planilha de treinamento

iniciante
road E mtb

construa a sua melhor versão

FASE 1
 Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona 5
Normalmente a Z1 A Z2 é conhecida A Z3 começa a Na Z4 falar fica Z5 deve ser
é usada para como a zona de exigir mais do complicado. próximo do seu
aquecimento. treino que mais atleta. Falar uma Normalmente 100%. Por isso é
queima gordura. frase completa usada nos treinos prescrito em tiros
Nessa zona de deve ser mais de curtos de até
treino você Excelente faixa difícil. tiro/intervalados 2min.
consegue para aumento de de 5 a 15min.
conversar e falar resistência. Excelente faixa Aqui trabalhamos
uma frase inteira e para treinos de Aqui se treina um o nosso VO².
o esforço é baixo. Pode-se conversar passo e ritmo. ritmo de prova
sem problemas mais exigente. Falar é quase
nessa zona. impossível aqui!
 15min - Aquecimento Z1 com 15min - Aquecimento Z1 com 10min - Aquecimento Z1 180min - Giro em Z2
relação de marchas leve e giro relação de marchas leve e giro 50min à 60min- Giro com uma
Vamos começar! cadência um pouco mais alta
suave suave Longão com baixo grau de
Aproveite este primeiro
35min - terreno plano e giro 35min - terreno plano e giro em relação a sua pedalada dificuldade (mínimo 3h).
dia para conferir a bike, Aproveite a folga para tentar
moderado Z2 moderado Z2 normal) Parabéns!
sua estratégia de entender como seu corpo Terreno plano ou colinas.
alimentação e 10min - Desaquecimento com 10min - Desaquecimento com reagiu a estes novos estímulos. Faço um giro leve com os
hidratação. giro em Z1 giro em Z1 Total - 60min à 70min Você completou a primeira
amigos e aproveite para se
semana e está mais perto da
divertir e tirar fotos. Mas, EVITE
Boa sorte! Total - 60min Total - 60min sua meta!
parar demais.

15min - Aquecimento Z1 com 15min - Aquecimento Z1 com 10min - Aquecimento Z1 195min - Giro em Z2
COMO ESTÁ SE SENTINDO? relação de marchas leve e giro relação de marchas leve e giro 50min à 60min- Giro com uma
Como seu corpo está hoje? suave suave cadência um pouco mais alta Longão com grau médio de
É importante começar a 15min - Passo em Z3 15min - Passo em Z3 em relação a sua pedalada dificuldade (mínimo 3h).
"escutar" os sinais. Aproveite a folga para tentar
15min - Giro em Z2 15min - Giro em Z2 normal) Terreno plano, colinas e Parabéns!
Nessa semana, vamos entender como seu corpo
15min - Desaquecimento com 15min - Desaquecimento com algumas montanhas.
apertar um pouco mais reagiu a estes novos estímulos.
giro em Z1 giro em Z1 Total - 60min à 70min Você completou a primeira
nos estímulos, mas você (se puder prolongar o treino. Prolongue na faixa de Z2) (se puder prolongar o treino. Prolongue na faixa de Z2)
Faço um giro leve e EVITE parar semana e está mais perto da
da conta!
demais. sua meta!
Total - 60min Total - 60min

10min - Aquecimento Z1 10min - Aquecimento Z1 210min - Giro em Z2 Faça um giro pra curtir sua
10 x 30seg Faça 10 arrancadas 10 x 30seg Faça 10 arrancadas Vamos continuar a trabalhar o bike e a paisagem!
Vamos começar alguns 10min - Aquecimento Z1
fortes de 30seg com relação de fortes de 30seg com relação de ganho de resistência e
treinos intervalados? Regenerativo - Giro livre
marcha moderada (Z4/Z5) marcha moderada (Z4/Z5) aumentar a sua capacidade 10min - Aquecimento Z1
Essa semana vamos Entre cada tiro faça um giro Entre cada tiro faça um giro aeróbica. 50min - Giro em Z2
Faça um giro bem leve para
começar a inserir alguns leve de 3min em Z1 (girando leve de 3min em Z1 (girando Longão com grau médio de
soltar as pernas.
treinos intervalados. leve) leve) dificuldade. Terreno plano, (Treino Aeróbico)
15min desaquecimento 15min desaquecimento colinas e algumas montanhas.
Total - 60min
Total - 60min Total - 60min Total - 60min

03:45min - Giro em Z2
PARABÉNS! 10min - Aquecimento Z1 10min - Aquecimento Z1 10min - Aquecimento Z1
Você está passando de fase e
Você foi incrível! Regenerativo - Giro livre Longão com grau médio à alto subindo níveis!
60min - Giro em terreno misto 60min - Giro em terreno misto de dificuldade. Terreno plano, PRONTO PARA A FASE II DA
Essa semana será mais (priorizando marchas leves e (priorizando marchas leves e Faça um giro bem leve para colinas e algumas montanhas.
leve. Vamos recuperar o PLANILHA?
posição sentado nas subidas) posição sentado nas subidas) soltar as pernas.
corpo após 3 semanas de
estímulos progressivos.
Total - 70min Total - 70min Total - 60min
Cuide da alimentação intra-
PLANILHA
treino e atenção para a
hidratação! FASE II