Sobre o autor

Com 30 anos de experiência no ciclismo e triathlon, Colin Leeson é uma autoridade líder em preços acessíveis, qualidade

componentes de desempenho para a indústria de ciclismo e triathlon.

Colin é o proprietário e gerente da marca Desempenho TLR que fornece uma ampla gama de ciclismo,

Execução e Triathlon produtos. Ele tem uma paixão para o esporte e adora competir em triatlos e partilhar a sua

conhecimentos com outras pessoas.

Introdução

Triathlon é um esporte único que combina as três disciplinas de natação, ciclismo e corrida. triatlos

vêm em uma variedade de tamanhos e dificuldades que vão desde eventos introdutórios para iniciantes, através da Sprint

eventos de distância e até o evento de resistência final do “Ironman Triathlon”.

Muitas pessoas vêm para o esporte de Triathlon tendo focado anteriormente em um dos três esportes. No meu

caso este era tanto ciclismo e corrida, onde, como um adolescente, eu era um corredor muito competitivo e com vontade

ciclista recreativo. Não foi até que eu estava no meu meados 20 do que triatlos começou a se tornar mais conhecida

e depois de ter sido convidado para vir assistir a um amigo neste evento australiano chamado “Noosa Triathlon” Decidi

formar uma equipe e ter um ir para mim. Bem, eu fui no evento e foi imediatamente viciado e ter sido

fazendo triatlos desde então.

Começando a marca Desempenho TLR me deu a oportunidade fantástica para contribuir e fazer uma vida

fora de um esporte que eu amo.

No “Começando em Triathlons” série de eBooks vou compartilhar minhas experiências e levá-lo através

as noções básicas de triathlon e abrangem temas que vão ajudar você a entender como um evento de triathlon funciona, o

equipamento que você precisa, incluindo onde melhor gastar o seu dinheiro, alguns dos Gotcha de você pode vir

do outro lado, programas de treinamento e uma infinidade de dicas.

Eu espero que você tenha algum valor real a partir desta série e espero vê-lo em um evento de triathlon em algum lugar,

às vezes.

Colin Leeson
Índice
Nutrição e recuperação ............................................... .................................................. ...................................... 4

Nutrição e hidratação ............................................... .................................................. ..................................... 4

Nutrição ................................................. .................................................. .................................................. ..... 5

Hidratação ................................................. .................................................. .................................................. .... 5

O Plano de Nutrição ............................................... .................................................. .......................................... 6

O dia anterior:.............................................. .................................................. ............................................ 6

manhã corrida: ............................................... .................................................. ............................................. 6

A Corrida Plano de Nutrição .............................................. .................................................. ............................... 6

Meus itens plano de nutrição .............................................. .................................................. .............................. 7

Meu plano Hidratação Itens .............................................. .................................................. ............................. 7

Meu Curso Longo Triathlon Plano de Nutrição ............................................ .................................................. ...... 8

Meu distância menor Triathlon Plano de Nutrição ............................................ ................................................. 8

Resumo Nutrição ................................................ .................................................. ........................................ 9

Recuperação ................................................. .................................................. .................................................. ......... 9

banho de gelo ................................................ .................................................. .................................................. ... 9

Compressão ................................................. .................................................. ............................................... 10

Prejuízo ................................................. .................................................. .................................................. ......... 10

Produtos de recuperação ................................................ .................................................. ....................................... 11

Cover: Parte da vasta gama de nutrição e hidratação produtos disponíveis no mercado.

Nutrição e Recuperação

Se a transição é conhecido como o 4 º perna de um triathlon, em seguida, Nutrição corrida viria a ser conhecido como o 5 º perna.

Enquanto você está exercitando seu corpo está queimando calorias e suando fluidos e se você não está substituindo estes

em seguida, mais cedo ou mais tarde você vai ter problemas. Na sequência de um programa de nutrição para gerenciar essa perda é muito

importante.

Ao falar sobre Nutrição eu gosto de separar a parte fluidos do tema e chamá-lo de hidratação. Nutrição

e hidratação desempenhar um papel em todos os triatlos; porém, como o comprimento do evento aumenta Nutrição e

Hidratação se tornar exponencialmente mais importante.

A segunda parte da história é que você como um atleta deve fazer depois de uma sessão de corrida ou treino. Esta postagem

recuperação da atividade é muito importante, pois determina o quão bem você se recuperar e quão rápido você pode mover para o

próximo evento ou sessão de treinamento.

