LEIA COM ATENÇÃO ANTES DE USAR

Essa planilha não tem a intenção deCOMO USAR

substituir ESSA PLANILHA
o trabalho DA MANEIRA
de periodização, CORRETA?
análise e prescrição do personal trainer.
ser usada como um modelo para que o personal trainer utilize em sua prática profissional para facilitar e agilizar a
POR QUE TODOS OS TREINOS ESTÃO NO FORMATO FULLBODY?
É a forma mais simples de você visualizar os treinos e depois formatar no modelo que achar mais viável para o alu
simplesmente prescrever o treino fullbody
QUE O da maneira que está nosTEM modelos, mas caso queriaSEMANA
modificar a divisão d
de treino de hipertrofia como POR
a Certificação MODELO
HipertrofiaAVANÇADO UM
de A a Z da Citius, "X"
mas emNA ÚLTIMA
resumo, você avalia os níveis de
ao longo das sessões e na presença de déficit de força é sinal que o volume está excessivo.
programa de treinamento perfeito, ESSE
ele nãoPROGRAMA
seria adequadoMODELO DE PROGRAMA
para todos e sim para umÉ indivíduo
PERFEITO?ou público específic
modelo é você se basear e ter um ponto de partida para a individualização do treinamento.
COMO ACESSO OS MODELOS
Aqui em baixo você encontra as planilhas para cada tipo de modelo para poder clicar e acessar:
 FASE 1 - ADAPTAÇÃO (1 A 2 MESES)
2 A 3 SESSÕES POR SEMANA
FASE 1 - ADAPTAÇÃO
TREINO A
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD
MOBILIDADE 1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO

Exerício peitoral 1 2 3 3 12 a 15
Exerício costas 1 2 3 3 12 a 15
Exerício bíceps 1 2 2 3 12 a 15
Exerício tríceps 1 2 2 3 12 a 15
Exerício deltóide medial 1 2 2 3 12 a 15
Exerício deltóide posterior 1 2 2 3 12 a 15
Exerício quadríceps 1 2 3 3 12 a 15
Exerício posterior de coxa / glúteo 1 2 3 3 12 a 15
Exerício abdominal 1 2 3 3 12 a 15

TREINO B
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD
MOBILIDADE 1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO

Exerício peitoral 1 2 3 3 12 a 15
Exerício costas 1 2 3 3 12 a 15
Exerício bíceps 1 2 2 3 12 a 15
Exerício tríceps 1 2 2 3 12 a 15
Exerício deltóide medial 1 2 2 3 12 a 15
Exerício deltóide posterior 1 2 2 3 12 a 15
Exerício quadríceps 1 2 3 3 12 a 15
Exerício posterior de coxa / glúteo 1 2 3 3 12 a 15
Exerício abdominal 1 2 3 3 12 a 15
 FASE 2- HIPERTROFIA (2 A 3 MESE
3 A 4 SESSÕES POR SEMANA
FASE 1 - ADAPTAÇÃO
TREINO A
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS SÉRIES
DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE 1 2 3 4

120seg 1-0-1-0 Exerício peitoral 2 2 3 3

120seg 1-0-1-0 Exerício costas 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício bíceps 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício tríceps 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício abdominal 2 2 3 3

TREINO B
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS SÉRIES
DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE 1 2 3 4

120seg 1-0-1-0 Exerício peitoral 2 2 3 3

120seg 1-0-1-0 Exerício costas 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício bíceps 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício tríceps 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo 2 2 3 3
120seg 1-0-1-0 Exerício abdominal 2 2 3 3
HIPERTROFIA (2 A 3 MESES) FASE 3 -
4 SESSÕES POR SEMANA 3
FASE 1 - ADAPTAÇÃO
TREINO A T
o aluno aqui.) NOME DO ALUNO:
REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS
NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E
REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício peitoral

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício costas
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício bíceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício tríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício abdominal

TREINO B T
o aluno aqui.) NOME DO ALUNO:
REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS
NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E
REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício peitoral

