Pavel Tsatsouline - Enter The Kettlebell TRADUZIDO

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Esta edição foi publicada pela primeira vez em abril de 2006
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extenuantes ou perigosas para algumas pessoas e o (s) leitor (es) devem consultar um médico antes de praticá-las.
T CAPAZ DE C ONTENTS eu
- Índice -
Prefácio de Dan John IX
Prefácio: Um passo para a esquerda e eu atiro XI

“Faça desta forma!”… Sem mais suposições, o fracasso não é uma opção guia de início rápido para o sucesso do kettlebell… Poder para as
pessoas! para kettlebells.
Introdução: quando dizemos "Força", queremos dizer "Kettlebell". Quando dizemos

"Kettlebell", queremos dizer "Força". XIII
Como o Kettlebell foi gerado

Fraqueza fora do pool genético russo XIII
A receita russa para dobrar ou triplicar sua força ... Sergey Mishin - de um fraco de 17 anos ao número um em levantadores de
kettlebell no mundo ... girevik como o símbolo da força ... Pyotr Kryloff, o "Rei dos Kettlebells" ... levantamento de peso olímpico
russo ou "atletismo pesado" e Dr. Vladislav Krayevskiy, o pai dos kettlebells ... o "canto da coragem" ... as tropas mais resistentes
... kettlebells como a espinha dorsal de Treinamento de força militar russo ... aplicação da lei russa e kettlebells ... presidiários e
treinamento kettlebell ... por que os cientistas soviéticos deram ao kettlebell dois polegares para cima ... o estudo de Voropayev -
kettlebells aumentam flexões, saltos e corridas ... o estudo de Vinogradov e Lukyanov - kettlebells melhorar o condicionamento
físico em todas as áreas ... os estudos de Luchkin e Laputin - kettlebells melhoram a coordenação e agilidade ... o estudo de
Lopatin - quanto mais forte um soldado é com kettlebells,o mais rápido na pista de obstáculos ... o manual de treinamento de força
das forças armadas soviéticas - treinamento com kettlebell "um dos meios mais eficazes de desenvolvimento de força ... nova era
no desenvolvimento do potencial de força humano" ... o estudo Shevtsova - reduzindo a frequência cardíaca e o sangue pressão
naturalmente ... por que esta ferramenta hardcore é surpreendentemente segura ... o estudo Gomonov - gordura corporal
consistentemente baixa em levantadores de kettlebell ... Rasskazov - desenvolvimento equilibrado de todos os órgãos e
musculatura com hipertrofia significativa da cintura escapular.
Crônica da Invasão Russa de Kettlebell na América XIX

Kettlebells e os homens de ferro americanos de antigamente ... Bob Peoples e Sig Klein ... ascensão das máquinas ...
Marty Gallagher, MILO e o subversivo Vodka, suco de pickle, levantamento de Kettlebell e outros passatempos russos, 1998…
John Du Cane e a fabricação do primeiro kettlebell russo na América, publicação do primeiro livro e DVD, O Desafio
Kettlebell Russo, 2001… explosão da mídia nacional, 2002… kettlebells mudam a cara do exercício na América.
II E NTER T ELE K ETTLEBELL!
Capítulo 1: Entre no Kettlebell!

Com que Kettlebells devo começar? 1
O que é um kettlebell? . . . principais benefícios do treinamento com kettlebell ... diretrizes - escolhendo o tamanho correto de kettlebell para
homens e mulheres de diferentes origens, força e habilidades ... você precisa de dois kettlebells do mesmo tamanho? … Compreender seus
objetivos com kettlebells - por que números maiores ou mais pesados não são necessariamente melhores.
Como fazer seus quadris, costas e ombros falarem a

linguagem corporal russa 5
Pare de dirigir com o freio de mão acionado ... desenvolvendo flexibilidade nos flexores do quadril para maior potência ... o teste pré-escolar do
kettlebell ... a lista de verificação do kettlebell Sumo Deadlift ... remédio para flexibilidade: Agachamento Face-the-Wall - como obter os ganhos
mais rápidos ... o Halo para perdedor ombros ... o alongamento da bomba ... a lista de verificação de bloqueio de levantamento terra do kettlebell
Sumo.
“É sua falha”: Kettlebell Safety 101 19

Dez dicas importantes para ter sua força e sua saúde também ... verificando com o profissional médico correto ... gerenciando seu ambiente
... Calçados aprovados pela festa para aqueles que optam por dizer não ao mau desempenho, punição ou lesão ... implorando para não
disputar espaço com o kettlebell ... praticando a segurança para tornar a segurança permanente ... por que os desaquecimentos, não os
aquecimentos, são essenciais para sua saúde e segurança ... o que você deve saber sobre sua frequência cardíaca e treinamento com
kettlebell ... bom senso e cargas de treinamento.
Segurança como parte, não o oposto de, desempenho 23

Nove segredos para garantir maior força e risco reduzido de lesões em seu treinamento com kettlebell ... movendo-se dos quadris ... a
dobra especial do quadril ... por que você deve evitar desleixo após os treinos - e o que fazer em vez disso ... ficar apertado na cintura,
para proteger o para trás ... quando e onde ficar solto em seu movimento ... domando o arco ... mantendo os ombros em seus encaixes ...
exercício de retração de ombro ... exercício de barra de puxar ... como evitar hiperestender seus pulsos ... travando os cotovelos - por que
e quando ... o segredos de cuidados adequados com as mãos - para longevidade em seu levantamento de kettlebell ... loções, poções e
outros males necessários para a tarefa em mãos ... mais conselhos especializados das trincheiras de abuso de mãos.
Capítulo 2: O Novo Mínimo do Programa RKC
Prática antes do treino: o plano de amaciamento 39

Os dois elementos básicos do programa Russian Kettlebell Challenge - Swing e Get-up ... desenvolver habilidades praticando, não
malhando.
T CAPAZ DE C ONTENTS III
O balanço - para pernas e condicionamento que não desiste 43

O único exercício de força e condicionamento mais eficaz do mundo? ... mecânica de um balanço bom e ruim ... os três padrões
essenciais para um balanço perfeito ... domínio do balanço, Etapa # 1, o agachamento da caixa ... o segredo dos levantadores de peso
para melhorar a profundidade, flexibilidade, técnica e potência do agachamento ... dicas, técnicas e avisos ... Domínio do balanço, Etapa
# 2, o agachamento da caixa para um salto vertical ... Domínio do balanço, Etapa # 3, o balanço da toalha ... avance a sua técnica com
esta broca de alto rendimento ... tirando a parte superior do corpo da equação ... autocorreção e feedback mais rápido para um progresso
mais rápido ... tempo adequado entre o movimento do quadril e os braços ... Domínio do balanço, Etapa # 4, o balanço adequado ...
respiração correta e incorreta ... o balanço de um braço ... o balanço mão a mão.
The Get-Up - para ombros que podem

suportar punições e entregá-los 61
Retornos milagrosos do ombro ... desenvolvendo a mobilidade e estabilidade do ombro ... pressionando mais ... os seis padrões
essenciais para uma preparação perfeita ... Maestria para levantar, Etapa # 1, pegue seu kettlebell e coloque-o com segurança ...
como pegar o kettlebell sem forçando o cotovelo ... a pegada correta e o posicionamento dos ombros ... Domínio de levantar, Etapa
# 2, mantenha o cotovelo reto e o ombro em seu encaixe ... uma ótima visualização de Iyengar Yoga ... Domínio de levantar, Etapa
# 3, a metade obter -up… conserto mágico para muitos ombros arruinados… Maestria de Get-up, Etapa # 4, Get-up até o fim…
uma palavra de cautela… um erro típico e como evitá-lo.
O novo mínimo do programa RKC 71

Para as preocupações mais importantes e imediatas: condicionamento de classe mundial, perda rápida de gordura, costas de aço, ombros
musculosos, flexíveis e resilientes - e uma base de habilidade para o resto dos exercícios de RKC ... rotina S&C “simples e sinistra”.
O próximo passo 73
O que fazer a seguir, uma vez que você está começando no RKC ProgramMinimum.
Capítulo 3: O Rito de Passagem RKC

A fórmula comprovada do RKC:
Grinds de baixa repetição + Elevadores rápidos de alta repetição 77
O que é um kettlebell? . . . principais benefícios do treinamento com kettlebell ... diretrizes - escolhendo o tamanho correto de kettlebell para
homens e mulheres de diferentes origens, força e habilidades ... você precisa de dois kettlebells do mesmo tamanho? … Compreender seus
objetivos com kettlebells - por que números maiores ou mais pesados não são necessariamente melhores.
4 E NTER T ELE K ETTLEBELL!
Um puxão e uma prensa - parece familiar? 81

Um formato PTP para kettlebells ... a essência do treinamento minimalista ... por que a maioria dos puxões são preferíveis aos agachamentos ...
puxa para construir as costas ... uma maneira dramática de reduzir lesões nas costas ... construindo um abdômen mais forte ... forjando uma
pega firme ... por que o kettlebell pressiona a regra ... como fazer vá de cara normal para cara difícil - um conjunto de objetivos ... e um conjunto
de objetivos para as mulheres.
The Clean - Crisp Like a Punch 87

Definindo o RKC Clean… diferença deOlympic Clean… os seis padrões essenciais para uma limpeza perfeita… Maestria limpa,
Etapa # 1, a pegada… como evitar fraqueza e lesões com sua pegada… diferença entre a pegada para levantar e outros
levantamentos lentos ... afinando a empunhadura ... Maestria limpa, Etapa # 2, o rack ... um método para acelerar Maestria limpa
... a postura perfeita do girevik ... como proteger adequadamente suas costas ao limpar ... colocação correta do cotovelo ... uma
técnica de "relaxamento forçado" para melhore o seu racking ... Limpe o domínio, Etapa # 3, a queda ... como construir confiança
com a queda ... ajustando a queda ... Domínio limpo, Etapa # 4, a limpeza adequada ... refazendo a trajetória da queda ... uma
visualização útil ... ajustando o limpo…. usando uma parede para ajudar na sua técnica de limpeza.
A imprensa - para um torso clássico 103

Os cinco padrões essenciais para uma prensa perfeita ... Domínio da prensa, Etapa # 1, a limpeza carregada
... as características de uma prensa profissional de kettlebell ... como exercer um incrível poder de pressão ...
preparando-se para o peso ... Prof. O segredo de Verkhoshansky para melhorar seu desempenho em até 20
por cento ... Aperte o domínio, Etapa # 2, afaste-se do kettlebell ... correto posicionamento de ombro e
cotovelo para uma pressão máxima ... uma broca de porta legal para aumentar sua força de pressão ... dois
pré-requisitos para grande força ... como evitar "vazamentos" ... Domínio da prensa, Etapa # 3, a ranhura ... a
trajetória correta para a ranhura ... visualizações principais para o sucesso da prensa ... colocação correta do
quadril para uma prensa segura ... como evitar inclinar-se para trás na prensa ... onde para olhar ao
pressionar, para salvar seu pescoço e costas ... Pressione maestria, Etapa 4,
The Snatch - para capacidade de trabalho Android e

a tolerância à dor de um imortal 115
O czar de Kettlebell levanta ... agarra para militares e policiais ... benefícios físicos e mentais do Snatch ... Os seis
padrões essenciais para um Snatch perfeito ... Domínio do Snatch, Step
# 1, o High Pull ... um método para acelerar a curva de aprendizado do Snatch ... fortalecendo as armadilhas ... Domínio do
Snatch, Passo 2, o bloqueio ... o Snatch como um foguete de três estágios ... aperfeiçoando os estágios para um Snatch ideal ...
Domínio do Snatch, Etapa # 3, não bata com o antebraço ... domando o arco para o arrebatamento ... o segredo do soco ...
Domínio do arrebatamento, Etapa # 4, não force o ombro ou cotovelo ... refinamentos ... Domínio do arrebatamento, Etapa # 5, o
abandone ... Snatch master, Step # 6, switch hands ... the USSS Counter Assault Team 10-Minute Snatch Test ... a história e a
filosofia do snatch test de 10 minutos ... exaustão, horror, força intestinal - e baldes ... o sistema operacional RKC para puxa.
T CAPAZ DE C ONTENTS V
Capítulo 4: Um guia passo a passo para

se tornar um homem entre os homens
Coma sua borsch e coma também:
Os perigos da variedade e como evitá-los 129
Um sistema para o homem realmente ambicioso… a natureza cíclica de fenômenos complexos… correções construtivas e
agitando as cargas… a função de dias de variedade… trabalhando sua “força intermediária”… cronogramas para o direito de
passagem RKC.
A escada RKC para poder de pressão 133

A equação de intensidade e volume ... benchmarks de intensidade ... a "escada", para construção de força altamente eficaz ... exemplo de
programa de escada para um Clean and Press ... o intervalo de descanso perfeito entre as séries ... o papel da densidade em seu
treinamento de força ... regime de George Hackenschmidt ... comprimido períodos de descanso ... o RKC Rite of Passage Presses
cronograma e progressão ... Pull-ups como um ótimo complemento para suas prensas.
Descanse menos, pegue mais 139

As regras do kettlebell para o condicionamento ... quando fazer o seu kettlebell pulls de alta repetição ... o modelo pesado-médio ...
como registrar seus treinos ... o RKC Rite of Passage Pulls ... aviso para ombros e cotovelos em seu primeiro ano de kettlebelling ...
“bombeamento a lesão por meio de ”—trabalhar um ajuste correto…“ rodadas de kettlebell ”… séries cronometradas, não repetições…
como obter os mesmos resultados para diferentes níveis de condicionamento físico com o mesmo treino… quando seu espírito é mais
duro do que suas mãos… aviso do especialista de costas sobre a postura após exercícios vigorosos ... flexões para trás e exercícios de
relaxamento ... o que fazer se você ajustou suas costas ... da calma do vidro à tempestade - jogando os dados e a ciência russa da
periodização em seu treinamento com kettlebell ... intervalos de alta intensidade - o novo Rx para o coração saúde.
De menino para homem 145

Testando seu progresso no RKC Rite of Passage ... como testar melhor seu Clean and Press ... as regras kettlebell Clean and Press ...
como testar seu Snatch ... as regras de kettlebell Snatch do Serviço Secreto dos Estados Unidos ... três dias de teste de amostra ... o
RKC Rite da passagem resumo do plano de treinamento ... A fórmula de Nietzsche para o sucesso ... como medir o verdadeiro caráter
de um homem.
Capítulo 5: FAQ
O treinamento com kettlebell é uma moda passageira? 155
O que torna o kettlebell superior a outros pesos e

equipamentos de ginástica? 155
A eficiência completa do kettlebell ... o AK-47 do hardware de treinamento físico.
VI E NTER T ELE K ETTLEBELL!
Devo treinar com o kettlebell como uma ferramenta autônoma ou

misturá-lo com uma barra e halteres? 156
As duas formas de treinar com o Kettlebell Russo.
Como posso combinar o treinamento com kettlebell com

Poder para as pessoas! e O guerreiro nu? 157
As duas novas opções.
Como posso incorporar Abs à prova de bala

exercícios em meu regime de kettlebell? 158
Eu tenho problemas nas costas. Posso treinar com kettlebells? 158

Os cinco principais motivos pelos quais o treinamento com kettlebell RKC é ótimo para as suas costas ... fortalecer os glúteos para combater a
amnésia glútea e as costas disfuncionais ... promover a flexibilidade dos flexores do quadril ... Dr. McGill e o desenvolvimento da resistência do
extensor das costas ... preparando-se para estabilidade da coluna ... carga balística para reduzir as chances de artrite.
Que dieta você recomenda? 160
Kettlebells ajudará na minha força específica do esporte? 160

Os prós e os contras do treinamento esportivo específico ... o "efeito de que diabos" kettlebell para melhorar coisas que você não
praticou ... levantamento de peso profissional e histórias de sucesso em corridas de maratona ... como realmente se destacar em um
determinado exercício ... quando faça treinamento de “força especial” ... personalizado para quê? ... cuidado com o luar - os perigos do
coaching caseiro.
Por que as descrições dos seus exercícios são tão detalhadas? Vamos,
kettlebells não são ciência de foguetes! 61
Faça engenharia reversa do que os grandes fazem naturalmente ... aprendendo a se mover como a elite ... refinando o básico.
Posso substituir o. . . com o . . . ? 161
Depois de inserir os números do Rito de Passagem do RKC, para onde irei em

seguida? 162
Se as coisas russas são tão difíceis, por que a URSS perdeu a Guerra Fria?
“A matilha de esquilos russos mata cachorro” - uma lição para os bem alimentados.
T CAPAZ DE C ONTENTS VII
Capítulo 6: A fabricação de um Kettlebell

A fabricação de um Kettlebell 165
O padrão do kettlebell ... pressionando o molde do kettlebell ... moldando o BEAST ... comida para a fornalha ardente ...
cadinho para um kettlebell quente ... despejando os moldes do kettlebell ... abrindo os moldes do kettlebell ... sacudindo o
kettlebell ... martelo e kettlebell ... jateando o kettlebell ... moendo o kettlebell.
Sobre o autor 172
Índice 173
VIII E NTER T ELE K ETTLEBELL!
F OREWORD IX
PREFÁCIO por Dan John
"FAZEM ISTO!"
C Em poucos minutos
e na popa e conhecendo Pavel
sendo instruído Tsatsouline
a apertar pela
meu quadril primeira
quando vez,
Pavel deueu
umestava sendo
tapa nele. dividido
Eu estava rígido na flexão do quadril
ors e, bem, Pavel faria o seu melhor para consertá-lo. Só sei que saí de nosso primeiro encontro com quadris flexíveis, um plano de
levantamento de peso para o próximo ano e, o mais importante, um grande respeito por Pavel Tsatsouline. Desde que conheci
Pavel, vi literalmente centenas de postagens dele na Internet, li todos os seus livros (embora, para o professor em mim, "livros
didáticos" pareçam mais corretos) e assisti à sua biblioteca de DVDs. Sempre que reviso seu trabalho, um conceito vem à minha
cabeça: Faça isso!
O maior desafio em condicionamento físico, saúde, desempenho na vida e esportes é caminhar na estreita trave de equilíbrio entre
muita variedade e nenhuma variedade. Sabe, adoro o jantar de Ação de Graças, mas não todos os dias. Um dia, alguém pode encontrar
a dieta perfeita com um superalimento, mas duvido que muitas pessoas - além de viver em uma ilha deserta - seguiriam essa dieta por
muito tempo. Pavel Tsatsouline atingiu o alvo perfeitamente em seu livro Poder para as pessoas!
Poder para as pessoas! tinha todas as características de um programa perfeito: Faça isso. E, "este" era levantamento terra e prensas
laterais. Ele ofereceu sugestões para outras variações, mas, honestamente, alguém poderia ter uma carreira de sucesso apenas com aqueles
dois elevadores. Eu tenho autoridade para dizer - vários drinques em um bar com esses arremessadores - que muitos arremessadores de
atletismo do ranking mundial estão fazendo APENAS aquele treino.
Então, você pode perguntar: por que precisamos de outro livro com kettlebell? Onde estão as multidões loucas de entusiastas da
saúde enlouquecidos exigindo Entre no Kettlebell !? Você sabe o que? Eles estão em todo lugar! No início Digite o Kettlebell! Pavel cita
JM Martin, que escreve: "Eu estava bem fazendo um
Poder para as pessoas! treino porque eu sabia exatamente o que fazer. O livro quebrou a prova de idiota para mim e
funcionou. Tive ganhos enormes. Bem, agora eu tenho um kettlebell e quero fazer um caminho fixo a seguir. "Martin
ecoa o que ouvi de legiões de entusiastas de kettlebell:" O que eu faço? Eu tenho o livro / vídeo / DVD / workshop /
seminário / artigo. . . agora como faço 'o que' quando? "

X E NTER T ELE K ETTLEBELL!
Digite o Kettlebell!
Pessoalmente, o Mínimo do Programa RKC foi suficiente para mim. "Aqui está ... FAÇA ISSO!" poderia ser o subtítulo dos
primeiros capítulos. Dois exercícios. Cada exercício duas vezes por semana. Um empurrão e um puxão (poder sagrado para o povo !,
Batman). Para a maioria dos usuários de kettlebell, aqui está
. . . um plano a seguir.
Pavel, no entanto, oferece mais. O capítulo sobre o "Rito de passagem" nos dá uma abordagem passo a passo para
literalmente subir a escada dos exercícios com kettlebell. Além disso, a seção "Os perigos da variedade e como evitá-los" é um
século de conhecimento compactado em poucas páginas. Se você gostou da abordagem da “velha escola”, abra os olhos e veja
os métodos clássicos de treinamento da perspectiva do kettlebell.
Claramente, este livro não é o ponto final. Pavel observa: "Eu nunca paro de polir meu sistema de treinamento, e é por isso
que você encontrará algumas inconsistências entre O Desafio Kettlebell Russo e
Digite o Kettlebell! O último livro tem precedência. No RKC, nunca descansamos. "
Tenho um conselho simples para você:
Fazem isto.
Dan John é o seu treinador típico. Um Fulbright Scholar

para o Egito, Dan formou-se em história e educação religiosa. Ele viajou o
mundo lidando com parasitas, funcionários da alfândega e um sotaque
terrível em todas as línguas que aprendeu ... tanto que tanto os falantes
de turco quanto de hebraico pediram que ele parasse de falar sua língua.
Quando não está trabalhando como professor de estudos religiosos, Dan é

treinador de força em tempo integral e treinador de atletismo na Juan Diego
Catholic High School em Draper, Utah. Dan tem vários campeonatos nacionais e
estaduais de disco, levantamento de peso olímpico, jogos das montanhas e
pentatlo de peso.
Dan John é o autor de dois DVDs instrucionais, Arrebatado, em carregar, arrastar e puxar objetos para obter força e
condicionamento, e Do zero, que ensina fundamentos do levantamento de peso de forma rápida e correta, do jeito da
velha escola. Ambos os DVDs estão disponíveis em www. crossfitnorcal.com/catalog/index.php. Dan também mantém o
“maior” site gratuito do mundo dedicado a levantar e jogar coisas em www.danjohn.org/coach.
P REFACE XI
Prefácio
Um passo para a esquerda e eu atiro
R lembra do personagem
O comunista desertor soviético
em recuperação de Robin
só queria Williams
comprar em Moscou
um café. no Hudson?
Na URSS, O
ele teve dois
escolhas: 'Temos café' ou, mais provavelmente, “Estamos sem café”. Quando viu a variedade de produtos na cafeteria
de um supermercado de Nova York, quase teve um colapso nervoso.
A incrível diversidade de aplicações e exercícios com kettlebell pode fazer o aspirante a kettlebeller se sentir como um
desertor Russkie. O programa de treinamento de estilo livre em meu livro O Desafio Kettlebell Russo deu início a uma tirania
de escolhas de kettlebell que continuou com a miscelânea de exercícios em meus DVDs e aqueles feitos por meus instrutores
sênior.
“Talvez alguém possa ajudar”, perguntou o camarada JM Martin em um tópico intitulado “Kettlebell Confused” em nosso fórum.
“Eu li tudo que pude encontrar sobre kettlebells e devo dizer que estou perdido quanto a fazer um programa. Eu estava bem
fazendo um Poder para as pessoas! treino porque eu sabia exatamente o que fazer. O livro quebrou a prova de idiota para mim e
funcionou. Tive ganhos enormes. Bem, agora eu tenho um kettlebell e quero fazer um caminho de pedra para seguir. . . . ”
Digite o Kettlebell! é o seu "caminho de pedra", o cruelmente eficiente Poder

para as pessoas! para kettlebells. Um passo para a esquerda e eu atiro.
Poder do kettlebell russo para você!
Pavel
XII E NTER T ELE K ETTLEBELL!
eu NTRODUÇÃO XIII
Introdução
Quando dizemos "Força", queremos dizer "Kettlebell".

Quando dizemos "Kettlebell", queremos dizer "Força".
HHH
Cada pessoa pode
se tornar duas a
COMO vezes mais forte
três
e pesada
KETTLEBELL kettlebells são um
dos meios mais
poderosos para tor
TEM BRED nar um homem
mais forte.
WEAKNESS OU
T
- Ivan Lebedev, ho
DO RUSSO mem forte russo
Halterofilismo, 19
16
GENE POOL
HHH
eu f Charles
ele poderia Atlas era
ter contado umarusso,
história diferente. . .
Sergey Mishin era um garoto pesado, lento e decididamente não atlético. Ele pegou seu primeiro kettlebell, um de 53 libras, aos 17 e
ficou consternado quando não conseguiu levantá-lo com nenhum dos braços. Sem se deixar abater por sua fraqueza, Mishin encontrou um
encanamento, martelou sua parte plana do meio para segurar o cabo do kettlebell no lugar e começou a sacudir o kettlebell com as duas
mãos, como um haltere. O ano foi
1975. Dois anos depois, Mishin podia pressionar uma máquina de 70 libras, que havia encontrado abandonada em um parque após um festival
realizado no Dia do Trabalhador da Ferrovia, 30 vezes com cada braço.
Mishin continuou a fazer kettlebelling no exército e, quando foi dispensado, gabou-se de um amigo que faria um ranking nacional
de Master of Sports na primeira competição de levantamento de kettlebell em que participasse. E ele fez!
XIV E NTER T ELE K ETTLEBELL!
Sergey perdeu mais de 45 quilos; tornou-se rápido,

em corda. E passou a se tornar o levantador de kettlebell
número um do mundo - 170 idiotas com um par de
kettlebells de 70 libras em 10 minutos! - e a lenda do
esporte da Rússia. O presidente da Rússia concedeu a
Mishin a medalha “Por realizações em benefício da
pátria”. (Grau II).
Na Rússia, os kettlebells são motivo de orgulho nacional

e um símbolo de força. Antigamente, qualquer homem forte
ou levantador de peso era conhecido como um girevik, ou
“homem kettlebell”. Fortalecidos por seus kettlebells,
geração após geração de meninos russos se voltaram para
os homens. Um século antes de Mishin, outro menino,
Pyotr Kryloff, encontrou kettlebells em um açougue. Foi
amor à primeira vista. Pyotr nunca se separou de seus
kettlebells e, quando se tornou marinheiro mercante,
levou-os consigo ao redor do mundo. Por fim, o fanático do
kettlebell se tornou um homem forte do circo e se
apresentou até os 60 anos. O público o chamava de "Rei
dos Kettlebells". Kryloff podia fazer o sinal da cruz da
maneira ortodoxa russa com
A capa de uma edição de 1915 da Hércules, Revista de força da Rússia czarista.
um kettlebell de 70 libras, os militares pressionaram o mesmo kettlebell com um braço 88

vezes e fizeram malabarismos três deles de uma vez! Pyotr aplicou seu poder de kettlebell
Pyotr Kryloff, "o Rei de
a todos os tipos de feitos. Ele quebrou pedras com o punho, dobrou moedas, fez “laços” e
Kettlebells", poderia “pulseiras” com

tiras de ferro, quebrou ferraduras, sacudiu uma “barra” com
cruzar-se com o
dois soldados musculosos sentados dentro de duas esferas
ortodoxo russo ocas e bateu alguns recordes mundiais de levantamento de
peso.
maneira com um
kettlebell de 70 libras,
militares pressionaram o
mesmo kettlebell com
um braço 88 vezes, e fez
malabarismos com três
deles de uma vez!

eu NTRODUÇÃO XV
Inscreva-se no “Atletismo Pesado”
“Pode-se dizer com bastante certeza que o levantamento de peso russo nasceu e cresceu
graças aos devotos do esporte kettlebell”, afirmou o campeão mundial dos Masters de
levantamento de peso, Prof. L. Dvorkin. Na verdade, foi o pai dos kettlebells, Dr. Vladislav
Krayevskiy, que cunhou o termo "atletismo pesado" ( tyazholaya atletika), o nome do esporte
de levantamento de peso olímpico na Rússia de hoje.
O Exército Vermelho e o kettlebell são inseparáveis. Cada unidade militar russa tem um ginásio Dr. Krayevskiy, o
chamado “canto da coragem”. Cada canto da coragem está equipado com kettlebells. Enquanto pai de kettlebells.
outros países perdem tempo testando seus soldados com flexões, a Rússia testa sequências de
kettlebell de repetição com um
Kettlebell de 53 libras. “As tropas do Exército Vermelho eram magníficas do ponto de vista físico”, maravilhou-se o tenente-general
Giffard Martel, chefe da missão militar britânica na URSS durante a Segunda Guerra Mundial. “Muito do equipamento que carregamos
nos veículos que acompanham a infantaria é carregado nas costas do homem na Rússia. Os russos parecem capazes de carregar
essas grandes cargas. Eles são excepcionalmente difíceis. ”
As equipes táticas de aplicação da lei - até mesmo a polícia tributária federal russa, que é mais prática com armas de fogo do que com
calculadoras - também fazem dos kettlebells sua ferramenta de treinamento de força preferida. Nos últimos dias do império soviético, o
sistema prisional foi assolado por tumultos e situações de reféns. Tropas do Ministério do Interior foram convocadas para reprimir os
distúrbios. Eles fizeram o trabalho, mas a sutileza certamente faltou. Por exemplo, em 1986 eles invadiram um campo de prisioneiros e
incendiaram-no no processo de suprimir impiedosamente o motim.
Em 1991, o ministério do interior formou equipes táticas especiais para cada distrito administrativo da prisão. Sua missão: resgate
de reféns, repressão a distúrbios, busca e prisão de criminosos fugitivos. Desde aquele ano memorável em que a URSS desmoronou,
essas equipes do TAC mereceram seu sustento em muitas ocasiões, em severas prisões russas e na Chechênia.
As equipes da SWAT das prisões federais russas são equipadas com ex-operadores militares especiais, paras e veterinários de
outros serviços de elite; cada um teve que competir contra nove ou mais candidatos rivais para fazer a equipe. O processo de seleção é
semelhante ao do exército Spetsnaz. Aqui está o que o soldado tem que fazer em sequência: uma marcha forçada de 10K em kit
completo, uma pista de obstáculos e rapel, mais outra corrida de 10K. Uma cereja no topo quando você já está fumando é uma sessão
de sparring de contato total de 12 minutos - com novos oponentes girando a cada três minutos. Uma vez na equipe, os operadores
competem agressivamente contra seus colegas nos eventos esportivos de aplicação da lei freqüentemente realizados. Suas
especialidades: combate corpo a corpo e o esporte kettlebell. Uma questão de especificidade e orgulho.
É difícil entender a lógica dos governos - tanto russos quanto americanos - que incentivam os presos a treinarem com força, mas os
prisioneiros russos também levantam kettlebells. Você pode ter visto as imagens de arquivo em preto e branco em um documentário do
History Channel sobre o crime organizado russo - um prisioneiro magro fazendo balanços com kettlebell, viradas e pressionamentos
laterais. Algumas prisões russas até oferecem competições de kettlebell para os presos! Vai saber. Talvez a aplicação da lei goste de um
desafio.
XVI E NTER T ELE K ETTLEBELL!
HHH
eu no século
a ciência 20, soviético
validou o que
Sian hard men sabiam séculos: o
levantamento com kettlebell é uma das
melhores ferramentas para o
desenvolvimento físico geral.
Voropayev (1983) observ-

d dois grupos de estudantes
universitários durante um período de
alguns anos. Para avaliar o
desempenho deles, ele usou um padrão
do salto físico e em largura das Forças
Armadas, um programa típico de PT
universitário,
que tinha orientação militar e enfatizava os exercícios acima. O grupo experimental apenas levantou kettlebells. Apesar da falta
de prática nas brocas testadas, o grupo Kettlebell apresentou melhores pontuações em todas elas!
Vinogradov e Lukyanov (1986) encontraram uma correlação muito alta entre os resultados postados em uma competição de levantamento de
kettlebell e em uma grande variedade de testes diferentes: força, medida com os três levantamento de peso e força de preensão; resistência de
força, medida com pull-ups e quedas de barra paralela; resistência geral, determinada por uma corrida de 1K; e capacidade de trabalho e equilíbrio,
medidos com testes especiais.
Lopatin (2000) encontrou uma correlação positiva entre a classificação do esporte kettlebell dos soldados e seu desempenho em pistas de
obstáculos.
Kettlebells melhora a coordenação e agilidade (Luchkin, 1947; Laputin, 1973).
Kettlebells desenvolve qualidades profissionais aplicadas e preparação física geral (Zikov, 1986; Griban, 1990).
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Ke eltudo
lssa arréEh Oiigghhlmente
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para buuiil lddinonggs sttrréennggtº h..
O manual oficial de treinamento de força das forças armadas soviéticas aprovado pelo ministério da defesa (Burkov & Nikityuk, 1985)
declarou o treinamento com kettlebell como "um dos meios mais eficazes de desenvolvimento de força", representando "uma nova era no
desenvolvimento da força humana. potencial."
eu NTRODUÇÃO XVII
ettt tl leebestar
Ke eltudo
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para yoouvcrh eleeaarrtt. .
O cientista siberiano Shevtsova (1993) verificou o que é óbvio para qualquer girevik. Ela estudou 75 gireviks com três a cinco anos de
experiência e registrou uma diminuição de longo prazo na freqüência cardíaca e na pressão arterial. Os kettlebellers tinham o que os russos
chamam de “pressão sanguínea de um cosmonauta”: 110/70 no verão e 114/74 no inverno. Eles registraram uma freqüência cardíaca média
em repouso de 56 batimentos por minuto. A frequência cardíaca caiu não apenas em repouso, mas também durante e após o exercício. E o
tempo que o coração levou para voltar ao normal, após o exercício, também diminuiu. Além disso, os sistemas dos gireviks experientes
também se adaptaram para estar mais “preparados” e prontos para a ação futura.
Proopeducaçao
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Apenas 8,8 por cento dos principais gireviks russos, membros da Seleção Nacional Russa e equipes regionais, relataram lesões em
treinamento ou competição (Voropayev, 1997). Um número extremamente baixo, especialmente se você considerar que se trata de atletas de
elite que levam seus corpos ao limite.
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De acordo com Voropayev (1997), que estudou os principais levantadores de
kettlebell russos, 21,2% aumentaram o peso corporal desde que começaram a fazer
kettlebelling, e 21,2% (a mesma porcentagem exata, não um erro de digitação),
principalmente pesos pesados, diminuíram. Outro estudo com gireviks de elite revelou
uma gordura corporal consistentemente baixa (Gomonov, 1998).
“Um girevik é caracterizado por um desenvolvimento equilibrado de todos os

órgãos e musculatura com hipertrofia significativa dos músculos da cintura
escapular.” (Rasskazov, 1993).
“Um girevik (lendário homem forte Eugene Sandow na foto)
é caracterizado por um desenvolvimento equilibrado de todos
os órgãos e musculatura com hipertrofia significativa dos
músculos do
cintura escapular. ”- (Rasskazov, 1993)

XVIII E NTER T ELE K ETTLEBELL!
XIX
HHH
CRÔNICA
DO RUSSO
Todos eles
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breve. Eu es
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KETTLEBE um pouco à
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INVASÃO
DE - Reggie Sa
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AMÉRICA outfielder, em
kettlebells
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UMA de kettlebells. Você pode ver um par na "masmorra" de treinamento de um dos

os homens
o maior deadlifter de ferro
de todos os americanos da antiguidade
tempos, o fazendeiro sabiam o Bob
do Tennessee valorPeoples, que puxou mais do que
700 libras pesando um dólar oitenta antes de esteróides e equipamentos de suporte. Sig Klein foi um grande defensor dos
kettlebells. Comprei um par de kettlebells americanos antigos de 1917 (parecem grades Weber em miniatura) de um amigo de 70
anos, um “uma vez levantador, sempre levantador” que ainda faz boas-manhã com 405 libras.
Então a América ficou próspera e esqueceu seu passado de fronteira acidentada. Kettlebells seguiu o caminho dos garimpeiros de
ouro da Califórnia e dos pistoleiros do Velho Oeste. O kettlebell teria permanecido apenas um capítulo na história viril americana se
não fosse por meu amigo Marty Gallagher, ex-técnico da equipe de powerlifting dos EUA.
Marty e eu estávamos saboreando bifes em seu quintal em um local não revelado na Costa Leste. Estávamos trocando velhas
histórias de guerra por um bocado de carne bovina criada pelos menonitas. Marty me contou sobre Ed Coan, Kirk Karwoski e outros
campeões que ele treinou. Eu contei a ele sobre kettlebells.
Gallagher terminou de mastigar o bife pensativamente e sugeriu: “Por que você não escreve um artigo para MILO? “Você
sabe, a revista para malucos que dobram unhas e levantam pedras.
Eu disse: "Marty, você não entendeu, este é o treino mais doloroso que você poderia imaginar, quem iria querer fazer
ou mesmo ler sobre isso?" Antes, cometi o erro de explicar uma calúnia russa, o “fazendeiro coletivo”, a Marty. Ele usou
isso comigo e me disse que eu não entendia os americanos.
XX E NTER T ELE K ETTLEBELL!
O subversivo Vodka, suco de pickle, levantamento de Kettlebell e outros passatempos russos foi publicado em 1998. O artigo foi
extremamente bem recebido pelos críticos mais implacáveis do mundo da força. Comecei a receber correspondência de caras com
nariz arrebentado, orelhas de couve-flor, cicatrizes ou, pelo menos, tatuagens do Hells Angels. Incrédulo, contei isso ao meu amigo e
editor John Du Cane. Ele pensou por um minuto e disse: “Vamos lá! Vou fazer kettlebells e você ensinará as pessoas a usá-los. ”
Por trás da atitude reticente de John em Cambridge está o coração de um pioneiro americano. Um britânico que cresceu na
África, John dirigiu da Inglaterra para a Índia - através do Paquistão e Afeganistão - e viveu por alguns anos em uma comunidade
de ioga. Ele construiu sua editora nos Estados Unidos enquanto dirigia uma limusine para sobreviver. As Publicações da Porta do
Dragão iniciante exigiam atenção total e John não podia se dar ao luxo de “perder” seu tempo dormindo. Du Cane cochilava na
limusine enquanto esperava seus clientes e usava cada minuto livre para construir seu sonho americano.
Ao ser apresentado a uma nova oportunidade, esse indivíduo robusto e autossuficiente arriscou tudo o que havia
conquistado em seus anos difíceis como editor empreendedor e decidiu investir na fabricação e promoção de kettlebells
russos. A retrospectiva é sempre 20/20 e hoje é óbvio para qualquer um que o kettlebell é um vencedor. Mas esse não era o
caso naquela época. “Uma bala de canhão com cabo? Você está louco?!"
2001 foi o ano do kettlebell. Dragon Door publicado O Desafio Kettlebell Russo
e forjou o primeiro kettlebell de ferro fundido de estilo russo de fabricação americana. RKC, o primeiro curso de instrutor de kettlebell em solo
americano, também começou em 2001. Dada a reputação dura do kettlebell, a maioria dos meus primeiros alunos parecia ter vindo do
programa federal de proteção a testemunhas. As pessoas costumam perguntar se Steve Maxwell e eu somos irmãos. Steve, eu te amo, cara,
mas não acho que seja um elogio para nenhum de nós dois.
Os tempos mudam. Os camaradas de vida difícil continuam a ser o

núcleo central do "Partido". Mas agora eles têm que compartilhar,
de má vontade, o kettlebell russo com estrelas de cinema de
ollywood e outros kettlellers improváveis. Fartos do dvice de fitness
mainstream sissificado, as pessoas inteligentes vão para o
hardcore. Em 2002, nosso ettlebell russo chegou ao Pedras rolantes Lista
Quente exclusiva como 'Peso Quente'. Em 2004, o Dr. Randall
trossen, um dos nomes mais respeitados no mundo da força,
afirmou: “Aos nossos olhos, Pavel Tsatsouline sempre reinará como
o rei moderno dos kettlebells, pois foi ele quem os popularizou a
ponto de quase ser possível encontrou um país cheio de seus
convertidos ... ”
C HAPTER eu
Introduzir o
Kettlebell!
XXII E NTER T ELE K ETTLEBELL!
E NTER T ELE K ETTLEBELL! 1
Capítulo 1:
Digite o Kettlebell!
bell de 53 libras
inar com um kettle
HHH
Se você pode tre
700 libras,
para um banco de
go heavier
WHICH that’s great, why
KETTLEBELLS — Louie Simmons,
SHOULD
Club
Westside Barbell
I GET?
HHH
C O que é um kettlebell?
É uma bala de canhão com cabo. É um ginásio extremamente portátil. É uma declaração: “Estou farto de suas academias
metrossexuais! Eu sou um homem e vou treinar como um homem! ” Levantar um kettlebell é libertador e tão agressivo quanto esgrima
medieval. É uma manifestação do que Ori Hofmekler chamou de "instinto de guerreiro".
Caras nomeiam seus kettlebells como eles nomeiam suas armas. Eles os pintam com os brasões de suas unidades. Eles fazem
tatuagens de kettlebells. O Kettlebell russo é a Harley-Davidson dos pesos.
O Kettlebell oferece um condicionamento físico geral extremo. Força para todos os fins. Fique forte. Flexibilidade. Perda de gordura sem a
desonra da aeróbica. Tudo realizado em uma a duas horas de treinamento semanal. Tudo feito com uma ferramenta compacta e praticamente
indestrutível que pode ser usada em qualquer lugar.

