PLANILHA DE TREINAMENTO

NÍVEL

BASE 1

construa a sua melhor versão

ROAD - GRAVEL - MTB XCM (MARATONAS)

 Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona 5
Normalmente a Z1 A Z2 é conhecida A Z3 começa a Na Z4 falar fica Z5 deve ser
é usada para como a zona de exigir mais do complicado. próximo do seu
aquecimento. treino que mais atleta. Falar uma Normalmente 100%. Por isso é
queima gordura. frase completa usada nos treinos prescrito em tiros
Nessa zona de deve ser mais de curtos de até
treino você Excelente faixa difícil. tiro/intervalados 2min.
consegue para aumento de de 5 a 15min.
conversar e falar resistência. Excelente faixa Aqui trabalhamos
uma frase inteira e para treinos de Aqui se treina um o nosso VO².
o esforço é baixo. Pode-se conversar passo e ritmo. ritmo de prova
sem problemas mais exigente. Falar é quase
nessa zona. impossível aqui!

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Calculadora de Zonas de FC | FTHR | FTP - GRÁTIS
2 métodos de calculo de FTP e 3 de FTHR são exclusivos para membros (para
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BIKE FIT VIRTUAL

Criamos uma calculadora de Bike Fit Virtual. Não substitui o
bike fit feito num estúdio por um profissional, Mas já pode te
ajudar um bocado!
BIKE FIT VIRTUAL


Aquecimento - 20min Z1 + 10min Z2 Nos tiros, caso encontre subidas usar

Cadencia 85 a 90 RPM 53/17 ou 50/14.

3X de 10min - Tiro em Z2 e Z3 No plano usar 53/16 e 53/15 ou

Importante - Cadencia nos tiros de

próximo disso.

01h35m

75 à 85rpm
Usar marchas pesadas (53/16, 53/15 ou 53/14,
por exemplo)
Nas descidas use 53/14 ou menos.
Intervalo entre os tiros 10min Z1 Importante pedalar com a cadencia
Finalizar o treino em giro leve especificada dentro dos tiros.

Caso esteja se sentindo cansado de 60min

OFF ou Aeróbico Leve

ontem, pode optar por um OFF.

60min - Z2

Aquecimento - 20min Z1 + 10min Z2

Cadencia 85 a 90 RPM

2 series de 3X de 4min em Z4

O objetivo é melhorar a sua Potência

(Cadencia nos tiros de 85 à 95rpms) 01h40m

anaeróbica

Intervalo entre os tiros 4min em Z1

Intervalo entre as series 10min em Z1
Finalizar com 20min em Z1 e
cadencia livre

Aquecimento - 20min Z1 + 10min Z2 Nos tiros, caso encontre subidas usar

Cadencia 85 a 90 RPM 53/17 ou 50/14.
3X de 10min - Tiro em Z2 e Z3
Importante - Cadencia nos tiros de No plano usar 53/16 e 53/15 ou

75 à 85rpm -

próximo disso.
02horas
Usar marchas pesadas (53/16, 53/15 ou 53/14,
por exemplo)
Intervalo entre os tiros 10min Z1 Nas descidas use 53/14 ou menos.
Girar 15min em Z2 Importante pedalar com a cadencia
Finalizar o treino em giro leve especificada dentro dos tiros.

Este treino pode ser em grupo ou

sozinho.
LONGÃO - 03h à 4h em Z2

predominantemente
Cuidados com os tiros fortes e os
03 à 4h
momentos competitivos. O objetivo de
hoje e ganhar resistência e não
simular uma prova.


SABEMOS QUE ESTIMULOS REPETITIVOS PODEM SER ENTEDIANTES. Mas precisamos ganhar mais força para
transformá-la em potencia adiante. OS TREINOS DESTA SEMANA AINDA FOCAM NO AUMENTO DA SUA FORÇA.

Aquecimento - 20min Z1 + 10min Z2 Nos tiros, caso encontre subidas usar

Cadencia 85 a 90 RPM 53/17 ou 50/14.

3X de 10min - Tiro em Z2 e Z3 No plano usar 53/16 e 53/15 ou

Importante - Cadencia nos tiros de

próximo disso.

01h35m

75 à 85rpm
Usar marchas pesadas (53/16, 53/15 ou 53/14,
por exemplo)
Nas descidas use 53/14 ou menos.
Intervalo entre os tiros 10min Z1 Importante pedalar com a cadencia
Finalizar o treino em giro leve especificada dentro dos tiros.

Descanse - Semana que vem vamos OFF

OFF

ir um pouco além

Aquecimento - 20min Z1 + 10min Z2

Cadencia 85 a 90 RPM

2 series de 3X de 4min em Z4


O objetivo é melhorar a sua Potência

(Cadencia nos tiros de 85 à 95rpms) 01h40m

anaeróbica

Intervalo entre os tiros 4min em Z1

Intervalo entre as series 10min em Z1
Finalizar com 20min em Z1 e
cadencia livre

Descanse - Semana que vem vamos ir um pouco além.

