teoriadofutebol.com

Microciclo de recuperação

Este modelo é aplicado para que ocorra a restauração da homeostase do

atleta de forma acelerada, assim como para acumular reservas para as
exigências do treino aplicado num futuro próximo. Os estímulos são reduzidos,
possibilitando a recuperação metabólica no atleta.

12
 Fonte: www.teoriadofutebol.com

Microciclo pré-competitivo

Este modelo procura preparar o atleta para as necessidades de

performance da competição, transferindo as capacidades físicas obtidas no
treino para a competição. Equivale a preparar os atletas para condições
meteorológicas, geográficas e horárias da competição, com uma estrutura
definida pelo tipo da competição.

13
 Fonte: www.teoriadofutebol.com

3.2 Mesociclo

O Mesociclo é uma etapa mais extensa no período de treinamento e

normalmente tem duração de 2 a 6 semanas ou microciclos (BISQUOLO, 2010).
A duração dos mesociclos são variáveis de acordo com o calendário
competitivo ou período proposto para alcançar objetivo geral. Em geral, existem
mesociclos em várias etapas, normalmente introdutórios, pré competitivo,
competitivo e recuperação.
Podemos citar como exemplo de mesociclo a pré temporada, onde os
atletas voltam de férias e buscam recondicionamento físico visando estar
preparados para a temporada (pré competitivo), Preparação de manutenção de
condicionamento, prevenção de lesões e aprimoramento tático de longo prazo
14
durante a temporada (Competitivo) e o trabalho de recuperação, onde o atleta já
está esgotado da temporada e precisa de um trabalho com cargas mais leves
que não permite que pare totalmente, porém, permite regeneração
(Recuperação).

3.3 Macrociclo

Fonte: www.efdeportes.com

O planejamento geral, visando o maior objetivo de um período longo de

treinamento é denominado Macrociclo. Um macrociclo é composto de vários
mesociclos (no mínimo quatro). Um mesociclo é formado por vários microciclos,
normalmente de dois a seis (Dantas, 1985).
A união entre os resultados dos micro e mesociclos levam ao resultado
conquistado no macrociclo. Ele pode ser variável dependendo da modalidade
praticada.
Alguns exemplos de macrociclo são: Macrociclo para a temporada de
clubes de futebol, normalmente tem duração de um ano. Macrociclo para
seleções nacionais de futebol visando a Copa do Mundo, normalmente com
duração de quatro anos. Macrociclo de atletas olímpicos visando os Jogos
Olímpicos, duração de quatro anos.

15
4 TIPOS DE HIPERTROFIA

Fonte: www.academiabio.com.br

Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino

para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado
esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço:
· O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço
necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições,
geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia
sarcoplasmática”.
Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos
intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por
causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você
não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele.
Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente
perde toda essa água e acaba murchando. Atenção amigo, esse tipo de
treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente.
Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta
ao treinamento de hipertrofia.
Já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão
inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal:
quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona),
elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução,
momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo
água, estão inchadas.

16
 · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição
estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5. Esse estímulo de força induz a
chamada “hipertrofia miofibrilar”. Você constrói músculo, literalmente. O músculo
é composto por subunidades, as miofibrilas, e esse tipo de estímulo proporciona
aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita.
O estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por trás dessa
afirmação é a seguinte:
Se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um
esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10) kg em (Y-10) segundos
fazendo o mesmo esforço Z. Assim, simplificando a teoria: embora a carga do
exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior,
caso o esforço Z for mantido.

5 ESTRUTURA TEMPORAL DE PERIODIZAÇÃO

Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No

início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em
determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e
conceituados da seguinte maneira:
· Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de
treino (Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas:
trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão.
Observe, abaixo, meu atual treinamento:
Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana.
Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os
treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume,
além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front
squat, pause bench e, military press e dumbell row).

17
 Fonte: slideplayer.com.br

Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O

mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado
para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc.).
Parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa.
Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de
estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos.
Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3
semanas com foco em hipertrofia.
Quanto dura um mesociclo? Dura o tempo necessário para gerar o
propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a
respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente
meu treino atual:
Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto
esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força.
Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força.
Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos
mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi
o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O
objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir
transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM.