Tradição de kettlebells russa

ally vêm em poods. Um pood, uma Poods e quilogramas em libras
velha unidade de medida russa, Conversão Aproximada
equivale a 16 quilos, aproximadamente
Poods kgs. libras
35 libras. Os tamanhos mais populares
0,25 4 9 O mais popular
na Rússia são 1 pood, o kettlebell certo
0,375 6 13 tamanhos na Rússia
para um iniciante típico do sexo
0,5 8 18 estão sombreados em vermelho.
masculino; 1 1/2 pood, ou 53 libras, a
0,75 12 26
questão padrão nas forças armadas; e o
1 16 35 Peso de iniciante masculino
“duplo”, como o 2pood, ou kettlebell de
1,25 20 44
70 libras, é chamado.
1,5 24 53 Mais popular nas forças armadas
Duplas estamos pra

1,75 28 62
gireviks avançados. 2 32 70 Homens avançados
2,5 40 88
Kettlebells pesados são 3 48 106
tradicionalmente chamados de "bulldogs".
“Pesado” está nos olhos de quem vê; normalmente jogamos sinos com mais de 32 quilos
nessa categoria. 48 kg é tão pesado quanto os kettlebells tradicionais, mas isso não
impede que os mais fortes da Rússia fiquem mais pesados. A lenda do halterofilismo Yuri
Vlasov ficou inconsolável quando alguém roubou seus kettlebells de 56 quilos feitos sob
medida.
A DragonDoor fabrica kettlebells de ferro fundido de estilo russo, clássicos e de alta qualidade, variando de 26 a 106 libras, e
kettlebells femininos revestidos de borracha, de 9 a 18 libras. Quais você precisa?
Comece com um kettlebell; a tabela na próxima página o ajudará a escolher o

caminho certo. Se você tiver fundos, pegue um conjunto de três ou quatro kettlebells,
consultando a tabela de tamanhos.
Você precisa de dois kettlebells do mesmo tamanho? -Ainda não. Os

exercícios com kettlebell duplo são ótimos - veja o que eles fizeram pelo
RKCMike Mahler Sênior - mas não são para iniciantes. Fique bem com um
sino, resolva seus desequilíbrios de força, trabalhe até o agarramento e
pressione as metas listadas no final deste livro, então conversaremos.
Um homem médio deve começar com um peso de 35 libras. O que é “média”? -

Considerando o supino como um padrão de força típico, embora equivocado, os homens
com um supino abaixo de 200 libras devem começar com um peso de 35 libras. Se você
se sentar mais do que
200, um 44 que pesa tanto quanto uma grande placa de barra fará o truque. A menos que
você seja um levantador de peso ou um homem forte, você não deve começar com 53.
Eu sei, não parece muito, mas um kettlebell parece
A Dragon Door faz o clássico, de alta qualidade muito mais pesado do que seu peso sugere! Para se ter
uma ideia, por alguns anos realizamos um desafio de
Kettlebells de ferro fundido em estilo russo
imprensa militar kettlebell de 88 libras em nosso
variando de 26 a 106 libras e kettlebells estande na Arnold Fitness Expo. As regras são simples:
femininos revestidos de borracha

o punho deve estar abaixo do queixo no início
variando de 9 a 18 libras. da pressão e os joelhos devem permanecer
travados. Você nem mesmo tem que limpar o
sino, porque eu não quero nenhum
choramingo do tipo “isso é tudo técnica”. Nós
entregaremos a você se você insistir.
Vamos enfrentá-lo, um braço pressionando 88

libras acima da cabeça não é uma proeza de força.
Definitivamente, não para um homem de 250 libras
que pode pesar perto de 400 libras. No entanto, a
maioria não consegue fazer isso. Deixe que isso
sirva de lição: erre pelo lado mais leve ao fazer o
pedido de seus kettlebells. Não há desonra. Mesmo
homens superpoderosos como os ocupantes de
500 libras, RKCs Donnie Thompson e Marc Bartley,
encontram muitas coisas para fazer com máquinas
de 35 e 53 libras.
Uma mulher média deve começar

com um peso de 18 libras. Uma mulher Comece com o Kettlebell certo!
forte pode ir por um quilo. A maioria das Kettlebell para Idealmente,
É você?
mulheres deve avançar para um peso Começar com Compre este conjunto
de 35 libras. Algumas mulheres duras Uma senhora comum 18 libras 18, 26, 35 libras.
irão além. Catherine “Steel
Uma senhora forte 26 libras 26, 35, 44 libras.
Kate ”Imes, RKC, pode pressionar a barra de

Uma média
70 libras para algumas repetições, deixando 35 libras 35, 44, 53, 70 libras.
cavalheiro
muitos homens envergonhados.
Um mais forte que
44 libras 44, 53, 70 libras.
cavalheiro médio
Um muito forte
53 libras 53, 70, 88 libras.
cavalheiro
Você deve ter notado que, ao contrário dos halteres, os pesos do kettlebell
não aumentam em pequenos incrementos. Simplesmente não há necessidade
de ferro extra. Gireviks inventivos não precisam de muito peso para fornecer
resistência progressiva. E você economiza dinheiro e espaço.
“Pavel, o curso RKC marcou um Não persiga kettlebells cada vez mais pesados apenas por diversão;
mantenha seus objetivos em mente. Anatoly Taras, um veterano de operações
momento incrível na minha vida. A dor
especiais e um dos principais especialistas em combate corpo a corpo nos países
e o sofrimento valeram a pena. Eu da ex-União Soviética, acredita que uma vez que um homem lutador pode fazer
50 roubos por braço, trocando de mãos apenas uma vez, com um kettlebell de 24
nunca esquecerei
quilos , ele atingiu o ponto de retornos decrescentes. “Pessoas de um certo tipo
isto. Fica comigo para o resto da vida !!! ” de personalidade vão perguntar, por que não [realmente aumentar esses
números]?” disse Taras. “Você poderia se tivesse tempo e vontade, mas não é
necessário, a menos que sua meta seja estabelecer recordes. Ter estabelecido
- (Doug Nepodal, RKC) alguns recordes deste tipo não o fará lutar melhor. ”
HHH
COMO FAZ
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S O o país.
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R Guardas do Palácio de Buckingham. Eles são "os brancos que parecem seriamente irritados",
os ussianos
comosão fáceis de do
o veterinário detectar,
Rangermesmo se você
do Exército osJones,
Ellis vestir como
RKC, colocou em nosso fórum.
Depois, há a caminhada. Minha esposa, Julie, que tem o duvidoso privilégio de estar perto de muitos russos, ressaltou a
notável diferença na maneira como os americanos e os russos andam. Os primeiros caem para a frente e se seguram com os
pés. Estes últimos conduzem orgulhosamente com seus estômagos, quer os tenham ou não.
Por quaisquer razões culturais, os americanos têm flexores de quadril rígidos e os russos não. Quando esses músculos na parte
superior das coxas se contraem, eles fazem sua bunda sobressair ou, pelo menos, impedem que você impulsione seus quadris até o fim
em um poderoso puxão, arremesso, chute, soco ou salto. Os flexores rígidos do quadril agem como freios que afetam sua força.
Este capítulo é a sua “pré-escola kettlebell”. Vou testar e consertar sua falta de flexibilidade. Pegue seu kettlebell e
veremos onde você está.
Assuma uma posição confortável - um pouco mais larga que os ombros, os pés ligeiramente virados para fora - sobre o seu novo
kettlebell reluzente. Sente-se como se estivesse em uma cadeira alta e pegue o kettlebell com as duas mãos, estendendo os quadris e os
joelhos. Peça a alguém que observe você e marque a seguinte lista de verificação. Não use um espelho!
O levantamento terra de sumô.
2
Este não é um levantamento terra, é uma piada!
2
o.
em todo o levantament
H Seus braços estão retos; as pernas faz
ção que você lige iramente
ntando na mesma dire
H Seus joelhos estão apo
pés virados para fora.
és de
cê está sentado, ao inv
H Seus calcanhares estão plantados. Vo
do-se para a frente.
mergulhando ou curvan
Não confunda “direto”

H Suas costas ficam retas o tempo todo.
“não arredondado”.
neste contexto significa
com “vertical”! “Reto”
xo, o tempo todo.

para cima ou para bai
H Você está olhando para a frente, não
Se você falhou em qualquer um dos requisitos acima, você precisa praticar o seguinte exercício diariamente até passar. Nada de
kettlebells até então, camarada.
O Agachamento Face-the-Wall
Um dos exercícios do excelente programa de John Du Cane A recarga de Qigong chamou minha atenção: o agachamento da parede da
China. Modificado de acordo com as nossas necessidades, é um excelente exercício para desenvolver a flexibilidade das costas e quadril
necessária para puxar e agachar.
Fique a alguns centímetros de distância de uma parede, de frente para ela, com os pés um pouco mais largos que os ombros e
ligeiramente voltados para fora, os braços soltos. Mantenha os pés plantados - as bordas internas podem não subir! - e sem “frogar”
os joelhos para fora, agache-se o mais que puder.
2
1
Você notará que não pode passar de certo ponto sem empurrar o peito para fora e arquear a parte inferior das costas.
E se você insistir em provar que estou errado e cair sem pensar, você aprenderá rapidamente que não apenas deixará de
descer mais do que alguns centímetros, mas sua testa ou joelhos baterão na parede e o farão cair para trás. Um
momento Inspecteur Clouseau, sim, sim.
Mova-se devagar e deliberadamente; use sua força. Quando você ficar cansado, nas pernas ou nas costas, pare,
sacuda a tensão e volte quando estiver descansado. Você terá os ganhos mais rápidos se fizer algumas repetições
aqui e ali ao longo do dia, todos os dias.
Isso é o que acontece quando você não lê as instruções.

Isso é 'frogging'. Nem pense nisso!
Continue trabalhando seu caminho para baixo em um meio

agachamento. Depois de fazer isso, aproxime um fio de cabelo da
parede e volte ao trabalho. O objetivo é chegar ao ponto em que
você possa agachar-se o suficiente para pegar o kettlebell com
os dedos dos pés tocando a parede.
Este é o seu objetivo de agachamento de frente para a parede, camarada.

O halo
Uma grande jogada do mestre de mobilidade Steve Maxwell, Senior RKC, o halo vai soltar seus ombros. Segure um kettlebell de cabeça
para baixo pelos chifres e mova-o lentamente em torno de sua cabeça. Trabalhe em círculos progressivamente mais estreitos. Mantenha os
glúteos apertados - “aperte uma moeda” - para proteger as costas.
1 2
O halo.
O halo.
3
5
Mantenha os glúteos apertados - “aperte uma moeda” - para proteger as costas. H

The Pump Stretch

Teste o topo do seu levantamento terra para descobrir o quão tensos estão os flexores do quadril.
o e seu
H Seus joelhos podem nãor".doObramor novimtop
ento é nítido;
corpo não pode "colhe
meloso nisso!
não há nada fluindo ou
ha reta,
H Bem no topo, seu corpoo teuforbum
ma uma lin
bum, nem os teus joe
lhos
nem a tua cabeça, nem
sobressair.
Se você chamar isso de 'bloqueio', pode me chamar de 'Bob'.
Eu sei que você falhou. Aqui está um exercício para consertar você. Pratique
ao longo do dia, todos os dias.
Assuma uma posição de flexão na altura do quadril, com as mãos na largura dos
ombros e os pés um pouco mais largos. Não deixe seus pés dobrarem.
Mantendo os cotovelos travados, desloque o peso para a frente e baixe os

quadris. Levante-se até que os braços estejam retos e suportem a maior parte do
seu peso. “Alongue” sua coluna e olhe para cima.
Contraia os glúteos e empurre os quadris para a frente o máximo que puder.
Agora mova os quadris de um lado para o outro e gire-os algumas vezes.

Tente afrouxar os músculos da parte superior das coxas. "Alavanca."
1
A bomba.
“Alongue” sua coluna e olhe para cima. H
4
Agora mova os quadris de um lado para o outro e gire-os algumas vezes.

Tente afrouxar os músculos da parte superior das coxas. "Alavanca."
Force a bomba.
O próximo movimento ajudará você a alongar os ombros, outro elemento essencial para o levantamento de kettlebell.
Mantendo os cotovelos travados, volte à posição inicial.
Empurre os quadris o mais para trás possível e traga o peito o mais baixo possível para o convés. Não deixe seus pés
dobrarem.
Faça alguns movimentos curtos e elásticos, tentando baixar o peito. Um parceiro de treinamento responsável pode
empurrá-lo entre as omoplatas. Observe que seus cotovelos devem estar completamente travados neste ponto; caso contrário,
você pode machucar seus ombros.
E vá em frente novamente. Controle o movimento; concentre-se em aumentar a amplitude de movimento dos tornozelos, quadris, costas e
ombros, em vez de na velocidade e nas repetições.
Nos cursos do RKC, os alunos costumam comentar com os instrutores: “Vocês todos são iguais!” Como os russos.
Você também. Quer você queira ou não.
HHH
"É SEU
É sua culpa
FALTA": .
KETTLEBE
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Lawrence, Se livro de autoajuda de Ro
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umuma forte dor
completo de que
idiota cabeça.
balançar um gesso
“Não surfe em um tsunami!” Sem brincadeira, a cidade de Malibu enviou uma brochura com este aviso aos seus residentes. Quão
estúpido você tem que ser, eu me perguntei. Imagine minha surpresa quando li que mais de 400 surfistas bateram nas ondas do
Havaí, atraídos por um alerta de tsunami, alguns anos atrás! A maior parte das coisas neste capítulo também é entorpecentemente
óbvia, mas caso você seja um daqueles caras que aspiram a ganhar um Prêmio Darwin, aí vai.
1. Verifique com os documentos

antes de começar a treinar.
Principalmente um ortopedista e um cardiologista. O último não é uma questão de brincadeira, já que o treinamento com kettlebell é
incrivelmente intenso. Em outra parte do livro, você lerá como o lutador Michael Castrogiovanni aumentou sua frequência cardíaca para 211
BPM em minutos, embora a “frequência cardíaca máxima” para sua faixa etária seja de apenas 195, e ele estava em uma condição estelar.
2. Esteja sempre ciente de seus arredores.

Treine em um local onde não haja preocupação com danos à propriedade ou ferimentos a ninguém - incluindo você.
“Treine lá fora”, insiste Dan John. “Você NUNCA alcançará seu potencial se permanecer no ambiente aconchegante de sua academia. .
. Pegue um haltere ou kettlebell. . . dirija até um local agradável e simplesmente invente um treino. Levante a coisa de todas as maneiras
que puder imaginar e faça quantas repetições seu corpo permitir. ”
Certifique-se de treinar em uma superfície plana; enfrentar o declive convida a problemas nas costas e nos joelhos.
Tal como acontece com a segurança de alcance básica, certifique-se de que não há companheiros na linha de fogo de seus golpes ou
arrebatamentos. A linha está quente!
Existe alguma coisa para tropeçar? Incluindo outros kettlebells? —Limpe! Nos cursos de instrutor RKC, nós enfatizamos o ponto,
punindo os alunos que chegam muito perto de kettlebells estacionados durante suas apresentações.
Como está a superfície? Se for escorregadio ou não plano - jogada! Amassados deixados por kettlebells no solo também são algo a ter em
atenção. Depois de um fim de semana de certificação RKC, o campo de futebol em que treinamos parece o Iraque depois de um ataque aéreo
dos EUA.
Se você estiver treinando com luz feminina, kettlebells emborrachados também certifique-se de escolher uma superfície onde não irão
quicar.
Você está prestes a enfrentar o sol no ponto mais desafiador do levantamento - se está começando de frente para um determinado lado?
Um curso de instrutor de Kettlebell RKC. A dor é boa.

3. Use sapatos autorizados.

Tudo neste programa deve ser praticado com os pés descalços ou com sapatos baixos e sem sola confortável. Sapatos de luta livre,
botas de trabalho, botas táticas e Converse Chuck Taylors são autorizados. Quase qualquer sapato usado por um cara chamado Chuck
serve. Chuck # 1, RKC, usa sapatos de água amarelo-galinha tamanho 15, e Chuck # 2, RKC, escava Vans de skate com uma estampa de
xadrez. Não convencional, mas bom o suficiente para não justificar uma série de flexões.
Qualquer tênis que um jogador de basquete, corredor ou instrutor de aeróbica usasse não serve! Os sapatos elegantes não só
comprometem o seu desempenho, como também podem causar uma lesão nas costas ou nos joelhos. Eu expliquei as razões por que
em Poder para as pessoas! então não vou me repetir.
4. Nunca conteste por espaço com

um kettlebell.
“Nunca conteste por espaço com um kettlebell!” enfatiza Nate Morrison. "Você vai perder. Evite e não seja para
onde ele quer. ”
Se o sino quiser torcer seu cotovelo, ombro ou qualquer outra junta de uma maneira que não deveria acontecer em nossa espécie, não
lute contra ele. Abortar! Oriente o kettlebell para que caia sem causar danos e afaste-se, se necessário. Mova esses pés.
Melhor ainda, antecipe a dinâmica do kettlebell - para evitar problemas em vez de lidar com eles.
5. Pratique todas as medidas de segurança em

todos os momentos.
Porque "a prática torna permanente" e "sob estresse, voltamos ao treinamento". Como você pode esperar fazer a coisa certa
durante a última repetição estressante com um kettlebell pesado se você encaixou hábitos errados com as repetições fáceis?
“À medida que continuamos a provar na comunidade do paraquedismo”, destaca S.Sgt. Nate Morrison, USAF Pararescue, “são os caras com
mais saltos que parecem morrer por algumas razões muito estúpidas que geralmente são o resultado de estar tão familiarizado com um conjunto
de habilidades que entram em modo de piloto automático
. . . Toda vez que eu pulo. . . Eu verifico religiosamente meu [equipamento]. Da mesma forma, toda vez que faço um moinho de vento com
kettlebell, sempre sigo uma lista de verificação mental, a área está livre, pego o sino, mudo os pés, olho para o sino, inspiro e pressurizo
para estabilidade, a perna traseira reta, o quadril inclinado voltar, descer sob controle, pausar, retornar, bloquear. Parece muito, mas não
é, e nunca perdi o equilíbrio com menos de 1 KB de qualquer tamanho. Meu corpo aprecia isso! ”
Os ferimentos mais estúpidos - e mais comuns - podem ser comparados a navegar com segurança no trânsito da hora do rush e, em seguida,
voltar para sua caixa de correio.

Um erro típico é abaixar o kettlebell de maneira descuidada, com as costas arredondadas e o peso nos dedos dos pés, seguindo
uma série de golpes duros (e muitas vezes perfeitos). Não! Fique mentalmente com o aparelho até que o kettlebell esteja estacionado
com segurança. Abaixe o kettlebell como faria se estivesse planejando fazer outra repetição. Então relaxe e só então relaxe.
6. Continue se movendo quando sua

frequência cardíaca estiver alta.
A necessidade de se aquecer antes dos exercícios é uma velha história, mas você precisa relaxar se estiver tossindo uma bola de pelo.
Se você ficar de pé, sentar ou se deitar com falta de ar após uma série difícil, seu coração terá de trabalhar excessivamente. Você ainda
está com um grande débito de oxigênio e mover os músculos - especialmente nas pernas, correndo, lutando boxe, até mesmo caminhando
- empurra o sangue de volta para o coração. Pare de se mover e seu relógio terá que trabalhar muito duro - muito duro para alguns. Não
pare completamente até que sua frequência cardíaca e respiração estejam na metade do normal.
Marty Gallagher faz do monitor de frequência cardíaca sua única concessão à alta tecnologia, em sua abordagem “propositalmente
primitiva” da força e do condicionamento físico. Não tenho experiência com essa ferramenta, mas quando Marty fala eu escuto. Se você
conseguir um monitor de FC, também poderá usá-lo para ficar atento a overtraining. De acordo com Soldado, seja forte !, No manual das
forças armadas soviéticas, um aumento de 25–50 por cento sobre os números pré-treino é aceitável logo após cada sessão, mas a
frequência cardíaca deve normalizar dentro de uma a duas horas.
7. Aumente a carga de treinamento gradualmente usando

o bom senso,
e escute seu corpo.
Se você tem dor nos cotovelos, a culpa é sua, cara. Fazer 50 limpezas no primeiro dia em que você as aprendeu era estúpido.
“A carga de treinamento” se refere não apenas ao peso, séries e repetições, mas também aos requisitos de flexibilidade. Não se
force a posições para as quais não está pronto; desenvolva sua flexibilidade gradualmente. Se você bater com o antebraço durante a
limpeza, não enlouqueça até que tenha corrigido sua técnica. Antebraços machucados e inchados são sinais de impaciência, não de
resistência.
8. A instrução não pode cobrir todas as

contingências e não há substituto para o
bom senso.
E se você não tiver bom senso, esqueça os kettlebells e vá fazer uma aula de Pilates. Agora volte e leia
este capítulo novamente. Eu sinto sua dor.

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P flip back segurando um kettlebell de 24 quilogramas

o culturista físicoentão
cada mão, Eugene Sandow
ele sabia umapoderia fazer
coisa ou duasum
sobre
prestando atenção. Não se trata apenas de segurança; é uma questão
de força. Em um dos cursos do RKC, o instrutor sênior Rob Lawrence
destacou que, em nosso sistema, a segurança é vista como parte do
desempenho, não o oposto. Siga as instruções neste capítulo, e você
não apenas reduzirá drasticamente suas chances de se machucar, com
kettlebells ou sem, mas ficará mais forte - é garantido.
1. Quadris primeiro!
Eugene culturista físico
Um atleta natural se move de seus quadris, nunca de suas costas ou joelhos. O
Sandow era capaz de dar um salto mortal para
movimento dos quadris primeiro é mais seguro para as costas e joelhos - e mais
trás segurando um kettlebell de 24 quilos em cada
poderoso.
mão, então ele sabia algumas coisas sobre como
Levante-se e coloque as pontas das mãos nas dobras na parte superior
prestar atenção.
das coxas. Pressione suas mãos com força
suas “dobradiças” e coloque sua bunda para fora enquanto mantém o peso sobre os calcanhares.
Aprendi esse truque bacana com Kathy Foss Bakkum, RKC, que Deus tenha sua alma forte e
gentil. Ele o ensinará a descer dobrando as articulações do quadril em vez de dobrar as costas.
Glenn Hyman, DC, RKC, enfatiza que essa instrução foi fundamental para o grande sucesso que
ele obteve na reabilitação de seus pacientes com kettlebells.
A mesma coisa na subida: primeiro os quadris. Dirija com os glúteos e isquiotibiais, menos
com os quadríceps e nunca com as costas.
3
O vinco do quadril. Dan John diria para você mexer
os dedos dos pés para se certificar de que está nos calcanhares.

Você deve estar brincando comigo, camarada. Eu disse, dobre os quadris.
Nem a coluna, nem os joelhos - os quadris!

2. Não relaxe. Curve-se para trás, não para frente, ao

alongar as costas.
Uma coisa aparentemente inofensiva a fazer é cair para a frente depois de uma série de kick-butt ou treino. O renomado fisioterapeuta
Robin McKenzie explica que a maioria das dores nas costas é desencadeada pelo alongamento excessivo dos ligamentos e dos tecidos
circundantes. O que, por sua vez, costuma ser causado por má postura, especialmente a perda do arco na região lombar. “Após a atividade,
as articulações da coluna vertebral sofrem um processo de afrouxamento. Se, após o exercício, colocarmos as costas em uma posição sem
apoio por longos períodos, a distorção dentro da articulação ocorrerá prontamente. Isso é verdade quer nos sentemos em uma posição
desleixada ou em pé, inclinando-nos para a frente com as mãos sobre os joelhos. ”
Evite curvar-se e faça cinco flexões para trás imediatamente antes e depois do levantamento. “Ao ficar em pé e inclinar-se
para trás antes de levantar,” explica McKenzie, “você garante que, ao iniciar o levantamento, não haja distorção já presente
nas articulações da região lombar.” Coloque as mãos na região lombar apontando os dedos para baixo e mantenha as
pernas retas. Curve-se lentamente, usando as mãos como ponto de apoio, pare por um segundo e volte à posição vertical.
Tente se curvar ainda mais a cada repetição sucessiva.
Só porque suas costas começaram a doer imediatamente após uma determinada atividade, você não deve culpar automaticamente a
atividade. As coisas nem sempre são como parecem ser; muito provavelmente foi o seu desleixo. Portanto, evite curvar-se após exercícios
vigorosos e envolva-se com as mesmas cinco flexões para trás.
Alguns treinadores russos fazem seus atletas deitarem de bruços e lerem um livro após o treino.
3. Fique firme na cintura.

“Fique firme” - mantenha um espartilho muscular apertado em volta da cintura para proteger as costas. O abdômen não deve ser
sugado nem projetado. Imagens úteis são a preparação para um golpe (que pode ser arranjado).
4. Fique relaxado entre os braços.

Kettlebell limpa e arrebata não são cachos; os braços mal ultrapassam a força gerada pelos quadris. Se seus braços ficarem
tensos, especialmente no downswing, você está pedindo para ajustar os cotovelos.
5. “Domine o arco.”
Devemos o termo “domar o arco” ao RKC Sênior Rob Lawrence. Este conceito é melhor ilustrado com a limpeza corpo a corpo
de Jeff Martone. Experimente depois de aprender o swing.
Pegue um kettlebell com uma das mãos e balance-o entre as pernas. Vire o kettlebell e segure sua superfície redonda na palma da
mão, a alça voltada para baixo. Mantenha o pulso firme. Pressione o braço contra o corpo, mantenha o cotovelo abaixado. Não se
incline para trás.
Deixe cair o kettlebell entre as pernas - observe os joelhos - segure a alça e repita.
Muito rapidamente, você perceberá que balançar o kettlebell em um grande arco causa problemas. O sino escapa para
a frente e o puxa para a frente ou simplesmente não permite que você o empurre. Balançar o sino muito alto é tão irritante
quanto.
Domine o arco e seus problemas estarão resolvidos. Na descida, jogue o kettlebell para trás em vez de para baixo, de modo
que seu antebraço quase acerte você na virilha. "Passe de caminhada." No caminho para cima, a resposta é não puxando com o
bíceps, mas puxando o ombro para trás, como ligar um cortador de grama.
Dominar o arco também se aplica a colocar o kettlebell em seu peito após uma limpeza ou
pegá-lo acima da cabeça após um arrebatamento. Deixar o kettlebell viajar em um grande
arco significa bater no próprio antebraço. Apertar o arco ultrapassando o kettlebell com o
punho torna a captura suave.
2
A limpeza corpo a corpo.
3 5
O arco foi domesticado.
4
O arco está correndo solto.
4
6. Mantenha os ombros nas órbitas.

O antigo campeão mundial de wrestling e girevik extraordinário Ivan Shemyakin podia fazer saltos com apenas uma perna
segurando um pood barra acima da cabeça! Além da grande força das pernas, esse feito exigia força e habilidade para bloquear
os cotovelos e retrair os ombros no instante de cada impacto. Coloque um kettlebell bem leve ou halteres acima da cabeça e
ande rápido ou até mesmo pule. Você aprenderá rapidamente que seu ombro e cotovelo não se importam com isso - a menos
que você trave o cotovelo e sugue o ombro na articulação toda vez que for sacudido.
A lição: puxe o ombro para dentro do corpo da mesma forma que uma tartaruga puxa a cabeça quando você está segurando o kettlebell
acima da cabeça.
Puxe os ombros para dentro dos encaixes (foto à direita) e mantenha os cotovelos travados.
O RKC sênior Steve Cotter ensina o seguinte exercício de retração do ombro: Deite-se de costas e levante o braço
esticado. Faça com que seu parceiro de treinamento puxe cuidadosamente o braço até que ele comece a se “separar” de seu
corpo. Na segunda vez, sugue o braço na articulação do ombro e faça-o puxar novamente. Se você retraiu corretamente, o
braço ficará “conectado” ao corpo e seu amigo levantará seu corpo do convés.
Se você treina sozinho, faça o exercício de barra pull-up de Anthony Diluglio, RKC. Pendure em uma barra pull-up. Use uma
empunhadura estreita e overhand. Flexione o tríceps e puxe-se alguns centímetros para cima, retraindo os braços em direção ao corpo
como a cabeça de uma tartaruga. Não dobre os braços; basta puxar os ombros para dentro das órbitas. E junte as omoplatas.
A propósito, observe como seus braços ficam perto das orelhas. É assim que devem ser quando você segura kettlebells acima da
cabeça.
7. Não hiperestenda
seus pulsos.
O pesado kettlebell está determinado a dobrar seu pulso
para trás. Não deixe isso acontecer! Enfie a mão bem dentro
da alça de forma que o peso descanse na palma da mão. Em
seguida, oponha-se aos flexores do punho, os músculos que
afetam sua nuca.
Mantenha seu pulso forte.
Quando bons pulsos estragam.

8. Mantenha os cotovelos retos.

Esta regra se aplica a dois pontos no plano de vôo do kettlebell, na parte inferior da desaceleração e no bloqueio aéreo.
O objetivo é dar um descanso aos seus cotovelos.
Por razões misteriosas, bloquear as juntas - estendendo, não hiperestendendo - é um tabu nas academias ocidentais. Um
personal trainer que não consegue nem esticar os braços sem nenhum peso avisa seus clientes que eles irão “machucar as
articulações” se os bloquearem. Um idiota musculoso.
Sem entrar em detalhes enfadonhos (pergunte ao seu quiroprático), a incapacidade de endireitar o cotovelo ao segurar um
peso acima da cabeça geralmente leva a problemas rio acima - no ombro. Então endireite isso, camarada, cara, dudette!
E não deixar o cotovelo ficar completamente reto depois de deixar cair o kettlebell entre as pernas é um
assassinato no cotovelo.
9. Cuide de suas mãos.

Calos rasgados são viris, mas como eles fazem você perder tempo de treinamento, tente evitá-los ao fazer seus levantamentos rápidos.
É elementar, Watson - você deve aumentar gradativamente o volume de balanços, limpezas e arrepios para permitir que sua pele se
adapte.
Você pode querer lixar as alças do seu kettlebell, como fazem os competidores de esportes com kettlebell. Remova a
tinta e alise o ferro.
Ao contrário de prensas e outros levantamentos de moagem, balanços, limpezas e agarra exigem um aperto solto. “Enganche” a alça
com os dedos em vez de agarrá-la.
Tente levantar de uma forma que estique minimamente a pele da palma da mão. Entender.
Carregue os calos na base dos dedos o mínimo possível; deixe o cabo do kettlebell deslizar do “gancho” dos
dedos para a palma da mão e para trás de uma maneira que não prenda a pele na base dos dedos.
Não deixe os calosidades ficarem grossos e ásperos. Os gireviks russos molham as mãos em água quente à noite, depois diluem e alisam os
calosidades com uma pedra-pomes e, por fim, aplicam um creme oleoso ou uma mistura três para um de glicerina e amônia. Eu penduro minha
cabeça de vergonha por estar lhe dando conselhos sobre cuidados com a pele metrossexuais.
Fala Brett Jones, RKC Sênior, que dá às suas mãos o duplo abuso de levantamento de kettlebell e façanhas extremas de agarramento:
“Vá buscar a Loção Cornhuskers e use-a várias vezes ao dia. Esta loção é única por não ser gordurosa e, na verdade,
endurece e condiciona a sua pele. À noite, você pode querer usar um produto que penetre e hidrate de uma maneira diferente.
Bag Balm e outras loções pesadas (oleosas) podem ser usadas à noite e podem ser melhor absorvidas se você as colocar antes
de dormir e usar luvas, meias ou luvas especialmente projetadas disponíveis em algumas lojas de produtos de saúde e beleza.
[Brett, vou acreditar na sua palavra.]
“Lixe ou raspe seus calos. Usando uma placa de esmeril, almofada de polimento ou até mesmo lixa de alta qualidade, você pode
simplesmente lixar o excesso de calosidade para que nunca fique espesso o suficiente para rasgar ou rasgar. Existem até máquinas de barbear
com calosidades disponíveis que usam uma lâmina de barbear com uma guia para raspar calosidades grossas. Mas, se você arquivar com
freqüência e corretamente, talvez nunca precise deles. Você não quer arquivar toda a calosidade. A parte mais espessa que fica 'presa' ou
comprimida durante os snatches ou trabalho da KB é o que você deve arquivar. Seus calos existem por um motivo. Basta mantê-los sob controle
para reduzir a possibilidade de lágrimas.
“Ouça suas mãos. Se a sua pele começar a puxar, formigar ou indicar bolhas ou rasgões, ouça e pare. Interromper uma
série mais cedo para salvar suas mãos é muito preferível a ignorar o aviso e permitir que ocorra uma ruptura que pode
atrapalhar seu treinamento ”.
Mark Reifkind, RKC, um homem que tem sido duro em suas mãos com ginástica, levantamento de peso e agora kettlebells,
recomenda “uma técnica que usei na ginástica para lidar com calosidades excessivamente espessas e duras.
1) Mergulhe as mãos em água quente por pelo menos cinco minutos. Banhos quentes funcionam bem, mas os chuveiros demoram uma
eternidade.
2) Seque as mãos e aguarde 30 segundos ou mais para o sangue voltar.
3) Lixe a mão com pedra-pomes ou lixa removedor de calosidades.
A pele apenas se solta com muito pouco esforço e todas as almofadas ficam bem planas. Apenas o suficiente para proteger, mas não rasgar.
Rif também lhe dirá o que fazer se você tiver ido longe demais e tiver bolhas:
“O que eu faço é cortar a pele morta e o mais próximo possível da almofada calosa restante. Limpe e seque e, em seguida, coloque
um quadrado de fita adesiva (DEVE ser porosa ou não funcionará) sobre o rasgo e aplique-o na pele até que esteja perfeito. Deixe-o
ligado até que fique molhado ou sujo e, em seguida, substitua. Se a fita não grudar, ela está molhada ou suja.
“Essa técnica permite que o rasgo receba ar para secar, mas a cobertura porosa permite que seja úmido o suficiente para
que não haja rachaduras no centro. Funciona sempre. Você pode malhar com o quadrado de fita adesiva cobrindo o rasgo. ”
Se o seu treino exige arrancadas, mas parece que suas patas estão prontas para estourar, faça balanços com as duas mãos
para minimizar o estresse na pele das mãos.
Uma nota especial sobre o treinamento em alta umidade. Rob Lawrence, RKC Sênior, aconselha: “Quando você está
trabalhando em condições úmidas, o peso morto é seu amigo. Você pode fazer várias séries sem rasgar as mãos. Pegue
o peso, abaixe para o ombro, abaixe para o chão, repita.
O backswing e, portanto, a maior parte do estresse da pele, são eliminados. Você pode dar o tiro morto mesmo se o tempo estiver seco, mas
suas mãos estiverem em carne viva.
O arranco morto lembra o arranco do levantamento de peso olímpico. H

4
7
6
Antes de tocar em um kettlebell, certifique-se de reler este capítulo várias vezes.

Idealmente antes de dormir. Como os regulamentos militares russos, cheio de
curiosidades interessantes, como as dimensões da torre de guarda ou a altura máxima
permitida da grama ao redor, ele garantirá um sono profundo e profundo em 15
minutos.
C HAPTER II
O Novo RKC
Mínimo do programa
O balanço.
Capítulo 2:
O novo programa mínimo RKC
HHH
PRÁTICA
. . . um treino com bolas.
ANTES .
TREINO: - Jornal masculino sob

re kettlebells
A ACOMPANHAMEN
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PLANO
HHH
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o metal. Você vaide dois grampos
começar do
sua desissifica-
Russian Kettlebell Challenge, o swing e a preparação.
O balanço é o que o nome indica - você está balançando um kettlebell

entre as pernas até o nível do peito e para trás, usando os quadris para
impulsionar o movimento, como faria se estivesse pulando.
O traje, introduzido no sistema por Steve Maxwell, RKC Sênior, recebeu um

nome igualmente apropriado. Comece deitado de costas segurando um kettlebell
com o braço esticado, como se tivesse acabado de fazer um supino com um braço.
O traje.
Sem sacudir ou
destravando o cotovelo,
levante-se e deite-se
lentamente. Embora o
cotovelo
não dobra de forma alguma
durante a série, o traje pode
ser rebatido para a categoria
"pressione", porque a
sobrecarga estática de
segurar um peso acima da
cabeça,
surpreendentemente,
constrói pressionando
força.
1
T ELE N ai credo RKC P ROGRAM M INIMUM 41
Estude os capítulos de segurança e as descrições do swing e da preparação. Assista ao Enter the Kettlebell! DVD muitas vezes. Em seguida,
pratique esses dois exercícios e seus exercícios corretivos quase diariamente, e pelo menos três vezes por semana. Prática; não funciona! Da
mesma forma que você praticaria atirar com uma pistola, pare antes que sua habilidade frágil vá para o pote e o alvo se transforme em um
borrão. Faça algumas repetições de um exercício, descanse, faça algumas repetições do outro, descanse um pouco mais, faça um exercício
corretivo e assim por diante. Continue lendo as descrições dos exercícios ou assistindo ao DVD continuamente quando estiver descansando.
Procure sutilezas, use seu marcador, faça anotações.
Não tente ser fumado; isso virá em breve. Uma prática de 30 minutos é quase certa. Quando terminar, você deve se sentir
energizado, em vez de exausto. Você dificilmente deve estar dolorido no dia seguinte.
Continue no programa de invasão acima pelo tempo que for necessário. Tenha paciência - você está assumindo um conjunto de habilidades
desafiadoras, semelhantes a uma arte marcial.
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exercício, kettlebell
Maxwell, um ou
Brasileiro de Jiu-jitsu, campeão mundial, afirmou categoricamente que
fazer o swing perfeito com kettlebell sozinho é superior a 99% dos
programas sofisticados de força e condicionamento que existem.
O balanço é exatamente o que seu nome indica: um balanço de

um kettlebell entre suas pernas até o nível do peito. Os braços
ficam retos, mas soltos; a força é gerada pelos quadris. O
movimento é semelhante ao salto vertical, exceto que a energia é
projetada no kettlebell em vez de ser usada para levantar o corpo.
1
Tarefa: Swing
Doença:
Balance um kettlebell entre as pernas e, em seguida, na frente de você até o nível do peito para as repetições.
O balanço.
2 3
Padrão:
1. Mantenha o alinhamento do agachamento de caixa durante os balanços e ao pegar ou pousar o kettlebell:
a) mantenha a cabeça erguida;
b) manter as costas retas - não confundir com “ereto”;

c) sente-se em vez de mergulhar.
2. Estenda os quadris e os joelhos totalmente para cima: o corpo deve formar uma linha reta.
3. O kettlebell deve formar uma extensão do (s) braço (s) reto e solto (s) no topo do balanço.
4 5
Balanço ruim!
Swing Mastery Etapa # 1: o agachamento na caixa

O agachamento na caixa é como sentar em uma cadeira ou meio-fio. Os levantadores de peso inventaram este exercício para melhorar a
profundidade, flexibilidade, técnica e potência do agachamento. Isso vai servir bem para você.
Primeiro, vamos revisitar a broca para vincar o quadril. Levante-se e coloque as pontas das mãos nas dobras na parte superior das
coxas. Pressione as mãos com força nas dobradiças e coloque a bunda para fora, mantendo o peso sobre os calcanhares. Você deve
sentir os músculos das dobradiças, os flexores do quadril, contraídos, como se estivesse fazendo abdominais.
Pressione as mãos com força nas dobradiças e coloque o
ponha-se para fora enquanto mantém o peso sobre os calcanhares.
Agora pegue um kettlebell e segure-o na sua frente pelos chifres. Você pode segurar um kettlebell para se equilibrar.
Você precisa disso para se equilibrar, pelo menos no começo. Fique
cerca de 30 centímetros na frente de um banco ou caixa resistente de
costas para ele. Faça vincos nos quadris e empurre o traseiro para trás.
1 2
O agachamento da caixa.
3 4
5 6
Como não fazer agachamento de boxe. Largue e me dê 50!

