Program Manual BP 22-05-2023

BODYPUMP ™
MANUAL DE
INSTRUTOR ONE CLASS AT A TIME
CHANGING THE WORLD
BODYPUMP MANUAL 22-05-2023

Manz.pt | facebook.com/lesmillsportugal 1
© 2023 Les Mills International Limited
BEM-VINDO À LES MILLS
Bem-vindo à Les Mills e a este novo percurso para

te tornares instrutor certificado de BODYPUMP™.
Este é o momento onde começas a mudar a tua
vida e a das pessoas à tua volta. APAIXONADOS E
Na Les Mills, apaixona-nos a ideia de criarmos
um planeta mais saudável. A nossa ambição é ter
DETERMINADOS A CRIAR
100 milhões de pessoas a fazer treinos Les Mills
semanalmente. Queremos transformar o sistema de
UM PLANETA MAIS
saúde global prevenindo os principais problemas de
saúde causados pela inatividade e obesidade.
SAUDÁVEL
Diariamente, inspiramos pessoas a levar um estilo
de vida ativo através da alegria e do entusiasmo
pelo movimento, ao longo de toda a vida. Uma voz
constante que leva os indivíduos a mexerem-se.
Por nossa causa, as pessoas tornam-se mais fortes,
mais magras, mais rápidas e mais saudáveis.
Sabemos que as aulas de grupo funcionam.
O nosso negócio é o da motivação.

E começa CONTIGO. Acredita que é atingível. Que
é possível. Mudamos o mundo, uma pessoa, um
casal, uma família, uma empresa, uma cidade, um
país, um continente de cada vez.
Obrigado por aderires ao movimento.
Phillip & Dr. Jackie Mills
O FITNESS É A NOSSA RAZÃO DE VIDA
O nosso fundador Phillip Mills foi marcado por um Juntaram-se a eles a gerir o negócio, a filha Diana
estilo de vida ativo desde muito cedo. O pai, o ex- Mills e o filho Les Júnior como diretores criativos
treinador nacional neozelandês de Atletismo, Les em alguns programas.
Mills Snr., foi um atleta com medalha de ouro que,
juntamente com a mulher Colleen, educou os filhos Hoje, em mais de 100 países, semanalmente mais
no amor pelo exercício físico. de 120.000 instrutores ensinam 18 programas a
milhões de pessoas. E, na verdade, isto é apenas o
Quatro vezes atleta olímpico, Les encorajou a começo.
família a trabalhar para a excelência desportiva O nosso desígnio é criar um planeta mais saudável.
e, juntos, representaram a Nova Zelândia em Uma equipa global de instrutores que inspire outros
Atletismo. O desejo de se mexer, ser saudável e a mexerem-se, ajudando as pessoas à sua volta
partilhar esse desígnio com outros levou a família a apaixonarem-se pelo fitness. Para que cuidem
Mills a abrir o seu primeiro ginásio em 1968. melhor de si e do nosso planeta.
Depois de ser bolseiro desportivo da UCLA, em Sendo parte da nossa família internacional, vais
1980 Phillip decidiu dedicar-se ao negócio a tempo aprender mais sobre o nosso passado. Muitas das
inteiro e começou imediatamente a inovar. nossas estrelas de rock originais partilham a cultura
Combinando a sua paixão pela música com o Maori da Nova Zelândia e duas tradições - o Hongi
seu entusiasmo pelo movimento atlético, criou e o Haka – tornaram-se importantes nas nossas
programas de aulas em grupo, que geravam reuniões, fomentando o sentido de comunidade,
literalmente filas de pessoas na rua que queriam partilha de ideias e convicções.
uma vaga no ginásio. O entusiasmo era real, os
resultados espantosos. As pessoas começavam a Queremos que te juntes a nós numa viagem
apaixonar-se pelo fitness. à excelência. Todos os nossos programas de
treino e de formação contínua foram concebidos
Em 1990, as regras do jogo mudaram. Phillip foi para te ajudar a evoluir e brilhar. Vais explorar o
o pioneiro da primeira aula de grupo com pesos, que significa ser líder contra os estilos de vida
o PUMP. Tornou-se massivamente popular na sedentários. Vais descobrir como ultrapassar as
Austrália e Nova Zelândia e, em 1997, o rebatizado tuas limitações pessoais e tornares-te num líder.
BODYPUMP™ foi levado pelo mundo fora pela Alguém que inspira outros a melhorar.
nossa Equipa.
A Les Mills passou a Les Mills International.

FITNESS IS OUR LIFE FORCE.
Tendo desde o início como parceira a Dra. Jackie
Mills, M.D, ex-representante nacional de ginástica e WELCOME. KIA ORA. aroha.
defensora apaixonada da medicina nutricional e da
saúde holística, Phillip continuou a liderar a rápida
WE ARE ONE TEAM.
expansão da empresa. Juntos, escreveram “A Luta CHANGING THE WORLD.
contra a Globesidade”, um manifesto e desafio à
mudança, que encoraja indivíduos, empresas e
governos a fazerem mais por um estilo de vida ativo.
O CAMINHO QUE TE ESPERA
TORNARES-TE UM INSTRUTOR DE
BODYPUMP™
ESTAMOS A PEDIR-TE MUITO! SABEMOS QUE ESTÁS
Pedimos-te que te preocupes – com todos,
sejam eles quem forem: os fãs, os céticos, os
DISPONÍVEL, E, POR ISSO,
fiéis, os fanáticos, os atletas profissionais, os
descoordenados, os iniciados e os veteranos.
MUITO OBRIGADO POR
NOS AJUDARES A MUDAR O
Pedimos-te que ponhas o treino deles à frente
do teu. Que chegues cedo e partas tarde. Que MUNDO!
te deixes guiar pela música e que acredites no
poder do movimento. Que uses o teu corpo no seu
máximo potencial como fonte de inspiração.
Acima de tudo, pedimos-te que estimules, motives

e melhores a vida dos outros.
MANUAL DE INSTRUTOR
Nos próximos dias, vais aprender a ser o melhor
instrutor possível. Este manual é teu, por isso usa-o
para tomar notas, anotar reflexões pessoais e
ajudar a preparar as tuas apresentações.
Incluímos a maior parte do que vais aprender, mas

há espaço suficiente para o escreveres pelas tuas
próprias palavras. Não hesites em personalizar
este manual – capta este momento e a espantosa
viagem que já começaste!
OBJETIVOS DA FORMAÇÃO INICIAL
O objetivo é – queremos atingir quatro objetivos 5 ELEMENTOS-CHAVE
básicos até ao final do 2º Dia: Para te tornares Instrutor(a) de BODYPUMP™,
• Aprenderes e saberes demonstrar cada um dos 5 precisas de 5 pontos essenciais – os 5
Elementos-Chave do BODYPUMP™ Elementos-Chave.
• Aprenderes a anotar e a preparar-te para a Vamos analisá-los um por um, explicar no que
apresentação da tua faixa de avaliação consistem, porque precisas deles e como usá-
• Vais praticar a apresentação da tua faixa e los. Lembra-te de que baseamos o nosso negócio
receber feedback nestes 5 elementos por uma razão – porque
• E, claro - que te sintas confiante para funcionam. Aprende-os e terás êxito. Tão simples
apresentares/filmares a tua faixa completa para quanto isto. Comecemos, então!
avaliação da formação inicial.
WORKOUT SKILLS BE AUTHENTIC

BE YOURSELF
BRING IT TO LIFE
PERFORMANCE
COREOGRAFIA
COACHING
CONEXÃO
TÉCNICA
COREOGRAFIA
APRENDE AS TUAS FAIXAS
Tal como o halter constitui o cerne do programa de
treino, a Coreografia é a base de qualquer Instrutor
de BODYPUMP™. Tens que saber a tua Coreografia A TUA COREOGRAFIA TEM QUE
a 100%. Porquê? Porque uma vez aperfeiçoada,
podes concentrar-te na apresentação. Estarás livre SER 100% PERFEITA
para dar aula. Podes dar vida à aula e relacionar-te
com os participantes.
O QUE É A COREOGRAFIA? Lê tudo o que consta das tuas Notas Coreográficas.

A Coreografia está concebida em torno do REP
Tens:
EFFECT™, onde elevadas repetições com pouco
• Dicas de Coaching
peso fatigam os músculos para criar tónus e força.
• Dicas obrigatórias
As aulas estão estruturadas com sequências que
• Sugestões para melhor decorar a coreografia
maximizam o efeito do treino, usando amplitudes
• Informação sobre a Técnica
de movimento eficazes e seguras. A partir daí, a
• Benefícios dos novos exercícios
música dita o ritmo, o qual, por sua vez, ajuda a
• Ideias para o Relacionamento
criar diferentes efeitos de treino. Algumas fibras
• Aprendizagem permanente para te manteres a
musculares trabalham melhor com ritmos lentos
par das tendências do programa e de mudanças
e outras rendem mais com ritmos acelerados.
coreográficas
Mudando o ritmo, todos os tipos de fibras são
• Foco de Faixa/Coaching
ativados. Acertar no ritmo significa que eles
• Glossário de exercícios de BODYPUMP
vão obter os resultados, que em primeira linha
os trouxeram à tua aula. É por isso que a tua
coreografia tem que ser 100% perfeita.
LÊ AS TUAS NOTAS COREOGRÁFICAS

Todos os trimestres vais receber Notas
Coreográficas – elas são tudo o que precisas de
saber para te preparares bem para as tuas aulas.
A primeira coisa que vais fazer é olhar para
a Análise Pormenorizada da Faixa para a tua
Coreografia.
COREOGRAFIA
COMO LER A COREOGRAFIA?
Primeiro, segue a música. Seguidamente, lê o exercício que a acompanha. Cada batida da música tem uma
justificação – para que, ao ouvires a música, saibas exatamente em que ponto da faixa te encontras.
A duração da música é assinalada na primeira coluna, para que, ao aprender a coreografia, saibas onde estás.
Vais deparar-te com um misto das seguintes abreviaturas – aprende o que significam e como usá-las.
Alt alternando Rep repetição (de parte 2/2 4 contagens descendentes,

do refrão)
B up crescendo 4 ascendentes
Br ponte (não-refrão) ROM Amplitude de 2/2/2/2 4 contagens F ou B,
movimento
C refrão V Verso 4 descendentes,
cts Contagem musical 1/1 2 contagens 4 ascendentes,
descendentes,
F or B Para a frente(F) ou para 2 ascendentes 4 contagens F ou B
trás (B)
Instr instrumental 1/1/1/1 2 contagens para F 3/1 6 contagens descendentes,
ou B,
Intro Introdução 2 contagens 2 ascendentes
descendentes,
L Esquerda 2 ascendentes, 4/4 8 contagens descendentes,
O/H Acima da cabeça 2 contagens F ou B 8 ascendentes
Outro Últimos compassos da 1/1/2 2 contagens Aumenta a seleção de peso
música descendentes,
PC pré-refrão 2 contagens Seleção de peso normal
estáticas,
QC Refrão sereno 4 ascendentes Diminui a seleção de peso
R direita 1/3 2 contagens
descendentes,
Ref refrão (frase ou versos 6 ascendentes
da letra recorrentes)
Os melhores instrutores são sempre capazes de responder às 4 perguntas que se seguem. E tu?
1. Quantos sets de trabalho existem?

2. Que exercícios e ritmos compõem cada set?
3. Quantas contagens têm as transições?
4. Qual é o padrão?
COREOGRAFIA
MEMORIZANDO AS TUAS
NOTAS COREOGRÁFICAS
Cada um de nós aprende de forma diferente.
Segue as sugestões em baixo para mais facilmente SE SOUBERES A
memorizares a tua Coreografia: COREOGRAFIA, FICAS LIVRE
ASSOCIA DOIS PROCESSOS
A chave para aprender e decorar a coreografia é
PARA ENSINAR
associar dois processos. Tenta uma das seguintes
sugestões para te ajudar a memorizar o que SABES QUE ESTÁS A IR BEM QUANDO...
precisas de saber. • Aprendes a coreografia rápida e
• Vê o vídeo e, simultaneamente, lê e segue as eficazmente
notas coreográficas • Sentes-te confiante e entusiasmado para
• Ouve a música e vai dizendo em voz alta o dares uma nova aula
nome do exercício e o ritmo quando muda • Pões a tocar qualquer música do
• Vê o vídeo e treina a coreografia ao mesmo lançamento e o teu corpo sabe os
tempo exercícios
• Ouve a música e pratica a coreografia .
• Identifica o padrão da coreografia à medida que
ouves e lês o padrão da música
aula. Se usares múltiplos lançamentos, liga as
Outras boas ideias incluem: músicas de modo a minimizar o tempo entre
• Assiste a tantos lançamentos trimestrais quanto mudanças de faixas.
possível para veres ótimos modelos e aulas AO • Dicas para misturar e combinar lançamentos
VIVO de BODYPUMP™. Seleciona a tua playlist
• Visiona, ouve e faz várias vezes o vídeo a cada baseando-te em:
novo lançamento 1.O estilo musical de cada canção – Cria
• Procura padrões nas notas coreográficas e uma jornada musical de contrastes (feminina/
visualiza-os masculina/pop/rock/animada/house, etc)
• Toma notas: usa marcadores e personaliza-as 2. Verifica a duração dos temas que escolheste
• Ouve a música em todo o lado! No carro, no para que não ultrapasses os 55 minutos
chuveiro… (incluindo tempos de transição)
• Prepara cada aula 3. Assegura-te de que não exageras em certos
• Participa nos Lançamentos do Ginásio exercícios, por exemplo com demasiadas
pushups (flexões).
O QUE SE SEGUE:
• Ensina cada novo lançamento durante pelo
menos 2 semanas
• Segue os formatos obrigatórios de aulas de 60,
45 e 30 minutos
• Misturar e Combinar – as pessoas vêm às aulas
em busca de variedade. Pensa na fluidez da
PRATICAR A APRESENTAÇÃO
Tens agora tempo para preparar a coreografia para a prática da tua apresentação. Toma notas em baixo à
medida que trabalhas com as Notas Coreográficas.
PERGUNTA A TI MESMO:
• Quantos sets de trabalho existem?
• Que exercícios e ritmos compõem cada set?
• Quantas contagens têm as transições?
• Qual o padrão?
TÉCNICA
TU ÉS UM MODELO PODEROSO
As pessoas fazem aulas para obter resultados.
A tua aparência e movimentos podem desmotivá-
las ou inspirá-las a trabalhar ainda com mais O TEU PAPEL É SERES UM
afinco. A boa técnica constitui o alicerce do teu
ensino. EXEMPLO DE TÉCNICA
PERFEITA
MESTRIA TÉCNICA
Mantém-te em forma
Nada de desculpas – precisas de ser forte e de
estar em forma. Só assim executas todas as
repetições de cada exercício, com precisão e
durante toda a aula.
SABES QUE ESTÁS A IR BEM QUANDO...
Sê perfecionista • Os teus participantes têm uma ótima
Sê exigente contigo próprio. Elimina hábitos que técnica
te impeçam de ter uma execução perfeita. Pratica • Eles dizem-te que são inspirados pelos teus
ao espelho e filma regularmente a tua aula. Pede movimentos
a opinião dos teus pares. Torna-te um membro • Um colega, treinador ou manager diz-te
ativo da equipa de lançamentos do teu ginásio e que a tua técnica é perfeita.
aproveita a oportunidade para aperfeiçoar a técnica
trimestralmente.
Pratica
Agora és um atleta. Treina diariamente. Trabalha
rumo ao teu objetivo e lembra-te porque precisas
de uma técnica perfeita.
Há dois componentes para uma ótima técnica de

BODYPUMP™:
Setup da Posição e Setup de Execução
TÉCNICA
Position Setup and Execution Setup
1. POSITION SETUP O que precisas de recordar para ensinar a Set
Position?
O correto alinhamento do teu corpo cria a base do
movimento perfeito. A isto chamamos Set Position.
É baseada num alinhamento postural ideal e o facto
de se treinar nesta posição melhora o controlo
postural durante atividades diárias.
Set Position:
Precisas de saber 3 coisas:

