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GVT Entenda como funciona o GERMAN

VOLUME TRAINING!
Eder Lima
Artigos Eder Lima, Treino

Voc aguenta dor? OLHA, ESTOU FALANDO MUUUUUUITA DOR! Est
disposto a dar um VERDADEIRO CHOQUE em sua musculatura? Ento voc
precisa conhecer o GVT GERMAN VOLUME TRAINING (ou em bom
portugus Treinamento em Volume Alemo).

FUNDAMENTOS DO GVT

No se espantem com a simplicidade da coisa, pois no existem tcnicas
especiais, nem to poucas frmulas mirabolantes! O treinamento funciona por
mirar, apontar e destruir um determinado msculo ou grupo muscular alvo,
expondo-o a um tremendo volume de esforos repetitivos. Ouviram? Ou
melhor, leram? ESFOROS REPETITIVOS. Assim sendo, crianas, agora
deixem isso para os adultos muito bem condicionados ou tudo que conseguiro
uma belssima leso!
Todo o treinamento se fundamenta em 3 pilares bsicos da musculao:
EXERCCIO, REPETIES E DESCANSO!
O EXERCCIO No GVT por incrvel que parea, tudo que voc ir fazer
APENAS UM EXERCCIO POR GRUPO MUSCULAR. Por isso mesmo, deve-
se ter ateno na seleo de exerccios bsicos (compostos) que utilizem
sempre a maior quantidade de msculos, agindo ao mesmo tempo, j que far
um nmero limitado de exerccios.
AS REPETIES - Sero 10 SRIES DE 10 REPETIES para cada
exerccio! Comece com algo entre 50 a 60% da carga mxima. Pelo amor de
Deus, no necessrio voc se expor ao risco de fazer o teste de carga
mxima, basta que voc pegue o nmero de repeties e a carga do exerccio
que voc j fazia at a falncia e aplique na Frmula de Brzyck 1RM = CARGA
/ 1,0278 (0,0278 x REPS); apesar de ter sido postulada para clculos da
carga mxima para o agachamento, vai lhe proporcionar um bom referencial de
carga inicial.
Deve-se tentar fazer o mximo de repeties prximo das 10 preconizadas,
mas sem levar at a falncia nas primeiras sries ou no conseguir completar
as 10 sries. A princpio, voc vai pensar que errou a carga por sentir muito
leve as primeiras sries, mas quando chegar prximo da sexta, stima srie,
vai comear a entender a dor que falei! Lendo aqui parece fcil, mas ao
comear a fazer vai perceber um rpido declnio da resistncia de fora e, no
se assuste se nos primeiros treinos para cada grupo voc no conseguir
completar as 10 repeties. Uma vez que consiga fazer as 10 sries de 10
repeties, aumente a carga no prximo treino e provavelmente, no mais que
2kg de cada lado da barra numa rosca bceps ou 3kg de cada lado num
agachamento, ou algo entre 4 a 5% de carga. Um detalhe durante as
repeties que merece destaque o ritmo de execuo. Este, para os
exerccios bsicos (compostos), mantenha em 4:2 (isto 4 segundos para
negativa e 2 segundos para a positiva e sem parada em momento algum) e
para os exerccios isolados use 3:2. UM DEUS NOS ACUDA MESMO!
DESCANSO ENTRE SRIES - O padro original do GVT de 60 segundos
entre sries e no mais que 90 segundos em alguns exerccios como
agachamento (olha a resistncia aerbica bem treinada sendo necessria aqui
agora!).
SELEO DOS EXERCCIOS - O ciclo de treinamento do GVT de 4 a 6
semanas e aps, interessante 1 semana para recuperao, treinando de
maneira convencional (2 ou mais exerccios por grupo muscular), mas sem
levar a musculatura falncia. Permitam que o organismo se recupere
plenamente antes de passar para um prximo programa intenso. ATENO,
NO INVENTEM! Nada de exerccios complicados, exceto os bons e velhos
exerccios bsicos.
Por exemplo:
Coxas agachamento, agachamento frontal, leg press;
Costas barra fixa aberta pela frente, remada curvado, remada
cavalinho;
Peito supino, supino declinado com halteres, mergulho nas paralelas
com peso;
Ombros variaes de desenvolvimento;
Trceps trceps testa, trceps francesa, supino fechado;
Bceps bceps direta com barra, bceps scott, bceps direta no cabo;
Panturrilhas leg press, panturrilha na mquina de p (aqui pode ser
interessante no descansar mais que 30-45 segundos entre sries);
Abdmen treine normal, nada de GVT aqui!

DIVISO SEMANAL DOS GRUPOS MUSCULARES - O(a)s ansioso(a)s
precisaro de um calmante agora para aguentar pensar em treinar APENAS 3
VEZES NA SEMANA! RESISTAM TENTAO, pois seu corpo vai precisar
de descanso!
Vamos l:
Dia #1 Peito, Ombros e Trceps;
Dia #2 DESCANSO;
Dia #3 Costas, Bceps e Abdmen;
Dia #4 DESCANSO;
Dia #5 Coxas e Panturrilhas;
Dia #6 DESCANSO;
Dia #7 DESCANSO.

ATENO: NO SE ESQUEAM DE MANTER UMA TIMA ALIMENTAO
E REPOUSO DURANTE TODO O CICLO DO GVT!

Destruam com o GVT e at a prxima!