Continue empurrando sua extremidade traseira para trás. Seus joelhos dobrarão, mas apenas como uma reflexão tardia. Quadris primeiro!
Não deixe seus joelhos avançarem. Idealmente, suas canelas devem estar próximas da vertical. Se você não sentir que seus tendões da coxa
se contraem ao descer, você está agachando errado. Imagine que você está usando botas de esqui e seus tornozelos não podem dobrar. Se
você tem um par, por que imaginar? Vista eles. Você não pode deixar de aprender a dobrar as articulações do quadril.
Nunca deixe seus joelhos dobrarem. Os joelhos devem seguir os pés e os pés devem estar apontando ligeiramente para fora.
O movimento é semelhante ao do agachamento de frente para a parede, exceto que sua bunda fica para fora e seu corpo fica mais dobrado
para a frente.
Empurre o kettlebell para frente para contrabalançar e continue sentado. Para trás, não para baixo.
Continue sentado até que suas costas encostem suavemente na caixa. Você não deve cair nem um centímetro! Controle a sua
descida por completo! Você sentirá uma rigidez na parte superior das coxas e um estiramento nos isquiotibiais se fizer isso direito.
Hora de levantar.
Recuar. Instantaneamente, balance para a frente e levante-se enquanto observa as seguintes regras:
Primeiro, não cruze os tornozelos nem coloque os pés embaixo de você. Plante os pés como quer, com as canelas
quase eretas. Lembre-se de que você está preso no cimento até os joelhos.
Em segundo lugar, dobre e estique o braço para frente. Se você colocou seus pés longe o suficiente para
instruído, tentar ficar de pé enquanto permanece em pé é um exercício de futilidade, um desafio às leis fundamentais da
física.
No momento em que você sentir que seu peso carregou seus pés, empurre-os com força e bem no chão.
Contraia os glúteos - aperte uma moeda - e mova os quadris para a frente até ficar de pé. Trave os joelhos puxando as
rótulas. Trave os quadris contraindo os glúteos. Nem pense em avançar! Seus joelhos vão escorregar para a frente apenas
se você desconsiderar completamente as instruções. Largue e me dê 50! Em seguida, peça a alguém para segurar suas
canelas com as mãos.
Se a instrução da técnica para o agachamento na caixa parece exaustiva, saiba que a atenção aos detalhes é o que faz este ou qualquer
outro programa eficaz funcionar. Qualquer coisa que valha a pena fazer, vale a pena fazer da maneira certa. Além disso, uma vez que você
tenha acertado a caixa, a maioria dos exercícios restantes serão construídos sobre sua base e serão moleza de aprender e dominar.
Swing Mastery Etapa # 2:

o agachamento da caixa para um salto vertical
Agache-se ao lado do livro, então balance para a frente e pule para cima! O salto vertical especializado é
como o kettlebell swing, clean ou snatch: os quadris são agressivamente tensionados no início e
impulsionam com força todo o caminho até o topo. Faça alguns. Sinta o poder. Não comece a balançar até
que seus saltos sejam nítidos e agressivos.
Assim que você tiver seus saltos marcados, o balanço será um pedaço de pirogi.
A caixa se agacha para um salto vertical.
1 2
Swing Mastery Etapa # 3: o Swing de toalha

No think tank RKC, somos incansáveis em simplificar nosso ensino. A partir de hoje, o exercício de balanço de toalha
de Stephen Troy, RKC, um lutador de caratê de contato total de Chicago, leva o bolo por obter o máximo de técnica da
vítima com o mínimo de instrução.
“Quando você está usando seus quadris para elevar o kettlebell no balanço, seus braços devem ser apenas cordas presas ao
sino”, explica Troy. “Isso significa que o sino deve se projetar diretamente de seus braços ao longo de seu arco. Muitos levantadores
iniciantes, e especialmente caras com peitos grandes, têm dificuldade em não flexioná-los ao balançar um kettlebell e, como
resultado, às vezes confiam demais na força da parte superior do corpo para tocar o sino.
“Para ter certeza de que você está balançando sem usar os braços, prenda uma alça de elevação ou uma corda muito curta [ou uma toalha] a
um kettlebell ...
“Experimente algumas oscilações. Se você estiver elevando o peso com os quadris, o sino, a corda e o braço devem estar todos
alinhados ao longo da repetição. Se você estiver usando os braços, suas mãos vão subir acima da alça e do sino. ”
1 2
O balanço da toalha é igual ao balanço normal, exceto pelo fato de que o kettlebell fica pendurado em uma toalha que
você segura com as duas mãos. A toalha exagerará seus erros, fornecerá feedback e ensinará como balançar para a
direita - em minutos.
Resumindo, balance o kettlebell de volta entre as pernas - pense em “passe para caminhada” do futebol - e depois na sua frente. O
swing clássico é feito ao nível do peito, mas não há necessidade de ser tão exigente neste ponto. Mantenha os braços e ombros
relaxados; dirija com os quadris. Mesmo durante a passagem de caminhada, enfatize os quadris, não os braços. “Jogue” o kettlebell
girando de forma agressiva, como se você estivesse caindo em um agachamento explosivo.
Levante os quadris e endireite - mas não hiperextenda - os joelhos.
O balanço da toalha.
3 4
Novamente, os joelhos sobem, não para trás. Levante as rótulas. Todos os pontos de
verificação de levantamento terra de sumô se aplicam (consulte o Capítulo 1).
Comece a balançar! Se você bagunçou uma repetição e o kettlebell está puxando você para frente a ponto de você perder o
equilíbrio, deixe-o cair!
Não prenda a respiração. Não vou lhe dizer como respirar neste ponto do jogo, apenas respire. Idealmente, em
sincronia com o movimento.
A beleza do balanço da toalha é o feedback claro que ele fornece. Mesmo se você não souber exatamente o
que deve mudar, você descobrirá por tentativa e erro, tentando fazer
seus braços, a toalha e o kettlebell se
alinham. Não se esqueça de alinhar todo o
seu corpo tão bem como fez no dead lift e no
salto vertical.
Afirma Troy, “A maioria das pessoas em minhas

oficinas que têm problemas de balanço podem se
auto-corrigir em alguns minutos usando este método.
5
Errado.
Errado.
Você tem duas linhas retas no topo do seu

swing?
H Seus braços - a toalha - o kettlebell

H Suas pernas - parte superior do corpo - sua cabeça
1 Depois de conseguir fazer essas duas linhas retas, você

está pronto para o swing regular.
Mas é melhor acertar o tempo primeiro. Você logo perceberá que

há um lapso de tempo entre a força motriz dos quadris e o vôo do
kettlebell - como em um soco. A toalha revela essa importante
sutileza do swing. Continue balançando e preste atenção ao tempo
de seus esforços. Tente fazer o kettlebell pairar sem peso por um
momento no ápice.
Movimente seus quadris de forma explosiva, mas não apresse o kettlebell.

Deixe-o acompanhar enquanto o impulso do quadril sobe pelo corpo como
uma onda. Apressar o kettlebell é como socar com o braço - ineficaz.
Trabalhe um pouco mais no seu tempo. Tente fazer o

kettlebell ir a uma certa altura entre sua cintura e sua cabeça
sem escavar seu corpo ou puxar com os braços.
Swing Mastery Etapa # 4: O Swing Adequado

Depois de lamber o balanço da toalha, você estará pronto para o balanço regular. Fique cerca de um pé atrás do
seu kettlebell, sente-se e segure a alça com as duas mãos. Enquanto mantém o peso nos calcanhares - importante!
-, passe o kettlebell atrás de você, bem perto da virilha. Dirija os quadris e comece a balançar.
O balanço de dois braços.
2
1
Este é um bom momento para respirar direito. No topo de cada balanço, diga em voz alta o número de cada representante. É
verdade que não é fácil dizer “cento e vinte e sete” rápido o suficiente, mas quando suas repetições chegarem tão altas, você terá
sincronizado sua respiração, então pode se calar. Eu insisto.
O que você está buscando, eventualmente, são exalações agudas sincronizadas com o final de cada swing. Esta é a
maneira como os lutadores e lutadores de artes marciais respiram quando dão um soco. Observe que você nunca deve
soprar todo o ar, pois isso o torna fraco e suas costas vulneráveis. A quantidade de ar que sai com um grunhido está certa.
Inspire profundamente pelo nariz quando o kettlebell estiver quase afundando atrás de suas pernas. Não será fácil no início,
mas virá se você chamar o número do seu representante na parte superior.
Quando terminar o seu aparelho, preste atenção em como você estaciona o kettlebell. Após o backswing, deixe o sino passivamente
balançar levemente para a frente e coloque-o entre seus pés. Não curve as costas ou role para a frente na ponta dos pés! Não relaxe até
que a campainha esteja estacionada em segurança.
Não relaxe até que a campainha esteja estacionada em segurança.

Quando se sentir pronto, passe para o balanço de um braço. Não segure a

alça do kettlebell, mas sim enganche-o com os dedos. Tente manter o braço
e o ombro o mais relaxados possível - lembre-se da analogia com a corda.
Mantenha a outra mão livre; não fique bonito empurrando seu joelho! O Big
Brother está assistindo.
O balanço de um braço.
2
Logo você irá progredir para o balanço corpo a corpo. Solte o kettlebell no
topo do balanço e arranque-o do ar com seu
outra mão. Se você balançou o kettlebell longe demais e precisa
estender a mão para agarrá-lo, deixe-o ir! Suas costas vão
agradecer.
Mova-se com firmeza, como um soco de caratê.
O balanço corpo a corpo.

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T O traje do kettlebell
retorno milagroso é do
responsável
ombro empor muitos
nosso com
comunidade. Muitos homens duros com alta quilometragem - que estavam
prontos para pendurar as esporas e jogar golfe - continuaram na luta.
Além de desenvolver uma mobilidade e estabilidade espetaculares dos ombros, essenciais para suportar o castigo da luta e
dos esportes, o traje molda a força para o castigo. Nosso especialista residente em kettlebell press, Senior RKC Mike Mahler,
viu sua grande imprensa ficar ainda maior quando ele começou a fazer roupas pesadas. E quando Brett Jones, RKC Sênior,
começou a fazer arranjos com "a Besta", o kettlebell de 106 libras, sua impressionante força militar de pressão também
disparou imediatamente.
Tarefa: Get-up
Doença:
Deite-se de costas, pegue o kettlebell com as duas mãos e pressione-o com uma delas. Levante-se lentamente, mantendo o
braço de trabalho reto e vertical. Ajude-se empurrando no chão com o braço livre. Inverta lentamente o movimento.
O traje.
O traje continuou.
2
Padrão:
1. Use as duas mãos para levantar o kettlebell do solo no início do exercício e para devolvê-lo ao solo no final (uma medida de
segurança para o cotovelo).
2. Em nenhum momento permita que o kettlebell hiperestenda e force o pulso. Mantenha a alça na base da palma e mantenha
o pulso firme.
3. Trave o cotovelo e mantenha-o travado durante a série.

4. Mantenha o ombro em seu encaixe, especialmente durante as transições de movimento.
5. Suba e desça perfeitamente, sem transições bruscas.

6. Não faça nada que você não faria ou não poderia fazer com um kettlebell
muito pesado. Isso implica manter o braço vertical e controlar totalmente
o kettlebell e todo o corpo o tempo todo.
4
Get-up Mastery Etapa # 1: Escolha sua Kettlebell e

coloque-a com segurança
Antes de se levantar com um kettlebell, você precisa pegá-lo do chão. Lembre-se de uma das regras de segurança 101 do
Kettlebell: “Não faça nada que você não poderia ou não faria com um kettlebell muito pesado”. Em seguida, faça um experimento
mental: o que aconteceria se você se deitasse de costas e tentasse pegar com uma das mãos uma canoa de 106 libras deitada
ao seu lado? A menos que você esteja familiarizado com a técnica "pós-luta" de queda de braço, você vai forçar a parte interna do
cotovelo. É por isso que pegamos o kettlebell com as duas mãos.
Você está prestes a fazer uma roupa com a mão direita. Com o kettlebell sentado à sua direita, próximo às costelas,
agarre a alça com a mão direita e sobreponha os dedos com a mão esquerda. Mantendo o kettlebell o mais próximo
possível do corpo, leve-o até o peito com este cabo de pistola de duas mãos. Solte com a esquerda.
Role para o lado direito e lance a mão direita bem no fundo da alça. Pesque o pulso ligeiramente para contrariar a
determinação do kettlebell de hiperestender o pulso. Segure a alça moderadamente. Mantenha assim por toda a
duração.
Pressione o kettlebell acima do peito com a direita. Mantenha o ombro para baixo, em direção ao solo e
aos pés.
Certifique-se de repetir a sequência na ordem inversa ao descer. Segure a mão ativa com a mão livre,
abaixe o kettlebell até o peito, role para o lado e solte o kettlebell assim que estiver no chão. Não antes!
Como pegar e estacionar o seu
kettlebell. Você estaria disposto a 2

fazer isso com um 106 libras?
1
Etapa 2 de Maestria de Get-up:

Mantenha o cotovelo reto e o ombro no
encaixe
Uma ótima visualização vem de Iyengar Yoga. Visualize “uma fonte de energia” no cotovelo travado. Ele envia energia para
o antebraço e para o ombro. Simultaneamente, o braço está "crescendo mais" em direção ao kettlebell e "pressionando com
força a articulação do ombro". Mantenha essa imagem ao longo de todo o processo de subida e descida.
Etapa 3 do domínio da preparação: A meia preparação

Dobre o joelho direito e plante o pé. Empurrando o pé direito e apoiando-se no cotovelo esquerdo (Josh Henkin,
RKC, diz que você deve “girar” no cotovelo), sente-se lentamente. Mantenha o braço reto e vertical e os olhos no
kettlebell. Mantenha o ombro na órbita! Respire superficialmente, mantendo o estômago contraído durante toda a
repetição.
Um sit-up é bom o suficiente para a primeira repetição. Inverta lentamente a sequência. Não bata no chão com força - você pode
acabar com um kettlebell preso na grelha!
1
Há alguns anos, ministramos um curso de instrutor RKC para um grupo de

guarda-costas que trabalhava para um ex-operador da Força Delta em uma das maiores
empresas do México. Um de nossos alunos, Mario, também era um dos melhores
kickboxers do México e fisioterapeuta. Ouvimos falar dele algum tempo depois. Mario
consertou muitos ombros arruinados usando apenas o início do levantamento - meio
abdominal com um pivô no cotovelo oposto.
3
A meia roupa.
Etapa 4 do domínio da preparação: A

preparação até o fim
Depois de conseguir sentar-se, levante-se. Faça da maneira segura que quiser; o
importante é manter o movimento suave e contínuo. Sem movimentos bruscos
durante as transições.
Fazer um levantamento completo pelo livro, o braço bem reto e vertical, vai ser um urso. Não tem
problema, basta ir o mais alto que puder e aumentar gradualmente. Não se apresse! Lembre-se de
que o levantamento é um exercício, não um levantamento competitivo. Se você está transbordando
de testosterona, coloque-a em prática em um conjunto rígido de oscilações.
O traje continuou.
4
Encoste-se no kettlebell na parte superior para alongamento extra. Aproxime o

braço da orelha (não a orelha perto do braço). Este pode ser um bom momento para
revisitar a broca barra pull-up de Anthony Diluglio, RKC.
5 O resto da roupa.
6
Finalmente, inverta o movimento. Não deixe sua atenção vagar; um erro

típico é deixar o cotovelo dobrar ao iniciar a descida. “Afaste-se” do
kettlebell ao descer para evitá-lo.
Você não vai acreditar como seus ombros vão se sentir bem!
10
Você não vai acreditar como seus ombros vão se sentir bem!
H Seu pulso está apertado?
H Seu cotovelo está travado?
H Seu ombro está encaixado?

11
H Seu braço está vertical?
H Você está se movendo perfeitamente?
H Você estaria dispostode afazreper eticomr um

o que você acabou
Kettlebell de 106 libras?
12
13
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O novo RKC ProgramMinimum entregará
H O condicionamento de um lutador de classe mundial;
H Perda rápida de gordura sem a desonra da aeróbica;
H Uma parte traseira de aço;
H Ombros musculosos, flexíveis e resilientes;

H Uma base de habilidade para o resto dos exercícios RKC.
Independentemente de seus objetivos, uma rotina simples de balanços e levantamentos é uma introdução poderosa ao treinamento
RKC. O clichê de vendas de cerca de 80% do negócio - ou mais - vindo de 20% dos clientes se aplica ao treinamento com kettlebell:
esses dois movimentos proporcionarão a você o maior retorno do seu investimento. O balanço cuidará de suas costas, pernas, coração
e pulmões. O traje vai temperar ombros flexíveis e resistentes, prontos para exercícios e habilidades esportivas que tradicionalmente os
destroem: socar um saco pesado, agarrar, pressionar e empurrar com força, e assim por diante.
Eu experimentei diferentes maneiras de colocar swings e get-ups em uma rotina, mas não poderia fazer melhor do
que Steve Baccari, RKC. Steve projetou a seguinte rotina S&C “simples e sinistra” para os grapplers com quem ele tem
treinado.
H Duas vezes por semana, duros 12 minutos do “Man Maker” do Departamento de Energia dos EUA.
O Man Maker é um treino dolorosamente simples que foi concebido e implementado na academia de uma agência federal pelo
veterinário Boina Verde Bill Cullen, RKC. Seu modelo é simples: conjuntos alternativos de exercícios de kettlebell de alta repetição
- balanços em nosso caso - com algumas centenas de metros de corrida. Faça suas oscilações “até uma parada confortável” na
maioria das vezes e de vez em quando. Não corra forte; correr é uma forma de recuperação ativa. RKCMike Mahler sênior prefere
pular corda ao correr, outra ótima opção.
H Duas vezes por semana, 5 minutos de exercícios contínuos, trocando de mãos a cada representante.
A rotina de levantamento de Steve dá aos ombros tempo suficiente sob tensão para construir músculos sérios e os mantém seguros,
permitindo que os estabilizadores se recuperem após cada repetição.
Observe que é uma má ideia contar suas repetições de preparação e, especialmente, tentar superá-las! Este exercício requer
sutileza, não velocidade. Mesmo que suas repetições sejam modestas, os músculos do ombro permanecerão sob tensão estática
por um longo período, exatamente o que eles precisam para ficar maiores e mais fortes. Os grapplers brasileiros que o Baccari vem
colocando nessa rotina desenvolveram ombros e costas notáveis!
Observe que não há nada mágico em 5 ou 12 minutos. Comece com esses números; você pode expandi-los ou compactá-los mais
tarde. “Escolhi 5 minutos porque essa é a duração de uma rodada tanto no sparing quanto na competição”, explica Steve. “Quanto
aos Man Makers de 12 min, a maioria dos caras tinha um limite de cerca de 10 min. . . então eu só dei um passo adiante. A maioria
deles está fazendo cerca de 15 min. ”
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você seja um atleta de
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O balanço. O traje.
O próximo passo
Camarada, uma vez que você está balançando no RKC ProgramMinimum, comece a praticar os
exercícios básicos do próximo capítulo - a limpeza, a pressão, o arranco - antes de cada treino.
“Pratique” a limpeza, a pressão e o arranco; não “dê certo”! Reserve 15 minutos antes de cada um de seus
quatro treinos RKC ProgramMinimum semanais, logo após seus agachamentos, halos e bombas de rosto contra
a parede. Faça algumas repetições, descanse e depois faça mais algumas. Não chegue perto de seu limite, nem
mesmo a 50 por cento. Kettlebell limpa, pressiona e arrebata são muito exigentes em termos de técnica e
flexibilidade, então não tenha pressa. Semanas e meses, se necessário. Não há pressa; você ainda está obtendo
sua força e condicionamento com o Mínimo do Programa RKC.
Somente quando suas limpezas, pressionamentos e agarres estiverem perfeitos você pode iniciar o programa
RKC Rite of Passage a partir do próximo capítulo. O Kettlebell Russo não perdoa não prestar atenção.
Poder do kettlebell russo para você!

C HAPTER III
O Rito RKC
de passagem
T ELE RKC R ITE OF P ASSAGE 77
Capítulo 3:
O Rito de Passagem RKC
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FÓRMULA: e levantamentos rápidos

são necessários.
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T A ênfase na força
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e lutadores diferencia
fortemente o sistema
inclinam-se RKC. Mais S&C
para o condicionamento enquanto
enfatizando a força. Provavelmente porque é muito mais fácil fumar alguém do que torná-lo forte. Os praticantes de RKC têm sua
parcela de condicionamento, mas a força sempre continua sendo uma prioridade.
Insira “Força Lenta”
O treinamento de baixa repetição, tão pesado que o peso mal se move, é o enteado do mundo da força e do condicionamento.
Profissionais e amadores têm medo do treinamento de “força lenta” com baixa repetição. Afinal, isso não te atrasa? E onde está o
condicionamento ?!
Errado. “Força lenta” passa a ser um dos segredos contra-intuitivos e raramente revelados do poder atlético russo. É definido como a
capacidade de exercer a maior força, independentemente do tempo que leve. A coragem de triturá-lo. O levantamento terra de
levantamento de peso e a imprensa militar com um kettlebell pesado são demonstrações clássicas de força lenta. A força lenta é
sempre treinada e testada com poucas repetições, de uma a cinco.
Todos os lutadores e treinadores entendem o impore do

trabalho na estrada ”, diz o aordinaire técnico de boxe de
Boston Steve Baccari, RKC“ Eles entendem a importância de
trabalhar com o saco pesado, almofadas de mão e, claro,
sparring. Mas o que geralmente se esquece, e possivelmente
a parte mais importante do zzle de força e condicionamento,
é o treinamento de força. Ou o que Pavel chama de força
lenta. O que slow rength faz por um boxeador? Em primeiro
lugar, quando um lutador tem uma boa base de força, isso
reduz sua chance de lesões. Em segundo lugar, isso o torna
mais resistente no ringue. Finalmente, a força se traduz em
mais poder em seus socos. Afinal, poder é força vezes
velocidade. A maioria dos treinadores enfatiza demais a
resistência da força. Certo, isso é muito importante, mas
antes que você possa suportar a força, você deve primeiro
desenvolvê-la. ”
“Grinds”, feitos de uma a cinco repetições são de um lado
da moeda RKC. Elevações rápidas e de alta repetição são o outro lado. Quando treinamos para “suportar a força”, mudamos tudo:
os levantamentos são rápidos e as repetições são altas. Kettlebell swings e snatches feitos por 10, 100 e ainda mais repetições são
imbatíveis para desenvolver o condicionamento de campeonato. Incontáveis hombres duros foram humilhados por esses
exercícios. Lutadores, atletas e operadores especiais admitiram que ficaram chocados ao descobrir que haviam enfrentado o treino
mais difícil de suas vidas. Veja como Mike Castrogiovanni, RKC, um lutador forte e duro como pregos, descreve seu primeiro
encontro com o kettlebell russo:
Eu estava visitando um amigo, o técnico de força Mark Reifkind. Ele continuou falando e delirando sobre essas coisas
chamadas "Kettlebells". Se Mark está reclamando de algo, é melhor você sentar e fazer anotações. Ele disse: “Olha, cara, se eu
te dissesse que tenho uma ferramenta de força que vai aumentar sua frequência cardíaca para mais de 200BPM, você gostaria
de ver, certo?”
Agora, eu conheço Rif há um bom tempo e para ele fazer uma declaração como essa era bastante absurdo, especialmente porque
todos os meus professores de cinesiologia e livros didáticos me diziam que um homem da minha idade não deveria ser capaz de fazer
isso fisiologicamente . Depois de ouvir a afirmação bizarra de Mark, decidi fazer uma visita a ele para ter certeza de que ele não tinha
matado muitas células cerebrais de todos aqueles anos de levantamento de peso e tentar trazê-lo de volta à realidade. Então, com a
intenção de provar que meu antigo professor estava errado e mostrar a ele como eu havia me tornado um garanhão, fui à casa dele.
Fomos para a garagem, onde vi três balas de canhão com alças apoiadas no chão. Pensei comigo mesmo: “Bolas de
canhão! Esse cara perdeu suas bolas de gude. ” Apesar da minha resistência inicial, fiquei muito interessado assim
que Rif começou a demonstrar alguns dos movimentos básicos. Literalmente forçou minha mente a se abrir; Eu nunca
tinha visto nada parecido nem fui capaz de conceituar tal possibilidade. Minha experiência com movimentos explosivos
consistia em O-lifts que eu raramente realizava para repetições e quando eu fazia as repetições eles certamente não
eram fluidos e contínuos. Nesse ponto, meu interesse atingiu o pico; mas ainda sentia o ceticismo que havia sido
implantado em minha mente pelas muitas palestras e madrugadas de leitura. Afinal, eu estava prestes a me tornar um
“Cinesiologista”!
Eventualmente, minha curiosidade infantil natural forçou meu ego crescido a se afastar e, antes que eu percebesse, Mark estava me
ensinando técnicas de swing, ambas as variedades de duas mãos e uma mão. Depois que Rif se sentiu confiante em minha
habilidade de executar um swing seguro, ele introduziu o clean e o snatch. Demorei um pouco para baixar os movimentos, mas
finalmente consegui. O processo de aprendizagem sozinho elevou minha frequência cardíaca e respiração. Comecei a pensar que
ele poderia estar certo e que a ciência poderia estar errada. Pelo amor de Deus, o que eu deveria fazer? Meu mundo inteiro estava
prestes a desabar diante de mim, em uma garagem, de todos os lugares, nas mãos de meu antigo treinador de força, de todas as
pessoas, e por causa de uma bala de canhão, de todas as coisas.
Aceitei o inevitável, mantive minha posição e ataquei os sinos como se fosse minha última dança na terra. Lembro-me
muito pouco do treino em si. Eu sei que fizemos swings, cleans e snatches, e que o treino não durou mais do que sete
minutos. Lembro-me de meu coração batendo tão forte que eu podia sentir em meu assoalho pélvico, e minha frequência
cardíaca elevada para 221 + BPM. [ As tabelas da fórmula de Karvonen mostram 195 como "a frequência cardíaca máxima"
para uma pessoa de 25 anos.] O que mais se destacou em minha mente foram minhas tentativas orgulhosas de não
vomitar em toda a garagem de Rif e minhas débeis tentativas de agir como se não tivesse sido afetada pelo treino.
Mark Reifkind, RKC, aponta outro motivo pelo qual os levantamentos rápidos com kettlebell são tão valiosos: eles ensinam o ritmo atlético
natural de tensão e relaxamento. Um ex-levantador de peso e treinador de levantamento de peso, Rif não pôde deixar de notar como os
camaradas rígidos e rígidos que não fazem nada além de movimentos lentos e pesados se tornam.
Tensão e relaxamento são os dois lados da moeda do desempenho. Um levantador de peso sempre tenso mal consegue se mover. Um
praticante de ioga sempre solto é fraco. Um mestre de caratê, que se move como um raio e então congela por uma fração de segundo
para colocar toda a sua massa atrás do soco e então recua com uma rapidez relaxada como a língua de uma cobra, tem os dois. Nas
palavras do falecido mestre de caratê de Okinawa Chozo Nakama, isso é "tensão relaxada".
Como os socos de caratê de estilo duro, os balanços e arrebatamentos do Kettlebell do RKC dependem de uma sequência de alta
tensão e relaxamento. "Tenso-solto-tenso-solto." Uma combinação matadora de dois para o ginásio e o ringue.
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RKC. "Eu abreviada
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para o povo! ] para o levantamento terra e ele fez um grande progresso (315 mortos para 450 em cerca de um ano). Agora ele quer
fazer kettlebells, mas gostaria de usar um formato PTP. Existe algum treino para os kettlebells que seria próximo ao PTP? ”
Enter the Kettlebell concentra-se em fazer menos coisas melhor. Reduzi

impiedosamente o número de exercícios, mesmo que fossem os meus favoritos. (Vejo
você mais tarde, moinho de vento!) Você estruturará seu treinamento em torno do familiar Poder
para as pessoas! base de uma pressão acima da cabeça e uma puxada de corpo inteiro.
Observe que é disso que o RKC ProgramMinimum é feito. O swing é um “grande” puxão e
o levantamento pode ser classificado como uma prensa estática.
Um programa ultra-abreviado que consiste em puxar e pressionar tem o poder

de atender de forma espetacular às necessidades de força da maioria dos
camaradas. Há alguns anos, tenho seguido as postagens de Eddie “the Green
Ghost” Kowacz no fórum RussianKettlebell.com. Eddie é veterano do USMC e da
SWAT, instrutor de táticas defensivas e instrutor do ano no World Martial Arts Hall
of Fame.
“Quando meu pai viu meu conjunto completo de KBs”, Eddie me escreveu, “ele soube imediatamente o que eram. Ele passou um tempo
na Rússia durante a 2ª Guerra Mundial e se lembra dos soldados russos balançando-os no frio abaixo de zero de Kolyma. Ele me viu fazer
algumas coisas e ficou satisfeito com o que viu e sorriu, então devo agradecer por isso. ”
O treinamento desse homem duro tem se concentrado estreitamente em prensas militares com dois kettlebells e variações de um
“grande puxão”: içamentos mortos e balanços e agrafos de kettlebell. Os detalhes variam - por exemplo, Eddie pode pendurar snatches e
balanços com elásticos presos aos kettlebells, mas a essência do treinamento do Green Ghost permaneceu a mesma: um grande puxão
mais uma pressão sobre a cabeça.
Agora, por que puxar em vez de agachar? Grandes puxadas - agachamentos e agarrões com kettlebell, levantamentos com barra, puxadas
olímpicas - não substituirão os agachamentos se você estiver atrás de pernas enormes ou competir em PL ou WL. Mas se você não for, eles
governam.
Eddie “the Green Ghost” puxa em vez de se agachar porque seus joelhos são de “plástico”, como ele diz. Ao contrário dos agachamentos,
mesmo puxões muito pesados raramente irrita os joelhos.
Ken Shamrock, da fama do UFC, puxa ao invés de agachar, porque um lutador não precisa de pernas mais pesadas. Puxa fortaleça as
pernas e quadris sem superdesenvolvê-los. Chafing não é divertido. E para alguns camaradas, por exemplo, operadores especiais e soldados
de infantaria, coxas ensanguentadas são simplesmente inaceitáveis. Eu estava caminhando pelos aposentos dos oficiais com um amigo da
Marinha que acabara de voltar de uma excursão em Fallujah. Tínhamos acabado de malhar e estávamos de shorts. Um amigo jarhead que
passava por ele brincou: "Essas são suas pernas ou você está montando uma galinha ?!" Homens lutadores montam galinhas (eles não as
comem). Tem algum problema com isso?
Como disse Randall Strossen, PhD, para um homem forte, costas musculosas são o que braços grandes são para um fisiculturista. Puxa construir
costas.
Por razões listadas no capítulo de FAQ, o kettlebell puxa reduzir drasticamente suas chances de lesão nas costas.
“Os balanços Kettlebell funcionam bem os abdominais”, observou o famoso treinador de powerlifting Louie Simmons. Pelo menos em
levantadores experientes - que empregam um kettlebell pesado, técnica nítida e respiração vigorosa.
O Dr. Fred “Squat” Hatfield afirmou: “Os melhores exercícios de preensão são sempre puxar pesos pesados balisticamente.”
Puxando Kettlebell forje um aperto de vice.
“Treinador, eu simplesmente não me canso!” Isso é música para os ouvidos de Chris Holder, RKC, treinador de força das equipes da Cal
Poly San Luis Obispo. Balanços e arrancos do kettlebell de repetição desenvolver condicionamento para campeonatos e queimar
gordura sem a desonra da aeróbica.
H Fácil para joelhos de alta quilometragem

.
H Fortaleça as mpernas e
quadris se
superdesenvolvê-los.
H Construa costas.
H Reduza drasticamente o costas.

chances de lesões nas
H Forje um aperto de aperto.
H Desenvolver campequeonima
ato
de gordura
condicionamento e
ica.
sem a desonra da aerób
Não interprete o acima como uma afirmação de que agachamento

machucar seus joelhos. Ao contrário da sabedoria convencional, os agachamentos bem feitos são ótimos para os joelhos. "Este vestido faz
minha bunda parecer grande?" uma mulher pergunta ao marido. "Não, querida, sua bunda faz sua bunda parecer grande." Na mesma nota, Dan
John acertou em cheio a verdade sobre o agachamento: “Agachar não machuca seus joelhos, da mesma forma que VOCÊ agacha machuca
seus joelhos”.
Agachamento - se você aprender como fazê-lo corretamente e se for consistente com seus objetivos. Ensinamos
agachamento frontal no curso de certificação de instrutor RKC. Mas a base do sistema RKC sempre será o Big Pull.
Quanto a prensas, militares e outras sobrecargas, eles preenchem as pequenas lacunas em sua armadura deixadas pelo bombardeio de
cobertor dos puxões. É óbvio que as pressões acima da cabeça fortalecem os ombros, a parte superior das costas e os braços. O que é
menos óbvio é seu efeito no lats - quando você pressiona o caminho RKC. Um de meus alunos, Justin Qualler, RKC, acidentalmente atingiu o
queixo de um braço ao se concentrar em puxar os negativos da imprensa militar kettlebell com seu lat!
“Depois de anos sonhando - meu professor de ginástica da oitava série disse que pagaria 100 dólares para qualquer um que pudesse
fazer uma flexão com um braço - e relativamente pouco, eu tropecei, acidentalmente, no caminho lateral para aquele - pullup do braço ”,
escreveu Justin em seu artigo para RussianKettlebell.com. “Você pode apostar que usei todas as técnicas de tensão de que falam os
livros de Pavel, incluindo o bloqueio anal, a respiração vigorosa, a flexão abdominal e de glúteos e o aperto de aperto. Aprenda bem as
técnicas. . . . O exercício inesperado que me ajudou na estrada secundária da OAP foi a imprensa militar. . . . Eu estava puxando forte
com meu lat na negativa de cada repetição. Puxar ativamente para baixo com seu lat irá encaixar um movimento muito semelhante ao
OAP. . . . Lembre-se: você deve puxar como o diabo com seu latão quando o peso está descendo!
Não existe uma fórmula mágica, mas em algum momento você se sentirá muito confortável e forte quando estiver puxando o peso
para baixo. . . . Levei alguns meses. Então, um dia, tentei um OAP e fiquei surpreso ao ver que realmente conseguia me levantar - mas
não conseguia fazer uma repetição completa. Lembre-se, eu não tinha treinado pullups durante todo esse tempo. ”
Um curto período de prática de pull-up e Justin ensacou seu OAP. Não prenda a respiração na esperança de repetir a façanha de Justin, mas
você definitivamente construirá lats fortes se pressionar o caminho da festa.
Assim que você começar a pressionar com força, ficará agradavelmente surpreso com o poderoso efeito que esta broca tem em seu
abdômen e oblíquos. “Acredite em mim, um treino de 45 minutos de Prensas Militares irá trabalhar os músculos abdominais tão bem quanto
qualquer máquina anunciada na televisão tarde da noite”, garante Dan John, um arremessador e levantador de peso com seguidores de culto.
H Construa torsos clássicos e fortes

braços.
H Faça os ombros flexíveis e

resiliente.
H Fortaleça o abdômen e os oblíquos.
A seguir está um conjunto de metas ambiciosas, mas realistas, para um cara normal que aspira a ser um cara durão:
H O serviço secreto dos Estados Unidos de 10 minutos com um pacote de 24 quilos

Kettlebell — 200 repetições.
H O clean-and-press com o kettlebell mais próximo da metade do seu peso corporal -

1 repetição com cada braço.
O roubo do Serviço Secreto, explicado mais adiante no livro, vai construir o espírito e o condicionamento de um lutador, derreter a
gordura sem a desonra da aeróbica, desenvolver a força motriz do quadril para tackles imparáveis e golpes fortes e fará com que
outros homens percebam quando você aperta as mãos.
O pesado kettlebell press constrói uma parte superior do corpo pronta para receber e aplicar punições. Em algumas partes da Rússia,
pressionar um pood é um rito de passagem do menino ao homem. Como deveria ser.
Aqui está o que as camaradas senhoras devem almejar:
H O snatch USSS de 10 minutos com um kettlebell de 12 quilos - 200 repetições.

H O C&P com o kettlebell mais próximo de um quarto do seu peso corporal -
1 repetição com cada braço.
Pode levar um ano, dois ou mais para trazer sua força e condicionamento até este nível; sem pressa. Quando você atinge essas
metas, sua força bruta, sua força explosiva e seu condicionamento irão impressionar, você terá músculos em todos os lugares
certos e nenhuma gordura corporal. Você será forte o suficiente para ser aceito como um homem entre os homens.
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limpo chãodoaté os ombros
requisito emmovimento
de trazer um “limpo”. No sistema de
treinamento RKC, limpezas com um único kettlebell não são usadas sozinhas -
muito fáceis - mas em um par com prensas. Exceto quando você está aprendendo a
limpar.
A técnica de limpeza com kettlebell é muito diferente daquela empregada por

levantadores olímpicos. As maiores diferenças não são encolher os ombros,
manter os cotovelos para dentro e não estufar o peito.
Observe que, embora a limpeza seja um dos exercícios mais fáceis que se pode
fazer com um determinado tamanho de kettlebell, é um dos mais difíceis de fazer
direito - sem bater com o antebraço ou puxar o cotovelo. Portanto, pratique com
George “o russo
calma, apenas algumas repetições por dia, em vez de muito de uma vez. Quanto
mais limpo estiver, maior será a impressão. Leão ”Hackenschmidt
Tarefa: Limpar
Doença:
Pegue um kettlebell, balance-o entre as pernas como se fosse um balanço e traga-o para a prateleira com um movimento suave. Em seguida,
coloque o kettlebell de volta entre as pernas e repita o exercício para as repetições.
O limpo.
1 2
Padrão:
1. Todos os pontos que se aplicam ao swing, menos o requisito de braço reto na parte superior.
2. Não abaixe os joelhos ao segurar o kettlebell.