18
Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora:

 Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa

variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por
determinado número de sets X reps. Quanto menor a %, maior o
estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para
força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente
determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o
quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.
 As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem
basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam
hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo
de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao
desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais
simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial
para desenvolver força.
 Periodizar nada mais é do que organizar um determinado
calendário para organizar e pautar quando e de que forma os
estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram
os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo.

19
6 TIPOS DE PERIODIZAÇÃO

Fonte: pt.slideshare.net

Vamos falar basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e

periodização em blocos:

6.1 Periodização paralela

Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização

simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de
força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma
periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no
treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em
paralelo.
Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-
1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é
proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios
acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é,
hipertrofia).

20
6.2 Periodização em bloco

Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as

características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em
determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de
periodização é voltado para indivíduos que treinam a bastante tempo e que
basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela.
Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois
foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou
outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”.
Existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”.
Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se
preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais
competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o
indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano.
Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela
simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de
várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização
de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas.
Agora, vamos comparar 2 treinos.

Inicialmente vamos olhar o treino A:

Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro

movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos
auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana
há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo
aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de
distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força.

Agora vamos observar o treino B:

21
 No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de
possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-
se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana
haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em
hipertrofia para, em seguida, focar em força.

SOBRE OS TIPOS

Fonte: www.elhombre.com.br

Força? Hipertrofia? Resistência? Apenas um treino? Semana sim,

semana não?
Essas são apenas das muitas perguntas que cercam não só atletas
iniciantes, mas até mesmo atletas com certa experiência. O que optar dentro de
um planejamento? Treino de força? Hipertrofia? Talvez…
Conheça modos de periodizar seu treino, sem perder anos e sem
esquentar a cabeça com apenas um objetivo.
A realidade nua e crua é que o corpo precisa de todos esses métodos.
Em seu devido espaço, é claro. Usar apenas um método ou modo de treinamento
é, não somente pedir overtraining, mas acostumar o corpo com apenas um
estímulo específico.

22
 Mas como manter a ordem nisso tudo? Parte do ano foco em aumentar
a massa muscular de algumas formas e outra apenas em definição? NÃO, não
necessariamente. Você pode optar por uma periodização específica durante um
ano todo, fazendo uma preparação do corpo por inteiro.
Muitas são as formas de fazer isto, mas aqui fica uma dica de periodização
anual (52 semanas):

1-2 (semana): Treino voltado para resistência muscular.

Fonte: pt.slideshare.net

A dieta aqui deve ser focada principalmente nos carboidratos, médias em

proteínas e lipídeos. É importante ficar atento a hidratação e carboidratação do
corpo para não perder massa muscular.
O treino deve conter repetições altas e séries altas (4X15, 3X15…).
Aeróbio também é uma boa pedida nesse momento.

3-15 (semana): Treino voltado para hipertrofia.

23
 Fonte:www.musculacaoecia.com.br

Aqui, a dieta é tão ou mais importante do que o treino. Você deve manter
um equilíbrio o mais perfeito possível da quantidade e qualidade de sua
alimentação. Essa fase deve ser rica em carboidratos, proteínas e lipídeos. É a
fase que, de fato, terá mais influência em seu tamanho muscular.
O treino deve conter exercícios básicos e técnicas das mais variadas
possíveis.
As repetições devem ser baixas/médias.

16-28 (semana) Treino voltado para hipertrofia, com pendência para força
e explosão.

24
 Fonte: academiaarena2016.blogspot.com.br

Aqui, carboidratos e lipídeos são os principais nutrientes a serem usados.

Proteínas devem sim ser consumidas, mas em menor quantidade do que em
uma fase de construção muscular, propriamente dita. Músculo aqui será
consequência, uma vez que estamos focando no aumento da força para as
passagens posteriores.
O treino deve ser breve e o mais básico possível.

29-31 (semana): Treino voltado para força e explosão máxima.

As dicas, basicamente seguem as anteriores

25
 Fonte: pt.slideshare.net

Quanto ao treino, as repetições devem ser de 1-6 no máximo e, sempre

com a execução perfeita. Pegar muita carga sem uma boa execução, pouco
adianta.

32-35 (semana): Treino voltado para hipertrofia.