GVT - Treinamento Alemo de Volume
por Charles Poliquin

"Supersries e tri-sries permite voc a fazer um monte de exerccios em um
curto perodo de tempo. O mtodo do rest-pause permite voc a usar pesos
mais pesados, para que voc possa recrutar as fibras musculares mais difceis,
e treinos excntricos permitem voc a atingir fortes plateaus.
O ponto que quase nenhum mtodo de treino ir trabalhar (providenciar voc
a fazer isso com intensidade!), no mnimo durante os poucos meses que leva
para o seu corpo se adaptar a ele. Existe, no entanto, um sistema de treino que
engloba todo o resto. E brutalmente difcil ,mas eu achei ele um jeito muito
rpido e efetivo de ganhar msculos fcil!
Entre os Grandes treinadores,esse mtodo geralmente chamado de mtodo
das 10 sries.Por causa que ele tem suas razes em paises de lngua
germnica, eu gosto de chama-lo de German Volume Training.
O programa funciona por causa que ele mira um grupo motor alvo
,exposicionando ele a um intensivo volume de repetidos esforos
,especificando , 10 sries de um nico exerccio .O corpo adapta-se ao
extraordinrio estresse pela hipertrofia das fibras alvo.Ganhos de 10 libras ou
mais em seis semanas no so incomuns ,at nos atletas profissionais!

Objetivos e guia
O objetivo do mtodo German Volume Training completar 10 sries de 10
repeties com o mesmo peso em todo o exerccio.Voc deve comear com
um peso que voc possa levantar 20 vezes para falhar .Para a maioria das
pessoas,em grande parte dos exerccios ,isso representa 60% de 1RM.
Resumindo,se vc consegue pegar np supino 300 lbs em 1 repetio,voc deve
usar 180 lbs nesse exerccio.
Para atletas novos nesse mtodo,eu recomendo usar a diviso do corpo
abaixo:
Dia 1-Peito e Costas
Dia 2-Pernas e abs
Dia 3-off
Dia 4-Braos e Ombros
Dia 5-Off
Enquanto usar esse programa ou qualquer outro,voc deve fazer um relatrio
detalhado das exatas Srie/repeties e o tempo de intervalo feitos,e s conte
as repeties feitas em boa forma .Aqui est alguns guias para atingir timos
resultados:

Tempo de descanso:
Em torno de 60 segundos quando feito em seguncia e 90-120 segundos
quando feito em superset.
Tempo
Para movimentos longos como agachamentos, mergulhos, puxadas, use 4-0-2,
siginifica que deve descer o peso em 4 segundos e imediatamente mudar a
direo e erguer por 2 segundos. Para movimentos como roscas e exteso de
trceps, use 3-0-2.
Nmero de Exerccios
Um ,e somente um, exerccio por parte do corpo devem ser feitos .No entanto,
selecione exerccios que recrutam um monte de massa muscular. Coices e
extenso de pernas esto definitivamente fora, Agachamentos, supinos,
desenvolvimentos , ,Remadas , Puxadas, Terra esto definitivamente
dentro.Para exerccios suplementares de partes do corpo individuais(como
trceps,bceps e panturrilha),voc pode fazer 3 sries de 10-20 repeties.
Frequncia de Treino
Uma sesso de treino durante 4 a 5 dias por partes do corpo.
Mecanismo de Super Carga
Quando voc tiver apto a fazer 10 sries de 10 repeties com o mesmo peso
em todas,aumente o peso em 4% a 5% no proximo treino.

Iniciante/intermedirio Programa: Fase 1
Esse um exemplo de rotina baseado em 5 dias de rotina.Quando voc tiver
feito esse mtodo durante 6 treinos por parte do corpo, hora de se mover para
um treino mais intensivo durante um perodo de 3 semanas.

Dia 1- Peito e Costas sries x repeties cadncia intervalo
A-1 Supino Declinado Semi-Supinado 10x10 4020 90s
A-2 Barra fixa 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo Inclinado 3x10 3020 60s
B-2 remada Unilateral 3x10 3020 60s
Notas: Descanse 90 Seg entre todas as A e 60 Seg entre todas as B

Dia 2- Pernas e Abs sries x repeties cadncia intervalo
A-1 Agachamento 10x10 4020 90s
A-2 Flexora 10x10 4020 90s
B-1 Abs 3x15-20 3020 60s
B-2 Elevao de panturrilha sentado 3x15-20 3020 60s
Notas: Descanse 90 Seg entre todas as A e 60 Seg entre todas as B

Dia 3- Off

Dia 4- Braos e Ombros sries x repeties cadncia intervalo
A-1 Paralelas 10x10 4020 90s
A-2 Martelono banco inclinado 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo invertido 3x10 3020 60s
B-2 Elevao Lateral Sentado 3x10 3020 60s
Notas: Descanse 90 Seg entre todas as A e 60 Seg entre todas as B

Iniciante/Intermedirio Programa: Fase 2
Depois de 6 daqueles 5 dias de ciclo,eu recomendo a voc a fazer uma fase de
3 semanas onde a media das sries 6 a 8 repeties,e faa apenas 4 a 6
sries por parte do corpo durante 5 dias de ciclo,ou voc pode fazer qualquer
outra diviso que ajude seu processo de recuperao.Depois dessas 3
semanas,voc pode retornar ao mtodo de Treino Alemo de Volume fazendo
as seguinte rotina de 10 sries de 6 repeties.Nos exerccios que esto
prescritos para 10 sries,usa uma carega que voc est normalmente apto a
fazer 12 repeties.O objetivo dessa fase fazer 10 sries de 6 repeties com
aquele peso.
Amostra de 10 sries de 6 rotinas:

Dia 1-Peito e Costas sries x repeties cadncia intervalo
A-1 Supino Inclinado com Halteres 10x6 5010 90s
A-2 Barra Fixa Pegada Aberta 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo no banco reto 3x6 3010 60s
B-2 Remada Curvada com barra EZ 3x6 3010 60s
Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super srie;descance 60 s
entre todos os "B" e cada super srie.

Dia 2-Pernas e Abs sries x repeties cadncia intervalo
A-1 Levantamento Terra 10x6 5010 90s
A-2 Flexora Sentado 10x6 5010 90s
B-1 Abs 3x12-15 3030 60s
B-2 Flexo Plantar 3x12-15 3030 60s
Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super srie;descance 60 s
entre todos os "B" e cada super srie.