3. O kettlebell, o cotovelo e o torso devem “se tornar um” na parte superior do limpo. Os ombros devem ser
pressionados para baixo.
4. Os braços devem ficar soltos e os quadris devem fazer todo o trabalho.
5. O kettlebell deve percorrer a distância mais curta possível.
6. Inaceitável: escavação; batendo nos antebraços; forçando as costas, cotovelos, pulsos ou ombros. As mulheres não devem bater
nos seios com os braços ou com kettlebells por motivos de saúde.
3 4
Limpe a Maestria Etapa # 1: o Grip

Tendo estudado grandes nomes do boxe, Bruce Lee comentou certa vez: “Não há pulsos no boxe. . . . O antebraço e o punho
devem ser usados como uma única peça sólida, como uma clava com um nó na ponta. O punho deve ser mantido em linha reta
com o antebraço e não deve haver flexão do pulso em nenhuma direção. ” Idem com os elevadores do kettlebell. Um pulso flácido e
dobrado para trás é uma garantia de fraqueza e lesões.
Há uma diferença entre a aderência para o levantamento e outros levantamentos lentos ou “grinds” - e a aderência para os
levantamentos limpos e rápidos. A balística não exige que você esmague a alça; você pode até manter a mão aberta e mexer os
dedos. Só não deixe seu pulso desmoronar.
Pegue o seu kettlebell com as duas mãos. Passe uma das mãos pela alça enquanto segura a bola com a outra. Empurre mais
fundo. Balance sua mão para encontrar um local confortável. Continue ajustando até que a alça repouse na base da palma da mão,
quase deslizando para baixo
em seu antebraço.
Solte a mão de apoio e deixe a bola repousar

na parte externa do antebraço. Balance seus
dedos um pouco mais para aliviar a pressão
no antebraço e se tornar "um com o
kettlebell". Você deveria sentir
mais peso no antebraço do que na

palma da mão.
Quando o kettlebell estiver em

movimento, não o segure, apenas
enganche a alça com os dedos.
Pegue o kettlebell com as duas mãos e solte-o com uma.
1 2
Etapa 2 de domínio da limpeza: o rack

O RKC sênior Rob Lawrence acelerou drasticamente o domínio da limpeza de nossos alunos ao propor o estudo da limpeza ao
contrário: a prateleira, a gota, a limpeza propriamente dita. Se o seu levantamento de peso não for satisfatório, “o suporte” se refere a
segurar um peso no peito.
Cheat enrole um kettlebell com as duas mãos. Ajuste sua pegada e solte com a mão auxiliar. Mova-se para
encontrar o ponto ideal onde você se torna "um com o kettlebell".
A postura de um girevik é o oposto de um fisiculturista empertigado. Os ombros estão esticados para baixo, o peito não está estufado, as
omoplatas estão abertas como as de um lutador, os cotovelos estão fortemente pressionados contra o corpo (sem dorsais imaginários,
camarada!) E os quadris estão ligeiramente empurrados para a frente. Ori Hofmekler, veterinário israelense de operações especulativas e autor
de A Dieta do Guerreiro, chama esse alinhamento de "postura do guerreiro".
O rack.
Não segure o kettlebell encolhendo os ombros ou empurrando para cima com o

braço. Relaxe a cintura escapular e deixe o peso do kettlebell passar diretamente para a
caixa torácica, o estômago e os quadris. Seu cotovelo deve ficar o mais baixo possível.
É importante manter alguma tensão nos glúteos -

aperte uma moeda - para proteger as costas. Além
disso, mantenha um pouco de tensão em seu
abdômen.
Como não estragar sua limpeza.
Errado.
Ao contrário de um halter, um kettlebell

deve ser montado próximo à sua linha central.
Imagine que você está usando o cotovelo para
proteger o fígado ou o baço de um soco.
Pressione o braço contra as costelas. Um
braço “desconectado” do corpo castiga o
ombro.
Errado.
O último ponto não se aplica às mulheres. Por razões de saúde, não é aconselhável que as mulheres apliquem pressão nos seios
com kettlebells, antebraços ou antebraços. É por isso que eles devem recorrer a uma posição mais estranha e mais ampla com o
antebraço e o kettlebell fora de seus seios. Tenha cuidado para não acabar no que os lutadores de braço chamam de "posição do
braço quebrado" - o punho indo para o lado ou para trás enquanto o cotovelo está preso. Um experimento mental deve convencê-lo
de que isso não fará bem à parte interna do seu cotovelo .
As camaradas senhoras devem terminar suas limpezas mais ao lado.
Independentemente do seu sexo, o kettlebell deve caber confortavelmente no

“triângulo” do seu cotovelo. Caso contrário, a parte superior do antebraço sofrerá
muita pressão da bola.
Depois de se tornar um com o kettlebell, segure o suporte até que a fadiga o

force a pousar o kettlebell - com as duas mãos, por favor. Mantenha os glúteos
ligeiramente tensos e não se esqueça de respirar. Ficar de pé ou andar com um
kettlebell montado forçará
suas armadilhas para relaxar - é um “relaxamento forçado” - e ajudá-lo a encontrar um
suporte confortável.
Não prossiga para a próxima etapa até que seu rack esteja perfeito!
Etapa 3 de Maestria Limpa: a Queda

Quando o kettlebell é largado do rack para trás entre as pernas, ele deve ser literalmente largado com o braço totalmente
solto. O braço deve ficar relaxado e se endireitar completamente na parte inferior da queda. O choque é então absorvido pelos
quadris.
A curvatura negativa do sino convida a problemas de cotovelo. A tensão do braço é um sinal de medo. Você tem medo de se
machucar com o impulso do kettlebell. Mas, como costuma acontecer, o medo é uma profecia que se auto-realiza. Veja como
aumentar sua confiança e relaxar:
Pratique em uma superfície onde você possa jogar o kettlebell com segurança. Comece com o kettlebell no rack. Empurre a bunda para
trás, relaxe o braço e vire o polegar ligeiramente para baixo, como se estivesse servindo vodca. O Kettlebell irá rolar para fora do seu
antebraço.
A queda.
1 2
Não jogue o kettlebell para frente; mantenha-o o mais próximo possível do seu corpo! Não segure a
alça; enganchar levemente com os dedos.
Não deixe seu cotovelo esticar; ele deve se mover em direção à linha central.
Jogue o kettlebell atrás de você entre as pernas - não diretamente para baixo. Assim como a caminhada do futebol. Quanto mais próximo o
antebraço estiver da virilha, melhor. Quanto mais apertado o arco, melhor. Domesticar o arco é um conceito muito importante nos
levantamentos rápidos de kettlebell.
Seu punho continua girando mais e mais até que seu polegar está apontando quase direto para baixo. Observe que o giro
do punho deve ser contínuo, como um bloco de kung fu. Uma transição brusca não é bem-vinda por seu cotovelo.
Seu braço deve estar completamente - e frouxamente! - esticado no momento em que o kettlebell estiver para trás
vocês. Agora você deve parecer uma bruxa montando uma vassoura - seu antebraço. Seu
peso deve estar nos calcanhares e você deve olhar para a frente. Você deve sentir
seus quadris carregando, mas não suas costas. Este é o momento de liberar o seu
kettlebell. Sim, deixe-o rasgar atrás de você.
3 4
Continue praticando e não tente limpar até que sua gota esteja solta como um chicote.
Não caia dessa maneira.

Etapa 4 da Maestria da Limpeza: a Limpeza Adequada

Quando tiver alcançado uma queda relaxada, não solte o kettlebell na parte inferior da queda, mas mova os quadris e
deixe o kettlebell subir, refazendo sua trajetória de queda.
Tão simples como isso. Se você pensar mais no assunto, provavelmente cometerá uma série de erros: puxar com o braço e não
com os quadris, bater com o antebraço e assim por diante. Apenas refaça a queda.
Passe a mão pela alça enquanto o sino está voltando para casa, para ter certeza de que o peso ficará o mais baixo possível na
palma da sua mão.
Deixe o kettlebell rolar em seu antebraço em vez de virar o punho.
1 2
O RKC sênior Mike Mahler compara o estágio final da limpeza a um uppercut: “Concentre-se em colocar a mão em volta do
sino, em vez de deixar o sino virar e bater em você. Conforme o sino passa na altura da cintura, imagine que você está
fazendo um uppercut e coloque sua mão ao redor do sino. Feche o punho no topo para alinhar o sino com você. ”
Pegue o kettlebell o mais baixo possível; ajuda a visualizar que você está limpando até a cintura, e não o
ombro.
Contraia os glúteos e proteja os abdominais - não os sugue, mas bloqueie-os como faria para um soco - para absorver
o impacto. Não dobre os joelhos.
O limpo.
3 4
“Concentre-se em segurar
o sino
em vez de deixar o sino virar e bater
em você. Conforme o sino passa na
altura da cintura, imagine que você
está fazendo um uppercut e coloque
sua mão ao redor do sino. Feche o
punho no topo para alinhar o sino
com você. ”
2
Não limpo.
Não limpo.
Assim como no agachamento, a parede o ajudará com sua técnica de limpeza. Faça algumas limpezas com a lateral do pé, do
lado de trabalho, tocando ou quase tocando uma parede. Isso o forçará a não limpar até a "posição de braço quebrado". Mantenha
a outra mão levantada para bloquear o kettlebell caso ele salte na parede!
Da mesma forma, ficar de frente para a parede e limpar vai te ensinar a domar o arco. Mantenha a guarda erguida!
Você deve perceber agora que a limpeza, embora seja um movimento básico, não é tão simples de dominar. Vou repetir: não
se apresse e nunca faça muitas tentativas por sessão. É chato, mas diga a alguém que se importe.
A parede o forçará a domar o arco.

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ombros e as partes médias deram lugar a cinturas femininas pequenas e peitorais
grandes. É uma pena, porque se você trabalhar muito nas pressões acima da cabeça,
dificilmente precisará fazer mais nada para a parte superior do corpo.
Eugene Sandow exibe

o torso clássico definitivo.
Tarefa: Imprensa Limpa e Militar

Doença:
Limpe um kettlebell e pressione-o estritamente sobre a cabeça para travar.
Padrão:
1. Faça uma pausa imóvel, com o kettlebell encaixado por tempo suficiente para ter certeza de que você não usará o impulso gerado
pela limpeza, para a imprensa.
2. Pressione com os joelhos travados e com o mínimo de flexão para trás e / ou lateralmente.
3. Mantenha todo o corpo tenso, especialmente a seção média, os glúteos e os quadríceps.
4. Mantenha o ombro pressionado para baixo.
5. Trave o cotovelo completamente e pare imóvel.
Cuidado: As seguintes técnicas de alta tensão e respiração de força não são apropriadas para camaradas com
problemas cardíacos ou hipertensão!
Press Mastery Step # 1: Loaded

Clean
Sua prensa é tão boa quanto sua limpeza. Observe um novato limpar e aperte um
kettlebell. A limpeza o deixará desequilibrado, quase fazendo-o cambalear para trás. Ele
então colocará uma pressão trêmula, seus pés e cintura balançando por todo o lugar.
Agora observe um especialista fazer a mesma coisa. O Kettlebell Pro é o mestre

indiscutível das forças que gera. O pesado kettlebell não o empurrará. Em vez disso,
a energia cinética fará algo muito legal. Não vai se dissipar por cima do ombro, mas
sim descer direto pelo corpo até os pés. Cada músculo ficará tenso e todo o seu
corpo se comprimirá como uma mola. Depois de uma pausa legal, a energia
armazenada vai ricochetear explosivamente dos pés em uma demonstração nítida
de força quando ele pressiona o kettlebell.
Um girevik experiente está jogando um jogo de “pool de força”, recuperando

O limpo carregado.
habilmente do solo a força gerada pelo clean. Quando - ou se - você dominar
essa habilidade, terá um incrível poder de pressão.
À medida que você limpa, tensiona ao máximo todo o corpo com o impacto: os pés, os quadríceps, os glúteos, os abdominais,
os dorsais. Não se trata apenas de absorção de choque; apoiar o peso fará com que o kettlebell pareça um brinquedo em sua mão
e seus músculos ficarão fortemente carregados para a ação.
De acordo com o cientista esportivo russo, Professor Yuri Verkhoshansky, tensionar isometricamente seus músculos antes de
uma contração dinâmica pode melhorar seu desempenho em até 20%! Um bom lutador de braço carrega todos os seus
músculos com uma grande tensão antes de o árbitro gritar "Vai!" Um grande lutador de braço vai carregar antes mesmo de
enfrentar seu oponente. E um amador que espera o comando do árbitro para puxar antes de girar o bíceps se vê imobilizado
sem saber o que o atingiu. Portanto, prepare-se enquanto o sino ainda está no ar, não quando ele o atinge. Houdini aguentaria o
soco de qualquer um, se estivesse preparado para isso. Ele morreu depois de ser atingido sem aviso.
Não mergulhe os joelhos quando for limpar sua roupa! Se você leu O Desafio Kettlebell Russo, você deve se lembrar que
eu recomendava mergulhar seus joelhos. Não mais. Descobri que os gireviks que mergulham perdem a rigidez necessária
para uma prensa pesada. Eu nunca paro de polir meu sistema de treinamento, e é por isso que você encontrará algumas
inconsistências entre O Desafio Kettlebell Russo e Digite o Kettlebell! O último livro tem precedência. No RKC nunca
descansamos.
Observe que, embora suas prensas não sejam mais fortes sem uma limpeza forte, você pode começar a praticar prensas antes
do domínio total da limpeza. Limpe o kettlebell com o cabo de pistola de duas mãos e, em seguida, solte uma das mãos para
pressionar. Após a pressão, você também pode soltar o kettlebell do peito com as duas mãos.
Pressione a Etapa 2 de Domínio:

Afaste-se do Kettlebell
Para obter o máximo da sua pressão e ao mesmo tempo colocar o mínimo de estresse no ombro, você deve iniciar o
levantamento com o ombro pressionado ao máximo - o oposto de um encolher de ombros - e o cotovelo empurrado o mais baixo
possível. Ao mesmo tempo, puxe o cotovelo ligeiramente para dentro, em direção ao umbigo. Será como se você estivesse
alongando o "arco" do deltóide.
Manter o ombro para baixo durante a imprensa tornará a imprensa mais forte e segura, mas não é uma habilidade fácil de
desenvolver. Aqui está um exercício legal que irá ajudá-lo a dominá-lo e ensiná-lo a ficar firme também.
Fique dentro de uma porta, levante os dois braços acima da cabeça e coloque as mãos na viga de suporte como se fosse um militar
pressionando-a. Idealmente, suas mãos devem estar um pouco acima de sua cabeça. A menos que você jogue pela NBA, você precisará de uma
caixa resistente para se sustentar.

Segure o chão com os dedos dos pés. Flexione os quadríceps e puxe as rótulas. Cãibra seus glúteos. Prepare seu abdômen para
um soco (não os sugue para dentro). Respire superficialmente durante todo o exercício, mas sem relaxar o abdômen. Como dizem
alguns caratecas, "Respire atrás do escudo".
Agora empurre o topo da porta com esforço moderado. Observe como é. Relaxar. Depois de um breve descanso, controle a
tensão em seu corpo dos pés para cima e, desta vez, em vez de empurrar para cima, concentre-se em empurrar-se para longe
da porta e para o chão. Tente deixar marcas de pés no carpete. Observe que seus joelhos devem permanecer travados e suas
costas devem ser protegidas com um espartilho musculoso.
Empurrar para cima é fraco.
Algo curioso vai acontecer: você vai sentir que seu corpo tenso se compactou e ficou mais curto. Seus ombros
foram sugados para dentro das órbitas e me sinto ótimo. E seu poder de pressão aumentou muito!
Lembre-se dessa sensação de aperto e afastamento ao pressionar um peso vivo. Maior força e resistência
dos ombros serão suas recompensas.
Observe que você deve manter a calma para que isso funcione. Quando você duvida de sua força e entra em pânico, não
consegue deixar de pensar em erguer o kettlebell em vez de se afastar dele. Seu ombro vai subir, e o kettlebell com ele. Mas
apenas por alguns centímetros. E então ele morrerá. Paciência e confiança são pré-requisitos para uma grande força.
Agora tente o mesmo exercício isométrico com um braço. Você notará que precisa tensionar mais os oblíquos. Você
também observará que terá de brincar com a posição do corpo para encontrar uma forte conexão entre as mãos e os
pés.
Examine o seu corpo em busca de áreas frouxas que Steve Baccari, RKC, chama apropriadamente de "vazamentos".
Conecte-os com tensão. Prenda-se entre o topo da porta e o chão. Bloqueado. Enraizado. Lembre-se dessa sensação para o
seu kettlebell press.
Afastar-se é forte.
Press Mastery Step # 3: o Groove

Não pressione a campainha para cima; seus deltóides não terão influência. O sulco da prensa militar kettlebell é semelhante ao
da prensa Arnold: comece com a palma da mão na posição de semicurva e vire-a para frente enquanto pressiona. Pressione o sino
um pouco para fora, em vez de para cima, e certifique-se de manter o antebraço sempre na vertical. Ao contrário da imprensa de
Arnold, a imprensa militar russa exige que você trave o cotovelo na parte superior.
Visualize empurrando para fora com o cotovelo - uma espécie de "elevação lateral encontra o convés pec reverso" -
enquanto mantém o antebraço vertical em vez de inclinado em direção à cabeça. É mecânica elementar, Watson: você nunca
pressionará um peso pesado acima da cabeça, a menos que mantenha o antebraço vertical. Considere exagerar da outra
maneira: empurre o peso para longe de seu corpo quase a ponto de ele cair para o lado. Você recrutará mais músculos no
esforço - até mesmo seus bíceps. O design exclusivo do kettlebell permite que você empurre com o antebraço contra a "bola"
do kettlebell. Isso efetivamente “encurta” seu antebraço, melhorando sua alavancagem.
A ranhura da prensa.
1 2
Aperte a girya ao pressioná-la e lembre-se de manter o pulso firme. Certifique-se de que a alça do sino esteja apoiada no
ponto carnudo, na base da palma da mão, no lado do dedo mínimo.
Mantenha o ombro pressionado o máximo possível durante a imprensa. Lembre-se de visualizar que você está
se afastando do peso, em vez de pressioná-lo para cima.
Conclua o levantamento devagar e com firmeza e trave o cotovelo com firmeza. Nem se preocupe em ouvir os maricas que
dizem para você nunca travar as juntas. As articulações precisam ser fortalecidas tanto quanto os músculos, e travar é a maneira
de fazer isso. A flexibilidade é outro problema. Olhe as fotos e observe que o quadril está chutado para o lado ligeiramente em
a fim de ficar posicionado diretamente sob o sino. É tudo uma questão de física. Um fio
de prumo de um kettlebell pesado deve ser projetado sobre seus pés, caso você não
sinta vontade de tombar.
Empurre seu antebraço contra a bola para melhor alavancagem.
3 4
“Pesado” é relativo, é claro - relativo ao seu peso corporal, e não à sua força. Os RKCs Bud Jeffries e Donnie
Thompson, que pesam bem mais de 300, não têm nenhum problema em pressionar a Besta de 106 libras em posição de
sentido. Por outro lado, o RKC Steve Cotter Sênior de 170 libras tem força suficiente para pressionar estritamente a Fera,
mas não tem massa corporal suficiente para se firmar e fazê-lo ereto. Culpa de Newton.
Perceba que deslocar os quadris para os lados não é uma desculpa para se inclinar para trás, o que pode ser uma má notícia para
algumas costas. Uma contração abdominal intensa e nos glúteos o ajudará a evitar inclinar-se para trás, não importa o peso do corpo.
Olhe para frente ao pressionar. Olhando para cima, ao mesmo tempo que fortalece o tríceps e o peito, você se sente tentado a se inclinar
para trás. Além disso, como os levantadores de peso russos costumavam dizer, pressionar a cabeça enquanto olha para cima pode “morder o
pescoço”, em outras palavras, torcê-lo. Portanto, salve este truque até que você seja um hombre ruim.
Pressione a Etapa de Domínio nº 4:

Use a respiração para manter a tensão
Você deveria ter respirado normalmente antes mesmo de limpar o peso. Quando estiver pressionando, prenda a respiração ou
respire superficialmente, mantendo o abdômen duro. Como dizem os praticantes de karatê Uechi-ryu: “Respire atrás do escudo” - uma
ótima expressão para descrever esse tipo de respiração.
Se você é um estudante de Poder para as pessoas! ou O Guerreiro Nu,

você pode empregar várias técnicas de “respiração de força”. O importante sobre a
sua respiração é que ela não o faça perder a tensão! Quando você perde a tensão,
fica fraco e vulnerável.
Pressione Mastery, Etapa 5:

Abaixe o Kettlebell
Ao testar sua impressora a cada um ou dois meses, você não precisa lutar contra o
kettlebell durante a queda. Abaixe-o até o peito com um braço relaxado, segure o abdômen,
tensione os glúteos e abaixe os joelhos para absorver o choque. Você precisa economizar
energia para mais prensas.
Economize energia ao testar seu C&P. Relaxe o braço e abaixe os
joelhos ao abaixar o kettlebell até o peito.

No treinamento, você o fará de forma diferente: abaixe o kettlebell sob controle e concentre-se em puxar o cotovelo para baixo e
cruzando o corpo usando os dorsais e oblíquos, como em um golpe de cotovelo para baixo ou um queixo com um braço.
(Eventualmente, uma vez que você se tornar ciente de seu lat, tente usá-lo ao pressionar o kettlebell, uma técnica avançada sutil.)
Assim que a girya estiver no rack, solte-a, limpe-a e pressione-a novamente.
No treinamento, abaixe o kettlebell até o peito com força e tensão. Finja que
você está fazendo um queixo com um braço só.
1 2
Existem duas maneiras de pressionar por repetições. Um deles é limpar novamente o kettlebell antes de cada pressionamento. Chamamos
isso de “limpar e pressionar” (C&P). A outra é limpar o kettlebell uma vez e, em seguida, pressioná-lo várias vezes com o ombro. Chamamos
isso de “imprensa militar” (MP).
O primeiro carrega mais elasticidade nos músculos que pressionam, ajuda você a ficar tenso e permite que você use mais peso. Este
último mantém o músculo sob tensão por mais tempo e cria mais massa. No futuro, quando você tiver uma ótima técnica, poderá
substituir C & Ps por MPs em seu dia claro. Por enquanto, limpe antes de cada pressionamento.
A lenda do ferro Dave Draper elogiou a limpeza e pressionamento com halteres como "um exercício mais significativo e produtivo",
e seus comentários se aplicam duplamente ao kettlebell: "Este exercício original e corajoso está recuperando sua popularidade
(levantadores da moda acham difícil) devido à sua ação sistêmica; todo o corpo é envolvido em sua execução resultando no
desenvolvimento de uma rede de músculos, força prática, eficiência cardiorrespiratória e habilidade funcional. Um exercício de ouro
que vale a pena praticar, aperfeiçoar e enquadrar. Difícil é bom. ”
“Um exercício de ouro que vale a pena praticar, aperfeiçoar e enquadrar.”
3 4
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2. Fique firme. ) seu abdômen

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b. "Respire atrás
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c. Cãibra seus glú a.
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d. Tensione os qu
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e. Amasse a alça
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3. Use uma abaixado.
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uma. Mantenha
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aixe a partir do lat
b. Pressione e ab
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c. Não pressione cima. Empurre o
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encontrar kettlebells no Iraque e no Afeganistão, onde foram implantados com Recon Marines, PJs, SEALs e outros caras da SOF. A
Equipe de Contra-Ataque do Serviço Secreto dos EUA testa o total de fragmentos com um kettlebell de 24 kg em 10 minutos. O
operador do CAT pode trocar de mãos quantas vezes quiser; a soma de ambos os braços é o total. 200 é respeitado e o recorde
está na casa dos 200s.
O arrebatamento forja costas, quadris e dedos de ferro; desenvolve excelente resistência cardiorrespiratória; e tem
uma tremenda transferência para correr, pular, atacar, lutar e uma miríade de outros esforços físicos. Por último, mas
não menos importante, o roubo de kettlebell de alta repetição cria força de vontade e tolerância à dor. Bill Fox, RKC,
sugeriu que dentro de alguns anos esse teste chegará à NFL. Muito mais revelador do que repetir no supino.
Tarefa: Kettlebell Snatch

Doença:
Agarre um kettlebell para repetições com um braço e depois o outro.
Padrão:
1. Todos os pontos que se aplicam ao swing (consulte as páginas 44-45), menos a necessidade de manter o braço reto.
2. Pegue o kettlebell, balance-o de volta entre as pernas e agarre-o acima da cabeça em um movimento ininterrupto para
travar o braço direito.
O arrebatamento.
1 2
3. Pegue o kettlebell suavemente sem bater com o antebraço ou machucar o cotovelo e o ombro.
4. No bloqueio, o braço deve estar nivelado com a cabeça ou atrás da cabeça.
5. Mantenha a fixação por um segundo com o braço e as pernas retos e os pés e o corpo parados.
6. Abaixe o kettlebell entre as pernas em um movimento solto e ininterrupto, sem tocar o peito ou o ombro, e
agarre novamente.
No bloqueio, o braço deve estar no nível da
cabeça ou atrás dela.
3 4
Snatch Mastery Step # 1: High Pull

Anthony Diluglio, RKC, acelerou significativamente o tempo que leva para ensinar uma vítima a agarrar o kettlebell ao introduzir
o puxão alto como um exercício intermediário.
Balance o kettlebell de volta entre as pernas como se fosse balançá-lo ou limpá-lo. Dirija os quadris e puxe o cotovelo para
trás, acima do ombro. Use a parte superior das costas em vez dos bíceps. Visualize um golpe de cotovelo, não uma curva.
Sincronize poderosamente a ação do quadril e das costas.
No topo da puxada, o kettlebell deve formar uma extensão de seu antebraço em vez de inclinar-se ou virar para cima.
Todas as obras são paralelas ao deck.
A alta atração.
1 2
Incline-se agressivamente para o kettlebell no momento em que estiver terminando a puxada, mova seus quadris, encontre o
kettlebell na metade do caminho. Você obterá uma contração da parte superior das costas mais forte, ficará mais equilibrado e
aprenderá outra sutileza importante.
Apontar para fazer o kettlebell sem peso momentaneamente; se quisesse, você poderia soltar a alça e agarrá-la
novamente sem perder o ritmo.
Caminhe, passe o kettlebell de volta entre as pernas e continue.
A alta puxada não é apenas um exercício corretivo, mas um exercício poderoso por si só. Suas armadilhas prejudicarão as unidades no dia
seguinte.
Errado!
3
Snatch Mastery - Etapa 2: O Bloqueio

O snatch é acionado pelos quadris; o braço apenas guia o kettlebell para casa. Você pode pensar no snatch como um foguete de três
estágios.
O estágio mais poderoso, o primeiro, são os quadris. Eles dirigem até que o kettlebell chegue ao nível do seu peito.
O segundo estágio são os músculos da parte superior das costas que puxam seu ombro para trás como se você estivesse ligando um
cortador de grama. Lembra da alta atração? Este estágio é mais rápido do que o primeiro, mas menos poderoso.
No terceiro estágio, seu braço, os chutes do kettlebell devem estar sem peso. Tal como acontece com o lançamento de uma nave
espacial, o último estágio é muito rápido, mas nem um pouco poderoso. Um soco, não uma cruz. Seu braço não deve levantar o kettlebell,
mas apenas colocá-lo em órbita. Dê um soco rápido com o punho e o kettlebell voltará para casa.
Lembre-se de inclinar-se para o kettlebell. Até que você seja flexível o suficiente para se apoiar confortavelmente contra o kettlebell
bloqueado, você não será bom em snatches. Trabalhe essas roupas.
Etapa # 3 do Snatch Mastery: não

bata no antebraço
Alguns caras batem propositalmente em seus antebraços com o kettlebell e saliências e hematomas em seus antebraços para
mostrar o quão durões eles são. O que me lembra uma cena de um dos meus filmes favoritos, Os Sete Magníficos. Foi um sucesso
na URSS quando foi lançado na tela grande em 1960; meu pai ainda fala que viu quando estava na academia militar. Curiosamente,
ele continuou sendo exibido nos cinemas soviéticos por décadas. Você acredita que eles mostraram para minha unidade na década
de 1980? Considere que um filme por semana era tudo que tínhamos para entretenimento. Mas estou divagando. Quando um dos
camponeses mexicanos quer contratar um homem com cicatrizes para proteger a aldeia, outro comenta que prefere contratar o
homem que lhe deixou aquelas cicatrizes. Ser capaz de eliminar muitos fragmentos limpos com um kettlebell pesado é um sinal de
resistência. Os antebraços machucados, não.
Faça um experimento mental. Balance um kettlebell totalmente acima da cabeça como uma tocha, até que fique de
cabeça para baixo. Se você segurar a alça com folga - como deveria - o kettlebell cairá no antebraço. Você não quer isso.
Novamente, o segredo é “domar o arco” ou diminuir a distância entre seu antebraço e o kettlebell o mais rápido possível. Pense
no arrebatamento como um puxão alto seguido por um soco rápido.
Quando o kettlebell estiver atingindo o travamento, não permita que ele gire em torno da alça e percorra um longo
caminho para atingir seu antebraço com força. Em vez disso, dê um soco rápido com a base da palma da
mão para que o cabo ultrapasse o kettlebell e você o pegue suavemente com o antebraço, em vez de
permitir que ele o atinja. Surja mais cedo do que você acha que deveria - no nível da cabeça. Passe a mão
pela alça como se estivesse colocando uma luva. Gire sua mão em torno do kettlebell, e não o contrário.
Você pode descobrir que o kettlebell não passa direto por cima de seu punho, mas gira em torno de seu
antebraço. De qualquer maneira está bom, assim como qualquer coisa intermediária. Desenvolva seu
próprio estilo.
H
Não faça muitos snatches até que você tenha dominado a pegada suave.
Pratique um pouco todos os dias e obtenha seu condicionamento com balanços e outros
exercícios.
Puxe para trás e dê um soco.
Más notícias, camarada!
É como estalar um chicote!
1 2
Etapa 4 do domínio do Snatch:

Não force o ombro ou cotovelo
Não puxar com o bíceps vai ajudar muito. O mesmo acontecerá com sugar seu ombro em seu encaixe e travar o cotovelo um
instante antes do bloqueio. Caso contrário, seu cotovelo e ombro ficarão abalados a cada repetição.
Revisite essas imagens desde o início: uma “fonte de energia”

no cotovelo travado. Ele envia “energia” pelo antebraço e desce
para o ombro. Simultaneamente, o braço está "crescendo mais"
em direção ao kettlebell e pressionando com força a articulação
do ombro. Isso é exatamente o que você deve fazer no momento
em que o kettlebell está prestes a fazer uma aterrissagem suave
no snatch.
Relaxe o braço depois de afundar no ombro. Abra seus

dedos e até mesmo mexa-os para fazer o sangue fluir, e
você desce. Só não deixe seu pulso desmoronar.
Snatch Mastery
Etapa 5: A queda
A queda não é brincadeira. Fazer certo prepara você para outra
grande representação; fazer errado pode ser feio para o cotovelo ou
para as costas.
A queda.
1
Não há nada de novo para você aqui. Quadris primeiro. A dobradiça e a caminhada passam o kettlebell atrás de você com um braço reto.
Solte-o perto do seu corpo. É muito arriscado praticar isso na frente de uma parede, mas imaginar uma parede vai te fazer bem. Termine em seus
calcanhares.
Você pode girar sua mão livre para trás em sincronia com o kettlebell em queda. Se o fizer, balance o braço para cima, para a posição de
“guarda” no caminho para cima. (A mesma técnica pode ser usada em balanços com um braço.)
Lembre-se de domar o arco.
2 3
A EQUIPE DE ASSALTO DE CONTADOR DO USSS TESTE DE
SNATCH DE 10 MINUTOS
Albert Einstein disse uma vez que "tudo deve ser feito o mais simples possível, mas não mais simples." Passamos a ver o
treinamento com kettlebell dessa forma. Sempre adorei a simplicidade do treinamento. . . um homem, um sino (às vezes dois) e um
campo de grama verde. No entanto, embora simples, também acho que o treinamento pode ser incrivelmente difícil; na verdade,
sinistro seria uma descrição melhor. A história do nosso teste instantâneo de dez minutos vem dessa filosofia. Não precisamos de
uma quantidade incrível de equipamentos ou locais elaborados, apenas um sino, um homem e muita grama verde.
Quando desenvolvemos o teste, estávamos na verdade procurando por algo que empurrasse os operadores além de seu limite de dor física
enquanto os obrigasse a manter sua consciência situacional. Em nossa opinião, os snatches de kettlebell se encaixaram perfeitamente, pois
testaram a força, o condicionamento anaeróbio e a fortaleza intestinal que todo operador especial deve possuir. É um fato bem conhecido que é
mais difícil nos concentrarmos quando estamos extremamente exaustos. Portanto, é de vital importância manter o foco nos pequenos detalhes
(por exemplo, afundar os quadris, respirar pelo nariz, impulsionar os quadris com força, estabilizar a coluna, estabilizar o ombro) enquanto
estamos realizando este teste ou os resultados podem ser catastróficos. Originalmente, acreditávamos que snatches de cinco minutos
resolveriam, mas rapidamente percebeu que isso não seria suficiente. Quando um operador executa esse teste, descobrimos que muitos
parecem bastante confortáveis na marca de cinco minutos. É nesse ponto que dizemos a eles que não se preocupem, pois eles vão superar
isso rapidamente. Aproximadamente aos sete minutos, os olhares de extremo horror começam a surgir em seus rostos e nós os deixamos saber
que só vai doer até este ponto, e então realmente não vai piorar. Aos nove minutos, não se trata mais de quem é maior ou mais forte, mas sim de
quem tem mais coragem. Em dez minutos, temos os baldes prontos! os olhares de extremo horror começam a surgir em seus rostos e nós os
deixamos saber que só vai doer até este ponto, e então realmente não vai piorar. Aos nove minutos, não se trata mais de quem é maior ou mais
forte, mas sim de quem tem mais coragem. Em dez minutos, temos os baldes prontos! os olhares de extremo horror começam a surgir em seus
rostos e nós os deixamos saber que só vai doer até este ponto, e então realmente não vai piorar. Aos nove minutos, não se trata mais de quem é
maior ou mais forte, mas sim de quem tem mais coragem. Em dez minutos, temos os baldes prontos!
O teste foi um verdadeiro sucesso e não tivemos nenhuma lesão até agora. Além de todos os operadores, independentemente do
seu tamanho, usarem o mesmo kettlebell de 24 kg, tudo o que é necessário são botas, BDUs e um cronômetro. Ah, e quase esqueci,
lembre-se de trazer o balde!
Nome omitido
Instrutor da Equipe de Contra-Assalto do Serviço
Secreto dos Estados Unidos

1. Quadris primeiro.
dril.
ças e puxe com os flexores do qua
uma. Na descida, dobre as dobradi
te.
deixar os joelhos caírem para a fren
b. Na subida, mova os quadris sem
2. Domine o arco.
de passagem para caminhada”.
uma. Na descida, use a “manobra
cortador de grama”.
b. Na subida, use a “manobra do
topo.
as: incline-se para o kettlebell no
c. Snatches e puxadas altas apen
ando até a cintura e não o ombro.
d. Limpa apenas: finja que está limp
errb brréeanoº elee..

3 . PPoainós
nho para baixo, quando o
seu estômago pelo nariz no cami
uma. Respire profundamente em
ponto mais baixo.
kettlebell está prestes a atingir seu
hido agudo no topo.
b. Exale parcialmente com um grun
um soco - sempre que sua
enha seu abdômen preparado para
c. "Respire atrás do escudo" - mant
coluna estiver vulnerável
4. Fique solto.
uma. Mantenha o braço solto.
rrá-la.
b. Enganche a alça em vez de aga
sólida (
5. Use uma mecânica de ombro
DtcCH
(ssnn /no esentãosobr
ele nte .
e y))
nlme
cotovelo estiver prestes a travar.
uma. Retraia o ombro quando o
te.
b. Trave o cotovelo completamen
C HAPTER 4
Um guia passo a passo
para se tornar um
Homem entre homens
COMO TEP-BY- S TEP G UIDE PARA B ECOMING A M A UMA MONG M EN 129
Capítulo 4:
Um guia passo a passo para se tornar um homem

entre os homens
HHH
ser simples e
Os desejos devem
TENHA O SEU rrotam seu própri
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definidos. Eles de
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BORSCH E propósito se forem
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DO: além de um home
COMA DEMASIA realizar.
treinamento para
OS PERIGOS
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- George S. Claso
DE VARIEDADE 26
o da Babilônia, 19
O Homem Mais Ric
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O puxa
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desafios
Comunista disponível?
Como
deste livro alguém
era pode que
conseguir manter
umuma dieta estável
camarada de borsch
trabalhasse da classeno
o suficiente trabalhadora
básico - háquando
buffet um
no refeitório do Partido
É fácil começar a ver a variedade como um fim em si mesma e perder o foco no treinamento. Já que dizer a um americano para se
limitar a exercícios simples é tão realista quanto mandar uma criança ignorar uma loja de doces, aqui está um plano que manterá seu
treinamento direcionado enquanto permite que você se divirta com novos exercícios. Não surpreendentemente, foi feito nos EUA.
Em seu livro de 1939 Levantamento de peso, Bob Hoffman escreveu: “Para o homem que é realmente ambicioso e não se entrega ao trabalho
físico árduo. . . um sistema de treinamento de cinco dias por semana trará melhores resultados. ”
H Segunda-feira - "Moderado"
H terça-feira - "Variedade"
H Quarta-feira - “Mais vigoroso

que segunda-feira ”
H quinta-feira - "Variedade"
H sexta-feira - Desligado
H sábado - "Limitar"
H domingo - Desligado
A programação acima para sábado, segunda e quarta-feira é o sistema clássico pesado-leve-médio aplicado aos içamentos primários
(para você, a tração e a imprensa). Você pode perguntar: "Por que se preocupar com exercícios fáceis e moderados - por que não ir
direto para a parede todas as vezes?"
Os fenômenos mais complexos são cíclicos. Quase um século atrás, o contador Ralph Nelson Elliot, acamado, passou anos
analisando as flutuações do mercado de ações. Ele aprendeu que o enxugamento do mercado não é um problema, mas uma “correção
construtiva” que permite ao mercado atingir uma nova máxima. O ponto baixo de uma correção construtiva será seguido por "uma onda
de avanço". É assim que todos os sistemas complexos, de Wall Street a seu corpo, funcionam. Vales mais baixos tendem a ser
seguidos por picos mais altos e vice-versa. É por isso que os levantadores russos constantemente “balançam” suas cargas de
treinamento. Consulte meu livro Além do fisiculturismo se você quiser aprender mais. Por enquanto, tudo que você precisa saber é que
a pilha de sucata da história do ferro está cheia de ossos de levantadores que tentaram provar que a lei do ciclismo estava errada.
Na terça e na quinta-feira, instruiu Hoffman, "uma variedade maior de exercícios é praticada - aqueles que foram omitidos nos dias
reais de levantamento de peso". Mantenha a intensidade baixa nos dias de variedade. Um dia variado permite que você pratique -
literalmente pratique; divirta-se em vez de fumar - o que quiser. Os dias de variedade são perfeitos para trabalhar no que Marty Gallagher
chamou de “força intermediária”, os ângulos e as amplitudes de movimento não atendidos pelas puxadas e pressões tradicionais. Faça
levantamentos, moinhos de vento e prensas dobradas; faça malabarismos com kettlebells - desafie-se com qualquer um dos muitos
movimentos dos DVDs produzidos por mim e meus instrutores sênior. Contanto que você permaneça na bola com as puxadas e pressões
programadas. E contanto que você mantenha os dias de variedade fáceis. Não leve, apenas fácil.
Obviamente, você pode adiar a programação quantos dias quiser. As reuniões de levantamento de peso são realizadas aos sábados,
e é por isso que Bob Hoffman planejou o treino pesado para este dia. Bill Starr, graduado de York Barbell, colocava seus jogadores de
futebol americano no pesado, no leve e no médio às segundas, quartas e sextas-feiras, respectivamente. Aplicado ao programa RKC
Rite of Passage, funciona da seguinte forma:
H Segunda-feira - Prensas pesadas, puxa
H terça-feira - Desligado
H Quarta-feira - Pressões leves, puxões
H quinta-feira - Variedade
H sexta-feira - Prensas médias, puxadas
H sábado - Variedade
H domingo - Desligado
Você também pode reorganizar a programação para que o dia pesado caia na quarta ou quinta-feira, os dias em que você está
mais forte de acordo com a pesquisa russa:
H Segunda-feira - Prensas médias, puxadas
H terça-feira - Variedade
H Quarta-feira - Desligado
H quinta-feira - Prensas pesadas, puxa
H sexta-feira - Pressões leves, puxões
H sábado - Desligado
H domingo - Variedade
Sinta-se à vontade para pular seus dias de variedade, mas nunca pule um dia pesado, leve ou médio de pressionar / puxar. Avance um dia
se as circunstâncias o forçarem, mas não perca. Se você está cansado, aguente. Se você não tem tempo, pule uma refeição para arranjar
tempo. Se você estiver viajando, traga seu kettlebell com você. Eu conheço muitos militares que levaram seus kettlebells com eles para a
guerra, então qualquer desculpa que você possa ter é esfarrapada.
HHH
O RKC
Para pressio
ESCADA P nar muito
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POTÊNCIA de peso
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T A anfitriã
tequila! ” éde uma
a sua festa pergunta a um russo se ele vai beber vodka ou uísque. "E
resposta.
Os campos de “intensidade” e “volume” do fisiculturismo se envolvem em uma discussão boba de contemplação do umbigo sobre se
trabalhar mais ou fazer mais trabalho é mais importante. Quando você está procurando força, a resposta, é claro, são as duas coisas.
O volume é medido em quilos ou libras; é o peso total que você levanta em um treino.
A intensidade, dependendo do evento, tem muitos parâmetros de referência, desde quilos levantados por minuto até a frequência
cardíaca do atleta. Quando o evento é sobre força bruta, há apenas uma definição: intensidade, simplesmente, é o peso médio levantado
no treino. Você decide se deve medir em quilos, libras, poods, ou porcentagens de seu máximo de uma repetição. Contanto que seja
pesado.
O fortalecimento eficaz exige muitas repetições por treino com um peso pesado. Uma das maneiras mais simples de
atender a esse requisito paradoxal é a técnica que os russos chamam de "escada".
Escolha um kettlebell que você possa limpar e aperte - ou seja, uma limpeza antes de cada toque - cerca de cinco a oito vezes. C&P uma
vez com seu braço mais fraco, troque as mãos e coloque-o com seu braço mais forte. Resto. Duas repetições. Outra pequena pausa. Três
repetições. Então comece de novo em um.
Faça três escadas, para um total de 18 repetições, na primeira semana; adicione uma escada na próxima semana e uma escada na semana
seguinte. Cinco escadas, total de 30 repetições. Você ficará com cinco escadas de agora em diante.
Embora o “degrau” superior de cada escada, especialmente a última, deva ser difícil, você não deve falhar!
Nunca treine até o fracasso! Se você quer saber o porquê, leia Poder para as pessoas! O partido está sempre certo.
Na quarta semana, mantenha o número de escadas em cinco, mas agora tente trabalhar até 4 repetições. No início, você
pode fazer apenas uma (1, 2, 3, 4) escada e quatro (1, 2, 3) escadas. Está bem. Não lute com os conjuntos de ponta; melhorar
sem estourar o limite. Fique com ele até obter 5 x (1, 2, 3,
4) —50 repetições de qualidade e quase nenhum suor!
Você pode ter adivinhado o que deve fazer a seguir quando estiver pronto: 5 x (1, 2, 3, 4,
5), ou 75 repetições incríveis com um kettlebell pesado! Como antes, execute cinco escadas e trabalhe pacientemente até cinco
degraus em cada uma delas.
Tire alguns dias de folga e teste-se com um kettlebell mais pesado. Você ficará impressionado com sua força. Em
seguida, reinicie o processo com o mais pesado.
Se vodka é a intensidade e whisky é o volume, então tequila é a densidade. Densidade significa
fazer mais trabalho em menos tempo. Pode ser medido em tiros - quero dizer, libras - por minuto.
Para nossos objetivos de fortalecimento, faz pouca diferença se
você gastou 15 minutos, uma hora ou um dia inteiro para fazer
suas cinco escadas. Em 1915,
Hércules A revista relatou como o Dr. Krayevskiy treinou George

“o Leão Russo” Hackenschmidt: “Levante pesos, pesos médios,
para solteiros por 2-3 horas duas vezes ao dia, de manhã e à
noite, todos os dias.”
Levante pesado e mantenha-se fresco. “Unte o sulco,” para
usar O guerreiro nu terminologia.
Construir músculos é um jogo diferente. A complexa ciência da construção muscular pode ser
resumida com uma instrução simples: pegue uma bomba com um peso pesado. E isso só pode ser
feito com períodos de descanso compactados.
Qualquer um dos extremos de descanso entre as séries - menos de um minuto em uma extremidade e
10 minutos ou mais na outra - o tornará forte por diferentes motivos. Pausas extremamente curtas irão
torná-lo mais forte, construindo músculos na tradição do EDT de Charles Staley (edtsecrets.com). Pausas
extremamente longas irão torná-lo mais forte, melhorando sua habilidade de força na tradição do meu
programa GTG de O guerreiro nu. Os intervalos médios proporcionam uma combinação de adaptações
musculares e neurais. É por isso que não especifiquei quanto tempo você deve descansar entre as séries
neste livro. Por que complicar?

