Arnold Schwarzeneggerieta - Vol. 2

Autor: Fred Azevedo
Coordenação: Moisés Alves

Responsável Técnico: Juliano Lopes
“Sentir o pump nos treinos é como fazer sexo.
Eu treino duas, às vezes três vezes por dia. Toda vez que
sinto esse pump é como se estivesse em um orgasmo”
Arnold Schwarzenegger
Sumário
BATENDO OS 57 CM DE BRAÇO......................................04
EXECUTANDO OS EXERCÍCIOS PREFERIDOS - BÍCEPS......07
EXECUTANDO OS EXERCÍCIOS PREFERIDOS - TRÍCEPS....12
TREINANDO OS ANTEBRAÇOS.........................................11
TRABALHANDO O ABDOMEN E A CINTURA....................20
TREINANDO ABDOMINAIS...............................................24
COLEÇÃO TREINO PESADO SCHWARZENEGGER: MÉTODOS DE TREINO VOL.II
BATENDO OS 57 CM DE BRAÇO
Para Schwarzenegger, desenvolver braços, especialmente os bíceps,

tornaram-se um fator de grande importância.
Como já lemos, Arnold sempre tinha muita paixão, entusiasmo
ilimitado para treinar e total confiança para conseguir seus objetivos.
Mesmo ainda muito jovem, já entendia o poder da visualização e do
pensamento positivo.
Em sua mente já tinha planejado toda a sua vida, e isso incluía
desenvolver um físico como o de seu ídolo Reg Park, tornando-se o melhor
fisiculturista do mundo, morando na América, trabalhando no cinema e
conseguindo dinheiro e fama. Ninguém conseguiria impedir esse projeto,
a não ser ele mesmo, e isso não ia acontecer. Enquanto mantivesse uma
atitude positiva, e se lembrasse do seu plano, tudo daria certo. Eliminou
pensamentos negativos da sua mente e expressões como “não posso” e
“não consigo” foram riscadas do vocabulário.
Você pode estar se perguntando, porque falar disso se o objetivo

desse artigo é sobre treino de braços. Eu digo porque: a menos que você
entenda o poder da mente em desenvolver seus músculos, você não terá
sucesso. A mente controla o corpo, e não o contrário.
Os braços do Terminator ganharam o tamanho que ele queria porque
Arnold nunca criava limites.
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Quando treinava seus bíceps, não os via como carne e sangue, mas como
montanhas. Fazia Seus exercícios imaginando os braços crescendo a todo
o momento. Essa visualização era essencial se quisesse ganhar o volume
necessário para vencer o Mr. Olympia.
Você precisa ter confiança na sua rotina, nos exercícios que escolheu
para fazer, e no seu talento para desenvolvê-los. Quando treinava na
Áustria e na Alemanha, antes de ir para a América, a rotina de
Schwarzenegger consistia de quatro exercícios: rosca direta, rosca
Zottman, rosca alternada com halteres (o favorito de Reg Park) e rosca
concentrada. Tendo certeza que estava fazendo os melhores exercícios,
eliminava qualquer dúvida ou sensações negativas que podia ter,
treinando com muito mais entusiasmo e energia.
Quando chegou à América, Schwarzenegger começou a treinar na

academia de Vince Gironda, e depois mudando para a Gold´s Gym. Todo
mundo fazia rosca Scott na academia de Vince porque era o exercício que
Larry Scott usava para desenvolver seus incríveis braços. Larry tinha
vencido o Olympia duas vezes seguidas, e naturalmente Arnold também
tentou esse exercício, mas nunca funcionou bem para ele, que não
eliminou totalmente a rosca Scott da sua rotina, mas só fazia o exercício
de vez em quando, para acrescentar um estimulo extra.
Na verdade, já no final de sua carreira competitiva, passou a gostar