Dia 3-Off
Dia 4-Braos e Ombros sries x repeties cadncia intervalo
A-1 Mergulho nas Barras Paralelas 10x6 5010 90s
A-2 Rosca martelo no banco inclinado 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo invertido com halteres 3x10-12 20x0 60s
B-2 Elevao Lateral sentado 3x10-12 20x0 60s
Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super srie;descance 60 s
entre todos os "B" e cada super srie.

Dia 5-Off

Treinamento Alemo de Volume para os avanados
Para os avanados,variedade no treino importante para evitar
adaptao.Com o treino avanado,eu uso um sistema chamado de "mtodo
dos 4%".Isso ,eu aumento a carga 4 a 5 % todo treino por 2 treinos,e eu
reduzo as repeties alvo em 1 para todo peso acrescentado.Depois eu reduzo
o peso 4 a 5% e aumento as repeties agrupando com o ponto de partida
inicial.Visto que isso muito matemtico,vamos olhar um exemplo que vai
esclarecer e ilustrar esse ponto.
Digamos que voc pegue 100lbs para 12 repeties restritas na rosca direta,e
voc no consegue mais aumentar o nmero de repeties ou peso nesse
exerccio.Aqui est um exemplo de rotinaque ir aumentar sua fora na rosca
direta:
Treino 1: 10 sries de 6 rep- 110 lbs
Treino 2: 10 sries de 5 rep- 115 lbs
Treino 3: 10 sries de 4 rep- 120 lbs
Treino 4: 10 sries de 6 rep- 115 lbs
Treino 5: 10 sries de 5 rep- 120 lbs
Treino 6: 10 sries de 4 rep- 125 lbs
Treino 7:
Dia de teste.Nesse ponto.voc estar pegando 120 na rosca direta por 12
repeties,um ganho de 9% durante 6 treinos!
Aqui est um exemplo do treino alemo de volume com o metodo dos 4 a 5%
para alguem que consegue pegar 300lbs no supino reto por 10 repeties em
boa forma:
Treino 1:10 sries de 5 rep- 300lbs
Treino 2:10 sries de 4 rep- 315lbs
Treino 3:10 sries de 3 rep- 330lbs
Treino 4:10 sries de 5 rep- 315lbs
Treino 5:10 sries de 4 rep- 330lbs
Treino 6:10 sries de 3 rep- 345lbs
Treino 7:
Dia de teste.Neste ponto,voc estar fazendo supino reto com 330lbs por 10
reps.
Recaptulando,faa o treino Iniciante/Intermedirio Fase 1 por 6 semanas(5 dias
de ciclo). Depois passe para o Iniciante/Intermedirio Fase 2 por 3
semanas.Depois disso,voc estar pronto para ir para o treino avanado.
Esse programa elegante em sua simplicidade,porm isso o que os alemes
fazem de melhor.Pode perguntar a qualquer Dono de Mercedes Benz ou
BMW."
Charles Poliquin
Traduzido por Barra


10 Sries de 10 Repeties

Se voc estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, voc
poderia tentar o mtodo chamado de GVT German Volume Training ou Treinamento para
Volume Alemo. Este o melhor programa para desenvolvimento rpido de massa muscular.
Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas no so incomuns!

O mtodo GVT fcil de seguir. O objetivo fazer 10 sries de 10 repeties com o mesmo
peso para cada exerccio. Voc precisa comear com um peso leve, aproximadamente 50 a
60% do seu peso mximo para apenas 1 (uma) repetio. Por exemplo, se voc pode fazer
agachamento com 135 kg para uma repetio, ento use entre 67,5 a 81 kg para executar as
10 sries.

Para este tipo de treinamento, voc faz apenas um exerccio composto por parte do corpo.
Veja os melhores exerccios:

Peitoral:
Supino ou Supino com Halteres

Costas:
Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos

Pernas:
Agachamento ou Leg Press

Ombros:
Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres

Para os grupos musculares menores como bceps, trceps, panturrilha, abdominais, etc. Voc
pode fazer 3 sries de 10 a 15 reps. (isto , 3 sries de rosca direta para bceps, 3 sries de
push down para trceps, 3 sries de levantamento para panturrilha, etc.)

Aqui est um exemplo agenda de treinamento que voc pode seguir:

Segunda:
Peito e Costas:
Um exerccio para cada e faa 10 sries de 10 reps.

Quarta:
Pernas, panturrilhas e abs:
- 10 sires de 10 reps para pernas
- 3 sries de 15 reps para panturrilha e abs

Sexta:
Ombros, bceps e trceps
10 sries de 10 reps para ombros
3 sries de 10 reps para bceps e trceps

No treine s teras, quintas e finais de semana. Isto dar ao corpo um pouco de tempo para
recuperao e crescimento.

Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as sries. As sries iniciais parecero fceis, mas
com seu progresso atravs do treinamento as sries parecero mais pesadas e cansativas.
Quando voc puder completar todas as 10 sries de 10 reps com boa forma de execuo
aumente o peso em 5%.
Texto de Lee Hayward

German Volume Training (GVT): O
treinamento de volume alemo
Pt1
POR Marcelo Sendon - 05/12/2011



Conhea o sistema de treinamento German Volume
Training (GVT). Muito utilizado por weightlifters para
aumento de fora e volume!
Diversas so as tcnicas e os sistemas de treinamento que existem hoje no mundo dos
esportes. Seja qual for a modalidade, sempre existiro diversas formas de chegar em um s
lugar. Entretanto, o que diferencia a escolha para o seguimento de determinado mtodo so
diversos aspectos como a individualidade fisiobiolgica, a disponibilidade para treinamento,
a melhor resposta a determinado treinamento e assim por diante. Se por um lado, alguns so
adeptos ao velho e volumoso FST-7, outros j so adeptos a treinos curtos, intensos e
infreqentes como oHIT.