A progressão acima se aplica ao seu dia pesado - sábado na semana de Hoffman. Quando se trata de pressões, “limitar” se
refere a um treino de escada difícil, quando você tenta superar seu último dia pesado.
No treino “moderado” ou leve na quarta-feira, faça o mesmo número de escadas - cinco, mas termine dois degraus abaixo
de sua escada “mais alta” do dia pesado. Digamos que em seu dia pesado você fez 2 x (1, 2, 3, 4, 5); 3 x (1, 2, 3, 4). Então,
em seu dia leve, segunda-feira, faça 5 x (1, 2, 3). Você conseguiu uma redução de 50% no volume, 30 versus 60 repetições,
e não precisa trabalhar tanto porque pára em três repetições em vez de quatro ou cinco.
No dia “mais vigoroso que segunda-feira” ou dia médio, pare um degrau abaixo do dia pesado. Em nosso exemplo, isso seria 5 x (1,
2, 3, 4). Você obtém uma redução moderada no volume de 10 repetições, ou cerca de 15 por cento, e embora não seja uma
caminhada no parque como um dia leve, não é um assassino como um dia pesado. O meio é previsivelmente intermediário.
Outro exemplo: Se você está escalando (1, 2, 3) escadas no dia pesado, faça 5 de simples no dia leve e 5 x
(1, 2) no dia médio.
Este plano de escada pesado-leve-médio é tão simples e confiável quanto o rifle de assalto Kalashnikov. Um tanto chato,
mas esse é o seu problema; lide com isso. Alguém observou que os advogados tendem a ter muito mais sucesso nos
esportes de força do que os artistas. Porque o primeiro pode lidar com o tédio de tarefas repetitivas, mas necessárias. Pense
nisso. O que você está procurando em seu programa de força - força ou entretenimento?
O Rito de Passagem RKC

Programação e progressão das prensas
H Segunda-feira - Prensas fáceis: escadas 2 degraus abaixo de sábado Prensas moderadas:
H Quarta-feira - escadas 1 degrau abaixo de sábado Prensas pesadas: escadas para limitar
H sexta-feira -
Sábado (dia intenso)

1. Limpe novamente o kettlebell antes de cada pressão.
2. Comece a treinar com um kettlebell que você pode pressionar de 5 a 8 vezes, reclinando antes de cada toque.
3. Não se apresse entre as séries e as escadas.
4. Comece com 3 escadas de (1, 2, 3) repetições. Na segunda semana faça 4 escadas; na terceira semana faça 5. Fique com 5 escadas a
partir de agora.
5. Quando você puder fazer 5 x (1, 2, 3), mantenha o número de escadas em 5 e faça até 4 repetições.
6. Quando você puder fazer 5 x (1, 2, 3, 4), mantenha o número de escadas em 5 e trabalhe até 5 repetições.
7. Quando você puder fazer 5 x (1, 2, 3, 4, 5), avance para um kettlebell mais pesado.
Segunda-feira (dia claro)

1. Limpe novamente o kettlebell antes de cada pressão no início. Quando
tiver desenvolvido uma técnica sólida, faça um toque militar limpo e
múltiplo com o ombro.
2. Faça 5 escadas 2 degraus mais curtos do que no sábado.
Quarta-feira (dia médio)

1. Limpe novamente o kettlebell antes de cada pressão.
2. Faça 5 escadas 1 degrau a menos do que no sábado.

rotina.
flexões à sua
o adicionando
perior do corp
es na fo rça da parte su
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Você terá ganh
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ll-ups: pression
ernativas de prensas e pu
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cê usa pa ra suas prens eita, puxe
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as séries e rep ssione duas ve
Use as mesm esquerda du as vezes, pre
cima, pre ssione para a etc. Se você
direita, puxe pa
ra a três vezes,
ssione para a puxe para cim
esquerda, pre ra a direita três vezes,
s, pressione pa
erda três veze graus para y
e para a esqu use menos de
as vezes, pression escadas, mas
para cima du o número de
ainda, ma ntenha o mesm
tantas flexões
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3, 4) pressõ es e apenas 5
você pode fazer 5 x (1, 2, se-se a 5-8RM
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puder fazer 10 ell no pé,
lado, se você ure um kettleb
peso, pend
tiver um pendure um
Se você não
negócio.
você está no
estilo Rus, e
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que você se pe
para permitir
a o suficiente
Us e uma barra alt te para tocar
rto e o suficien
comece de um ponto mo
pernas estic adas. Sempre os cotovelos
a e desça até
barra. C desç
r do tórax na
ou parte superio . Anythin
seu pescoço lance ou chute
óxima repe tição. Não ba
paus a antes da pr
ou faça uma
.
minha unidade
um pull-up em
não conta como
ou de vez
com o tempo
flexão que está fazendo
erar o tipo de
Você pode alt os táticas, fle
xões de
, ov erha nd t flexões men
xões overhand por
em quando: fle amplo , e assim
an el, fle xõ es de punho
chi de
de toalha de
barra, flexões édio.
pesado-leve-m
Basta lem brar o princípio
diante.
p para você!
Força de pull-u
HHH
A fadiga co
AGITADO, ntrolada é um
guerreiro
conceito de
treinamento
....
ARREBAT Um corpo tre
inado sob fa
A R diga controla
aprende a se da
MAIS adaptar a lo
ngos período
s
de pressão
intensa
HHH sem chegar
ao fracasso.
- Ori Hofmek
ler, The War
rior Diet
S forçaditioning - swings e
e condicionamento snatches
não - treino.
seguem as mesmas regras. Aqui está a sua con
Faça suas puxadas com kettlebell de alta repetição nos mesmos dias que as pressões, após as pressões. Seu treino é prescrito em
minutos, como o teste de snatch USSS, não em repetições. Pegue uma página do livro de Dan John - pegue um par de dados e teste sua
sorte. “Olhos de cobra” significa 2 minutos; um par de seis significa que você, cachorro sortudo, estará fazendo seus snatches por 12 minutos.
Você entendeu a ideia.
Siga o mesmo modelo de peso leve-médio testado pelo tempo. No sábado, seu dia pesado, dê tudo de si no balanço. Veja quantas
repetições perfeitas você consegue realizar no período de tempo que seu par de dados lhe deu. Faça quantas ou poucas repetições por
série desejar, abaixe o kettlebell sempre que precisar, apenas dirija com força. Você está se tornando um homem melhor.
Segunda-feira é o dia claro. Este é o dia da captura. Jogue os dados novamente e faça aproximadamente 50-60 por cento das repetições
que você faria se fizesse tudo para fora.
Quarta-feira é o dia médio. Balanços novamente. Em 70-80 por cento de um esforço total. Não seja pedante com os números.
Perto o suficiente é bom o suficiente. A palavra-chave para este exercício é "moderado" - como disse um dos meus alunos, "até
uma parada confortável".
Digamos que no sábado você empatou 5 minutos, deu tudo de si com swings e fez 100. Na segunda-feira, seus dados rolaram 10. Você
fez snatches com o pedal apenas na metade do caminho para o metal, 75 repetições. Quarta-feira é o dia médio do swing. Você rolou 5
minutos novamente e fez 70 balanços. Mantenha um bom registro. Aqui está como você deve registrar esses exercícios:
Sw 24 kg x 100/5 min H Sn 24
kg x 75/10 min L Sw 24 kg x
70/5 min M
Cronograma RKC Rite of Passage

Pulls
Cada dia de puxada, role um par de dados para determinar a duração de sua rodada, 2 a 12 minutos
H Segunda-feira - Snatches fáceis: 50-60% do que você poderia fazer no tempo alocado se
fizesse tudo para fora.
H Quarta-feira - oscilações moderadas: 70–80% do que você poderia fazer no tempo alocado se
fizesse tudo para fora.
H sexta-feira - Balanços fortes: tantos quanto você puder fazer no tempo concedido.
É sua decisão quando mudar para um kettlebell mais pesado.
Dado que o arrebatamento é um de seus objetivos, você pode achar estranho que seja praticado apenas uma vez, e ainda por cima
em um dia fácil. Isso é feito por dois motivos. Em primeiro lugar, seus ombros e cotovelos não estão condicionados a lidar com muitos
fragmentos no seu primeiro ano de kettlebelling. Não se preocupe, snatches fáceis mais balanços e pressionamentos fortes serão iguais
a ótimos números de snatch nos dias de teste. E, segundo, o programa Rite of Passage tem muitas prensas, então seus ombros estarão
fumegantes quando você começar a puxar. E os arrebatamentos, como você deve ter notado, envolvem muito os ombros. Portanto, não
apenas você estará fazendo snatches com metade do esforço, mas também após o treino de imprensa mais fácil da semana. E se você
achar que mesmo nos dias fáceis sua forma de snatch está se deteriorando, termine o treino com puxadas altas.
Sef Y YoouUh Haavvee

eu TTwnós
eaakkeedd YYoouvcr
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Sh boaiC
Como você sabe, a culpa é sua. Muito, muito cedo ou muito desleixado.
Use seu julgamento em relação a um ajuste de ombro ou cotovelo. Se for um pequeno ding que não requer atenção
médica, faça balanços em vez de snatches no dia claro e substitua as prensas por cinco minutos de levantamentos,
estilo RKC Program Mínimo, até que você tenha "bombeado a lesão", como Levantadores russos dizem.
Agora, para as “rodadas” de kettlebell, um termo do boxe aplicado a kettlebells por Anthony Diluglio, RKC.
Os gireviks russos de elite treinam em minutos, em vez de séries e repetições. (Não se iluda pensando que você é uma elite; você fará o
mesmo por um motivo diferente.) Como as escadas, os conjuntos cronometrados são à prova de falhas e flexíveis. As rotinas que prescrevem um
período de tempo para embalar com trabalho - em vez de uma série de séries e repetições para disparar - são naturalmente adaptáveis a
diferentes níveis de condicionamento físico. Isso é o que Steve Maxwell, Senior RKC e Anthony Diluglio, RKC, fazem em suas aulas de kettlebell.
Vítimas de diferentes níveis de condicionamento físico podem seguir o mesmo treino, sem problemas.
Um iniciante pode fazer 50 snatches com um kettlebell de 16 quilos em cinco minutos e ser fumado. O RKC sênior Steve Cotter, um
mutante, fez 110 repetições com um kettlebell de 32 quilos no mesmo período e fumou da mesma forma: “Muito intenso, tenho pernas
de gelatina e batimento cardíaco de bater no peito”.
Às vezes, um treino serve para todos. Além disso, um treino cronometrado me livra da necessidade de especificar suas séries e repetições.
Aqui está o que Steve Cotter fez: “30/30 de descanso, 10/10 de descanso, 10/10 de descanso, 6/4 de tempo esgotado. Total de 110 repetições
em 5:00. . . . Eu coloquei a campainha para baixo para o resto. Após a primeira série, o resto durou apenas cerca de 15 segundos; cada conjunto
subsequente um pouco mais. Minha estratégia é tentar obter pelo menos 60% do total de repetições 2:00 no teste. Se eu chegar a 80 repetições
totais por 3: 30-3: 45, eu sei que posso ultrapassar 100 repetições, o que considero uma linha de base para meu nível de condicionamento atual.
Para sessões progressivas, tentarei aumentar as repetições na marca das 2:00 e, a partir daí, sentir / focar. Da próxima vez, posso chegar a
32/32 e 12/12 para as primeiras 2 séries (dando-me 88 no total às 2:00) e, em seguida, ficar com 5-10s para o restante. ”
Você encontrará seu ritmo por meio de tentativa e erro. Não se preocupe em atingir o ritmo perfeito de trabalho e descanso. Quase
não existe, e mesmo os melhores não atingem seu ponto ideal todas as vezes. Catherine Imes, RKC, fez 94 repetições com um
kettlebell de 24 quilos nos mesmos cinco minutos, um desempenho que a maioria dos homens deveria invejar. Ainda assim, Iron Kate
não estava feliz consigo mesma: “20/20, 12/12, 10/10, 5/5. . . Eu provavelmente poderia ter conseguido mais repetições na primeira
série, mas corri. . . . Acho que terminei o primeiro set em apenas um minuto. Eu descansei muito entre o conjunto 10/10 e 5/5. Caso
contrário, eu teria quebrado 100.. . . Da próxima vez, vou quebrar 100. ”
O oficial federal Jared Savik, RKC, que fez incríveis 275 repetições, mantém as coisas simples: "faça séries rápidas de dez a vinte e
descanse de vez em quando quando necessário".
Sef Y Yoouvcr
eu S Sppiir ri istot euÉs TPara
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“Qualquer pessoa envolvida em kettlebells sabe que arrepios rasgam as mãos e mãos rasgadas são menos do que o
treinamento ideal”, explica o campeão nacional de esportes kettlebell Jared Savik, RKC, em nosso fórum.
“Eu encontrei uma solução que força um pouco mais de trabalho de aderência, mas ainda permite uma faixa máxima de repetições de
80-90%. Luvas de pano sem dedos! Esses pequenos insetos dândis permitem que a alça do kettlebell gire e não rasgue os calos da palma da
mão e permitem que seus dedos segurem a alça para um agarramento mais seguro e seguro. Eles também acolchoam o pulso um pouco. Se
você quiser trabalhar mais sua pegada, mas não gosta de luvas de forno ou sabonete, experimente os forros de luva de lã verde com excesso
de GI com dedos cheios. Outra ferramenta excelente e barata.
“Muitas das luvas de tecido do mercado têm pequenos pontos de tração de borracha. Sem problemas, pois geralmente não são
específicos para direita / esquerda. Eu uso o meu nas mãos erradas, então os pontos ficam nas costas. ”
Não sugue o vento entre as séries caindo para frente, com as mãos nos joelhos! O neozelandês Robin McKenzie, o fisioterapeuta
que salvou incontáveis costas enfatizando a extensão das costas e alertando sobre a flexão, explica: “… depois de exercícios
vigorosos, desabamos“ amontoados ”e ficamos muito desleixados. Durante exercícios vigorosos, as articulações da coluna se movem
rapidamente em muitas direções. . . . Esse processo causa um alongamento completo em todas as direções dos tecidos moles que
circundam as articulações. Além disso, o gel fluido contido nos discos espinhais é solto e parece que a distorção ou deslocamento
pode ocorrer se, após o exercício, uma articulação exercitada for colocada em uma postura extrema. ”
McKenzie dá um exemplo de como as costas mornas e soltas de um atleta são vulneráveis à

curvatura. Um corredor de longa distância “ficou sem dor durante a prova, mas estava tão exausto
por correr forte em alta altitude que, logo após a corrida, se curvou por cerca de dois minutos, com as
mãos nos joelhos. Enquanto fazia isso, de repente ele sentiu uma dor forte no meio da parte inferior
das costas, dor que não foi embora, mesmo quando ele voltou a uma postura normal de pé. ” O
corredor “não conseguia dar um passo sem uma dor aguda e. . . naturalmente assumiu que correr
causou a dor. ” Como Rob Lawrence, RKC Sênior, diria: “É culpa dele”.
Depois de puxar, faça algumas curvas para trás em vez de curvar-se. Coloque as mãos na região lombar, apontando os dedos
para baixo, e mantenha as pernas retas. Curve-se lentamente, usando as mãos como ponto de apoio, pare por um segundo e volte à
posição vertical. Tente se curvar ainda mais a cada repetição sucessiva. Um pouco de boxe de sombra ou Rápido e solto exercícios de
relaxamento também são bons para fazer durante as breves pausas entre as séries de balanços ou agachamentos. Apenas não fique
parado! Preguiçoso.
Sef Y YoouUh Haavvee

eu TTwnós
eaakkeedd YYoouvcr B BAacckk
Quando você estiver sentado na sala de espera do quiroprático, revise as dicas de segurança no Capítulo 1 e a seção de swing
do Capítulo 2. Assim que estiver liberado para treinar, o que pode ser no dia seguinte, alterne dias leves e médios apenas nas
próximas semanas (por exemplo, segunda-feira - luz, quarta-feira - meio, sábado - luz, segunda-feira - meio, etc.) até que você se
sinta confiante para fazer o máximo. E cuidado com a sua forma, camarada!
E quanto aos dados, randomizando a “luta” entre 2 e 12 minutos? A ciência russa da periodização ensina que, embora o atleta
deva ficar com um exercício por um tempo sem alterá-lo, a carga de trabalho, a intensidade e o volume devem variar de treino para
treino. O treinamento eficaz é "igual, mas diferente". Os exercícios permanecem os mesmos, mas sua intensidade e volume são
sempre diferentes. “A carga de trabalho deve flutuar como uma onda do mar: para cima e para baixo, da calmaria do vidro a uma
tempestade”, enfatiza Oleg Chelischev, um treinador de levantamento de kettlebell em uma faculdade militar russa. Os dados vão
cuidar disso, desde a “calma de vidro” dos olhos de cobra, até a “tempestade” de um par de seis.
Dois a doze minutos não parece muito - até você tentar. Observe que o famoso protocolo de condicionamento Tabata - vinte
segundos de esforço intenso alternado com dez segundos de descanso oito vezes - dura apenas quatro minutos. “Apenas” quatro
minutos de duração. Veja bem, camaradas que o fizeram, nunca mais digam “apenas”.
Chega de descanso agora. Como Jared “275 reps” Savik, RKC diz: “Suck it up!”
lta.
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um ou dois meses de Rito
em umde Passagem RKC. você se sentir bem, teste-se com
sábado quando
C&P
Relaxe com alguns movimentos e movimentos, se desejar. Teste sua impressora primeiro. Não há nenhum ponto em repetir com
o kettlebell com que você tem feito escadas. Você está treinando para força bruta e fazer mais de cinco repetições com um kettlebell
mais leve não ajudará em sua causa poderosa. Teste com o próximo tamanho de kettlebell, o “pesado”. Se você o pressionou no
passado, tente um registro de repetição C&P, contanto que você permaneça na faixa de 1–5 repetições.
Comece com alguns singles fáceis com o seu "ladder kettlebell". Descanse por 5 minutos e pressione por
1, 2, 3, 4 ou 5 repetições; em seguida, sem abaixar o sino, repita o teste com o outro braço. Quando você chegar ao topo das cinco
repetições por braço, é hora de passar para este kettlebell em suas escalas semanais.
Se você nunca pressionou o próximo e tem dúvidas de que conseguirá fazer hoje, deixe-o para outro dia. Se você sentir que pode
absoluta e positivamente pressionar o pesado, faça 2-3 limpezas carregadas com ele para ter confiança, descanse por cinco minutos
e vá em frente!
ell
com o kettleb
m ão e pare imóvel gerado pela
ell co m um a ará o impulso
H Limpe o kettleb
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Pressio
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H Abaixe o kettl
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mãos quando
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de pulso, luvas
to, envoltórios
de levantamen
o. Sem cintos
H O giz é permitid
sistência pode
ser usado.
ento de as
outro equipam
Se você pressionou o kettlebell anteriormente conhecido como pesado, dê a si mesmo um biscoito. Cinco
minutos depois, passe de pesado para difícil: o teste de snatch USSS.

Arrebatar
Use seu bom senso. Se você não estiver pronto para passar os 10 minutos completos com a forma perfeita, escolha outra linha do tempo,
digamos 5 ou 3. E se você estiver balançando e agarrando um kettlebell de 16 quilos, teste com um 16, não um 24.
Inicie o cronômetro da cozinha e observe a fraqueza deixando seu corpo. Cada representante deve ser perfeito! Pare se você estiver ficando
desleixado! Se não.
nini
H UU rm
fofo ee
rm uma camiseta dobrad
a para dentro e botas
militares, SWAT
cia eleg ante e usar calças compridas;
ter uma apa rên será estritamente
Os competidores devem devem estar limpas. O
código de vestimenta
sadas, e as bota s
as e pas
roupas devem estar limp
ou de caminhada. As
aplicado. de
em ser usados cintos
não ajudar a esta bilizar a coluna. Não pod
r baixos nos quadris e
se usados, devem fica
Os cintos para calças,
ncia.
equipamento de assistê
o, luvas, tiras ou outro
elevação, faixas de puls
H UU
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sode O equipamento será limp
o com uma solução após
melhorar sua pegada.
ido res pod em usa r giz do levantador para
Os compet o competidor.
solicitado pelo próxim
de cad a com pet ido r se necessário ou se
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H TT
he rmSSna
ne-A-Arm
heOOne natctchh eça em um moviment
o
ta entre as per nas e o agarra acima da cab
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kettlebell, balança-o de ição superior, o compet
idor o
O competidor pega o fixar o kettlebell na pos
est ica do. De poi s de
queio de braço pode parar no
ininterrupto para um blo o, mas o kettlebell não
vim ent o sua ve. O cot ovelo pode estar dobrad
em um mo
abaixa completamente
peito ou no ombro.
petidor
bloqueio superior. O com
do com ou sem um mergulho de joelho no
ser realiza idor deve parar
O arrebatamento pode . No entanto, o compet
qua dril (m as não na coxa) e mover os pés
e no em estar retos.
pode colocar a mão livr ovelo e os joelhos dev
ao fixa r o pes o na posição superior. O cot
todos os movimentos
próxima página)
(Regras continuam na
rmSSna
-Arm
ne-A ont.)t.)
natctchh(c(con
H TT
heheOOne ão ou “sem contagem
”. Uma
tati va, o juiz anu nci ará o número da repetiç
Em cada ten lo ou joelhos ou
ar em travar seu cotove
ão não é reg istr ada se o competidor falh mão
rep etiç rma com o joelho ou a
ell até a che gad a, ou se ele tocou a platafo
pressionar o kettleb
livre.
r momento, quan tas vezes quiser.

car de mãos a qualque
O competidor pode tro
entre as pernas ao trocar de mãos ou

para balanços múltiplos
O com petidor tem permissão
.
antes de outro snatch
qu iser.
taforma quantas vezes
ocar o kettlebell na pla
O competidor pode col
rma. Uma contagem

r é chamado à platafo
s ant es de sua tentativa, o competido
Dois min uto comando
2, 1 - e é seguida pelo
und os é forn ecid a - 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3,
regressiva de dez seg
“Iniciar”.
a a cada minuto.
min uto s par a sua ten tativa. O árbitro anunci
O competidor tem 10 cada um dos últimos cin
co
s, ele anu nci a 30 seg undos, 50 segundos e
Após 9 minuto
segundos.
os levantamentos.
tentativa neste e em outr
bido de falar durante sua
Um competidor está proi
ento do
justificando o encerram
isti u ou com ete u qua lquer violação da regra
des
Quando o competidor realizadas corretament
e.
“Parar ” e anu nci a o número de repetições
set, o juiz ordena
lidad
nalid
pena ades peciciaiaiss
espe
eses
H RR
egegrarasseepe , uma
e a execução de um set
ou exi bir con duta anti-desportiva durant
r palavrões
Se um competidor usa o de cinco repetições.
Por violações
naq uel e set . A pen alidade será a deduçã
da critério do juiz.
penalidade será aplica nte desclassificado a
a com pet içã o, o com petidor pode ser totalme
repetidas durante um
A seguir estão três dias de teste de amostra

Girevik A está pressionando e balançando com um kettlebell de 16 quilos. Seus ombros ainda não estão estáveis o suficiente para
os 10 minutos completos. Seu dia de teste pode ser assim:
Balanço 16 kg x 10 por braço Levante 16 kg

x 1, 1, 1 por braço C&P 16 kg x 1, 1, 1 por
braço Carregado limpo 24 kg x 3 por braço
C&P 24 kg x 1 esquerdo, 2 direito (registros pessoais ou “PRs”) USSS

snatch 16 kg x 122/5 min (PR)
Girevik B está treinando com um 24 e pressionou 32 para um único. Ele tem boa flexibilidade de ombro, estabilidade e
resistência.
C&P 24 kg x 1, 2, 2 por braço Carregado

limpo 32 kg x 2 por braço
C&P 32 kg x 1 esquerdo, 3 direito (PR) USSS
snatch 24 kg x 150 (PR)
Girevik C já C & P'd um 32 para 5 e tem feito suas escadas com ele. Ele está trabalhando para apertar um 40, mas não acha que
pode fazer isso ainda. Portanto, ele não se preocupa em pressionar de forma alguma neste dia de teste; ele fez 190 snatches e quer
200.
USSS snatch 24 kg x 203 (PR)
Temos um homem aqui! Girevik C continuará sua busca para pressionar um 40 e definir uma nova meta no Serviço Secreto,
225 repetições - um número que o colocará entre a elite de operações especiais.
Resumo do Plano de Treinamento do

Rito de Passagem RKC
z de
H LuSe ndgu
guse feira
a-nd luz
a-fe-ira
ado.
s abaixo do que no sáb
s: 5 escadas 2 degrau
1. Fácil C & Ps ou MP
eria fazer
50-60% do que você pod
determinar a dur ação da rodada e faça
um par de dados para s altas.
2. Arrancos fáceis: role rar, mude para puxada
ximo. Se sua forma está prestes a se deterio
naquele tempo se você der o má
de- te
deira Var feira
a-da
rçie pcio
(opc
de (o nal)l)
iona
arie
H VTe a-fe
rçda
com calma.
Faça o que quiser e vá
ua
H QQ rtaM
rta
ua -fe ia - médio
édira
três opções a seguir.
uma, duas ou todas as
1. Você pode escolher
ele com o qual você está
mais pesado do que aqu
njos com um kettlebell
eza s carr egadas alte rnadas com 5 x 1 arra
2. Faça 5 x 5 limp
entre as séries.
canse por alguns minutos
fazendo as escadas. Des
com o
s pesado do que aquele
es de 1–10 snatche s com um kettlebell mai
5–10 balanços e / ou 2–3 séri
3. Faça 2–3 séries de
as séries cronometradas.
qual você está fazendo
vá com calma.
4. Faça o que quiser e
daa-de
ient
arui de -qu
feira ie-fe
inta
Var ira (opcional)
dade
H VQ três opções a seguir.
uma, duas ou todas as
1. Você pode escolher
um kettlebell mais
com 5 x 1 arranjos com
carregadas alternadas
2. Faça 5 x 5 limpezas canse por
fazendo as escadas. Des
com o qual você está
pesado do que aquele
as séri es.
alguns minutos entre
s com um
séries de 1–10 snatche
5–10 balanços e / ou 2–3
3. Faça 2–3 séries de
as séries
qual você está fazendo
do que aquele com o
kettlebell mais pesado
cronometradas.
vá com calma.
4. Faça o que quiser e
C HAPTER H EADING H ANTES 151
H Sexta
Sexta--feira
feira - livre
Desligado
H SSánotuvcrddasim eaavvyy
yÑHEle
1. Hard C & Ps: 5 escadas para limitar.
• Comece a treinar com um kettlebell que você pode pressionar de

5 a 8 vezes.
• Faça escadas de (1, 2, 3) repetições. Você terminou o dia em que
não conseguiu fazer 3 repetições.
• Quando você puder fazer 5 x (1, 2, 3), mantenha o número de escadas

em 5 e trabalhe até 4
repetições.
• Quando você puder fazer 5 x (1, 2, 3, 4), mantenha o número de

escadas em 5 e trabalhe até 5
repetições.
• Quando você puder fazer 5 x (1, 2, 3, 4, 5), avance para um kettlebell

mais pesado.
• Não se apresse entre as séries e as escadas.
2. Balanços fortes: role um par de dados para determinar a duração

da rodada e faça o máximo de balanços
que puder no tempo concedido.
3. A cada 4–8 semanas, substitua o treino regular de sábado por
um teste de pressão e captura.
H Domingo
Domingode folgaado
- Deslig
C
C om exceção das séries cronometradas, todas as séries e repetiçõe
devem ser feitas com cada braço.

s especificadas
Continue com essa rotina até que você possa pressionar com um
braço metade do
seu peso corporal e agarrar uma arma de 53 libras 200 vezes em
10 minutos e se
tornar um homem entre os homens. Já foi dito que a força do caráter
de um homem
é definida não pela intensidade de sua emoção, mas por sua duração.
Não importa o
quão duro você está treinando seus snatches hoje, se você desistir
um mês depois.
E mudar para outro treino é o período de desistência.
Reto e estreito, sem brincadeiras. Friedrich Nietzsche teria feito um

girevik forte: “Fórmula para o sucesso, uma linha reta, um gol.”
C HAPTER V
PERGUNTAS
Por que as regras de Kettlebell
FAQ: W HY THE K ETTLEBELL R ULES 155
Capítulo 5:
FAQ: Por que as regras do Kettlebell
Eu contratei uma
força e condiciona
mento
treinador, Joe Sa Eu posso te dizer,
depois de cerca de
rti [RKC ]. três semanas
a densidade dos
meus músculos tinh
a aumentado
Eu fiz o treiname honestamente em
nto com kettlebell cerca de 50%.
para este aqui.
Eu não sei se você
já fez treinamento
com
kettlebell, mas ca Ganhei dois quilo
ra, isso é s de músculos ...
algum trabalho sé
rio ...
Não ganho peso
há oito anos. Eu
imediatamente
São todos esses adotei o músculo
movimentos corpo
rais malucos . Nunca me senti
mais forte.
e divertidos que vo
cê faz enquanto eq Isso foi selvagem.
uilibra e
controla a bola.
É muito orientado
para o núcleo. É
- Frank Shamrock
muito específico em entrevista a
de equilíbrio.
mmaweekly.com
um dia antes de ele no
cautear
Cesar Gracie em
21 segundos
Q. O treinamento com kettlebell é uma moda passageira?
O girya apareceu pela primeira vez em um dicionário russo em 1704 (Cherkikh, 1994). Sim, é uma moda
passageira. Espero que desapareça nos próximos 300 anos.
Q. O que torna o Kettlebell superior

a outros pesos e equipamentos de fitness?
Alguns dos exercícios com kettlebell e seus efeitos são únicos; outros podem ser reproduzidos. Mas nada pode bater a
eficiência de balcão único do kettlebell.
Nenhuma outra peça de hardware chega perto da quantidade de força bruta, resiliência e condicionamento de campeonato que se pode
ganhar de uma a duas horas de treinamento semanal com esta ferramenta compacta e virtualmente indestrutível que pode ser usada em
qualquer lugar.
“Quanto mais faço com kettlebells, mais penso em abandonar todas as outras formas de treinamento”, escreve o RKC
Sênior Rob Lawrence. “Os treinos treinam simultaneamente * tudo *. Força, velocidade, resistência. . . . A coisa que mais me
surpreendeu foi a flexibilidade dos isquiotibiais ao fazer agarrões com um braço. Há muita verdade no axioma de que todo
treinamento é uma questão de compensações, mas se algo aí ameaça essa sabedoria, devem ser os KBs. ”
Qualquer arma vai atirar em uma estufa, mas jogada na água ou na lama ou sujeita às temperaturas da Sibéria, a maioria irá
falhar com você. O Kalashnikov continua disparando. O kettlebell é o máximo em confiabilidade e eficiência mortal, o AK-47 de
hardware de treinamento físico.
Q. Devo treinar com o kettlebell como um autônomo

ferramenta ou misturá-lo com uma barra e halteres?
Existem duas maneiras de treinar com o Kettlebell Russo. Uma é fazer isso no contexto de um programa sofisticado
que implementa várias ferramentas de força. É apropriado para atletas e treinadores que possuem a educação, a
experiência e o hardware. O programa de força desenvolve
desenvolvido e implementado por Ethan Reeve, RKC, na
Wake Forest University, é um ótimo exemplo dessa
abordagem.
Operadores especiais, artistas marciais e outros

minimalistas preferem usar o kettlebell como uma
ferramenta independente. O kettlebell pode fazer qualquer
coisa que um haltere pode fazer pelo menos tão bem, e
geralmente melhor. Por exemplo, o kettlebell fornece uma
amplitude de movimento militar insuperável: ele não
restringe seu ombro na parte inferior e o estica na parte
superior. Pendure um kettlebell no pé, no estilo Spetsnaz,
e você não precisa de um cinto para mergulhos com pesos
ou flexões. Como diz o credo do Philadelphia Kettlebell
Club, “Treinamos com kettlebells caso a civilização seja
temporária. . . não confie em nada que você não pode
carregar. ”
Ivan Poddubny, o campeão
dos campeões.
Q. Como posso combinar o treinamento com kettlebell com