mais desse movimento, mas sempre mantendo mais confiança na rosca
direta e nas roscas com halteres.
Quero dizer com isso que você precisa achar os exercícios que melhor
te atendem e permanecer com eles. Franco Columbo tinha dificuldades
em isolar seus bíceps quando fazia rosca direta porque seus poderosos
deltóides acabavam gerando grande auxilio no exercício, impedindo que
os bíceps fizessem o trabalho necessário. Ele teve que descobrir outros
métodos para isolar esse grupo muscular. Isso também mostra que o que
serve para um campeão pode não servir para outro.
Talvez os bíceps de Schwarzenegger tenham se tornado seu melhor
grupo muscular, porque os treinava com mais frequência, já que adorava a
sensação do pump que acontecia. Quando começou a treinar, nem tinha
noção da importância dos tríceps para o tamanho dos braços, e sempre
priorizava os bíceps. Passava o dia contraindo os braços, e essa prática
acabou dando uma habilidade melhor para senti-los e controlá-los.
EXECUTANDOS OS EXERCÍCIOS PREFERIDOS - BÍCEPS
Como fisiculturista, você deve tentar erguer o peso, sentindo que o

músculo faz todo o trabalho. Deve tentar manter o estresse e a tensão
constantes no músculo, mantendo a mente em contato direto com o
músculo trabalhado.
Arnold costumava fazer rosca alternada com halteres de menos de 25
kg, e muitos colegas perguntavam por que não usava halteres mais
pesados, já que eles mal tinham 45 cm de braço, e faziam esse exercício
com halteres de 50 kg. O problema é que não conseguiam executar o
movimento da forma correta, e não isolavam seus bíceps, acabando por
utilizar outros grupos musculares para fazer o movimento.
Quando o peso está muito pesado? Quando você tem a sensação de

que o músculo principal não está trabalhando sozinho, e outros grupos
começam a ajudar. Muitos iniciantes e intermediários pensam em “treinar
da forma correta” e “treinar roubando” como conceitos muito claros,
preto e branco. Mas não são.
Todos os bodybuilders experientes utilizam o corpo todo enquanto
treinam, o segredo é aprender a dosar essa ajuda nos seus exercícios.
Quando Schwarzenegger queria fazer um treino mais pesado escolhia

uma carga que só permitisse 3 a 4 repetições e utilizava seu corpo todo
para tentar executar 8 repetições.
Vá pela sensação.
Que quantidade te dá o melhor pump no músculo? 50 kg em 10
repetições ou 70 kg em 6? Se você consegue fazer com 70 kg, 3 repetições
de forma correta, e 3 roubando, não importa o peso, desde que seus
bíceps estejam isolados. Mas vamos pensar que você consiga 80 kg em 2
repetições corretas e mais duas roubando, e perca a sensação do músculo
trabalhado nessas duas últimas. Nesse caso você deve reduzir as cargas.
Na medida em que sua técnica e força melhorem, você pode ir
acrescentando mais peso aos exercícios.
Um dos grandes segredos está em saber treinar com o máximo de
dedicação para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue
desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. E digo
brutalmente duro. Cada série deve levar o músculo a completa exaustão e
além disso, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.
Arnold gostava de dividir sua rotina de bíceps em dois grupos
distintos: um com movimentos corretos e outro utilizando “roubo”.
Nos movimentos corretos, fazia com que seu braço ficasse em contato
com alguma superfície, como na rosca concentrada, ou rosca Scott. Já no
outro caso isso não acontecia, como na rosca direta e na rosca alternada.
Seus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta
(usando o roubo) e a rosca com halteres no banco inclinado. Treinava duas
vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições de
cada. Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres
e rosca concentrada, também com 5 séries de 6 a 10 repetições. Esses 4
exercícios, normalmente, constituíam a rotina de bíceps.
Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.
1. ROSCA DIRETA ROUBANDO

O principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os
bíceps. Mas, você deve ter cuidado para fazer com que o exercício seja
mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso
e fazer movimento usando o corpo todo para isso. Aprender como
executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo.
Arnold usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior
que a dos seus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do
movimento não deixasse os músculos descansarem, mantendo os bíceps
tensionados, e assim não perdessem a contração.
Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua última série tem que ser a mais pesada, se
puder arrume um parceiro para lhe ajudar.
2. ROSCA INCLINADA C/ HALTERES

Nesse segundo exercício utilizava um banco inclinado, e o segredo
aqui era conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os halteres.
Uma regra básica é que quanto mais o músculo for alongado no início do
movimento, maior pode ser a contração no final.
Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.
3. ROSCA ALTERNADA C/HALTERES

Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com
eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinando os pulsos,
aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os antebraços
se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.
4. ROSCA CONCENTRADA C/HALTERES

Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps,
segundo Arnold recomendava.
Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco,

ou apoiando o braço nos joelhos. Ele preferia a forma livre, sem apoiar o
braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta.
Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço.
Rotina de Bíceps
- Rosca Direta Roubando (ou “ritmo”) - 4 séries de 10 a 6 repetições

- Rosca Inclinada c/Halteres – 5 séries de 10 a 8 repetições
- Rosca Alternada - 5 séries de 10 a 8 repetições
- Rosca Concentrada - 5 séries de 12 a 10 repetições
EXECUTANDOS OS EXERCÍCIOS PREFERIDOS - TRÍCEPS
Ao contrários dos bíceps, os tríceps do mito demoraram muito tempo

para alcançarem o mesmo nível. Ele simplesmente negligenciava o treino
desse grupo muscular nos primeiros anos de treinamento, por pura
ignorância. Não entendia que dois terços da massa da parte superior dos
braços são consequência de tríceps bem desenvolvidos. Mesmo quando
venceu seu segundo Mr. Universo pela NABBA, em 1968, seus tríceps
ainda estavam muito atrás dos bíceps. O choque de ser derrotado por
Frank Zane, no Olympia naquele mesmo ano, o acordou. Somente depois
de ter se mudado para a California, é que resolveu treinar os tríceps com
seriedade, sempre fazendo o dobro de séries de tríceps, em comparação
ao que fazia para os bíceps. Ele queria parar com os rumores de seus
adversários que diziam que “Arnold não tinha tríceps”.
Schwarzenegger logo aprendeu que é preciso ter cuidado com o treino
voltado para os tríceps, evitando o uso de muito peso nos exercícios.
Claro que no caso de paralelas e supinos fechados, você pode carregar
nos pesos, mas nos exercícios de extensão, como a rosca francesa, o uso
de muito peso pode lesionar os cotovelos.
Mesmo na extensão em pé, com o uso de uma máquina de cabos, o

uso de cargas elevadas podem exigir mais força dos deltóides, peitoral,
antebraços e até abdominais, deixando de isolar corretamente os tríceps.
Existe uma linha fina que diferencia o treino pesado, do treino muito
pesado. Você precisa aprender a treinar direito, sem ultrapassar essa
linha. Arnold conseguia melhores resultados com grandes números de
repetições, mais do que para os bíceps. Enquanto obteve ótimos ganhos
com repetições entre 6 e 10 para os bíceps, com os tríceps mantinha esse
número entre 10 e 20. O único exercício em que aumentou ainda mais
esse número foi no mergulho entre bancos, simulando a paralela. Esse é
um grande exercício para terminar a rotina, dando um ótimo pump na
musculatura.
Você precisa se lembrar de que o tríceps é composto por três cabeças

distintas, e você não consegue desenvolver todas essas partes com
apenas um ou dois exercícios. É necessário que você use uma variedade
de exercícios, com movimentos que isolem o músculo para conseguir o
máximo de desenvolvimento. Enquanto Arnold raramente mudava os
exercícios da série de bíceps, para os tríceps ele sempre utilizava uma
grande variedade de exercícios.
Os que mais gostava eram a extensão, mas usando uma barra fixa,
semelhante ao movimento da Francesa, extensão com halteres, paralelas,
rosca Francesa e supino fechado. Escolhia 5 exercícios para cada dia de
treino, com 6 séries para cada.
Outra dúvida. Travar ou não os cotovelos? Essa pode ser uma escolha
pessoal. Arnold sempre conseguiu melhores resultados sem travar os
cotovelos no fim de cada movimento, no caso das extensões, supino
fechado e paralelas.
Já no kickback (extensão para trás com halteres, ou “coice”) e
extensão em pé com cabos, ele costumava travar os cotovelos.
1. EXTENSÃO NA BARRA FIXA

