REAVALIAÇÃO

Data: 10/02/2024

Nesta data você deverá entrar em contato comigo pelo whatsapp para enviar novamente as fotos (novas) para reavaliação, para darmos sequência à
periodização

Você deve manter contato toda semana, e enviar o feedback em relação ao treino toda semana, principalmente se houverem exercícios em que você não consiga fazer a
progressão de carga como mencionado abaixo. Se você ficar mais de 7 dias sem dar notícia perderá a consultoria e não haverá reembolso

Leia TODAS as observações da planilha e dos exercícios, e o principal: veja os vídeos do exercícios na plataforma com a MÁXIMA ATENÇÃO. Quando estiver com
Atenção dúvida não hesite em me chamar no WhatsApp

ALONGAMENTOS

Os alongamentos devem ser realizados imediatamente ANTES do treino de musculação.

O ideal é que sejam realizados TODOS no mesmo dia, mas caso o tempo seja mais curto do que o esperado, faça os alongamentos de membros inferiores antes do treino
de membros inferiores, e use a mesma lógica para os de membro superior.

Você deverá realizar 2 a 3 séries de cada alongamento, por um tempo de 45 segundos a 1 minuto. A intensidade do estiramento (nível de dor) deve ser suportável, mas
que cause aquele incômodo de você saber que realmente está alongando bem

Periodização

Semana 1: Neste 1° Mesociclo utilizaremos cargas com intensidade de 4 - 10 Repetições Máximas para que você possa chegar próximo a falha deixando de 1 a 3 RIR (Repetições de
Reserva) como está prescrito na ficha de treinamento, utilizando sempre a progressão de carga nos exercícios que tem possibilidade. As repetições estão detalhadas quantas deverá ser feita
em cada série com o aumento de carga, com descanso de 1 - 5 minutos para que possar realizar uma proxima série sem perder nenhuma repetição e nem qualidade do movimento.

Nos treinos de inferiores manter uma boa contração do glúteo, para ter uma maior ênfase e uma boa definição.

Semana 3: Se possível tentar evoluir a carga sem perder o volume de treino, realizando as mesmas repetições com uma cadência e movimento correto do exercício.

Semana 4: Manter as instruções da semana 3.

Semana 5: Se possível tentar evoluir a carga sem perder o volume de treino, realizando as mesmas repetições com uma cadência e movimento correto do exercício.

Semana 6: Manter as instruções da semana 5.

Pirâmide Crescente (progressão de carga): como você pode ver na planilha, cada série que se passa as repetições reduzem, isso significa que
você deve aumentar a carga, mas deve ser um aumento singelo, nada astronômico, porque se aumentar demais você não vai conseguir se
manter na zona de repetições propostas em cada série. Se no exercício tem dizendo que a 1ª série é de 20 repetições, você deve utilizar uma
carga para realizar essas 20 e parando a série sabendo que conseguiria ter executado mais umas 3 repetições apenas, ou seja, como se
conseguisse fazer 23 no máximo, mas parando em 20. Essa mesma lógica você deve aplicar para as séries seguinte, buscando sempre parar as
repetições deixando pelo menos 1 a 3 REPETIÇÕES DE RESERVA, no máximo. Por exemplo: se a segunda série é de 15 reps, você deve utilizar
uma carga que permita executar no MÁXIMO 17-18 reps, mas parando em 15. Se a terceira série é de 12 reps você deve utilizar uma carga que
permita executar no MÁXIMO 13-14 reps, mas parando em 12, e assim sucessivamente em cada série do exercício

MICROCICLO A
Fazer esse microciclo na Segunda e Quinta | Foco em Dorsal, Trapézio e Bíceps.
Deve ser feita a progressão de carga (pirâmide crescente) de série a série chegando a falha apenas nas que forem ordenadas
EXERCÍCIO
SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

Pulley Frente pegada supinada 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (1-3 RIR)
 Remada Baixa Barra 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Remada Unilateral Cabo 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Remada Barra 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR)

Encolhimento Barra 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Encolhimento Cross Over 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Rosca Direta W 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR)

Rosca Martelo 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR)

MICROCICLO B
Fazer esse microciclo na Terça e Sexta | Foco em Peitoral, Ombro e Abdomen.
Deve ser feita a progressão de carga (pirâmide crescente) de série a série chegando a falha apenas nas que forem ordenadas
EXERCÍCIO
SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

Crucifixo Reto C/ Halter 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR)

Supino Reto Barra 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Crucifixo Inclinado Cross Over 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Supino Inclinado C/ Halter 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Elevção Lateral Cross 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Elevação Lateral Halter 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Desenvolvimento 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Abs Tábata

MICROCICLO C
Fazer esse microciclo na Quarta | o foco em Inferiores.
Deve ser feita a progressão de carga (pirâmide crescente) de série a série chegando a falha apenas nas que forem ordenadas
EXERCÍCIO
SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

Agachamento Barra 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Cadeira Extensora 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Leg Press 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Cadera Flexora 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Sumô 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Tríceps Testa Barra W 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

Triceps Corda (Drop) 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR)

Tríceps Frânces 10-12 reps (1-3 RIR) 8-10 reps (1-3 RIR) 6-8 reps (1-3 RIR) 4-6 reps (FALHA)

MICROCICLO D
Fazer esse microciclo na Quinta | o foco em Peitoral, Deltoide, Tríceps e Abdômen.
Deve ser feita a progressão de carga (pirâmide crescente) de série a série chegando a falha apenas nas que forem ordenadas
EXERCÍCIO
SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6

OUTROS MÉTODOS DE TREINO

Após realizar o nº de repetições determinado da série, você deve reduzir em torno de 20-30% da carga e fazer uma nova série até a falha. Atenção, NÃO PODE descansar entre a redução
da carga e início da nova série. Após realizar o drop você então irá descansar o tempo determinado na planilha para iniciar a nova série e repetir o mesmo procedimento. Caso na sua
DROP-SET planilha esteja dizendo para realizar 2 drop-set's significa que você deve fazer a série naquele nº de repetições determinado, reduzir 20-30% da carga, ir até a falha, reduzir novamente 20-
30% e ir até a falha. Isso conta como 1 série apenas.

Após realizar o nº de repetições determinado da série, você deve descansar 15-20 segundos com o peso/máquina travado, e fazer uma nova série até a falha. Caso esteja dizendo para
REST-PAUSE realizar 2x rest-pause você deve fazer a série no nº de repetições determinado, descansar de 15-20 segundos com o peso/máquimna travado, ir até a falha, então descansar novamente 15-
20seg
É dividir uma série em comcom
blocos o peso/máquina travado
descanso entre e ir até
eles. Esse a falha
método demais
treinouma vez.especificado
estará Isso conta como apenas
em como 1 série.
deve ser executado no exercício.
CLUSTER-SET