FUNDAMENTOS E

LiraAcrobatica
TÉCNICAS
DA

PARA INICIANTES

POR FÁBIA MACEDO

1
Sumario
Tipos de lira 4
Posições do Corpo 6
Curva 8
Ombro 10
Inversão 13
Fortalecimento 16
Subidas 28
Figuras 37
Travas de Cotovelo 74
Travas de Pé 76

2
Esse e-book é parte do

3
 Tipos de lira
Tudo começa pela escolha da lira! A lira é feita de aço, e tem váriação no material
que a encapa e em seu tamanho. Como escolher?

1 ou 2 pontos de ancoragem?

IMG1 - Lira de 1 ponto

IMG2 - Lira de 2 pontos
A lira de um ponto é a mais comum de encontrar, mas ambas tem prós e contras
e a escolha é pessoal. A lira de 1 ponto dá maior liberdade de uso na parte de cima. No
entanto, ela também é mais instável que a lira de 2 pontos. A lira de 2 pontos é usada
nas competições da IPSF, então, caso o intuito seja participar de alguma competição
oficial, já sabe qual comprar! Ela é mais estável na questã de balanço, mas ela vira na
horizontal em alguns movimentos.

Qual o tamanho?
Depois de escolher quantos pontos de ancoragem sua lira tem, você precisará
definir o diâmetro.
Os tamanhos mais comuns são de 90 e 100cm! O tamanho ideal seria calculado
na sua altura sentado(a) + 10cm ou 1 palmo acima da cabeça. Isso, em um estúdio, é
impraticável pois iria variar demais de acordo com os alunos, por isso o tamanho mais
usado é 90cm para individual e 100cm para dupla. Para crianças até cerca de 8 ou 9
anos, recomendo o uso de uma lira menor, de cerca de 80cm de diâmetro.
Lembrando que o diâmetro é calculado pela parte de fora da lira.

4
Encapada, desencapada ou pintada?
Essa é uma escolha importante e, igual a quantidade de pontos da lira, cada uma
tem seus prós e contras. A lira desencapada escorrega, mas não tanto como a pintada.
A desencapada e a pintada permitem giros e movimentos que escorregam sem queimar
a pele, mas é recomendado fazer de short para evitar escorregar as travas. A lira enca-
pada por gorgurão, fita de algodão ou materiais do tipo, ajuda a não escorregar, porém
pode machucar as mãos e travas, principalmente em casos de escorregar ou girar na
lira. Por último, a lira encapada com EVA - que é a mais difícil de ser encontrada - fica
mais macia, portanto menos dolorida de se treinar, ajuda a não escorregar, mas não
permite girar, pois queima a pele.
Obs: Todos os giros citados acima são os giros da pessoa em relação à lira, e não da lira
em si.

IMG3 - Lira encapada por EVA

Bonus!
O que faz a lira girar é o destorcedor. Ele é opcional mas
altamente recomendado para evitar torção da corda ou fita que
você estará usando para ancorar a lira, evitando desgaste dos mesmos.

Isso é um destorcedor!

5
 Posicoes do corpo
Para facilitar o contato, usamos algumas nomenclaturas da ginástica ao nos
referir a posições básicas do corpo. Muitas vezes a real intenção não é de chegar na
posição referida, e sim de fazer levemente tal movimento para deixar alguma figura es-
teticamente mais bonita.

Carpada ou Pike

Na posição carpada ou pike, as pernas devem estar estendidas,

fechadas e o tronco flexionado próximo às pernas. Usamos o termo
ainda que o grau de flexão de tronco seja menor que o da foto.

Na posição selada,
a coluna está em extensão,
fazendo com que o corpo
forme um arco, como na

Selada posição da ponte.

6
 Grupada

Na posição grupada, a coluna está

como na carpada, flexionada próximo às
pernas, porém com os joelhos também
flexionados.

7
 CurvaA curva é o primeiro conceito que precisamos
estudar. É a primeira coisa que fazemos para subir após
a inversão. Por conta do nome diferente para quem não
conhece, é algo a ser explicado antes da tentativa de
subir na lira, para facilitar a comunicação.
Supondo que a pessoa está na trava das duas
curvas e o corpo está invertido, o “erro” que comumente
acontece é: ativação do quadríceps, fazendo com que o
tronco se flexione.