Ele sempre mudava sua rotina de tríceps, mas esse é um exemplo de
como treinava. Primeiro aquecia e alongava os braços. Usava alguma
barra fixa horizontal, presa à parede, segurava na barra, na largura dos
ombros, e descia o tronco, fazendo um movimento similar a da rosca
Francesa com os braços, e ao sentir que começava a ficar aquecido,
mudava o movimento para o semelhante ao do supino fechado,
empurrando e voltando o tronco em direção à barra.
Geralmente fazia de 3 a 5 séries de 15 a 20 repetições.
2. EXTENSÃO EM PÉ NO CABO
Depois partia para a extensão em pé, no cabo. Fazia 2 a 3 séries de 20
reps, com uma carga de peso moderada. Mantinha os braços juntos ao
meu tronco, e sempre depois de completar as 20 reps, ainda fazia mais 6
reps parciais, descendo do início do movimento até a altura da metade
do peito, e algumas vezes mudava, indo da metade do movimento, até
embaixo, na parte final, contraindo os tríceps.
Outras vezes mudava a barra, para conseguir uma pegada mais larga,
e tentar outro tipo de estímulo. Isso tudo dependia do que eu achasse que
era necessário, trabalhar mais a parte superior, ou a inferior dos tríceps.
3. ROSCA FRANCESA ou TRÍCEPS NA TESTA

Em seguida partia para a rosca Francesa, mas sentado, e não deitado,
com 5 séries de 12 repetições. Usava a barra W, e sempre tentando
manter a execução o mais correta possível, tendo o cuidado de deixar os
cotovelos sempre apontando para o teto da academia. Descia a barra para
trás lentamente até embaixo, até que sentisse que os tríceps estavam
totalmente alongados, e depois retornava para a posição inicial, mas sem
travar os cotovelos.
Depois era a vez da extensão unilateral com halteres, mantendo o
cotovelo junto a lateral da cabeça. Desça o braço até alongar o músculo, e
retorne sem travar os cotovelos. 5 séries de 12 reps para cada braço.
4. MERGULHO ENTRE BANCOS

Para finalizar, fazia o mergulho entre bancos. Esse exercício causava
uma grande sensação de pump. Algumas vezes pedia a algum amigo para
colocar pesos sobre as pernas, e quando chegava à exaustão, os pesos
eram removidos, e continuava o movimento até não aguentar mais.
Costumava fazer 5 séries de 20 a 30 repetições.
Essa era uma das rotinas básicas de Schwarzenegger. Se percebesse a

necessidade de mais treino, tentava mais 5 séries de algum tipo de
extensão. Algumas pessoas podem dizer que isso era muito, mas Arnold
sempre tratou cada parte do músculo como se fosse um músculo
independente, usando a quantidade de séries que achasse necessária para
aquele determinado grupo muscular.
Rotina de Tríceps
- Extensão na Barra Fixa – 3 a 5 séries de 20 a 15 repetições