Fonte: tavinutri.blogspot.com.br

A dica é a mesma da parte anterior de hipertrofia, porém, o treino aqui

será realizado com melhor qualidade e as repetições devem ser médias/altas.

26
 36-43 (semana): Treino voltado para definição muscular.

Fonte: www.musculacaoecia.com.br

Basicamente a dieta terá o valor total de kcal reduzidos (não apenas de

um Macronutriente), gerando um déficit. O treino deve continuar intenso, porém
deve ser UM POUCO mais volumoso. Aeróbios moderados após o treino ou em
horário inverso ao treino são ótimas pedidas.

44-47 (semana): Treino voltado para vascularização.

Um método que poucos adotam, mas que pode tranquilamente fazer a

diferença. O uso de algum termogênico, combinado com uma dieta rica em ferro,
vitamina C e são ótimos.

27
 Fonte: programa-de-musculacao.blogspot.com.br

O treino deve conter o mínimo de descanso possível e, deve conter altas

repetições (15-25).

48-52 (semana): Descanso e treinos moderados.

Fonte: globoesporte.globo.com

28
 Aqui deve ser feita uma fase mais clean, ou “relax” ao atleta, caso não
haja competição em vista. O corpo também necessita de descanso e um período
para ele mesmo.
Como podemos ver, formamos um circuito com o nosso corpo, afim de
chocá-lo de tempo em tempo, produzindo resultados diferentes e, conseguindo
bons objetivos durante todo o ano.

7 APROFUNDANDO NA PERIODIZAÇÃO

Fonte: www.hipertrofia.org

O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o

chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se
consegue colocar em prática, um “pico de força”.
O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95%
da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a
ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não.
Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X
frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante.
É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum
modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização
paralela ou à periodização em bloco.

29
 Fonte: pt.slideshare.net

7.1 Periodização em paralelo

Ao referir ao termo variáveis, significa que estará referindo à associação

entre volume X intensidade X frequência.

Variáveis X periodização em paralelo

Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da

periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a
intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a
especificidade deve aumentar.
“O que é especificidade? ” Especificidade é o movimento principal do
treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento,
supino e terra.
Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não
são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma
para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat,
bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica
do exercício.

30
 Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização
Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também
merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do
esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume.
Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso
um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada.
Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia
e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado.
Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de
ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo
de treinamento.

Fonte: rumoamaratonasp2012.wordpress.com

Variáveis X periodização em bloco

A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos:

mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os
mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou
periodização em blocos.
Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo,
chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum

31
tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a
performance estará maior em comparação a performance anterior.
A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve
diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o
desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto
do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu
peak anterior. Os blocos são divididos da seguinte maneira:
-Accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma
característica: hipertrofia, força, resistência, etc.
-Transmutation (ou bloco B): aqui você novamente acumula trabalho,
porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de
intensidade que ocorre.
-Realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com
a maior intensidade possível. Também se preconiza que a especificidade
aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor.

Um exemplo disso:

Agora vamos observar o treino abaixo:

Esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um
modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando
somente as primeiras 6 semanas.
No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao
mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12
semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força
e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício
de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos,
nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas.
O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 desenvolvendo
força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de
hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a
primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de
hipertrofia/accumulation dos auxiliares.

32
 A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta,
é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em
força, é o bloco de força/realization dos auxiliares.
Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar
intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado número de
sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior
a %, maior o estímulo para força.
Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo
de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é
imposto/induzido.

8 ANÁLISES DOS TREINAMENTOS X PERIODIZAÇÃO DE CADA

TREINAMENTO

8.1 Westside Barbell

Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo

de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização
em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de
periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão
ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia.

Fonte: www.t-nation.com

33
8.2 The Juggernaut Method

Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele

só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica
secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor
método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para
atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc.
“Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para
força? ” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização
(sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força,
você deve treinar com porcentagens >80%.
O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma
periodização em blocos mais refinada.
São 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload
ao final de cada 3 semanas.
O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou
explicar a fase dos 10s:
Na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando
trabalho.
Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há
aumento da intensidade e um menor volume.
Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a
intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo.
Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o
processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases
5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase
3s.
Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as
porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase
(accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme
gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s.

34
 Fonte: www.hipertrofia.org

Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é

propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação.
São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um
trabalho de acúmulo, na semana de intensificação e na terceira semana de
realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de
hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela
“mascarada”, meio escondida.