• Posição da barra/discos seguros corretamente
• Dicas de alinhamento – para que a carga seja
recebida em segurança
• Ativação Muscular em torno das articulações,
de forma a estabilizá-las para um levantamento
eficaz e seguro
A SET POSITION:
• Alinha as articulações na melhor posição para
receber carga
• Equilibra os músculos agonistas e antagonistas
• Ativa estabilizadores chave do corpo, incluindo:
– Quadrícepes e isquiotibiais para estabilizar os
joelhos
– Músculos da bacia e glúteos para manter o
alinhamento da bacia
– Músculos do Core para manter uma coluna
neutra
– Extensores toráxicos para estabilizar a coluna
toráxica
– Estabilizadores cervicais para manter o
alinhamento correto da cabeça e pescoço
Quando tens os participantes em Set Position,

ensina-os a manter caraterísticas desta posição ao
longo dos exercícios.
TÉCNICA
2. SETUP DE EXECUÇÃO O que precisas de recordar para ensinar o Deadlift?
Executa cada exercício com um controlo suave
e fluída. Exemplifica e corrige a amplitude de
movimentos (ROM).
Para o Squat (Agachamento) precisas de saber:

• Que PARTE DO CORPO se movimenta para
onde – a isto chamamos PARTE DO CORPO E
DIREÇÃO ex: Nádegas para baixo e para trás
• As ZONAS-ALVO – ex: Nádegas imediatamente
acima da linha do joelho
• A ESTABILIDADE requerida quando te moves
para isolar o movimento na articulação certa
e manter a tensão nos músculos adequados.
Ex: “Mantém o tronco direito e os abdominais
contraídos”. Isola o movimento na bacia, joelhos
e tornozelos, sem sobrecarregar a coluna e
garantindo que o trabalho muscular é feito
pelas pernas e pelos glúteos
EXEMPLO: O DEADLIFT (PESO MORTO)

SET position
• Joelhos ligeiramente dobrados ( 20º)
• Tronco direito, abdominais contraídos
• Cotovelos para trás – ligeira contração entre as
omoplatas
• Queixo baixo
Setup de Execução
• Dobra pela bacia, mantendo o tronco direito
• Barra para os joelhos
• Queixo encaixado e olhar em frente – 2 metros
à frente
BOOTCAMP DE TÉCNICA
Toma notas em baixo sobre o que precisas de recordar para exemplificar uma ótima técnica em cada
exercício-chave do BODYPUMP™.
SQUAT (AGACHAMENTO)
Setup Position: Barra na parte superior das costas onde tem mais músculo; pés ligeiramente mais largos
do que a bacia e com os dedos virados para fora; tronco direito; abdómen para dentro e abdominais
contraídos
Setup de Execução: Nádegas para baixo e trás; joelhos a apontar para a frente e em linha com os dedos
dos pés; Pára com as nádegas imediatamente acima da linha dos joelhos – joelhos a 90º
CHEST PRESS (SUPINO)

Setup Position: Mãos mais largas do que os ombros; barra na almofada da mão; ombros longe das
orelhas; abdominais contraídos – lombar em direção ao step; queixo dentro
Setup de Execução: Barra desce até ao centro do peito; Cotovelos evitam passar o topo do step; No topo
cotovelos ligeiramente dobrados
DEADROW (REMADA BAIXA)

Setup Position: Joelhos ligeiramente dobrados (20º); Tronco direito e abdominais contraídos; cotovelos
recuados – ligeira compressão entre as omoplatas; queixo baixo
Setup de Execução: Dobra a partir da bacia, mantendo o tronco direito; barra para os joelhos; puxa barra
para o umbigo, cotovelos para dentro, tensão entre as omoplatas
WIDEROW (REMADA LARGA)
Setup Position: Joelhos ligeiramente dobrados (20º); mãos à distância de um polegar das coxas, tronco
direito
Setup de Execução: Dobra pela bacia, mantém o tronco direito; desliza a barra pelas coxas até a parte
baixa da rótula, não descendo mais; barra para as costelas inferiores, cotovelos altos e largos
UPRIGHT ROW (REMADA ALTA)

Setup Position: Joelhos ligeiramente dobrados (20º); mãos à distância de um polegar das coxas, tronco
direito e abdominais contraídos
Setup de Execução: Lidera com os cotovelos levantando a barra até ao peito inferior – pulsos fortes;
cotovelos acima da barra; mantém-na perto do corpo
CLEAN AND PRESS

Setup Position: com joelhos dobrados; mãos à distância de um polegar das coxas; tronco direito
Setup de Execução: fase Upright Row (remada) - Barra perto do corpo, levanta-a até ao peito inferior;
agacha para debaixo da barra, dobrando joelhos; empurra para cima usando as pernas para acelarar a
barra, cotovelos ligeiramente para a frente; Volta a dobrar as pernas levando os cotovelos para cima da
barra e retoma a SET Position.
TRICEP EXTENSION (EXTENSÃO TRICEP)
Setup Position: mãos à altura dos ombros e cotovelos em linha com os ombros; lombar em direção ao
step com os pés apoiados no chão.
Setup de Execução: antebraço fixo; cotovelos mantêm-se próximos e estreitos, junto ao corpo; a barra
move-se em direção à testa, cotovelos apontam para cima.
LUNGE
Setup Position: Posição com pé avançado e comprimento que permite 90º/90º em flexão, pés mantêm-
se afastados à largura da bacia; joelhos alinhados com os dedos dos pés; bacia e ombros alinhados
Setup de Execução: dobra ambos os joelhos – o joelho de trás vai em direção ao chão (calcanhar para
cima), coxa da frente até ficar paralela ao chão; joelho dianteiro por cima do tornozelo e joelhos alinhados
com os dedos dos pés
PUSHUP
Setup Position: Mãos mais largos que os ombros; costas retas – abdominais contraídos para apoiar a
secção media; queixo dentro
Setup de Execução: Desce até alinhar os ombros e peito com os cotovelos
STANDING SIDE RAISE (ELEVAÇÕES LATERAIS DE PÉ)
Setup Position: cotovelos a fletidos (90º); discos (pesos) virados de frente um para o outro; queixo
baixo
Setup de Execução: Lidera o movimento com os cotovelos, até ligeiramente abaixo da linha dos
ombros
VARIAÇÕES (ESPECÍFICAS DE CADA LANÇAMENTO)
SQUAT (AGACHAMENTO) CHEST PRESS (SUPINO)
Na aula, a maior carga é usada na faixa de Setup de Posição
agachamentos. Daí ser vital manter a coluna em • Mãos mais largas do que os ombros
posição neutra e isolar o movimento a partir da • Barra na almofada das mãos
bacia, joelhos e tornozelos. • Ombros longe das orelhas
• Abdominais ativos – lombar em direção ao step
Setup Position • Queixo encaixado
• Barra na parte superior das costas que tem
mais músculo Setup de Execução
• Pés ligeiramente mais afastados do que a bacia • Barra desce ao centro do tronco
e com os dedos dos pés virados para fora • Cotovelos não devem baixar mais do que o topo
• Tronco direito, ligeira tensão entre as omoplatas do step
• Abdómen para dentro e abdominais contraídos • Cotovelos ligeiramente dobrados em cima
• Cotovelos ficam diretamente sob a barra durante
Setup de Execução o movimento.
• Desce para trás
• Joelhos apontam para a frente, em linha com os Layer 2
dedos dos pés
• Abre o peito quando desces e aproximas as
• Nádegas páram imediatamente acima da linha
omoplatas
dos joelhos – joelhos a 90°
• Ao descer, cotovelos largos
• Ao subir, traz os cotovelos para junto do corpo
Layer 2
• Tenta ‘’dobrar’’ a barra apertando as mãos uma
• Termina com bacia alinhada com os ombros
contra a outra
• Empurra os joelhos para a frente para sentir a pressão
nos quadrícipes
Parar a barra ao nível do step protege os músculos
• Contrai ainda mais os abdominais nos Bottom Halves
da coifa dos rotadores de possíveis lesões. Abrir o
peito e aproximar as omoplatas na descida mobiliza
O facto de manteres os joelhos alinhados com os
os estabilizadores da escápula e protege ainda os
dedos dos pés mantém a carga nos quadrícipes
músculos da coifa dos rotadores. Direcionar a barra
e glúteos – minimizando a pressão na articulação
ao peito médio reduz o potencial de síndrome do
do joelho. No agachamento intermédio, a nossa
ombro doloroso.
preocupação é manter os joelhos a apontar para
a frente, alinhados com os dedos dos pés, para
potenciar a mobilização dos quadrícipes.
DEADROW (REMADA BAIXA) WIDEROW (REMADA LARGA)
Position Setup Setup Position
• Setup Position • Mãos mais largas que na SET Position (uma mão
• Dobra ligeiramente os joelhos (20º) atravessada de cada lado)
• Tronco direito, abdominais contraídos • Dobra ligeiramente os joelhos (20º)
• Cotovelos para trás – ligeira tensão entre as • Tronco direito, abdominais contraídos
omoplatas • Queixo baixo
• Queixo baixo
Setup de Execução Setup de Execução

• Barra aos joelhos • Rema com os cotovelos, altos e amplos
• Barra ao umbigo • Barra aos joelhos
• Aproxima as omoplatas uma da outra • Barra à parte inferior das costelas, acima do
umbigo
Layer 2 • Aproxima as omoplatas uma contra a outra
• Puxa deslizando a barra pelas coxas
• Aproxima as omoplatas Layer 2
• Dobra as pernas para maior estabilidade • Mantém o tronco imóvel para isolar a coluna
apoiando-te nas nádegas média-alta.
• Ombros longe das orelhas • Junta as omoplatas uma da outra ao puxar a
barra para cima
Enfatizar a compressão entre omoplatas garante • Mantém os ombros longe das orelhas
que ativamos os retratores escapulares e
• Dobra as pernas e apoia-te nas nádegas
reduzimos a tendência que os participantes
têm de meramente dobrar para trás a partir dos
ombros durante a remada. Estes músculos são Puxar a barra para as costelas inferiores com uma
essenciais para estabilizar os ombros, ajudando pega mais ampla coloca mais carga nos rombóides
a prevenir lesões. e trapézios médios, enquanto uma remada mais
estreita em direção ao umbigo ativa os latíssimos.
Os rombóides e os trapézios médios são músculos
cruciais, que estabilizam a coluna torácica e
nos permitem manter o tronco direito quando
levantamos pesos. Em conjunto, estes músculos
formam uma parte integral da cadeia posterior,
ajudando por isso a produzir força atlética.
UPRIGHT ROW (REMADA ALTA) CLEAN & PRESS
Setup Position Setup de Posição
• Tronco direito – abdominais contraídos • SET Position
• Ligeira tensão entre as omoplatas • Tronco direito – abdominais contraídos
• Joelhos dobrados
Setup de Execução
• Puxa levantando a barra até ao tronco inferior Setup de Execução
• Cotovelos acima da barra • Começa com uma maior flexão de joelhos e usa
• Mantém barra próxima do corpo as pernas para puxar a barra
• Mantém os cotovelos acima da barra durante a
fase da remada alta
Layer 2 • Barra perto do corpo, levanta até aopeito inferior
• Lidera com os cotovelos • Agacha para debaixo da barra, dobrando os
• Aproxima as omoplatas uma da outra joelhos
• Puxa (clean) e coloca a barra à frente das
Ao manteres o tronco direito e as omoplatas clavículas
retraídas, estas ficam na posição ideal para • Empurra até ao topo
• Usa as pernas para acelarar a barra
receber carga. O facto de levantares a barra • Abdominais contraídos quando a sobes acima da
só até ao tórax inferior reduz o potencial de cabeça
síndrome do ombro doloroso (compressão dos • Cotovelos ligeiramente para a frente
tecidos do ombro). • Dobra novamente as pernas, regressa à SET Position
• Traz os cotovelos para cima da barra para a baixar
Layer 2
• Usa as pernas para puxar a barra
• Levanta os calcanhares para iniciar o movimento
• Coloca-te sob a barra o mais depressa possível –
sê explosivo!
Usando as pernas para te colocares sob a barra é

a chave para minimizer a carga sobre os músculos
dos ombros e gerar a maior força possível no Clean
& Press. Se te focares na rápida colocação sob a
barra e no movimento explosivo de levar a barra
acima da cabeça, aumentas o metabolismo e fazes
disparar a frequência cardíaca.
TRICEP EXTENSION (EXTENSÃO TRICEPS) LUNGE
Setup Position Setup Position
• Mãos à largura dos ombros • Pés à largura da bacia
• Cotovelos a apontar para o step e diretamente • Passo atrás para uma posição de 90º/90º
acima dos ombros (lunge comprido)
• Ombros longe das orelhas • Bacia e ombros simétricos e direitos para a
• Abdómen para dentro e abdominais contraídos frente
• Cabeça apoiada no step, queixo encaixado • Joelhos alinhados com os dedos dos pés
• Pés bem assentes no chão • Abdómen para dentro, abdominais contraídos e
tronco direito
Setup de Execução
Setup de Execução
• Baixa a barra até à testa
• Dobra os joelhos – o joelho de trás vai em
direção ao chão
Layer 2
• Coxa frontal paralela ao chão
• Mantém os cotovelos direcionados para dentro
• Mantém os pulsos fortes
Layer 2
• Mantém os cotovelos diretamente acima dos
• Desce para trabalhares as nádegas
ombros
• Peso do corpo distribuído por ambas as pernas
• Empurra o calcanhar dianteiro para ativar os
Manter os antebraços verticais com os cotovelos
que apontam para baixo, em direção ao step glúteos
durante as extensões, ajuda a isolar a carga nos
trícepes. A chave na mobilização dos glúteos está na
amplitude plena do lunge – a coxa dianteira deve
estar paralela ao chão. Os Lunges são um ótimo
exercício funcional, que nos dá força e energia
para subir escadas e correr montes acima.
PUSHUP (FLEXÕES) STANDING SIDE RAISE (ELEVAÇÃO
Position Setup LATERAL DE PÉ)
• Mãos ligeiramente mais lagos que os ombros Position Setup
• Costas retas – abdominais contraídos para • SET Position
suportar a secção média • Cotovelos dobrados (90º)
• Queixo encaixado • Peito alto – abdominais contraídos
Setup de Execução Setup de Execução