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício costas
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício bíceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício tríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício abdominal

NOME DO ALUNO:
EXERCÍCIOS
REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E
MOBILIDADE

Exerício peitoral
Exerício costas
Exerício deltóide
Exerício quadríceps
Exerício posterior de coxa / glúteo
 FASE 3 - ONDULATÓRIA (2 A 3 MESES)
3 A 4 SESSÕES POR SEMANA

TREINO A (HIPERTROFIA)
(Digite o nome do aluno aqui.)
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA
1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO

2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0

TREINO B (RESISTÊNCIA)
(Digite o nome do aluno aqui.)
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA
1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO

2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0

TREINO C (FORÇA)
(Digite o nome do aluno aqui.)
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA
1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO

2 2 3 3 4a6 180seg 1-0-1-0

2 2 3 3 4a6 180seg 1-0-1-0
2 2 3 3 4a6 180seg 1-0-1-0
2 2 3 3 4a6 180seg 1-0-1-0
2 2 3 3 4a6 180seg 1-0-1-0
 FASE 1- RESISTÊNCIA (2 A 3 MESES)
3 A 4 SESSÕES POR SEMANA
FASE 1 - ADAPTAÇÃO
TREINO A
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD
MOBILIDADE 1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO

Exerício peitoral 2 2 3 3 12 a 15
Exerício costas 2 2 3 3 12 a 15
Exerício bíceps 2 2 3 3 12 a 15
Exerício tríceps 2 2 3 3 12 a 15
Exerício deltóide medial 2 2 3 3 12 a 15
Exerício deltóide posterior 2 2 3 3 12 a 15
Exerício quadríceps 2 2 3 3 12 a 15
Exerício posterior de coxa / glúteo 2 2 3 3 12 a 15
Exerício abdominal 2 2 3 3 12 a 15

TREINO B
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD
MOBILIDADE 1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO

Exerício peitoral 2 2 3 3 12 a 15
Exerício costas 2 2 3 3 12 a 15
Exerício bíceps 2 2 3 3 12 a 15
Exerício tríceps 2 2 3 3 12 a 15
Exerício deltóide medial 2 2 3 3 12 a 15
Exerício deltóide posterior 2 2 3 3 12 a 15
Exerício quadríceps 2 2 3 3 12 a 15
Exerício posterior de coxa / glúteo 2 2 3 3 12 a 15
Exerício abdominal 2 2 3 3 12 a 15

TREINO C
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD
MOBILIDADE 1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO

Exerício peitoral 2 2 3 3 12 a 15
Exerício costas 2 2 3 3 12 a 15
Exerício bíceps 2 2 3 3 12 a 15
Exerício tríceps 2 2 3 3 12 a 15
Exerício deltóide medial 2 2 3 3 12 a 15
Exerício deltóide posterior 2 2 3 3 12 a 15
Exerício quadríceps 2 2 3 3 12 a 15
Exerício posterior de coxa / glúteo 2 2 3 3 12 a 15
Exerício abdominal 2 2 3 3 12 a 15
 FASE 2- HIPERTROFIA (2 A 3 MESE
3 A 4 SESSÕES POR SEMANA
FASE 1 - ADAPTAÇÃO
TREINO A
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS SÉRIES
DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE 1 2 3 4

60seg 1-0-1-0 Exerício peitoral 2 2 3 3

60seg 1-0-1-0 Exerício costas 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício bíceps 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício tríceps 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício abdominal 2 2 3 3

TREINO B
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS SÉRIES
DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE 1 2 3 4

60seg 1-0-1-0 Exerício peitoral 2 2 3 3

60seg 1-0-1-0 Exerício costas 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício bíceps 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício tríceps 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício abdominal 2 2 3 3

TREINO C
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS SÉRIES
DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE 1 2 3 4

60seg 1-0-1-0 Exerício peitoral 2 2 3 3

60seg 1-0-1-0 Exerício costas 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício bíceps 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício tríceps 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo 2 2 3 3
60seg 1-0-1-0 Exerício abdominal 2 2 3 3
HIPERTROFIA (2 A 3 MESES) FASE 3 -
4 SESSÕES POR SEMANA 3
FASE 1 - ADAPTAÇÃO
TREINO A T
o aluno aqui.) NOME DO ALUNO:
REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS
NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E
REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício peitoral