Poder para as pessoas! e O guerreiro nu?
No Desafio Kettlebell Russo, recomendei ciclos alternados de duas semanas. Mais tarde, descobri que, embora treinadores de
força grisalhos como Steve Baccari, RKC, tivessem muito sucesso com essa abordagem, os camaradas menos experientes tinham
problemas. Daí duas novas opções.
Opção 1
Marty Gallagher me disse que um ano de força perfeita é composto de dois ciclos de powerlifting de competição de 12 semanas (a
competição cai na semana 13) e dois períodos de descanso de 12 semanas quando uma variedade de exercícios é praticada.
Alexey Faleev, Mestre em Esportes e autor de um sistema de condicionamento físico baseado em levantamento de peso popular na
Rússia, alterna 4-5 meses de força com 4-5 meses de trabalho dinâmico.
• Siga o programa RKC Rite of Passage por 12 semanas, depois faça PTP e / ou Além do fisiculturismo por 12 e
continue girando.
Você pode usar pistolas GTG em um ou ambos os ciclos, RKC e PTP.
• Você pode GTG flexões de um braço apenas no PTP ciclo. Pule as prensas laterais e no chão se você fizer isso.
Quando você está no PTP fase, pular corda e / ou fazer sprints intervalados para o seu condicionamento.
Aqui está um fumante de intervalo de sprint do detentor do recorde do teste de snatch da USSS: “Uma vez por semana eu faço um
treino de minuto e minuto. Vou colocar a esteira em 8,2 km / h e colocar a inclinação em 12. Pulo nos trilhos laterais e espero o relógio
estar por volta de 0:59 e então pulo e corro pra caramba por exatamente um minuto. Quando o relógio marca 01h59, salto e ando ao
redor da sala para recuperar o fôlego. Após cerca de 30 segundos, volto para a esteira e fico nos trilhos laterais até o relógio marcar
2:59 e pulo de volta e repito o processo oito vezes. Demora cerca de 17 minutos para ser concluído e sou fumado. Minhas pernas
estão geladas e estou com vontade de vomitar. Mas, acredite ou não, meus arrebatamentos estão ficando mais fáceis. Eu realmente
sinto que para chegar na faixa de 250 a 280 por dez minutos, as pessoas precisarão de uma ótima base de cardio. Não cárdio
maricas, mas hardcore em seu rosto cardio para complementar os exercícios de KB. Resumindo, corro uma vez por semana por um
total de 8 minutos e isso tem ajudado. ”
Naturalmente, você terá que fazer isso pelo menos três vezes por semana, se não estiver fazendo seus swings e snatches no
momento.
Opção 2
• Faça levantamentos mortos PTP em seus dias de variedade, Terças e quintas. Faça o correto PTP,
não o “urso”. Pule prensas laterais e de chão.
• Pistolas GTG. Ignorar OAPs.
Q. Como posso incorporar Abs à prova de bala

exercícios em meu regime de kettlebell?
Um exercício de ênfase oblíqua para 3-5 x 3-5 no primeiro dia de variedade, terça-feira. Um exercício
ab-focus para 3-5 x 3-5 no segundo dia de variedade, quinta-feira. Após levantamento terra, se você os fizer.
Q. Eu tenho problemas nas costas. Posso treinar com kettlebells?
Sim, com a aprovação do seu médico.
Clemence Bul, um lutador profissional
letão e girevik.
tremm am
am ente
en tedi
ente
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Os cinco principa anot
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1. Os exercícios de Ke unção lombar freqüen
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O falecido Vladimir Jan as nas costas, uma vez
quada, é provável que leve a mais problem
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fortemente enfatizados
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assumir a tarefa de leva
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2. Os exercícios de Ket os. O sistema RKC é
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ciados a flexores de qua
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sora dorsal.
lvem resistência exten
3. Kettlebells desenvo um no mundo, concluiu
que, embora a força da
coluna lombar
eca nist a de coluna vertebral número
O professor Stuart McG
ill, PhD , o biom 1995). Eu te desafio a
cular sim (Luoto et. Al,
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pareça reduzir as cha ll de alta repetição.
surpreendentemente não nço ou snatch do kettlebe
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4. “Bracing” é superio de “puxar o umbigo em
direção à coluna” para
proteger as costas.
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tadas levaram à recomendaç ue sua cópia de seu livro
Pesquisas mal interpre er mais sobre isso, peg
ica superior. Para sab
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O Dr. McGill demons trou que “apoiar” a par amento com kettlebell
ro.com. O sistema RKC de trein
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inovador, O melhor des
habilidade de órtese.
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muitas técnicas inovado
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5. Uma carga balística
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o repetitivo de balanços de kettlebe a forte impacto são
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drs. Yur i Ver kho sha nsky e Mel Siff afirmam:
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exagere. Em supertreina incidência de osteoartrite
- desde que você não erimentam uma maior
elas suje itas a uma carga muito menor exp
e aqu bar, a
osteoartrite na velhice finalmente, à coluna lom
relativamente livres de ao joelho, ao quadril e,
grid e na extr emi dad e inferior, do tornozelo
. . à medida que se pro tensões
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ões submetidas a carg
Par ece que a cartilagem das articulaç
aumenta em qualque r idad e. e pular do que a
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cart ilag em com carg a pesada raramente amo
que a
impulsivas, ao passo
muito bem com cargas
a. “
cartilagem se deterior
Q. Que dieta você recomenda?
Pessoalmente, estive no Ori Hofmekler's Dieta do Guerreiro ( o livro está disponível em DragonDoor.com) por quase
dois anos. Eu estou muito feliz com isso. Lembre-se de que se trata de uma escolha pessoal, não de uma
recomendação profissional - não sou nutricionista.
E lembre-se do que Garfield, o gato, disse: “Calorias devem ser consumidas, não contadas”.
Q. Kettlebells ajudará na minha força específica do esporte?
A experiência mostra que um programa de treinamento físico generalizado desenvolvido profissionalmente, como o RKC Rite of
Passage, traz ganhos no desempenho atlético que são muito superiores às tentativas amadoras de treinamento “específico para o
esporte”. Porque o treinamento especializado não é eficaz sem uma base de preparação física geral. E porque o design do programa de
força específico para o esporte não é para amadores.
Existe uma expressão entre os gireviks: “o efeito que diabos”. O efeito WTH é sobre como melhorar em coisas que você não praticou.
Meus alunos e leitores levantam mais pesadamente, batem com mais força, correm mais rápido, dobram unhas e assim por diante - apenas
levantando kettlebells. A única vez que eles veem uma barra, um prego ou um tênis de corrida é durante o teste! O powerlifter Donnie
Thompson parou de fazer o levantamento terra completamente, começou a fazer kettlebelling e fez seu levantamento terra de 766 a 832 em
menos de um ano. Steve Knapstein, RKC, correu uma maratona sem praticar corrida. Não, não posso explicar como esse treinamento
aparentemente inespecífico fez isso acontecer. Mas em nossa irmandade RKC não esperamos que as explicações cheguem. Se funcionar,
nós o fazemos. Se “o efeito WTH” é a melhor explicação que existe, que seja.
Apesar do incrível efeito WTH do Kettlebell Russo, se você quiser se destacar em um determinado exercício, seja o levantamento terra
ou uma garra pesada, você deve praticá-lo especificamente além do seu treinamento com Kettlebell. Para usar uma analogia com as
artes marciais, você nunca será capaz de expressar toda a sua força em um soco se não trabalhar com uma bolsa pesada.
Portanto, continue praticando a habilidade do seu esporte, seja levantamento terra, luta, corrida ou qualquer outra coisa, e continue seguindo
o programa de Rito de Passagem do RKC. Uma vez que você está competindo em nível estadual, o treinamento de força específico para o
esporte - ou treinamento de “força especial”, como os russos o chamam - é justificado. Sob a supervisão de um técnico especializado.
Este é um ponto muito importante. O desenho do programa de treinamento específico para esportes é o domínio dos treinadores
profissionais. Ethan Reeve, RKC, não teve problemas em incorporar exercícios e princípios de RKC em seu sofisticado sistema S&C em
Wake Forest. E eu não disse a ele como. Idem para Mike
Burgener, RKC, que desenvolveu uma metodologia sofisticada para incorporar kettlebells em regimes de levantadores de
peso. Ou Dan John, que tem lançado PRs depois de décadas no jogo. Depois de se tornar um bom atleta, você precisará de
um treinador como um desses cavalheiros se estiver tendo pensamentos de grandeza.
E se você não aspira a competições nacionais e mundiais e não tem um bom treinador, fique com o treinamento RKC
generalizado e se divirta. Apenas, por favor, não tente inventar um "treino personalizado e específico para o esporte" feito
em casa!
A América está em processo de personalização atualmente. As pessoas são levadas a acreditar que produtos personalizados são superiores.
Eles são - quando são feitos por um profissional. Porém, sempre aceitarei um produto de mercado de massa feito profissionalmente em vez de
uma customização amadora. Você escolheria uma Harley produzida em fábrica ou a De volta para o Futuro o passeio que seu filho tem “feito sob
medida” com as peças do cortador de grama?
Q. Por que as descrições

Vamos, kettlebellsdos
nãoseus exercícios
são ciência são tão detalhadas?
de foguetes!
O técnico de levantamento de peso, Louie Simmons, comentou que fiz a engenharia reversa do que os atletas de ponta fazem
inconscientemente. No RKC, ensinamos os camaradas duros do dia a dia a se mover como a elite.
É preciso muito mais instrução do que “levar o punho do ombro até a cara do
bandido” para ensinar alguém a socar como um profissional. É preciso muito mais
instrução do que “pegar o kettlebell e balançar” para ensinar alguém a balançar como
um profissional. Qualquer um que disser o contrário está mentindo ou não sabe do que
está falando.
Se você não tem paciência para refinar o básico de força, posso sugerir uma aula de
Spinning?
Ivan Zayikin
Q. Posso
comsubstituir
o . . .? o. . .
Não. Em virtude de você fazer esta pergunta. Se você tem que perguntar quanto custa, você não pode pagar. Depois de ter
experiência suficiente no jogo kettlebell, você não terá problemas para entender as circunstâncias de quando você pode substituir o
balanço básico por, digamos, o balanço de caminhada. Ou adicionando o moinho de vento. Como queiras. Um sistema é
independente por definição. RKC é um sistema. É pegar ou largar, mas não mexa nele até que você seja um “faixa preta” no
treinamento com kettlebell.
"Posso fazer este movimento em vez de seu movimento?" Tony Blauer fica irado quando recebe esse tipo de pergunta em
seus cursos de combate corpo-a-corpo. “Você pode fazer o que quiser”, diz Tony, “quando voltar para sua unidade. No momento,
é o meu sistema que você está praticando”.
Q. Depois
parade colocar
onde osanúmeros
eu vou seguir? do Rito de Passagem RKC,
Registre-se para votar e se juntar aos fuzileiros navais; você é um homem agora.
RussianKettlebell.com oferece uma grande variedade de informações de treinamento com kettlebell, incluindo meus livros
O Desafio Kettlebell Russo e Da Rússia com muito amor e uma série de DVDs, meus e meus instrutores RKC.
Existem muitos recursos gratuitos também: meu blog RKC semanal, meu boletim informativo, dezenas de artigos e o
fórum. Se você não tiver certeza de qual deve ser seu próximo passo, visite o fórum RussianKettlebell.com e pergunte.
E se você não tem medo da dor, inscreva-se no nosso curso de instrutor RKC Kettlebell de três dias. É um curso brutal com uma
taxa de falha típica de 20-30 por cento. Em vez de bater minha própria buzina, vou mandar você para o site. Leia o que outras
pessoas têm a dizer em DragonDoor.com.
Q. Se as coisasperde
A URSS russas são tãoFria?
a Guerra difíceis, por que
Enquanto eu estava terminando este manuscrito, a BBC relatou: “Uma matilha de esquilos russos mata cachorro”. Conforme a história
contava, um grande cachorro vadio começou a latir para esquilos em um parque. Os roedores não sofreram com o predador muito maior. “Eles
literalmente estriparam o cachorro” em menos de um minuto.
“Cara”, exclamou Phil Workman, RKC, que havia me enviado o link para esta história, “até os esquilos são uns idiotas lá.
Explique-me novamente como os comunistas falharam? ”
Continue lendo o artigo. Um homem local disse que as florestas não tinham pinhas. “Os bichinhos estão
agitados porque não têm o que comer.”
Isso responde a ambas as perguntas - por que a Rússia perdeu a Guerra Fria e como ela produz atletas durões.
C HAPTER VI
The Making of
um Kettlebell
Capítulo 6:
A fabricação de um Kettlebell:
“Ferro - Ferro frio - é o mestre de todos os homens!”
B falta areia crumbles
e revela kettlebells quentes. Em um apocalíptico, Exterminador
do Futuro- gostar
cena, eles brilham em vermelho entre fumaça,
cinzas e barulho ensurdecedor. Você não pode
deixar de procurar crânios entre o caos.
A fabricação de Kettlebell é um processo primitivo e viril que não mudou
muito nos últimos séculos e ainda depende mais dos músculos do que da
tecnologia. O kettlebell começa com um “padrão” que é moldado em metal
para se parecer com um kettlebell. Criar um padrão é um processo
complexo e trabalhoso que leva duas semanas.

E cada kettlebell é moldado em um molde próprio. Uma caixa de
metal chamada “frasco” se abre verticalmente para receber o padrão.
Em seguida, é preenchido com areia especialmente formulada.
Uma máquina bate na areia para empacotá-la e o padrão é
removido, deixando para trás uma “cratera” de kettlebell - os
trabalhadores de aço chamam de “impressão”. O processo é então
repetido com a outra metade da caixa. O topo e o fundo do molde
são colocados juntos como um sanduíche. A cavidade em forma
de kettlebell dentro da areia comprimida está pronta para receber
metal fundido.
T ELE M AKING DE A K ETTLEBELL 167
UMA O ímã monstro pega a
sucata de ferro - entre o lixo estão kettlebells que
falharam em nosso estrito controle de qualidade - e a
joga na fornalha. Está quente, 2.600-2800 graus
Fahrenheit. Quente o suficiente para ser um kettlebell.
Uma vez derretido, o ferro é derramado em um “cadinho”
semelhante a um jarro. Os fundidores despejam o ferro
brilhante deste grande cadinho em um menor. Ligas especiais
e inoculantes são então adicionados ao “banho”, como os
trabalhadores do aço chamam de metal fundido.

UMA o homem duro puxa o cadinho para o
transportador onde os moldes mantidos juntos com “jaquetas”
especiais estão esperando. Ele preenche cada molde com metal
fundido. O metal é derramado através de um buraco na areia chamado
“portão” no molde e em um cilindro em forma de “riser”. O riser é
anexado à forma de kettlebell e fica acima dela. É um reservatório de
ar deslocado e excesso de metal fundido; é chamado de “riser” porque
o metal “sobe” nele, entendeu?

T As protuberâncias estranhas do portão e do degrau
tiveram que ser anexadas ao padrão quando ele foi feito. Se
você não tivesse o riser, duas coisas teriam dado errado.
Primeiro, parte do ar preso dentro da cavidade não poderia
escapar do metal que se derrama rapidamente. Você quer
bolhas em seus kettlebells? Eu acho que não. Deixe o riser
tomar um banho de espuma maricas com o
gás deslocado. O ar indesejado escapa de uma abertura na parte superior do riser. Como é que o metal líquido também
não escapa? Porque o degrau está mais alto do que o molde, camarada, e não há metal suficiente para subir tão alto.
O segundo problema que o riser resolve é o encolhimento do metal. O ferro encolhe quando esfria. Você não quer um kettlebell mais
leve, quer? A menos que você seja um grande maricas, não, você não é. A gravidade - agora você conhece outro motivo estratégico
para posicionar o riser acima do molde - forçará o metal derretido extra do riser de volta para o molde. O metal endurece em segundos
e o processo de encolhimento e compensação é muito rápido. O ferro fundido solidificará em minutos. O produto final, o kettlebell, é
chamado de “fundição”. As peças fundidas podem resfriar um pouco antes do “shakeout”, processo de retirada dos moldes. Os moldes
são despejados em um transportador vibratório. A areia preta cai revelando kettlebells sinistros e em brasa.
T O transportador leva os kettlebells - com crescimentos em
forma de risers ainda presos - a um homem cujo trabalho é feito da
mesma maneira há séculos. Ele pega um molde de cada vez e corta
a bolha do riser à moda antiga - com uma marreta. O trabalho de
fundição é para homens de verdade.

T Os kettlebells crus têm rebarbas - pequenas
cristas e bordas ásperas que podem rasgar e rasgar
a pele se não forem cuidadas. O sangue não nos
transforma em fase, mas sim o tempo de
treinamento perdido.
Digite o Wheelabrator.
Esta máquina poderosa revolve e aplica um jato
de areia nas rebarbas que rasgam a pele, até
que os kettlebells estejam prontos para sua
moagem final.
T ele trabalhava com rodas
kettlebells exigem mais trabalho manual duro. A
parte inferior do kettlebell ainda terá algum
crescimento do riser após o tratamento com a
marreta. É hora de um trabalhador de aço
robusto agarrar cada kettlebell pelos chifres,
inspecionar o fundo e, em seguida, moer o
excesso de gota do riser. Se necessário, o
trabalhador irá amolar todas as costuras afiadas
entre as “metades” do kettlebell. Está feito.
Digite o kettlebell!
eu O ferro é primordial. Heft uma lâmina fina, um Smith &
Wesson, um AK-47, um kettlebell. Seu sangue se acelerará e seus
sentidos se aguçarão como seus ancestrais guerreiros fizeram antes de
você.
Um homem não pode evitar. Rudyard Kipling estava certo:
“Ferro-Ferro Frio-é o mestre de todos os homens!”

Uma luta Pav el

Pavel Tsatsouline, Master of Sports, é um ex-instrutor de
treinamento físico das Forças Especiais Soviéticas que foi
aclamado como “ o rei moderno dos kettlebells ”Por seu papel no
fomento da revolução Kettlebell russa no Ocidente.
Em 1998, Pavel apresentou a antiga ferramenta russa de força e

condicionamento para um público americano desavisado em seu artigo
subversivo, Vodka, suco de pickle, levantamento de Kettlebell e outros
passatempos russos. O artigo foi publicado pela MILO, uma revista
para hombres duros que dobram aço e levantam pedras. Quando Pavel
começou a receber correspondência de caras com nariz arrebentado,
orelhas de couve-flor, cicatrizes ou, pelo menos, tatuagens do Hells
Angels, seu editor percebeu.
Em 2001 Porta dragão publicou o intervalo de Pavel

através do best-seller O Desafio Kettlebell Russo e forjou o primeiro kettlebell de ferro fundido de estilo russo de fabricação
americana. RKC ™, o primeiro curso de instrutor de kettlebell em solo americano, começou logo depois.
Por fim, Pavel, com kettlebell na mão, foi eleito o "Treinador Quente do Ano" por Pedra rolando. Com a invasão do kettlebell
ganhando impulso, Pavel apareceu na mídia desde Pravda para Notícias da raposa.
Dada a dura reputação do kettlebell, os primeiros alunos de Pavel pareciam ter vindo do programa federal de proteção a
testemunhas. Hoje, esses homens de vida difícil tiveram que compartilhar a contragosto o kettlebell russo com estrelas de cinema
de Hollywood e outros kettlebellers improváveis.
Fartos da baboseira melosa que era considerada um conselho de condicionamento físico, as pessoas inteligentes se tornaram
duras. Em 2004 Dr. Randall Strossen, um dos nomes mais respeitados no mundo da força, afirmou: "Aos nossos olhos, Pavel
Tsatsouline sempre reinará como o rei moderno dos kettlebells, pois foi ele quem os popularizou a tal ponto que você quase poderia
encontrar um país cheio de seus convertidos … ”
Pavel é autor de vários outros títulos de sucesso que ajudaram a mudar a cara do exercício na América,
incluindo seus clássicos de força seminais Poder para as pessoas !, além do fisiculturismo e O guerreiro nu.
Para desenvolver ainda mais seu conhecimento e base de habilidades com kettlebell e, possivelmente, receber feedback direto de Pavel,
visite o fórum do Dragon Door em RussianKettlebells.com.

eu NDEX 173
Índice
UMA Agachamento na parede da China, 9. Veja também Agachamento de frente para
a parede Clason, George S., 129

Exercícios de braço / treinamento. Veja também Exercícios / Limpo, 87-101
treinamento de cotovelo; Exercícios de ombro / treinamento básico de, 88-89, 125
arrumação e, 65, 69 definição de, 87
prevenção de lesões e, 26 aperto para, 90
domínio de, 90-101

praticando de, 74, 87 pressione e, 104–105. Veja
B também Aperte
Limpar e pressionar (C&P), 104–105, 112, 145–146.
Baccari, Steve, 72, 78, 107, 157 Exercícios / Veja também Limpar; Aperte
treinamento para as costas Roupas (para treinamento com kettlebell), 147 Treino
flexibilidade e, 9-12 de condicionamento, 139-144
prevenção de lesões e, 24, 26, 82, 142-143, 158-159 Cotter, Steve, 31, 141
Cullen, Bill, 72
puxar e, 82-84
Backum, Kathy Foss, 24
Halteres (usar com kettlebells), 156. Veja também
Halteres
D
Bartley, Marc, 3 Deadlift (flexibilidade e), 6-8, 15-18 Dieta (e
Além do fisiculturismo, 130 treinamento com kettlebell), 160 Diluglio,
Blauer, Tony, 162 Anthony, 31, 67, 118, 141
Box squat Cura Cardíaca do Médico, O, 144 Draper,
noções básicas de, 46-49, 50 Dave, 112
agachamento de frente para a parede e, 49. Veja também Agachamento de Drop, 94–96, 122–123
frente para a parede Du Cane, John, 9
praticando, 49 Halteres (vs. kettlebells), 4, 92, 156
salto vertical de, 50 Plano de break-in, 39-42. Veja também Mínimo
do Programa RKC
E
Respirando
pressione e, 110 Einsten, Albert, 124
puxar e, 125 Exercícios / treinamento de cotovelo. Veja também Exercícios
balanço e, 53, 56-57 de braço / treinamento
Abs à prova de bala, 158 arrumação e, 65, 69

Burgener, Mike, 160-161 prevenção de lesões e, 32, 94, 122, 141 Elliot,
Ralph Nelson, 130
Equipamento (uso / seleção de)
C tipos de assistência de, 146

giz, 146, 147
C&P. Consulte Limpar e pressionar roupas, 147
Calos (nas mãos), 32–33. Ver também Exercícios de mão kettlebells, 2-4
/ treinamento, prevenção de lesões e Castrogiovanni, segurança de, 21
Michael, 19, 78-79 Chalk (usar com kettlebells), 146, 147 sapatos / botas, 21, 147
Chelischev, Oleg, 143
F arrebatar e, 120, 125

balançar e, 46-59
Agachamento de frente para a parede Hoffman, Bob, 77, 129-130, 136
agachamento de caixa e, 49. Veja também Flexibilidade de Hofmekler, Ori, 1, 91, 139, 160 Holder,
agachamento de caixa e, 9-12 Chris, 82
Faleev, Alexey, 157 Hyman, Glenn, 24
Flexibilidade, 5-18. Veja também partes específicas do corpo
teste de, 5-8

técnicas / métodos para, 9-18, 61
eu
Calçado (para treinamento de kettlebell), 21, 147 Fox, Bill,
115 Imes, Catherine, 3, 141 Prevenção de lesões, 23-36. Veja
Da Rússia com Tough Love, 162 também Segurança

para armas, 26
para trás, 24, 26, 82, 142-143, 158-159
G controle e, 21, 22, 26-29, 57, 64, 110-111, 123 para cotovelos,
32, 94, 122, 141
Gallagher, Marty, 22, 157 pegada e, 32-33, 142 para
Get-up, 61-69 mãos, 32-36, 142 para quadris,
noções básicas de, 62-63 23-25
definição de, 39-40 para joelhos, 82-83
eficácia de, 61, 71 domínio para ombros, 30-31, 105, 122, 141 para
de, 64-69 cintura, 26
“Grinds”, 78. Veja também Aperto / preensão de treino de “força para mulheres, 93
lenta” (de kettlebell) para pulsos, 31, 90
limpo e, 90 Intensidade (de treinamento)
eficácia e, 142 abordagens para, 77-80, 144
prevenção de lesões e, 32-33, 142 tipos de, definição de, 133
32, 90 duração e, 144
Groove, 108-110, 135. Veja também Aperte nível de condicionamento físico e,
144 ritmo e, 141-142
programação e, 41, 72, 73, 133-138, 139, 140, 141-142,

H 143, 144
carga de treinamento e, 22
Hackenschmidt, George, 87, 135 Halo (flexibilidade e),
13–14 Exercícios de mão / treinamento. Veja também Exercícios
de pulso / treinamento
J
calosidades e, 32-33 Jeffries, Bud, 110
aperto e, 32-33, 142 Corrida (no mínimo do programa RKC), 72, 73 John,
prevenção de lesões e, 32-36, 142 Limpeza corpo a Dan, 20, 83, 84, 139, 161
corpo, 26-29. Veja também Balanço corpo a corpo limpo, 59. Veja Jones, Brett, 32, 61
também Swing Hatfield, Fred, 82 Jones, Ellis, 5
Frequência cardíaca
resfriamento e, 22
K
overtraining e, 22
condição física e, 19, 22 Henkin, Kettlebells
Josh, 65 uso de barra com, 156
Tração alta, 118-119, 125. Veja também Puxar; Exercícios / treinamento controle de, 21, 22, 26-29, 57, 64, 110-111, 123 halteres
Snatch Hip vs., 4, 92, 156
flexibilidade e, 9-12, 15-18 eficácia de, 1, 43, 71, 81, 155-156, 160-161 equipamentos
prevenção de lesões e, 23-25 usados com, 2-4, 20, 146, 147, 156
eu NDEX 175
exercícios / treinamento usando. Ver Técnicas / métodos de

O
treinamento; partes específicas da flexibilidade do corpo e, 5-18. Veja
também Lesão por flexibilidade devido ao uso de. Ver Longevidade Captura de um braço, 115, 147-148. Veja também Overtraining Snatch
de prevenção de lesões de, 155 (frequência cardíaca e), 22
fabricação de, 165-171

natureza de, 1 P
recursos para, 162
segurança e. Consulte a seleção Técnica de periodização (para treinamento), 143 Poods, 2. Veja
de segurança de, 2-4 também Peso
configuração para uso de, 20 Poder para as pessoas! 21, 81, 110, 134, 157-158 Prática (de
força e, 77-80, 133-134, 160-161 técnicas / métodos técnicas / métodos de kettlebell)
para. Ver Técnicas / métodos de treinamento eficácia de, 49, 72 segurança e, 21-22, 41. Veja também Programação
de segurança e, 72, 73. Veja também Agendamento de
peso de, 2-4, 110 exercícios vs., 41, 74
uso de mulheres. Ver Mulheres

Kipling, Rudyard, 171 Press, 84-85, 103-113
Klein, Siegmund, 61 noções básicas de, 84-85, 113
Exercícios / treinamento de joelho, 82-83 respiração e, 110
Kowacz, Eddie, 81-82 limpo e, 104-105. Veja também Domínio limpo

de, 104-112
praticando, 103, 112
repetições para, 112
eu
agendamento e, 129, 136-137, 139 tipos de,
Técnica de "escada" (para treinamento), 133-138, 141, 145 112
Puxe, 82-84
Lawrence, Rob, 19, 34, 91, 142, 156 Lee, noções básicas de, 83, 125
Bruce, 90 eficácia de, 82-84

Bloqueio, 120. Veja também Arrebatar agendamento e, 129, 139, 140-144 agachamento
vs., 82-83
Pull-up, 138
M Broca barra pull-up, 67

Alongamento da bomba (flexibilidade e), 15-18
Mahler, Mike, 2, 61, 98 treino

Man Maker, 72 Martone, Jeff,
26 Q
Maxwell, Steve, 13, 39, 43, 141
McKenzie, Robin, 26, 142 Qigong Recharge, The, 9 Qualler,
Imprensa militar (MP), 84, 104, 108, 112. Veja também Justin, 83, 84 Quick elevadores,
Aperte 78-80
Morrison, Nate, 21
MP. Ver Imprensa militar
R
N Rack, 91-93
Reeve, Ethan, 156, 160 Reifkind,
Nakama, Chozo, 79 Mark, 33, 78-79 Repetições
Guerreiro Nu, O, 110, 157–158, 160
prensas e, 112
programação e, 134-138, 140, 142-144 força e,
77-80, 133-134
Mínimo do Programa RKC, 39-74 volume e, 133, 143 Sears,

eficácia de, 71 Al, 144
levantar em, 39-40, 61-69. Veja também Levante-se Captura do Serviço Secreto, 84-85, 115, 124, 146, 147-148,
correndo, 72, 73 157
visão geral de, 39-42, 71-74, 81 prática e, 72, Shamrock, Frank, 155
73, 74 agendamento de, 41, 72, 73, 141 swing Shamrock, Ken, 82
in, 39, 43-60. Veja também Swing RKC Rite of Shemyakin, Ivan, 30
Passage, 74, 77-125 Sapatos / botas (para treino com kettlebell), 21, 147 Exercícios / treino
para os ombros. Veja também Exercícios de braço / treinamento
limpar dentro, 87–101, 145–146. Veja também Brocas limpas para,
145-151 flexibilidade e, 13-14, 61

eficácia de, 160-162 preparação e, 61-69, 71, 72
visão geral de, 77-80 prevenção de lesões e, 30-31, 105, 122, 141 pressione e,
pressione para dentro, 84–85, 103–113. Veja também Press 105, 113
pull in, 82-84, 125. Veja também Pull repetitions e, 77-80 arrebatar e, 122, 125
estabilidade e, 61
programação de, 130-131, 136-137, 139, 140-144, 149-151 Simmons, Louie, 1, 161
Treinamento de “força lenta”, 77-78. Veja também Técnicas / métodos de
arrebatar, 115-125. Veja também a técnica Snatch “Rounds” (para treinamento, abordagens para
treinamento), 141. Veja também Snatch, 115-125

Agendamento, abordagens para noções básicas de, 116-117, 125
Desafio Kettlebell Russo, O, 105, 162 russos perfurar usando, 147-148
(características de), 5, 18 eficácia de, 115

domínio de, 118-123
praticando, 74
S programação e, 139-140, 141 swing

e, 120-120
Segurança, 19-36 Teste do Serviço Secreto dos EUA usando, 84-85, 115, 124,
controle e, 21, 22, 26-29, 57, 64, 110-111, 123 equipamentos e, 21. Veja 146, 147-148, 157
também Diretrizes de equipamento para, 19-22 Força específica do esporte, 160-161
Agachamento / Agachamento
prevenção de lesões e, 23-36. Veja também Prevenção de lesões flexibilidade e, 9
prevenção de lesões e, 82-83 tração
julgamento e, 22 vs., 82-83
condição física e, 19, 22, 104 praticando e, tipos de. Veja tipos específicos
21-22, 41 Staley, Charles, 135
configuração e, 20 Starr, Bill, 130
carga de treinamento e, 22 Construção / treinamento de força, 77-78, 133-134, 160-161
Savik, Jared, 142, 143
Programação (de técnicas / métodos de treinamento), 129-131, Strossesn, Randall, 82
133-138 Levantamento terra de sumô
abordagens para, 129-131, 133-138, 141, 143 listas de verificação para, 8, 15
condicionamento e, 139-144 flexibilidade e, 6-8, 15-18 Swing,
duração e, 135, 144 43-60
intensidade e, 41, 72, 73, 133-138, 139, 140, 141-142, noções básicas de, 44-46, 55, 56-59, 125
143, 144 respiração e, 53, 56-57
ritmo e, 141-142 definição de, 39, 43
intervalos de descanso em, 135 eficácia de, 43, 71
RKC Programa Mínimo e, 41, 72, 73, 141 RKC Rito de prevenção de lesões e, 26-29
Passagem e, 130-131, 136-137, domínio de, 46-59
139, 140-144, 149-151 agendamento e, 139-140
variedade e, 129-131, 143 arrebatar e, 120-121
T você
Protocolo de condicionamento Tabata, 143. Veja também Parte superior do corpo, 103, 138
Condicionamento Captura do Serviço Secreto dos EUA (USSS), 84-85, 115, 124,
“Taming the arc,” 26-29, 121, 125 Taras, 146, 147-148, 157
Anatoly, 4
Thompson, Donnie, 3, 110, 160 conjuntos cronometrados, 141. Veja também Agendamento,
abordagens para o Torso

V
exercícios / treinamento para, 103, 138 Balanço Verkhoshansky, Yuri, 105
de toalha Salto vertical (do agachamento), 50. Veja também Box squat
noções básicas de, 51–54, 55. Veja também Técnicas / métodos de
treino de swing. Veja também técnicas / métodos específicos Vlasov, Yuri, 2

Volume (de treinamento), 133, 143
abordagens para, 77-80, 133-138, 156, 157-158, 162
basics of, 39-42, 71-74, 77-80. Veja também Mínimo do C

programa RKC; Respiração do Rito de Passagem RKC e, 53,
56-57 Exercícios / treinamento de cintura, 26
condicionamento e, 139-144 Dieta do guerreiro, o, 91
dieta e, 160 Peso (de kettlebells), 2-3, 110

equipamento necessário para, 2-4, 22 Levantamento de peso, 129
intensidade de. Veja carga de intensidade e, 22 Mulheres

limpo para, 93
ritmo e, 141-142. Veja também Programação de prática e, prevenção de lesões para, 93 gols de
21-22, 41, 49, 72, 73, 74. Veja também Praticando treinamento para, 85
peso de kettlebells para, 2-3

repetições. Veja as repetições Workman, Phil, 81, 162
recursos para, 162 Exercícios de pulso / treinamento, 31, 90. Veja também Exercícios de
segurança e, 19-36 braço / treinamento
programação de. Ver Configuração de
agendamento para, 20
força e, 77-80, 133-134, 160-161 variedade e, Z

156
Carga de treinamento, 22 Zhabotinskjy, Leonid, 103
Troy, Stephen, 51, 53
“As coisas de Pavel funcionam - ponto final. Seus métodos - e seus kettlebells que são meus bens
valiosos - são simplesmente a combinação mais eficaz - de longe - que já encontrei em 30 anos de
treinamento. Esta fita, como todos os produtos da Pavel, vale cada centavo. ” —John Quigley, Hazleton,
PA
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“Pavel fez outro excelente trabalho ao antes. Todos eles são “obrigatórios” em seu
apresentar exercícios desafiadores que repertório de levantamento de KB. Todos eles
levarão sua prática e preparação para o são difíceis. Não há exercícios namby-pamby
kettlebell a novas alturas. O humor de marca neste vídeo. Tsatsouline demonstra os
registrada de Pavel está sempre presente, e exercícios com a facilidade e graça
sua instrução é objetiva e, como sempre, normalmente reservadas para um patinador
muito bem feita. Vários ângulos de câmera artístico olímpico, apenas esse cara, que
são usados e são muito úteis para agarrar os parece ter sido esculpido em pedra, está
pontos mais finos das brocas. A instrução de levantando e içando kettlebells. Estou muito
Pavel é ouro puro - detalhada e meticulosa. satisfeito com a compra do vídeo. Meu
Há uma quantidade enorme de informações trabalhar com. Altamente recomendado!" —Dave levantamento do kettlebell já melhorou. Mais
valiosas embaladas nesta fita de 40 minutos. Randolph, RKC definitivamente vai melhorar meu
Observe e ouça com atenção, siga os RKC, Louisville, KY levantamento de KB por muito tempo. ” -
conselhos de Pavel e você encontrará algo
notável na indústria de fitness “Pavel Tsatsouline oferece
alguma instrução excelente que deve ser vista
para ser apreciada. Faça um favor a si Christian Rubio, RKC, Lake Mary, FL
mesmo e obtenha este vídeo. A qualidade é a
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parecer o marketing usual Os exercícios são
hipérbole." -John
Quigley, Hazleton, PA demonstrado com adepto
habilidade e execução perfeita.
“O vídeo mostra alguns movimentos novos Ele é um exemplo de que essa
com grande detalhe e também revisita alguns coisa funciona. 25 exercícios
dos mais antigos com mais atenção aos neste vídeo. Alguns deles
pontos mais delicados. Esta fita lhe dará expandem os que antes eram
muito mais armas em seu arsenal de demônios
exercícios KB. Os KBs oferecem uma estratificado no “Kettlebell Russo
variedade de exercícios e grande flexibilidade Desafio",
no design do programa e neste vídeo e torná-los mais desafiadores.
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graças ao antigo
Forças Especiais Soviéticas instrutor de Pavel apresenta um sistema mestre infalível que
treinamento físico e autor de força, Pavel garante o sucesso - se você simplesmente seguir os
Tsatsouline Publicação de 2001 de O Desafio comandos!
Kettlebell Russo e sua fabricação do primeiro

kettlebell russo tradicional na América moderna. • Desenvolver força multifacetada - para
lidar facilmente com a demanda mais
difícil e inesperada
Hardmen americanos de todos os matizes foram • Maximizar fique forte-
rápidos em reconhecer o que seus colegas russos
porque a última rodada decide tudo
já sabiam - nada, nada supera o kettlebell, quando
você está procurando uma única ferramenta para
• Forja o físico de um lutador - porque a Introduzir o
forma deve seguir a função
Kettlebell!
impactar dramaticamente sua força e
condicionamento. Uma tempestade de sucesso
varreu o cenário americano de S&C, conforme Força Segredo de
kettlebell “Comrades” estourou para novos PRs, Quando você enfrenta o desafio - e
quebrou recordes, derrotou seus oponentes e Digite o Kettlebell! - não haverá mais confusão, não Os super-homens soviéticos
elevou seu jogo a novos patamares de excelência. haverá mais incerteza e não haverá mais desculpas - com Pavel
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Use Kettlebells para: Perguntas frequentes sobre o Kettlebell de
• Acelere sua força para todos os fins - para que você possa lidar O que é um 'kettlebell'?
prontamente com as demandas mais difíceis Um 'kettlebell' ou girya (Russ.) É um peso de ferro fundido tradicional russo que se parece
com uma bala de canhão com uma alça. A ferramenta definitiva para um condicionamento físico
• Arrancar sua gordura - sem a desonra de fazer dieta e
geral extremo.
aeróbica O kettlebell vem de muito tempo atrás - ele apareceu pela primeira vez em um dicionário
russo em 1704 (Cherkikh, 1994). Tão populares eram os kettlebells na Rússia czarista que
• Aumente sua resiliência física —Para repelir os golpes mais fortes
qualquer homem forte ou levantador de peso era chamado de girevik, ou "homem kettlebell".
• Construa seu poder de permanência - resistir e conquistar, “Nenhum esporte desenvolve nossa força muscular e nosso corpo tão bem quanto o
atletismo kettlebell”, relatou a revista russa Hercules em 1913.
seja qual for a distância
• Crie uma mistura potente de resistência com flexibilidade —Para “Kettlebells - Peso Quente do Ano” -Pedra rolando
sempre alcançar sua meta
• Forje o físico de um lutador —Então a forma corresponde à função Por que treinar com kettlebells?
Porque eles oferecem um condicionamento físico geral extremo. E nenhuma outra ferramenta
faz isso melhor. Aqui está uma pequena lista de hardware que o kettlebell russo substitui:
• Seja independente —A academia portátil nº 1 do mundo torna você halteres, halteres, cintos para flexões e curvas pesadas, barras grossas, barras de alavanca,
medicine balls, dispositivos de empunhadura e equipamento cardiovascular.
tão forte quanto você deseja, em qualquer lugar, a qualquer hora
Vinogradov e Lukyanov (1986) encontraram uma correlação muito alta entre os resultados
postados em uma competição de levantamento de kettlebell e uma grande variedade de testes
diferentes: força, medida com os três levantamento de peso e força de preensão; resistência de
força, medida com pullups e quedas da barra paralela; resistência geral, determinada por uma
R U S SS IAI NA
corrida de 1000 metros; capacidade de trabalho e equilíbrio, medidos com testes especiais.
Kettlebells voam o Força Aérea Um!

Voropayev (1983) testou dois grupos de sujeitos em pullups, um salto em distância em pé, um
“Há uma razão competitiva por trás do aparecimento de kettlebells sprint de 100m e uma corrida de 1k. Ele colocou o grupo de controle em um programa que
enfatizou os testes acima; o grupo experimental levantou kettlebells. Apesar da falta de prática
nas portas traseiras e nas abas das tendas dos militares. Quando as
nos exercícios testados, o grupo do kettlebell obteve melhor pontuação em todos eles! Isso é o
Forças Especiais da Rússia e dos Estados Unidos começaram a que chamamos de “efeito o que diabos”.
competir entre si após a dissolução da União Soviética, os
americanos fizeram uma descoberta perturbadora. “Estaríamos Kettlebells derretem gordura sem a desonra de fazer dieta ou aeróbica. Se você estiver
acima do peso, perderá o peso. Se você for magro, ficará fortalecido. De acordo com Voropayev
totalmente exaustos e os russos não estariam nem recuperando o
(1997), que estudou os principais gireviks russos,
fôlego”, diz ... [um] agente do Serviço Secreto ... “Acontece que todos
21,2% aumentaram seu peso corporal desde que começaram a fazer kettlebelling e
eles estavam trabalhando com kettlebells”. 21,2% (a mesma porcentagem exata, não um erro de digitação), principalmente pesos pesados,
diminuíram. O Kettlebell Russo é uma ferramenta poderosa para consertar sua composição
corporal, seja qual for a maneira que ela precisar.
Kettlebells forja os físicos dos executores ao longo das linhas de estátuas antigas: ombros
largos com apenas uma sugestão de peitorais, músculos das costas destacados em relevo,
braços musculosos, antebraços robustos, seção mediana recortada e pernas fortes sem o
Agora, metade do Serviço Secreto está roubando kettlebells e um
menor sinal de atrito do agachamento .
conjunto às vezes viaja com o destacamento do Presidente no Força
Libertador e agressivo como a esgrima medieval, o treinamento com kettlebell é altamente
Aérea Um. ” —Christian Science Monitor viciante. Que outra peça de equipamento de exercício pode se orgulhar de ser nomeada por
seus proprietários? Pintar? Fazer tatuagens disso? Nosso kettlebell russo é a Harley-Davidson
de hardware robusto.
“Kettlebells - um treino com bolas” —Diário do Homem
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Quem treina com kettlebells? “… Kettlebells são uma ferramenta de condicionamento única e poderosa que você deve Anunciando:
adicionar ao seu arsenal de força… minha experiência com eles tem sido parte do que me
Camaradas duros de todas as convicções.
levou a uma modificação em meus pensamentos sobre exercícios de força e peso corporal… I
T OS
Lendas do levantamento de peso soviético como Vlasov, Zhabotinskiy e Alexeyev começaram suas
estou tendo uma explosão
carreiras olímpicas com kettlebells antiquados. Iuri Vlasov uma vez interrompeu uma entrevista que
estava dando a um jornalista ocidental e começou a pressionar um par de kettlebells. “Um exercício treinando com eles e acho que você também. ”
maravilhoso”, comentou o campeão mundial. “… É difícil encontrar um exercício mais adequado para
- Bud Jeffries, o autor de Como agachar 900 libras. sem drogas,
desenvolver força e flexibilidade simultaneamente.”
N ai credo
Powersuits ou Kneewraps
O pessoal das Forças Especiais Russas deve muito de sua força robusta, agilidade
S IZES!
Como faço para aprender a usar o kettlebell?
explosiva e resistência constante aos kettlebells. Soldado, seja
Forte!, o manual oficial de treinamento de força das forças armadas soviéticas declarou que os exercícios de Dos livros e vídeos de Pavel: O Desafio Kettlebell Russo ou Da Rússia com muito amor para senhoras camaradas. De um instrutor certificado
kettlebell são “um dos meios mais eficazes de desenvolvimento de força”, representando “uma nova era no RKC; encontre um na sua área em RussianKettlebell.com. A técnica Kettlebell pode
desenvolvimento do potencial de força humano”.

ser aprendido em uma ou duas sessões e você pode começar um treinamento intenso durante a segunda ou mesmo
a primeira semana (Dvorkin, 2001).