Além da curva com as duas pernas (IMG 1), temos dois tipos de curva importantes
de se entender o conceito: a curva de dentro (IMG 3) e a curva de fora (IMG 4). O prat-
icante deve estar familiarizado a essas curvas e a forma de pedirmos elas, para não
perder forças no meio do movimento durante as tentativas de entender.
Para pensar nisso, é bom estar posicionado segurando a lateral da lira (IMG 2),
com o corpo para um dos lados. Se o corpo estiver à esquerda da lira (IMG 2), por ex-
emplo, a curva de dentro (que é a mais próxima da lira) é a direita (IMG 3), e a curva de
fora é a esquerda (IMG 4).

IMG 1 IMG 2

8
IMG 3 IMG 4

9
Ombro
Grande parte das lesões de quem pratica aéreos acontece nos ombros. Eles tem a
maior amplitude de movimentos de todas as articulações do corpo, e, nos aéreos, são
extremamente usados, tanto pela força ao se pendurar o peso do corpo neles, como
pela flexibilidade necessária para executar muitos movimentos. Por isso, tanto o trein-
amento de força como o de flexibilidade são necessários nessa modalidade. Uma falta de
ativação frequente do ombro pode acarretar em lesões ligamentares.
Ao se pendurar na lira em qualquer situação, os ombros devem ser ativados, de
forma que os ombros não “subam”. De forma um pouco mais técnica - com a elevação
dos braços o trapézio tende a subir, então se faz necessário empurrar o trapézio para
baixo contra a ação da gravidade, conforme as imagens abaixo.

IMG 1 - Ombro relaxado vista anterior

IMG 2 - Ombro relaxado vista posterior

10
IMG 3 - Ombro ativado vista anterior
IMG 4 - Ombro ativado vista posterior
IMG 5 - Ombro ativado vista lateral

11
IMG 1 e 2 - Erros comuns quando há
falta de força ou consciência para re-
alizar a ativação.

12
 Inversao
A inversão é a principal dificuldade no início das práticas, e mesmo após algum
tempo de treino pode continuar sendo um desafio. Precisamos sempre lembrar os alunos
de manter os braços dobrados até que não possam mais estar dobrados no final da in-
versão. A tendência dos alunos é de iniciar com dois erros: jogando a barriga para o alto
e esquecendo a perna para baixo (IMG1), e esticando o braço ao tirar os pés do chão
(IMG2).
O movimento da inversão se inicia pelos membros inferiores, flexionando o
quadril com joelhos estendidos (ou grupados, no caso de a aluna ainda não ter a força
necessária para realizar estendido), depois o tronco inicia a inversão, e por último os
cotovelos ficam estendidos.

IMG 1 - Erro comum: Lançar barriga para

o alto e esquecer das pernas
IMG 2 - Erro comum: Esticar o braço ao
tirar os pés do chão

13
 Sequência de fotos com uma inversão correta

Observação: A inversão pode ser feita com braços esticados do começo ao fim, porém
exigirá ainda mais força de ombros, que não é o caso do nível ao qual essa apostila
se dedica.

14
 Quando os praticantes iniciam, eles ainda não tem força no core para que con-
sigam fazer um movimento limpo de inversão, curva, mãos na lira e sentar. As mãos
ficam subindo de poucos em poucos centímetros, tentando se puxar para cima. A dica é
que os praticantes soltem as mãos, relaxem o corpo de forma invertida, façam extensão
de tronco “selando” e peguem impulso para cima, colocando a mão o mais alto que con-
seguirem na lira. O ideal seria alguém ajudar, nessa fase do impulso, segurando os pés
do aluno - sem forçar para baixo, para não machucar os tendões - para garantir que ele
não perderá a trava da curva.
Atenção especial para os braços: no impulso, na hora em que a coluna faz a ex-
tensão (sela), os braços devem acompanhar, e não ficarem posicionados para a frente
do tronco, fazendo com que o impulso seja em vão.