35
8.3 Cube Method

Fonte: www.powerliftingtowin.com

Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento

rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina
o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado
para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para
explosão.
Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força,
supino para explosão e terra para hipertrofia.
Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força,
supino para hipertrofia e squat para explosão.
Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores.
Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma
periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de
periodização na qual eu não abordei.
Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é
muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos.

36
8.4 Starting Strength

Fonte: swolegren.wordpress.com

Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do

squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz
de deadliftear mais de 270kg.
Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui
não existe uma periodização, o que existe aqui é uma progressão, linear diga-se
de passagem.
A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o
peso do exercício.

9 COMO FAZER UMA PERIODIZAÇÃO

É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X

frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos.
Os resultados do treinamento de musculação dependem de vários fatores,
como a intensidade e o volume, a alimentação, o descanso e diversos outros
fatores. Dentro disto, pensando a longo prazo, a musculação também precisa de
um planejamento bem estruturado para que não se entre em um estado de
estagnação e o controle do treinamento fique mais facilitado.
Buscando um conceito que nasceu com o treinamento desportivo e que
hoje é amplamente utilizado na musculação, vou te mostrar como montar a sua
periodização.

37
 Fonte: www.doutordosport.com.br

A periodização foi desenvolvida inicialmente pelo Russo Matveev, a fim

de melhorar a performance de seus atletas. Basicamente a periodização divide
o ano em ciclos. O mais comum na musculação é usar um macrociclo, que é o
total do treino, em um ano.
Dentro deste macrociclo estão os mesociclos, que no modelo de um ano
tem em média de 3 a 5 meses.
E dentro dos mesociclos estão os microciclos, que são as sessões
propriamente ditas, que podem ir de 1 dia até uma semana.
Esta divisão por ciclos facilita muito o controle do treino e dos resultados,
além de ser uma maneira gradual e correta de promover o desenvolvimento das
qualidades físicas. Quero lembrar que este é um modelo de periodização para
atletas e que devem ser feitas ressalvas quando utilizado por pessoas comuns.
Após definir os ciclos, temos então as fases, que dependendo da duração
dos mesociclos, podem durar de um a dois.
Matveev (1975) dividia o treino em período preparatório, competitivo e de
transição. No caso da musculação especificamente, este modelo sofreu algumas
alterações, haja visto que muitas pessoas não competem e seu objetivo é
somente melhorar aspectos estéticos e de saúde e não apenas de rendimento.
Para este novo modelo, foram definidas as fases/períodos como sendo
básico, que equivale ao preparatório, específico, que equivale ao competitivo, e

38
de destreinamento, que equivale ao de transição. Assim, vamos as
especificidades de cada um destes períodos aplicados a musculação.

9.1 Períodos Básico

Segundo Tubino (1994) nesta fase o principal objetivo é aumentar as

possibilidades funcionais do organismo e das qualidades físicas necessárias
para o fim estabelecido.
Neste contexto é nesta fase que ocorrem os testes iniciais para
acompanhar o desenvolvimento, e se inicia o treinamento que dará base para o
treinamento posterior.
No caso específico da musculação, é nesta época que deve-se buscar o
desenvolvimento da resistência muscular localizada, da resistência muscular
geral, da força pura e máxima.
Assim, o treinamento nesta fase tem um volume mais elevado e uma
intensidade moderada. Um período básico numa periodização de um macrociclo
por ano geralmente dura entre 3 e 4 meses, dependendo dos objetivos.

9.2 Período Específico

Nesta fase é que a intensidade aumenta e o volume diminui. Nesta fase,

pessoas com um bom histórico de treino, podem usar métodos de treino como
os já apresentados aqui (Heavy, Pirâmide, Falha total entre outros). Ou seja, é
nesta fase, após construir a base no período anterior, que você conseguirá os
resultados mais palpáveis e onde o treino fica mais “pesado”.
É muito importante nesta fase termos a consciência de como foi o período
básico, pois se este não foi executado corretamente, o específico ficará
prejudicado, sendo mais indicado aumentar-se o período básico e diminuir o
específico. Lembre-se que sem uma boa base você não construirá bons
resultados.