Neste eBook, vamos olhar para a nutrição de treinamento e eventos e vou compartilhar alguns dos meus aprendizados,

experiências na criação de meu plano de corrida nutrição. Também vamos olhar algumas técnicas que eu aprendi

para recuperar.

Nota: Há uma enorme quantidade de teoria e investigação sobre estes temas que tem sido feito pela

as pessoas muito mais experientes no assunto do que eu sou, então este eBook é concebida como um introdutório

visão geral com algumas dicas que eu aprendi através dos meus anos no esporte.

Nutrição e Hidratação

A perna moto de um triathlon é uma grande oportunidade para um triatleta para repor calorias e líquidos já

queimadas, e para acumular algum para a execução. Na minha formação para eventos Ironman, meu treinador Warwick refere

para a perna moto como a “miscelânea de rolamento”, onde você consumir tantas calorias como o corpo pode manipular.

Obviamente, a necessidade de consumir calorias em um evento Ironman 12 horas torna-se muito mais importante, mas

prestando atenção nesta área pode fazer a diferença, mesmo nos triatlos distância sprint.

Há uma grande quantidade de produtos diferentes, tanto para a nutrição fornecendo (calorias) e hidratação e um igual

número de teorias sobre o consumo. Algumas pessoas não gostam do sabor ou consistência de várias marcas tão

fazer o seu plano de nutrição com base no que funciona melhor para eles. Eu tenho um par de marcas favoritas e

os produtos que eu vou compartilhar, mas recomendo a tentar um pouco para ver o que funciona melhor com você.

Em seguida, vamos brisa sobre algumas das opções de nutrição e hidratação, em seguida, rapidamente passar para a mais

tópico importante de seus planos de nutrição.

Nutrição

Para os fins deste eBook estamos chamando Nutrição dos alimentos "ou calorias que você está consumindo durante uma

actividade desportiva. “Alimentos” você pode consumir incluem:

• Energia “gel” produtos.

• Barras de energia.

• mel Shotz

• Alimentos por exemplo, barras de cereais

• por exemplo Banana Fruit

• lollies

• Vegemite sanduíches

O benefício de “Gel” é que eles são um produto líquido em um saquinho que é rapidamente e facilmente engolido.

Durante eventos mais longos que usar uma garrafa de gel que contém 4 saquetas de gel. A garrafa (retratado na tampa frontal) fica em

uma garrafa montar na minha moto para fácil acesso.

Se você gosta de barras energéticas uma boa ideia é cortá-los em porções antes do evento. Bares são grande energia, mas eu

preferem pessoalmente os métodos de fluido como géis.

tiros mel são mel reta. Nos últimos anos, o mel tem sido encontrado para ter grandes benefícios para os atletas.

Dependendo da atividade, muitos atletas carregam algum tipo de alimento. Favoritos incluem bananas que dão uma

hit rápida de energia, Barras de Muesli que dão energia prolongada e picolés que dão um hit de açúcar rápido.

Aqueles que vivem na Austrália vai saber o que Vegemite é. Vegemite contém sal que é bom para substituir sal

perdido através do suor.

hidratação

produtos de hidratação é o que você gostaria de acrescentar a sua garrafa de água. Estes produtos, principalmente se concentrar em

substituição do electrólito e alguns também incluem o sódio, magnésio e calorias.

Estes tipos de produtos vêm em saquinhos ou comprimidos e têm detalhes completos sobre o que eles

reabastecer na embalagem.

Troy, que é um bom amigo meu, é o distribuidor Austrália para produtos puresports hidratação. Ele é

muito bem informados sobre o assunto e seu website contém algumas informações. Se você quer saber

mais sobre este assunto, ele será muito feliz em responder suas perguntas. http://www.puresport.net.au/
O Plano de Nutrição

O Plano de Nutrição triathlon é o principal tópico que eu quero abordar neste eBook. Um plano de nutrição é uma detalhada

plano do que você pretende consumir através de sua corrida. Seu plano de corrida nutrição é algo personalizado

ao seu corpo e ele precisa ser refinado e praticado durante a sua formação.

eventos de triatlo geralmente têm grandes nutrição e hidratação marcas patrocinadores que fornecem produtos para o

corrida. Especialmente para eventos mais longos, é uma boa idéia para descobrir as marcas de antecedência e fazer pelo menos alguns

de seu treinamento usando a marca para ter certeza que funciona para você.

Esta seção contém algumas ideias com base no que eu aprendi e tentei para o meu plano de corrida nutrição.