- Extensão em Pé no Cabo – 2 a 3 séries de 20 repetições
- Rosca Francesa - 5 séries de 12 repetições
- Mergulho Entre Bancos - 5 séries de 30 a 20 repetições
TREINANDO OS ANTEBRAÇOS
Nenhum artigo sobre treino de braços pode ser completo sem falar de
antebraços. Algumas pessoas tem a sorte de responderem bem a séries
específicas para essa parte dos braços, que crescem apenas com o esforço
para segurar a barra ou halteres em um determinado exercício.
Arnold não tinha essa sorte. Assim como seus tríceps, ele não se
importava com treinos para essa região. Seus antebraços não eram
pequenos, mas eram desproporcionais ao desenvolvimento da parte
superior dos braços. Quando chegou na América, viu os incríveis
antebraços de Sergio Oliva, Chuck Sipes, Bill Pearl, Larry Scott e Dave
Draper, e começou a tentar rotinas para trabalhar esse músculos.
Sua rotina era baseada em rosca para o pulso e rosca direta inversa,
com 5 séries para cada exercício. Fazia todos os dias, seis vezes por
semana. Algumas vezes utilizava super-sets para aumentar a intensidade.
Depois de alguns anos, passou a dividir essa rotina de antebraços da
seguinte maneira: segundas, quartas e sextas, fazia a rosca para os pulsos,
deixando a barra rolar até a ponta dos dedos, e depois voltando a
posição inicial, 5 séries de 10 a 15 reps, e em seguida repetia o exercício
com halteres, um braço de cada vez, 5 séries de 10 a 12 reps.
Nas terças, quintas e sábados, fazia a rosca direta invertida, com 5
séries de 10 a 12 reps, seguida de roca inversa no banco Scott, e
novamente mais 5 séries de 10 a 12 reps. Essa era a rotina preferida por
Dave Draper, conhecido pelos fantásticos antebraços.
Esse método era seguido por metade do ano, enquanto estava em off-
season, treinando duas vezes por dia.
Para terminar, não coloque limites no seu treino. Não acredite que só
porque seus pulsos tem uma determinada medida, isso quer dizer que
você não pode conseguir desenvolver braços poderosos. Serge Nubret
tinha pulsos finos, e conseguiu um excelente ganho de musculatura nos
braços. Imagine seus braços do tamanho que deseja.
E treine como um animal para conseguir chegar no seu objetivo.
Rotina de Antebraços
- Rosca Para o Pulso – 5 séries de 15 a 10 repetições

- Rosca Direta Invertida – 5 séries de 12 a 10 repetições
TRABALHANDO O ABDOMEN E A CINTURA
A maioria dos bodybuilders é obcecada em desenvolver e aumentar os

músculos, como os bíceps, os deltóides, a perna e o peito. Gastam quase
todo o seu tempo de treino com esses grupos musculares, e quase sempre
deixam de dar a mesma dedicação aos abdominais.
Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco de hiperextensão,
são executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo necessário. Esse é
um erro comum, e a principal razão do porque muitos atletas não têm
abdominais bem desenvolvidos, A verdade é que se você quer bons
abdominais, você precisa trabalhas duro para tê-los. Nada vem fácil na
musculação, mas você vai ter uma grande sensação de vitória ao ver seus
gomos começarem a aparecer.
Seja um atleta de competição, ou somente alguém querendo passear

pela praia, um abdominal hipertrofiado, sem gordura acumulada, é mais
do que necessário. Toda a parede abdominal, que inclui o reto abdominal,
os intercostais e os oblíquos, deve ser exercitada regularmente para
retirar a gordura que se acumula nessa região. Nada melhora sua
aparência com mais rapidez do que o ato de afinar a cintura, e ter a
musculatura dessa região desenvolvida. Massa muscular é importante,
mas sem uma boa aparência, sem definição, não é nada.
Quem impressiona mais na praia ? O sujeito grandão, com 50 cm de

