Olá, CÁSSIO

Atenciosamente, seu consultor,

GUSTAVO SANTOS

Consultoria: cada decisão que você tomar agora no que tange o seu
treinamento vai ter a análise de um profissional capacitado para
garantir que você esteja no caminho certo. Me pergunte tudo o que
você quiser e puder que eu terei um prazer em responder!
Espero que este projeto impacte positivamente a sua vida e que
seja apenas o começo da sua nova jornada com o corpo.
 CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES PARA
OTIMIZAÇÃO DO TREINAMENTO
Existem alguns conceitos básicos da musculação que são
constantemente negligenciados pela maioria dos praticantes. Estes
conceitos garantem a sua segurança, evolução e resultado. Cada tópico
descrito abaixo identifica o fator e lhe ensina como aplicar isso nos
treinos. A partir de agora TODOS os seus treinos devem incluir estes 6
fatores, e devem ser uma espécie de “regras” a serem seguidas.
Você pode executar o mesmo programa de treino e ter metade dos
resultados (ou até menos em alguns casos) se não respeitar estes 6
fatores.
1 - Amplitude de Movimento
Se você não faz uma amplitude completa de movimento, você certamente
está sujeito a mais lesões e a ganhos medianos. A amplitude de
movimento completa vai trabalhar todas as porções da musculatura alvo,
o que pouca amplitude não faz. Mesmo que você tenha que utilizar uma
carga menor (isso ainda ajuda a evitar lesões) para o mesmo exercício,
ele acaba sendo mais eficiente quando executado em amplitude total.
2 – Velocidade de Execução
Algumas pessoas conhecem como “cadência”, que é basicamente a
velocidade em que você executa o movimento na musculação. Existem
várias cadências que podem ser trabalhadas, e por isso na sua planilha
sempre vai ter uma coluna indicando a velocidade de execução.
Porém, o importante aqui é evitar o erro comum de 70% dos praticantes,
que é não realizar uma boa contração excêntrica de movimento. A
contração excêntrica, é o “movimento de retorno”, quando você controla a
carga em um movimento a favor da gravidade (ex.: a fase de descida de
um agachamento). Realize contrações excêntricas sempre com calma e
respeitando a velocidade.
3 – Esforço
Esforço e intensidade são termos que se confundem muito na musculação.
Intensidade é a carga que você utiliza no exercício (ex.: 20kg no
agachamento) e esforço é sua “percepção de intensidade” (ex.: ficar
ofegante e sentir a musculatura queimando ou fadigada são sinais de
esforço alto). Você pode executar um treino de baixa intensidade na
musculação, mas ser o maior esforço que você já fez na vida.
O que você deve fazer: se esforçar ao máximo que puder sempre e
respeitar sinais de fadiga e lesão. Os principais sinais de fadiga e lesão
são: dores agudas e crônicas em articulações, desânimo para iniciar uma
sessão de treino, perda de força nos exercícios, cansaço crônico e
desmotivação. OBS: Dores musculares tardia (1 ou 2 dias após o treino)
são comuns e fazem parte, e só devem chamar a sua atenção quando elas
permanecem por tempos prolongados (5 dias ou mais).

4 – Falha Muscular
Você deve sempre chegar bem perto da chamada “falha muscular”
quando executa um exercício. A falha acontece quando você não
consegue fazer mais uma repetição de movimento completa (ex.: você fez
9 repetições de supino e ao tentar fazer a 10a você não consegue).
Você não deve ir até a falha em todas as séries que executa, apenas no
último exercício de cada treino. Não é recomendado chegar até a falha em
todas as séries, pois isso aumenta o risco de lesão e faz você diminuir o
seu volume total de treinamento (você se cansa tanto nos primeiros
exercícios que acaba utilizando menos carga para os últimos).
Você deve fazer até 1 ou 2 repetições antes da falha (ex.: se você
consegue fazer no máximo 10 repetições com uma carga, você deve
fazer apenas 8 ou 9 durante os treinos). Parece complicado no início,
mas você vai entender seu corpo melhor do que ninguém.
Após as primeiras sessões você vai desenvolver uma capacidade de
saber quantas repetições você é capaz de fazer para determinada
carga utilizada nos exercícios. O que vai facilitar muito é que na
coluna “CARGA” do seu treinamento, sempre vai ter o número de
repetições alvo, então você já vai saber que independente do peso
utilizado no exercício, quantas repetições você tem que fazer no
exercício.
CUIDADO: a maioria das pessoas não conseguem identificar a falha
com precisão. Isso significa que estão treinando com cargas
submáximas todos os treinos e limitando o resultado. Vale a pena
investir seu tempo para conhecer bem o seu corpo e saber as cargas
que consegue utilizar nos exercícios.
5 – Propriocepção
Propriocepção é uma habilidade que desenvolvemos ao longo do
período de treinamento mas podemos otimizá-la desde o início. É
também conhecida como conexão mente e músculo. Para aplicar
este conceito você deve tentar contrair ainda mais o músculo que
está envolvido no movimento executado.
Você deve saber qual musculatura está trabalhando em cada
exercício e “contraí-la voluntariamente” durante o exercício (ex.:
contrair os glúteos no agachamento ou contrair peitoral no supino).
Isso contribui para uma melhor ativação do músculo alvo, uma boa
execução e consequentemente mais resultados.