• Afunda para alinhar os ombros e peito com os • Eleva os cotovelos até alinhar com a parte inferior
cotovelos dos ombros
• Cotovelos ligeiramente avançados
Layer 2 • Lidera o movimento com os cotovelos
• Empurra o chão para longe • Queixo baixo
Levar o peito a uma altura não inferior à dos Layer 2

cotovelos ajuda a minimizar a tensão sobre a • Mantém o corpo estável para isolar os ombros
coifa dos rotadores.
• Ombros longe das orelhas
Alternativa: Para aumentar a intensidade, altera o
ângulo nos cotovelos estendendo os braços.
Manter os cotovelos ligeiramente avançados garante

que levantamos os braços ao mesmo nível que a
escápula, ajudando-nos a ativar os músculos dos
rotadores da coifa de forma simétrica para proteger os
ombros. Parar o movimento imediatamente abaixo do
nível do ombro reduz a possibilidade de síndrome do
ombro doloroso (compressão dos tecidos do ombro).
COACHING
A PESQUISA LES MILLS SOBRE
CONSUMIDORES MOSTRA QUE QUEM FAZ O TEU PAPEL COMO COACH É
AULAS DE BODTPUMOTM QUER SABER:
• Como executar corretamente os exercícios
DAR A INFORMAÇÃO CERTA NO
• Porque fazem exercícios MOMENTO CERTO
• Que benefícios retiram deles
2. SET POSITION
Fazer coaching de BODYPUMPTM é simples: A SET Position prepara-nos para levantar pesos
Usamos uma abordagem de 3 layers de forma rápida e segura. Assegura-te de que
comunicas claramente:
• Posição da Barra/discos
COACHING DE LAYER 1 • Alinhamento articular
Esta é a base de um ótimo coaching. O segredo está • Mobilização muscular
nas Dicas de Setup, que preparam as pessoas para
o exercício, dizendo-lhes depois como executá-lo de 3. SETUP DE EXECUÇÃO
forma bem-sucedida. As Dicas de Setup de Execução dizem às pessoas
como efetuar o exercício de forma segura e eficaz.
Um bom Coaching de Layer 1 baseia-se em tornar Essas dicas estão listadas no glossário das Notas
claras três partes essenciais: Coreográficas e no final deste manual. Incluem:
• Parte do corpo & direção
1. A APRESENTAÇÃO DA FAIXA • Estabilidade
Apresenta as faixas como se todos fossem
principiantes. Não assumas que as pessoas sabem As dicas a negrito são obrigatórias – são essenciais
o que fazer. A apresentação é feita em linha com para a segurança do exercício. Em algumas faixas,
a essência do BODYPUMP™. Assume o controlo, precisarás de voltar às Dicas de Setup Posição e
fica quieto e usa linguagem precisa. Frases curtas e de Execução durante a faixa quando alteramos
direitas ao assunto, sem rodeios. A apresentação da a posição (ex. Transição para o Wide Squat) ou
faixa enquadra e coloca-te a ti e ao grupo na “zona” começamos um novo exercício (ex. Mudar de um
certa para o resto da faixa. Tricep Press para Kickbacks na faixa dos trícepes).
Assegura-te que durante o SETUP mencionas:
• Que grupo muscular vai ser trabalhado
• A Seleção de Pesos e/ou equipamento de que
precisam para a faixa
• O Foco da Faixa – o que queres que eles atinjam
com a faixa
• Exemplifica exercícios novos ou complexos, se Usa a ferramenta N.E.T.T - utilizada quando
realmente necessário. Mostramos-te como no vídeo necesário fazer uma mudança no exercício
• As opções – discos ou barras Lembrar: Nome do exercício
Tempo (Timing)
Zonas (alvo)
COACHING
FICHA DE GUIÃO DE GRUPO PARA COACHING DE LAYER 1:
EXEMPLO DE INSTRUTOR
INTRODUÇÃO DA FAIXA DICAS OBRIGATÓRIAS
Grupo Muscular
Seleção de Pesos
Foco da Faixa
Exemplifica Exercícios
novos ou complexos
Opções
SETUP POSITION DICAS OBRIGATÓRIAS DICAS ADICIONAIS
Posição da Barra/Peso
Alinhamento Articular
Mobilização Muscular
GUIÃO:
COACHING
INTRODUÇÃO DA FAIXA
Grupo Muscular
Seleção de Pesos
Foco da Faixa
Exemplifica exercícios
novos ou complexos
Opções
Punho da Barra
Alinhamento Articular
Mobilização Muscular
GUIÃO:
COACHING
EXERCÍCIO BPD ZONA-ALVO ESTABILIDADE
INTRODUÇÃO DA FAIXA
APRESENTAÇÃO #1
Parabéns! acabaste a tua primeira apresentação! O que precisas de melhorar para o 2º dia?
Tira agora uns momentos para refletires e anotares
o feedback que recebeste. Usa-o para preparares a
apresentação do segundo dia.
O que fizeste bem?
NOTAS
COACHING
COACHING DE LAYER 2 • Reforça as Dicas de Estabilização para isolar os
O Coaching de Layer 2 permite-te levar os teus movimentos nas articulações certas e pôr carga nos
participantes ao próximo nível de treino. É aqui que músculos-alvo
os ajudas a focarem-se na melhoria da execução e • A maioria destas dicas constitui uma repetição
na gestão da intensidade de treino. E para muitos das Dicas de Layer 1 – olha para a técnica deles:
deles é importante perceber porque fazem o que dicas precisam de ouvir de novo? São essas as
exercício, por isso, precisas de lhes dar informação Dicas de Layer 1 que precisas de repetir
sobre os exercícios.
MANIPULA A INTENSIDADE
Começa pelo Foco da Faixa. Frequentemente serve- • Reforça as Dicas de Zona-Alvo para potenciar a
te de guia para saberes qual o elemento específico amplitude total de movimento
de cada faixa em que deves focar-te no Layer 2. • Dicas de Timing para maximizar o tempo em que
Mantém a simplicidade escolhendo um objetivo os músculos estão sob tensão
que os participantes devem aperfeiçoar em cada • Dicas de Estabilização (seguimento ou reforço
coreografia. Lembra-te: Menos é mais! das Dicas de Setup) que aumentam a Intensidade
Uma vez revisto o Foco da Faixa, precisas de ENSINA

acrescentar estas 3 partes ao teu guião: • Explica porque fazemos algo – ex. “alinhem os
joelhos com os dedos dos pés para colocar tensão
MELHORA A EXECUÇÃO nos quadrícepes”
• Repete Dicas de Layer 1 para o coaching do Foco • Benefícios dos exercícios
da Faixa e aumenta o recrutamento muscular
• Corrige erros comuns
LAYER 2 COACHING
Melhora
a Execução
Manipula a Intensidade
Ensina
A ARTE DE ELABORAR UM GUIÃO
Um ótimo instrutor inspira com a sua técnica, ANOTAÇÕES
mantém a energia do grupo, dá instruções claras e As anotações constituem a derradeira forma de
garante que o grupo ‘apanha’ o conteúdo. Ensina os preparar aulas.
participantes a realizar os exercícios corretamente.
Pratica um coaching organizado. Garantem que dizemos o que precisa de ser dito.
Quando fizeres anotações, escreve todas as dicas
Em faixas que têm diferentes exercícios como que te permitem um coaching eficaz dos exercícios
Trícepes, Lunges e Ombros, cada exercício tem de cada faixa. A seguir, escolhe as dicas mais
Layers separados de Setup, Intensidade e de eficazes. Isto ajuda-te a sequenciar as dicas de
Motivação; repete cada layer e para cada exercício. uma forma lógica. Aumenta a tua confiança à
Isto está nas Notas Coreográficas. Cada conjunto medida que aprendes a ensinar e vais construindo
de trabalho tem um foco específico para aquilo que o teu reportório de dicas. Para cada exercício,
pretendemos que as pessoas atinjam e dicas que te planeia onde vais usar cada layer de coaching e em
dão ideias para um guião. que bloco de trabalho.
USA ESTE DIAGRAMA PARA ORGANIZARES AS DICAS:

COMO SE ENQUADRA EM CADA FAIXA OU SET DE EXERCÍCIOS
SET 1
SET 2
SET 3
KEY: LAYER 1 LAYER 2 LAYER 3
GUIÃO
Guião de Layer 1 e 2. Completa o layer 3 no 2º dia..
EXERCÍCIO GUIÃO
e.g. LAYER 1
Nádegas para baixo e trás
Squats 4/4
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
e.g. LAYER 1
Empurra os joelhos na direção dos dedos dos pés
2/2
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
EXERCÍCIO GUIÃO
LAYER 1
LAYER 2
LAYER 3
REFLEXÃO SOBRE O 1º DIA
Como parte do teu trabalho de casa, tira uns momentos para refletir sobre o que aprendeste no 1º dia. Cria
um mapa mental de todos os pontos-chave dessa aprendizagem. E lembra-te: serás chamado a partilhar as
tuas reflexões no segundo dia!
PORQUE ESTAMOS AQUI?
O NOSSO PROPÓSITO É SIMPLES:
CRIAR UM PLANETA MAIS SAUDÁVEL E EM

MELHOR FORMA
UNITED
Criamos experiências de vida que mudam vidas,
sempre e em toda a parte. Somos uma só equipa.
Corajosamente a mudar o mundo. Somos uma
família. Uma empresa familiar unida no amor pelo
movimento, pela música e pelo desejo de uma vida
saudável para nós e para o nosso planeta…
BE BRAVE
Todas as loucuras acontecem no limite das nossas
capacidades. Damos o máximo para fazer sempre o
nosso melhor; todos aqui desejam incessantemente
a melhoria. Precisamos de instrutores geniais, não
de “fala-baratos”. De quem arrisque e inove, de
rebeldes – apresenta-te!
CHANGE THE WORLD Mudar o mundo não vai ser fácil. Haverá sempre quem
duvide e o odeie. Os que se agarram firmemente às
ideias do passado. Mas aqui, neste lugar, e onde quer
que a Equipa se reúna, ousamos sonhar. Sê audaz.
Disponível. Aceita a diferença. Aceita a NOVIDADE.
Adoramos talento, criatividade, otimismo e diversão.
Trá-los contigo para o trabalho todos os dias.Vamos
criar modos novos e melhores de ajudar as pessoas
adar o primeiro passo rumo ao fitness...
Cria experiências de fitness que mudam vidas a
cada momento.
ACRESCENTA FEEDBACK AO GUIÃO
Usando o feedback que recebeste do teu formador,
tira uns momentos para reescrever a apresentação
para a tua avaliação final.
Faz alterações que reflitam o feedback recebido
após a tua apresentação de faixa. Também deves
incorporar feedback que tenhas recebido sobre
a tua técnica durante a apresentação-sombra.
Reescreve o teu guião para a apresentação final.
Usa a ficha em baixo, que te ajudará no
planeamento:
COREOGRAFIA
O que precisas de alterar ou acrescentar à tua coreografia?
TÉCNICA
O que precisas de alterar ou corrigir na tua técnica?
NOTAS
APRESENTAÇÃO DA FAIXA
Grupo Muscular
Seleção de Pesos
Foco da Faixa
Exemplifica
exercícios novos
ou complexos
Opções
Posição da Barra/
Pesos
Alinhamento
Articular
Ativação
Muscular
COACHING DE LAYER 3
Inspira-os a irem para onde querem ir. Onde residem os seus objetivos. O teu grupo está fatigado, mas se
se esforçar, vai conseguir ficar em melhor forma física hoje mesmo. O Coaching de Layer 3 diz-te como criar
o elemento final de inspiração e como levar o grupo até ao final da faixa!
COACHING DE LAYER 3
O que foi que viste/ouviste/sentiste, que te motivou intrinsecamente?
DICAS
Nas partes mais desafiantes, qual o fator que te motivou a continuar rumo
INTRÍNSECAS
ao sucesso?
O que foi que viste/ouviste/sentiste, que te motivou extrinsecamente?

DICAS EXTRÍNSECAS
ao sucesso?
O que foi que viste/ouviste/sentiste, que te manteve motivado?

DICAS
MOTIVACIONAIS Nas partes mais desafiantes, qual o fator que te motivou a continuar rumo
ao sucesso?
O que foi que viste/ouviste/sentiste, que funcionou como dica de

insatisfação?
DICAS DE DESAFIO
ao sucesso?
No BODYPUMP™, usamos uma combinação de
dicas intrínsecas (baseadas em sensações), como
“completem estes Lunges finais e ficarão elétricos
para o resto do dia”, e de dicas extrínsecas USA DICAS MOTIVACIONAIS
(relacionadas com o reconhecimento externo de
melhorias) “flet o tronco um pouco mais para alisar NA TUA AULA PARA QUE O TEU
a barriga e moldar o vosso six pack”.
DESEMPENHO SEJA GENUÍNO
Quando as coisas se tornam duras, alguns quererão
ouvir dicas motivacionais como “já lá estás, tu
consegues, mais 4, vocês estão um espetáculo!”
Os teus alunos podem sentir-se motivados a ir mais

longe se alguém for exigente com eles – usando
dicas de desafio como “Eu sei que vocês são
capazes de mais”; “Todos conseguem descer mais
um centímetro … este é o máximo com que nos
vamos contentar hoje?”
Existem inúmeras formas de motivar as pessoas

– lembra-te de dar aula para os que estão diante
de ti. Usa uma mistura de dicas intrínsecas e
extrínsecas, de motivacionais e, ocasionalmente,
dicas de desafio. Depois, pensa naquilo que
te levaria a ultrapassar um limite e usa isso
como incentivo motivacional na aula, para que o
desempenho seja genuinamente TEU.
CONEXÃO
Aumenta o número de participantes nas tuas aulas
desenvolvendo relações poderosas com os alunos. CRIA UMA AULA QUE NINGUÉM
Quando os envolves na experiência BODYPUMP™,
os movimentos e tu, enquanto instrutor, proporcionam QUEIRA PERDER
conexão… O teu papel é segurá-los. Envolvê-los para
Honra os presentes.
que queiram voltar.
“Onde pára toda a gente hoje?” é uma forma
massivamente contra-producente de começar. Dá
Já decoraste a coreografia, aperfeiçoaste a técnica e as boas-vindas aos estreantes, aos irregulares e
ensinaste os participantes de modo a conseguirem aos fanáticos.
mais contigo do que atingiriam sozinhos. Praticam
em segurança e trabalham arduamente. Durante a aula, olha-os nos olhos. Sorri para eles.
Lança-lhes um olhar encorajador. Franze a testa em
E ENTÃO? O QUE OS FARÁ VOLTAR desafio. E quando os voltares a ver na próxima aula,
congratula-te pelo regresso.
AMANHÃ? OU PARA A SEMANA?
Sê real.
TU. Vais criar um ambiente na tua aula de que Para os instrutores de BODYPUMP™, não há como
todos quererão fazer parte. Para criar relações, desligar. A pessoa que és em palco tem que ser a
retiras o foco de ti e colocas a atenção nos teus mesma no resto do tempo. Real, autêntica, confiante,
participantes. Envolve-os para que se sintam parte desafiante e inspiradora. Não um fingidor, não um
da aula e não meros espectadores do que fazes em instrutor que dá espetáculo. Alguém forte, que fala no
palco. seu tom natural, poderoso. Que ri de si mesmo e que
ri com eles. O BODYPUMP™ é forte e poderoso, mas
COMO CONSEGUI-LO? COMO PODES não estamos a falar dos Jogos Olímpicos.
RELACIONAR-TE E ENVOLVÊ-LOS? Elogia-os frequentemente.
Dá igual atenção aos da primeira fila e aos que
1.TRATA AS PESSOAS COMO PESSOAS. estão lá atrás.
RESPEITO E CONSIDERAÇÃO.
Ligamo-nos aos nossos heróis quando sentimos que Sai da tua cabeça e vive o momento.
eles comunicam diretamente connosco. As nossas A relação só acontece quando estás presente com
estrelas preferidas são aquelas que não nos tratam de os teus participantes. Vive os 3 elementos-chave
forma condescendente ou como cidadãos de segunda. de modo a ficares liberto para te relacionares com
Para muitos, tu és o herói. O líder. Constrói a tua base a música e as pessoas na tua aula. Se estás preso
de seguidores tratando-os com respeito. Mostra-lhes a contar mentalmente o número de repetições,
que não te achas superior a eles. ou preocupado com o que vem a seguir, perdes
oportunidades de enviar e receber sinais de
E fá-lo desde o início. empatia com os teus participantes.
Antes da aula, conversa com as pessoas enquanto
se preparam. Apresenta-te e decora os nomes Envolve as pessoas da tua aula.
delas. Deixa que te ‘vejam’. Conta-lhes algo sobre Pede sugestões de músicas e disponibiliza-te para
ti. Diz-lhes, porque adoras a música ou porque responder a perguntas a seguir à aula. Mas lembra-
escolheste uma determinada faixa. te: quem manda és tu; eles precisam que lideres.
Tu és o DJ, não a máquina de pôr discos.
CONEXÃO
2. COMUNICA COM TODOS OS DIFERENTES
ESTILOS COGNITIVOS
Nem todos aprendemos da mesma maneira. O teu
estilo de aprendizagem será diferente de muitos SÊ REAL, AUTÊNTICO,
na tua aula e é natural que comuniques da tua
forma preferida. Contudo, o teu dever é comunicar CONFIANTE, INSPIRADOR E
– verbal e não verbalmente – com todos: os que
têm um estilo de aprendizagem visual, auditivo e DESAFIANTE
cinestésico.
Qual é o teu tipo? Completa o questionário na

página seguinte e ficarás a saber a resposta.
Relacionar-me com os Estilos Cognitivos – Escreve ESTÁS A IR BEM QUANDO...