39
9.3 Período de Destreinamento

Este é o período que a maioria das pessoas está agora, as férias. Nesta
fase a pessoa deixa de treinar ou faz um treino mais leve e mantem-se ativa, a
fim de não perder totalmente o que construiu nos outros períodos. Este é uma
fase muito importante, haja vista que o corpo se recupera de todo o esforço do
ano e no próximo período básico estará renovado.

10 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO E SUA IMPORTÂNCIA

Fonte: www.skatesaude.com.br

Nós sabemos que o corpo humano se projetou nos milhares de anos de

evolução para adaptar-se o mais facilmente as mais diferentes condições
proporcionadas pelo seu meio.
É muito fácil perceber isso, ao entrar em uma piscina gelada e, minutos
depois conseguir resistir a temperatura que se estabiliza com o meio. Ou até
mesmo, indivíduos que vivem em condições climáticas muitas vezes superior as
próprias temperaturas aceitáveis ao corpo humano. Como podemos observar,
são muitos os mecanismos de equilíbrio encontrados pelo ser humano para
manter-se de acordo com o ambiente.

40
 Por essa teoricamente fácil adaptação é que, dentro dos esportes,
buscamos sempre estímulos diferentes em intensidades diferentes. Em primeira
instância, porque isso possibilita o sistema neuromotor do atleta não se adaptar
a um estímulo e, assim, progredir sempre com diferentes formas de estímulos.
Em segundo lugar, porque isso é uma maneira preventiva de overtraining
e lesões. Saber periodizar o treino é manter-se na intensidade máxima, dentro
de padrões aceitáveis pelo corpo. E claramente isso é importante e, faz a
diferença.
Se pararmos para analisar o quão é importante a periodização dentro dos
esportes, podemos analogicamente comparar a periodização como a massa de
um bolo. É justamente ela que promoverá a sustentação do recheio, da cobertura
e dos enfeites. Ela é basicamente o alicerce para que tudo isso possa acontecer
sem desmoronar. Agora, imagine que um bolo fosse unicamente a massa.
Como o próprio nome disse, são períodos montados ou pré-
estabelecidos. Dentro desses períodos, encontramos diversos métodos de
treinamento e, claro, diversos estímulos diferentes.
Assim como, por exemplo, se comermos um ou dois tipos de alimento,
ficaremos deficientes por nutrientes, se dermos um único estímulo ao músculo,
ele tenderá a acostumar-se também e, ficar carente por resultados (que na
verdade é muito conveniente ao corpo).
Acontece que ao falar de periodização grande parte das pessoas
acreditam que isso trata-se apenas de mudar o treino. Mudar as séries,
distribuição dos exercícios ou até mesmo os exercícios. E, em parte elas não
estão erradas.
Mas, simplesmente não posso considerar uma periodização um sistema
ABC2X por semana que se tornou ABCDE com exercícios diferentes, porém com
as mesmas técnicas, o mesmo número de séries, o volume muito parecido.
Sinceramente, isso trata-se de mudança de divisão de treino e não periodização,
propriamente dita.
Você já reparou em treinamentos de powerlifters? Não, eles não buscam
um corpo como nós fisiculturistas, mas, eles buscam resultados dentro da área
deles. E para isso, eles precisam progredir, correto? Progressão essa que é feita
da que considero a maneira mais inteligente. Não é porque eles são basistas ou

