TEAM BRAUNA

NOME: MONICA
PESO (KG): 59 ANOTAÇÕES
ALTURA (M): 1,55
IMC: 24,56
IDADE: 22
DT ENTERGA 18/07/2023
DT RETORNO 18/08/2023

CÁLCULOS METABÓLICOS - HARRIS BENEDICT

PESO 59 KG
ALTURA 1,55 METROS
IDADE 22 ANOS
SEXO FEM MASC
TMB (em kcals) 1403 1504
GCDT (em kcals) 1778 1879

ATIVAÇÃO METABOLICA 60% RM FALHA MUSCULAR 65% RM FORÇA MÁXIMA 75% RM

LEGENDA: TECNICAS AVANÇADAS

FORÇA MODERADA 70% RM REGENERATIVO
(Detalhada no exercício)

* Percepção Subjetiva de Esforço - Escala de 0-10

MICROCICLOS / ZONA DE REPETIÇÕES

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Janeiro
Fevereiro
Março
Abril
Maio
Junho
Julho
Agosto
Setembro
Outubro
Novembro
Dezembro

Objetivos da
o Número de séries e repetições estão contidos do lado dos exercicíos.
periodização:

DIA DA SEMANA ALONGAMENTOS CARDIOS

Segunda-Feira pré treino 45 min em jejum ou pós treino
Terça-Feira pré treino 45 min em jejum ou pós treino
Quarta-Feira pré treino 45 min em jejum ou pós treino
Quinta-Feira pré treino 45 min em jejum ou pós treino
Sexta-Feira pré treino 45 min em jejum ou pós treino
Sábado pré treino 60 min em jejum
Domingo pré treino 60 min em jejum

TEAM BRAUNA
 Detalhes da Periodização

Datas Entrega Relatório

Além disso, enviar feedback semanal do treino

18/ago - FOTOS FRENTE, LADO, COSTAS E PESO ATUAL
toda terça e quinta

SEQUÊNCIA DO TREINO:
PLANILHA DE TREINAMENTO
TREINO A SEGUNDA E SEXTA : GLÚTEO MÉDIO, QUADRÍCEPS.
Link exercício EXERCÍCIO Séries/reps Observações
.

SEGURAR 2 SEGS NO PICO DE CONTRAÇÃO

CADEIRA ABDUTORA 45
https://drive.google.com/file/d/1x63JeC3KyzspyuVo_E-2UfZZLX0qXQm-/view?usp=sharing 5X15
(QUANDO ABRE).

. 2x10
COM BARRA E MINI BAND ABAIXO DO
ELEVAÇÃO QUADRIL SOLO
https://drive.google.com/file/d/14EyAArEBu9oqGhUNRlcODy0fga9QdAzk/view?usp=sharing 3x8
JOELHO. (PROGREDIR CARGA)
.

. 2x8 progredindo carga a cada série.

ELEVAÇÃO QUADRIL COSTAS BANCO
https://drive.google.com/file/d/100C4j8IXxHGom0omx7xvJ1U1oBPMfQAy/view?usp=sharing 3x6 na serie de falha, fazer com carga máxima.
. 1x falha
. 2x8 no cluster set: manter a carga da
LEG PRESS 45° ABERTO
https://drive.google.com/file/d/1grh3BqAdDdQOBKkjhNtIHJNy59g8YvzQ/view?usp=sharing 3x6 última serie e fazer 1 bloco de 4,4,4 reps
. 1x cluster com intervalo de 10 segs entre os blocos.
. 1x15
usar step nos dois pés para maxíma
https://drive.google.com/file/d/1NGatybu-woU1xJhJW_7wa3PGGo7nJiHj/view?usp=sharing AFUNDO SMITH 2x10
amplitudo.(frente e trás)
. 1x8
. 2x10: com contração de 2segs em cima.
https://drive.google.com/file/d/1rn4MgXIikw6hbUHY-vY9fnJFZTiOZ0sY/view?usp=sharing CADEIRA EXTENSORA 2x8: progredindo carga.
. 2xcluster: 4,4,4 com intervalo de 15 segs.
.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