como te relacionas com os vários tipos de aluno: • As pessoas vêm espontanea-mente falar
contigo, antes e depois da aula.
Visual • Reagem a ti respondendo, sorrindo de
volta, esforçando-se para ti, rindo das tuas
piadas … TALVEZ!
• As mesmas pessoas voltam e, MELHOR
ainda, trazem amigos
Auditivo
Cinestésico
CONEXÃO
3. OLHA PARA AS PESSOAS, VÊ O QUE ESTÃO A
FAZER E REAGE
Isto pode soar estúpido, mas tens que ver os
teus participantes. Não apenas olhar, mas olhar e “SÊ A MUDANÇA QUE QUERES
ver para além das partes do corpo, mas os seus
olhos! Tenta olhá-los e manter o olhar durante 5 VER NO MUNDO.”– GANDHI
segundos, sorrindo e relacionando-te.
Podes usar 6 ferramentas-chave para Olhar, Ver e

Reagir:
Podes usar 6 ferramentas-chave para Olhar, Ver e

Reagir:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
GUIÃO DA APRESENTAÇÃO
Anota duas ou três dicas, que vais usar na tua apresentação final para facilitar a conexão com as pessoas. O uso das
ferramentas acima vai ajudar-te.
PERFORMANCE
PENSA BODYPUMP™ – ESTADO DE
ESPÍRITO
PARA TER ÊXITO NO ENSINO
Quem pratica BODYPUMP™ é seduzido pela DO BODYPUMP™, PRECISAS
sensação de poder e conquista que as aulas
proporcionam. Os praticantes precisam que sejas DE PENSAR, SER E FALAR
forte, direto e que os lideres. Tu és forte. Tu és um
líder. Tu estás lá para os deslumbrar. E eles estão lá BODYPUMP™
para serem deslumbrados. É esse o acordo. Adota
esta postura em todas as aulas.
Para uma Performance de Topo, começas pela música
SÊ BODYPUMP™ – OS TEUS ATOS – sente-a, ouve-a, vive-a. Adapta os teus atos e a tua
O teu estado de espírito BODYPUMP™ deve influenciar voz a ela. Mas a verdadeira Performance só acontece
todos os teus atos durante a aula. Tu és forte. Coloca quando te acrescentas a ti próprio – o Derradeiro Tu.
pesos de ‘adulto’ na tua barra. Tu és um líder. Diz ao grupo Aí, sim, ensinarás segundo a essência do programa.
o que fazer, quando, como e porquê.
Faz as tuas flexões sobre os dedos dos pés.
Impulsiona os teus limites físicos e vê o grupo seguir-
te. Inspira-os com a tua vontade de ser desafiado. Ultimate You
Motiva-os com a tua recusa em desistir. Your Voice
Your Actions
Os instrutores de BODYPUMP™ têm boas bases.

Music
Treina como um Halterofilista. Os pés estão estão
estáveis. O Core está sólido. Os professores de
BODYPUMP™ são líderes de fitness. Quando as
pessoas te vêem, pensam em resultados. Em ficar
mais fortes. Treina força e põe-te em boa condição Como isso acontece:
física para ensinar.
1. A MÚSICA Crias uma Performance quando
FALA BODYPUMP™ regressas à música. A música é onde o BODYPUMP™
Frases curtas e assertivas. Levantar pesos é algo começa, a música determina a coreografia, a
muito técnico. Falar a linguagem do BODYPUMP música diz-nos como atuar. Cada lançamento de
simplifica e clarifica. É direto e incisivo. “Dobra os BODYPUMP™ tem faixas com diferentes perfis
joelhos, pega na barra e 2 para cima”. sensoriais. Em cada faixa, existem altos e baixos
para criar uma jornada musical ímpar. A chave da
Performance é combinar a sensação que a música
“SER BOM INSTRUTOR É COMO REPRESENTAR”
provoca com tudo o que pensas, fazes e dizes.
PHILLIP MILLS
Pergunta a ti próprio: Que sensações passa esta
faixa?
PERFORMANCE
2. OS TEUS ATOS E ROSTO Experimenta isto: Ouve novamente as tuas faixas:
Ao usar a música, espelha-a nos teus atos e no 1. Por instantes, esquece a coreografia e o coaching
teu rosto. Se o tema é energizante, mostra ações e – ouve apenas e identifica as sensações da faixa, os
expressões faciais plenas de energia. Os teus atos altos e baixos de todo o tema – mapeia a jornada
precisam de ser fortes. Mais fortes do que pensas ser musical.
neste momento. A tua postura e movimentos serão 2. Identifica qual a voz a usar em cada seção. Em que
inspiradores. Como o consegues? Pratica, treina partes usas uma voz conversacional ou motivacional –
com pesos e melhora a forma física. Usa as tuas crescente ou intensa?
ações para mostrar que nunca desistes. E quando 3. Verifica se o coaching combina com a voz para se
o timing for o adequado e a música mudar, sorri, ri, adaptar à música! O teu guião torna-se uma jornada
diverte-te com o teu grupo. de música, coaching e voz.
Pergunta-te sempre: Como posso transmitir a
sensação desta faixa com o meu corpo e o meu
rosto?
3. A TUA VOZ
Vejamos como combinar a voz com os altos e baixos
da música. Usamos as vozes do BODYPUMP™ e há
2 tipos principais de voz:
• A Voz Conversacional – usada normalmente
durante os versos – quando falas com eles.
• A Voz Motivacional – aqui tens duas opções:
Voz Crescente – imediatamente antes do refrão a
música tende a “crescer”. Cria uma voz com mais
ritmo e urgência, tom e energia.
Voz Intensa – Uma voz que é INTENSA nos refrões –
poderosa e motivadora. Por vezes, desce para uma
voz grave e baixa que nos empurra no sentido de obter
resultados. Depois, deixa a música liderar e inspirar.
Se pensares bem … a tua voz e o teu coaching

deveriam trabalhar em uníssono com a jornada
musical durante toda a faixa!
PERFORMANCE
QUE PODES FAZER PARA A NINGUÉM DESISTE. TODOS
PERFORMANCE ACONTECER?
SAI DO CAMINHO VENCEM. SIMPLES
Ensinar segundo a essência do programa constitui Quem sonhas ser quando ensinas? Este
o supremo estado de elevada performance. Tal questionário vai ajudar-te a ficar em sintonia com
como não se pode estar um bocadinho grávida, não a tua estrela de rock interior ou o teu DERRADEIRO
se pode ensinar um bocadinho segundo a essência ‘EU’. Responde a estas perguntas e inicia a tua
do BODYPUMP™, com uma variedade de outros jornada…
estilos à mistura. Estás dentro ou fora!
SE ÉS O TEU VERDADEIRO EU ANTES DE
PÁRA DE TE ESFORÇARES TANTO ENTRAR NA SALA...
Aprende a coreografia, aperfeiçoa a técnica, faz
coaching à campeão e relaciona-te com os teus QUE ESTAVAS A FAZER?
participantes. Isto é fundamental; agora deixa
que a música e as características do programa
façam o resto por ti. Os alunos vão suar e alguns
cederão à fadiga. Tu vais suar e motivá-los para
que continuem. Ninguém desiste. Todos vencem.
Simples. QUE COMESTE AO PEQUENO-ALMOÇO?
A Performance é isto e eis como refiná-la:
Visiona o vídeo educacional The Ultimate You
Password: lmitraining
The Ultimate You: https://vimeo.com/12303325
QUE TIPO DE CARRO CONDUZES?
4. O DERRADEIRO TU
Este é o teu estado de espírito; ensinar segundo a
essência do programa constitui o supremo estado
de elevada performance, pelo que precisas de te
elevar acima de ti próprio, PRECISAS DE SER O TEU
DERRADEIRO EU! QUAL A TUA MÚSICA PREFERIDA?
O teu papel é ser forte, direto, dirigir o grupo e
seres um verdadeiro líder de fitness. Estás lá para
desafiar as pessoas. E elas estão lá para serem
desafiadas. É esse o acordo. Leva essa atitude para
todas as aulas. Quem faz BODYPUMP™ é seduzido
pelas sensações de poder e conquista que as aulas COM QUEM FALASTE E O QUE LHE DISSESTE?
proporcionam. Assume o controlo, comanda, traz o
teu conhecimento e experiência.
Sê o TEU DERRADEIRO ‘EU‘ BODYPUMP™.
NINGUÉM DESISTE. TODOS VENCEM. SIMPLES.
DESCREVE A TUA FORMA DE ANDAR E A TUA POSTURA. COMO É QUE AS PESSOAS TE CUMPRIMENTAM?
QUAL A TUA EXPRESSÃO FACIAL PREDOMINANTE? DESCREVE A RELAÇÃO EMOCIONAL ENTRE TI E AS

OUTRAS PESSOAS NA SALA.
QUAIS OS TEUS TRAÇOS DE ‘CARÁTER’ (EX: FORTE,

EM FORMA, CONFIANTE, DISPARATADO,…)? O QUE SENTES PELAS OUTRAS PESSOAS NA SALA?
DESCREVE O LOCAL ONDE ENSINAS. NO GERAL, O QUE TENTAS OBTER DAS OUTRAS
PESSOAS?
O QUE DIZ A SALA SOBRE O TEU CARÁTER?
DESCREVE O TEU “DERRADEIRO EU:”
QUAL A ATMOSFERA EMOCIONAL NA SALA?
COMO TE SENTES QUANDO ESTÁS NA SALA?
PERFORMANCE
QUANDO ACABARES DE REPRESENTAR OU INTERPRETAR, ENFATIZAR E
EXPRESSAR, PENSA NISTO...
Quais os constrangimentos que te impedem de te tornares no teu DERRADEIRO ‘EU’? O que te trava?
Escreve uma carta ao teu ‘VERDADEIRO EU’ assinado pelo teu ‘DERRADEIRO EU’. E lembra-te: partilhar este
exercício com outra pessoa melhorará muito a tua experiência.
CARO DERRADEIRO EU,
Aumenta o número de alunos criando uma experiência GUIÃO DE APRESENTAÇÃO
memorável. Quando pões os participantes a mexer, a Prepara-te para acrescentar Performance à tua
suar, a cantar, a trabalhar, a dar o máximo, a persistir, apresentação final. Usa a tabela em baixo para te
a cansarem-se, a viver a experiência BODYPUMP™ preparares.
de dentro para fora – a força, coragem, precisão e
energia – isso é BODYPUMP™.
SABES QUE ESTÁS A IR BEM QUANDO...
• Estás num estado fluido
• Ensinas segundo a essência do programa
• O teu grupo está viciado na tua
experiência de treino
• Aplaudem e rejubilam espontaneamente
no final da aula ou da faixa
PERFORMANCE
Música Que sensações te transmite esta faixa?
Ações Como posso transmitir o “feel” desta faixa através do corpo e do rosto?
Qual o mapa da jornada musical?
Que voz devo usar para cada parte?
Voz
O meu coaching combina com a voz, adaptando-se à música
O teu
Como exemplificas o teu Derradeiro ‘Eu’? Que vais fazer, dizer ou sentir?
Derradeiro ‘Eu’
Parabéns por teres concluído o 2º dia da formação inicial.
Usando o feedback que recebeste do teu formador, tira uns momentos para reescrever a apresentação para a tua
avaliação final. Faz alterações que reflitam o feedback recebido após a tua apresentação de faixa. Também deves
incorporar feedback que tenhas recebido sobre a tua técnica durante a apresentação-sombra.
Reescreve o teu guião para a apresentação final. Usa a ficha em baixo, que te ajudará no planeamento:
O QUE FIZESTE BEM?
O QUER IRÁS MELHORAR?
A SEGUIR
CERTIFICAÇÃO
• Apresenta este lançamento e filma a tua aula
• O vídeo é avaliado em termos da Coreografia, LEVA AS TUAS AULAS A UM
Técnica, Coaching Layer 1 e 2
• Submete o vídeo à tua agência dentro de 90 NÍVEL TOTALMENTE NOVO
dias
PÓS-CERTIFICAÇÃO
• Ganha experiência!
• Pede para ensinar em equipa
• Pede feedback a um mentor ou ao teu
coordenador de aulas de grupo
• Disponibiliza-te para substituir colegas e tenta ter
as tuas próprias aulas regulares
• Vai a todas as formações trimestrais e
lançamentos
• Grava-te a ensinar e examina a tua própria
técnica e coaching. E pratica, pratica, pratica
• Envolve-te na organização de novos lançamentos
no teu ginásio
FORMAÇÃO AVANÇADA - ADVANCED TRAINING

Inscreve-te e participa na Formação Avançada.
A Advanced Training (AT) é uma formação de
dois dias, indicada para ti que ensinas há poucos
meses, mas também para ti que tens 25 anos de
carreira.
Esta formação mudará o teu estado de espírito
ao ensinar-te a encontrares os teus pontos fortes
como instrutor e líder das aulas de grupo.
Esta nova formação tem um forte foco no
autodesenvolvimento, uma vez que explora a
liderança, valores e crenças. Há uma ênfase maior
em trazer ao de cima os teus talentos naturais –
permitindo-te ensinar de forma mais autêntica.
NOTAS
A CIÊNCIA DO BODYPUMP TM
CONHECIMENTO É PODER
Como podemos afirmar que o BODYPUMP™ é a
forma mais rápida do universo de ficar em forma?
Qual a base científica por trás dos resultados O EFEITO REP™ PERMITE-
atingidos no BODYPUMP™?
NOS DESENVOLVER MÚSCULO
Tudo o que precisas de saber sobre o ‘como e
porquê’ do funcionamento do programa está
MAGRO E ATLÉTICO
aqui. Toma a teu cargo a melhor compreensão
da fisiologia, mudanças físicas e benefícios do
BODYPUMP™.
O QUE FAZ O BODYPUMP™ POR TI?
Serás um master coach quando, com base no
conhecimento científico do programa, o usares 1. O BODYPUMP™ QUEIMA CALORIAS
para melhor ensinar e motivar individualmente as BODYPUMP™ queima qualquer coisa como 315–
pessoas da tua aula. As pessoas querem saber. 555 calorias por hora. (1) Participantes experientes
queimaram cerca de 1.000 calorias em condições
O EFEITO REP™ extremas. O rácio de gasto calórico por aula, tal como
O EFEITO REP™ permite-nos obter todos os demonstrado por estes valores, é muito individual.
principais benefícios
da resistência sem ter que levantar pesos. Usa As exigências da aula, seguidas da necessidade
o efeito das repetições elevadas (cerca de 800 de os músculos recuperarem a seguir, resultam
por aula) com muito menos peso para fatigar os num aumento do metabolismo em repouso. A isto
músculos. É a fadiga muscular, e não a carga chama-se EPOC (Consumo Excessivo de Oxigénio
muscular, que tonifica e reforça. Pós-exercício), ou seja, o número de calorias que
continuas a queimar mesmo depois de terminada a
Concebemos cuidadosamente cada faixa de aula. Descobriu-se que os valores EPOC contribuem
BODYPUMP™ usando mudanças de ritmo para mais 10% para o total de calorias queimadas com a
cansar as diferentes fibras musculares, de diversos aula (2).O BODYPUMP™ queima calorias e continua
modos. Isto maximiza o EFEITO REP ™. Algumas a queimá-las depois da aula.
fibras musculares trabalham melhor com ritmos
lentos, outras com ritmos acelerados. Alterando o
ritmo mantém o interesse no treino e garante que
todos os tipos de fibras musculares são ativados.
Usamos diferentes amplitudes de movimento.