41
atletas de força que eles terão de, necessariamente treinar com suas 1RM o ano
inteiro. Aliás, isso seria suicídio do ponto de vista biomecânico e ortopédico.
A sobrecarga, principalmente em regiões específicas, seria absurdamente
grande. Além de que, basistas contam com o uso quase que o tempo todo de
grupamentos musculares que levam um certo tempo para se recuperar, seja pelo
tamanho do grupamento, ou por sua complexidade. É o caso das pernas ou até
mesmo da região lombar, por exemplo.
Para os que bem repararam em treinos de basistas, eles realizam
periodizações visando os mais diferentes aspectos ao ano: Força
máxima, hipertrofia, treinamentos de equilíbrio, treinamentos tencionais,
treinamentos com enfoque na fase excêntrica, treinamentos com enfoque na
fase excêntrica, etc.
Para nós fisiculturistas, essa periodização não seguirá o mesmo
esquema, obviamente. Mas poderíamos entender dentro de um sistema
periódicos espaços para força, hipertrofia, diminuição do percentual de gordura,
descanso.
Mas é difícil fazer as pessoas entenderem que isso é importante. Além de
que grande parte desses “esportistas” ainda julgam o volume muito mais
importante do que a intensidade e a qualidade.
O resultado é uma grande parcela de lactato, íons de H+ e falta de
resultados, do que músculos, propriamente ditos!
Entre muitas outras periodizações, podemos tentar a anual, que é a que
acho mais coerente e que é adotada por grandes atletas como Evan Centopani,
Jonnie Jackson e outros. Basicamente, ela consiste em dividir os anos nas
seguintes fases: Força e explosão, força máxima, hipertrofia muscular, redução
do percentual de gordura, correção de pontos.
Necessariamente elas não necessitam ter a mesma duração, claro. E
também podem entrar em uma adaptação pela qual o atleta preferir, levando em
consideração seus fatores biológicos, seus fatores fisiológicos, a data do
campeonato…
Fique sempre atento a sua periodização, então. Isso evitará quaisquer
tipos de lesões, evitará a adaptação pelo corpo e possibilitará o máximo de
performance do corpo como um todo, visando ótimos resultados satisfatórios.

42
10.1 Periodização do treinamento para alunos iniciantes

Se você quer levar o treinamento de musculação a sério e progredir ano

a ano, é essencial contar com a periodização do treinamento no seu programa
de treinamento de força, aeróbio, nutrição e suplementação.
Uma das principais razões pelas quais muitas pessoas não veem
mudanças é porque eles não seguem o plano de musculação periodizado,
empiricamente essas pessoas só adicionam pesos a seus exercícios de
musculação e acham que vão ter resultado dessa forma.
O plano de treinamento com pesos deve ser organizado em ciclos de 4
meses a 1 ano para que você possa ver uma evolução sólida. No início do
planejamento do macrociclo é necessário que se tenha em mente quais são suas
metas para ganho e definição muscular

Quem deve usar a periodização do treinamento

Você pode se perguntar se algum fisiculturista de renome adota essa

abordagem em seu treinamento, a verdade é que a maioria dos fisiculturistas
profissionais mesmo segue planos de periodização com abordam o treinamento,
a nutrição, a suplementação e infelizmente até o uso de drogas para melhora do
desempenho.
O exemplo mais claro de como o treinamento de musculação periodizado
pode ajudar a atletas que não têm a capacidade genética de seus adversários é
Lee Labrada em segundo lugar no Mr. Olympia por vários anos e hoje chefe de
Labrada Nutrition.

11 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

Atualmente o Dr. William Kraemer e Fleck especialista em de força é um

dos maiores defensores do treinamento de musculação periodizado para alunos
iniciantes. Este tipo de sistemas de treinamento foi desenvolvido por autores da
antiga União Soviética e Alemanha.

43
 Nesse contexto não podemos deixar de citar o Professor Tudor
Bompa como um dos maiores autores de livros e artigos sobre a periodização
do treinamento na musculação

11.1 O que a periodização

Fonte: www.viverdecorrida.com

Periodização abrange dividir seus treinamentos em períodos de 4 meses

a 1 ano, com ciclos de construção da performance, em cada um destes ciclos
você vai focar na melhora da força, hipertrofia, definição muscular ou transição
para que ocorra o repouso ativo.
O ciclo do treinamento de força máxima é projetado em para elevar a força
máxima e quebrar os platôs de aumento de força. O ciclo de hipertrofia
muscular quando associado a uma dieta hipercalórica com até 65 kcal por quilo
corporal, irá potencializar os ganhos de força máxima que ocorreram no ciclo
anterior com aumento da massa muscular.
No ciclo de definição muscular, iremos tentar manter o máximo de massa
muscular conquistada nos ciclos anteriores e reduzir a % de gordura com uma
dieta de até 30 kcal por quilo corporal. O aluno da musculação que treina pesado
o ano inteiro sem seguir nenhum tipo de planejamento relacionado as séries,

44
nutrição ou suplementação em um curto período de treino estará fadado ao
fracasso ou a ter que apelar ao anabolizantes para quebrar essa barreira.