15
Fortalecimento

16
 Como já dito anteriormente, o número de lesões no ombro no meio dos aéreos é
alto, mas não acontece apenas nos ombros. Pensando de forma mais simples que uma
lesão: existe sempre o risco de cair. E ainda que a altura seja baixa, você pode se ma-
chucar. Te assustei? Agora podemos continuar!
Para quem inicia na lira sem praticar outro esporte do mesmo estilo (tecido,
trapézio, pole dance e aéreos em geral ou ginástica), o simples ato de subir na lira pode
ser difícil. Se o praticante não consegue subir, podemos ajudar? Podemos. Devemos?
Provavelmente não. Se o praticante não consegue subir na lira sem ajuda, ele também
não tem força para fazer grande parte dos movimentos ou segurar caso algo aconteça e
ele vá cair. A parte de fortalecimento é extremamente necessária como prevenção.
Recomendo a escolha de uma música tipo Tabata de 4 minutos, escolhendo 4
exercícios diferentes e repetindo-os duas vezes cada, assim o tempo de fortalecimento
passa rápido e o praticante não percebe. Isso, claro, irá variar de acordo com o nível da
pessoa.

Exercicios

No exercício acima, a intenção é chegar os pés no chão com as pernas afastadas

tirando o menos possível o glúteo do chão, sem entrar em uma vela. Não recuar a perna
para trás do quadril e nem selar a coluna.

Nesse, o movimento é apenas subir e descer a perna. Inicialmente, pode-se fazer

fora da parede, tentando manter as costas retas. Depois de um tempo inicia o processo
de fazer na parede, encostando costas e glúteos, de forma com que não dê para com-
pensar a força do movimento de outra maneira. Sempre com as pernas separadamente,
sobe e desce em repetição.
Dica: no final, praticar a sustentação por cerca de 10 segundos sem descer.
17
 Vista lateral do exercício anterior.

Variação do exercício anterior. Começando fora da parede tentando manter as

costas retas e, depois, encostando costas e glúteos na parede. Nesse, as duas pernas
levantam e descem juntas, ao mesmo tempo.

Em 4 apoios, o peso deverá estar solto nas mãos, fazendo força contra o chão, e
voltando à posição original. Fazer, pelo menos, 10 repetições.

18
 Variação do exercício anterior, em posição de prancha. Força contra o chão, e
voltando à posição original.

Para fortalecimento do tibial anterior, que é essencial em travas de flex, o elástico

pode ser passado no pé, com outra pessoa puxando, e o praticante deverá fazer força
para manter o flex. Pode ser usado tanto por algumas repetições de fazer flex e relaxar,
para iniciantes, como mantendo a força por menos repetições mas segurando cerca de
10 ou 15 segundos.

19
 Este irá treinar tanto abdomen quanto a musculatura da trava de curva, que, como
já mostrado anteriormente, é um ponto importante para a lira.

Essa é uma entrada na lira que exige bastante força abdominal, portanto, também
é muito usada como treino de força. Essa já é levada como um desafio pois o nível dela
é um pouco mais avançado, mas ainda assim é válido de se treinar.

20
 Na página sobre inversão, apontei que uma das maiores dificuldades para subir na
lira é manter os braços dobrados até o final da inversão, por falta de força. Um dos exer-
cícios que pode ajudar tanto nessa força como na força abdominal, é esse. É importante
manter braços dobrados segurando na lira, grupar a perna e sustentar.

O pé vai à frente da lira, inclinando o corpo a cerca de 45º (essa angulação de-
pende da altura da lira). Ombro abaixo da lira, puxa como se estivesse fazendo uma
barra e volta para a posição de início.

21
 Esse exercício irá variar o grau de dificuldade de acordo com a altura em que a lira
está. Quanto mais baixa, mais pesado o exercício fica, pois terá maior inclinação. A in-
tenção é manter o corpo estendido, em posição de prancha, sem selar a coluna, e deixar
o corpo inclinar até que a linha dos braços fique reta em relação ao corpo, e voltar sem
flexionar o tronco em relaçao às pernas, mantendo a posição de prancha.