Bottom Halves põem pressão no músculo,
eliminando a libertação que normalmente se obtém
no auge do movimento. A isto chama-se Treino de
Oclusão; gera mais fadiga com menor carga.
2. O BODYPUMP™ AUMENTA A MASSA Novos ganhos deverão ocorrer de novo por volta
MUSCULAR MAGRA AO MELHORAR A FORÇA das 6 semanas, quando o corpo desenvolver fibras
MUSCULAR E A RESISTÊNCIA musculares adicionais para gerir as exigências
Nas pessoas que fazem BODYPUMP™, o resultado do treino. A quantidade de novo músculo gerado
mais visível é uma melhor definição muscular. Isto depende, mais uma vez, do nível de condição física
acontece em virtude de um aumento na massa e de força do novo participante.
muscular magra (isenta de gordura) e de um
decréscimo na quantidade total de massa gorda. RESISTÊNCIA MUSCULAR
A quantidade de ganho muscular relativo e de Aumentar a força resistência torna-te mais forte por
perda de gordura varia entre participantes. O rácio mais tempo. É assim que a maioria das pessoas
da melhoria depende largamente do estado inicial utiliza os músculos numa base diária. Isto é FORÇA
de condição física de cada um, da frequência de FUNCIONAL.
treino e do empenhamento durante a aula.
RESISTÊNCIA CARDIOVASCULAR
Praticantes de BODYPUMP™ com níveis médios de O BODYPUMP™ também beneficia o Sistema
condição física podem contar ver e sentir mudanças cardiovascular. Manter um elevado nível de
positivas na forma do seu corpo, fazendo 2–3 aulas intensidade durante toda a aula representa uma
semanais durante um período de 6–12 semanas. exigência para o sistema cardio-respiratório. Aulas
sistemáticas aumentam a eficácia deste sistema,
O BODYPUMP™ recorre a repetições elevadas. melhorando a resistência cardiovascular.
Este tipo de treino de resistência mobiliza
sobretudo fibras musculares de tipo 1, que são O BODYPUMP™ tonifica os músculos sem te
as fibras musculares de menor diâmetro usadas dar um ar excessivamente musculado, altera a
durante atividades prolongadas. É esta a principal forma do teu corpo, aumenta-te o metabolismo,
razão pela qual a hipertrofia geral causada pelo torna-te mais forte e ainda te dá uma melhor
BODYPUMP™ é menor do que a obtida em treino resistência muscular e cardiovascular.
de alta resistência e baixas repetições.
3. O BODYPUMP™ PODE MELHORAR A TUA
Ao praticar BODYPUMP™, não vais ficar “grande”. POSTURA
Pelo contrário, vais criar massa muscular magra, O BODYPUMP™ desenvolve a força e estabilidade
mais forte e com melhor resistência. do Core, o que por sua vez pode ajudar a
melhorar o alinhamento postural. Treinar na Set
FORÇA Position melhora a nossa capacidade de alinhar
Os ganhos de força ocorrem durante as primeiras as articulações numa posição ideal para receber
semanas de treino BODYPUMP™, devido à carga e gerir peso, melhorando o controlo postural
melhorada eficácia neuro-musculares. Assim, os e contribuindo para a longevidade das nossas
ganhos em força inicial podem ocorrer depressa, articulaçõoes.
posteriormente tendem a estagnar à medida que o
treino continua. O BODYPUMP™ vai melhorar a tua postura, a
força do teu core, bem como a sua estabilidade.
COMO É QUE O BODYPUMP™

CONSEGUE ESTAS COISAS?
UM PROGRAMA COMPLETO
1. SELEÇÃO
2. SEQUÊNCIA
PARA ADULTOS SAUDÁVEIS
3. INTENSIDADE
1. SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
O programa consiste em múltiplas sequências de
padrões de movimentos isolados e compostos. Os
exercícios de cada faixa foram selecionados para
ir ao encontro das capacidades e necessidades
de treino de força da população em geral. Foram
ligeiramente modificados para garantir uma
utilização segura no contexto do fitness de grupo.
Os exercícios com pesos livres e corporais no

BODYPUMP™ são funcionais: estimulam e
adaptam os músculos de uma forma que nos torna
mais fortes para as atividades da vida diária
FORMATO DE AULA DE 60 MINUTOS – 10 FAIXAS

NOME DA FAIXA OBJETIVOS DE TREINO MÚSCULOS-ALVO
Para aquecer todos os principais grupos musculares e
AQUECIMENTO Todo o corpo
preparar o corpo para os exercícios seguintes
Para trabalhar os grandes músculos das pernas – os Quadrícepes, glúteos, isquiotibiais
PERNAS
quadrícepes, glúteos e isquiotibiais e core
Para trabalhar os principais músculos peitorais e os Peitoral maior e menor, deltóide,
PEITO
deltóides dianteiros serratus anterior
Para mobilizar todos os músculos das costas Erector spinae, core, glúteos,
COSTAS superiores, médias e inferiores, bem como glúteos e trapézio, latissimus dorsi,
isquiotibiais rombóides e deltóide posterior
TRÍCEPES Para isolar e treinar os trícepes Trícepes
BÍCEPES Para isolar e treinar os bícepes Bícepes
LUNGES Para revisitar e treinar os principais músculos das pernas Quadrícepes, glúteos e isquiotibiais
Para trabalhar todas as áreas dos deltóides – frente,
OMBROS Rectus abdominis, oblíquos
lados e trás – bem como as costas superiores
ABDOMINAIS Para trabalhar os músculos do core Rectus abdominis, obliques
Para alongar e descontrair todos os principais grupos
RETORNO À CALMA Todos
musculares
Também há aulas de BODYPUMP™ com 45 e 30 minutos, que estão referenciadas nas notas coreográficas do novo lançamento.
2. SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS treino equilibrado. Os dias de descanso permitem

As faixas estão ordenadas tendo em conta as aos músculos recuperar do esforço.
seguintes considerações: A ACSM (Colégio Americano de Medicina
• Um aquecimento específico do programa, que Desportiva) recomenda que se combine 2–3
estimula o controlo neuro-motor, aumenta a sessões de pesos (como o BODYPUMP™) com
temperatura do corpo e a mobilidade. 3–4 aulas de cardio e uma aula de flexibilidade.
• Carga alternada de grupos musculares opostos Isto garante um programa completo, que vai ao
para maior equilíbrio encontro das necessidades de treino físico para
• Carga alternada de grupos musculares superiores adultos saudáveis.
e inferiores, garantindo a recuperação de músculos
por zonas É PARA TODA A GENTE?
• Exercícios compostos e isolados para um treino O treino de força tornou-se num importante
de todo o corpo componente de todos os programas de fitness – quer
o objetivo seja a perda de peso, a tonificação muscular,
3. INTENSIDADE DE EXERCÍCIO a forma física para séniores ou a condição desportiva.
AUTO-REGULADA O BODYPUMP™ oferece uma solução completa de
A possibilidade de regular a intensidade individual é treino com pesos para adultos saudáveis.
um benefício-chave do treino de BODYPUMP™.
Os principiantes podem regular a intensidade BODYPUMP™ E GRAVIDEZ
alterando a seleção de pesos e reduzindo a CONSELHO GENÉRICO
amplitude de movimentos.
As mulheres devem obter autorização médica do
As alternativas de exercícios, tais como usar uma seu obstetra antes de fazer exercício físico durante
barra sem pesos ou discos individuais, também a gravidez. Algumas questões de saúde e de
pode ajudar os novos participantes a acabar a aula gravidez podem fazer com que o exercício físico
com ótima técnica. não seja seguro ou seja desconfortável. Nas aulas,
as grávidas devem ser encorajadas a monitorizar
Os participantes podem progressivamente a sua própria intensidade. Recomendamos que
aumentar o peso, amplitude e intensidade para treinem com uma intensidade leve a moderada.
continuar a obter resultados contínuos.
Fazer BODYPUMP™ na gravidez é uma escolha
SELEÇÃO DE PESOS pessoal. Há muitos benefícios em continuar a
A selecção de pesos recomendada para treinar na gravidez e é geralmente aceite que,
participantes novos e para experientes são desde que as grávidas sejam razoáveis no que toca
mencionadas nas notas coreográficas. ao programa de treinos, deveriam poder continuar a
praticar o que já faziam durante a gravidez (3).
COMO SE ADAPTA AO MEU PLANO DE
TREINOS? Para mais informação, visita a nossa página:
Recomendamos que aconselhes os teus www.lesmills.com
participantes a fazer BODYPUMP™ 2–3 vezes
por semana para melhores resultados. Um dia
de descanso entre treinos ou alguns exercícios
aeróbios e alongamentos garantem um plano de
O BODYPUMP™ E OS SÉNIORES
O programa BODYPUMP™ proporciona um treino
de força supervisionado, que pode ser modificado
para ir ao encontro das necessidades da população. OS PARTICIPANTES SENTEM
Antes do início das aulas de BODYPUMP™, deve
ser obtido um atestado médico – sobretudo se a FORÇA, ASSERTIVIDADE E
pessoa em questão não fizer exercício há algum
tempo ou tiver algum problema de saúde. Depois
AUTO-CONFIANÇA
de iniciadas as aulas, deve ser adoptada uma
abordagem gradual para ir lentamente ao encontro
do nível do grupo.
O BODYPUMP™ E OS JOVENS
Como o BODYPUMP™ usa sequências com elevadas
repetições, e consequentemente cargas relativamente
baixas, há muito pouca pressão sobre as placas de
crescimento que poriam os adolescentes em risco. Por
este motivo, o BODYPUMP™ pode ser considerado
uma ótima introdução ao treino com pesos para
participantes mais jovens.
ONDE ESTÁ A DIVERSÃO?

Formas de movimento que interpretam a música de
forma criativa não só têm benefícios físicos, como
apresentam ainda efeitos terapêuticos emocionais.
Praticar nestes moldes e em grupo é entusiasmante
e faz-te sentir mais enérgico. Estudos mostram que
a participação regular em aulas de BODYPUMP™
encoraja os participantes com sensações de força,
assertividade e auto-confiança. Trabalhar em grupo
também te permite atingir um volume de treino que
dificilmente replicarias sozinho
REFERENCES:
1) Group fitness is effective in reducing cardiovascular disease risk factors in healthy adults, Gottschall J et al, Open Journal of Preventative Medicine
Vol 3, No.1, 132-140 (2013).
2) Lythe J, and Pfitzinger P, Caloric expenditure and aerobic demand of BODYSTEP™, RPM™, BODYCOMBAT™ and BODYATTACK™. Unisports
Centre for Sport Performance: Auckland, 2000. p1-15.
3) Artal R, and O’Toole M, Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the post-partum
period. British Journal of Sports Medicine, February 2003. 37 (1): p6-12.
APÊNDICE 1
INSTRUTOR
FORMULÁRIO ASSESSMENT RESULTADO FORMAÇÃO INICIAL
RESULTADO CERTIFICAÇÃO
O resultado é baseado na competência alcançada nos Elementos-Chave compulsórios (COREOGRAFIA, TÉCNICA & COACHING). Um √ indica competência; um X indica
uma falha de competência; os realces indicam onde é necessário tomar atenção; e um N/A indica um ponto que não foi avaliado neste formulário. Para que seja alcançado o
resultado APROVADO todos os Elementos-Chave compulsórios deverão ser realizados com competência.
Formação Inicial (≤ 1 erro significativo na apresentação da
COREOGRAFIA faixa/s)
Certificação (≤ 3 erros significativos no formato 45 ou 55min)
• Transmite de forma precisa: Conhecimento (exercícios/sequências indicadas no lançamento) e Timing (movendo-se com a música e na batida correta)
Formação Inicial (≥ 50% das variações na apresentação da
TÉCNICA faixa/s se apresentação >2 variações, verificar p.2)
Certificação (≥ 70% das variações do lançamento, verificar p.2)
• Posição (P): Demonstra a Set Position; incluindo a posição da Barra/ Discos, Alinhamentos, & Ativação Muscular
• Execução (E): Mostra amplitudes seguras e eficazes (ROM) & controlo nos exercícios; incluindo Parte do Corpo e Direção, Zona Alvo, & Estabilidade
COACHING Formação Inicial (~50% Layer 1 na apresentação da faixa/s) Certificação (maioria do L.1 & 2 na maior parte da aula)
• Layer 1: Setup/Dicas Compulsórias – Introdução de Faixa; Coreografia (NETT); Setup da Posição & Execução; e Dicas Compulsórias
• Layer 2: Intensidade – Ensina as pessoas a melhorar a Execução e Manipular a intensidade do seu treino; educa explicando os benefícios do treino
• Layer 3 (Não Compulsório): Motiva/Drive - Usa uma variedade de ferramentas de Motivação (ex. Intrínseca, Extrínseca) adaptadas à faixa & participantes; celebra os seus
esforços no final das faixas
CONEXÃO (Não Compulsório)
o Demonstra Respeito e uma atitude de Preocupação com os membros da aula; comunica com os vários estilos de aprendizagem; olha para as pessoas, Vê o que estão a
fazer, e Reage
o Envolve os participantes utilizando os seus nomes e uma abordagem focada e atenciosa
PERFORMANCE (Não Compulsório)
o Ensina na Essência do Programa através da aparência, voz e ações (corpo & face)
o Cria uma experiência memorável através de uma mistura de música, movimento, finais & Ultimate You!
FEEDBACK & PLANO DE AÇÃO (pela ordem de prioridade)
APÊNDICE 1
FORMULÁRIO DE ASSESSMENT DA TÉCNICA: Os exercícios/variações chave estão listados abaixo, juntamente com as componentes e habilidades a observar. Existe
sucesso num exercício quando as componentes compulsórias para a Posição (P) & Execução (E) são demonstrados com segurança e eficácia, incluindo todas as habilidades
dentro do exercício/variação em que são aplicadas. Set Position é a base para todos os movimentos de BODYPUMP, e as suas habilidades são compulsórias para cada
Variação, a menos que esteja indicado abaixo. Estas habilidades são: pega a um polegar de distância além das coxas; calcanhares à largura das ancas; pontas dos pés
ligeiramente para fora; joelhos suaves; queixo para dentro e olhar em frente; abdominais abraçados; peito elevado; omoplatas para baixo para dentro e para o centro.
COMENTÁRIOS GERAIS:
SQUAT
P: • Set Position • bar on meaty part of back • (Mid-Stance) feet slightly wider than hips, toes out • (Wide Stance) 1 heel-toe wider than Mid-Stance, toes out • keep chest lifted
E: • Sit the butt back and down • knees track forward in line with toes • butt stops just above knee level – knees at 900
CHEST PRESS / PUSHUP

P: • Set Position • hands wider than shoulders • weight/bar in the heel of hands • shoulders away from ears • lower back toward bench • chin tucked/neck neutral
E: • Bar down toward the center of the chest • elbows no lower than the top of the bench • elbows slightly bent at the top • (Pushup) drop shoulders/chest to elbow level
DEADLIFT / DEADROW / WIDEROW

P: • Set Position with slight bend in the knees (200) • elbows to the rear • (Wide Grip) one hand-width wider than Set Position
E: • Tip from the hips • slide bar down thighs, no lower than bottom of kneecap • keep chest lifted, eye gaze 2m (6.5’) in front of toes • (Row) bar rows to belly button, elbows in
• (Wide Row) bar rows to lower ribs, elbows high and wide
CLEAN & PRESS

P: • Set Position with knees bent
E: • Clean/Upright Row: elbows above bar, bar close to the body, lift bar to lower chest • Catch: drop under the bar, bend the knees, sit hips back • Press: use legs to drive bar
up, elbows slightly forward of shoulder at the top • Return to Set Position: bend the legs again, bar down to collar bone, bring elbows up and over, bar close to the body
TRICEPS EXTENSION VARIATIONS

P: • Set Position or Split Stance • hands shoulder-width & elbow(s) in line with shoulder(s) • (Supine) lower back towards bench & feet on floor • (Kickback) lean forward, chest
up
E: • Upper arm fixed • elbows stay in/narrow • (Supine) bar moves towards forehead • elbows point down bench • (Upright) lower plate back & down • elbows face forward
• (Kickback) upper arm parallel to floor • extend elbow • return forearm vertically under elbow
TRICEPS PRESS VARIATIONS