braço, mas com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de
braço, mas com uma cintura toda definida, e com uma grande qualidade
muscular? Como eu mesmo me enquadro no biotipo do sujeito grande, eu
gostaria de dizer que esse impressiona mais, mas não é verdade.
As pessoas logo associam uma cintura definida, estreita, com
abdominais definidos, com esportes e bem estar. Quando alguém te pede
para contrair algum músculo, o que você faz? Contrai os bíceps. Mas
quando é perguntado se está em forma, o que faz? Se realmente se sentir
em forma, você mostra seus abdominais.
Infelizmente, os métodos de treino e a dieta para um abdominal definido,
são completamente opostos ao caminho ideal para o ganho de massa
muscular. Um número limitado de exercícios por grupo muscular, cargas
pesadas, baixas repetições, longos descansos entres as séries são o
caminho do ganho de volume, já uma grande variedade de exercícios,
cargas moderadas, grandes repetições, e descansos curtos entre as séries
são o modo para se conseguir a definição.
Uma dieta rica em proteína, carboidratos e gorduras, e muitas

calorias, te ajudarão a ganhar massa e peso. Mas uma dieta rica em
proteína, mas baixa em carboidratos, gorduras e calorias fazem com que
você ganhe qualidade muscular, aumentando a definição.
Então, o que o bodybuilder deve fazer? Qual a solução para esse

dilema? A solução é óbvia. Você precisa dividir seu ano em períodos com
ambos os métodos, um tempo com o treino e a dieta voltada para o
ganho de massa, e outro para a definição muscular. Esse tipo de
estratégia é bastante comum entre fisiculturistas profissionais. Dedicamos
o tempo de off-season para aumentar o volume dos músculos, e a fase de
pre-contest para definir e dar mais qualidade ao físico. Se você não tem
interesse em competir, ainda assim essa metodologia pode ajudar muito.
Arnold recomendava os períodos de clima mais frio para o off-season
e os outros para o trabalho de definição. Essa é maneira para se ganhar
cada vez mais massa muscular, e melhorar a qualidade do músculo
adquirido.
Schwarzenegger defendia que um abdominal desenvolvido é a parte

do corpo masculino que mais rapidamente chama a atenção. Ter uma
cintura fina, definida, é a chave para o destaque de toda a musculatura
desenvolvida. Nenhum outro grupo muscular, sozinho, faz você ter um
visual tão impressionante. Um bom abdominal faz você ter toda uma
aparência diferenciada. Ajuda a dar a ilusão de ser ainda mais largo, faz
com que o peitoral, os ombros e as pernas pareçam ainda maiores. Além
do que, com certeza, ao conseguir abdominais hipertrofiados, todo o resto
do corpo também estará na mesma condição.
Você não consegue fantásticos abdominais se o restante também não

estiver acompanhando. E no caso dos competidores, não importa o
quanto seus braços, pernas e ombros estejam grandes, se a cintura não
apresentar qualidade, os juízes não vão considerá-lo apto a ficar entre os
finalistas. A razão derrota de Arnold para Frank Zane, pelo título de Mr.
Universo em 1968, se deu por causa disso, porque o Terminator estava
pesado demais, sem a qualidade necessária. Já Frank apresentava uma
condição fantástica, em excelente forma, definição e simetria. Essa
derrota funcionou com um alarme, fazendo com que Arnold treinasse seu
abdômen como os outros músculos, com a mesma intensidade.
Um treino sério de abdômen afeta a musculatura de todo o corpo.
Exercícios abdominais criam um estado de tensão muscular que ajuda a
definir todo o resto, como se fosse um treino de isometria. Além de
melhorar sua aparência, o treinamento regular de abdominais apresentam
outros benefícios. Abdominais bem condicionados são críticos para a boa
saúde. Todos os exercícios dessa região tem um efeito tonificante para os
órgão internos, e auxiliam no processo digestivo. Melhoram a postura,
ajudando a manter a posição ereta, que embora pareça algo sem
importância, é essencial para o bom atleta. Você precisa lembrar que uma
corrente só é forte se todos os elos forem também.
Se seus abdominais forem a parte fraca do seu corpo, você deixa seu
organismo mais propenso a lesões durante o treino.
TREINANDO ABDOMINAIS
Arnold aconselhava que o treino para essa parte do corpo fosse feito
todos os dias, seis dias da semana. Quando necessitava estar em forma
com mais rapidez, trabalhava o abdômen duas vezes por dia. Essa rotina
sumia com a gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais
rapidez. Algumas pessoas dizem que não tem tempo para isso, mas
algumas séries após acordar, e outras logo após o treino já resolvem o
problema. Ou fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda
no aquecimento, e repeti-las no final.
Treinos de abdominais não precisam de muito tempo, embora possam
ajudar, como defendia o campeão Zabo Koszewski, famoso por executar
1.000 repetições na prancha de abdominais, e mais 1.000 na elevação de
perna, demorando duas horas para isso. Uma sessão diária de 15 a 20
minutos é tudo que você necessita para desenvolver bons abdominais, se
mantiver a intensidade alta, com 30 segundos, ou menos, de descanso.
Trabalhe essa região com dureza e intensidade.
Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso de
super-sets, com o menor tempo possível de descanso entre os exercícios.
Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de gordura em todo
o corpo.
Rotina em Pré-Competição (Pre-Contest)
- Elevação na Prancha - 4 séries de 50 a 25 repetições