A barra pode ser algo ainda difícil para iniciante, ainda que com as mãos supina-
das, então uma alternativa para começar pode ser a barra partindo da posição sentada,
no meio da lira. Assim, os braços já estarão flexionados e só precisarão terminar a flex-
ão.
22
 Um fortalecimento para quem já está acostumado com a trava das duas curva.
Nesse, a pessoa deverá tirar uma curva de cada vez e voltar para a curva. Quanto mais
tempo conseguir mmanter na posição, melhor.

A inversão normal é um ótimo treino de fortalecimento. Pode ser com os joelhos

flexionados para os iniciantes, joelhos estendidos para um nível intermediário e com
peso no tornozelo para um nível mais avançado.

23
 A barra em posição de pike é para quem já tem força abdominal para sustentar o
pike sem maiores dificuldades.

24
 Barra clássica, pronada e supinada, para nível mais intermediário e avançado.
Para iniciante recomendo que inicie dando um pulo, mantendo os braços dobrados
e sustentando a descida o máximo de tempo possível. Como o caminho inverso da bar-
ra.

Talvez um com maior nível de dificuldade até aqui: elevação de perna até as
mãos, com algumas repetições. Lembrando sempre de ativar ombros. Para iniciar a
prática desse recomendo alguém dando apoio nos pés, pois é um exercício com nível de
dificuldade maior.

25
 O já conhecido skin the cat acima. Ele pode ser feito com os joelhos flexionados
para iniciar, e também invertendo menos para conseguir voltar. Caso haja muita dificul-
dade, pode ser feito sem realizar a volta total, como a variação a seguir:

26
 Para quem já tem domínio da inversão, uma variação pode ser a inversão com os
braços estendidos.

27
Subidas

28
 Subida da inversão.
Mãos pronadas, as pernas iniciam a subida como no terceiro exercício de fortalecimento,
e logo após, o tronco acompanha invertendo. Os joelhos flexionam travando na curva, as
mãos vão para a lira e puxam o corpo sentando.

29
 Subida do avião.
As mãos podem estar pronadas ou supinadas, as pernas vão pela frente da lira passando
por dentro, de forma que o quadril fique apoiado na lira.

Subida lateral.
Na lateral da lira, a mão contrária da curva de entrada deve estar acima da outra mão.
Quanto mais altas as mãos estiverem, mais fácil de executar. Uma das curvas é feita,
e a outra entra na mesma posição, ao lado. Uma mão passa para o outro lado e puxa o
corpo para cima, para sentar.
É uma subida mais fácil para iniciantes, pois não exige a inversão completa.

30
 Subida lateral com 2 curvas.
É como a subida anterior, mas exige mais força do praticante, pois precisará colocar as
duas pernas ao mesmo tempo na curva.

Subida invertida grupada.

É como a primeira inversão, mas as pernas saem do chão fechadas, passam pelo meio
dos braços e fazem a curva.

31
 Subida lateral girando.
Na lateral da lira, a mão contrária da curva de entrada deve estar acima da outra mão.
Ex.: Curva esquerda, mão direita em cima. Após a primeira curva ser feita, há uma troca
de mão de forma com que o corpo suba mais, e a perna solta (que no exemplo é a dire-
ita) entra pelo meio da lira, subindo o corpo junto até que a coxa esquerda (da primeira
curva) fique apoiada.

32
 Subida pike.
Na subida do pike, as pernas passam pelo meio dos braços como na subida anterior,
e se mantém esticadas. Depois, as pernas são lançadas para trás, selando a coluna e
encaixando a lombar na lira. Nessa entrada, é comum entrar direto para o back balance
(equilíbrio de lombar). O nível de dificuldade dessa subida é mais alto.

33
 Subida ao contrário com
uma curva.
Nessa subida, uma das pernas deve fazer curva, os braços se encaixam por trás da lira -
o que costuma ser a primeira dificuldade dessa subida - e a perna é lançada para passar
pelo meio da lira, de forma com que o praticante suba de costas.
A perna ajuda lançando, e os braços devem puxar o corpo para cima.

DICA: encaixar os dois braços ao mesmo tempo, pois pode ser mais difícil encaixar um
após o outro.

34
 Subida ao contrário com duas curvas.
Essa subida é para quem já domina a anterior, pois, com as duas pernas em curva, não
existe o impulso da perna, fazendo com que o movimento seja feito apenas pelo braço.