6 – Sobrecarga Progressiva
Se você não conseguir aumentar o peso que utiliza nos exercícios pelo
menos a cada 15 dias (ou 4 sessões de treino), é bem provável que esteja
utilizando cargas submáximas (obs.: existem raras exceções em que isso
pode acontecer por “overtraining”, que é um termo que denomina o
excesso de volume de treino). É muito importante você aumentar pelo
menos 3- 5% da carga utilizada neste período (15 dias). Por exemplo, se
você estiver usando 20kg de cada lado para fazer 8 repetições no
agachamento livre, você deve tentar adicionar mais 1kg de cada lado após
15 dias corridos e fazer as mesmas 8 repetições.
O método mais prático é guiar-se pelo número de repetições. Quando você
ver que está conseguindo fazer mais repetições (2 ou 3 a mais) do que o
prescrito na coluna CARGA da sua planilha, está na hora de aumentar esta
carga.
 TREINAMENTO DE
MUSCULAÇÃO
O treinamento de musculação foi desenvolvido para ser realizado 5
vezes na semana.

Tenha o foco para você não faltar em nenhum dia.

O ciclo de treino de Musculação completo é:

A-B-C-D-E-F
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEMANA A B C D E DESCANSO
1
SEMANA A B C D E DESCANSO
2
SEMANA A B C D E DESCANSO
3
SEMANA A B C D E DESCANSO
4

O Treino aeróbico será realizado 20 MINUTOS POR DIA

EM INTENSIDADE MODERADA E CONTINUA
 TREINO ADICIONAL
PANTURRILHAS E ABDOMÊN
EMAGRECIMENTO E PERFORMANCE

EXERCÍCIOS SÉRIES REP. INTERV. MÉTODO

(NÚMERO DE
SEMANA 1 SEMANA 2 3 SEMANA 3 SEMANA 4 REPS)
(DESCANSO) (MÉTODO)

PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 6 6 6 6 12 A 20 1 MINUTO

PROGRESSÃO DE CARGAS E
A
PANTURRILHAS NO LEG PRESS 6 6 6 6 12 A 20 CONTROLE DO MOVIMENTO
2
180 EM AMBAS AS FASES –
MINUTOS
PANTURRILHAS EM PÉ LIVRE 6 6 6 6 20 A 50 EXCÊNTRICA/CONCÊNTRICA

OBSERVAÇÕES DO TREINAMENTO
OBS: EXERCÍCIOS DE PANTURRILHAS DEVEM SER REALIZADOS UM TOTAL DE 21 SÉRIES NA SEMANA, PODENDO UTILIZAR 1 EXERCÍCIO
POR DIA OU FRACIONAR OS MESMOS DURANTE O DECORRER DA SEMANA.

15 SÉRIES TOTAIS DE ABDOMINAIS NA SEMANA, PODENDO REALIZAR 1 EXERCÍCIO COM 5 REPETIÇÕES DIA SIM DIA NÃO.

ESCOLHER 3 EXERCÍCIOS E VARIAR DURANTE A SEMANA:

ABDOMINAIS EFICIENTES: ELEVAÇÃO DE PERNAS (NO SOLO, NA PARALELA, NA PRANCHA), ABODMINAL RETO NO SOLO, ABDOMINAL
RETO NA PRANCHA, ABDOMINAIS NA CORDA UTILIZANDO O CROSS OVER.
 DEFINIÇÕES IMPORTANTES
CARGA
Na coluna “CARGA” você verá um número que remete às repetições alvo
para determinado exercício (ex.: para exercícios que estiverem escritos
12, você deve utilizar uma carga que faça você atingir 12 repetições e estar
bem próximo do seu esforço máximo, ou seja, aguentar no máximo fazer
mais uma ou duas repetições).
1) Quando estiver um valor crescente (ex.: “15-12-10-8”) significa que você
deve aumentar a carga utilizada a cada série feita naquele exercício).
2) Quando estiver um valor entre dois números (ex.: 12 a 15), você só deve
certificar em utilizar uma carga que o esforço máximo leva a um número
de repetições entre estes dois números.
3) Quando estiver um valor somado a outros (ex.: 12 + 12) indica uma
supersérie, que é execução de dois exercícios sem descanso entre eles.
VELOCIDADE
A velocidade é descrita por 4 dígitos (ex. 1-0-1-0). O primeiro dígito é o
tempo de subida da carga, o segundo dígito é o tempo de pausa da carga
no final do movimento, o terceiro dígito é o tempo de descida do
movimento e o quarto dígito é o tempo de pausa na posição inicial do
movimento (todos expressos em segundos).

