“O Treino Físico Completo de Arnold Schwarzenegger”

“Mr. MUSCLE”
Para os fãs de Arnold Schwarzenegger e que desejam ter um ótimo condicionamento físico!
 Índice

Introdução

Biografia e Legado
Treinamento
Dicas Nutricionais
Suplementos
Frases de Arnold e Conclusão
3 SUPER BRINDES PARA VOCÊ!
MAIS PRESENTES PARA VOCÊ!
 Introdução

Arnold Schwarzenegger é uma unanimidade quando falamos em fisiculturismo. Quando

ainda muito jovem, Arnold já mostrava sua competência aos treinos físicos. Além do amor ao
esporte, Arnold soube criar rotinas específicas de exercícios que fizeram seu sucesso. E nesta
obra passaremos a você essas rotinas de exercícios de musculação, que foram o grande segredo
de Arnold.
Desejamos que nesta obra você aprenda as rotinas de treino de Arnold e as pratique, visando
conquistar muita força, músculos admiráveis, e, acima de tudo, uma vida saudável e excelente
condicionamento físico.
Tópicos tratados neste livro:
- O treinamento físico de Arnold Schwarzenegger, incluindo séries e repetições para
exercícios diários, ricamente ilustrados e com detalhadas informações sobre a realização de cada
exercício;
- Informações sobre o legado de Arnold;
- Dicas nutricionais de Arnold, visando melhores resultados;
- Suplementos indicados por Arnold, também visando melhores resultados.
E se você gostar deste livro, no final desta obra, aproveite e saiba como receber 3 Super
Ebooks de Brinde com assuntos interligados ao deste livro. NÃO PERCA!
 Biografia e Legado
Breve Biografia:
Arnold Alois Schwarzenegger nasceu em Graz (Áustria) em 30 de julho de 1947. Aos 15
anos iniciou seus treinamento físicos. Venceu o concurso Mr. Olímpia por 7 vezes. É
considerado a maior personalidade do fisiculturismo, mesmo após sua aposentadoria. Escreveu
vários livros e artigos sobre o esporte.
Com fama obtida, tornou-se um dos maiores astros de Hollywood, na carreira de ator. Mais
tarde seria Governador da Califórnia.
Com uma vida tão diversa e vitoriosa, Arnold é um exemplo de determinação e capacidade
em tudo que realizou.
Legado:
Arnold deixou como legado uma lição de disciplina e perseverança. Muitos de nós não
sabemos como será nosso futuro. Muitos demoram demais para decidir o que querem ser e o que
querem fazer. Arnold, no entanto, desde cedo já sabia o que queria se tornar. Ele não queria
apenas ser um fisiculturista, mas sim queria ser o melhor fisiculturista existente. Ele visualizou
isto desde cedo, trabalhou por isto e alcançou seu objetivo.

Arnold, adolescente, iniciando no fisiculturismo.

Arnold, já mais desenvolvido, ainda muito jovem.

Arnold, adulto.
 Arnold, como Mr. Olímpia.

Arnold, aos 66 anos.

Arnold transformou seus sonhos em realidade. Ele quase, indiretamente, nos exige seguir
seus passos, onde aprendemos com seu trabalho duro a buscar e também deixarmos nosso
próprio legado.
 Arnold acreditava no poder da visão. Ao ver, quando jovem, os grandes fisiculturistas da
época, visualizou-se ali entre eles, como o melhor. Aos 15 anos já tinha uma meta de vida
profunda e enraizada em seu ser. Sua vida agora tinha uma direção. Arnold, a partir de então,
sempre se via, no futuro, recebendo grandes prêmios como fisiculturista, o que de fato, na
realidade, superou suas expectativas.
Mas Arnold não tinha uma visão qualquer. Era uma visão para a realidade! Ele sabia que
não bastava sonhar. Tinha que transformar seus sonhos em realidade, agindo. Cada exercício que
realizava era reconhecido por ele como um pequeno passo ao seu sucesso futuro. Isso criou nele
uma disciplina imbatível. Ele nunca perdeu de vista seu sonho de ser Mr. Universo!
Aos 20 anos tornou-se o mais jovem Mr. Universo de todos os tempos. Com o sonho
alcançado poderia ter ficado satisfeito. Mas não! Ele criou novas metas. Agora iria ser o Mr.
Universo com mais títulos alcançados. E assim foi sua vida. Ao se aposentar no fisiculturismo,
criou a meta de ser um dos maiores astros de Hollywood. E assim foi. Mais velho, quis ser um
grande político. E foi!
Nessa longa caminhada de vida, cheia de louros, Arnold foi sempre um dos melhores
naquilo que se propunha a fazer.
Arnold queria ser o maior fisiculturista. Para isso, ele observava o que os melhores
fisiculturistas de sua época tinham como grandes virtudes, tentando copiá-las e superá-las. Além
disso, Arnold começou cedo, e sendo mais novo que os outros, poderia atingir seus objetivos,
bastando ter força de vontade e estratégias muito bem definidas.
Com fama, aos 21 anos Arnold foi para os Estados Unidos, para ser admirado e se tornar
mais conhecido, apesar das dificuldades por não saber falar inglês. Apesar de se sentir solitário,
devido ao idioma, foi reconhecido pelos fisiculturistas americanos. Foi muito bem recebido e um
sucesso imediato!
Porém, Arnold nunca se sentia bom o suficiente. Sempre achava que poderia melhorar seus
tríceps ou outro músculo do corpo. Ele sabia que os fisiculturistas buscavam a perfeição, e ele
não era diferente. Ele sabia quais eram os exercícios que melhor davam resultados para cada
parte de seu corpo, e este estudo de exercícios e variações deles era uma busca constante das
melhores séries e repetições possíveis. Estes pequenos detalhes, para Arnold, eram a grande
diferença entre UM fisiculturista e o MELHOR fisiculturista.
Além de toda uma técnica de treinamentos, o uso correto de suplementos e uma dieta muito
bem escolhida, Arnold nos ensinou 5 grandes pilares para o sucesso:
1 – Decida o que você quer fazer e então estude os melhores naquele ramo. Copie-os e
supere-os.
2 – Visualize, então, o que você quer ser com isto que quer fazer. Busque ser o melhor,
criando uma meta ousada.
3 – Tenha sempre uma fome de sucesso. Corra sempre atrás do seu objetivo, com
determinação. Cada dia é um pequeno passo importante para esta conquista. Não desperdice
nenhum desses dias e assim suas metas intermediárias, lentamente, irão sendo cumpridas, até o
ponto final da realização de seu sonho inicial.
4 – Na busca da realização de suas metas, quebre regras. Somente você sabe o que é melhor
para você mesmo. Ninguém é igual a outra pessoa. Crie suas próprias regras para a busca do
sucesso.
5 – A persistência e a disciplina criam um caráter forte no homem. E esse caráter forte o
ajudará na conquista de novos quaisquer outros objetivos. É uma troca vitoriosa para toda a vida.
 Treinamento
Quando se fala em treinamento muscular, o mestre é Arnold Schwarzenegger!
No entanto, seu treino para ganho de massa muscular não e complicado, embora inovador.
Seus exercícios usados são comuns. Seu diferencial era duplo: Uma seqüência de repetições
específica por séries e muita disciplina. É um caminho certo para o aperfeiçoamento, embora seja
um caminho que exigirá persistência! Se você quer ser um expert em fisiculturismo, este é o seu
plano ideal. Siga-o para obter sucesso!
Arnold insiste em dizer que, atualmente, se inventaram tantas variações de exercícios,
especialmente feitos em máquinas, que se esqueceu do básico. Para ele, os exercícios básicos são
os mais efetivos! Note que básico não significa fácil! Arnold afirma que chega a uma grande
academia hoje e vê apenas máquinas, onde não se encontram com facilidade equipamentos
básicos como um simples e básico banco plano!
Arnold insiste que se fazer os exercícios básicos não é uma questão de saudosismo, mas sim
de eficiência. Ele afirma que chegou aonde chegou com exercícios básicos. Afirma
categoricamente que as grandes e modernas máquinas inventadas não têm, ainda, o mesmo efeito
de exercícios básicos com meras barras ou halteres. Não voltar às origens da musculação talvez
seja a explicação do motivo dos fisiculturistas atuais ainda nunca terem alcançado o nível de
Arnold.
Arnold afirma que conquistou um físico quase perfeito através de um programa sólido de
exercícios baseados em movimentos básicos. O aumento de intensidade desses exercícios o
levou longe. Afirma: “Hora de treinar é um momento sério, não de lazer. Somente assim se
alcançam resultados!”. Conheçamos, agora, alguns dos exercícios favoritos de Arnold na busca
de um corpo perfeito:
1 - PEITORAL:
Arnold afirma que há 3 exercícios para o peitoral que sempre devem ser feitos: O supino, o
supino inclinado em ângulos diferentes e o crucifixo com halteres. Arnold era conhecido pelo
peito enorme, largo e com forma perfeita. Ele afirma que sem o estiramento provocado pelo
exercício de crucifixo nunca alcançaria os resultados que buscava.
 Arnold realizando o exercício de crucifixo para o peitoral.

