PACHOLOK

PRINCÍPIOS
DE TREINO
SEGUNDA FEIRA
PEITO
 SEGUNDA FEIRA
PEITO
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 VOADOR 5 8-12

2 SUPINO RETO ARTICULADO OU

COM BARRA 4 8-12
SUPINO INCLINADO COM
juntos 3 HALTERES 3 ATÉ A FALHA

4 CRUCIFIXO 3 ATÉ A FALHA

5 CROSSOVER POLIA ALTA 4 8-12

6 PEITO NA PARALELA 2 ATÉ A FALHA

DICA 1: Voador (parte medial): 3 séries de aquecimento com

progressão de carga, 1 série até a falha, 1 mais pesada e a última
com uma carga maior com 2 drop-sets cerca de 30% da carga.
Ombros em abdução tentando manter as escápulas encaixadas,
pico de concentração esmagando bem o peito;

DICA 2: Supino reto Articulado ou com barra: as 2 primeiras com

uma carga mais baixa para aquecer bem. As outras duas até falha
com 2 rest-pause de 5 segundos;

DICA 3: Supino Inclinado com halteres + crucifixo (porção superior)

: Trabalho de tempo sobre tensão, 3 séries até a falha. Faz o supino
até a falha, baixa cerca de 50% da carga e faz o crucifixo até
falhar e supino denovo até falhar (alongue até o seu limite
cuidando com a articulação do ombro, não sobe tudo para não
relaxar o músculo);
TREINO B

PERNA
 TERÇA FEIRA
PERNA
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 AGACHAMENTO LIVRE 5 8-10

2 HACK
3 8-10

juntos 3 LEG PRESS 3 ATÉ A FALHA

4 CADEIRA EXTENSORA 3 ATÉ A FALHA

5 FLEXORA DEITADO 3 8-10

6 STIFF 3 ATÉ A FALHA

DICA 1: SEMPRE FAÇA A PRIMERA SÉRIE DE AQUECIMENTO!!!!

 ATENÇÃO: QUARTA ELE DESCANSA

QUINTA FEIRA
BRAÇO
 QUINTA FEIRA
BRAÇO
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 TRÍCEPS TESTA 1 REST PAUSE

2 TRÍCEPS CORDA
3 ATÉ A FALHA

3 TRÍCEPS FRANCÊS NO CABO 3 ATÉ A FALHA

4 TRÍCEPS NA PARALELA 3 ATÉ A FALHA

5 ROSCA DIRETA COM BARRA RETA NO

CROSS 5-6 8-12

6
ROSCA DIRETA BANCO 45 GRAUS COM
juntos HALTER 4 ATÉ A FALHA

7 ROSCA DIRETA COM HALTER EM PÉ 4 ATÉ A FALHA

8 ROSCA CONCENTRADA 3 ATÉ A FALHA

Testa deitado - 2 séries de aquecimento e, na última, buscar a falha

com negativas forcadas. Fazer dois rest pause na última.

tríceps Corda: 3 séries buscando a falha com 2 drops em cada, com

progressão de carga

Rosca direta com barra reta no cross: 5-6 séries com progressão de
carga. Falhando entre 8-12 na última com 2 drops(30% da carga em
cada drop)
SEXTA FEIRA

OMBRO
 SEXTA FEIRA
OMBRO
OBS: NESSE TREINO É IMPORTANTE QUE VOCÊ FAÇA PROGRESSÃO DE CARGA
EM TODAS AS SÉRIES. COMEÇE LEVE E VÁ AUMENTANDO O PESO ATÉ A ÚLTIMA
SÉRIE!!!

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 5 15,15,10,10,10

juntos
2 ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADO -
HALTERES 3 ATÉ A FALHA

3 ELEVAÇÃO FRONTAL EM PÉ -
HALTERES 3 ATÉ A FALHA

4 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO-

HALTERES 3 ATÉ A FALHA

5 ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ 1 10

Elevação lateral em pé: 1 serie com 4 com cargas diferentes, 10

repetições em cada, vai da primeira carga leve até a quarta carga
pesada e vai decrescendo até a primeira novamente.
SÁBADO
COSTAS
 SÁBADO
COSTAS
OBS: NESSE TREINO É IMPORTANTE QUE VOCÊ FAÇA PROGRESSÃO DE CARGA
EM TODAS AS SÉRIES. COMEÇE LEVE E VÁ AUMENTANDO O PESO ATÉ A ÚLTIMA
SÉRIE!!!

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 REMADA CURVADA 4 20,15,10,drop

2 REMADA BAIXA TRIANGULO 4 10,10,10,drop

juntos 3 REMADA ARTICULADA PEGADA

PRONADA
3 10-12

4 CRUCIFIXO INVERSO 3 10-12

5 PUXADOR FRENTE 3 10,8,6

LEVANTAMENTO TERRA (MEIO
6 TERRA)
3 6

7 BANCO ROMANO 4 ATÉ A FALHA

Puxada frente: 3 series até a falha, primeira falha em 10 a 15

repetições, segunda falha em 8 a 12 repetições com drop-set (reduz
30% da carga), terceira falha em 6 a 10 repetições com 2 drop-set
(baixa 30% da carga);