O QUE É “(REST PAUSE – 3 X 10”)”?

Execute uma série máxima com uma determinada carga “x”. Descanse
10” e execute mais uma série máxima com a mesma carga “x”. Repita o
processo (descanse os 10” e faça mais uma série máxima. Isso significa
uma série total completa, então se na planilha estiver indicado 3 séries,
você deve fazer todo este processo 3 vezes, Veja a figura que ilustra o
rest pause.
O QUE SÃO DROP SETS?
1 Drop set são 3 séries levadas até a falha muscular onde ao invés de
descansar após a primeira série, você reduz a carga em 20% e executa
mais uma série, depois você reduz mais 20% da carga e executa mais
uma série. No total, cada série “drop set” são 3 séries, então teoricamente,
3 séries drop sets são 9 séries totais.
É muito comum sentir uma “queimação” alta no músculo pois este está
sendo levado a fadiga sequencialmente.
A figura abaixo ilustra uma série drop set:
AQUECIMENTO / MOBILIDADE

PARA OS TREINOS DE DORSAIS

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERV. MÉTODO

AQUECIMENTO GERAL: (NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (MÉTODO)

ALONGAMENTOS PARA MEMBROS

2 10 SEG OU 10 REP 10 SEG -
SUPERIORES

AQUECIMENTO / MOBILIDADE

PARA OS TREINOS DE PERNAS

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERV. MÉTODO

AQUECIMENTO GERAL: (NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (MÉTODO)

ALONGAMENTOS PARA MEMBROS

2 10 SEG OU 10 REP 10 SEG -
INFERIORES

AQUECIMENTO / MOBILIDADE

PARA OS TREINOS DE PEITORAIS E OMBROS

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERV. MÉTODO

AQUECIMENTO GERAL: (NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (MÉTODO)

ALONGAMENTOS PARA MEMBROS

2 10 SEG OU 10 REP 10 SEG -
INFERIORES
 TREINO A
PERNAS QUADRÍCEPS
EMAGRECIMENTO E PERFORMANCE

EXERCÍCIOS SÉRIES REP. INTERV. MÉTODO

(NÚMERO DE
FAÇA A ROTINA DE AQUECIMENTO ANTES DO TREINO SEMANA 1 SEMANA 2 3 SEMANA 3 SEMANA 4 REPS)
(DESCANSO) (MÉTODO)

ABDUÇÃO/ ADUÇÃO 4 4 4 4 20 30 SEG AQUECIMENTO

1 MIN E 30
AGACHAMENTO LIVRE 5 5 5 5 12 – 18 SEG – 2 MIN PROGRESSÃO
E 30 SEG
ALTERNAR AS
PERNAS E
1A3 DESCANSAR 1
LEG PRESS 45 5 5 5 5
10-10 MINUTOS MINUTO APÓS 1
SÉRIE
COMPLETA
8 A 15 1A2
AGACHAMENTO HACK 4 4 4 4 P/C
MINUTOS
REALIZAR COM
20 UMA CARGA
PASSADA 4 4 4 4 2 MINUTOS FIXA (MÁXIMA
ATINGIDA ATÉ O
MOMENTO)
P/C – DROP-
CADEIRA EXTENSORA 4 4 4 4 8 A 12 2 MINUTOS SET NA ÚLTIMA
SÉRIE
MESA FLEXORA 4 4 4 4 12 2 MINUTOS P/C

OBSERVAÇÕES DO TREINAMENTO
 TREINO B
COSTAS, POSTERIOR DE OMBROS E BÍCEPS
EMAGRECIMENTO E PERFORMANCE

EXERCÍCIOS SÉRIES REP. INTERV. MÉTODO

FAÇA A ROTINA DE AQUECIMENTO ANTES DO (NÚMERO DE
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 (DESCANSO) (MÉTODO)
TREINO REPS)
3

1A2
LEVANTAMENTO TERRA 4 4 4 4 6 A 12 CARGA FIXA
MINUTOS
P/C -
1A2
PUXADA FRENTE PEGADA PRONADA 4 4 4 4 10 A 15 DROP-SET NA
MINUTOS
ÚLTIMA SÉRIE
P/C -
REMADA CURVADA PEGADA 1A3 BACK OFF SET
4 4 4 4 10 A 15
SUPINADA MINUTOS NA ÚLTIMA
SÉRIE
4 4 4 4 10 A 15
REMADA BAIXA COM A CORDA
1A2
(PEGADA SUPINADA) BI-SET
MINUTOS
4 4 4 4 10
REMADA SERROTE C0M HALTER

