PROTOCOLO

DE TREINO
1.
2.
3.
4.
5.
 Suas próximas avaliações serão dias: toda
semana as quintas feiras.

colocar um despertador no celular para tocar um

dia antes pode ser uma boa estratégia pra não
esquecer de enviar a avaliação.
Período de força/base: a depender do resultado
das semanas anteriores, trabalharemos na faixa
de 8- 10 repetições nas séries válidas, deixando
algumas repetições na reserva em (geralmente
indo até a falha apenas de forma estratégica), e
a cada semana tentar “progredir a carga” da
semana anterior se mantendo dentro da faixa de
repetições proposta e dentro de um padrão de
execução excelente.

Periodo de deload ou regenerativo: a depender

do resultado das semanas anteriores, sua
recuperação e progressão de cargas, podemos
aplicar esse período onde trabalharemos na
faixa de 8- 10 repetições nas séries válidas, todas
as séries longe da falha e com cargas 20-30%
mais leves, esse período serve para permitir uma
melhor recuperao do seu corpo de forma geral,
musculos, articulações, SNC, etc…
Os alongamentos devem ser feitos
antes do treino e em alguns casos
em casa também. Se atente as
orientações de cada alongamento,
cada um tem sua importância
dentro do protocolo tanto em
relação a perfomance nos
exercícios quanto a funcionalidade
dos seus músculos e articulações
SEGUNDA FEIRA: PEITO OMBRO TRICEPS
• supino inclinado halter
1x10(50%carga de trabalho)
1x6RIR4(70-95% da carga de trabalho, não ir até a
falha)
2x10-12RIR2-1(valida)

• supino reto halter

1x6RIR4
2x10-12RIR0-1(valida)

• desenvolvimento halter/smith/maquina
1x6RIR4
3x10-12RIR2-1(valida)

• elevação lateral halter

1x6RIR4
3x6-8RIR0-1(valida)

• triceps polia unilateral (usar corpo para

estabilizar)
3x10-12(valida)

• abdominal supra banco declinado(1'iso em cima)

3x10(falha)

• abdominal infra paralelela (1'iso em cima)

3x10 (falha)
TERÇA FEIRA:COSTAS OMBRO BICEPS
• puxador pegada supinada/neutra
1x10(50% da carga de trabalho)
1x6RIR4
2x10-12RIR0-1(falha)

• remada baixa aberta (tronco levemente inclinado

para traz)
1x6RIR4
2x10-12RIR0-1(valida)

• remada fechada (tronco levemente inclinado para

frente)
2x10-12RIR0-1(falha)

• crucifixo inverso halteres peito apoiado banco/ ou

maquina
3x10-12RIR0-1(valida)

• rosca direta barra W

1x2RIR4
2x6-8RIR0-1(valida)

• panturrilha sentado
1x10RIR5
3x5-7(valida)

• panturrilha joelho estendido.

3x5-7(valida)
 QUINTA FEIRA: PERNA COMPLETO
• agachamento na barra guiada
1x15RIR10
1x10RIR5
3x10-12RIR2(validas)

• legpress 45
1x4RIR4
3x10-12RIR2 (valida)

• agachamento bulgaro
1x4RIR6
2x10-12RIR2( valida)

• cadeira flexora
1x10
3X10-12RIR3(valida)

• mesa flexora
1x10
2X10-12RIR3(valida)

• abdominal supra banco declinado(1'iso em cima)

3x10(falha)

• abdominal infra paralelela (1'iso em cima)

3x10 (falha)
 QUALQUER DÚVIDA QUE
POSSA VIR A SURGIR
BASTA ENVIAR PELO
WHATSAPP

NO PRIMEIRO MOMENTO SE
PREUCUPE EM SE ADAPTAR
AO SISTEMA DE SÉRIES DE
AQUECIMENTO E
RECONHECIMENTO E A TER
UMA MELHOR PERCEPÇÃO
DA CARGA LEVANTADA
ISSO SERÁ IMPORTANTE
NO FUTURO