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício costas
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício bíceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício tríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício abdominal

TREINO B T
o aluno aqui.) NOME DO ALUNO:
REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS
NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E
REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício peitoral

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício costas
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício bíceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício tríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício abdominal

TREINO C
o aluno aqui.) NOME DO ALUNO:
REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS
NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E
REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício peitoral

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício costas
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo
8 a 12 120seg 1-0-1-0
8 a 12 120seg 1-0-1-0
8 a 12 120seg 1-0-1-0
8 a 12 120seg 1-0-1-0
 FASE 3 - ONDULATÓRIA (2 A 3 MESES)
3 A 4 SESSÕES POR SEMANA

TREINO A (HIPERTROFIA)
(Digite o nome do aluno aqui.)
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA
1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO

2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0
2 2 3 3 8 a 12 120seg 1-0-1-0

TREINO B (RESISTÊNCIA)
(Digite o nome do aluno aqui.)
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA
1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO

2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0
2 2 3 3 12 a 15 60seg 1-0-1-0

TREINO C (FORÇA)
(Digite o nome do aluno aqui.)
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA
1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO

2 2 3 3 4a6 180seg 1-0-1-0

2 2 3 3 4a6 180seg 1-0-1-0
2 2 3 3 4a6 180seg 1-0-1-0
2 2 3 3 4a6 180seg 1-0-1-0
2 2 3 3 4a6 180seg 1-0-1-0
 FASE 1- RESISTÊNCIA (2 A 3 MESES)
5 A 6 SESSÕES POR SEMANA
FASE 1 - ADAPTAÇÃO
TREINO A
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD
MOBILIDADE 1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO

Exerício peitoral 3 3 4 X 12 a 15
Exerício costas 3 3 4 X 12 a 15
Exerício bíceps 3 3 4 X 12 a 15
Exerício tríceps 3 3 4 X 12 a 15
Exerício deltóide medial 3 3 4 X 12 a 15
Exerício deltóide posterior 3 3 4 X 12 a 15
Exerício quadríceps 3 3 4 X 12 a 15
Exerício posterior de coxa / glúteo 3 3 4 X 12 a 15
Exerício abdominal 3 3 4 X 12 a 15

TREINO B
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD
MOBILIDADE 1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO

Exerício peitoral 3 3 4 X 12 a 15
Exerício costas 3 3 4 X 12 a 15
Exerício bíceps 3 3 4 X 12 a 15
Exerício tríceps 3 3 4 X 12 a 15
Exerício deltóide medial 3 3 4 X 12 a 15
Exerício deltóide posterior 3 3 4 X 12 a 15
Exerício quadríceps 3 3 4 X 12 a 15
Exerício posterior de coxa / glúteo 3 3 4 X 12 a 15
Exerício abdominal 3 3 4 X 12 a 15

TREINO C
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD
MOBILIDADE 1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO

Exerício peitoral 3 3 4 X 12 a 15
Exerício costas 3 3 4 X 12 a 15
Exerício bíceps 3 3 4 X 12 a 15
Exerício tríceps 3 3 4 X 12 a 15
Exerício deltóide medial 3 3 4 X 12 a 15
Exerício deltóide posterior 3 3 4 X 12 a 15
Exerício quadríceps 3 3 4 X 12 a 15
Exerício posterior de coxa / glúteo 3 3 4 X 12 a 15
Exerício abdominal 3 3 4 X 12 a 15
 FASE 2- HIPERTROFIA (2 A 3 MESE
5 A 6 SESSÕES POR SEMANA
FASE 1 - ADAPTAÇÃO
TREINO A
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS SÉRIES
DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE 1 2 3 4

60seg 1-0-1-0 Exerício peitoral 3 3 4 X

60seg 1-0-1-0 Exerício costas 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício bíceps 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício tríceps 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício abdominal 3 3 4 X