35
 Subida alternativa para avião.
Nessa subida, começamos com o conceito de curva de dentro e curva de fora. A curva
de dentro é feita com as mãos na lateral, e a outra perna entra na lira pelo meio, de for-
ma que da posição lateral, se chegue no avião.

36
Figuras

37
Delilah e variações

Inicial Final Final

Final Delilah
Split
O delilah split não exige alto grau
de flexibilidade, trabalhando com a
angulação do quadril.

38
 Meia lua e variações (ou man in the moon)

Inicial

Final

Final Final
Dica: A cabeça deve ficar em um dos lados, para cima, assim facilita o equilíbrio. A per-
na de cima da meia lua deve ser a perna dominante no espacate, para facilitar nas próx-
imas figuras.

39
 Gazela e variações

Partindo da meia lua, a perna debaixo (a de trás do espacate) deve esticar cruzando a
lira.
Depois, o corpo e os braços passam para o outro lado da lira.
A perna da frente do espacate estica do mesmo lado da outra perna - lado contrário do
corpo, formando uma trava na lira.
A lira deve estar passando no meio do glúteo, para não tombar para frente ou para trás.

Inicial

Final

Final Final
40
Final Final

Final Final

41
 Janela

Inicial

Final
Dica: Entrando pela meia lua, a mão de apoio deve ficar embaixo do quadril. Esse braço
deve estar esticado, portanto, o praticante deve levantar o quadril para conseguir esti-
car. Se estiver com o braço flexionado, usará a força, que não é o caso dessa figura.

42
 Estrela (ou star on the bar)

Inicial Final
Dica: A trava da estrela é na lombar. Na entrada acima, o praticante deve escorregar
o gluteo para baixo até sentir um incomodo na lombar. Quando sentir, deve fazer a in-
versão para travar. O tempo todo as costas devem se manter para trás, selando, de
forma que facilite a inversão.

Entrada
alternativa

Final
43
 Cradle

Inicial Final

Inicial Final
O praticante deve estar familiarizado ao cradle, pois é entrada e saída de vários movi-
mentos.

44
 L

Inicial Final
F

Inicial Final
Para o split do F abrir mais, o praticante deve fazer força no glúteo para que a perna de
trás, fora da lira, suba.

45
 Selada

Inicial Final
Split da selada

Inicial Final
A maior dificuldade desse é que o praticante não costuma jogar o quadril para a frente
para conseguir selar a coluna. Atente-se a isso.

46
 Escaravelho frente e costas

Inicial Final

Inicial Final
Importante: a posição da mão ao empurrar a lira para trás não muda.

47
Backbend S

Inicial Final

Inicial Final

Inicial Final
48
Back Balance Split (variações)

Inicial Final

Inicial

Final
49
 Entrada
alternativa

Final

50
 Vertical split (variações)

Inicial

Final

Variacao
esticada
Após fazer a curva na parte de cima da lira, a mão do lado da perna de trás do split deve
ser colocada do lado de dentro dessa perna, para que ela seja liberada para descer e
formar o split.

51
 Diva

Inicial Final
Escorpião ou mexicana

Inicial Final
52
 Crescent Moon

Inicial

Final

53
 Superman e variações

Inicial

Final
Superman
passe

Superman
split
Dica: acostumar o praticante a fazer sempre com o quadril solto da lira, travando na
canela, para facilitar em próximos movimentos e transições que partem desse.

54
 Superman por dentro

Inicial

Final
Superman
split

Superman
passe
55
 Wine glass

Inicial Final

Entrada
alternativa Final
Atenção para a entrada pelo star on the bar, que pode causar desequilíbrio se a perna
que passa para a frente não passar rente à lira.

56
Sereia

Inicial Final
Front Amazon

Inicial Final

57
 Knee hang

Inicial Final
Por segurança, o ideal é acostumar a colocar a curva da perna solta em volta do pé,
assim trava melhor até acostumar com essa força. Depois, pode começar levar a perna
para trás, para frente ou para o lado, inclusive segurando.

Cocoon

58
 Eagle ou cristo

Inicial

Final

59
 Hip Hold

Inicial Final
Essa entrada para o hip hold é como a entrada lateral girando, mas mantendo o corpo
baixo.