Arnold diz que todo músculo deve ser devidamente estirado. Afirma que o movimento de
crucifixo com halteres não pode ser substituído por nenhuma máquina moderna.
2 - COSTAS:
Arnold diz que por toda a sua vida o desenvolvimento de suas costas foi baseado em
exercícios com base em movimentos de remo. Por isso, realizava exercícios como tração em
barra fixa, puxada horizontal com barra e halteres, e puxada na barra em T.

Arnold realizando o exercício de puxada na barra em T.

3 - BRAÇOS:
Arnold diz que para os bíceps executou todos os tipos de exercícios. Adotava a técnica de
fazer a primeira repetição de um exercício com um peso máximo (ele usava cerca de 125 Kg.).
Depois fazia 2 repetições com um peso um pouco menor. Por fim fazia 3 repetições com um
peso ainda um pouco menor. O objetivo era sempre surpreender os músculos, fazendo com que
não se acostumassem com os exercícios e sempre estivessem prontos para novos
desenvolvimentos.

Arnold realizando flexão de antebraços com barra (rosca direta).

A rosca direta com barra era seu exercício preferido para os bíceps, gerando grande
espessura. Porém, usou também a rosca direta com halteres em banco inclinado, além da rosca
concentrada para isolar o músculo. Este exercício concentrado é o causador do pico do bíceps.
Já para os tríceps, Arnold realizou muitos supinos fechados (pegada estreita). Além deles,
fazia tríceps com polia alta e extensão dos tríceps por cima da cabeça.
4 - OMBROS:
Arnold afirma que construiu seus ombros nos seguintes exercícios: Desenvolvimento com
barra, desenvolvimento com barra por trás do pescoço, elevações laterais e desenvolvimentos
com halteres. Destaca o desenvolvimento por trás do pescoço e um exercício por ele criado, hoje
chamado de Desenvolvimento Arnold, que utilizava halteres (detalharemos este exercício em
breve).
 Arnold realizando o desenvolvimento com barra.

Arnold disse que também treinava o exercício de elevação lateral com halteres em banco
inclinado em 45 graus.
5 - PERNAS:
Arnold sempre afirmou que para as pernas o exercício de agachamento é o principal.
Segundo ele, com este exercício se conseguem obter grandes coxas. Ele realizava o agachamento
padrão, o agachamento frontal, e além deles, extensões de pernas, afundos, levantamentos terra
com uma perna, flexões do tronco para frente (conhecido como “Good Morning”) e muitas
flexões dos joelhos.

Arnold realizando o agachamento padrão.

6 - ABDOMINAIS:
O abdome de Arnold foi desenvolvido com base em exercícios de levantamentos de pernas,
levantamento de joelhos, abdominais (onde se curva o abdome, chamadas de flexões) e
abdominais com curvatura da cintura (os chamados “sit-ups”). Arnold chegava a fazer 500
repetições em “sit-ups” em cadeira Romana.

Arnold realizando o levantamento de pernas.