TREINO B
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS SÉRIES
DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE 1 2 3 4

60seg 1-0-1-0 Exerício peitoral 3 3 4 X

60seg 1-0-1-0 Exerício costas 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício bíceps 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício tríceps 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício abdominal 3 3 4 X

TREINO C
NOME DO ALUNO: (Digite o nome do aluno aqui.)
INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS SÉRIES
DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE 1 2 3 4

60seg 1-0-1-0 Exerício peitoral 3 3 4 X

60seg 1-0-1-0 Exerício costas 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício bíceps 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício tríceps 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo 3 3 4 X
60seg 1-0-1-0 Exerício abdominal 3 3 4 X
HIPERTROFIA (2 A 3 MESES) FASE 3 -
6 SESSÕES POR SEMANA 5
FASE 1 - ADAPTAÇÃO
TREINO A T
o aluno aqui.) NOME DO ALUNO:
REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS
NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E
REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício peitoral

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício costas
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício bíceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício tríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício abdominal

TREINO B T
o aluno aqui.) NOME DO ALUNO:
REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS
NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E
REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício peitoral

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício costas
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício bíceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício tríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide medial
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide posterior
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício abdominal

TREINO C
o aluno aqui.) NOME DO ALUNO:
REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE EXERCÍCIOS
NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA REALIZAR ROTINA DE AQUECIMENTO E
REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO MOBILIDADE

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício peitoral

8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício costas
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício deltóide
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício quadríceps
8 a 12 120seg 1-0-1-0 Exerício posterior de coxa / glúteo
8 a 12 120seg 1-0-1-0
8 a 12 120seg 1-0-1-0
8 a 12 120seg 1-0-1-0
8 a 12 120seg 1-0-1-0
 FASE 3 - ONDULATÓRIA (2 A 3 MESES)
5 A 6 SESSÕES POR SEMANA

TREINO A (HIPERTROFIA)
(Digite o nome do aluno aqui.)
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA
1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO

3 3 4 X 8 a 12 120seg 1-0-1-0
3 3 4 X 8 a 12 120seg 1-0-1-0
3 3 4 X 8 a 12 120seg 1-0-1-0
3 3 4 X 8 a 12 120seg 1-0-1-0
3 3 4 X 8 a 12 120seg 1-0-1-0
3 3 4 X 8 a 12 120seg 1-0-1-0
3 3 4 X 8 a 12 120seg 1-0-1-0
3 3 4 X 8 a 12 120seg 1-0-1-0
3 3 4 X 8 a 12 120seg 1-0-1-0

TREINO B (RESISTÊNCIA)
(Digite o nome do aluno aqui.)
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA
1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO

3 3 4 X 12 a 15 60seg 1-0-1-0
3 3 4 X 12 a 15 60seg 1-0-1-0
3 3 4 X 12 a 15 60seg 1-0-1-0
3 3 4 X 12 a 15 60seg 1-0-1-0
3 3 4 X 12 a 15 60seg 1-0-1-0
3 3 4 X 12 a 15 60seg 1-0-1-0
3 3 4 X 12 a 15 60seg 1-0-1-0
3 3 4 X 12 a 15 60seg 1-0-1-0
3 3 4 X 12 a 15 60seg 1-0-1-0

TREINO C (FORÇA)
(Digite o nome do aluno aqui.)
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA INTERVALOVELOCIDADE
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA NÚMERO DE CARGA UTILIZAD DESCANSO ENTRE CADÊNCIA DA
1 2 3 4 REPETIÇÕES ALVO NO EXERCÍCIO AS SÉRIES EXECUÇÃO

3 3 4 X 4a6 180seg 1-0-1-0

3 3 4 X 4a6 180seg 1-0-1-0
3 3 4 X 4a6 180seg 1-0-1-0
3 3 4 X 4a6 180seg 1-0-1-0
3 3 4 X 4a6 180seg 1-0-1-0