Foi diante de tudo isso, que na dcada de 70, na Alemanha, um homem, treinador nacional
de weightlifters, chamado Rolf Feser criou um mtodo de sistema de treinamento, chamado
de German Volume Training (GVT), que logo foi adaptado para alguns atletas locais e,
mais tarde, recriado em outros pases como o EUA.
Inicialmente, o objetivo desse mtodo acrescentar peso corpreo aos atletas de
Weightlifting em um curto perodo, para que eles pudessem subir sua categoria e assim,
ganhando algum ttulo importante, receber mais prestgio. E foi muito disso que realmente
aconteceu. Entretanto, percebeu-se tambm uma certa evoluo no quesito fora e
resistncia, que era realmente importante naquele esporte.
O treinamento, relativamente bsico e simples possua (e possui, pois ainda utilizado por
algumas pessoas) alguns princpios descritos como:
a) Sries: O objetivo realizar 10 sries de 10 repeties em um mesmo exerccio com
cerca de 60% de 1RM. Entretanto, a carga deveria ser a mxima possvel, desde que
executado o movimento com perfeio.
b) Tempo de descanso entre sries e exerccios: Buscando o mximo de fadiga miofibrilar
e principalmente por tratar-se de atletas levantadores de peso e no de fisiculturistas, o
mtodo propunha descansos relativamente normais/curtos do ponto de vista desses atletas,
com cerca de 90-120 segundos. Este era o tempo suficiente para que o atleta pudesse
recompor parte de sua energia e ento realizar novamente o treinamento.
[ad#2]c) Cadncia: O treino exigia algumas cadncias que variariam de acordo com a parte
do corpo a ser trabalhada. Cadncias de 4-0-2 para msculos grandes e 3-0-2 para msculos
grandes no eram incomuns. Perceba que o treino no exigia contrao mxima esttica.
d) Nmero de exerccios: Apenas um, a grosso modo. Entretanto, se necessrio, um
exerccio auxiliar ou isolador poderia ser adicionado no treino, variando em torno de 3
sries de 10 a 20 repeties.
e) Descanso entre as sesses de treinamento: Por ser um treino extremamente volumoso e
denso, o descanso proposto era de pelo menos 5 dias para a musculatura trabalhada.
Um exemplo de rotina elaborado no sistema German Volume Training (GVT) poderia
ser descrito da seguinte maneira:
Segunda-Feira: Peito e costas
Quarta-Feira: Pernas e abdome
Sexta-Feira: Braos e Deltides
Ento, vamos exemplificar um dia desses treinamentos? Para isso, utilizaremos o treino de
braos e deltides, que hipoteticamente seria realizado na Sexta-feira.
Exerccio 1: Barras paralelas 10X10 Cadncia: 4-0-2-0 Tempo de descanso entre cada
srie: 90 segundos
Exerccio 2: Rosca martelo com banco inclinado 10X10 Cadncia: 4-0-2-0 Tempo de
descanso entre cada srie: 90 segundos
Exerccio 3: Elevao lateral: 3X10-12 Cadncia: 2-0-2-0 Tempo de descanso entre
cada srie: 60 segundos
Exerccio 4: Elevao lateral sentado: 3X10-12 Cadncia: 2-0-2-0 Tempo de descanso
entre cada srie: 60 segundo

Uma viso do GVT
Quando falamos em sistemas de treinamento no muito tpicos devemos levar em
considerao fatores como o pblico alvo que realizar a prtica daquele sistema de
treinamento, a individualidade dos atletas, a modalidade a ser praticada em cima daquele
tipo de treino, as adequaes dietticas, suplementares e possivelmente ergognicas e outros
muitos fatores. Isso to fcil de perceber que no a toa que apesar de, por exemplo,
o sistema FST-7 hoje ser seguido pelo primeiro e segundo lugar do Mr.Olympia, ele no
adotado do terceiro lugar em diante. Isso porque, tipos de treinamentos no levam a um
objetivo de qualquer forma, mas sim, quando aplicados da maneira correta para as pessoas
corretas.
Especificamente o GVT foi elaborado para levantadores de peso e no para bodybuilders.
Claramente, um indivduo que pretende levantar uma boa quantidade de peso tambm deve
ter uma musculatura relativamente forte e, no mnimo grande quando comparada a
pessoas sedentrias, ou at mesmo um corredor, por exemplo. O tecido muscular de
extrema importncia e aquela velha histria de que powerlifters e weightlifters so
sinnimos de homens e mulheres gordas, ou pior, de bodybuilders frustrados, vem cada vez
mais caindo por terra, apresentando atletas que possuem no s uma fora
incondicionalmente alta, mas tambm um fsico muito bom, como Jhonnie Jackson, atleta
MuscleTech.
Tecido adiposo no tecido contrtil, logo, ele no possibilitar a gerao de fora. J o
tecido muscular sim, esse que efetivamente auxiliar na fora. Ainda para aqueles que
acreditam na velha barriga da maioria dos powerlifters ela est l por uma boa e simples
razo: Diminuir a amplitude de alguns movimentos: Observe o supino de um atleta de alto
nvel. Ele encosta a barra no no peitoral, mas na regio abdominal. Da mesma forma, o
agachamento para um barrigudo muito mais fcil para obter a linha do quadril Mas
no pense que aquilo uma barriga mole e gorda como de um comedor de churrasco de
final de semana. Tambm h um srio trabalho ali, conferindo a qualidade necessria para o
desempenho na atividade fsica.
Entretanto, o foco desses atletas no no quanto de msculo eles constroem, mas sim, no
quanto de peso podem levantar. E o que tanto difere os bodybuilders dos weightlifters ou
at mesmo os powerlifters no s a estrutura do corpo, mas a estrutura do treinamento, do
enfoque das fibras que devem ser recrutadas durante determinados treinamentos, das
periodizaes, da dieta, da freqncia entre as sesses de treinamento, do nvel de
hidratao antes da competio etc etc etc.
Obviamente, muitas das tcnicas adotadas por bodybuilders e por weightlifters so
similares ou iguais. Em muitos casos at periodizaes de bodybuilders inteligentes geram
treinamentos de fora e de lifters de hipertrofia muscular. Porm, essas modalidades NO
caminham para o mesmo destino.
O grande problema que se tem hoje em dia no so os inmeros mtodos criados por
diversos autores nem a relevncia de sua eficcia. O maior problema ao meu ver que
muitas pessoas esqueceram-se do bsico que o treinamento srio, preciso e pesado, claro.
Todos hoje buscam mtodos alternativos, mtodos mais ou menos eficazes e se esquecem
do velho e bom bsico. Acham que isto antiquado, que j testaram de tudo e que
respondero melhor a um treinamento totalmente diferente ou com uma popularidade baixa.
O resultado cada vez mais mtodos ressurgindo das antiguidades e tentando invadir o que
se tem de melhor na cincia hoje. Ento, o FST-7 melhor do que o treino bsico, o GVT
o mtodo novo para ganho de massa muscular, o carboidrato no ps-treino foi trocado por
leo de cco, passou-se a consumir quantidades muitas vezes desnecessrias de protenas,
porque, carboidratos engordam e protenas no, no mesmo? Isso sem contar os modismos
de revistinhas femininas que sempre implicam em falar de dieta e/ou nutrio, o que
deveria, inclusive ser totalmente proibido.
Ao que me bem parece, o GVT teve um pico em sua popularidade novamente h mais ou
menos 3 ou 4 anos atrs. E, supreendentemente, parece que ele voltou neste final de 2011.
Acho que esse tipo de treinamento realmente acaba recebendo um enfoque interessante pelo
alto volume que ele prega, tpico dos treinamentos de brasileiros fs de Arnold ou Franco
Columbo.