O dia anterior:

A primeira coisa a tomar cuidado é para ser bem hidratado antes da corrida ou evento. Isto significa focando fluido

ingestão no dia antes do evento e na manhã da corrida. Uma boa dica que aprendi com o meu treinador é

para ficar mais fresco possível um dia antes para que você não ficar desidratado devido ao calor.

manhã corrida:

Continue a tomar alguns fluidos, mas não o suficiente para que você está se sentindo inchada ou que necessitem de várias viagens para o banheiro

(Porque filas triathlon WC pode ser muito longo). Alguns produtos de hidratação sugiro usar as bebidas tanto

pré-corrida e durante o evento por isso, se você usar esses produtos começam no plano de hidratação antes do tempo.

Em todas as corridas eu faço Eu tenho um gel cerca de 15 minutos antes do início. O gel é simplesmente entrar na corrente sanguínea quanto

o evento começa dando-lhe direito de energia desde o início. Em um triathlon, onde o mergulho é o primeiro, este

torna-se ainda mais importante, pois é a única nutrição antes da perna bicicleta.

O Plano de raça Nutrição

Uma vez que você começar a perna moto o plano de corrida nutrição principal eo “miscelânea de rolamento” Eu mencionei anteriormente

Deve começar. Dependendo da duração do evento e o tempo gasto na natação o plano irá variar.

Em um evento mais duradouro de um par de horas ou mais, eu trabalho em um plano que tem um ciclo de bebida 10 min e 20

min ciclo alimentar durante o passeio. Para gerenciar este I-se a 10 min de alarme no meu relógio Garmin e usá-lo como um

lembrete. Se você não tem essa capacidade você pode manter um olho no tempo velocímetro e fazer algo todos os

10 min. Na perna prazo, estações de ajuda são geralmente espaçadas a cada dois ou três km e para a maioria dos atletas este é um

10-15 espaçamento minuto, que ainda se encaixa a frequência plano muito bem.
Meus itens plano de nutrição

Para o meu plano de nutrição Eu gosto de usar uma combinação de três ou quatro itens em meu ciclo alimentar com diferentes

propósitos:

géis Minha principal fonte de energia é através de géis - estas geralmente vêm em cafeína e sem cafeína

variedades e eu usar um máximo de um gel de cafeína por hora.

(truques Cafeína a mente a pensar que o corpo tem mais energia do que realmente tem. Para alguns isso

pode não ser normalmente desejável no entanto, durante uma corrida isso pode ser um grande trunfo mental.)

Um exemplo descobri que demonstra a necessidade de treinamento com os produtos é com a marca GU de gel. Eu

estou bastante parcial ao chocolate e como o gosto dos “Outrage Chocolate” satchels gel GU. Eu encontrei embora

depois de três ou quatro horas eles provaram muito doce eo pensamento de outro me fez sentir doente. Eu misturei-los

-se com o ligeiramente mais doméstico sabor de baunilha com cerca de dois para um vanillas de chocolate e o rácio de trabalho

bem.

mel Shotz Eu cresci a gostar do Shotz mel e encontrar o sabor doce não é arrogante e é

fácil de obter para baixo. As saquetas são pequenos e fáceis de usar também.

sanduíches de vegemite barrar australianos como Vegemite e Marmite são ricos em sal.

Eu gostaria de introduzir um pequeno pedaço de tamanho pedaço de pão branco com Vegemite

no meu plano de nutrição após cerca de quatro ou cinco horas. Até então eu sou

normalmente perder mais sal através do suor do que o meu plano de hidratação é

substituindo assim que este é um pequeno top-up. Normalmente, eu também sinto que algo pequeno

e sólida no meu estômago por esta fase e o pão branco é fácil de

digerir.

Eu uso uma fatia de pão para fazer um pequeno sanduíche, corte-o em quatro ou cinco “dedos” pequenas, em seguida, colocá-los em um

pequeno saco Ziploc. Consumir estes a cerca de uma por hora significa suficiente para 4-5 horas em a um saco.

Nota. Muitos atletas também usam comprimidos de sal para a substituição de sal.

Meus Itens plano de hidratação

I usar ambas as garrafas de água e dos electrólitos no meu bicicleta e goles geralmente alternados de cada garrafa. Com um

particularmente dia quente e quando eu posso sentir sal construindo no meu terno tri do suor eu tenho eletrólito adicional

bebidas no ciclo.

No curso prazo não cada estação de ajuda tem bebidas com eletrólitos para que eu certifique-se de escolher um up ao executar

através de uma estação de electrólito.

Nos eventos mais longos muitos atletas também usam bebidas como Coca-Cola ou Red Bull para o hit cafeína.
Meu Plano de Longo Curso Triathlon Nutrição

Na minha longa claro plano de triathlon nutrição perna ciclo vai olhar um pouco como este:

Assim que eu chegar na moto eu tenho o primeiro gel e uma bebida.