Aquecimento - 20min Z1 + 10min Z2

Nos tiros, caso encontre subidas usar
Cadencia 85 a 90 RPM
53/17 ou 50/14.
3X de 10min - Tiro em Z2 e Z3
Importante - Cadencia nos tiros de
No plano usar 53/16 e 53/15 ou

75 à 85rpm -

próximo disso.
02h15m
Usar marchas pesadas (53/16, 53/15 ou 53/14,
por exemplo)
Intervalo entre os tiros 10min Z1 Nas descidas use 53/14 ou menos.
Girar 30min em Z2 Importante pedalar com a cadencia
Finalizar o treino em giro leve especificada dentro dos tiros.

Este treino pode ser em grupo ou

sozinho.

LONGÃO - 03h à 4h em Z2

predominantemente
Cuidados com os tiros fortes e os
03 à 4h
momentos competitivos. O objetivo de
hoje e ganhar resistência e não
simular uma prova.


A está altura já deve estar se sentindo mais forte. Os estímulos de força desta 3º semana já devem ser mais fáceis
para você, mas o trabalho continua. Vamos começar a introduzir estímulos de velocidade aos poucos.

Aquecimento - 20min Z1 + 10min Z2 Nos tiros, caso encontre subidas usar

Cadencia 85 a 90 RPM 53/17 ou 50/14.

3X de 10min - Tiro em Z2 e Z3 No plano usar 53/16 e 53/15 ou

Importante - Cadencia nos tiros de

próximo disso.

01h35m

75 à 85rpm
Usar marchas pesadas (53/16, 53/15 ou 53/14,
por exemplo)
Nas descidas use 53/14 ou menos.
Intervalo entre os tiros 10min Z1 Importante pedalar com a cadencia
Finalizar o treino em giro leve especificada dentro dos tiros.

Descanse - Semana que vem vamos OFF

OFF

ir um pouco além

Aquecimento - 20min Z1 + 10min Z2 Exploda tudo que tem nos tiros de

Cadencia 85 a 90 RPM 1min. Vamos coloca muita potência
2 series de 6X de 1min em Z5 nesses pedais.
(Cadencia nos tiros de 95 à 110rpms)

Intervalo entre os tiros 1min em Z1
Gire rápido e gire forte, cadencia alta
01h30m
Intervalo entre as 2 series 5min em e sem balanceios ou quicadas no
Z1 selim. Mantenha a técnica!
Finalizar com girinho em Z1 e Quando terminar, vá para casa comer e
cadencia livre descansar. O treino acabou!

Descanse - Você mereceu!

Aquecimento - 20min Z1 + 10min Z2 Nos tiros, caso encontre subidas usar

Cadencia 85 a 90 RPM 53/17 ou 50/14.
3X de 10min - Tiro em Z2 e Z3
Importante - Cadencia nos tiros de No plano usar 53/16 e 53/15 ou

75 à 85rpm -

próximo disso.
02h15m
Usar marchas pesadas (53/16, 53/15 ou 53/14,
por exemplo)
Intervalo entre os tiros 10min Z1 Nas descidas use 53/14 ou menos.
Girar 30min em Z2 Importante pedalar com a cadencia
Finalizar o treino em giro leve especificada dentro dos tiros.

Este treino pode ser em grupo ou

sozinho.
LONGÃO - 03h à 4h em Z2

predominantemente
Cuidados com os tiros fortes e os
03 à 4h
momentos competitivos. O objetivo de
hoje e ganhar resistência e não
simular uma prova.


Aquecimento - 20min Z1 + 10min Z2

Cadencia 85 a 90 RPM

2X 15min em Z4 (cadencia entre 85 à Estamos visando o aumento do seu

95rpms)
Limiar de Lactato agora. Vai precisar
01h35m

Intervalo entre os tiros 15min em Z2 disso para manter potências altas

por mais tempo.
Volte pra casa girando leve mas com
cadencia entre 85 à 90rpms

OFF ou Aeróbico Leve

Pode descansar, mas se conseguir

fazer um regenerativo hoje seria

OFF

60min - Z2

incrível. Super levinho!

Aquecimento - 20min Z1 + 10min Z2

Cadencia 85 a 90 RPM
Estamos visando o aumento do seu
2X de 15min em Z4 (cadencia entre

Limiar de Lactato agora. Vai precisar

85 à 95rpms)

01h35m
disso para manter potências altas
Intervalo entre os tiros 15min em Z2
por mais tempo.

Volte pra casa girando leve mas com

cadencia entre 85 à 90rpms

Descanse - Você mereceu!

Aquecimento - 20min Z1 + 10min Z2

Cadencia 85 a 90 RPM

2 series de 3X de 2min em Z4

(cadencia entre 85 à 95rpms)

Potência anaeróbica

01h50m

Intervalo entre os tiros 5min em Z1

Intervalo entre as series 10min em Z1

Quando terminar, vá para casa comer e

20min finais Z1
descansar. O treino acabou!

Aquecimento - 20min Z1 + 10min Z2 Parabéns!

Cadencia 85 a 90 RPM Espero que tenha gostado da FASE 1 e

que esteja se sentindo mais forte.

2x de 20min em Z4 (cadencia livre)

03 à 4h
Intervalo entre os tiros 20min entre Z1 Mas o trabalho ainda continua.
e Z2 (cadencia livre) Te vejo na FASE 2?
Finalize girando levinho por 20min