A Terapia de Choque de Arnold

Arnold sempre ensinou que quando estamos construindo músculos, o corpo rapidamente se
adapta às rotinas de exercícios realizadas. Por exemplo: Se toda segunda-feira você fizer supino e
em seguida realizar flexões em barra fixa, seu corpo reconhecerá este truque e se adaptará. A
conseqüência desta adaptação é que o treino ficará mais fácil e não haverá muito crescimento dos
músculos envolvidos. Por isso Arnold diversificava seus treinos. Os músculos tinham que se
“chocar” com a rotina realizada, sendo para eles uma surpresa!
Arnold variava os mesmos exercícios entre:
- “Drop-sets”: Séries de exercícios descendentes, ou seja, você faz a primeira série com um
peso maior (realizando quantas repetições conseguir), diminuindo o peso na série seguinte, e
assim por diante. Havia um tempo de descanso padrão entre as séries;
- “Strip-sets”: Parecido com os “Drop-sets”, porém sem descanso entre as séries, durando a
pausa apenas o tempo da troca para um peso menor, também sempre fazendo quantas repetições
suportar por série;
- “Burn-sets”: Seria uma variação, dentro de um mesmo exercício, entre o “Drop-set” e o
“Strip-set”. Exemplo: Faça a primeira série, com um descanso padrão para a segunda série
(“drop-set”). Porém, para a terceira série, não se faz uma pausa, apenas levando o tempo para
diminuir o peso (“strip-set”). Pode-se começar pelo “strip-set”, em vez do “drop-set”.
Arnold afirmava que se o músculo não sente uma pequena dor na execução do exercício,
então não sofreu o “choque” desejado. Mas, repare, esta é uma dor boa, passageira, do momento.
Não estamos falando de uma dor que perdurará por vários dias, algo que ocorre apenas para
principiantes em seus primeiros dias de treino, o que é normal se sentir. Afirmava que se no final
de seu treino o músculo estiver “gritando”, então o treinando fez seu efeito.
TÉCNICAS DE INTENSIDADE
Arnold, portanto, possuía truques que o fizeram se tornam o maior fisiculturista de todos os
tempos, sendo considerado, até hoje, imbatível. Vamos ver alguns destes truques (também
chamados de técnicas).
1 – Método 1-10: Essa técnica de Arnold consistia em se fazer um devido aquecimento
antes da primeira série de exercícios. Após o aquecimento, Arnold pegava um peso em que só
conseguia fazer uma repetição. Depois, ele diminuía o peso, de forma tal que conseguisse fazer
apenas 2 repetições. Depois fazia o mesmo para 3 e 4 repetições, até chegar a 10 repetições. Este
treinamento é brutal, não havendo descanso entre as séries. A pausa ocorre apenas durante o
tempo de diminuição dos pesos. O músculo sempre é surpreendido e leva o choque necessário
para bons resultados.
2 – Método para Choque em Final de Treino: É uma técnica que é feita após a última série
do exercício do treino habitual. Diminua um pouco o peso e faça entre 5 a 10 repetições. Sem
descanso, diminua o peso e repita a mesma quantidade de repetições. Vá fazendo isso até não
agüentar mais. Por fim, faça mais 20 repetições, para um final heróico.
3 – Método do Máximo Esforço: É uma técnica incrível de Arnold. Ele identificava um
peso tal para certo exercício em que somente conseguisse fazer uma repetição. Era sua base.
Retirava peso o suficiente para conseguir fazer uma primeira série com 20 repetições. Com o
devido descanso entre as séries, aumentava os pesos progressivamente em cada série, fazendo
respectivamente 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1 e 1 repetições. As 3 últimas séries serão com aquele peso
base obtido antes de começar.
ATENÇÃO AOS DETALHES
Mesmo depois de obter um físico impressionante, Arnold sempre se olhava no espelho e,
com honestidade, identificava seus pontos fracos. Deste modo, sabia o que tinha que melhorar e,
automaticamente, que músculos e treinos deveriam ser desenvolvidos. Você pode até não querer
ser como Arnold, mas apenas quer fazer musculação para ter um visual melhor que o seu atual,
sem maiores pretensões, mas mesmo para essas metas mais simples, aprenda com Arnold, que
considerava observar os detalhes para obter os resultados desejados. Sem essa observação, você
não alcançará nenhum objetivo, mesmo os mais simplórios.
RECOMENDAÇÃO DE TREINO SEMANAL
Agora vamos mostrar um treinamento recomendado para quem quer obter grandes
resultados na musculação. Trata-se de um treinamento semanal e possíveis variações a serem
feitas, conforme seu avanço for alcançado.
Neste treinamento, Arnold utiliza 6 dias de treino, havendo um descanso aos domingos.
IMPORTANTE: Mesmo para atletas já experientes, esse treino poderá ser forte demais.
Portanto, Arnold recomenda começar devagar. Mas qual é o critério de devagar? É simples:
 - Se você se exercitar e sentir dores musculares fortes no músculo especificamente treinado
(o que é normal para principiantes) por mais de 3 dias após o treino, então diminua a intensidade
do treinamento, podendo diminuir um determinado exercício, ou diminuindo o peso, ou ainda
diminuindo o número de repetições. O importante é fazer seus músculos se acostumarem às
rotinas. Quando suas dores durarem menos de 3 dias, mantenha o treino. Se suas dores se
tornarem bem fracas ou quase imperceptíveis nestes 3 dias, então aumente levemente seu treino.
O objetivo é não sentir dores mais, exceto durante a execução dos exercícios, e nunca
posteriormente, especialmente no dia seguinte. Quando isso acontecer, aumente a intensidade. Se
a dor vier, mantenha o treino até as dores sumirem, e assim siga seu avanço. Com uma
constância de treinos, as dores somente surgirão na hora do treino, e nunca depois, fazendo com
que você explore seus limites e assim obtendo enormes resultados.
Se você for iniciante, recomendamos fazer apenas um exercício por grupo muscular,
daqueles ensinados a seguir. Com o desenvolvimento, e sem dores, passe a fazer 2 ou mais
exercícios por grupo muscular.
DICA IMPORTANTE: O treinamento mostrado por Arnold exige muitas mudanças de
pesos entre as séries de exercícios. Portanto, ter um ajudante para mudar estes pesos, enquanto
você descansa, seria fundamental. Arnold sempre treinava com ao menos um parceiro, pois além
desta tarefa de troca de pesos, são pessoas que motivam e observam possíveis erros de execução.
Uma dica seria essa pessoa auxiliar você e em troca você trocar de função e mudar os pesos para
ela, enquanto ela estiver se exercitando. Claro que sozinho você poderá também se exercitar,
porém será mais cansativo e trabalhoso. A escolha é sua!
TREINOS DAS SEGUNDAS E QUINTAS

Nas segundas e quintas Arnold recomenda que se treinem 3 grupos musculares: Peitoral,
Costas e Abdome.
Vamos então aos detalhes dos exercícios, começando com um breve resumo, sendo que o
descanso entre cada série é de 45 segundos. O peso base será aquele que você conseguir fazer
uma série com no máximo 6 repetições. Tendo este peso base anotado, diminua o peso
significativamente para realizar a primeira série, aumentando o peso gradativamente para cada
série, até chegar à última série com o peso base anotado:

Exercícios Séries/Repetições
Supino(Peitoral) 5 de 30,12,10,8 e 6
Supino Inclinado(Peitoral) 5 de 30,12,10,8 e 6
Crucifixo(Peitoral) 5 de 30,12,10,8 e 6
Pull-Over com Halter(Peitoral) 5 de 30,12,10,8 e 6
Tração na Barra Fixa(Costas) 4 até falha
Remada Curvada(Costas) 5 de 30,12,10,8 e 6
Remada Curvada com Halter(Costas) 5 de 30,12,10,8 e 6
Levantamento de Pernas Pendurado (Abdominal) 5 de 25
Variações: Você pode trocar certos exercícios acima visando melhores resultados ou
simplesmente visando variar mesmo certos efeitos em grupos musculares. No entanto, faça essas
variações apenas quando em um nível já meio avançado de treinamentos. Veja sugestões de
Arnold:
- Substitua “Pull-Over com Halter” pelo “Cruzamento de Cabos”, realizando 5 séries com
12 repetições cada uma.
- Substitua “Remada Curvada com Halter” pela “Puxada na Barra em T”, realizando 8 séries
com 8 repetições cada uma.
Em breve daremos uma explicação detalhada de como executar estes exercícios.
TREINOS DAS TERÇAS E SEXTAS

Nas terças e sextas Arnold recomenda que se treinem 3 grupos musculares: Ombros, Braços
e Abdome. Você observará que Arnold treina todos os dias o abdome!
Vamos então aos detalhes dos exercícios, começando com um breve resumo, sendo que o
descanso entre cada série é de 45 segundos. O peso base será aquele que você conseguir fazer
uma série com no máximo 6 repetições. Tendo este peso base anotado, diminua o peso
significativamente para realizar a primeira série, aumentando o peso gradativamente para cada
série, até chegar à última série com o peso base anotado. Se o número de repetições for igual em
todas as séries, mantenha sempre o mesmo peso máximo que consiga fazer aquele número de
repetições. Em movimentos alternados, contar as repetições para cada lado:

Exercícios Séries/Repetições
Levantamento e Arremesso(Ombros) 5 de 25
Desenvolvimento em Pé com Halteres(Ombros) 5 de 30,12,10,8 e 6
Elevação Alternada para Frente(Ombros) 5 de 30,12,10,8 e 6
Elevação Lateral dos Braços(Ombros) 5 de 30,12,10,8 e 6
Puxada Vertical com Barra(Ombros) 5 de 30,12,10,8 e 6
Flexão com Barra(Bíceps) 5 de 30,12,10,8 e 6
Flexão Alternada Inclinada(Bíceps) 5 de 30,12,10,8 e 6
Flexão Concentrada sobre a Coxa(Bíceps) 5 de 30,12,10,8 e 6
Supino Fechado(Tríceps) 5 de 30,12,10,8 e 6
Extensão Deitada dos Antebraços com Barra(Tríceps) 5 de 30,12,10,8 e 6
Extensão Vertical de Um Braço(Tríceps) 5 de 30,12,10,8 e 6
Flexão dos Punhos com Barra(Antebraço) 5 de 30,12,10,8 e 6
Extensão dos Punhos com Barra(Antebraço) 5 de 30,12,10,8 e 6
Flexão Abdominal Declinada(Abdominal) 5 de 25
Variações: Você pode trocar certos exercícios acima visando melhores resultados ou
simplesmente visando variar mesmo certos efeitos em grupos musculares. No entanto, faça essas
variações apenas quando em um nível já meio avançado de treinamentos. Veja sugestões de
Arnold:
- Substitua “Levantamento e Arremesso” pelo “Levantamento Arnold”, realizando 5 séries
com 5 repetições cada uma. Pode ainda substituir pelo “Desenvolvimento Pela Frente com
Barra”, realizando 10 séries com 4 repetições cada uma. Outra opção seria substituir pelo
“Desenvolvimento Atrás da Nuca”, realizando 10 séries com 4 repetições cada uma.
- Substitua “Desenvolvimento em Pé com Halteres” pelo “Arremesso com Barra”,
realizando 5 séries com 30/12/10/8/6 repetições.
- Substitua “Elevação Lateral dos Braços” pelo “Voador Reverso”, realizando 5 séries com
30/12/10/8/6 repetições. Pode ainda substituir pela “Puxada Vertical com Halteres”, realizando 5
séries com 6 repetições cada uma.
 - Substitua “Extensão Deitada dos Antebraços com Barra” pelo “Tríceps com Polia Alta”,
realizando 5 séries com 30/12/10/8/6 repetições.
- Substitua “Puxada Vertical com Barra” pela “Elevação Lateral Sentado e Inclinado”,
realizando 5 séries com 12 repetições.
- Substitua “Flexão Concentrada sobre a Coxa” pela “Flexão Sentada com Halteres”,
realizando 5 séries com 6 repetições. Outra opção seria substituir pelo “Abdominal no Solo”
(variação proposital para um exercício abdominal), realizando 5 séries com 25 repetições cada
uma.
Em breve daremos uma explicação detalhada de como executar estes exercícios.
TREINOS DAS QUARTAS E SÁBADOS
Nas quartas e sábados Arnold recomenda que se treinem 2 grupos musculares: Pernas e
Abdome. Vamos então aos detalhes dos exercícios, começando com um breve resumo, sendo que
o descanso entre cada série é de 45 segundos. Aqui, Arnold usa um número de repetições igual
em todas as séries, mantendo sempre o mesmo peso máximo que consiga fazer aquele número de
repetições, sugerido quase sempre de 8 repetições, podendo ser aperfeiçoado até no máximo de
12:

Exercícios Séries/Repetições
Agachamento Padrão(Quadríceps) 5 de 8 a 12
Levantamento Terra Estendido(Bíceps Femural) 5 de 8 a 12
Good Morning(Bíceps Femural) 5 de 8 a 12
Afundo(Quadríceps) 5 de 8 a 12
Leg Extension(Quadríceps) 5 de 8 a 12
Flexão dos Joelhos com Aparelho(Bíceps Femural) 5 de 8 a 12
Extensão dos Pés com Aparelho(Panturrilha) 5 de 8 a 12
Abdominal com Polia Alta(Abdominal) 5 de 8 a 12

Variações: Você pode trocar certos exercícios acima visando melhores resultados ou
simplesmente visando variar mesmo certos efeitos em grupos musculares. No entanto, faça essas
variações apenas quando em um nível já meio avançado de treinamentos. Veja sugestões de
Arnold:
- Substitua “Agachamento Padrão” pelo “Agachamento com Barra na Frente”, realizando 5
séries com 8 a 12 repetições cada uma.
- Substitua “Levantamento Terra Estendido” pelo “Levantamento Terra Padrão”, realizando
3 séries com 5 repetições cada uma.
Em breve daremos uma explicação detalhada de como executar estes exercícios.
DOMINGOS
Aos domingos Arnold recomenda descanso. É hora de relaxar e recuperar o corpo para a
próxima semana de exercícios. Arnold, ainda, usava deste dia para revitalizar sua força de
vontade lendária, que o fez chegar aonde chegou!

AQUECIMENTO E ALONGAMENTO
 Arnold sempre se aquecia antes de iniciar suas séries de exercícios, e se alongava
posteriormente. Na verdade, os exercícios de alongamento e aquecimento eram os mesmos,
porém antes das séries serviam para aquecer os músculos, e depois para aliviá-los. Ele realizava
duas formas de aquecimento:
- Aquecimento Geral: Uma série de exercícios sem peso, visando aquecer todos os
músculos do corpo.
- Aquecimento Específico: Após o aquecimento geral, fazia uma série específica para o
músculo usado na primeira série de exercícios. Usava um peso menor (normalmente 50% do
peso daquele usado na primeira série do dia) e realizava algumas repetições.
Após o final das séries realizadas, Arnold repetia o aquecimento geral, de uma forma leve,
sendo o alongamento final.
O tempo de aquecimento não precisa superar os 20 minutos. O alongamento (ao final do
treino) pode durar cerca de 10 minutos.
Exemplos de exercícios para aquecimento/alongamento geral (escolha aquele que mais lhe
agradar):
- Metade do tempo pulando corda, correndo em esteira ou pedalando;
- Outra metade do tempo com exercícios de alongamento para grupos musculares, a sua
escolha.
EXERCÍCIOS E EXECUÇÃO
Peitoral (Exercícios Titulares):
1-Supino: Deite-se em um banco plano. Pegue a barra do suporte e fique com os braços
esticados. A distância das mãos deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros. Os pés
devem dar o equilíbrio, apoiados firmemente no chão, com as pernas abertas. Nádegas, costas e
pescoço devem ficar apoiados no banco por todo o exercício. Inicie o exercício abaixando a barra
até quase tocar o peito. Não apóie a barra no peito! A descida do peso deve ser lenta. Ao quase
tocar o peito, dê um forte impulso e suba o peso rapidamente, até alcançar a posição inicial com
os braços esticados. Por todo o movimento, as mãos devem riscar uma linha perpendicular ao
chão, ou seja, o peso não deve se desequilibrar para trás ou pra frente. Na posição inicial, seus
braços devem estar exatamente perpendiculares ao chão.
 Arnold realizando o Supino.

2-Supino Inclinado: Deite-se em um banco inclinado, aproximadamente em 45 graus. A

execução é a mesma do supino padrão, visto anteriormente. Observe que os braços, durante toda
a execução, devem ficar perpendiculares ao chão, e não ao seu corpo!
 Arnold realizando o Supino Inclinado.

3-Crucifixo: Deite-se em um banco plano. Erga os halteres, ficando com os braços esticados
para cima, perpendiculares ao chão e seu corpo. A posição inicial será com halteres quase
encostados (nunca durante a execução deverão se encostar). Observe que as palmas das mãos
estão voltadas uma para a outra, com os halteres paralelos. Todo o seu corpo deve estar apoiado
no banco, e os pés fixos no chão, dando o equilíbrio (posição ideal). Arnold costumava deixar
seu corpo reto com pernas para frente e os joelhos dobrados (ver foto com ele abaixo). Inicie o
movimento de descida lentamente, levando os pesos lateralmente para baixo, até ficarem na
altura de sua cabeça. Observe que em baixo, os cotovelos ficam levemente dobrados. Depois,
suba até a posição inicial.

Arnold realizando o Crucifixo.

