Licenciado para - Thyago de Oliveira Quirino Aguiar - 15076383703 - Protegido por Eduzz.

com

DARLAN
Treinos de alta

FURTADO PERFORMANCE

TREINO A, B, C, D PARA HOMENS

TREINO PARA

H O M E N S
CONTINUIDADE ETAPA 1

PLANILHA
COMPLETA
TREINO DE
6 SEMANAS
Licenciado para - Thyago de Oliveira Quirino Aguiar - 15076383703 - Protegido por Eduzz.com

TREINADOR DARLAN FURTADO

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo

1) Faça 20 minutos de caminhada todos os dias em qualquer horário.

2) 40 a 50 segundos de descanso entre as séries.

3) Quanto menor o número de repetições maior a carga.

5) Trata-se de um treino corrido. Uma sequencia. Volta sempre de onde

parou. Exemplo: se você encerrou sua semana no treino B, tem que
voltar na próxima semana com o treino C.

Treino para Homens - Continuidade Etapa 1

6) Quando falo para ir a falha em uma delas é para você usar um peso
que sua falha fique dentro do numero de repetições, ou seja, você terá
que ir a falha em 1x15, em 1x10 e 1x6. As demais séries você só precisa ir
até próximo da falha.

7) Faça esse treino por um período de 4 a 6 semanas.

DARLAN
A violação do direito autoral é crime punido com prisão e multa (art. 184 do Código
Penal), sem prejuízo da busca e apreensão do material e indenizações patrimoniais e
morais cabíveis (arts. de 101 a 110 da Lei n. 9.610/1998 - Lei dos Direitos Autorais).
O seu acesso ao material, é individual e intransferível, não podendo ser cedido,
compartilhado ou vendido. Se você nao for o destinatário, qualquer uso, cópia,
divulgação ou distribuição é estritamente proibido.

FURTADO TREINADOR DARLAN FURTADO CREF: 034582-G/RJ

 A
TREINO PARA HOMENS INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS
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TREINO
DARLAN

FURTADO
OBSERVAÇÕES:
Realizar amplitude máxima em
todos os exercícios

Exercícios Séries e Repetições

F U R T A D O
3x15 + 3x10 + 2x6
1 DESENVOLVIMENTO NO SMITH

Treino para Homens - Continuidade Etapa 1

(ir a falha em 1 de cada)

DESENVOLVIMENTO COM 3x8

2 HALTERES (ir a falha em 1 série)

4X até a falha
3 ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO
(falha perto de 10 repetições)
D A R L A N

3X até a falha
4 ELEVAÇÃO FRONTAL
COM BARRA (falha perto de 10 repetições)

5 POSTERIOR DE OMBRO NO
VOADOR INVERTIDO
5x10

6
T R E I N A D O R

7
TREINADOR DARLAN FURTADO

8
9
 B
TREINO PARA HOMENS INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS
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TREINO
DARLAN

FURTADO
OBSERVAÇÕES:
Realizar amplitude máxima em
todos os exercícios

Exercícios Séries e Repetições

F U R T A D O
3x15 + 3x10 + 2x6
1 REMADA CURVADA

Treino para Homens - Continuidade Etapa 1

(ir a falha em 1 de cada)
14,16,18
3x15 + 3x10 + 2x6
2 SERROTE (ir a falha em 1 de cada)
54
3x8
3 PUXADA TRIÂNGULO (ir a falha em 1 série)
D A R L A N

3x8
4 SUPER PULLOVER NO CROSS
COM BARRA (ir a falha em 1 série)

5 COSTAS NO VOADOR DORSAL 5x10

2x15 + 2x10 + 2x6

6
T R E I N A D O R

ROSCA BARRA RETA LIVRE

(ir a falha em 1 de cada)

2x15 + 2x10 + 2x6

7 ROSCA BARA RETA NO CROSS
TREINADOR DARLAN FURTADO
(ir a falha em 1 de cada)

2x15 + 2x10 + 2x6

8 ROSCA NA BARRA W
(ir a falha em 1 de cada)

9
 C
TREINO PARA HOMENS INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS
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TREINO
DARLAN

FURTADO
OBSERVAÇÕES:
Realizar amplitude máxima em
todos os exercícios

Exercícios Séries e Repetições

F U R T A D O
2x15 (peso moderado) + 2x8 (pesado) +
1 AGACHAMENTO NO SMITH

Treino para Homens - Continuidade Etapa 1

3x6 (muito pesado)

2x15 (peso moderado) + 2x8 (pesado)

2 LEG PRESS + 3x6 (muito pesado)

3x15 (peso moderado) +

3 STIFF JOELHOS SEMI
FLEXIONADOS 3x8 (pesado)
D A R L A N

4 STIFF JOELHOS RETOS 3x15 (peso moderado)

3x (faz 10 repetições, diminui o peso

5 EXTENSORA em 30% e continua até a falha.)
(Falha entre 12 e 15 repetições)

3x (faz 10 repetições, diminui o peso

6
T R E I N A D O R

FLEXORA
em 30% e continua até a falha)

7 PANTURRILHA EM PÉ
TREINADOR DARLAN FURTADO
2X12 + 2X15+ 2x20 (moderado)

8 PANTURRILHA SENTADA 2X12 + 2X15

9
 D
TREINO PARA HOMENS INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS
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TREINO
DARLAN

FURTADO
OBSERVAÇÕES:
Realizar amplitude máxima em
todos os exercícios

Exercícios Séries e Repetições

F U R T A D O
3x (faz 10 repetições, diminui o peso
1 SUPINO RETO COM BARRA em 30% e continua até a falha.)

Treino para Homens - Continuidade Etapa 1

(Falha entre 12 e 15 repetições)

PEITORAL NO CROSS OVER 3x (faz 10 repetições, diminui o peso

2 (BATENDO PALMA PARA FRENTE)
em 30% e continua até a falha.)
(Falha entre 12 e 15 repetições)

2x15 (peso moderado) + 2x8

3 PEITORAL NO CROSS OVER
(SOCO PARA BAIXO) (pesado) + 3x6 (muito pesado)
D A R L A N

4 CRUCIFIXO COM HALTER 4x10

5 SUPINO FECHADO 3x10

6 TRÍCEPS TESTA
T R E I N A D O R

2x10

3x (faz 10 repetições, diminui o peso

7 TRÍCEPS CORDA
TREINADOR DARLAN FURTADO
em 30% e continua até a falha.)
(Falha entre 12 e 15 repetições)

8 TRÍCEPS NAS PARALELAS 1xAté a Falha