P: • Set Position • hands shoulder-width • (Supine) lower back towards bench • feet on floor close to bench • (Dip) weight in the heel of hands • keep chest lifted
E: • Elbows directly in line with shoulders/close to body • (Press) bar aims towards lower ribs • elbows no lower than bench top • (Dip) drop butt down close to bench-top
• elbows bend towards the rear • (Pushup) elbow to side ribs
BICEP CURL
P: • Set Position or Split Stance • weight even
E: • Curl bar/plates upward to just in front of shoulders • extend all the way down to thighs • elbows stay under shoulders and pointing down throughout • (Plates) rotate plates
for bottom 1/2 and full range • extend downward next to thighs
LUNGE
P: • 90/90 stride length • hips & shoulders square to front • knees track in line with middle toes • feet stay hip-width apart • abs braced, chest up
E: • Bend back knee towards floor (heel up) • front thigh parallel to floor • front knee above ankle • body weight even on both legs
SHOULDER RAISE/ROW VARIATIONS

P: • Set Position • (Side Raise) elbows at 900 • plates face each other • (Rear Deltoid Raise) trunk leans on a 450 angle • plates face rear
E: • Lead with elbows • wrists strong • ROM no higher than shoulders • (Side Raise) elbows slightly forward of shoulders • (Rear Delt. Raise) lift elbows vertically • (Mac Raise)
1 arm forward/Front Raise, 1 arm side/Side Raise • small twist from upper body, keep hips facing forward • (Upright Row) elbows above bar • bar up to lower chest • bar close
to body
SHOULDER PRESS VARIATIONS

P: • Set Position or Split Stance • weight even • elbows under wrists • (Overhead Press) bar/plates at chin level • (Push Press) bar/plates at collarbone level
E: • Press bar/plates upward, elbows soft at the top and slightly forward of shoulder • maintain neutral spine/stable trunk • (Push Press) bend knees and drive through legs
APÊNDICE 2
O COACHING E AS DICAS
OBRIGATÓRIAS DÁ ÀS PESSOAS ALICERCES
No BODYPUMP™, coaching significa, antes de FORTES, DEPOIS REFORÇA A
mais, ajudar as pessoas a treinar a partir de
alicerces sólidos e, depois, reforçar a boa postura
BOA POSTURA E TÉCNICA
e a técnica durante as faixas, quando a fadiga se
instala. Podemos usar as nossas Dicas Posturais durante uma actividade moderada a intensa –
Obrigatórias para o conseguir – estão a negrito como os Squats ou o Clean & Press.
nas tuas notas coreográficas. São de referência Diz ‘contrai E APERTA a seção média’ – assim,
‘obrigatória’ pelo instrutor, porque se encontram acionamos os estabilizadores profundos e
diretamente ligadas à segurança. E baseiam-se em: permitimos que os músculos superficiais também
1. Ativação do Core contribuam. Há uma exceção: durante os exercícios
2. Posição dos ombros para os abdominais inferiores, como os Crunches,
3. Alinhamento cabeça-pescoço o abdómen distende ligeiramente. Até aqui tudo
4. Estabilidade da Zona lombar e pélvica bem, porque o reto está em atividade. Por isso,
não devemos dizer ‘afunda o abdómen’ durante os
1. ATIVAÇÃO DO CORE Crunches.
A dica a usar ao ensinar a Set Position de Pé Exercícios para os abdominais inferiores – ao fazer
é: encolhe suavemente a barriga e aperta os Pelvic Tilts com o baixar das pernas e Hovers,
abdominais para apoiar a lombar. Depois, durante devemos dizer ‘afunda e aperta’ já que requeremos
as faixas, dizemos coisas como: barriga para menor input do reto abdominal.
dentro e abdominais contraídos, ou alisa e abraça o
abdómen, puxa e aperta. 2. POSIÇÃO DE OMBROS
Porque é importante usar AMBAS as dicas, e não Roda os ombros para cima e para trás e desliza-os
apenas barriga para dentro? Temos 3 opções para baixo, em direção à coluna para abrir o peito.
de dicas: contrair, apertar e a combinação de Quando no step, aproxima as omoplatas na ida para
ambas. Contrair implica apenas a ativação do reto baixo. Os ombros longe das orelhas.
do abdómen, deixando por ativar os restantes
músculos – ex.: não usas o reto do abdómen, se 3. ALINHAMENTO CABEÇA-PESCOÇO
‘contraíres’. • Alonga a nuca
Esta contração isolada realmente só é útil em • Baixa suavemente o queixo
CARGAS MUITO BAIXAS porque o Transverso é • Olhar projetado em frente
pequeno Usas este mecanismo quando passeias e
conversas ao mesmo tempo. Apertar o abdómen o 4. ESTABILIDADE DA LOMBAR E ZONA PÉLVICA
mais fortemente possível com a barriga para fora Joelhos alinhados com o meio dos dedos dos pés, e
tende a contraír apenas os abdominais superficiais. empurra pelos calcanhares para ativar os glúteos.
É o que fazem os halterofilistas e é o que precisas Como referido, os joelhos convergem quando
de fazer com CARGAS MUITO ALTAS. A maioria os glúteos desativam. Se os glúteos não forem
das situações que temos durante a aula requerem ativados, a anca não pode ser estabilizada. Não
um pouco de cada. Por favor, não digas APENAS chega ativar o CORE. É por isso que o alinhamento
‘barriga para dentro’, se pretendes apoiar a coluna dos joelhos e a ativação dos glúteos constituem
APÊNDICE 2
dicas posturais obrigatórias. Estas dicas são a Para potenciares o teu impacto vocal, precisas de
tua base. Assegura-te de que as usas; darão ao experimentar o seguinte:
teu coaching uma plataforma forte. Dependendo • Acelera o teu ritmo de fala sem com isso perder
da natureza do exercício, poderás ter mais umas clareza.
quantas em cada faixa. Conhece-as; referimo-las • Usa uma variedade de instruções para expressar
previamente. Contudo, todas têm que ver com o diferentes emoções.
alinhamento postural destas quatro áreas. • Alterna entre níveis conversacionais e
motivacionais ao variar volume, tom e frequência.
COACHING E INSTRUÇÕES VOCAIS: • Trabalha agudos e graves.
• Substitui palavras por sons.
• Tenta projetar a voz para as pessoas da última
QUALIDADE VOCAL
fila. Boas técnicas de respiração e um bom
A forma como dizes é frequentemente mais
microfone são essenciais.
importante do que aquilo que dizes.
• Filma a tua aula. Assim perceberás as tuas forças
Uma grande parte da forma como comunicamos
e fragilidades em matéria vocal.
vem do modo como dizemos as coisas; o tom da
nossa voz. Uma simples frase como “empurrem
Para muitos instrutores, pode ser apenas uma
com as pernas e usem os grandes músculos” dita
questão de melhorar a pronúncia e a enunciação
num tom conversacional tem 4 a 5 vezes menos
ou de variar o tom. Contudo, até te ouvires gravado
impacto do que a mesma frase pronunciada com
não darás pelas tuas fraquezas.
paixão, força e energia num volume alto. É este o
poder da entoação de voz. A regra geral é falar num
tom normal, conversacional durante os versos e
depois acrescentar energia e força à tua expressão
vocal, quando chegas ao refrão ou às partes
instrumentais. É aí que o trabalho é mais intenso –
o 1/1’s (simples) ou exercícios de combinação.
Para ter êxito nas tuas dicas vocais, precisas do

seguinte:
• Clareza – precisas de realmente usar os
músculos da cara para articular claramente o que
dizes.
• Contraste – usando a tua voz para ajudar a criar
um ambiente – ora amigável, ora assertiva ou
tranquila, etc…
• Frequência – assegura-te de que a tua voz não
fica nem muito aguda nem demasiado grave.
• Ritmo – fala num ritmo BODYPUMP™ –
suficientemente lento para que o grupo te perceba,
mas suficientemente enérgico para dar uma
ideia de urgência. Queres que eles se sintam ‘a
despachar a coisa’.
APÊNDICE 2
INSTRUÇÃO VISUAL
Ser um Role Model é o modo mais poderoso de AS PRÉ-DICAS E A
fazer o coaching da execução no BODYPUMP™
e, por vezes, é apropriado colocares-te de lado ANTECIPAÇÃO DE
ou em diagonal no decurso de uma faixa, para
comunicar claramente e ensinar a técnica correta EXERCÍCIOS AUMENTAM O
de um exercício.
ÊXITO E A SATISFAÇÃO DOS
As pré-dicas e a antecipação de exercícios
aumentam o êxito e a satisfação dos participantes:
PARTICIPANTES
• Pré-dicas
As pré-dicas de exercícios – ou preparar os
participantes para o próximo exercício enquanto
completam a sequência prévia – é uma
capacidade que faz uma grande diferença para
que eles se sintam bem-sucedidos.
As pré-dicas são anunciadas nos últimos 4
a 8 batimentos da frase musical. As pessoas
consideram frustrante perder a mudança
de exercício por o instrutor não lhes dar a
informação a tempo.
• Pré Demonstração
Mostrar um exercício antes de ele ocorrer, ou
antes de a faixa começar, é uma capacidade útil
na apresentação de um novo exercício ou ao
exemplificar uma técnica correta de execução de
um exercício. A demonstração é especialmente
valiosa para alunos de estilo visual. É obrigatório
antecipar o setup do Clean and Press e do Lunge,
antes de a faixa começar.
APÊNDICE 3
LANÇAMENTOS DO PROGRAMA • Para manter a cultura viva e ter seguidores fiéis,
tens que investir no produto e promover quatro
Ótimos lançamentos são vitais para o êxito do lançamentos fabulosos por ano, alimentando o
BODYPUMP no teu ginásio. TODOS no ginásio entusiasmo que advém dos novos lançamentos.
precisam de apoiar o evento; os instrutores têm É como um novo filme do James Bond –
que estar totalmente preparados para dar aulas sabemos o que nos espera mas ficamos sempre
espantosas. Praticar como dar aula em grupo é entusiasmados para ver a nova paixão, os novos
realmente importante. mauzões e as novas prozas dos duplos.
EIS UMA LISTA DE TAREFAS ANTES DO • Distribui livre-trânsitos aos membros do ginásio
LANÇAMENTO: para que tragam amigos no Dia do Lançamento.
• Formação Interna – Sessões regulares de • Usa um tema por Trimestre
formação sobre ensaio de coreografias, avaliação • Super Sábado – todos os cursos são lançados
física e entre colegas num sábado
• Marketing – Cartazes, novos membros, passes • Segundas-Feiras Loucas – todos os cursos são
para convidados, faixas, folhetos, treinadores lançados numa segunda-feira
pessoais • Aula Mundial das Quartas – todos os cursos são
• Aulas para colaboradores – Um ensaio-geral a lançados numa quarta-feira
preceito para pessoal do ginásio
• Apoio do ginásio – Envolve e sensibiliza todos
os instrutores, pessoal, treinadores pessoais e
consultores/comerciais
• Encontros Inter-ginásios
PREPARAR O LANÇAMENTO:
• Datas de Lançamento
• Aulas de Orientação/Técnica
• Estratégias de flexibilidade para horários
sobrelotados
• Sistemas de marcações e pagamento
LANÇAMENTOS TRIMESTRAIS:
• Estes lançamentos devem ser tratados como
eventos de primeira linha no teu ginásio
• Usa os cartazes e materiais fornecidos
• Valoriza os Lançamentos Trimestrais para manter
o programa fresco e novo, alimentando a paixão
• Precisas de um representante do ginásio para
o BODYPUMP que mantenha viva a cultura do
programa e trabalhe com o GFM (Group Fitness
Manager) ou Gerente do Ginásio, de forma a manter
o perfil do programa em alta.
APÊNDICE 4
INDICADORES PARA OS DIFERENTES ESTILOS DE APRENDIZAGEM
VISUAL
1 Ao manusear equipamento novo pela primeira vez, prefiro Ler as instruções
2 Quando quero direções de viagem, eu... Consulto um mapa
3 Ao testar uma nova receita, eu... Sigo uma receita
4 Ao ensinar algo a alguém... Escrevo instruções
5 Tendo a dizer... “Estou a ver o que quer dizer”
6 Tendo a dizer… “Mostre-me”
7 Tendo a dizer... “Vê como eu faço”
8 Ao queixar-me de artigos defeituosos, tendo a... Escrever uma carta
9 Prefiro estas atividades de lazer Museus ou galerias
10 Quando vou às compras, normalmente... Olho e decido
11 Ao escolher um destino de férias... Leio as brochuras
12 Para escolher um carro novo... Leio as críticas
13 Ao aprender uma nova capacidade… Reparo no que o professor está a fazer
14 Ao consultar o menu para escolher… Imagino o visual de um determinado prato
15 Ao escutar um grupo musical… Canto a letra (para mim ou em voz alta!)
16 Ao concentrar-me... Foco-me nas palavras ou imagens à minha frente
17 Recordo mais facilmente coisas quando... Tomo notas ou guardo informação impressa
18 A minha primeira memória é de Olhar para algo
19 Numa situação de ansiedade... Visualizo o pior dos cenários
20 Sinto-me particularmente ligado a outros quando Conheço a sua aparência
21 Ao fazer revisões para um exame... Faço muitas anotações de revisão (usando múltiplas cores!)
22 Ao explicar algo a alguém, tendo a.. Mostrar-lhe o que quero dizer
23 Os meus principais interesses são Fotografia, cinema ou observação de terceiros
24 A maior parte do meu tempo livre é passado a.. Ver televisão
25 Quando contacto uma pessoa pela 1a. vez Combino um encontro pessoal
26 Nos outros, a primeira coisa em que reparo é… A aparência e vestuário

Faço na minha cabeça repetidamente o filme daquilo que
27 Se estou muito zangado... me irritou
28 É-me mais fácil recordar… Caras
29 Acho que sei dizer se uma pessoa está a mentir porque Ela evita olhar-me nos olhos
30 Ao encontrar-me com um velho amigo... Digo “Que bom rever-te!”
TOTAL VISUAL
APÊNDICE 4
AUDITIVO CINESTÉSICO/FÍSICO
Ouço ou peço uma explicação Experimento e aprendo por ‘tentativa e erro’
Peço direções verbalmente Sigo o meu instinto ou uso uma bússola
Ligo a um amigo para obter uma explicação Sigo o meu instinto, provo à medida que cozinho
Explico verbalmente Exemplifico e deixo-os experimentar
“Estou a ouvir o que dizes” “Sei como te sentes”
“Diz-me” “Deixa-me tentar”
“Ouve a minha explicação” “Experimenta agora tu”
Telefono Volto à loja ou devolvo o bem defeituoso
Música ou conversa Atividades físicas ou fazer coisas
Aconselho-me com o pessoal da loja Experimento, manuseio, testo
Ouço recomendações Imagino a experiência
Consulto os amigos Faço um teste de condução ao modelo preferido
Pergunto ao professor o que devo fazer em concreto Gosto de experimentar e de ir solucionando problemas à
medida que surgem
Enuncio as opções mentalmente Imagino o sabor da comida
Ouço a letra e música Movimento-me ao ritmo da música

Mexo-me muito, brinco com canetas e lápis e toco em
Discuto mentalmente o problema e possíveis soluções
coisas não relacionadas
Falo em voz alta ou repito mentalmente palavras e pontos-
Faço e pratico a atividade, ou imagino-me a fazê-lo
chave
Alguém ter falado comigo Ter feito algo
Passo mentalmente em revista as questões que mais me
Não consigo ficar quieto, mexo-me constantemente
preocupam
O que me dizem O que me fazem sentir
Falo com base nas minhas notas, para mim ou para
Imagino-me a fazer o movimento ou a criar a fórmula
terceiros
Encorajo-as a tentar e vou explicando a ideia à medida que
Explico-lhes de diferentes modos e até perceberem
vão fazendo
Ouvir música, rádio ou falar com amigos Atividades físicas/desportivas, bons vinhos, boa comida ou
dançar
Falar com amigos Fazer atividade física ou fazer coisas
Falo com eles ao telefone Tento reunir para partilhar uma atividade
Como soam e falam Postura e movimentos
Grito muito e digo às pessoas como me sinto Bato com os pés, bato portas e atiro coisas
Nomes Coisas que fiz
A voz delas muda As vibrações que recebo delas
Digo “Que bom ouvir a tua voz!” Dou-lhes um abraço ou um aperto de mão
AUDITIVO CINESTÉSICO/FÍSICO
NOTAS
SELF-CARE
CUIDAR DE TI
Enquanto o teu coração e a tua paixão te levarem a ensinar - o teu corpo pode seguir-te.
A longevidade como instrutor é determinada pela forma como cuidas de ti.
Seguir as seguintes recomendações irá ajudar-te a manteres-te no topo da tua carreira durante o máximo
de tempo possível:
FAZ CHECK-UPS REGULARES