4-Pull-Over com Halter: Deite-se em um banco plano, encostando todo o corpo no mesmo.
Apóie os pés no chão, para melhor equilíbrio. Arnold encostava apenas as costas no banco, o que
torna a execução muito mais complexa. Segure o halter com os braços esticados para cima.
Distribua o peso do halter igualmente entre as mãos. Segure com firmeza o halter, para que não
escorregue e não caia por sobre sua cabeça. Na posição inicial, seus braços devem ficar
perpendiculares ao seu corpo e chão. Abaixe os braços, para trás, deixando para dobrar
ligeiramente os cotovelos apenas quando seus antebraços estiverem alinhados ao corpo. Sem
forçar demasiadamente, abaixe o halter o mais baixo possível. Volte, em seguida, para a posição
inicial. Nunca dobre os cotovelos antes do halter ficar abaixo de sua cabeça.

Arnold realizando o Pull-Over com Halter.

Peitoral (Exercício Opcional):

5-Cruzamento de Cabos: Posicione-se entre os cabos (com base alta), pegando-os. Deixe os
braços abertos lateralmente, com os cotovelos levemente flexionados (posição inicial). Puxe para
baixo o cabo, até os dedos das mãos quase se encontrarem. Mantenha o cotovelo rente ao corpo
na parte inferior do movimento. Volte à posição inicial lentamente, forçando o peitoral. Como
todo exercício envolvendo cabos, faça-o com equilíbrio, força e postura correta. Observe que
Arnold dobrava o corpo ligeiramente para frente durante todo o movimento. Era uma opção que
usava para forçar ainda mais a parte superior do peitoral.

Arnold realizando o Cruzamento de Cabos.

Costas (Exercícios Titulares):

1-Tração na Barra Fixa: Na posição inicial, pendure-se em uma barra fixa. A distância das
mãos deve ser ligeiramente superior a dos ombros. As mãos devem estar com as palmas voltadas
para trás. Para as pernas ficarem mais equilibradas, cruze os tornozelos. Comece puxando seu
corpo para cima, até o queixo passar a altura da barra. Desça em seguida, voltando à posição
inicial. Quanto mais lento e controlado o movimento, mais difícil será a execução, gerando, no
entanto, efeitos melhores.
 2-Remada Curvada: Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para trás. As mãos
devem estar numa distância ligeiramente maior que a dos ombros. Na posição inicial, fique com
os braços esticados, com o corpo dobrado a quase 90 graus, com os joelhos levemente dobrados.
Então, suba a barra, movimentando apenas os braços, até o peso quase tocar seu peito. Depois,
desça devagar, voltando à posição inicial. Na subida, mantenha os cotovelos rentes ao corpo.
 Arnold realizando a Remada Curvada.

3-Remada Curvada com Halter: Pegue os halteres com as palmas das mãos voltadas uma
para a outra. Na posição inicial, fique com os braços esticados, com o corpo dobrado a quase 90
graus, com os joelhos levemente dobrados. Então, suba os halteres, movimentando apenas os
braços, até o peso atingir a altura do peito. Depois, desça devagar, voltando à posição inicial. Na
subida, mantenha os cotovelos rentes ao corpo.
 Arnold realizando a Remada Curvada com Halter.

Costas (Exercício Opcional):

4-Puxada na Barra em T: Posicione-se na máquina de Barra em T, ou pegue uma barra em
T. Fique em pé, com os joelhos levemente dobrados. Dobre o corpo para frente, em
aproximadamente 45 graus. Estique os braços para baixo e pegue a barra em T, com uma
abertura das mãos ligeiramente menor que a largura dos ombros. Inicie o exercício puxando a
barra para cima, com as palmas das mãos voltadas para trás. Na subida, os cotovelos devem ficar
rentes ao corpo. Quando os pesos quase tocarem seu peito, inicie a descida, até voltar à posição
inicial. Repare que em toda a execução do exercício, apenas os braços se movimentarão, ficando
pernas, ombros e restante do corpo todos imóveis.
 Arnold realizando a Puxada na Barra em T.

Abdominal (Exercícios Titulares):

1-Levantamento de Pernas Pendurado: Pendure-se em uma barra ou suporte. A distância
entre os braços deve ser superior à largura dos ombros, com palmas das mãos voltadas para
frente. A posição inicial deve ser com as pernas totalmente esticadas e juntas. Inicie o
movimento levantando as pernas, dobrando os joelhos e mantendo as pernas juntas. Erga o
máximo, tentando atingir o peito com os joelhos. Em seguida, desça lentamente, até alcançar
novamente a posição inicial.

2-Flexão Abdominal Declinada: Deite-se em uma prancha declinada. Prenda os pés para seu
corpo não escorregar. Dobre os joelhos em 90 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça ou
cruzadas por sobre o peito. Esta será sua posição inicial. Comece flexionando o abdome,
erguendo da prancha apenas os ombros. As costas devem se manter encostadas na prancha.
Contraia o abdome ao máximo, segurando por um segundo nesta posição. Depois retorne à
posição inicial, lentamente, sem tocar a cabeça na prancha, partindo imediatamente para a
próxima repetição do exercício.

3-Abdominal com Polia Alta: Ajoelhe-se e pegue com as duas mãos o puxador da polia alta.
Na posição inicial, fique com as coxas perpendiculares ao chão. As costas devem ficar em 45
graus em relação ao chão, ou seja, com leve inclinação na cintura. Os braços devem ficar rentes à
cabeça (cotovelos fechados). A parte de cima da cabeça deve estar entre os puxadores da polia.
Inicie o movimento puxando a polia para baixo, tentando encostá-la no chão, abaixando as
costas, evitando mexer na posição da cabeça e braços. Retorne até a posição inicial, subindo
lentamente.
 Arnold realizando o Abdominal com Polia Alta.

Abdominal (Exercício Opcional):

4-Abdominal no Solo: O tradicional exercício de abdominal no solo é realizado deitado,
com as pernas flexionadas em aproximadamente 90 graus, com todo o torso apoiado no solo.
Coloque as mãos atrás da nuca. Inicie o movimento descolando apenas os ombros do solo, além
da parte alta das costas. Deve-se apenas flexionar o abdome, que se contrairá por todo o
exercício. As mãos não devem ajudar na realização do movimento, ficando apenas fixas atrás da
nuca. Todo o esforço deve ser feito pelo abdome. Depois volte à posição inicial, lentamente.
 Arnold realizando o Abdominal no Solo.

Ombros (Exercícios Titulares):

1-Levantamento e Arremesso: Este exercício possui 4 tempos. No inicial, fique em pé, com
os pés abertos na largura dos ombros. Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para trás,
com abertura ligeiramente superior à largura dos ombros. Fique com o corpo ereto. Inicie o
exercício (segundo tempo) erguendo com rapidez e força a barra, jogando todo o corpo para
cima. No terceiro tempo, ao final da subida da barra, fixe a barra, agora com as palmas da mão
voltadas para frente, preparando-se para a etapa final. Repare que nesta etapa três não há uma
parada, mas apenas uma forma didática do movimento. Logo, faça todos os movimentos em
seqüência, sem paradas. Na última etapa, erga a barra até ficar com os braços todos esticados
para cima. Segure a barra por um segundo nesta posição e retorne etapa por etapa (movimentos
inversos) até chegar à posição inicial.