11.2 Benefícios da periodização

Os principais benefícios da periodização do treinamento na musculação é

o aumento da força máxima, massa muscular e redução do risco de over training.
O aumento da força e potência muscular é gradual o que aumenta a
eficiência do sistema neuromuscular em mais unidades motoras e fibras
musculares.
Reduzir o risco de lesões
O aumento da massa muscular tem maior qualidade pois a densidade
miofibrilar é maior.

12 CONCEITOS DA PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

É importante que antes do treino mostra exemplos em que podemos

aplicar o conceito de periodização primeiro definir alguns conceitos.

12.1 Macrociclo

Ciclos de treinamento se referem a períodos em que você treinar de um

modo geral, estes ciclos são subdivididos em mesociclos.
Por exemplo, podemos dizer que na musculação será um macrociclo
focado em hipertrofia muscular e que o objetivo é a cada macrociclo é aumentar
a massa muscular, sem, naturalmente, descuidar da definição.

12.2 Mesociclo

O mesociclo é um período mais curto, normalmente de 4 semana a 8

semanas, são neles que vamos determinar as metas como força, hipertrofia ou
déficit que o calendário anual vai perceber.

45
12.3 Microciclo

São períodos de treinamento muito curtos, que podem durar apenas 7 de

a 14 dias e são normalmente utilizados para variar as cargas de treinamento em
micros de choque com carga de 100%, condicionante com carga de 80% a 90%,
estabilizador com carga de 70% a 80% e recuperativos com carga de 60%.

12.4 Mesociclo de força máxima

Depois de quatro semanas de adaptação ao treinamento com protocolo

de três séries únicas diferentes (A1-A2-A3) para ajudar no aprendizado motor
do aluno iniciante, começamos o mesociclo de força máxima por quatro
semanas, que vai servir para estimular adequadamente o sistema
neuromuscular e aumentar a potência, coordenação intra e intermuscular, o
número de unidades motoras solicitadas que vai potencializar o meso de
hipertrofia e preparar os tendões para o trabalho com altas cargas.

Esquema para treinamento de força máxima

Seg – Qua –Sex

 Supino 4×4-6 rep. | 120” intervalo

 Puxador 4×4-6 rep. | 120” intervalo
 Desenvolvimento 4×4-6 rep. | 120” intervalo
 Rosca direta 3×4-6 rep. | 120” intervalo
 Tríceps testa 3×4-6 rep. | 120” intervalo

Ter – Sex

 Agachamento 4×4-6 rep. | 120” intervalo

 Flexora 4×4-6 rep. | 120” intervalo
 Terra 3×4-6 rep. | 120” intervalo

46
  Adutora 3×4-6 rep. | 120” intervalo
 Gêmeos 4×6-8 rep. | 120” intervalo
 Abdominal reto 3×15 rep. | 60” intervalo

O período de descanso entre as séries pode variar de 2-5 minutos, pois

as reservas de fosfocreatina e ATP são restaurados totalmente só após de 5
minutos. A velocidade de execução deve ser máxima, mas com técnica perfeita
se isso não for possível diminua o peso.

12.5 Mesociclo de hipertrofia muscular

O mesociclo hipertrofia muscular para alunos iniciantes deve durar doze

semanas, nele você vai promover altos níveis de degradação tecidual com séries
de 8 a 15 repetições que devem durar no mínimo 20 segundos.
A realização do mesociclo de hipertrofia deve ter alguns cuidados para se
ter bons resultados, o controle de algumas variáveis como volume, intensidade,
duração, intervalos, velocidade e frequência devem ser bem controlados.
O treinamento de força promove hipertrofia em todas as pessoas, más
alguns fatores como os; genéticos, nutricionais e distúrbios de sono podem
influenciar negativamente na resposta hipertrófica.
A dieta hipercalórica é outro fator preponderante no ganho de massa
muscular, muitas pessoas querem ganhar massa muscular e perder gordura ao
mesmo tempo, mas isso não acontece infelizmente.
A dieta deve ser hipercalórica, saudável e balanceada com: carboidratos,
lipídios, proteínas (aminoácidos), vitaminas e minerais. Em alguns casos deve-
se realizar algum tipo de suplementação alimentar, sob orientação de um
nutricionista.