Conhea o sistema de treinamento German Volume
Training (GVT). Muito utilizado por weightlifters para
aumento de fora e volume! Pt2
No artigo passado aprendemos de onde e como nasceu este sistema de treinamento, seus
fundamentos, seus metdos, por quem foi usado e o que o sistema pode te trazer de
benefcios. Pois bem, nesta segunda parte do artigo o enfoque maior em saber se
este sistema de treinamento pode ser aliado ao objetivo de ganho muscular, ou seja,
hipertrofia!

Muitos querem saber se o German Volume Training (GVT) tembm pode ser usado
quando seu objetivo a hipertrofia muscular e afim de resolver esta dvida, trazemos este
artigo a vocs! Saiba j que o que voc faz esta certo ou se esta apenas se perdendo de seu
objetivo.
Mas afinal, ser que o GVT funciona mesmo para
hipertrofia?
[ad#2]A resposta sim, mas de maneira inferior a se optssemos por treinamentos bsicos.
Claramente, quando fazemos um exerccio composto, estamos recrutando muitas fibras
musculares e estas fibras se desenvolvero. Entretanto, privar-se de variaes e de
angulaes pode comprometer a musculatura no em fora e talvez nem em densidade, mas
em detalhes. Por exemplo, ser que conseguiremos ter peitorais superiores to bonitos,
simtricos e volumosos realizando apenas supino reto e retirando por completo os
movimentos inclinados? Por que ao invs de realizar 10 sries em um nico exerccio no
propomos a realizao de 3 sries em um movimento inclinado, 3 sries em um movimento
plano e 3 sries em um movimento declinado? Desta forma estaremos atingindo as
diferentes regies dos peitorais por completo, promovendo um recrutamento completo
tambm das fibras.
O msculo ser ativado por completo na maioria desses casos. Quando executamos, por
exemplo, um exerccio de trceps no pulley (extenso), estamos recrutando os trceps por
completo, em suas trs cabeas. Entretanto, ser que o enfoque o mesmo se angularmos o
tronco em aproximadamente 45 com o cho? (Estaremos dessa forma recrutando um pouco
mais a cabea longa e mdia.) E se utilizarmos uma barra uma pouco maior com uma
pegada mais aberta? (Neste caso, com determinadas angulaes, conseguimos enfocar a
cabea lateral do trceps). Mas mesmo em exerccios relativamente isolados, como por
exemplo, a rosca francesa unilateral que tem um grande foco na cabea lateral do trceps,
mas, nem por isso deixa de ativar esse grupamento por completo.

Como dito, variaro as formas de enfocar determinada regio e isso que acrescentar os
detalhes em um corpo realmente trabalhado e detalhado, o que de extrema importncia
dentro do fisiculturismo e, por outro lado, no levado em considerao no powerlifiting ou
at mesmo no weightlifting.
Em segundo lugar, uma especulao que, sinceramente nunca li evidncias cientficas, do
acmulo de gordura intramuscular por este tipo de treinamento, resultado em um msculo
ainda maior. Anatomicamente, acho difcil que isso possa acontecer por estmulo do
treinamento em si e, em nveis celulares, duvido muito que a clula muscular possa se
modificar a tal ponto de estocar grandes quantidades de gordura, o que no sua
caracterstica.
Um terceiro e bastante relevante fator o volume desse tipo de treinamento para
bosybuilders. Podemos comparar com o efeito de um treino metablico, por exemplo. O
treino metablico geralmente regrado de supersries, treinos volumosos e relativamente
como mximo de carga possvel, claro. Porm, este tipo de treinamento hoje no mais tido
como o mais eficaz, visto que alguns estudos no apontam mais as micro-leses como
fatores fundamentais para a construo e ressntese protica, resultando na hipertrofia
muscular. Alm disso, o treinamento metablico geralmente envolve o acmulo de lquidos
intracelular e tambm no interstcio. E, como devemos bem lembrar, LQUIDOS NO
SO MSCULOS. Assim, falamos em uma hipertrofia no duradoura, ou simplesmente no
que conhecemos como hipertrofia sarcoplasmtica e no miofibrilar que, essa sim, gera o
aumento da fibra muscular, propriamente dita.
Apesar da eficcia do GVT at mesmo para lifters, certamente ele no o melhor mtodo
nem para eles prprios, visto que no conheo srios powerlifters ou weightlifters que ainda
sigam muito a srio esse mtodo. necessrio muito mais do que um sistema que pregue 10
sries em um nico exerccio para atingir um desenvolvimento coerente e por completo.
Bodybuilding detalhe, preciso, simetria e a variedade realmente o que mais consta
dentro e fora das academias.
Pense bem antes de inicializar esses programas e bons treinos!



