PROTOCOLO DE OMBRO COM:

Arnold Sc h w a r z e n e g g e r
The Old School

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Arnold Schwarzenegger
“Os movimentos pesados estimulam as fibras
musculares mais profundas, o que é impossível
fazer com exercícios de isolamento e pesos leves.
O objetivo é utilizar menos exercícios, ou seja,
aqueles que empregam cargas mais pesadas e
executá-los todos no mesmo treinamento. Ganheir
a maior parte do meu peso e da minha massa com
programa de 10 exercícios que executei Três vezes
por semana.”

Trazer a forma e estrias dos músculos do ombro é uma grande parte do treinamento superior, mas
primeiro você precisa ter certeza de que possui a massa muscular suficiente em seus deltoides.
Aqui estão três dicas para a adição de volume e tamanho para os ombros.

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Arnold Schwarzenegger
“Nunca fui um grande defensor da teoria, grande estrutura óssea, grande
potencial'. É um grande vantagem, mas não é o fator decisivo para desenvolver
um grande físico. A maioria parte dos campeões de fisiculturismo souberem
superar grandes adversidades para alcançar o cume do sucesso.
Acredito que construir um grande físico seja para 90% suor e para 10%
potencial, a boa estrutura óssea, No meu caso, quando comecei a treinar, com
certeza eu não transmitia a imagem de um futuro campeão de fisiculturismo.
Não só era magro, mas o peito era baixo e chato. Ninguém nunca teria
imaginado que no futuro eu teria alcançado um peito de 147 cm e que teria feito
um distensão em bano de 226 kg.”

Trabalhando na faixa de 8 a 12 sets é geralmente a melhor maneira de adicionar massa muscular para a maioria
das partes do corpo (a única exceção seria as pernas, que respondem melhor aos sets ligeiramente mais
elevados). Mas eu acredito firmemente que os músculos, principalmente os deltoides, também precisam ser
submetidos a uma sobrecarga para crescer o seu potencial, um valor de referência seria o peso em que você
faria apenas 5 a 6 repetições.
Vá em frente e faça elevações laterais na faixa de 8 à 12 (até 15 à 20), mas eu sugiro fazer o
desenvolvimento ou o press na faixa de 5 à 6, no mínimo. Não é que cada conjunto de press
tem de ser pesado, mas se você está fazendo, 4 à 5 séries de press sentado, você pode fazer
seu primeiro set ou dois na faixa de 8 repetições, mas depois faça suas últimas de 2 à 3 sets
mais pesados. Seja criativo!

A maioria das pessoas variam seus treino de ombro só quando se trata de lateral, frontal,
médio e posterior com halteres e cabos, a partir de diferentes ângulos, mas quando se trata de
press, falta criatividade.

Há muitas outras versões de compressões que você deve trabalhar em seu treino de deltoides,
como o desenvolvimento na Smith Machine, Arnold Press, tanto na frente e por trás do
pescoço (utilizando uma barra ou uma máquina Smith) e de pé (military press). Utilizar o
processo de “Rest and Pause” em exercícios compostos de compressão.

Técnicas de intensidade também podem ser utilizadas, drop sets e supersets são excelentes
para os frontais e posteriores. Em compressões aéreas, no entanto, a técnica que acredito ser
a melhor é a de “Rest and Pause”
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Arnold Schwarzenegger
A razão por isso é que com repouso-pausa, você nunca vai precisar diminuir o peso que você
começou e sim ficar com ele por toda a série (tentarei postar algo a respeito sobre “Rest and
Pause” futuramente).

Para atualizar, aqui está como executar rest/pause: Escolha um peso para o desenvolvimento em
press na máquina de Smith com o qual você possa fazer cerca de 6 repetições.

Faça um set de 4 a 5, descanse 15 a 20 segundos, e em seguida, faça mais 2 a 3 repetições com o

mesmo peso. Descanse mais 15 a 20 segundos, em seguida faça mais 2 a 3 repetições.

Nesse ponto, você terá feito 8 a 11 repetições com um peso com o qual você poderia
normalmente fazer apenas seis. Essas dicas vão ajudar o crescimento alucinante em seus
ombros, para dar-lhes deltoide que dá toda volta em seus ombros.

Siga seus movimentos pressionando com alta intensidade e você vai ter o melhor de dois
mundos: o tamanho e definição. Este exercício vai enfatizar pesado em seus dois primeiros
exercícios, e é ideal para a construção de deltoides maciços.
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Desenvolvimento na Smith sobre a cabeça: 6x6 10 repetições.

Levantamento Curvado com

Dumbell 6 x 6-10 repetições.

Elevação Lateral 6 x 6-10 repetições.

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Elevação Frontal 5 x 6-10
repetições

Remada Alta 5 x 6-10

repetiçoes

Elevação Lateral na Polia Baixa

5 x 10-12 repetições

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