A elite das forças armadas e policiais dos Estados Unidos reconheceu instantaneamente o poder do kettlebell Muitos de vocês pediram
russo, robusto, simples e mortalmente eficaz como um AK-47. Você pode encontrar os instrutores RKC certificados um kettlebell intermediário
“… Eu me senti rejuvenescido e pronto para conquistar o mundo. Eu fui vendido em
de Pavel entre os fuzileiros navais da Força de Reconhecimento, as equipes de segurança nuclear do Departamento
entre os
de Energia, a Equipe de Resgate de Reféns do FBI, a Equipe de Contra-Ataque do Serviço Secreto, etc. os kettlebells, já que os exercícios eram divertidos e desafiadores, e exigiam
4kg e 8kg. Então aqui está… o
coordenação, explosão, equilíbrio e força ... Agora estou no meu caminho para ser um
6kg (13lb), que como suas
Depois que o kettlebell russo se tornou um sucesso entre aqueles cuja vida depende de sua força e lutador melhor, mais apto e mais explosivo.
irmãs tem uma alça de aço e
condicionamento, ele decolou entre pessoas duras de todas as esferas da vida: artistas marciais, atletas, mais, e fazendo coisas que não faço há anos! ”
núcleo com revestimento de
camaradas duros regulares.
- Kid Peligro, Grappling revista borracha. Ótimo para
“Não consigo pensar em uma forma mais prática de treinamento de operações especiais ...
Qual é o tamanho do kettlebell certo para mim? junta ponderada
Eu estava extremamente cético sobre o treinamento com kettlebell e agora
Kettlebells vêm em 'poods'. Um pood é uma medida de peso russa antiga, que equivale a 16 kg, ou exercícios de mobilidade!
gostaria de ter sabido sobre isso há quinze anos ... ”
cerca de 35 libras. Um homem médio deve começar com um peso de 35 libras. Não parece muito, mas
- Nome não divulgado, Agente Especial, Equipe de Contra-Assalto do Serviço Secreto dos EUA acredite; parece muito mais pesado do que deveria! A maioria dos homens acabará progredindo para um
E então, nós
canhão de 53 libras, o tamanho padrão do exército russo. Embora disponíveis na maioria das unidades,
solto
Eu sou material para kettlebell? os de 70 libras são usados apenas por alguns caras avançados e em competições de elite. 88 libras são
para mutantes. “ A FERA ”,
O treinamento Kettlebell é extremo, mas não elitista. No Campeonato Russo de 1995, o competidor
uns 48 kg monstruosos
mais jovem tinha 16 anos, o mais velho 53! E estamos falando de competição de elite aqui; o alcance é
ainda maior se você estiver treinando para si mesmo em vez de para o ouro. Dr. Krayevskiy, o pai do Uma mulher média deve começar com um peso de 18 libras. Uma mulher forte pode ir para um peso de 26 (106lb) de sólido
esporte kettlebell, começou a treinar com a idade de quarenta e um e vinte anos depois ele parecia libras. Algumas mulheres avançam para um peso de 35 libras. Algumas mulheres duras irão além. ferro, para o que há de melhor
parecer mais revigorado e saudável do que aos quarenta. em treinamento hardcore.
Balance, limpe, agarre - e, se

Apenas 8,8% dos principais gireviks russos, membros da Seleção Russa e equipes regionais, você ousar, experimente
“Kettlebells são como levantamento de peso vezes dez.”
relataram lesões em treinamento ou competição (Voropayev, pistolas, pullups e
1997). Um número extremamente baixo, especialmente se você considerar que se trata de atletas de elite que levam
“Kettlebells são como levantamento de peso vezes dez. ... Se eu pudesse ter conhecido o Pavel prensas! Você é homem (ou
seus corpos ao limite. Muitos homens duros com alta quilometragem superaram lesões debilitantes com o
no início dos anos 80, posso ter ganhado duas medalhas de ouro. Estou falando sério." mulher) o suficiente para domar A
treinamento com kettlebell (obtenha a aprovação do seu médico). O acrobata Valentin Dikul caiu e quebrou as costas
BESTA - ou A BESTA irá domar
aos dezessete anos. Hoje, em seus sessenta e poucos anos, ele faz malabarismos com bolas de 180 libras e quebra - Dennis Koslowski, DC, RKC,
recordes de levantamento de peso! você?
Medalha de prata olímpica na luta greco-romana
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# P10E 8 kg (aprox. 18 lb) - .50 poods $ 99,95 S / H $ 17,00 $ 65,00 $ 38,00
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difícil com facilidade e força enganosas”
eu ife tem o hábito de nos bater com o corpo quando menos e como um especialista no assunto atual para membros de elite
esperamos. E quanto mais ativos somos, maior a probabilidade de das forças armadas dos EUA, Pavel sabe o que é necessário -
sermos arrancados, arremessados, rasgados, torcidos, torcidos, pessoal e profissionalmente - para remover falhas e fraquezas de
amassados, martelados e geralmente golpeados. Chegue aos quarenta -

sua armadura - para que você possa se recuperar, uma e outra
vez, do desafio mais difícil.
quanto mais aos cinquenta - e você pode ser reduzido a uma confusão
emaranhada de lesões e tensões que prejudicam o desempenho.
Então, neste programa especializado, Pavel reuniu 19 de seus

exercícios favoritos para restaurar e reforçar a "força de rebote" do
Você é colocado de lado! Você não pode mais fazer o que quer.
seu corpo. Pavel está concentrado nos elos fracos - os joelhos, os
As pessoas não querem mais você em sua equipe. Você não cotovelos, os ombros, a coluna vertebral, o pescoço - e mostra
pode competir mais. Você está ... vamos enfrentá-lo ... acabado, como transformar uma responsabilidade esperando para acontecer
como um membro de carteirinha da elite ativa. Às vezes, basta em uma arma de força de escolha.
uma lesão repentina naquele ponto fraco que você deixou de
fortalecer e defender ... e você é história.
Descubra o que realmente significa ser RESILIENTE. Adicione
anos de força elástica, flexível e flexível de volta à sua vida - e
doa muito menos enquanto faz isso.
Como ex- Spetsnaz instrutor de treinamento físico
Programa Resiliente de Pavel:
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• Restaura força de cotovelo e mobilidade cruciais
• Condições seus joelhos em um plano pouco conhecido
que pode significar a diferença entre a verdadeira Kettlebell avançado
resiliência e fraqueza perigosa
Exercícios e Insider
• Desenvolve cintura espetacular e flexibilidade na parte superior
das costas
• Ajuda libere os flexores do quadril, que agem como freios de Segredos para jogar
estacionamento para impedir seus chutes, socos, corrida e
• Boosts desempenho para girevoy sport, levantamento de
peso, levantamento de peso, homem forte
levantamento
Mais forte e menos dolorido
eventos, ginástica, ioga • Desenvolve costas mais fortes e sinuosas com Pavel
• Afrouxa suba na sua espinha enquanto lhe ensina uma poderosa
mecânica corporal
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• Recompensas você com o máximo em flexibilidade de • À prova de lesões suas costas com um exercício pouco
agachamento - uma obrigação para militares e policiais conhecido dos esportes de contato russos
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vi. Os movimentos para os ombros são excelentes, a barra do - Michael Ottaway , FE Warren AFB, WY bom para o meu Brazilian Jiu Jitsu. ”
braço RKC, a extensão do tríceps, e o que mais me - Joshua Hillis RKC , NASM-CPT - Denver, CO
surpreendeu foi que o alongamento do ombro foi o melhor e teve “Já apanhou? Eu tive um daqueles meses. Entre o wrestling, o jiu-jitsu
impacto imediato nos meus ombros. Mantenha o bom trabalho." brasileiro, o treinamento para o Washington State Kettlebell “Se, como homem, você pensava que 8kg ou 12kg KB eram apenas para
Championships e o RKC de junho de 2004, eu estava abatido e mulheres? Eu sugiro fortemente que você pense novamente. Com este
- Donnie , West Hamlin, WV machucado. Só muito treino duro, além de ser arremessado do tatame produto, Pavel mostra, mais uma vez, as informações de que você precisa
100 vezes por dia na minha aula de queda. Senti que tudo doía. Então, para "reinstalar e consertar" suas juntas. Nada é um remendo em Pavel. Na
“Conciso e verdadeiramente benéfico. Pavel divide esses exercícios tirei um mês e tudo o que fiz foram exercícios de resiliência com meu verdade, eu me pergunto se eu fui ao governo australiano e pedi minhas taxas
maravilhosamente: primeiro demonstrando, depois se concentrando nos pontos kettlebell de 26 libras, Super Joints e um pequeno malabarismo com meu de HECS de volta, se eles concordassem. Passei quatro anos na Uni com
mais sutis e oferecendo visualizações para segurança, poder e manutenção da kettlebell de 26 libras. Todas as minhas articulações estão MUUUUITO dupla habilitação em Educação Física, mas essa informação não foi divulgada!
forma. Como membro de uma equipe especial de reação, nosso treinamento BOAS. Ao voltar, sinto-me mais forte e sólido em todos os lugares. Agora ”
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Na Rússia , kettlebells há muito são reverenciados como a ferramenta de preparação física preferida de Trens Penélope Cruz
atletas olímpicos, forças especiais de elite e artistas marciais. O movimento balístico do kettlebell desafia o corpo a com Kettlebells
atingir um nível incomparável de condicionamento físico e força geral.
“Para aumentar a força do núcleo,
Penélope usa kettlebells…
Mas, até agora, os benefícios surpreendentes do kettlebell russo não estavam disponíveis para quase ninguém, exceto
Para um treino corporal total, seu
algumas mulheres. Kettlebells têm sido principalmente o sagrado preservação do atleta profissional masculino, o militar e
outros tipos de hardcore. Isso está prestes a mudar, pois o especialista russo em fitness e autor de best-sellers PAVEL
treinador Gunnar
oferece o primeiro programa de kettlebell para mulheres. Peterson sugere swing

um como um pêndulo ... Balance o
sino para baixo ao se agachar;
É selvagem, mas as mulheres realmente PODEM ter tudo quando acessam o poder mágico dos kettlebells russos.
levante conforme você se levanta. "
Os exercícios inflexíveis de Pavel proporcionam resultados abrangentes, simultâneos, espetaculares e imediatos para
todos os aspectos da aptidão física: força, velocidade, resistência, queima de gordura, entre outros. Os Kettlebells
oferecem tudo e qualquer coisa que uma mulher possa desejar - se ela quiser estar na melhor forma de sua vida.
- Ginástica Revista,
Setembro de 2004
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máquinas pesadas e caras. Nada de aparelhos complicados. Nada de idas ao ginásio que consomem tempo.
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com mais força. Corra com velocidade recém-descoberta. Nade com maior potência. Durar mais.
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Trabalhando duro? Lide com o estresse com uma facilidade ridícula. Blaze através de
tarefas na metade do tempo. Irradie confiança. Derrube-os com sua energia e entusiasmo.
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seus quadris nas coxas
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ferro".
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tenha tudo: força, velocidade, resistência e para maior segurança e desempenho.
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flexibilidade. respiração.
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levantamento com kettlebell é uma das melhores
ferramentas para o desenvolvimento físico geral. Levantamento de peso avançado Exercícios para a forma
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“Last night I did 15 one-arm pushups with each arm. Two months
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Chapter 1 Another secret of the karate punch …the power of rotation and of concentric-only training… Renegade Pistol
spiral…the invisible force… Bracing: boost your strength up to 20% … Fire-in-the-Hole Pistol … Cossack Pistol
The Naked Warrior Rules of with an armwrestling … Dynamic Isometric Pistol …combining dynamic exercise with
Engagement tactic …when to brace…the high-tension stops…multiple stops for greater pain…taking advantage
advantage of dead-start exercises… ‘Body of your sticking points…easier variations…three reasons why adding
‘The Naked Warrior', or why strength train with bodyweight? The hardening’—tough love for teaching tension …the quick and hard isos to dynamic lifting can increase effectiveness by up to
definition of strength…strength classifications…examples of the three way to greater tension control…Beyond bracing: “zipping up”…taking 15%…protecting yourself against injury… Isometric Pistol …holding
types of strength…the only way to build strength…high resistance and your pretensing skills to a new level… Wind up for power …the art of tension over time…the art of “powered-down” hightension
mental focus on contraction …tension generation skill…a powerful storing elastic energy for greater power…the reverse squat. techniques… Weighted Pistol …working
instantstrength mix… The Naked Warrior Principles
the spinal erectors.
…the six keys to greater strength… How do lifters really Chapter 4

train? …‘best practice’ secrets of
Power Breathing: The Martial Arts Chapter 7
powerlifters and Olympic weightlifters… How do gymnasts get a
Masters’ Secret for Superstrength Field-Stripping the One-Arm
good workout with the same weight? …five strategies for making
5-rep exercises harder…how gymnasts achieve super strength…how Pushup
to customize the resistance without changing the weight.
The One-Arm Pushup, floor and elevated …how to shine at
Bruce Lee called it “breath strength” …cranking up your breath
high-intensity exertion…change-ups for
strength…your body as a firstclass sound system—how to make it
easy and difficult…the authorized
happen… definition of true power breathing… Power inhalation …the
Chapter 2 mystery breathing muscle that’s vital to your strength…amping up the
technique…developing a controlled descent…
Isometric One-Arm Pushup … The One-Arm Dive Bomber
The Naked Warrior Workout compression…when and why to hold your breath… Reverse power
Pushup…The One-Arm Pump…The One-Arm Half Bomber
breathing: evolution of the Iron Shirt technique …the pelvic
Pushup…Four more drills to work up to the One-Arm Dive
diaphragm lock…two crucial rules for maximal power breathing… Power
“Grease the groove,” or how to get superstrong without Bomber…The One-Arm/One-Leg Pushup …the Tsar of the onearm
up from the core, or the ‘pneumatics of Chi’ …two important
a routine …the secret success pushups.
principles of power generation…how to avoid a power leakage…the
formula… Some GTG testimonials from the dragondoor.com
“balloon” technique for greater power.
forum …how does the GTG system work?…turning your nerves into
superconductors…avoiding muscle failure…
Chapter 8
strength as a skill—the magic formula… ”The Pistol”: the Russian Naked Warrior Q&A
Spec Ops’ leg strengthener of choice …how to do it—the basics… The
onearm/one-leg pushup: “an exercise in total body tension” …what Are bodyweight exercises superior to exercises with weights? …the
gymnastics has to teach us…another advantage of cals…what cals enforce…the biggest disadvantage of
Chapter 5 bodyweight exercising…the advantage of barbells…the advantages
and disadvantages of dumbbells…the advantages of kettlebells… Why
advantage of the one-arm
Driving GTG Home
pushup…GTG, the ultimate specialization program. is there such an intense argument in the martial arts community
as to whether bodyweight exercises are superior to exercises
Driving GTG home: focused …skill-building— why “fewer is
with weights? …confusions explained …what a fighter needs… Can I
better”…the law of the jungle… Driving GTG home: flawless …how to
Chapter 3 achieve perfection—the real key…the five conditions for generating
get very strong using only bodyweight exercises?…Should I mix
different strength-training tools in my training? …How can I
High-Tension Techniques for high tension…the significance of low rep work… Driving GTG home:
incorporate bodyweight exercises with kettlebell and barbell
frequent …the one great secret of press success…Driving GTG
Instant Strength training?…Can the high-tension techniques and GTG system be
home: fresh…the many aspects of staying fresh for optimal strength
applied to weights?… Can the high-tension techniques and GTG
gains…staying away from failure…the balancing act between
Tension. What force is made of …the relationship between system be applied to strength endurance training?…I can’t help
frequency and freshness… Driving GTG home: fluctuating …how to
tension and force…high-tension overtraining. What should I do?…Can I follow the Naked Warrior
avoid training plateaus…”same yet different” strategies… ‘waviness of
techniques…' Raw strength’ versus ‘technique’ program on an ongoing basis?…Can I add more exercises to the
load’…countering fatigue…training guidelines for a PR…backing off
…the power of mental focus… Low gear for brute force …speed and Naked Warrior program?…Will my development be unbalanced
and overtraining.
tension…putting explosiveness in context… ”Doesn’t dynamic from doing only two exercises?…Is there a way to work the lats
tension act like a brake?” … a dirty little secret of bodybuilding …the with a pulling exercise when no weights or pullup bars are
dangers of mindless lifting… The power of a fist …the principle of accessible? …door pullups…door rows… Where can I learn more
irradiation…Accidental discharge of strength: a tip from firearms about bodyweight-only strength training? … Low reps and no
instructors…interlimb response and your muscle software…Power failure? This training is too easy!…Will I forget all the strength
abs = a power body…the relationship between abs tension and body techniques in some sort of emergency?…Isn’t dedicating most
strength… he ‘back-pressure crunch’…the source of real striking Chapter 6 of the book to technique too much? …why technique is
power… A gymnast instantly gains 40 pounds of strength on his Field-Stripping the Pistol
iron cross with the three techniques you have just learned …The
“static stomp”: using ground pressure to maximize power…a secret of Box Pistol …how to go from zero to hero…the box squat—a
top karatekas and bench pressers…how the secret of armpit power champions’ favorite for multimuscle strength gains…making a
translates into paydirt for one-arm pushups, punches, and bench quantum leap in your squats…various options from easier to
presses… ”The corkscrew”: eviler…the rocking pistol…how to recruit your hip flexors…how to
avoid cramping… OneLegged Squat, Paul Anderson style …Airborne
Lunge…Pistol Classic…mastering the real deal… Negative-Free
crucial…moving from ordinary to
Pistol …the three advantages
extraordinary.
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P P r r a a i i s s e e f f o oTr h
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“As a diehard weightlifting competitor throughout the

past 40 years, I at first viewed the bodyweight-only
The Naked Warrior
approach of Master the Secrets of the
The Naked Warrior with some trepidation. Imagine my
surprise when discovering Pavel Tsatsouline’s latest
Super-Strong—Using
work stresses real STRENGTH TRAINING, Bodyweight Exercises Only
employment of a limited amount of key major muscle
group movements, and a high intensity, low rep By Pavel Tsatsouline
format! Indeed, by deriving the best features of proven
power building programs from all weightlifting # B28 $39.95
disciplines, gymnastics, martial arts, and other “heavy”
Paperback 218 pages 8.5” x 11” Over 190
exercise modes, Mr. Tsatsouline
black & white photos
has redefined strength-
conditioning for the 21st century!
“This book has caused me to completely re- evaluate
Recently retired from 32 years in public education, I
the way I look at calisthenics... Education is a
used to agonize over the archaic athletic training
wonderful thing and in this book you have most
which was witnessed on a daily basis; coaches simply
certainly educated me, as you will educate
led their charges through hours of mind-numbing,
thousands... The great detail you include works, as I
ineffective calisthenics, “tradition” since centuries
often receive a great deal of e-mail asking for more
before. Now, Pavel’s research can yield a much more
detail. Even those of us who have cranked out
condensed, result- producing package. The Naked
hundreds of thousands of reps in various drills don’t
Warrior routine has the potential to save teams huge really know what we are doing at a micro level. The “ The Naked Warrior is outstanding as a complement
blocks of much needed time, will not drain their
detail allows us to scrutinize our performance and to Pavel’s other books or standing alone. The ‘Grease
athletes’ energy, and saves from any strain on the
make adjustments to improve performance. the Groove’ section alone makes this book worth
usual tight budget—no new equipment, definitely no
owning. For martial artists and practitioners of police
assembly required!!!”
defensive tactics the two featured exercises in The
Naked Warrior will greatly enhance striking and
As for the spec ops warrior, this is great! There are so kicking. The One-Arm Pushup and the One-Legged
— John McKean, six time All-Round
Weightlifting World Champion many times when you are unable to bring weights with Squat (Pistol) are the closest thing to actually striking
you and you have to rely on cals to get you through. and kicking that strength training has to offer.
This new learning on cals allows us in the field to still

train for great strength with only our bodies and that’s For martial artists who don’t wish to weight train or just
“Pavel... your sections on tension and
like money in the bank! For example, I am going on a don’t have the time The Naked Warrior program is the
breathing de-mystify the concept of ‘centering’. Many
10 day trip with no weights and I will most certainly do The way to go to enhance strength. Those who do weight
practitioners of Oriental arts emphasize the mental
Naked Warrior workout while I am gone! I can’t wait to train will want to include the Naked Warrior program
path to power generation.
get started! into their training as well since the benefit is great
The majority of Westerners
cannot relate to that. You have made it a physical skill while time, cost and convenience are non-factors.
and described it in such a way that anyone can
The Naked Warrior is a must for anyone who trains
practice it and readily improve... This book, as with The
people with cals! While it’s great for your own use, you
Russian Kettlebell Challenge... will catch like fire in the
can help others improve dramatically by knowing what The ‘byproduct’ of the high tension concepts outlined
tactical community.”
to look for and what to suggest to improve their in this book is the martial artist will learn more about
technique. the use of muscle tension in motion than he will during
— Name withheld, Instructor, Counter Assault
Team, US Secret Service the majority of martial arts training. Tension, in it’s
— SSgt. Nate Morrison, USAF, Pararescue proper degree and application is of paramount
Combatives Course Project Manager
importance, it is not only a factor in strength, but in
speed and endurance as well. The section on Power
Breathing explains the relation between strength and
breathing like most martial art instructors don’t or
“If I was stuck on a desert island (or somewhere else
cannot.
with no access to weights) I’d hope that Pavel
Tsatsouline would be there to help keep me in shape. “ The Naked Warrior is one of Pavel’s best work yet!!! I
With The Naked Warrior, Pavel has moved the art of find that Pavel’s easy to understand, no nonsense
exercise without weights to a new level. I like both the approach in The Naked Warrior will help one become
the best they can be. In addition, the tools Pavel There is finally a scientific explanation on many of the
exercises he has selected and the approach he
explains in The Naked Warrior will help my Olympic breathing exercises and techniques that abound. As is
advocates for training on them. Now, whether you
style weight lifters gain the core strength they need to stated in the book, ‘strength is a technique.’ You can
have weights or not, there is no reason not to get into
put additional kg on their totals. Thanks Pavel for such practice martial skills without the information offered in
top shape!”
a great work!! “ The Naked Warrior,
but you risk not operating at full potential.”

— Arthur Drechsler, author “The
Weightlifting Encyclopedia” — Mike Burgener, Sr international — George Demetriou, Modern Warrior Defensive
weightlifting coach Tactics Institute, NYC
s..ccoom
H H H H H H H H H H
“Power to the People!
IS ABSOLUTE
DYNAMITE.
If there was only one book I could recommend
to help you reach your ultimate physical
potential, this would be it.”
— Jim Wright, Ph.D., Science Editor, Flex Magazine, Weider Group
H ow often do you grab a read and discover you’ve just landed one of those
“IF-I-COULD-ONLY-TAKE-FIVE-BOOKS-TO-A-DESERT-ISLAND” blockbusters? The kind
of book that shakes the molecules in your brain and has your synapses firing like popcorn?
The kind of book that has you leaping out of the bath tub, pumping your fist and screaming
“FINALLY!’ to the startled masses?
The Five Keys to

Or how about a book that gets you so worked up, your friends start reaching for the
Being Stronger Ritalin?
than 99% of Our If you’re about maximizing your potential, if you’re about cutting-to-the- chase, if you’re about
“just-give-me-what-works”, then Pavel’s Power to the People! is everything you ever
Species: dreamed about—and then some.
Power to the People! is a strength training classic that reveals the hoarded secrets of the iron
elite. It’s no longer the case…you don’t have to be a 300- pound strongman to be awesomely
1. A barbell. strong…and discover the fast road to superior strength.
2. An attitude.
As Senior Science Editor for Joe Weider’s Flex magazine, Jim Wright is
3. 20 minutes a day. recognized as one of the world’s premier authorities on strength training. Here’s more of
4. A good steak. what he had to say:
“Whether you’re young or old, a beginner or an elite athlete, training in your room or in the
5. A dog-eared copy of
most high tech facility, if there was only one book I could recommend to help you reach
Power to the People! your ultimate physical potential, this would be it.
Simple, concise and truly reader friendly, this amazing book contains it all— everything you
need to know—what exercises (only two!), how to do them (unique detailed information you’ll
find nowhere else), and why.
Follow its advice and, believe it or not, you’ll be stronger and more injury- resistant
immediately. I guar-antee it. I only wish I’d had a book like this when I first began training.”
1 • 800 • 899 • 5111 24 hours a day

Decoding the “Russian Mystery”
I n his classic article in Powerlifting USA Marty Gallagher ponders why the Russians
excel in the sport, in spite of horrible food and scarcity of
training equipment. Porridge and potatoes
supplemented with soy animal feed for extra
protein are not exactly ‘the breakfast of
champions’. The equipment is equally Spartan;
post-Soviet strength athletes rarely have access
to more than just a basic barbell and a lot of
plates.
The former Coach for Powerlifting Team USA

concludes that the
‘purposefully primitive’ approach to training is
“You are not an asset, not a liability. It affords no distractions
Power to the
training if you from the only thing that matters – raw power. People!
are not training Russian Strength Secrets
with Pavel!” for Every American
A $150 barbell, an attitude, and a copy
By Pavel Tsatsouline
— Dr. Fred Clary, Power to the People! are all you need to become
National Powerlifting Champion STRONG.
and World Record Holder. # B10 $34.95
The Power Points — what you’ll get with Pavel’s Power to the People!:
• How to get super strong without putting • How to instantly up your strength with
on an ounce of weight Pavel’s High-Tension
Techniques™
• OR how to build massive muscles with a
classified Soviet Special Forces workout
• How to become super strong and live to tell
about it
• Why high rep training to the ‘burn’ is like a • How to dramatically amplify your power with
form of rigor mortis — and what it really the proprietary Power Breathing TM
takes to make your muscles stand out in techniques (and why everything you know
bold relief about
breathing when lifting is wrong!)

• Why it’s safer to use free weights than
machines
• How to feel energized and fantastic after your
“Pavel and his book are strength workout — rather than dragging and
fatigued
the best imports from • How to design a world class body in your
basement — with $150 worth of basic weights
Russia since and in twenty minutes a day
• How to get brutally strong all over
Siberian Ginseng!” — with only two old-school
exercises
— Fairfax Hackley, Arnold Schwarzenegger Classic
Martial Arts Seminar Director:
s..ccoom
“I used the strength building secrets from Po
to the People
for oneweek andmymax
deadlift went up 18%.”
— Larry Scott, 1st Mr. Olympia, author of Loaded Guns
“I learned a lot from Pavel’s books and plan to use many of his agent in 1982, powerlifted through my 20’s and do Olympic
ideas in my own workouts. Power to the People! is an lifting now at 42. I have also coached swimming and strength
eye-opener. It will give you new— and valuable—perspectives athletes for over 20 years.I have never read a book more
Power to the People! on strength training. You will find plenty of ideas here to make useful than Power to the People! I have seen my strength
your training more productive.” explode like I was in my 20’s again—and my joints are no
Russian Strength Secrets for Every longer hurting.” —CARTER STAMM , New Orleans, LA
American Book By Pavel Tsatsouline — CLARENCE BASS , author of Ripped 1, 2 &3.
# B10 $34.95 HHH HHH

“I personally added 120 pounds to my deadlift following Power
“This is the best of the best, and you owe it yourself to try it. to the People! principles -going from 300 lbs. to 420 lbs. in a
“I have gained 25 lbs. in my bench and 40 lbs. in my deadlift You will experience a surge of strength you never thought little over six months
in six weeks. All this improvement and I would spend only 20 possible. My personal experience has been a two-fold - at a bodyweight of 160 pounds. This book is worth its
weight in gold.”
minutes a day in the weight room and not one day was I ever increase in my pulling strength and a 70% increase in my
sore. If you are serious about strength, you are not doing presses. Unlike my previous experiences with weight — JOHN QUIGLEY , Hazleton, PA
everything you can if you don’t purchase this book.” —ALEX training, these gains were functional. I now run faster, jump
RODRIGUEZ , Redondo Beach, Ca higher, and hit harder.” HHH
“I have been following a regimen I got from Power to the
— TYLER HASS , Pullman, WA
HHH People! for about seven weeks now. I have lost about 17lbs
“I’ve been lifting for eight years, and Power to the People! is
HHH and have lost three inches in my waist. My deadlift has gone
from a meager 180lbs to 255 lbs in that short time as well.”
the most functional strength training system that I have ever
“I’ve been a student of the martial arts for over 15 years…
tried. In four short months, I went from being able to deadlift — LAWRENCE J. KOCHERT
I’ve added 30 pounds to my bench press with only 6 training
165 for five reps to being able to dead 405 for a single. All
sessions in 1 month. My deadlift has also gone up 100
without putting on a pound of weight, but by making my
pounds too. All of this without gaining additional HHH
nervous system more effective. Though, to be honest... I
bodyweight. I definitely recommend this book to anyone “I had very little previous experience with deadlifting (or
seem to have replaced some of my fat with muscle…. My
who is serious about their Martial Arts training.” much of any type of lifting for that matter) when I purchased
ex-girlfriend told me: “You’re so buff now.... I hate you.” My
Power to the People!. I found the information to be most
new girlfriend told me: “They should make a statue out of
— ICHIBAN , Columbus, OH interesting, and well written. The book is now tattered,
you.” The difference? Pavel.”
coffee- stained, and beat up from usage a year later, and
HHH my deadlift max is 100lbs higher than when I began. The
“I have increased my deadlift by 150% and have doubled techniques and cycles are simple to understand and
— DANMCVICKER , Boulder, CO
my snatch and power clean. My workouts now take less undeniably effective. PTP is a must-read for the individual
HHH than half the time they did before. And now I’m strong! Best looking to truly get stronger.”
of all, I’ve regained the strength in my leg that I had lost
“I started using the PTP program about 6 weeks ago, and the
after a botched knee surgery. Power to the People! will
results for me have been phenom- enal….50 lbs. on the — JIMWISSING , dragondoor.com review
teach you how to gain true real-world strength to move your
deadlift and 35 lbs. on the bench press.”
couch, heavy boxes, your piano, etc. in a 15-20 minute
workout you can do at home. It also explains why most HHH
— WYLDMAN , Kansas City, KS
popular American workouts are useless or dangerous or “I finally broke the double bodyweight DL barrier, 1 year ago I
both. I can’t recommend PTP enough.”
HHH damaged my back to the point of not being able to move let
alone bend over with out being in major pain and today I
“A good book for the athlete looking for a routine that will pulled over 2xBW destroying my previous PR by about 50lbs.
increase strength without building muscle mass. Good source — DAVID COOKE , Atlanta, GA So much here from dragondoor has been immensely helpful,
of variation for anyone who’s tired of doing standard from the material to the people this place is a huge resource.
exercises.” HHH Next up is the RKC in less than a week and I can't wait.”
— JONATHAN LAWSON , IronMan Magazine
“I have been a training athlete for over 30 years. I played
NCAA basketball in college, kick boxed as a pro for two years,
HHH made it to the NFL as a free — KEVIN PERRONE , dragondoor.com
1 • 800 • 899 • 5111 24 hours a day

How to Develop a
“POWER PRESENCE”
Turn on Pavel’s
Power to the People! DVD
and watch in amazement as you
rapidly increase your strength
by 20, 30, even 50 percent!
Do you have a “power presence”? weird circus tricks? I didn’t think so. Do you have to lift things? I
Power
rest my case.
The quiet strength of a man with whom, as Russians say, ‘you
would go on a recon mission’. The bearing of an old warhorse who
Start side pressing!
to the People!
does not need his campaign ribbons to show that he has been
around. That look of a hand-to-hand combat expert whose Learn the barbell Side Press, a classic exercise from the days when
efficiency in violence is advertised, rather than hidden, by his broad shoulders rather than breast-like pecs were it.
serene composure. Russian Strength Secrets
for Every American DVD
This lift will fill your lats, shoulders, and arms with power and give
you that awesome V-look. Due to the unique nature of this With Pavel Tsatsouline
You can’t fake it!
exercise, your obliques will be smoked. Back to the old-time
You can’t fake it with a tough grimace from a cheesy action flick or Running Time 47 Min
strongmen. One-arm overhead lifts like the Side Press is the
vain flexing of virtual muscles pumped up with Barbie weights. It
must be earned.
cause of their gladiator midsections. Video # V102 $29.95
DVD # DV004 $29.95
The look comes from
What else? —
cultivated power
‘Instant strength techniques.’
So stop being a mirror-gazing sissy and get strong. And strength has
It is not just the exercises themselves but how you do
never been so quick to achieve. Just pop in
your copy of Power to the People!: Russian Strength them. Power to the People! teaches Pavel’s patented
Power Breathing™ and High-Tension Techniques™. These
Training Secrets for Every American and hit ‘Play’!
secrets make an amazing, often instant difference in strength.
Once Pavel had a Marine deadlift 70 pounds over his previous
Start deadlifting!
best in just an hour. Such gains aren’t exactly typical, but you get
The deadlift separates the serious students of strength from the
the idea.
wannabes.
Did Pavel invent the ‘instant strength techniques’? — No. All top
Any weenie can answer the question, “How much can you bench?”
strength athletes use them, some consciously, others not. These
Ask the poser how much he deadlifts and he will run for cover.
elite specimens figured these things out after years of practice.
But for one reason or another they generally choose to keep it to
themselves. When Pavel mentioned one of these obscure moves
No other exercise will work more muscles in five reps of
to a world champion powerlifter, the latter thought for a moment
concentrated agony. Your back will fill with strength and vitality.
and said, “I already do that.”
Your legs will harden into powerful pistons. Have you seen photos
of strongmen in the pre- squat days? No chafing, just wiry power.
Your forearms will demand an outlet for their new, claw-like power. Whatever your current
Now, you don’t have to be an elite lifter with decades of
experience to take advantage of these incredibly powerful ways workout program, just
of aligning your body for maximum power. Hit ‘Play’! download Pavel’s strength
No other exercise will give you more functional strength.
techniques for an immediate
‘Functional’ implies ‘a function’. Does your life require balancing
on rubber balls and performing
improvement in your results.
Power to you!
s..ccoom
Here’s what you’ll discover, when you possess your own copy of
Pavel Tsatsouline’s Power to the People!:
Wired for power: superstrength without bulk strength workout…. Starting a chain reaction and bringing every muscle in your Power breathing: the karate secret of superstrength
How to install a ‘muscle software’ upgrade into your nervous system and improve your body into play…..portrait of the deadlifter as supreme muscleman…Why the How to elevate intra-abdominal and intra-thoracic pressure for additional
strength and muscle tone….Why the fascination with bodybuilding has led to a decline deadlift is THE exercise of choice for everyone, from computer geek to Olympic power….The pneumo-muscular reflex……How to potentiate ‘muscle excitability’
in effective strength training…. Futuristic techniques which enable you to squeeze athlete…..Why the deadlift is more effective than the squat…. How the deadlift for further strength gains….How to safely hold your breath for greater lifting
more horsepower out of your body-engine. strengthens the lower back, traps, scapulae retractors, lats, forearms, and power—and when the Valsalva maneuver may be contraindicated…..Why you
hamstrings…. Why the deadlift may be the best abdominal exercise, bar shouldn’t wear a lifting belt…..The best-ever ab exercise?…..Avoiding back
none…..How to develop your pressing prowess….How to correctly perform the side injuries and hernias…..Increasing your overall strength with the
Tension! What force is made of press. pneumo-muscular reflex….Rectal sphincter contraction for amplifying
How tension generates force…..How to maximize muscular tension for strength…. The eight most effective breathing habits for lifting weights.
traffic-stoppingmuscular definition…The five keys to high tension training…The
inverse relationship between velocity and strength….Flexing to maximize How to emphasize your problem areas without
tension…The function of the mechanoreceptors in regulating strength….Using adding exercises
Henneman’s size principle to maximize muscular recruitment....Why high values How to shape your body with only two exercises….Why you cannot reshape an Slow and steady wins the race
of fatigue and tension are mutually exclusive. individual muscle….Why genetics makes a difference…. Tweaking the basic drill to How to simultaneously maximize training effect, safety, and performance….The
shift a lion’s share of the load to your problem area…Specializing on your weakness benefits of slowness.…Why gymnasts have the most spectacular muscular
while working the rest of your muscles adequately—without adding exercises. definition…Why ballistic cheating is a loser’s game….Straining and grinding for
Training to failure–or to success? maximum lifts….How the firing rate burst can turn you into a lifting
Why the strongest men and women in the world have never trained strength crash-and-burn victim….How gunning the weight can kill your lift….Super slow
to failure….Why intensity is the single most important factor in scientific definition How to become a bear: a Soviet commando’s for massive go…..Teaching your nervous system how not to give up.
training….The fallacy of ‘pushing to the limit’…The only of weight/tension, not muscle building secret
of weight training intensity….. Pushing the limits failure is counterproductive… If youwant massivemuscles and awesome strength….HowaRussian months of
reps/exhaustion…..Why training to muscle Hebbian rule. trooper was able to sport sixteen inch arms-of-steel in just two Feed-forward tension—how to acquire the
Greasing the neural groove using the training—and go on to lift 40-50 tons every hormone production and maximizes strength of the mentally deranged
workout…How compression of rest intervals promotes growth Frantz’s Third Commandment of Powerlifting…How to trick your
testosterone. feed-back loop and surge to new strength gains….Pulling the brake direction in
Don’t water down your strength with reps and fatigue! from under your gas pedal… Disinhibition training, the hottest new maximum
How to minimize various types of fatigue and get the most out of workout….Why Last three pieces of the big biceps puzzle strength training…Employing feed-forward tension to to successfully ignore
your strength training…How to ensure high energy after your strength How to build huge muscles on a program of deadlifts and presses importance of advantage…. How ‘virtual lifting’ builds strength…..How weapon in strength training.
performing more than five reps per set hinders between sets….Why it’s best to do only….What, how and when to eat for maximum gains….The gains—and how reality….Using internalization as a secret
development….Why you need to increase the rest intervals pause and relax rest….Why you need to reduce stress to protect your
only two sets….Why you need to strength by “locking and loading”….Surprising to do it best.
between reps…How to build greater ligament to practice a lift for optimal gains. Pre-tension for max power and safety
advice on how often Virtual masculinity, or “Can I get built up with Maximal flexing of the muscles for greater strength and safety…. The three types of
a very light weight by pumping my muscles up?” contraction and which gives the highest values of
‘Muscle spinning’, ‘fake’ muscle growth and the Potemkin village maximizes tension….The secret that separates elite athletes from ‘also-rans'. triceps Why
More low rep advantages phenomenon….The two types of muscle growth—which one Successive induction: how to get a strong biceps by contracting your
Three reasons why heavy low rep training is the safest way to lift…. Why the strength and makes you rock hard. antagonist pre-tensing, or successive induction, superior joint stabilization and
stabilizing muscles are prematurely fatigued during high-rep sets…. Why most contributes lasting changes to your strength...Successive induction for
serious injuries occur during fatigued states….Why bodybuilders suffer from more reduced joint stress.
On variety, soreness, and keeping things in focus
pec tears than powerlifters….the significance of concentration for injury
How the rebound phenomenon affects your strength program….Mastering the
prevention…Low reps for a better quality of life…Why heavy low reps can have a On shoes, gloves and mirrors
magic of effective exercise variation…. The danger of switching
tonic, energizing effect on the nervous system. Less strength, more injuries—why it’s better not to wear shoes when you
routines….The importance of focused superhuman effort….How to remain
lift—andwhat towear if you have to…. Achieving a power boost with the positive
relatively free of muscle soreness…..The benefits of simplicity over
support reaction…Sensitizing the extensor reflex receptors for heavier lifts…Why
complexity.
Rigor mortis, or why high reps failed to tone you up wearing gloves weakens your presses… Why mirror-gazing can be the difference
Why going for the ‘burn’ doesn’t work….What is ‘real’ muscle tone and how do between mediocrity and greatness….Blindfolded lifting for developing superior
Cycling: the Russian breakthrough for continuous improvement
you get it?…..building muscular tension from neurological activity, not energy ‘muscle-joint sense’ and better body awareness.
(and an excuse to work hard part time)
exhaustion….Increasing muscle tone through a more alert nervous
The fallacy of the Milo myth…..The pitfalls of over-prolonged training….Making
system…Why strength and tone training is the same thing….why deadlifts work
improvements through reduction….Periodization or cycling—a revolutionary
best for steel glutes…How to get maximum definition in your triceps…Why Power stretching
approach to strength training…..How to make gains year after year….Why
training heavy is the best way to get ripped. Becoming super strong and living to tell about it….Speeding recovery and reducing
‘softening up’ can reward youwith new strength breakthroughs…The ultimate
injury with power stretching….Increasing muscle growth 334%—with progressively
formula for strength…..How to gain beyond your wildest dreams—with less
more intense stretching…. 9.4% strength increases using Loaded Passive
chance of injury….How to avoid burnout….How to perform the Linear Cycle for
“But I don’t want to bulk up!” Stretches between sets…Why Eastern European sports scientists consider
new personal records….. Wave cycling and dealing with gaps in your
Why lifting heavy doesn’t have to translate into bulking up….What makes a biceps stretching a form of strength training…The importance of Shutdown Threshold
training….The Flexible Wave Cycle….. The Structured Wave Cycle…. The Step
grow?…. How to get stronger and harder without getting Isometrics and Fascial Stretching.
Cycle.
bigger…minimizing muscular tear-down and
reconstruction…. Increasing your muscles’ packing density….Why a denser muscle is
a harder muscle. The drills
Hyperirradiation: how to boost your strength and safety
Forging your body into an off-planet rock….The only equipment you
at the same time
“Machines are the wusses’ way out” need…..Loading correctly…..Performing a deadlift correctly….Grip, posture,
How to hack into nature’s neural software to maximize strength training
Why it’s safer to use freeweights thanmachines…..Andwhy using the strength built on breathing….How to lower the weight….The five keys to an impeccable deadlift…..
effectiveness and efficiency….The reflex arc for easier, safer deadlifts….How to
an exercise machine is like shooting a cannon from a canoe….Howmachines create The Sumo Deadlift for steel glutes….The Modified Romanian Deadlift for stronger
milk irradiation for all its strength amplifying worth.…..Hyperirradiation—the high
micro-trauma, pattern overload and eventual injury….Why the Soviet Olympic teams hamstrings and granite calves…. The Duck Deadlift off a Platform for eye-popping
intensity, immediate gratification technique for massive strength gains…How to
considered free weights their best chance for winning a Gold. quads…. The Snatch Pull for rock hard lats and upper back…..The Clean Pull for
increase your bench press by ten pounds overnight… Three ‘Anti-isolation’
exceptional hand and forearm strength….The Deadlift Lockout for midsection, traps,
techniques for added strength and greater workout safety….How Japanese
and grip emphasis…. The Side Press—seven reasons to make it the press of
sanchin techniques can add power and stability to your training….The importance
Isolation exercises, Frankenstein’s choice choice…. The Floor Press for pec emphasis…. The Curl Grip Floor Press for biceps
of full tension….How to avoid dissipating your strength…The three greatest
The dangers of isolation exercises….Paying attention to the kinetic chain for and lateral triceps emphasis—and for fixing wrecked shoulders….. The Barbell
benefits of hyperirradiation.
optimal performance…The importance of building inter- muscular coordination for Curl— for those who insist.
functional strength….Why deadlifts can help you run faster and jump higher.
Hard abs + strong hands = powerful body