Back Balance

Inicial Final
Para iniciantes, é recomendado que o back balance seja feito com uma perna para cima,
da forma da foto, para controlar o equilíbrio. Quando estiver fazendo bem pode partir
para o back balance com as duas pernas para trás.

60
 Front Balance (aviãozinho)

Inicial

Final
O local de equilíbrio do front balance depende do praticante, podendo ser mais para
cima ou para baixo. A parte posterior do corpo todo deve estar ativa, como se estivesse
selando a coluna.

61
Vela

Final
Vela invertida

Final
62
 Hip split balance (equilíbrio do espacate)

Inicial

Final

A entrada do hip split balance mais comum é pelo aviãozinho. No entanto, ela também
é mais dolorida para quem não está acostumado, portanto não recomendada para inici-
antes. A forma que encontrei de entrar sem dores quando comecei, foi pela gazela. A lira
precisa estar travando entre o quadril e a coxa.
Ao tirar a perna de trás do espacate pelo meio da lira, ela deve subir para depois descer.
Dessa forma, a trava não se perde.
Ao mesmo tempo em que a perna de trás sai, a força de puxar a perna da frente deve
se manter controlada, para obter o ponto de equilíbrio.
Um erro comum é carpar a perna de trás, trazendo para a frente. O praticante deve ati-
var o glúteo para mantê-la reta.

63
 Meia lua invertida

Inicial

Final
Nessa entrada, a atenção deve ir especialmente para a posição das mãos. O quadril irá
subir para o lado da perna de cima, e nessa hora, a mão de baixo muda de posição.
A força é de pés e costas contra a lira.

64
 Mexicana com apoio de ombro

Inicial Final
Essa passagem da meia lua invertida para a mexicana com apoio de ombro pode ser
pesada para iniciantes, então pode-se usar o ponto da lira como apoio em um pé para
levar o outro para trás, selando a coluna.

Escorpião ou mexicana

Inicial Final
65
 Lápis

Inicial

Final

66
 Pike fechado e aberto

Inicial

Final
Assim como a mexicana, entrar direto
no pike pode ser pesado, mas pode-
se usar o ponto da lira como apoio.
O braço debaixo deve estar esticado
para apoio e estabilização, e o outro
próximo da cabeça puxando.

67
 Half backbend split

Inicial

Final
A entrada para ele é parecida com o front amazon, porém com a coluna selada.

68
Anjo

Inicial Final
Anjo reverso

Final
Inicial
69
 Split contrário e variação

Inicial Final
Esse pode ser com as pernas esticadas em split ou dobradas

Inicial Final
70
 Secretária e variações

Inicial Final

Final Final
O praticante deverá virar o corpo de frente para o lado da perna que ficará dobrada. Por
exemplo: Se minha perna na curva é a direita, meu corpo vai para o lado esquerdo da
lira, de frente para o lado direito. A perna debaixo passa cruzando na lira.
Caso a pessoa tenha confiança, pode soltar a mão do pé, e até mesmo colocar na lira
com a coluna selada.

71
Trava de pé invertida na lira

Inicial Final
Elbow Hold Straddle

Final
72
 Pisada Selada

Inicial Final
Essa figura pode ser uma transição para a barra de cima, além de um truque para inici-
antes que não tem força para inverter ainda.

Pássaro / Birdie

Inicial Final

73
Travas de
Cotovelo

74
Travas de cotovelo

75
 Travas
de pe
76
 Walking Man

Inicial Final
O walking man, apesar de se encaixar como trava de pé, a trava é feita na coxa. Quanto
mais perto a virilha estiver da lira, mais fácil ficará de travar e nem será necessário fazer
o flex no pé. A força é de adutor, pressionando a perna contra a lira.

Candlestick

Inicial Final

77
 Ankle Hang

Inicial Final
A entrada mais fácil de travar certo o ankle hang para acostumar com a trava é partindo
de cima da lira. Se mantendo sentado, afastando a perna e descendo o quadril enquan-
to sobe a perna para encaixar. Também é possível entrar debaixo, partindo da inversão,
mas isso exige força para subir bem o quadril e encaixar as pernas.

Heel Hang

Inicial Final
78
Feet Hang

Final Final

79