Mesmo quando estamos no auge da forma física, ainda somos suscetíveis a doenças.
Marca um exame físico anual com um profissional médico que compreenda as exigências de ser um
instrutor.
Ouve o teu corpo - se alguma coisa te parecer fora do normal, vai imediatamente ao médico.
SAÚDE CARDIOVASCULAR
As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em todo o mundo.
Embora nós, enquanto instrutores, ajudemos os outros a travar uma guerra contra os fatores de risco que
contribuem para as doenças cardíacas (como a hipertensão arterial, a obesidade e a diabetes), liderar esta
luta não nos dá, infelizmente, imunidade total às doenças cardíacas.
Protege e cuida do teu coração procurando uma avaliação, se tiveres alguma das seguintes situações:
• Dor no peito
• Palpitações - ou a sensação de um batimento cardíaco repentino, rápido ou irregular
• Falta de ar invulgar
• Diminuição inexplicável do desempenho físico
• Tonturas ou desmaios durante o esforço
• História familiar de doença cardíaca
DOENÇAS RESPIRATÓRIAS
Como aprendemos durante a pandemia da COVID-19, as doenças respiratórias podem afetar gravemente
indivíduos de todos os tipos, em todo o mundo.
Segue as orientações locais quando houver ameaça de transmissão de doenças em grupos.
Um pouco de segurança e precaução extra só pode manter toda a gente mais saudável - e mais saudável é
sempre uma coisa boa!
NÃO dês aulas quando estiveres doente e certifica-te de que estás totalmente recuperado antes de voltares
às aulas.
Não é o facto de desafiares a ciência e o bem-estar que faz de ti um herói - é o facto de ires contra a
corrente para seres um modelo de saúde e autocuidado.
SELF-CARE
BURNOUT E LESÕES
Como atletas, sentimo-nos motivados a esforçar-nos e a testar os nossos limites - como líderes de fitness,
sentimo-nos responsáveis por ser consistentes, presentes e empenhados com os nossos participantes.
No entanto, o que realmente garante que damos o nosso melhor e que damos o nosso melhor aos
participantes é o respeito pelo nosso corpo e a responsabilidade de respeitar os limites recomendados pela
ciência.
• Diversifica o teu treino - inclui exercícios de cardio, força, core e flexibilidade na tua rotina semanal
• Certifica-te de que tens um dia inteiro de descanso por semana - não há problema em fazer um
treino de flexibilidade nos dias de descanso
• Sê consistente - aumentos súbitos de intensidade e/ou duração do teu treino são uma das
principais causas de lesões
• Alimenta-te e hidrata-te de acordo com o teu programa de treino - procura aconselhamento junto
de um nutricionista/dietista qualificado por forma a elaborar um plano específico para ti
• Tem cuidado com os teus níveis de intensidade. As sessões de alta intensidade são tão boas quanto
a tua capacidade de recuperação. Limita o tempo acima de 90% da tua frequência cardíaca máxima,
entre 4% e 9% do teu volume total de treino.
SAÚDE MENTAL
Quer queiramos quer não, a saúde mental merece a mesma atenção e cuidado que a saúde física - o
verdadeiro bem-estar mental e emocional é vital para nos mantermos no topo da nossa carreira.
Faz uma introspeção e pergunta-te como estás realmente - sê honesto.
Partilha e discute quaisquer medos, sentimentos de ansiedade ou pontos baixos com alguém em quem
confies.
Quando as coisas não parecerem estar bem faz um teste de rastreio online, como este:
https://screening.mhanational.org/
Se os pensamentos, as emoções ou a vida quotidiana parecerem estar a fugir ao teu controlo, marca uma
avaliação ou mesmo uma simples conversa com um profissional de saúde qualificado.
Por favor, pratica a sensibilização para a saúde mental e toma medidas de prevenção e tratamento
profissional para o teu “Eu” interior - porque és parte integrante da nossa família Les Mills e o teu bem-estar
é importante para todos e cada um de nós.
LEITURA ADICIONAL EM LES MILLS.COM/RESEARCH

• HIIT e Overtraining
• Inquérito sobre lesões de instrutores de aulas de grupo
NORMAS PARA SUBMISSÃO DA AULA GRAVADA
NORMAS PARA SUBMISSÃO DA AULA GRAVADA PARA AVALIAÇÃO
1. Formatos aceites das coreografias.
- São aceites todos os formatos de aula (30, 45 e 55 minutos).
- A coreografia a utilizar na gravação da sua aula poderá ser a mesma da sua formação inicial ou dos
lançamentos posteriores à mesma.
2. Não são permitidos cortes nas filmagens.
3. No ângulo de filmagem deverá ser clara a presença do instrutor bem como dos alunos (mínimo 3 alunos).
4. Deverá ser garantida a qualidade de som e imagem.
5. Requisitos para a entrega da gravação:
• A gravação deverá ser enviada em formato MP4, MOV, AVI, 3GP, OGG ou WEBM.
• Utilize o manual de conversor de vídeo disponível na tua área reservada;
• Submeta o vídeo na sua área reservada, no menu: Pedidos, Novo Pedido, Submissão de vídeo;
• O tamanho do ficheiro não pode ultrapassar 6 GB;
• Receberá um e-mail com a Referência Multibanco para pagamento;
• O valor é de 24€ (vinte e quatro euros). Caso entregue a gravação fora do prazo convencionado, o
valor a pagar será de 40€ (quarenta euros).
O vídeo deverá ser enviado até 90 dias, após a data de receção do resultado da formação inicial. Caso este
prazo seja ultrapassado, terá mais 30 dias para enviar o seu vídeo, mediante a penalização referida no ponto
anterior.
6. Resultados:
Poderá consultar o resultado da submissão do vídeo na sua área de cliente, no menu Status, assim como
fazer o download do Certificado. A grelha de assessment está disponível no menu Pedidos, clicando na linha
da submissão do vídeo.
NORMAS PARA SUBMISSÃO DA AULA GRAVADA
6.1. Poderá obter um dos 3 resultados possíveis:
• APROVADO: Será disponibilizado o CERTIFICADO INTERNACIONAL DE INSTRUTOR LES MILLS na

sua área reservada no menu: Turma/Documentos.
• REPROVADO: O resultado será enviado via e-mail para o ginásio pelo qual o instrutor fez a
formação, com o conhecimento do próprio. Neste caso o instrutor deverá repetir a gravação da
aula, do programa em causa, no prazo de 30 dias, tendo um custo de 24€.
• PENDENTE: O resultado será enviado via e-mail para o ginásio pelo qual o instrutor fez a
formação, com o conhecimento do próprio.
Este resultado decorre de falhas técnicas nas filmagens:
- Sem som
- Sem imagem
- Com imagem desfocada
- Gravação da aula com cortes ou mix de coreografias
- Posicionamento do instrutor que impossibilite a correta visualização
Neste caso terá 1 mês para enviar uma nova gravação em condições de ser avaliada, sem qualquer
custo extra. Deverá substituir a gravação pendente pela nova filmagem no menu: Pedidos na linha
Submissão de vídeo, vídeo submetido, adicionar ficheiro.
Nota: Qualquer situação não contemplada neste documento ficará ao critério da Equipa de Avaliação.
RECOMENDAÇÕES
Faz várias gravações da tua aula com o objetivo de detetares falhas

e pontos a melhorar, antes de efetuares a submissão da mesma.
Após a gravação para avaliação analisa do início ao fim,

com o objetivo de verificar se o mesmo se encontra em perfeitas condições.
O não envio da gravação dentro do prazo estipulado impossibilitará a participação no Quarterly

(formação contínua) e a sua permanência no sistema Les Mills.
FORMAÇÃO INICIAL E CONTÍNUA
CERTIFICADO FORMAÇÃO
APROVADO INTERNACIONAL AVANÇADA
ADVANCED TRAINING
SUBMISSÃO VÍDEO INSTRUTOR QUARTERLIES

Logo após Formação Inicial
90 DIAS PARA ENTREGA
REPROVADO REGULARIZAR
30 DIAS PARA
ENTREGA DO NOVO VÍDEO
STATUS
PENDENTE <1 ANO

30 DIAS PARA APTO PROPOSTA REATIVAÇÃO
ENTREGA DO NOVO VÍDEO
NÃO APTO FORMAÇÃO INICIAL >1 ANO
REPETE 2º MÓDULO
CONTRATO DE FORMAÇÃO DE
INSTRUTOR PROGRAMAS LES MILLS
CONTRATO DE FORMAÇÃO DE INSTRUTOR | PROGRAMAS LES MILLS
OUTORGANTES
I. André Manz Produções Culturais e Desportivas, Unipessoal, Lda., com sede na Estrada de Talaíde, Cruzamento de São Marcos Pavilhão n.º 4,
2635-631 Rio de Mouro, com o número de identificação de pessoa coletiva 504342061 e matriculada sob o mesmo número na Conservatória do Registo
Comercial de Sintra, adiante designada de “Primeira Outorgante”, ou “Manz Produções” e
II.[nome] [estado civil]
[morada]
BI/cartão cidadão NIF
adiante designada de “Segundo Outorgante” ou “Instrutor”
CONSIDERANDOS
1. A Manz Produções e a Manz Consultores detêm os direitos exclusivos sobre as rotinas de exercícios e músicas da Les Mills em Portugal (referidos
como “rotinas de exercícios”);
2. A Manz Produções e a Manz Consultores detêm os direitos exclusivos sobre as rotinas de exercícios do Programa PowerJump em Portugal (referidos
como “rotinas de exercícios”)
3. Manz Consultores celebrou um contrato com [Empresa/Ginásio]
pelo qual lhe conferiu os direitos de lecionar o programa Les Mills nas suas instalações;
4. O formando (adiante designado por “Instrutor”) encontra-se associado a um ginásio licenciado Les Mills sendo seu colaborador;
5. A Manz Produções pretende ministrar formação ao Instrutor sobre as Rotinas de Exercícios, se este se sujeitar às normas deste contrato, para efeitos de
[o Ginásio] poder, nos termos do contrato referido no considerando terceiro, ter instrutores certificados no programa Les Mills.
CLÁUSULAS DO CONTRATO
1. ACEITAÇÃO
Ao submeter a sua inscrição, o instrutor aceita os termos e condições deste contrato, e declara ainda que lhe foram disponibilizadas, em tempo útil, de
forma clara e compreensível, o conteúdo da formação e de todas as informações gerais e particulares que julgou necessárias à contratação da formação,
confirmando que consentiu previamente e de forma expressa as condições fixadas pela Manz Produções na formação em causa através dos métodos de
ensino das Rotinas de Exercícios existentes, tendo, de forma livre e de boa-fé, celebrado o presente contrato.
2. QUALIFICAÇÃO
2.a CURSO DE FORMAÇÃO INICIAL
O Instrutor aceita participar na formação inicial conduzida por Manz Produções para executar e ensinar as Rotinas de Exercícios. Após o Instrutor
completar a sua formação inicial (inclui 100% da participação) e alcançar o nível exigido pela de Manz Produções, esta informará o coordenador do
ginásio, bem como o próprio Instrutor, da classificação final no curso, através da plataforma myworkplace.manz.pt, para que o Instrutor possa começar a
ensinar as Rotinas de Exercícios.
A mera participação no Curso de Formação Inicial por parte do Instrutor não confere a atribuição de certificação de Instrutor, não estando a Manz
Produções obrigada a conceder certificação de Instrutor.
2.b. CLASSIFICAÇÕES FINAIS POSSÍVEIS NA FORMAÇÃO INICIAL
Sendo cumpridas as condições da formação em causa, consoante o desempenho e o resultado, é conferido ao Instrutor uma das seguintes classificações:
APTO - Esta situação permite-lhe dar aulas de imediato;
NÃO APTO - Deverá repetir o 2.º módulo, dentro de um prazo de 3 meses (a contar da data de receção do resultado da formação inicial).
Caso fiques Não Apto por duas vezes consecutivas deverás voltar a inscrever-te na formação completa.
NÃO APTO (Faltou) - Deverá efetuar nova Formação Inicial.
NÃO APTO (Faltou ao 2º Módulo) - Deverá repetir o 2º Módulo no prazo de 3 meses a partir da data de receção do resultado da 1ª formação.
3. RESULTADO DA FORMAÇÃO
3.a.
Até à sexta-feira posterior à data de realização do 2º Módulo, o Instrutor e o GFM receberão, via correio eletrónico a informação de que os resultados
estão disponíveis na “área reservada” de clientes em myworkplace.manz.pt. Nesta plataforma o instrutor poderá acompanhar o seu status por programa.
3.b. CERTIFICAÇÃO
O Instrutor concorda em apresentar, após a formação inicial, uma aula gravada para efeitos da sua certificação internacional num prazo de 90 dias,
contados a partir da data de envio do resultado do curso da formação inicial, juntamente com o valor de € 24 para certificação, caso este prazo (90
dias) seja ultrapassado (+30 dias) o valor da avaliação será 40€. A não entrega da gravação da aula dentro do prazo leva à desqualificação do instrutor,
colocando-o na qualidade de não ativo, não podendo ministrar aulas nem participar em formações contínuas.
3.c. CLASSIFICAÇÕES FINAIS POSSÍVEIS DA GRAVAÇÃO DA AULA

No termo da formação inicial, mediante a entrega da gravação da aula e o resultado da análise, é atribuída a seguinte classificação:
APROVADO Significa que o instrutor se mostrou competente em todos os elementos obrigatórios da avaliação. Assim, o Certificado Internacional será
disponibilizado na sua área de cliente.
PENDENTE A classificação “Pendente” resulta da ausência de um ou mais requisitos na elaboração da gravação. Deverá voltar a submeter uma aula para
avaliação, no prazo máximo de 30 dias (sem custo adicional).
REPROVADO No caso de o resultado ser “Reprovado”, o instrutor não mostrou competência nos elementos compulsórios. Desta forma, o instrutor terá
de repetir a gravação da aula, no prazo de 30 dias (tendo um custo de 24€).
3.d. RECLAMAÇÃO DO RESULTADO DA AVALIAÇÃO (FORMAÇÃO INICIAL E GRAVAÇÃO DA AULA)