2-Desenvolvimento em Pé com Halteres: Fique em pé, com os pés afastados à largura dos
ombros. Na posição inicial, fique com os halteres posicionados ao lado da cabeça, com os
cotovelos à 90 graus e palmas das mãos voltadas para frente. Inicie o movimento levantando os
halteres para cima, até os braços ficarem esticados. Depois, volte à posição inicial.
 3-Elevação Alternada para Frente: Fique em pé, com os pés com abertura igual à largura
dos ombros. Segure os dois halteres, com as palmas das mãos voltadas para trás. Inicie erguendo
um dos braços para frente, até alcançar a altura de sua testa, descendo em seguida até a posição
inicial. Depois faça o mesmo com o outro braço. Observe que a força deve ser feita apenas pelos
ombros e que os braços não devem ficar totalmente esticados, mas sim com levíssima curvatura
dos cotovelos.

4-Elevação Lateral dos Braços: Fique em pé, com os halteres nas mãos, sendo que as
palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial. Inicie o
movimento erguendo os braços lateralmente, até os braços ficarem paralelos ao chão. Repare que
os braços, em todo o exercício, na devem ficar totalmente esticados, mas sim com levíssima
curvatura nos cotovelos. Depois desça os braços até a posição inicial.
 Arnold realizando a Elevação Lateral dos Braços.

5-Puxada Vertical com Barra: Em pé, com os pés afastados na mesma distância da largura
dos ombros, pegue uma barra com pegada igual à largura dos ombros, com as palmas das mãos
voltadas para trás. Inicie o movimento erguendo a barra, até que as mãos alcancem a altura dos
ombros. Depois desça até a posição inicial.
 Arnold realizando a Puxada Vertical com Barra.

Ombros (Exercícios Opcionais):

6-Levantamento Arnold: Este exercício foi criado por Arnold, por isso levando seu nome.
Em pé ou sentado, na posição inicial segure os halteres à altura dos ombros, com a palma das
mãos voltadas para trás. Inicie o movimento girando os halteres até que as palmas das mãos
fiquem voltadas para frente, enquanto ergue e praticamente estique os braços. Não estique os
braços totalmente no ponto mais alto, mantendo levíssima curvatura dos cotovelos. Volte à
posição inicial, descendo e girando os braços (pulsos).
 Arnold realizando o Levantamento Arnold.

7-Desenvolvimento pela Frente com Barra: Sentado, com os pés apoiados firmemente no
chão, como nas fotos a seguir, segure a barra com as mãos com as palmas para frente, na frente
de seus ombros. A distância entre as mãos deve ser no mínimo igual à largura dos ombros. Inicie
o exercício erguendo a barra até os braços ficarem quase totalmente esticados. Depois desça até a
posição inicial.
 Arnold realizando o Desenvolvimento pela Frente com Barra.

8-Desenvolvimento Atrás da Nuca: Parecido com o exercício anterior, a diferença está na

posição inicial (também final, claro), quando a barra deve estar atrás de sua nuca.
 Arnold realizando o Desenvolvimento atrás da Nuca.

9-Arremesso com Barra: Este exercício é baseado em um forte impulso do corpo. Na

posição inicial, fique em pé (imagem A), com os pés espaçados à largura dos ombros. Segure a
barra com as palmas das mãos voltadas para frente, com espaçamento entre elas ligeiramente
superior à largura dos ombros. A barra deve estar na altura de seus ombros. Na imagem B
abaixo, mostramos a posição de início de impulso, onde se deve ligeiramente dobrar os joelhos.
Finalmente (imagem C), erga a barra com um forte impulso para cima, até esticar os braços. De
fato, o impulso deve ser tal que quase seus pés deixem o chão. Segure a barra por um segundo no
topo e volte, descendo-a à posição inicial (imagem A).
 10-Voador Reverso: Deite-se de frente em um banco inclinado (posição A na imagem a
seguir). Firme seus pés no chão lateralmente, para melhor equilíbrio. Pegue os halteres
segurando-os com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha os braços quase
totalmente esticados, com leve curvatura nos cotovelos. Esta é sua posição inicial. Inicie o
exercício erguendo os braços lateralmente, até a posição B, onde os braços deverão praticamente
ficar paralelos ao chão. Recomenda-se, também nesta etapa, não esticar plenamente os braços.
Depois volte, lentamente, os pesos para a posição inicial.

11-Puxada Vertical com Halteres: Em pé, com os pés à distância igual à largura dos
ombros, segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás (imagem 1 abaixo). Inicie
o movimento erguendo os braços, com abertura lateral dos cotovelos, até chegar à altura do
pescoço. Observe que suas mãos, durante todo o exercício, devem formar uma linha reta
perpendicular ao chão. Depois desça os braços até a posição inicial.
 12-Elevação Lateral Sentado e Inclinado: Sentado, pés juntos, joelhos ligeiramente
afastados, pegue os halteres e praticamente encoste o peitoral nas coxas. Apóie os halteres no
chão (se possível), lateralmente ao corpo. Fique com as palmas das mãos voltadas uma para a
outra e braços esticados. Inicie o movimento erguendo os braços lateralmente, até que os halteres
fiquem da altura da cabeça, sendo que no topo os braços devem ter leve curvatura nos cotovelos.
Depois, abaixe o peso lentamente até voltar à posição inicial.
 Arnold realizando a Elevação Lateral Sentado e Inclinado.

Bíceps (Exercícios Titulares):

1-Flexão com Barra: Em pé, com os pés espaçados à largura dos ombros, segure a barra
com as palmas das mãos voltadas para frente, na altura da cintura, com os braços esticados. O
espaçamento entre as mãos deve ser no mínimo na largura dos ombros. Esta será a posição
inicial. Inicie o exercício dobrando os cotovelos, até que a barra quase toque seu peito. Depois
volte à posição inicial, lentamente. Observe que, durante toda a execução deste exercício, apenas
o cotovelo deve se mexer. Não arqueie as costas e a região do braço entre o cotovelo e ombros
deve sempre ficar imóvel.
 Arnold realizando a Flexão com Barra.

2-Flexão Alternada Inclinada: Sentado em um banco inclinado, segure os halteres com os

braços esticados a 90 graus do chão, com as palmas das mãos voltadas para frente. Esta é a
posição inicial. Inicie erguendo um haltere, até que o antebraço levantado fique a 90 graus do
chão. Movimente apenas o cotovelo, sem arquear as costas ou mover a região do braço entre o
cotovelo e o ombro. Desça devagar até a posição inicial e faça o movimento com o outro braço.
Alternadamente, termine a série prevista.
 Arnold realizando a Flexão Alternada Inclinada.

3-Flexão Concentrada sobre a Coxa: Sentado, com pernas abertas, segure um haltere com
uma das mãos, deixando os braços esticados e com o cotovelo apoiado na região interna do
joelho/coxa. A outra mão deve dar equilíbrio ficando apoiada por sobre a outra coxa. Esta é a
posição inicial. Então, levante o haltere dobrando o cotovelo, até quase tocar o peito. Depois,
desça devagar até a posição inicial.
 Arnold realizando a Flexão Concentrada sobre a Coxa.

Bíceps (Exercícios Opcionais):

4-Flexão Sentada com Halteres: Este exercício é muito parecido com a “Flexão Alternada
Inclinada”. As diferenças estão em não se usar um banco inclinado, onde seu torso deve estar a
90 graus do chão. Outra diferença está que se elevam os braços conjuntamente. A posição inicial
das mãos pode ser a mesma da “Flexão Alternada Inclinada” (imagem a seguir) ou como Arnold
fazia eventualmente (ver imagem com ele a seguir), onde as palmas das mãos começam voltadas
uma para a outra.
 Arnold realizando a Flexão Sentada com Halteres.