Protocolos de Treinamento - GVT

Autor: Sou Atleta

Montamos uma srie especial de artigos com protocolos de treinamento. Neste, abordamos o
GVT German Volume Training.



Os artigos so compilaes de vrias fontes, cada qual com sua devida referncia, para ajudar
queles que pretendam testar outros protocolos de treinamento.



Sempre que possvel, corrigimos o portugus mal escrito, mas pedimos desculpas se alguns
erros, ainda assim, passaram despercebidos.



Como a referncia sempre a internet, nunca diretamente um livro, estudo ou pesquisa
cientfica conduzida por profissionais (ainda que o site original tenha buscado nessas fontes,
ns, diretamente, no tivemos contato com elas), recomendamos bom senso na interpretao
e utilizao das recomendaes e, sempre, o aconselhamento e acompanhamento de um
profissional da rea.



H ainda fontes originais em ingls, e links para outros protocolos esto ao final.





Boa leitura!







Sou Atleta





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German Volume Training

Por Clio Ramos e Juliano Mota

extrado do site http://www.treinototal.com.br/revista/2009/12/08/german-volume-training-
gvt-tecnica-treinamento-hipertrofia/ e adaptado por Sou Atleta.



Diante da evoluo dos conhecimentos e das experincias j vivenciadas, vrias metodologias
vo surgindo, proporcionando resultados direcionados aos objetivos de cada indivduo, seja
ele atleta ou praticante. Assim a musculao vem abrangendo um universo extenso e
complexo de informaes sobre mtodos e tcnicas de treinamento, alm dos mais utilizados
dentro das academias de ginstica.

Viemos aqui acrescentar, como forma de conhecimento, mais um mtodo de treinamento
conhecido como: German Volume Training (GVT) - um sistema alemo de treinamento criado
por Rolf Fesser, tcnico da seleo alem de levantamento de peso no ano de 1970. Na
Alemanha o GVT ajudou os levantadores de peso a ganhar massa muscular densa rapidamente
em perodos sem competies, e era um tipo de treino to eficiente que era comum
levantadores de peso conseguirem mudar de categoria em um programa de treino de 12
semanas.

O mtodo funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, proporcionando um
volume grande de execues em movimentos repetitivos, com 10 sries de 10 repeties de
um exerccio especfico, com intervalo entre 60 a 90 seg. entre as sries. um treinamento
intenso, e por isso s indicado para praticantes de nveis intermedirios e avanados. O
mtodo comumente utilizado pelo atleta bodybuilding alemo Markus Ruhl no perodo de
off-season.

A proposta fazer com que o individuo realize 10 sries de 10 a 12 repeties com a mesma
carga, para um exerccio bsico para cada grupo muscular a ser trabalhado dentro das sesses
de treino. A carga de trabalho deve ser aproximadamente entre 50 a 60% da carga mxima
para uma repetio, devido ao alto nmero de repeties com um intervalo de tempo
relativamente curto, provocando fadiga muscular mais rpido do que o normal,
principalmente aps as primeiras sries executadas.

O GVT, possui um volume de treinamento muito alto, no sendo indicado sua prtica entre 4 a
5 vezes na semana, porque impossvel um individuo no entrar em overtraining com essa
intensidade de trabalho sem um perodo adequado de recuperao, por isso sua proposta
para trs dias na semana (exemplo: Segunda, Quarta e Sexta), aonde os dias restante da
semana (Tera e Quinta) serviro de descanso para a recuperao muscular.



PERIODIZAO DE TREINAMENTO:

- 1 ms: Adaptao

- 2 ms: Hipertrofia

- 3 ms: Hipertrofia



ROTINA DE TREINAMENTO:

- Segunda: (Peito/Costa)

- Quarta: (Perna/Panturrilha)

- Sexta: (Ombro, Bceps e Trceps)



- Segunda:

- Supino declinado c/ barra (10x10 / 90)

- Barra fixa (10x10 / 90)

- Crucifixo inclinado com halter (3x15 / 60)

- Remada curvada com halter (3x15 / 60)

- Tera:

- descanso

- Quarta:

- Agachamento Smith (10x10 / 90)

- Mesa flexora (10x10 / 90)

- Leg press 45 + Panturrilha (3x15 / 60)

- Panturrilha em p na mquina (3x15 / 60)

- Quinta:

- descanso

- Sexta:

- Mergulho nas paralelas (10x10 / 90)

- Rosca romana (10x10 / 90)

- Crucifixo invertido na mquina (3x15 / 60)

- Elevao lateral com halter (3x15 / 60)





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German Volume Training

Por Charles Poliquin. Traduzido por Barra.

extrado do site http://www.treinohardcore.com/GVT.htm e adaptado por Sou Atleta.





Supersries e tri-sries permitem a voc fazer um monte de exerccios em um curto perodo de
tempo. O mtodo do rest-pause permite a voc usar pesos mais pesados, para recrutar as
fibras musculares mais difceis, e treinos excntricos permitem a voc atingir fortes plats.



O ponto que quase nenhum mtodo de treino ir trabalhar com intensidade. Existe, no
entanto, um sistema de treino que engloba todo o resto. brutalmente difcil, mas um jeito
muito rpido e efetivo de ganhar msculos! Entre os grandes treinadores esse mtodo
geralmente chamado de mtodo das 10 sries. Como tem suas razes em pases de lngua
germnica, gosto de cham-lo de German Volume Training.



O programa funciona por mirar um grupo motor alvo, expondo-o a um intensivo volume de
repetidos esforos, ou, especificamente, fazendo-se 10 sries de um nico exerccio. O corpo
adapta-se ao extraordinrio estresse pela hipertrofia das fibras alvo. Ganhos de 10 libras ou
mais em seis semanas no so incomuns, at nos atletas profissionais!