Stimulating the forearm musculature for enhanced lifting ability….The
Irradiation: the science of getting strong and hard with The Power to the People! Manifesto
importance of grip strength….. Avoiding ligament damage and carpal tunnel
only two exercises Getting back to the basics—the Holy Grail of true power and strength…..Power to
syndrome…..Abs—the weak link limiting everyone’s performance…How flexing
The Sherrington Law of Irradiation……The neural ‘turn on’…. How a hard-working the People!, a ‘simplex’ approach to strength training…The no frills power formula
the abs amplifies the power of your lift.
muscle can cheerlead its neighbors into amplifying their strength….Why compound for everyone….On brutally effective essentials—Bruce Lee’s final word.
exercises are more effective strength builders than isolation moves…Designing a
superior efficiency
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FROM PAVEL!
“Beyond Bodybuilding is a treasure chest

of strength training secrets.”
— Larry Scott, first Mr. Olympia
“Congratulations ! You have done it again Pavel. Beyond Bodybuilding is a treasure chest "When I first received Beyond Bodybuilding, I blocked out an entire day so I'd have enough
of strength training secrets. I love reading your stuff. Your books are never a rehashed... time and undivided attention to savor its contents... If you think you've already seen everything
dashed out... serving of the same old thing or even close to it. It's truly ‘arm pit soaking’, Pavel has to offer, this book will prove you wrong. Don't make me come over there — get over
exciting stuff. You are a credit to the game Pavel. I am better for having known you.” —LARRY to dragondoor.com and get your copy today!" —CHARLES STALEY , creator of the Escalating
SCOTT , Density Training (EDT) system.
Author of Loaded Guns, former Mr. America, Mr. Universe and the first Mr. Olympia
“ Beyond Bodybuilding covers just about any physical topic you could think of. It’s one of
"I thoroughly enjoyed Beyond Bodybuilding. Every few pages, at least, your book reveals those books that will speed you toward your goals by giving you the knowledge to remove
another clever kick-ass, air tight, super-intense training modality that I hadn’t even considered in training obstacles that it would take you forever to learn how to do on your own. This is a book I
my own investigative research as a muscle writer. Talk about thinking many moves ahead of us wish I would’ve had when I started training. Pavel is one of those few people who can really
other writers, training modality wise! Beyond Bodybuilding builds the physique page by page." —DENNIS
deal in the science-meets-real world training area. I would jump on it if I were you. You really
B. WEIS , Author of Mass!, Raw Muscle! and Anabolic Muscle Mass, MuscleMag Int'l Columnist need this book.” —BUD JEFFRIES , Author of How to Squat 900lbs.
“I wholeheartedly recommend Beyond Bodybuilding: I view it as a summation of the

“Thanks for you recent contribution to the empire of muscle and might. Very interesting and accumulated knowledge Pavel Tsatsouline has gathered to this point in his career. Every body
valuable.” —DAVE DRAPER , Author Brother Iron, Sister Steel, former Mr. America, Mr. part is covered and a blueprint provided for how to build and strengthen every conceivable
Universe and Mr. World muscular target. The detail and description is tremendous. The mix between text and photos is
spot on; the clarity of the exercise description leaves nothing to the imagination.
If you are serious about physical renovation and want a new approach to progressive
resistance training, then purchase Beyond Bodybuilding. ” — MARTY GALLAGHER , former
washingtonpost.com columnist, five-time world master powerlifting champion, USA “Every aspect of training is covered in Pavel’s Beyond Bodybuilding from flexibility to all
co-coach, 1991 world powerlifting team champions types of strength development, U.S.M.C. training, R.K.T. training tips from many of the
greatest strength experts around the world,
plus a glossary of exercises to fit everyone’s needs. I salute Pavel and Beyond
Bodybuilding. ” —LOUIE SIMMONS , Westside Barbell
Beyond
Bodybuilding “I received my copy of Beyond Bodybuilding a few days ago and have not
been able to put it down. I am simply overwhelmed with the amount of great
Muscle and Strength
information in this book. This is not coming from some novice trainee either. I
Training Secrets for have been strength training for thirteen years and I have read a ton of books on
The Renaissance Man training. Some of my favorites include: Dinosaur Training by Brooks Kubick,
Brawn by Stuart McRobert, The Poliquin Principles, Super Squats, by Randall
By Pavel
Strossen and a ton of others. Without any reservation, I state emphatically that Beyond
8.5 x 11 Paperback
Bodybuilding is the best book that I have ever read on training. Not just
365 pages • 255 Photographs 38
bodybuilding, but any form of strength training. Why? No other book contains
workout charts such a dense combination of training regimens, exercises, training theory, and
performance tips.” —MIKE MAHLER ,
# B31 $49.95
author of T he Kettlebell Solution for Size and Strength
s..ccoom
Smash Your Training Plateaus, Overcome Injuries,
Make Unprecedented Strength Gains and Grow More
Muscle… with a Classical Education in the Wisdom of the
Past — and the Scientific Breakthroughs of the Modern Day
Masters
T he fight for greater strength and muscle is the story of a experiment. And Pavel has trained thousands of troops and police
Beyond
Bodybuilding
constant struggle against conflicting forces… whose life might depend on his tips… hundreds of athletes and
martial artists with the chance to achieve their dreams thanks to his
Since ancient times —when strength meant survival — to the more
advice.
modern goals of competitive excellence and physical culture, we’ve Muscle and Strength
fought a never-ending battle with our own bodies to achieve and And of course, tens of thousands have gone to the
maintain maximum performance. dragondoor.com strength forum to share the astonishing gains and Training Secrets for
results they have achieved by employing Pavel’s strength advice…
The Renaissance Man
Because our bodies don’t want to change! And if we make them,
they’ll do their best to sabotage us! In Beyond Bodybuilding, you get the essence of mostall of the By Pavel
strategies, tips, routines and fine points Pavel has developed over
Let’s face it… our bodies are reluctant partners in the strength 8.5 x 11 Spiral bound Workbook 365
many, many years for these elite men and women of the strength
game…
pages • 255 Photographs 38 workout
game. (Beyond Bodybuilding represents a compilation of many of
Anyone who’s been around the block, knows this only too well:
Pavel’s best magazine articles over the course of the last few years.) charts
The story of strength training is the story of constantly adjusting, # B31 $49.95
Now, with Beyond Bodybuilding, there are simply no more
constantly engaging in a guerrilla campaign of trickery and
excuses for not excelling in strength, continuing to gain, continuing
skullduggery against our obstinate bods. A small victory here, a
to reach new heights in your performance.
setback there, a sudden breakthrough, another setback, another when’s it the time to lighten up? Pavel steers a path for you through
breakthrough, a long stalemate, another breakthrough … it never the minefield…
ends! Now, you can stop butting your head against the wall and stride
Defeat the enemies of progress
And many of us simply give up from sheer frustration. We quit, through the door Pavel has opened for you…
Now, as you’ll quickly discover in Beyond
when perhaps we could have stayed ahead… We become content to
Bodybuilding, a close adherence to classical strength training
slough back into slackness and physical mediocrity… The already highly skilled amongst you will find a treasure trove
principles is the true recipe for strength and muscle building
success. What are these key principles? You’ll find them all in Beyond of new strategies for elevating your game. After all, give a
And that’s mostly because we never got the education we needed consummate professional the correct adjustments at the correct
Bodybuilding.
— to know how to win — and keep winning time and they can surge forward in their gains… give a
But as mentioned, it’s not-by-far enough to just know and employ
— the guerrilla war against our own bodies. championship caliber team the right coaching tips and they can win
these key principles. Because without an additional bag of tricks,
Of course, it doesn’t help, in this day and age, that we also have it all…
your body will inevitably find a way to escape…
to fight the myth-mongering marketers of strength training half-truths,
preying on our ignorance to make a quick buck out of the gullible… For the regular bodybuilder or strength athlete, Pavel gives you
the ultimate road map for progress and success. You’ll be fired up
Discover the finer points of technique… that
We have to fight against the machines, the gizmos, the quick fixes, all over again, as you experience one great breakthrough after
separate the champs from the chumps another… with your new understanding of the skill of strength.
the absurd claims — and the downright foolishness of most of what
passes for ‘training advice’ in the magazines and gyms of our country.
What finally distinguishes Pavel from almost any strength author
Fortunately, there is a solution to all the confusion, ignorance and

on the planet… is his ability to zero in on the finer points of Fight these crimes against the body
adjustment to the body’s continuing effort to sabotage your progress. If there’s one thing that makes Pavel as mad as hell… it’s the
uncertainty…
That — and the sheer breadth and wealth of the fine points Pavel insidious sissification of the body that has been perpetrated in this
has to offer… country, in the name of bodybuilding and fitness.
When all else has failed you…
Because to truly succeed with your strength training
Pavel has spent his life immersed in the study and practice of practical
you need to become a master at making these adjustments… Beyond Bodybuilding is a masterplan to eliminate those cheap,
strength and muscle training … as it applies in the very hard
testing ground of both American and Soviet Spec ops, of the US cosmetic, skin-deep looks… and move to
Marines, SWAT, professional athletes, martial artists, gymnasts, It’s a Good Cop, Bad Cop kind of thing: strength-from-the-inside-out. Experience a new level of confidence as
powerlifters, weightlifters, Olympic champions and numerous other your power does the talking for you….
You need to know how to cajole, torture, sweet-talk, seduce, beat
tough, tough competitors — where results are everything and failure up and lie to your body… to bend it to your wants! Armed with the new knowledge Pavel gives you, you’ll find
is simply not on the menu. yourself with the power-body of a wild animal — but the mindset of a
skilled strength-scientist.
But you also need to know how to feed it, maintain it, make it
happy, care for it, sensitize it, protect it… yes, all that good guy nice After all you’ve put yourself through already, you owe it to yourself to
Pavel has, frankly, done the research for you… plundering both stuff too. get Pavel’s short cuts to strength-skill mastery — and make history
the classic and the little-known strength texts from past and of your past failures.
Trouble is, the rules keep changing on you…
present… networking and comparing notes with many of today’s
When’s it time to give the body a good smacking and
great masters… submitting his own body to the pain of infinite
1 • 800 • 899 • 5111 24 hours a day

ä Discover why the Smolov routine has achieved a ä Quick! This crash course in the neuroscience of
Section One: Power Training
cult status. Page 21 strength may alone be worth the price of this book. Page
ä Discover the hardest, yet most effective squat

41
ä The real secret to spectacular strength gains.
program ever -- guaranteed to blast you with incredible ä The most reliable muscle and strength building
ä The two strength skills you must have to fortify
gains. method… period.
your power.
ä How even an advanced athlete can add 100 ä Worried you are wasting your time with obsolete
ä The best breathing technique to ensure you get
pounds to his squat in less than four months. routines? Find out which ones work the best, now.
stronger in every lift. Find it in your sound system!
ä The Russian Squat Assault -- brutal beyond belief. ä How to avoid plateaus in your in your training
ä The basic laws of successful practice -- follow
ä A mad commie’s evil promise: survive this program with this straightforward power cycle. Page 42
these and you can’t help but gain and gain and gain. Page 2
and your legs will turn into car jacks. Page 24 ä How to take advantage of ‘delayed transmutation’
ä When all else has failed! -- Shock treatment for

to gain, after going nowhere. Page 44
ä The basic tenet of motor learning -- know this to
unprecedented gains, fast and guaranteed ä Feeling burnt out from heavy, heavy lifting? Here’s
keep on gaining strength.
improvement. Page 24 the perfect remedy -- from Russian world
ä Why practice alone won’t help you make maniacal
ä How to make your legs swell with muscle and
weightlifting champion, Kurentsov.
strength gains -- and what will! Page 2
power. ä How to avoid burning out your nervous system
ä The perfect number of reps for greater strength.
ä These 3 powerful techniques will help you achieve during your strength training.
ä Why frequent, brief practices may yield greater
squatting excellence in the shortest possible time. ä Build might and muscle with this classic
strength gains than infrequent long ones.
ä How to condition your system for peak ‘countdown to power.’
ä How to finish a workout feeling stronger than
performance. ä “Quick, hard and extremely effective.” -- How to
when you started! Page 2
ä This Soviet Gold Medalist swore by the overshoot your previous max in less than two weeks,
ä Plateaued? Burnt out? Try this simple remedy and using McKean’s 54321 routine.
importance of developing sport specific body awareness
watch your strength gains explode. Page 3
-- learn how and why. Page 26
ä The method that did more for a SWAT instructor’s
ä 7 classic set and rep schemes to build a dense,
strength in a week -- than conventional training in ten previous
ä It can cost them a championship! The critical error
lifter’s physique. Page 46
years! Page 4
even elite lifters can make -- and the special technique to end ä Bench press stalled? Jump start your bench with
this problem and surge forward with your strength gains. this cool and effective routine. Page 49
ä A powerlifting champion’s mathematical formula
ä Bench press champion Alexey Moiseev used this
for real intensity in strength training. Page 6
ä It’s not just for firing squads! How the use of a routine to push his bench up by 45 lbs in just three months!
ä Get the AK47 of strength training. simple blindfold can trigger surprising gains.
ä ‘Neurological carry-over training’ -- the secret ä Watch difficult lifts like the squat explode in ä How to get stronger, faster by ‘waving’ your
technique that resulted in a 1,200 pound squat. poundage -- when you finesse your strength skill with weights. Page 50
ä The Russians called him ‘The Wonder of Nature’ -- sensitivity training. ä Another great shortcut to strength-skill mastery.
learn his special secret. Page 10. ä The little-known secret of extensor reflex training ä Short on time, but still want to gain? Combine
ä Stuck on your bench press? How the surprising can give you a championship edge. these two methods to still make progress. Page 51
addition of a piece of wood can help you blow through ä Why you can instantly add two reps to your squat ä How even the busiest person can still make
your current plateau. Page 12 simply by removing your shoes. surprising gains thanks to the Setchinov principle.
ä Hardgainer? -- No way, no how, no more -- when ä The best time to perform supramaximal walkouts. ä Sarkis Karapetyan set a teenage world record by
you learn the ‘Six Week Hypertrophy Cycle.’
ä How to take full advantage of Henneman’s size deadlifting 3.14 times his bodyweight -- using this
ä This high-tonnage program will easily pack ten to principle. Page 28 simple-as-can-be cycle. Page 52
fifteen pounds of beef on your frame in less than two months.
ä Be as strong as an ox! How to use ‘after-effect’ ä Shoulders going nowhere with your military press?
Page 13
overloads to make you stronger. Shock them into life and great new strength/size gains with
ä A Soviet Special Forces method to pack on the the ‘RKC ladder.’ Page 54
ä How to fool your internal ‘governors of strength’
pounds with kettlebells -- despite sleep deprivation, excessive
into agreeing to let you be stronger.
exercise, stress and a limited protein intake. Page 13.
ä New ways to swell with dense and powerful
ä Discover the bench press training program used by muscle.
the winners of eight out of eleven gold medals at the IPF ä Why explosive lifting can be disastrous for your
ä HIT not working for you? The four simple steps
Men’s World’s. Page 30 strength program -- but when it might increase your max
for best strength gains. Page 16.
ä Russian champions consider this the critical
by up to 15%. Page 55
ä How to surprise your friends with a bulging new
component of any strength training. Page 31 ä How to correctly use eccentric contractions to
physique in less than two months.
ä Russia powerlifting mastermind Boris Sheyko’s stimulate muscle growth.
ä Secrets of the Russian bodybuilding underground
beyond-brutal training plan for building ä When -- and when not -- to use the ‘touch and go’
ä How the technique of ‘fatigue cycling’ created a champions. technique in your deadlifts. Page 56
veritable army of he-men in 1980’s Russia. Page 18
ä Build greater strength by employing these three ä How to make your deadlift far harder -- without
ä How to cheat the ‘law of accommodation’ -- and fundamental principles of motor learning. adding weight.
gain beyond your wildest dreams. Page 19
ä How to increase frequency without increasing ä This may be the most effective glute exercise in
ä The only training structure for consistent physical fatigue -- for greater training success. Page 39 existence. Page 58
gains that is reliable in the long haul. Page 19
ä The critical secrets for superstrength ä Weak ankles bothering you? This one technique
ä Another dependable plateau buster for your will do a fine job of fixing ankle strength.
ä Excel at your sport! -- Quit traditional
strength and muscle building toolbox.
bodybuilding and take up strength training. Here’s why… Page ä Why the little-known secrets of tendon training are
ä How to jolt your system into fresh gains -- without 40 a must for experienced iron athletes of all
changing any of your favorite exercises. persuasions. Page 59
s..ccoom
ä STOP! Could your muscle fatigue actually be ä Former Mr. Olympia, Lee Haney, used this ä Want your lats to grow faster? Then stretch them!
ligament fatigue --setting you up for injury and failure? excellent split to successfully break through his training ä This partner-assisted chopping technique ensures a
Know the solution. plateau. Page 100 more potent pullup. Page 137
ä How to train your connective tissues to be ä How and why you must cycle your loads to keep
maximally tough. succeeding in the iron game.
ä Discover 3 Russian ‘low tech/high concept’
ä Why the high-tension techniques give you more ä Why sharp changes in training volume and programs for pullup power and exceptional lat
bang for the buck than the high-intensity intensity are more effective than smooth ones. development. Page 138
techniques. ä The best training conditions for high-level ä Essential pullup techniques you must know to
ä How and why integration, not isolation, is the key anabolism in the body. excel and gain.
to elite performance. ä Failing to gain? You may be suffering from what ä The single best exercise for developing huge lats.
ä How to use ‘active negatives’ for power, muscle Dorian Yates called ‘excessive muscle confusion.’
ä According to Mike Mentzer, this is the King of
and safety. Page 64. ä What is the optimal volume/intensity ratio for back exercises. Are you about to disagree?
ä The three major benefits of active negatives. strength gains? Page 104
ä How to smoke your back from top to bottom with
ä Relying on excess bodyfat to push up greater ä The one rigid rule of load variation -- ignore this at one simple but brutally intense lift -- what you need to know
poundage? Try this safer, healthier method of ‘virtual size your peril! Page 105 to make it work like gangbusters.
leverage.’ Page 65 ä A better way to optimize your body’s strength ä Marines -- and other ‘put-up-or-shut-up’
ä Are your joints in agony from so much heavy adaptation. Page 106 professionals -- employ these extra tweaks to
lifting? Protect them better, reduce pain, with ‘virtual guarantee acing their pullup tests. Page 147
tissue leverage.’
ä How to take advantage of the ‘adaptation lag’ -- ä Soviet ice hockey megastar, Oleg Fetisov solemnly
ä How to injury-proof your shoulders and add swore: “this drill cannot be beat for building a
and its tremendous impact on your strength and muscle
pounds to your other lifts -- with special shrugs! training. Page 107 powerful corset of ligaments and muscles. ”
ä Want this too? Many bodybuilders have reported
ä Knees killing you? Can’t squat regularly because of sensational gains after using this particular workout. ä How to take carefully measured doses of
the pain… but still want squat-like benefits? Here’s one great Page 108 ‘poisonous’ exercises to prevent injury and raise your
solution. Page 70 ä The upper body solution for High Intensity tolerance levels.
ä Try the ‘dead squat’ program -- two bodybuilders who are failing to gain. Page 110 ä Are you afraid of injuring your back when lifting
fortysomething guys added at least five pounds a week for a ä 59.3% of top Russian kettlebellers reported taking 1-4 month heavy? Page 156
year with this. layoffs from their training! How can this work? And how can you ä Do you slouch after exercise? This apparently
ä This special breathing technique protects your personally take advantage of this surprising strategy for innocuous behavior could end up costing you years of avoidable
spine from heavy poundage -- the effects are nothing success? back pain.
short of miraculous. Page 75 Page 111
ä Perform this maneuver with a trap bar -- and it
ä The seven fundamentals you must know to ä Confused about whether it’s okay to train twice a could spell disaster for your back. Page 158
succeed in the iron game. Page 76 day? Page 112
ä Flare and build your lats, develop spectacular ä Is it really okay to train your abs every day?
shoulder flexibility, work all your core muscles and make your Section Four: Legs
back more injury resistant with this great ‘retro’ exercise. Page ä How to forge truly powerful, traffic-stopping legs.
ä How ‘controlled overtraining’ can be gain-superior
78
to ‘total recovery training.’ Page 115 ä How to perform a heavier, deeper squat -- more
safely.
ä Got a head for figures? This mathematical
ä How to sculpt a classical physique with ‘retro’ lifts. ä Try this little-known, killer squat-deadlift combo
approach could have you surging forward with newfound
ä Could these be the most important ‘lost’ muscle and strength gains. Page 116 for greater flexibility, better form and surprising gains. Page
bodybuilding secrets of all time? Page 81 165
ä Changing your exercise tempo can result in
ä Exercises you should avoid like the plague -- and surprising gains. Find out how, when and why. ä Just say NO! Why it’s asking for trouble to squat
exercises you should rush to embrace. with a towel. Page 168

ä Are you a dissatisfied bodybuilder? This approach
ä Why free weights are safer than machines -- could breathe new life, vitality and progress in to your strength ä Do you really know how to squat correctly?
particularly for beginners. Page 91 and mass program. Page 117 Precious few do! Here are the fine points you must know to safely
make huge gains. Page 175
ä 3 high-yield, yet inexpensive ‘home gyms” for the ä How a used phone book could help you add 15
champion on a budget. lbs to your bench in just one month. ä Why plyometrics are NOT the answer for building
up your legs.
Section Two: Training Planning Section Three: Back

ä Rip your calves to shreds with this barbell calf
ä Are you confused about when and how often to ä Nothing on the planet beats this exercise for all- raise. Page 177
hit each bodypart? Discover how to customize your iron schedule around back development! Page 125
ä How to avoid setback injuries when squatting
for greater gains in strength and muscle. ä It hurts so good! How to assault your body with a deep. Page 190
max of ‘constructive pain’ -- with this brutishly evil one-armed
ä Front squat killing your wrists and shoulders?
ä Understand the pros and cons of full body drill.
ä The quickest way to master proper squat form.
workouts versus split routines. Page 99 ä Want truly amazing lats? Page 129
ä Are high-poundage squats murdering your
ä The most foolproof training schedule for high- ä How to add righteous beef to your traps and
shoulders? Try this unique procedure to rescue your
yield results. neck…with the Hise shrug. Page 130
beaten-up joints.
ä The perfect training schedule… if strength is more ä This unique drill -- an incredible back developer --
ä How to avoid bowing -- and potentially damaging
important to you than size. helped Matt Dimel squat 1,010. Page 131
- - your knees when you squat.
ä Shouldn’t this vital back-saving skill be made
mandatory in our schools? Page 134
1 • 800 • 899 • 5111 24 hours a day

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alone might save you from a fatal date with the surgeon’s employ this little-known neurological law. Page 233 hurry.
knife. Page 195 ä Failing to do this during an endurance feat can
ä 2 great tips for a more powerful Hack squat. ä Why an esoteric internal martial arts technique can mean the kiss of death.
translate into surprising strength gains! ä Discover how to take advantage of the ‘central
ä Blast your muscles -- not your tendons -- with this pattern generators’ in your nervous system -- for
Section Five:
unusual ‘control’ technique. Page 234 longer-lasting energy.
Neck and Shoulders ä Why stretching your muscles can make them grow. ä How military personnel routinely add 10-15 reps
ä Worried about your weak neck? You should be! ä Enlarge and strengthen your biceps with this
to their pushup max -- with HTT techniques.
This unique old-timer’s version of the back bridge will give you powerfully simple growth formula -- guaranteed to grow your ä How to add one inch to your chest in ten days with
a resilient, powerful neck -- and perhaps keep you out of the guns by at least an extra inch. Page 235 pushups.
hospital. Page 199
ä Blast your way to thick, ripped tris with this ä The NASA Pushup Program -- simple, effective and
ä The legendary strongman Paul Anderson had a excellent, powerlifters’ favorite. Page 236 soundly rooted in science -- good for any and everyone!
neck as thick as most men’s thighs. Here is the Wonder of Page 287
ä How to reduce wrist problems when you curl.
Nature’s personal routine for a bull- sized neck. Page 201
ä Now you can s moke your forearms and reinforce
ä Is he nuts? A wild solution to building huge biceps.
your finger strength, anywhere, anyhow -- thanks to this drill
ä The ONE secret to real success in pressing. from Russian Coach Bogdarsov.
ä How to build muscular shoulders that will truly Section Seven: Chest ä 2 ultimate hand strengtheners from the ‘ingenious
complement your studly legs. Page 204 fanatic of bodyweight strength training’, Brad Johnson.
ä How to go from average to superior in your bench
ä On the road again? How to give yourself an press -- discover the finer points that separate the champs
Page 291
extreme shoulder workout with even a relatively light weight. from the chumps.
Page 205
ä The perfect bench -- the essentials for max power, ä Steel claws, anyone? How to practice your pinch
ä How to be hard on your muscles, but easy on your greatest pec overload and shoulder safety. grip without plates. Page 292
joints.
ä Louie Simmons has saved the pecs and shoulders of ä How to develop cut and muscular legs with the
ä It’s the hallmark of an elite athlete! -- How to own many in the powerlifting community with this technique. Dragon Walk. Page 295
a magnificent neck and traps. Page 253 ä The Lizard, an explicitly evil Soviet Spec Ops
ä The safe solution to sore shoulders. Page 213 ä The effect of this martial arts technique on your drill… delivers driving leg power and a ripped, mean,
ä A safer alternative to the press behind the neck. bench is nothing short of amazing -- it’s typical to immediately upper body. Page 298
Page 215 add five reps to your seven-rep max! Page 254 ä A supremely nasty pushup-walk favored by the
ä The best way to avoid rotator cuff injuries. likes of national full contact Kung Fu champion Steve Cotter.
ä This favorite of many power athletes will quickly Page 300
pack on slabs of beef on your chest -- thanks to the extreme and ä All the rage among Brazilian Jiu-Jitsu players,
Section Six: Arms unusual overload it generates. mixed martial artists, Recon Marines and assorted bad boys --
ä Cheaters will lose! How to stay honest and build this drill builds leg and cardio endurance, torches off fat and just
truly huge biceps. Page 225 plain toughens the heck out of you. Page 300
ä This tip from strength icon Dr. Fred Hatfield could
ä The elite Soviet climber secret to bulging forearms advance the development of your pecs by light years. Page
and uncanny finger strength. Page 226 261 ä How to assault your body with a brutal workout --
yet save your knees to fight another day. Page 301

ä Got elbow tendonitis? Developing your wrist ä Why incline dumbbell presses are a whole lot better
extensors in this way could be the answer. bet than incline barbells. ä Strength coach Mike Mahler created a one-way
ä The Soviet Special Forces and US Secret Service

ticket to pain with this exercise combo… Are you man
ä Heavy curls aggravating your shoulders? Here’s a
Counter Assault Team alike, both favor this very cool kettlebell
enough?
critical safety/power technique to set things straight. Page 229
grip-strength developer. Page 267.
ä Are you making these serious mistakes with your ä How to avoid drooping, breast-like pecs Page 270 ä Why Russian Sambo wrestlers refuse to let their
curls? -- 3 insider tips help you escape elbow pain. ä Three great ways to work your pecs without a
wives wring out the laundry -- just let one of these guys grab
bench. Page 271

your hand… and he’ll squash it like a rotten tomato. Page 304
ä Learn from the masters -- the top ten Russian arm
training secrets revealed. ä This dirty little secret of bodybuilding not only
ä Learn the key mechanics for max body strength.
ä Add up to two inches to your arms in just two blasts your pecs but builds bigger pipes better than curls. Page
months with this potent mix of old-timer discoveries 276 ä How to gain ‘linkage’, avoid ‘leakage’ in your
and cutting-edge research. strength training.
ä Earn instant respect! The hellacious tiger bend

Section Eight: Naked Warrior push up and its variants are for the supremely strong and
To Order Call ä How many times do I have to repeat myself? THIS confident only. Page 305
is the surest ticket to muscles and might. Page 279 ä Some little-known methods to make bodyweight
1-800-899-5111 ä Discover the Russian Special Forces ladder to
power -- it’s common for veteran soldiers to add many reps,

neck bridges even harder. Page 307
ä How to ace the Marine pullup test with the
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in short order, to their pullup max… ‘Russian rest pause.’
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muscle building. Page 280 reduce the chances of neck injury, with the Rolling Neck Bridge.
# B31 ä How to develop your muscles’ ‘vascular network’ - Page 311
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$49.95 ä The secret to achieving 20 pullups, come hell or
ä Get them here! The secrets of proper pushup form high water. Page 317
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Reader Praise for Pavel’s Beyond Bodybuilding
“I N THE T OP 5 OF S TRENGTH T RAINING B OOKS OF A LL T IME ”
“As a trainer of 16 years and a martial artist of 24 years, I can say that I triceps extension. Pavel's refreshing wit separates this book from the herd,
have read most of what’s out there. Walk in any bookstore, go to the and you now have the best of all worlds-kettlebells, power lifting, body
weightlifting section and realize that I have read 95% of what is on the building and beyond. I would have ordered this book at $100 and been
shelves. This is a READ- ABLE, APPLICABLE text that could change your delighted! Thanks Pavel!”
physique forever. I first balked at the price but I recant. I find that I have — Bill Bedeck , dragondoor.com review
reread this text 5 times in the first week since I have owned it. If you really
apply what is contained, success will not evade you. Trust my experience. I “Pavel has an uncanny knack for telling us what works - and why it works. I,
am no shill. I have spoken out on the forum when I disapproved of a like many of us, have a comprehensive library. Pavel, in this 327-page
product. I will stake my reputation as a trainer on the quality of the data this masterpiece covers a lifetime of learning and training. As a trainer of
text pre- sents! athletes myself, if there is one bit of advice I can give, it’s buy this book, learn
from it, and PUT IT AWAY (But nearby)! It’s addictive! Just go out and do
Safe, smart training to all!” what he says! You'll finally be bigger, faster, and stronger.”
— Zachariah Salazar, dragondoor.com review
— Michael Ciosek , CSCS, NSCA, dragondoor.com review
“I have spent a lot of money on training books and info over the years. Most
of it was on things that I could get one or two good tips or ideas fromwithout “I've read Beyond Bodybuilding cover to cover. Twice. And I continue to
much use for the rest. Some of it was garbage. Occasionally it has been go back for more in-depth study. If you're a fan of power bodybuilding, this
great. This has been the case with all of Pavel's work. Beyond is your Bible. If you're not really interested in being strong AND looking
Bodybuilding, as the title implies, takes weight training past the "pump & strong, then this is probably not for you.
tone" attitude so common in today’s gyms and into the science & practice of
getting STRONG as well as buff.
There are exercises in here I've never seen anywhere else and there are
concepts I'd forgotten. For the serious trainer, this is an invaluable resource.
Throughout the text the idea of "Be as Strong as You Look" pervades. For But it's also accessible for the neo- phyte. Regardless of your level, this
a fan of the old-timers and their methods (like me) this is the perfect belongs on your book- shelf!”
marriage of old -school training and modern science.
— Kevin Cooper , D.C., CSCS, RKC, CST,
dragondoor.com review
Every one who does any type of resistance training will find something of
value in this book. For those of us who also train others, the book is an “One of the best strength books I have ever read. This book has it all.
invaluable resource. Want to know how the Smolov Squat cycle works? It is Don't let the price discourage you from the purchase. The information
in here. Bench press stuck? Pavel has the answer. Curious about how to do covers so many topics and is so dense with great material that I would
dips without hurting you bad shoulder? Look no further. Want to work up to have spent a heck of a lot more. I ran out of ink in my highlighter 2/3 of
100+ pushups? Yep, it's in here. This book is everyone's chance to tap into the way through!”
Pavel's encyclopedic knowledge of human performance.
— Thomas Phillips , dragondoor.com review
If you are serious about being strong, get this book.”

— David Whitley , RKC, dragondoor.com review
Beyond
“I just read through the whole thing a second time. WOW! To say there is
a lot of info in this volume is an understate- ment. This book teaches you Bodybuilding
how to look like you could walk through walls and have the strength to
actually do it. Beyond Bodybuilding combined with RKC and PTP has
Muscle and Strength
become my new "holy trinity." Thanks Pavel, for the continued outstanding Training Secrets for
work.”
The Renaissance Man
— IDMT , dragondoor.com review By Pavel
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just looking to achieve irregularly spectacular levels of strength and conditioning. The Party is On.
The Party is Growing. We invite you to ride the wave. Go to www.hard-style.com today and sign on!
Participants at Pavel’s September 2005 RKC Workshop
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Copyright © 2006 Power by Pavel, Inc.

Todos os direitos sob as convenções internacionais e pan-americanas de direitos autorais.

Publicado nos Estados Unidos por: Dragon

Esta edição foi publicada pela primeira vez em abril de 2006

Impresso nos Estados Unidos da América

Prefácio de Dan John IX

Prefácio: Um passo para a esquerda e eu atiro XI

Introdução: quando dizemos "Força", queremos dizer "Kettlebell". Quando dizemos

Como o Kettlebell foi gerado

Crônica da Invasão Russa de Kettlebell na América XIX

Capítulo 1: Entre no Kettlebell!

Como fazer seus quadris, costas e ombros falarem a

“É sua falha”: Kettlebell Safety 101 19

Segurança como parte, não o oposto de, desempenho 23

Capítulo 2: O Novo Mínimo do Programa RKC

Prática antes do treino: o plano de amaciamento 39

O balanço - para pernas e condicionamento que não desiste 43

The Get-Up - para ombros que podem

O novo mínimo do programa RKC 71

Capítulo 3: O Rito de Passagem RKC

Um puxão e uma prensa - parece familiar? 81

de objetivos para as mulheres.

The Clean - Crisp Like a Punch 87

A imprensa - para um torso clássico 103

The Snatch - para capacidade de trabalho Android e

Capítulo 4: Um guia passo a passo para

A escada RKC para poder de pressão 133

Descanse menos, pegue mais 139

De menino para homem 145

O que torna o kettlebell superior a outros pesos e

Devo treinar com o kettlebell como uma ferramenta autônoma ou

Como posso combinar o treinamento com kettlebell com

Como posso incorporar Abs à prova de bala

Eu tenho problemas nas costas. Posso treinar com kettlebells? 158

Que dieta você recomenda? 160

Kettlebells ajudará na minha força específica do esporte? 160

Posso substituir o. . . com o . . . ? 161

Depois de inserir os números do Rito de Passagem do RKC, para onde irei em

Capítulo 6: A fabricação de um Kettlebell

Sobre o autor 172

PREFÁCIO por Dan John

cabeça: Faça isso!

atletismo do ranking mundial estão fazendo APENAS aquele treino.

JM Martin, que escreve: "Eu estava bem fazendo um

seminário / artigo. . . agora como faço 'o que' quando? "

Batman). Para a maioria dos usuários de kettlebell, aqui está

os métodos clássicos de treinamento da perspectiva do kettlebell.

que você encontrará algumas inconsistências entre O Desafio Kettlebell Russo e

Tenho um conselho simples para você:

Dan John é o seu treinador típico. Um Fulbright Scholar

Quando não está trabalhando como professor de estudos religiosos, Dan é

Um passo para a esquerda e eu atiro

Digite o Kettlebell! é o seu "caminho de pedra", o cruelmente eficiente Poder

Poder do kettlebell russo para você!

Quando dizemos "Força", queremos dizer "Kettlebell".

Sergey perdeu mais de 45 quilos; tornou-se rápido,

Na Rússia, os kettlebells são motivo de orgulho nacional

um kettlebell de 70 libras, os militares pressionaram o mesmo kettlebell com um braço 88

Kettlebells", poderia “pulseiras” com

ortodoxo russo ocas e bateu alguns recordes mundiais de levantamento de

mesmo kettlebell com

um braço 88 vezes, e fez

malabarismos com três

deles de uma vez!