Nota: Isto é importante para se lembrar quando contando suas fontes, ou seja, na marca de 20 min você não está

ter o seu primeiro gel, você está tendo a segunda por isso lembre-se de contar o primeiro.

Aos 10 minutos na perna moto eu tenho a minha segunda bebida. Como já dito, eu transportar duas garrafas de bebida, um contendo um

bebida electrólito e o outro tem água e eu seguir um ciclo de 10 min alternada bebida entre as garrafas.

Meu ciclo alimentar 20 min normalmente se parece com isso:

• Topo da hora de um gel com cafeína

• 20 min depois de cada hora de um gel normais

• 40 min depois de cada hora uma Shotz mel ou mais tarde, no caso de um “dedo” vegemite

Uma vez que você começar a perna prazo você está dependente da posição das estações de ajuda. Eu gostaria de saber mais ou menos onde

estes são para minha preparação mental. Isto é assim que eu não estou estressado sobre até que ponto a próxima bebida é afastado e eu

também encontrá-lo torna-se um objetivo pequeno para continuar correndo entre cada estação de ajuda.

Eu tento manter a água e ciclo de eletrólito indo tão bem quanto eu posso com o espaçamento estação de ajuda. Normalmente eu me inclino

para o electrólito com um gole de água na mesma estação. BTW. Eu descobri que enquanto você pratica

usando ambos os fluidos, o seu corpo lhe dará uma idéia de qual ele precisa.

I encontrar em um triathlon comprimento Ironman que até o prazo Estou à procura de algo mais sólido para comer. Se o direito

picolés estão lá vou pegar alguns deles. Se você ainda está indo atrás de algo como 10 horas que você pode realmente

como alguns alimentos. No meu último Ironman eles tinham alguns biscoitos agradáveis ​e eu tinha um casal por volta dessa época.

Meu distância menor Triathlon Plano de Nutrição

Em um evento curto “sprint triathlon” o mergulho só pode levá-lo 10 minutos, o passeio de menos de hr ½ ea corrida

algo como 20 minutos para trabalhar um plano de nutrição para este evento é menos importante. Neste comprimento evento I

terá o gel pré-corrida de costume, em seguida, um a cerca de 2 / 3RDS do caminho através do passeio de modo que está a começar a funcionar em

o tempo de execução. Para Hidratação I normalmente têm apenas uma garrafa de eletrólito na minha moto e água alternativo e

eletrólitos em fuga.
Em um evento distância olímpica com duração entre duas e três horas meu plano de nutrição pode ter dois ou

três géis através da 1 a 1½ horas passeio e outro na parte inicial do funcionamento. Utilizar o mesmo 10 min

água / electrólito ciclo bebida.

Resumo nutrição

Até agora, ficará claro que o seu plano de nutrição e hidratação é uma parte extremamente importante da sua raça

estratégia e é algo que precisa ser refinado através de seu treinamento. Como mencionei no início do

Nesta seção, há muitos produtos disponíveis para o seu plano de nutrição e também há uma enorme quantidade de

material técnico disponível se você deseja usá-lo. Minha esperança simples é que os meus planos lhe dar uma idéia de onde

para começar com o processo de desenvolvimento de sua própria alimentação raça e plano de hidratação.

Recuperação

Quando você terminar um evento ou uma sessão de treinamento que você alternar para o modo de recuperação.

Se você estiver treinando com um treinador ou equipe que, sem dúvida, têm planos de recuperação e você deve seguir

seus conselhos. Um plano de treinamento bem formada que um treinador daria tem sessões de treinamento calendarizadas em um

forma de dar bastante descanso entre os eventos para o corpo a se recuperar. Existe uma grande quantidade de informações disponíveis

na internet para a recuperação.

Um bom treinador terá dicas para ajudar o corpo a recuperar e é alguns deles que eu estou indo para compartilhar

Próximo.

banho de gelo

Eu realmente só descobriu que banha de gelo ao longo do último par de anos e foram espantado com os benefícios que ela

fornece. Como uma ferramenta de recuperação é extremamente valioso.

No meu clube triathlon temos um banho de gelo a funcionar a 12 graus Celsius. Depois de cada sessão de treinamento que

gastar cerca de três minutos em pé na na banheira para promover a recuperação muscular. Um banho de gelo é um não luxo que

toda a gente tem disponível no entanto, existem alternativas.

Os dois métodos que eu uso são:

• água fria com gelo no banho.