No caso de não concordar com o resultado da avaliação (quer de formação inicial, quer da gravação da aula), o instrutor deve remeter uma carta registada
endereçada à Manz Produções, ao cuidado do Diretor do Departamento Les Mills, no prazo de 15 dias a partir da data de receção da avaliação, solicitando
a revisão da prestação, especificando de forma fundamentada por que pede a revisão da avaliação, devendo indicar os aspetos que motivaram o seu
pedido. A apresentação de pedido de revisão sem motivação e fundamentos implica a sua recusa. A revisão carece do pagamento de uma taxa de 40€,
devendo ser paga sob a forma de cheque, havendo lugar ao reembolso ao Instrutor caso o pedido de revisão seja deferido e conduza à alteração do
resultado inicial. A Manz Produções obriga-se a responder no prazo de 15 dias a contar da recepção efetiva do pedido de revisão, sendo a comunicação
realizada por carta registada enviada ao Instrutor. A decisão sobre o pedido de revisão é definitiva, não podendo ser objecto de nova reavaliação ou ser
impugnável.
4.QUARTERLY TRIMESTRAL (FORMAÇÃO CONTÍNUA)
4.a. O Instrutor obriga-se em participar nos workshops trimestrais de formação contínua, organizados pela Manz Produções, no sentido de aprender
novas rotinas, atualizar-se quanto a novos métodos de ensino e condução das Rotinas de Exercícios. Caso fique apto, o instrutor deverá iniciar a sua
participação nos workshops trimestrais, logo após a receção do resultado da Formação Inicial.
4.b. O instrutor compromete-se a frequentar os Quarterlies podendo faltar a 1 por ano.
4.c. Ao não participar na formação contínua, a entidade organizadora reserva-se o direito de não emitir ou atribuir o certificado.
5. DESQUALIFICAÇÃO
5.a. A Manz Produções reserva-se o direito de retirar a Certificação de Instrutor, de modo temporário ou permanente, verificando o não cumprimento das
regras de formação, sendo que se aplica a todas as Rotinas de Exercícios. O Instrutor compromete-se a não ensinar (dar aulas), enquanto estiver sem
licença de ensino;
5.b. A penalização constante do ponto anterior pode ocorrer se o instrutor:
5.b.i. Faltar a mais de um quarterly por ano, excetuando instrutores considerados veteranos, (com formação há mais de dois anos); estes poderão apenas
frequentar dois quarterlies e substituir a presença de um outro quarterly com aquisição de um Pack Didático;
5.b.ii. Não apresentar níveis de competência e profissionalismo na condução das rotinas de exercícios, de acordo com avaliação de Manz Produções
nesse sentido;
5.b.iii. Deixar de ministrar aulas por um período de seis meses a um ano. Neste período, para se regularizar o Instrutor terá de apresentar uma Proposta
de Reativação, disponível em myworkplace.manz.pt. Caso deixe de dar aulas por um período superior a um ano terá de repetir a Formação Inicial, pagando
o valor a esta associado, para voltar a ter a sua certificação;
5.b.iv. Lecionar aulas das Rotinas de Exercícios num ginásio não licenciado, considerando-se para efeitos do presente contrato como ginásio não
licenciado aquele que não possui autorização da Manz Consultores para lecionar os programas Les Mills, constituindo obrigação permanente do instrutor
indagar junto de Manz Produções se o Ginásio onde colabora está ou não devidamente licenciado;
5.b.v. Não entrega da gravação de uma aula para avaliação no prazo de 90 dias.
5.b.vi. Incumprir o presente contrato.
5.b.vii. A Manz Produções tem o direito de assistir às aulas do instrutor para aferir da qualidade técnica das mesmas.
6. INCUMPRIMENTO
6.a. O incumprimento da cláusula 5.b., supra, e bem assim caso o Formando desqualificado continuar a dar aulas, será motivo para resolução imediata
do presente contrato por parte da Primeira Outorgante e constituirá o Instrutor no dever de indemnizar a Primeira Outorgante.
6.b. A indemnização a pagar pelo Segundo à Primeira Outorgante fica, a título de cláusula penal, fixada pelo valor correspondente a 6 (seis) vezes a taxa
de licenciamento mensal que seria devida, caso o Ginásio estivesse devidamente licenciado, para efeitos de determinação do valor concreto da cláusula
penal. A Primeira Outorgante interpelará o Segundo Outorgante para o seu pagamento no prazo de dez dias, juntando documento comprovativo do valor
anual daquela taxa.
7. AULAS
7.a. O Instrutor só poderá ensinar Rotinas de Exercícios de acordo com as premissas acordadas com a Entidade Licenciada;
7.b. Após o término da ligação do Instrutor com a Entidade Licenciada (o ginásio), ou após o término da licença, consoante o que ocorra em primeiro
lugar, o Instrutor tem de deixar de ministrar aulas utilizando as Rotinas de Exercícios;
7.c. Caso, após o término da ligação do Instrutor com a Entidade Licenciada (o ginásio), ou após o término da licença, o Instrutor continue a dar aulas
utilizando as Rotinas de Exercícios, será civilmente responsável, ficando sujeito ao pagamento da cláusula penal fixada supra na Cláusula 6.b.
8. USO DE MATERIAL
8.a. O instrutor terá que adquirir a cada formação trimestral, podendo começar a fazê-lo após a conclusão da formação inicial, exemplares das novas
rotinas de exercício de forma a manter a sua certificação de acordo com as definições da Les Mills;
8.b. O Instrutor não pode fazer cópias ou reproduções de quaisquer tipos de coreografias ou literatura fornecida pela Manz Produções ou pela Entidade
Licenciada, ou usar qualquer destes materiais com outro fim que não o do ensino das Rotinas de Exercícios em concordância com a Entidade Licenciada,
isto é, nas suas instalações;
8.c. Todo o material didático é pessoal e intransmissível.
8.d. A violação desta cláusula tornará o Instrutor civilmente responsável, ficando sujeito ao pagamento da cláusula penal fixada supra em 6.b.
8.e.Todo o tipo de material ou meio disponibilizado durante a formação em qualquer tipo de suporte, designadamente por meios eletrónicos, é da
titularidade da entidade organizadora, sendo este facultado a título provisório durante a formação em curso, podendo a entidade formadora fixar livremente
as condições de acesso, reservando-se esta o direito de retirar, limitar e impedir a divulgação ou a reprodução do material por qualquer meio ou suporte,
exceto o material que, por indicação prévia expressa da Manz Produções, seja entregue ao instrutor, tendo-lhe sido comunicado por escrito que o mesmo
lhe é transmitido a título definitivo.
9. RESPONSABILIDADES
9.a. É do conhecimento do Instrutor que todos os materiais, literatura, rotinas, coreografias, programas e propriedade intelectual das Rotinas de Exercícios
são da propriedade exclusiva da Manz Produções.
9.b. O Instrutor não prejudicará deliberadamente os interesses da Manz Produções no que respeita às Rotinas de Exercícios;
9.c. O instrutor é responsável por possuir um seguro de acidentes pessoais válido e em vigor, sem o qual não poderá participar na mesma.
9.d. A Manz Produções não se responsabiliza por qualquer doença ou lesão ocorrida durante a formação inicial, assegurando o instrutor de que se
encontra em perfeitas condições físicas e mentais para a realização da formação, não existindo contraindicação;
9.e. O instrutor deverá, além de possuir o seguro de acidentes pessoais (obrigatório por lei), ser detentor de um seguro de responsabilidade civil com
cobertura suficiente para todo o tipo de danos, patrimoniais ou não patrimoniais, que lhe sejam imputáveis, com ou sem culpa, durante o período da
formação inicial.
10. NÃO PARCERIA

Nenhuma informação contida neste contrato poderá ser usada, em parte ou na totalidade, para nenhuma parceria ou contrato com terceiros, nem para
criar agentes ou representantes das Rotinas e Materiais aqui compreendidos;
11. LEGISLAÇÃO E RESOLUÇÃO DE CONFLITOS

11.a. Este contrato rege-se pela lei vigente em Portugal.
11.b. Para qualquer questão emergente da interpretação, execução ou cessação deste contrato é convencionado, com expressa renúncia a qualquer
outro, o foro da Comarca de Lisboa
12. DOCUMENTAÇÃO
12.a. Na Formação Inicial Les Mills o instrutor receberá um manual de apoio e o Pack Didático em formato digital.
12.b. Na Formação Avançada – Advanced Training o instrutor receberá um manual de apoio em formato digital.
13. COMUNICAÇÃO OBRIGATÓRIA
Sempre que mudar de Ginásio ou deixar de ministrar aulas num Ginásio, o instrutor obriga-se a informar desse facto imediatamente a Manz Produções,
por escrito (carta ou e-mail). O incumprimento desta cláusula tornará o Instrutor civilmente responsável, ficando sujeito ao pagamento da cláusula penal
fixada supra em Cláusula 6.b.
14. COMUNICAÇÕES
14.a. Qualquer comunicação entre as partes no presente contrato deverá obrigatoriamente assumir forma escrita, através de carta registada ou correio
electrónico (email).
14.b. As comunicações deverão ser enviadas à Primeira Outorgante para a morada deste contrato.
14.c. As comunicações deverão ser enviadas ao Segundo Outorgante para a morada deste contrato.
14.d. Qualquer alteração ao contrato, designadamente morada, pessoa, email, ou fax, deverá ser comunicada entre as partes com a antecedência mínima
de quinze dias.
14.e. A morada referida supra constituirá convenção de domicílio para efeitos de notificação ou citação judicial, considerando-se eficaz existindo registo
de envio.
15. TRATAMENTO DE DADOS

15.a. Ao celebrar o presente contrato, o instrutor ou formando autoriza expressamente que a Manz Produções recolha os seus dados para fins da
formação, podendo fazer a sua gestão nos termos legais.
15.b A Manz Produções assegurará o cumprimento em matéria de proteção de dados, a Lei 67/98, de 26 de Outubro e o Regulamento (UE) 2016/679
do Parlamento Europeu e do Conselho, de 27 de Abril de 2016 (ambos mencionados adiante como Legislação de Proteção de Dados Pessoais), bem
como outra que seja lhe aplicável nesta matéria, na execução de quaisquer operações de tratamento de dados pessoais, tal como definidos nos
diplomas em causa, que levem a cabo no âmbito da execução do presente Contrato.
O presente Contrato é elaborado em dois exemplares que são aceites, rubricados e assinados pelas partes.
Todas as cláusulas foram lidas e explicadas ao Instrutor, o qual declara ter tomado pleno conhecimento do seu conteúdo, não existindo quaisquer
reservas a fazer.
PROGRAMA DA FORMAÇÃO:
Data: / /
ASSINATURAS
O Instrutor:
A Manz Produções:
FORMAÇÃO INICIAL LES MILLS
POLÍTICA DE INSCRIÇÃO / CANCELAMENTO
INSCRIÇÃO:
A inscrição só será considerada definitiva após a receção da inscrição online, devidamente preenchida e
validada (também online) pelo GFM (Group Fitness Manager – Coordenador de Aulas de Grupo) do Ginásio
através do qual se propõe fazer a Formação, juntamente com a confirmação de pagamento. O Seguro de
Acidentes Pessoais é obrigatório.
A inscrição online deve ser feita até à 3ª feira da semana anterior ao início da Formação. O Ginásio tem de
validar a inscrição, no máximo até à 4ª feira da semana anterior ao início da formação inicial.
A Formação tem a duração de 2 dias.
À MANZ reserva-se o direito, por motivos de força maior, de fazer alterações na programação e local da
formação, sem aviso prévio.
CONDIÇÕES DE INSCRIÇÃO:
Os formandos e entidades responsáveis pela inscrição devem ainda:
• Respeitar os prazos de inscrição e/ou confirmação de inscrição;
• Concordar com os objetivos e conteúdo programático do curso selecionado.
• Respeitar o horário da Formação e cumprir toda carga horária.
VALOR DA INSCRIÇÃO E FORMAS DE PAGAMENTO:
PREÇÁRIO FORMAÇÕES INICIAIS
Descrição Com Cartão Celebration Sem Cartão Celebration

Ginásio Normal (com menos de 5 programas Les Mills) 190,00€ 200,00€
Ginásio Platinium (com mais de 5 programas Les Mills) 160,00€ 169,00€
Após a inscrição online, o formando deverá proceder ao pagamento de acordo com a Referência Multibanco.
As inscrições submetidas depois da data-limite de inscrição sofrem uma taxa administrativa no valor de
25,00€.
Estão excluídos qualquer tipo de custos de despesas associadas a refeições, deslocações e/ou estadia do
instrutor.
GARANTIA DE REALIZAÇÃO:
A MANZ garante a realização da Formação nas datas previstas ou combinadas com os instrutores, salvo quando
não se verificar número suficiente de participantes e/ou em caso de força maior. A decisão de realização da
formação é tomada na quarta-feira da semana anterior ao início da formação e comunicada por correio
eletrónico aos formandos. No caso de anulação/adiamento da Formação, a MANZ compromete-se a devolver
a importância cobrada na totalidade.
FORMAÇÃO INICIAL LES MILLS
DESISTÊNCIAS:
Em caso de desistência por parte do instrutor ou inscrição não validada, a anulação da inscrição tem de ser
efetuada até duas semanas antes da data do início da Formação, via correio eletrónico. Caso a anulação seja
posterior a essa data, a MANZ reserva-se o direito de reter 40% do valor total da formação. Não existem
devoluções após início da formação.
Em caso de impossibilidade de participar na Formação por motivos de saúde, o instrutor deverá apresentar
uma declaração médica (no prazo de 5 dias úteis após término da formação), o valor será devolvido na
totalidade, caso não tenha o kit digital disponível. Se já tiver o kit digital disponível na sua posse, devolveremos
o valor pago deduzindo 56€ relativos ao custo do kit.
Caso o instrutor pretenda a devolução do montante a que tenha direito nos termos do contrato, deverá solicitar
por escrito para o correio eletrónico diana.mendes@manz.pt, informando o NIB da conta para o qual devemos
efetuar a devolução.
DOCUMENTAÇÃO:
Na Formação Inicial Les Mills, o instrutor receberá um manual de apoio e o Pack Didático em formato digital.
Na Formação Avançada – Advanced Training, o instrutor receberá um manual de apoio em formato digital.
RESULTADO DA FORMAÇÃO:
Até sexta-feira posterior à data de realização do 2º Módulo, o instrutor e o GFM receberão, via correio eletrónico,
a informação de que os resultados já estarão disponíveis. Para mais informações, contacte-nos.
Email: diana.mendes@manz.pt
NOTAS

Program Manual BP 22-05-2023

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BODYPUMP ™

BODYPUMP MANUAL 22-05-2023

Bem-vindo à Les Mills e a este novo percurso para

O nosso negócio é o da motivação.

Obrigado por aderires ao movimento.

Phillip & Dr. Jackie Mills

A Les Mills passou a Les Mills International.

Acima de tudo, pedimos-te que estimules, motives

Incluímos a maior parte do que vais aprender, mas

WORKOUT SKILLS BE AUTHENTIC

O QUE É A COREOGRAFIA? Lê tudo o que consta das tuas Notas Coreográficas.

LÊ AS TUAS NOTAS COREOGRÁFICAS

Alt alternando Rep repetição (de parte 2/2 4 contagens descendentes,

1. Quantos sets de trabalho existem?

Há dois componentes para uma ótima técnica de

Precisas de saber 3 coisas:

Quando tens os participantes em Set Position,

Para o Squat (Agachamento) precisas de saber:

EXEMPLO: O DEADLIFT (PESO MORTO)

CHEST PRESS (SUPINO)

DEADROW (REMADA BAIXA)

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CLEAN AND PRESS

Setup de Execução: Desce até alinhar os ombros e peito com os cotovelos

VARIAÇÕES (ESPECÍFICAS DE CADA LANÇAMENTO)

Setup de Execução Setup de Execução

Usando as pernas para te colocares sob a barra é

Setup de Execução Setup de Execução

Levar o peito a uma altura não inferior à dos Layer 2

Manter os cotovelos ligeiramente avançados garante

SETUP POSITION DICAS OBRIGATÓRIAS DICAS ADICIONAIS

SETUP POSITION DICAS OBRIGATÓRIAS DICAS ADICIONAIS

O que fizeste bem?

Uma vez revisto o Foco da Faixa, precisas de ENSINA

USA ESTE DIAGRAMA PARA ORGANIZARES AS DICAS:

CRIAR UM PLANETA MAIS SAUDÁVEL E EM

SETUP POSITION DICAS OBRIGATÓRIAS DICAS ADICIONAIS

EXERCÍCIO BPD ZONA-ALVO ESTABILIDADE

O que foi que viste/ouviste/sentiste, que te motivou extrinsecamente?

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Existem inúmeras formas de motivar as pessoas

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DESCREVE O TEU “DERRADEIRO EU:”

QUAL A ATMOSFERA EMOCIONAL NA SALA?

COMO TE SENTES QUANDO ESTÁS NA SALA?

CARO DERRADEIRO EU,

Música Que sensações te transmite esta faixa?

Qual o mapa da jornada musical?

Que voz devo usar para cada parte?

O meu coaching combina com a voz, adaptando-se à música

O QUE FIZESTE BEM?

O QUER IRÁS MELHORAR?

FORMAÇÃO AVANÇADA - ADVANCED TRAINING