13/05/2022 16:34 21 Exercícios para fazer em casa - Treino Completo com Halteres

Depois de conhecer alguns pros e contras do treino com halteres em casa, vamos mostrar um exemplo de
sessão de treinamento que pode ser realizado em casa para que você continue a treinar ao não poder
frequentar a academia.

O treinamento será baseado em uma rotina de treino ABC, no qual serão divididos os principais grupos
musculares em três dias de treino.

Ficará assim dividido o treino de acordo com os grupos musculares trabalhados:

Treino A Treino B Treino C

Peitoral Quadríceps

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Dorsal

Deltoide anterior Isquiotibiais Deltoide posterior

Deltoide lateral Abdômen Bíceps

Tríceps Antebraço

Leia também:
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Exercícios por grupo muscular

Para auxiliar a compreender melhor os músculos recrutados dividiremos os exercícios em casa pelo grupo
muscular trabalhados.

Peitoral

Tópicos do Conteúdo

1- Supino reto com halteres

2- Supino inclinado com halteres
3- Crucifixo reto com halteres
4- Desenvolvimento com halteres
5- Elevação frontal (porção anterior do deltoide)
6- Elevação lateral (porção lateral do deltoide)
7- Crucifixo inverso (porção posterior do deltoide)
8- Tríceps francês
9- Tríceps coice
10- Agachamento com halteres
11- Avanço com halteres alternado
12- Agachamento sumo com halteres
13- Stiff
14- Levantamento terra
15- Remada serrote
16- Remada curvada (pegada pronada e pegada supinada)
17- Rosca direta com halteres
18- Rosca concentrada
19- Flexão de punho
20- Extensão de punho
21- Exercícios Abdominais Laterais – Oblíquos com halteres
Divisão de treino completo em casa

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1- Supino reto com halteres
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Veja a execução correta em vídeo:

Supino reto com halteres - Como fazer, Dicas e Postura

Leia também:

12 Exercícios de Pilates para fazer em Casa

(https://grandeatleta.com.br/exercicios-pilates-para-fazer-em-
casa/)

12 Melhores alongamentos para todos os grupos musculares

(https://grandeatleta.com.br/melhores-alongamento-flexibilidade-
mobilidade/)

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2- Supino inclinado com halteres
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Supino inclinado com halteres: Como fazer, Dicas e

Postura

3- Crucifixo reto com halteres

Leia também: Treino Funcional: O que é, para que serve, benefícios e exercícios
(https://grandeatleta.com.br/treino-funcional/)

Deltoides

4- Desenvolvimento com halteres

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5- Elevação frontal (porção anterior do

deltoide)

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Veja a execução correta em vídeo:

Elevação Lateral e Frontal - Execução correta e

cuidados

6- Elevação lateral (porção lateral do deltoide)

Leia também: Elevação Lateral: Execução correta, músculos e como

ter resultados (https://grandeatleta.com.br/elevacao-lateral/)

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Elevação Lateral e Frontal - Execução correta e

cuidados

7- Crucifixo inverso (porção posterior do deltoide)

Execução correta:

Crucifixo Inverso: Com halteres e no cross (Execução e

dicas)

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Leia também: 8 Melhores Exercícios para Ombros Gigantes!

(https://grandeatleta.com.br/exercicios-para-ombros/)

Tríceps

8- Tríceps francês

9- Tríceps coice

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L e i a Ta m b é m :

Treino Funcional: O que é, para que serve, benefícios e

exercícios

(https://grandeatleta.com.br/treino-funcional/)

Quadríceps

10- Agachamento com halteres

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Veja a execução correta:

Avanço com halteres alternado: Como fazer, Dicas e

Postura

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Leia também: O que é Calistenia? Veja 10 Exercícios para

Iniciantes! (https://grandeatleta.com.br/calistenia/)

12- Agachamento sumo com halteres

Veja como executar corretamente:

Agachamento Sumô: Principais cuidados e como fazer

e ter resultados!

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Leia também: Agachamento Sumô: Execução correta, músculos e
Prosseguir
dicas para ter resultados
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(https://grandeatleta.com.br/agachamento-sumo/)

Isquiotibiais

13- Stiff

Execução correta:

Super Treino de Pernas e Glúteos Completo - 20

Melhores Exercícios!

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14- Levantamento terra
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Dorsal

15- Remada serrote

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16- Remada curvada (pegada pronada e pegada supinada)

Bíceps

17- Rosca direta com halteres

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18- Rosca concentrada

Antebraço
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19- Flexão de punho
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20- Extensão de punho

21- Exercícios Abdominais Laterais – Oblíquos com halteres

Além do abdominal tradicional no solo que consta na ficha, no mesmo dia você pode fazer em casa com
halteres, esse exercício para oblíquo.

Leia também: 10 Exercícios para Bíceps e Antebraços Fortes e

Gigantes (https://grandeatleta.com.br/exercicios-para-biceps-e-
antebracos/)

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Divisão de treino completo em casa

Após conhecer a divisão muscular e os principais exercícios para cada grupo muscular, vamos mostrar
como fica o treino completo.

Treino A

Exercício Séries Repetições Intervalo (em

segundos)

Supino reto com halteres 4 12 50

Crucifixo reto com halteres 4 12 50

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Desenvolvimento com halteres 4 12 50
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Elevação frontal 4 12 50
(https://grandeatleta.com.br/elevacao-
frontal/)

Elevação lateral 4 12 a 15 50
(https://grandeatleta.com.br/elevacao-
lateral/)

Tríceps testa 4 12 50

Tríceps coice 4 12 50

Treino B

Exercício Séries Repetições Intervalo

(em
segundos)

Agachamento 5 12 50
(https://grandeatleta.com.br/agachamento/)
com halteres

Levantamento terra 5 12 50
(https://grandeatleta.com.br/levantamento-
terra/)

Afundo com halteres 5 12 50

Stiff (https://grandeatleta.com.br/exercicio- 5 12 50
stiff/)

Agachamento sumo 5 12 50
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Abdominal
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50
que está de acordo.

Ponte lateral Prosseguir 5 60* 50

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*Isometria

Treino C

Exercício Séries Repetições Intervalo (em

segundos)

Remada serrote 4 12 50

Remada curvada pegada pronada 4 12 50

Remada curvada pegada supinada 4 12 50

Crucifixo invertido 4 12 50

Rosca direta 4 12 50
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direta/) com halteres

Rosca concentrada 4 12 50

Flexão de punho 4 12 50

Extensão de punho 4 12 50

Durante a semana o treino ficaria dividido da seguinte maneira:

Segunda feira: Treino A

Terça feira: Treino B
Quarta feira: Treino C
Quinta feira: Descanso
Sexta feira: Treino A
Sábado: Treino B
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A cada três dias de treinamento será tirado um dia de descanso para poder se recuperar e dessa forma não
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prejudicar o rendimento.
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