Tríceps (Exercícios Titulares):

1-Supino Fechado: Muito parecido com o “Supino” para o peitoral, o supino fechado difere
que a distância entre as mãos deve ser de no máximo um palmo. A outra diferença está que,
quando da descida da barra, os ombros não devem se abrir, e sim ser mantidos próximos ao
corpo.

2-Extensão Deitada dos Antebraços com Barra: Deitado em um banco plano, segure a barra
com os braços esticados perpendiculares ao chão. As palmas das mãos devem estar voltadas para
frente. Esta é a posição inicial. Inicie o movimento baixando a barra em direção à cabeça, apenas
dobrando os cotovelos. Repare que a região entre ombros e cotovelo deve sempre permanecer
imóvel. Não arqueie as costas. Depois, retorne à posição inicial erguendo a barra.
 3-Extensão Vertical de Um Braço: Sentado, ou mesmo em pé, segure um haltere com o
braço esticado, perpendicular ao chão, rente à cabeça, até o antebraço ficar paralelo ao chão. A
palma da mão deve estar voltada para frente. Inicie o movimento abaixando o haltere por detrás
da cabeça, unicamente dobrando os cotovelos. Depois erga o haltere novamente, esticando o
braço, voltando à posição inicial. Depois da quantidade definida de repetições da série, faça os
movimentos com o outro braço.
 Arnold realizando a Extensão Vertical de Um Braço.

Tríceps (Exercícios Opcionais):

4-Tríceps com Polia Alta: Em pé, com o corpo levemente curvado para frente na altura da
cintura, segure a polia com a palma das mãos voltadas para baixo (se suporte com barra, como na
imagem abaixo com Arnold) ou voltadas uma para outra (se corda, como na imagem abaixo).
Segure a polia com os braços dobrados em 90 graus, sendo que os antebraços devem estar
paralelos ao chão. Esta é a posição inicial. Inicie o movimento abaixando a polia, até o braço
ficar esticado. Novamente, apenas o cotovelo deve se movimentar. Depois, erga a polia, voltando
lentamente à posição inicial.
 Arnold realizando o Tríceps com Polia Alta.

Antebraço (Exercícios Titulares):

1-Flexão dos Punhos com Barra: Sentado, segurando uma barra, apóie toda a extensão dos
antebraços na ponta de um banco plano. Deixe apenas o pulso e as mãos para fora do banco. As
palmas das mãos devem estar voltadas para cima e a distância entre as mãos deve ser mínima
(antebraços paralelos e quase colados). Na posição inicial, mantenha os pulsos retos, como
prolongamento natural do antebraço. Inicie o movimento dobrando o pulso para baixo, o máximo
que puder. Depois, suba a barra até dobrar ao máximo o pulso no sentido inverso, ou seja, no
sentido de seu peito. Depois volte a dobrar o pulso para baixo e assim por diante. Detalhe: No
ponto mais baixo, deixe a barra rolar por entre seus dedos, recolhendo a barra em seguida para
iniciar a subida.

Arnold realizando a Flexão dos Punhos com Barra.

2-Extensão dos Punhos com Barra: Este exercício é semelhante ao anterior, porém se
recomenda fazê-lo ajoelhado, com os antebraços apoiados em um banco plano, como na foto
abaixo. Os pulsos devem estar voltados para baixo. Na descida, gire o pulso para baixo. Na
subida da barra, gire o pulso para cima. O importante é estender ao máximo o pulso em ambos os
sentidos.
 Quadríceps (Exercícios Titulares):
1-Agachamento Padrão: Outro exercício dos mais realizados. Fique em pé, com a barra
apoiada em seus ombros, por trás da cabeça (não apóie no pescoço!). Segure a barra com a palma
das mãos voltadas para frente. Os pés devem estar espaçados à largura dos ombros e as pernas
eretas. Esta é a posição inicial. Inicie o exercício dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.
Não tire os calcanhares do chão e desça até a coxa ficar paralela ao chão. Depois suba de volta à
posição inicial.
 Arnold realizando o Agachamento Padrão.

2-Afundo: O afundo é dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento das coxas,
porém, especialmente para os iniciantes, pode ser de difícil execução. Fique em pé na mesma
posição do exercício anterior (Agachamento Padrão), porém com um espaçamento menor entre
os pés. Inicie o exercício dando um passo para frente com uma das pernas. O pé que ficar atrás
deve ficar fixo, onde apenas poderá ser exigido que fique na ponta dos pés. O pé frontal deve
ficar totalmente apoiado no chão. Ao dar o passo, abaixe o corpo até o joelho da perna que ficou
para trás quase tocar o chão. Repare que a região entre o joelho e os pés da perna da frente deve
ficar perpendicular ao chão. Se a perna frontal não ficar perpendicular ao chão quando abaixado,
então o seu passo foi curto ou longo demais. Ajuste a distância de seu passo visando conquistar
esta perpendicularidade. Depois, suba voltando para trás, até a posição inicial. Você pode fazer
os movimentos com pernas alternadas ou pode fazer uma série de repetições com uma perna e
depois com a outra. O equilíbrio será melhor fazendo séries com uma perna e depois com outra.

3-Leg Extension (Extensão da Perna): Sentado em um equipamento apropriado para este

exercício, mantenha as costas retas enquanto ergue com as duas pernas juntas o peso
determinado. Observe que o peso deve estar apoiado abaixo de sua canela. Na descida do
movimento, faça-o devagar, forçando a coxa.
 Arnold realizando o “Leg Extension”.

Quadríceps (Exercícios Opcionais):

4-Agachamento com Barra na Frente: A execução deste exercício é muito parecida com o
do “Agachamento Padrão”. A diferença está na forma de segurar a barra. Ela deve estar à frente
de seu pescoço. Na foto abaixo, observe a opção de se segurar a barra com as palmas das mãos
voltadas para cima. No entanto, Arnold adotava a forma cruzada (ver também abaixo). Adote a
forma que lhe for mais confortável e que lhe gere maior aumento de peso. Observe que Arnold
apoiava seus calcanhares em uma superfície mais alta, dando mais equilíbrio ao corpo.
 Arnold realizando o Agachamento com Barra na Frente.

Bíceps Femural (Exercícios Titulares):

1-Levantamento Terra Estendido: Em pé, segure a barra com as palmas das mãos voltadas
para trás. A abertura das mãos deve ser igual ou maior à largura dos ombros. Na posição inicial,
fique com o corpo completamente ereto. Inicie descendo a barra o quanto puder, desde que
mantenha as costas totalmente eretas por toda a execução. Deve-se apenas dobrar o corpo na
região da cintura, onde se deve sentir o estiramento do bíceps femural (tendão ou parte de trás da
coxa). Embora seja o ideal (como na foto de Arnold a seguir), é bastante difícil manter a perna
ereta durante a descida. Não conseguindo isso, dobre ligeiramente os joelhos para facilitar a
execução. Depois suba até a posição inicial.
 Arnold realizando o Levantamento Terra Estendido.

2-Good Morning (“Bom Dia”): Este exercício tem este nome por parecer uma reverência
feita a alguém. É muito parecido ao exercício anterior “Levantamento Terra Estendido”. O
movimento da cintura e costas é idêntico, sendo que a mudança está na forma de se segurar a
barra, ficando apoiada nos ombros, por trás da cabeça. Novamente, repare que Arnold (ver foto a
seguir) consegue não dobrar a perna. Mas, para facilitar, dobre ligeiramente o joelho como na
foto imediatamente a seguir. Repare que quanto mais se dobrar os joelhos, menor será a extensão
do bíceps femural, sendo que o objetivo maior está exatamente nesta extensão.
 Arnold realizando o “Good Morning”.