Objetivos e guia



O objetivo do mtodo German Volume Training completar 10 sries de 10 repeties com o
mesmo peso em todo o exerccio. Voc deve comear com um peso que voc possa levantar
20 vezes para falhar. Para a maioria das pessoas, em grande parte dos exerccios, isso
representa 60% de 1RM. Resumindo, se voc consegue pegar no supino 300 lbs em 1
repetio,voc deve usar 180 lbs nesse exerccio.



Para atletas novos nesse mtodo, eu recomendo usar a diviso do corpo abaixo:



Dia 1-Peito e Costas

Dia 2-Pernas e abs

Dia 3-off

Dia 4-Braos e Ombros

Dia 5-Off



Enquanto usar esse programa ou qualquer outro, voc deve fazer um relatrio detalhado das
exatas sries / repeties e o tempo de intervalo feitos, e s contar as repeties feitas em boa
forma. Aqui esto alguns guias para atingir timos resultados:





Tempo de descanso: Em torno de 60 segundos, quando feito em seqncia, e 90-120 segundos
quando feito em superset.



Tempo: Para movimentos longos como agachamentos, mergulhos, puxadas, use 4-0-2, o que
significa que deve descer o peso em 4 segundos e imediatamente mudar a direo e ergu-lo
por 2 segundos. Para movimentos como roscas e extenso de trceps, use 3-0-2.



Nmero de exerccios: Um, e somente um, exerccio por parte do corpo deve ser feito. No
entanto, selecione exerccios que recrutam um monte de massa muscular. Coices e extenso
de pernas esto definitivamente fora, agachamentos, supinos, desenvolvimentos, remadas,
puxadas, terra, esto definitivamente dentro. Para exerccios suplementares de partes do
corpo individuais (como trceps, bceps e panturrilha), voc pode fazer 3 sries de 10-20
repeties.



Freqncia de treino: Uma sesso de treino durante 4 a 5 dias por partes do corpo.



Mecanismo de super carga: Quando voc tiver apto a fazer 10 sries de 10 repeties com o
mesmo peso em todas, aumente o peso em 4% a 5% no prximo treino.





Iniciante e Intermedirio Fase 1



Esse um exemplo de rotina baseado em 5 dias.Quando voc tiver feito esse mtodo durante
6 treinos por parte do corpo, hora de se mover para um treino mais intensivo durante um
perodo de 3 semanas.



Dia 1- Peito e Costas sries x repeties / intervalo

A-1 Supino Declinado Semi-Supinado 10x10 / 90s

A-2 Barra fixa 10x10 / 90s

B-1 Crucifixo Inclinado 3x10 / 60s

B-2 remada Unilateral 3x10 / 60s

Notas: Descanse 90entre todas as A, e 60 entre todas as B





Dia 2- Pernas e Abs sries x repeties / intervalo

A-1 Agachamento 10x10 / 90s

A-2 Flexora 10x10 / 90s

B-1 Abs 3x15-20 / 60s

B-2 Elevao de panturrilha sentado 3x15-20 / 60s

Notas: Descanse 90entre todas as A, e 60 entre todas as B



Dia 3- Off



Dia 4- Braos e Ombros sries x repeties / intervalo

A-1 Paralelas 10x10 / 90s

A-2 Martelono banco inclinado 10x10 / 90s

B-1 Crucifixo invertido 3x10 / 60s

B-2 Elevao Lateral Sentado 3x10 / 60s

Notas: Descanse 90entre todas as A, e 60 entre todas as B



Dia 5- Off





Iniciante e Intermedirio - Fase 2



Depois de 6 daqueles 5 dias de ciclo, eu recomendo a voc a fazer uma fase de 3 semanas
onde a media das sries 6 a 8 repeties, e faa apenas 4 a 6 sries por parte do corpo
durante 5 dias de ciclo, ou voc pode fazer qualquer outra diviso que ajude seu processo de
recuperao. Depois dessas 3 semanas, voc pode retornar ao mtodo de Treino Alemo de
Volume fazendo a seguinte rotina de 10 sries de 6 repeties. Nos exerccios que esto
prescritos para 10 sries, use uma carga que voc esteja normalmente apto a fazer 12
repeties. O objetivo dessa fase fazer 10 sries de 6 repeties com aquele peso.



Dia 1- Peito e Costas sries x repeties / intervalo

A-1 Supino Inclinado com Halteres 10x6 / 90s

A-2 Barra Fixa Pegada Aberta 10x6 / 90s

B-1 Crucifixo no banco reto 3x6 / 60s

B-2 Remada Curvada com barra EZ 3x6 / 60s



Dia 2- Pernas e Abs sries x repeties / intervalo

A-1 Levantamento Terra 10x6 / 90s

A-2 Flexora Sentado 10x6 / 90s

B-1 Abs 3x12-15 / 60s

B-2 Flexo Plantar 3x12-15 / 60s



Dia 3- Off



Dia 4- Braos e Ombros sries x repeties / intervalo

A-1 Mergulho nas Barras Paralelas 10x6 / 90s

A-2 Rosca martelo no banco inclinado 10x6 / 90s

B-1 Crucifixo invertido com halteres 3x10-12 / 60s

B-2 Elevao Lateral sentado 3x10-12 / 60s



Dia 5- Off





Avanado



Para os avanados, variedade no treino importante para evitar acomodao. Com o treino
avanado, eu uso um sistema chamado de "mtodo dos 4%. Isso , eu aumento a carga 4 a 5
% todo treino por 2 treinos, e reduzo as repeties alvo em 1 para todo peso acrescentado.
Depois eu reduzo o peso 4 a 5% e aumento as repeties agrupando com o ponto de partida
inicial. Visto que isso muito matemtico, vamos olhar um exemplo que vai esclarecer e
ilustrar esse ponto.