FACE PULL 3 3 3 3 10 A 15
1A2
BI-SET
MINUTOS
CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES 3 3 3 3 12

ROSCA DIRETA 4 4 4 4 10 A 15
1A2 BI-SET
MINUTOS
ROSCA MARTELO 4 4 4 4 12 - 8

OBSERVAÇÕES
 TREINO C
PEITORAL E TRÍCEPS
EMAGRECIMENTO E PERFORMANCE

EXERCÍCIOS SÉRIES REP. INTERV. MÉTODO

FAÇA A ROTINA DE AQUECIMENTO ANTES DO (NÚMERO DE
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 REPS)
(DESCANSO) (MÉTODO)
TREINO
3

SUPINO INCLINADO COM A BARRA NA 1A3

5 5 5 5 12-18 P/C
BARRA GUIADA MINUTOS
CARGA MÁXIMA A
PARTIR DA
CRUCIFIXO NA MÁQUINA (OU CABO DO 1A3
5 5 5 5 12 A 6 SEGUNDA SÉRIE –
CROSS) MINUTOS
DROP-SET NA
ÚLTIMA SÉRIE
ELEVAÇÃO FRONTAL INVERSA (PARA
SUPERIOR DE PEITORAL) (NO CABO OU 5 5 5 5 8 A 12 2 MINUTOS CARGA FIXA
COM HALTERES)
P/C – DROP-SET
CROSS OVER POLIA ALTA 5 5 5 5 12-15 2 MINUTOS
NA ÚLTIMA SÉRIE

1A2 P/C – DROP-SET

TRÍCEPS CORDA 4 4 4 4 12
MINUTOS NA ÚLTIMA SÉRIE

P/C – DROP-SET
PUXADOR TRÍCEPS PEGADA PRONADA 4 4 4 4 10 A 12 90 SEG
NA ÚLTIMA SÉRIE

1A2
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4 4 4 4 FALHA P/C
MINUTOS

OBSERVAÇÕES DO TREINAMENTO
 TREINO D
PERNAS ENFASE EM PARTE POSTERIOR
EMAGRECIMENTO E PERFORMANCE

EXERCÍCIOS SÉRIES REP. INTERV. MÉTODO

(NÚMERO DE
FAÇA A ROTINA DE AQUECIMENTO ANTES DO TREINO SEMANA 1 SEMANA 2 3 SEMANA 3 SEMANA 4 REPS)
(DESCANSO) (MÉTODO)

ABDUÇÃO 4 4 4 4 20 30 SEG AQUECIMENTO

1 MIN E 30
CADEIRA FLEXORA 5 5 5 5 12 – 18 SEG – 2 MIN PROGRESSÃO
E 30 SEG

AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER 5 5 5 5 15 60 SEG -

REALIZAR COM
AFUNDO PARADO NA BARRA GUIADA – 10 – 10 UMA CARGA
UTILIZAR 1 STEP NO PÉ QUE ESTÁ A 5 5 5 5 2 MINUTOS FIXA (MÁXIMA
FRENTE ATINGIDA ATÉ O
MOMENTO)
MESA FLEXORA P/C - REALIZAR
5 5 5 5 15 A 6 O DROP-SET NA
1A3
ÚLTIMA SÉRIE
MINUTOS
STIFF COM A BARRA 12
5 5 5 5 BI-SET

OBSERVAÇÕES DO TREINAMENTO
 TREINO E
OMBROS COMPLETOS
EMAGRECIMENTO E PERFORMANCE

EXERCÍCIOS SÉRIES REP. INTERV. MÉTODO

FAÇA A ROTINA DE AQUECIMENTO ANTES
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 (NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (MÉTODO)
DO TREINO
3

P/C
DESENVOLVIMENTO NA BARRA GUIADA 1A3 BACK OFF SET
5 5 5 5 10 A 15
(FRONTAL) MINUTOS NA ÚLTIMA
SÉRIE
ELEVAÇÃO FRONTAL COM A CORDA 1A2
4 4 4 4 10 a 15 P/C
(UTILIZAR NO CABO DO CROSS OVER) MINUTOS
P/C – DROP-
1A2
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 5 5 5 5 8 A 15 SET NA ÚLTIMA
MINUTOS
SÉRIE

CRUCIFIXO INVERSO NO CABO 4 4 4 4 10 A 15

90 SEG BI-SET
FACE PULL 4 4 4 4 10

8 A 15
1 REST PAUSE
CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES 5 5 5 5
REST – 1A2 POR SÉRIE
6A8 MINUTOS
REMADA ALTA COM A BARRA W
5 5 5 5 10 A 15 BI-SET

OBSERVAÇÕES DO TREINAMENTO
BOM TREINO E BONS
RESULTADOS!
Qualquer dúvida em relação a este programa, contate
WhatsApp: (17) 99184-6508