3-Flexão dos Joelhos com Aparelho: Deitado em um aparelho específico para este exercício
(ver imagem a seguir), use os braços como equilíbrio, segurando em algum ponto fixo à frente de
seu corpo. Flexione os joelhos, erguendo o peso até ao menos os joelhos ficarem em 90 graus em
relação às coxas. O apoio dos pesos deve estar ligeiramente acima dos calcanhares, no máximo
até a parte baixa da panturrilha. Mantenha o torso ereto, sem se movimentar por todo o exercício.
 Arnold realizando a Flexão dos Joelhos com Aparelho.

Bíceps Femural (Exercício Opcional):

4-Levantamento Terra Padrão: Parecido com o “Levantamento Terra Estendido”, este
exercício difere que na descida dobram-se os joelhos até o peso alcançar o chão. Repare que
Arnold (ver foto a seguir), conforme um grande peso a se levantar, usa pegadas das mãos
invertidas, ou seja, uma palma da mão para frente e outra para trás, revezando entre elas qual
palma ficará para frente.
 Arnold realizando o Levantamento Terra Padrão.

Panturrilha (Exercício Titular):

1-Extensão dos Pés com Aparelho: Em pé, em um aparelho apropriado para este exercício,
erga o peso por sobre seus ombros, com o corpo todo ereto. Os pés devem estar apoiados na
metade frontal dos mesmos. Tanto na subida quanto na descida, estenda ao máximo sua
panturrilha.
Arnold realizando a Extensão dos Pés com Aparelho.
 Dicas Nutricionais
Ao conhecermos as dicas nutricionais de Arnold, podemos concluir uma coisa: Pouco
mudou de Arnold até hoje, talvez porque a nutrição usada por Arnold era realmente a melhor.
A primeira grande dica de Arnold é:
“Coma Proteína na Medida Certa!”
Arnold comia muita carne vermelha, além de ovos e produtos lácteos. Ele não era contra os
carboidratos, mas dizia que o pão era um veneno. No entanto, Arnold era a favor de alimentos
integrais, alegando que a natureza produzia alimentos mais digeríveis que os cientistas.

Agora outra importante dica:

“Faça Muitas Refeições por Dia!”
Arnold tinha fama de comer o dia todo, mesmo porque tinha que repor 5 mil calorias por dia
para manter seu tamanho. Pequenas refeições permitiam treinar mais. O importante era treinar
tendo “combustível suficiente no tanque”. Ele costumava fazer 3 refeições completas e mais 3
leves, totalizando 6 refeições. Costumava ainda consumir de 30 a 50 gramas de proteínas em
cada uma destas refeições, que deviam ser espaçadas em 3 horas.
Outra dica:
“Tome Shakes de Proteínas”
Muitos estranhavam quando Arnold levava um liquidificador na escola. Comprar proteína a
granel e fazer shakes era a melhor maneira de obter nutrientes suficientes. Na época não eram tão
gostosos como, por exemplo, o moderno Shake de Proteínas WHEY. Arnold tinha uma receita
que sempre consumia:
- 2 copos de leite;
- Meia xícara de leite desnatado em pó;
- 1 ovo;
- Meia xícara de sorvete.
Batia tudo e tomava. O segredo da hipertrofia, para Arnold, era a proteína. Note que em
1970 não existiam os suplementos de hoje, o que mostrava o quanto correto pensava Arnold.
Atualmente, a WHEY PROTEIN e a CASEÍNA são de fácil acesso a todos.
Arnold ainda recomendava:
“Coma a Gordura Certa!”
Arnold se alimentava com gorduras selecionadas, comendo nozes, Mas também usava do
leite e da carne vermelha.
Mais uma dica:
 “Coma Carboidratos Meia Hora Após se Exercitar!”
Claro que estes carboidratos mencionados por Arnold eram integrais.
Outra dica de Arnold:
“Não Coma Mais de 3 Ovos por Dia!”
Os ovos são grande fonte de proteínas, mas Arnold limitava seu consumo, isto porque
provavelmente a gema dos ovos tenha muito colesterol, algo não saudável à saúde.
Outra dica:
“Evite Açúcar!”
Arnold justifica dizendo que o açúcar possui calorias vazias, ou seja, calorias com quase
nenhum nutriente.
Dica final:
“Coma Frutas e Legumes!”
É sabido por todos os benefícios das frutas e legumes. Coma quanto quiser!
 Suplementos
Existe, atualmente, um número quase infinito de suplementos. É um mercado em plena
expansão. Porém, Arnold acredita que apenas alguns deles podem ser realmente efetivos em seus
treinos e ao mesmo tempo não criarem indesejáveis contra indicações. É fundamental criar algo
quase impossível com tantos produtos no mercado: Algo que lhe ajude no ganho de músculos e
peso e ao mesmo tempo ser saudável!
Infelizmente, a grande maioria dos produtos suplementares no mercado ou são realmente
ineficazes ou pouco ineficazes nos treinos e ganhos de músculos, ou são eficazes e não são tão
saudáveis.
Resumindo, Arnold recomenda apenas 3 suplementos, recomendando, ainda, cuidado no
uso de qualquer outro. Vamos aos 3:
- CREATINA: A creatina em pó é um ótimo suplemento para dar suporte ao crescimento
muscular. Sendo de rápida absorção, aumenta sua energia, potência e recuperação. Informe-se
em lojas especializadas sobre as melhores creatinas.
- WHEY: Já falamos anteriormente que o WHEY teria os mesmos efeitos dos famosos
shakes de proteínas de Arnold no passado. O melhor WHEY é aquele que seja um soro de leite
em pó feito para o crescimento e recuperação muscular. Sua fórmula possui alto teor de proteína,
sem glúten e o melhor: são gostosos. Há uma infinidade de WHEY no mercado. Consulte com
especialistas o melhor para você.
- BARRA DE PROTÉINAS: Existem barras de proteínas que ajudam a construir músculos.
São barras de aproximadamente 100 gramas, cozidas e muito gostosas, em vários sabores, que
possuem cerca de 30 gramas de proteínas. Consulte com o especialista a melhor barrinha para
você.
Para outros suplementos, consulte um especialista.
 Frases de Arnold e Conclusão
Arnold Schwarzenegger, além de um grande atleta, é um grande ator, empreendedor e
político, ou seja, um homem quase completo. Esperamos que todos aproveitem o que foi
ensinado neste livro e obtenham uma saúde melhor. Para encerrar, algumas frases e
ensinamentos de Arnold.
“A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta
dificuldades e decide não se entregar, isso é força”.
“Para mim a vida é continuar sempre faminto! O significado da vida não é simplesmente
existir, sobreviver, mas seguir em frente, subir, alcançar e conquistar”.
“O que encaramos parece insuperável. Mas eu aprendi algo em todos esses anos de
treinamento e competição. Aprendi algo de todas essas séries e movimentos quando eu achava
que não poderia erguer mais outra grama de peso. O que aprendi é que sempre somos mais fortes
do que sabíamos”.
“Fisiculturismo é como qualquer outro esporte. Para se dar bem, você precisa se dedicar
100% ao treinamento, dieta e equilíbrio mental”.
“A mente é o limite. Enquanto a mente pode imaginar que você vai fazer algo, acredite...
Você pode fazer, desde que você acredite 100%”.
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