Esquema para treinamento de hipertrofia

Seg – Qui

 Supino reto 3×10.8.6 | 60” de intervalo

47
  Supino inclinado 2×8.12 | 60” de intervalo
 Pull over 1×15-20 | 60” de intervalo
 Puxador nuca 3×10.8.6 | 60” de intervalo
 Remada alta 3×8.12.15 | 60” de intervalo
 Desenvolvimento 3×10.8.6 | 60” de intervalo
 Elevação lateral 3×8.12.15 | 60” de intervalo
 Rosca direta com halter 3×10.8.6 | 60” de intervalo
 Rosca concentrada 2×8.12 | 60” de intervalo
 Tríceps testa 3×10.8.6 | 60” de intervalo
 Tríceps francês 2×8.12 | 60” de intervalo

Obs. O bíceps e o tríceps já são estimulados no treino de peito, ombro e

costas então devem ser realizadas um número menor de séries

Ter – Sex

 Cadeira extensora 3×10.8.6 | 60” de intervalo

 Agachamento 2×8.12 | 60” de intervalo
 Flexora 3×10.8.6 | 60” de intervalo
 Stiff 3×8.12.15 | 60” de intervalo
 Adutora 3×10.8.6 | 60” de intervalo
 Gêmeos em pé 3×12 | 60” de intervalo
 Gêmeos sentado 3×15 | 60” de intervalo
 Abdominal reto 3×20 | 60” de intervalo
 Abdominal lateral 3×20 | 60” de intervalo
 Tríceps francês 2×8.12 | 60” de intervalo

O período de descanso entre as séries pode variar de 1 minuto, pois as

reservas de fosfocreatina e ATP são restauradas em 70% com esse intervalo e
isso aumenta a produção de ácido láctico que estimula a hipertrofia muscular.

48
 A velocidade de execução deve ser lenta, com 2 segundos na fase
concêntrica e 3 na fase excêntrica.

12.6 Mesociclo de definição muscular

O mesociclo definição muscular para alunos iniciantes deve durar 4

semanas, nele você vai reduzir as cargas de treinamento em 20%, o intervalo de
recuperação entre as séries para 45 segundos e usar métodos com
características glicoliticas como super série, tri série, drop set e auxotônico.
Nessa fase o aluno vai introduzir o treinamento aeróbio de baixo impacto
e realizar uma dieta hipocalórica com uma redução de no máximo 500kcal do
que você se alimenta normalmente. Essa dieta sempre deve ser feita por um
nutricionista.

Esquema para treinamento de hipertrofia

Seg – Qui

 Supino reto com halter 3×15 | 60” de intervalo

 Supino inclinado com halter 2×15 | 60” de intervalo
 Cruzamento no cabo 1×15-20 | 60” de intervalo
 Puxador articulado 3×10.8.6 | 60” de intervalo
 Remada baixa 3×8.12.15 | 60” de intervalo
 Desenvolvimento com halter 3×10.8.6 | 60” de intervalo
 Elevação lateral 3×8.12.15 | 60” de intervalo
 Rosca schott 3×15 | 60” de intervalo
 Tríceps entre os bancos 3×15 | 60” de intervalo

Obs. O bíceps e o tríceps já são estimulados no treino de peito, ombro e

costas então devem ser realizadas um número menor de séries

49
 Ter – Sex

 Cadeira extensora 3×10.8.6 | 60” de intervalo

 Agachamento 2×8.12 | 60” de intervalo
 Flexora 3×10.8.6 | 60” de intervalo
 Stiff 3×8.12.15 | 60” de intervalo
 Adutora 3×10.8.6 | 60” de intervalo
 Gêmeos em pé 3×12 | 60” de intervalo
 Gêmeos sentado 3×15 | 60” de intervalo
 Abdominal reto 3×20 | 60” de intervalo
 Abdominal lateral 3×20 | 60” de intervalo
 Tríceps francês 2×8.12 | 60” de intervalo

O período de descanso entre as séries pode variar de 1 minuto, pois as

reservas de fosfocreatina e ATP são restauradas em 70% com esse intervalo e
isso aumenta a produção de ácido láctico que estimula a hipertrofia muscular.
A velocidade de execução deve ser lenta, com 2 segundos na fase
concêntrica e 3 na fase excêntrica.

50
51
13 BIBLIOGRAFIA

BADILLO, Juan J. G.; AYESTARÁN, Esteban G. Fundamentos do treinamento

de força: aplicação ao alto rendimento desportivo. 2. ed. Porto Alegre:
Artmed, 2001

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