Digamos que voc pegue 100lbs para 12 repeties restritas na rosca direta,e voc no
consegue mais aumentar o nmero de repeties ou peso nesse exerccio. Aqui est um
exemplo de rotina que ir aumentar sua fora na rosca direta:



Treino 1: 10 sries de 6 rep- 110 lbs

Treino 2: 10 sries de 5 rep- 115 lbs

Treino 3: 10 sries de 4 rep- 120 lbs

Treino 4: 10 sries de 6 rep- 115 lbs

Treino 5: 10 sries de 5 rep- 120 lbs

Treino 6: 10 sries de 4 rep- 125 lbs

Treino 7: Dia de teste. Nesse ponto voc estar pegando 120 na rosca direta por 12 repeties,
um ganho de 9% durante 6 treinos!



Aqui est um exemplo do treino alemo de volume com o mtodo dos 4 a 5% para algum que
consegue pegar 300lbs no supino reto por 10 repeties em boa forma:



Treino 1: 10 sries de 5 rep- 300lbs

Treino 2: 10 sries de 4 rep- 315lbs

Treino 3: 10 sries de 3 rep- 330lbs

Treino 4: 10 sries de 5 rep- 315lbs

Treino 5: 10 sries de 4 rep- 330lbs

Treino 6: 10 sries de 3 rep- 345lbs

Treino 7: Dia de teste. Neste ponto voc estar fazendo supino reto com 330lbs por 10 reps.



Recapitulando, faa o treino Iniciante/Intermedirio Fase 1 por 6 semanas (5 dias de ciclo).
Depois passe para o Iniciante/Intermedirio Fase 2 por 3 semanas. Depois disso voc estar
pronto para ir para o treino avanado.





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German Volume Training

extrado do site http://totalmusculo.blogspot.com/2009/08/gvt-german-volume-training-o-
que-e.html e adaptado por Sou Atleta.





As supersries, trisets e outros tipos de coisas assim te permitem treinar uma carga total muito
maior sobre o msculo em um perodo curto de treino. Os treinos que usam pausas maiores,
descansos maiores, permitem a voc usar cargas mecnicas mais altas sobre o msculo,
permitindo assim que voc treine fibras musculares mais densas, que se rompem com mais
dificuldade. Um tipo de treino com nfases em movimentos excntricos te permite treinar sua
fora neuromuscular, permitindo assim que voc supere com mais facilidade plats de fora.



Mas o que muita gente no entende que qualquer mtodo funciona. Em toda sua especfica
funo, sim, ele funciona... Porm, um mtodo em si sobressai sobre o resto. difcil,
doloroso, brutal, mas um jeito extremamente eficiente para ter um ganho muscular rpido e
denso.



muito conhecido como "treino de 10 sries". Mas, como a raiz desse treino vem de pases
germnicos, foi chamado de "German Volume Training", ou Treino Volumoso Alemo.



Diz-se que esse mtodo de treino surgiu na Alemanha, por volta de 1970, e foi popularizado
por Rolf Fesser, que foi tcnico da seleo alem de levantamento de pesos nessa poca. Um
tipo de treino semelhante foi criado por Vince Gironda nos Estados Unidos, mas,
indiferentemente de quem criou o GVT, o que interessa que o GVT funciona!



Na Alemanha os treinos de 10 sries ajudaram os levantadores de peso a ganhar massa
muscular densa rapidamente, e em perodos sem competies. E era um tipo de treino to
eficiente que era comum levantadores de peso conseguirem mudar de categoria de peso em
um programa treino de 12 semanas.



O programa de treino funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, expondo-
as a um volume extensivo de treino com movimentos repetitivos: 10 sries de um especfico
exerccio. O corpo se adapta ao enorme stress causado hipertrofiando as fibras musculares.
Dizer que um tipo de treino como esse adiciona gorduras intramusculares provavelmente um
paradoxo. Ganhos de 5 kg ou mais em seis semanas de treino no so incomuns, at em
pessoas com um perodo de treino muito maior.





Objetivos



O objetivo do GVT completar 10 sries, de 10 ou 12 repeties, com a mesma carga para
cada exerccio. ideal voc comear com uma carga que voc possa chegar falha muscular
entre 20 ou 22 repeties. Para a maioria das pessoas, isso representa 60% da carga de uma
repetio por minuto.



Para quem comea a se apresentar a esse mtodo de treino, comum usar esse tipo de
protocolo:



Dia 1 - Peito e costas

Dia 2 - Pernas e abdmen

Dia 3 - Descanso

Dia 4 - Braos e ombros

Dia 5 - Descanso



ideal no GVT, ou qualquer outro tipo de treino, usar uma rotina detalhada de sries,
repeties, intervalos de descanso e cargas usadas.





Intervalos de descanso - Quando voc comea a treinar esse mtodo parece ser estranho logo
nas primeiras repeties, pois o peso parece to leve. Por isso, um tempo mnimo de descanso
entre as sries DEVE ser observado, pois isso vai resultar numa fadiga cumulativa sobre o
msculo treinado. Devido importncia destes intervalos, seria interessante ter sempre a mo
um cronmetro. Isso parece firula, mas no , pois um dos pontos chave do GVT, como de
qualquer outro treino.



Tempo de execuo - O tempo de execuo do exerccio tambm importante. Para
movimentos mais longos, como agachamentos, encolhimentos e coisas parecidas, ideal usar
o 4 0 2 (4 segundos de fase negativa, zero segundos estticos, 2 segundos de positiva). Para
movimentos mais curtos, como supinos, roscas, extenses de trceps, usa-se o 3 0 2.



Nmero de exerccios Um, e apenas um, exerccio por grupo muscular deve ser executado.
Porm, exerccios que recrutam muita massa muscular devem ser usados. Ento, exerccios
como kickbacks, extenso de pernas, coisas parecidas, so riscadas fora.



Freqncia de treino - Devido a esse programa ser muito intenso, voc obviamente vai precisar
de um tempo maior para se recuperar. Assim, se um cara conseguir treinar o GVT 6 vezes por
semana, por cerca de 12 semanas, sem entrar em um overtraining violento, esse um ser de
outro planeta!

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