- Elevação de Pernas dobradas – 3 séries de 50 a 25 repetições
- Elevação de Pernas deitado - 3 séries de 50 a 25 repetições
- Rotação de Tronco - 3 séries de 50 repetições
- Hiperextensão - 3 séries de 15 repetições
- Elevação de Pernas esticadas - 4 séries de 50 a 25 repetições
Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é

fundamental para a hipertrofia do abdômen também, ajudando a remover
a gordura da cintura como um todo.
Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta.

Uma alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato é
essencial. Mantenha os níveis de proteína altos, com a ingestão de 30 a 50
gramas por refeição, a cada três horas. Reduzindo sua ingestão calórica a
500 calorias abaixo no necessário para o dia a dia, e queimando outras
500 na academia, você conseguirá perder até um quilo de gordura por
semana.
Quando você estiver nesse tipo de alimentação, perdendo a gordura, a

grande ingestão de proteínas ajuda a manter a massa magra, e ainda
auxilia na redução da gordura, aumentando o processo termogênico do
organismo. Não elimine toda a gordura da dieta. Uma quantidade
pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da carne vermelha e
de óleos vegetais, também causa perda de tecido adiposo.
Atividades aeróbicas também são grandes ferramentas para um bom

abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natação são
exercícios excelentes, sem contar o enorme número de equipamentos no
interior das academias. Mas a atividade que você escolher não tem
importância, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos,
aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdômen apareça com mais
rapidez ainda. Arnold prefiria as corridas, e recomendava essa prática para
quem queria um progresso rápido, e um corpo mais saudável e bem
condicionado. Uma técnica que o ajudou muito foi usar uma cinta na
cintura, e correr vestindo um abrigo completo, casaco e calça comprida,
mesmo no calor. Ao acabar a corrida, fazia uma série de 100 abdominais.
A redução de gordura na cintura acontecia com uma velocidade incrível.
Outra coisa que ajudava muito era fazer o vacuum várias vezes por
dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por
15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle
da musculatura do abdomen.
Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando

conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo, será um sinal de que
você está chegando em ótima forma física. Quando der a impressão que
dá para colocar o dedo entre as linhas que separam os músculos dessa
região, sinal de que sua condição está excelente. E quando estiver vendo
as veias subindo pela cintura, então você estará com uma qualidade
fantástica.
CONCLUSÃO
Aqui encerramos o segundo volume da nossa série sobre os métodos

de treino do Arnold. Com mais esse, somando os dois volumes já
publicados, passamos a conhecer as técnicas motivacionais, o treino de
peitoral, de braços e abdômen. No volume seguinte, o terceiro, será a
hora dos outros grupos musculares.
SOBRE O AUTOR
Editor do site Treino Pesado – www.treinopesado.com.br – no ar

desde 2006, e entusiasta da musculação, nasci em 1963, e além de estar
treinando intensamente até hoje, pesquiso assuntos relacionados aos
resultados com treinos, dietas, suplementação e recursos ergogênicos a
mais de trinta anos, sempre com o objetivo de garantir ganhos reais e com
segurança em relação a massa muscular, redução de gordura e aumento
de performance. Atualmente venho trabalhando com atenção especial no
desenvolvimento do serviço de assessoria on-line, e transmitindo os
conhecimentos adquiridos a todos que estejam atrás de mais massa
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REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICAS
. Leigh W. Arnold Schwarzenegger: An Unauthorized