Eu faço isso com qualquer sacos de gelo na loja ou grandes blocos que eu congelar em casa.

• piscina de água fria.

Durante o Inverno, em Brisbane minha piscina fica para baixo para cerca de 15-16 graus C, que é

muito frio o suficiente para um banho de gelo do inverno.

Em ambos os métodos tentar ficar na água por três minutos, e fazer isso uma ou duas vezes para a recuperação normal.

Compressão

Utilização de compressão para a recuperação é uma área que está ganhando muita popularidade para os atletas. Compressão

ajuda o corpo mover-se qualquer ácido láctico, que se acumulou nas pernas.

recuperação de compressão pode ser feito usando meias de compressão ou meias que podem ser comprados a partir de

marcas muitos esportes. Os atletas de elite usar um método mais avançado utilizando dispositivos de pressão de ar para massajar e

pressurizar as pernas.

O Sistema de Recuperação de NORMATEC é um exemplo desta tecnologia e este vídeo do YouTube dá uma rápida

visão geral sobre como funciona http://www.youtube.com/watch?v=oZPFXj49lck

Prejuízo

“Recovery” muitas vezes inclui lidar com lesões encontradas através de formação ou que competem em eventos. No

últimos 18 meses, tive um par de lesões para lidar com enquanto treinando para o Ironman e eu aprendi algumas

truques que eu não sabia de antemão.

Meus ferimentos durante este tempo foram; um problema com um salto, um problema no joelho a longo prazo e uma costela inflamada / back.

Em todos estes casos eu trabalhei com profissionais médicos para corrigir os problemas e com seu conhecimento utilizado o

seguindo técnicas.

Banho gelado Em todos os casos o banho de gelo foi uma grande ajuda. Ao usar o banho de gelo para recuperação da lesão eu estava

tipicamente fazendo 3-5 minutos na banheira de gelo e depois de 3-5 minutos para ciclo, e repetindo-se esta três vezes.
Bloco de gelo Para meu calcanhar meu fisioterapeuta recomenda congelamento pouco de água em um copo e fazendo um

bloco de gelo em torno do qual eu, em seguida, rolar debaixo do meu pé. Isto dá tanto uma massagem e o benefício da frieza.

água corrente Com estas lesões eu usei “água corrente” para manter algum treinamento aeróbico sem

a pressão sobre as partes feridas do meu corpo. Água corrente está usando um cinto de flutuação e você flutuar em uma posição vertical

posição e funcionamento na água (não tocar no fundo)

Anti-inflamatórios Para lesões como as que se tratam com, um gel anti-inflamatória é frequentemente utilizado. Eu

usar gel Voltaren e achar que é muito bom.

Eu aprendi algumas coisas boas sobre este tipo de medicação com a minha lesão no calcanhar.

1. Você não deve usar um anti-inflamatório por um período prolongado de tempo (ele mesmo diz isso na

caixa). Mistura-se o tratamento com algo parecido com consolda pomada que é um produto natural para

cura a longo prazo.

Com a minha lesão no calcanhar, quando tenho um longo prazo eu vou muitas vezes experimentam dor por um par de dias

depois. I tipicamente utilizar a Voltaren para os primeiros 2 dias, em seguida mudar para consolda pomada (e

usar a massagem bloco de gelo algumas vezes por dia).

2. Um puro truque que eu aprendi foi o uso do envoltório de plástico de cozinha para embrulhar ao redor da área onde o

creme acima é aplicado. “Gladwrap” é uma marca deste produto na Austrália. Quando você usa um plástico

embrulhar como esta que ajuda o produto absorver melhor na pele.

Vou aplicar o creme durante a noite, em seguida, enrole uma camada de gladwrap em volta do meu pé e, em seguida, colocar um

meias para mantê-lo no lugar durante a noite. Eu fiquei impressionado pela melhora isso tem dado.

produtos de recuperação

A última coisa a abordar brevemente é de produtos que podem ser tomadas para ajudar na recuperação.

O mesmo grande grupo de fornecedores de nutrição normalmente têm produtos de recuperação de atividade pós para ajudar com

recuperação. Estes fornecedores têm variedade de métodos para levar esses produtos e uma variedade de benefícios fornecidos

e você provavelmente precisa de olhar para estes em detalhe e experimentá-los para si mesmo para ver o que funciona melhor para você.

Lembre-se para mais informações sobre este assunto, você pode olhar no site puresports de Troy.

http://www.puresport.net.au/

Espero que você encontrou esta informação seja útil e espero que você colocá-lo em prática em seu próximo grande evento.