Biography.ed.Congdon & Weed (1991).
. Butler G. Arnold Schwarzenegger. A Portrait. Simon & Schuster (1990).
. Dobbins B. Arnold Schwarzenegger, Encyclopedia of Modern
Bodybuilding. Simon & Schuster (1980).
. Hall D. Arnold Schwarzenegger: The Education of a Bodybuilder. Simon
& Schuster (1993).
. Schwarzenegger A. Arnold Schwarzenegger. A Inacreditável História da
Minha Vida. Sextante (2012).
. Kennedy R. Schwarzenegger: Portrait of an Icon. Musclemag (1992)
. Columbu F. Winning Bodybuilding. Contemporany Books (1977)
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Para Schwarzenegger, desenvolver braços, especialmente os bíceps,

Você pode estar se perguntando, porque falar disso se o objetivo

Quando chegou à América, Schwarzenegger começou a treinar na

Na verdade, já no final de sua carreira competitiva, passou a gostar

EXECUTANDOS OS EXERCÍCIOS PREFERIDOS - BÍCEPS

Como fisiculturista, você deve tentar erguer o peso, sentindo que o

Quando o peso está muito pesado? Quando você tem a sensação de

Quando Schwarzenegger queria fazer um treino mais pesado escolhia

1. ROSCA DIRETA ROUBANDO

2. ROSCA INCLINADA C/ HALTERES

3. ROSCA ALTERNADA C/HALTERES

4. ROSCA CONCENTRADA C/HALTERES

Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco,

- Rosca Direta Roubando (ou “ritmo”) - 4 séries de 10 a 6 repetições

EXECUTANDOS OS EXERCÍCIOS PREFERIDOS - TRÍCEPS

Ao contrários dos bíceps, os tríceps do mito demoraram muito tempo

Mesmo na extensão em pé, com o uso de uma máquina de cabos, o

Você precisa se lembrar de que o tríceps é composto por três cabeças

1. EXTENSÃO NA BARRA FIXA

3. ROSCA FRANCESA ou TRÍCEPS NA TESTA

4. MERGULHO ENTRE BANCOS

Essa era uma das rotinas básicas de Schwarzenegger. Se percebesse a

- Extensão na Barra Fixa – 3 a 5 séries de 20 a 15 repetições

- Rosca Para o Pulso – 5 séries de 15 a 10 repetições

TRABALHANDO O ABDOMEN E A CINTURA

A maioria dos bodybuilders é obcecada em desenvolver e aumentar os

Seja um atleta de competição, ou somente alguém querendo passear

Quem impressiona mais na praia ? O sujeito grandão, com 50 cm de

Uma dieta rica em proteína, carboidratos e gorduras, e muitas

Então, o que o bodybuilder deve fazer? Qual a solução para esse

Schwarzenegger defendia que um abdominal desenvolvido é a parte

Você não consegue fantásticos abdominais se o restante também não

Rotina em Pré-Competição (Pre-Contest)

- Elevação na Prancha - 4 séries de 50 a 25 repetições

Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é

Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta.

Quando você estiver nesse tipo de alimentação, perdendo a gordura, a

Atividades aeróbicas também são grandes ferramentas para um bom

Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando

Aqui encerramos o segundo volume da nossa série sobre os métodos

Editor do site Treino Pesado – www.treinopesado.com.br – no ar

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. Leigh W. Arnold Schwarzenegger: An Unauthorized

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