MANTER CADÊNCIA DE 2-2
INTERVALO DE 2 MIN A 3 MIN

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

TEAM BRAUNA
 TREINO B TERÇA: COSTA ,TRICEPS, PANTURRILHA, ABS.
Link exercício EXERCÍCIO Séries/reps Observações
. 1X20
https://drive.google.com/file/d/1iWYKxmwyn1dDfMLDofdnp-4RMnftwL0o/view?usp=sharing PUXADA POLIA CORDA 2X15 PROGRESSÃO DE CARGA
. 2X12
. 2X10
PUXADA PULLEY FRENTE SUPINADA
https://drive.google.com/file/d/1CPbgtehUAg4YUVwy3XY1JqhmAQyuSexK/view?usp=sharing 2X8 PROGRESSÃO DE CARGA
. 2X6
. 2X12 PROGRESSÃO DE CARGA
REMADA BAIXA ABERTA SUPINADA
https://drive.google.com/file/d/1354aLfIHyj6a90qjmHSkmN_IBsIMgQlO/view?usp=sharing 2X10
. 2X8
. 2X15 PROGRESSÃO DE CARGA
https://drive.google.com/file/d/1taHyUMhQsGioTtLDS-81xMG6M7xjtH7Q/view?usp=sharing REMADA CAVALINHO 2X12 PEGADA NEUTRA
. 2X8
.

TRÍCEPS TESTA BARRA "H"

https://drive.google.com/file/d/13xpGZp7a6zPO1qf72KY7FQ286D4GGin5/view?usp=sharing 4X 20
.

https://drive.google.com/file/d/1M3rcGEY4atpLpLZydoFQIFo2RKT-l5Qn/view?usp=sharing TRÍCEPS POLIA CORDA 4X 12-15 PROGREDINDO CARGA.

.

GÊMEOS LEG PRESS 45°

https://drive.google.com/file/d/1_LIQ4oL7KHFQ9Z8eENswXNsL2e8-vLZ_/view?usp=sharing 4X20-25
.

ABDOMINAL MÃO ESPALDAR

https://drive.google.com/file/d/1PSbSfyINcx9JRAFhZymuRVDlnXpAaYju/view?usp=sharing 3X20
.

https://drive.google.com/file/d/14jAlAwAh089KP1mzKMdhOIpHGc4sqjXv/view?usp=sharing PRANCHA VENTRAL 4X 1 MIN

.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

MANTER CADÊNCIA DE 2-2
INTERVALO DE 2 MIN A 3 MIN

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

TEAM BRAUNA
 TREINO C QUARTA: POSTERIOR, GLÚTEO.
Link exercício EXERCÍCIO Séries/reps Observações
.
fazer extensão de quadril no pico de contração,
https://drive.google.com/file/d/1MnyGRkAaRsr52L3k8NTMstDKhTtd_zjL/view?usp=sharing MESA FLEXORA 5x 10 manter carga moderada para a cada repetição
.
segurar 2 segs(em cima) com gluteo contraido.

. 2x10
fazer com tronco inclinado para frente,
https://drive.google.com/file/d/1gKQlGyj9s6kBUsQztr7qZt0o7lum-grx/view?usp=sharing CADEIRA FLEXORA 2x8
progredindo carga .
. 2x6
. 2X12 progredindo carga .
LEVANTAMENTO TERRA SUMO
https://drive.google.com/file/d/1G-ZwmVrJhDJ5zpMhfTeLGBKvT76y9p3h/view?usp=sharing 3x6
. 1x4
. 1x12
https://drive.google.com/file/d/13gxksDSD0lBQUPKrUg8eM-EQy0UMtlIA/view?usp=sharing STIFF DUMBELL 2x10
. 1x8
.

GLÚTEO EM PÉ POLIA FLEXIONADO

https://drive.google.com/file/d/1TrB9NkYJQvvf3TiWZocytwp5EPubsef_/view?usp=sharing 3X12 SEGURAR 2 SEGS PICO DE CONTRAÇÃO.
.

https://drive.google.com/file/d/1Z3XrI_1UeZH2YgiK2EEBdeULWMhPaVpH/view?usp=sharing ABDUÇÃO POLIA 3X10 SEGURAR 2 SEGS PICO DE CONTRAÇÃO.

.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

MANTER CADÊNCIA DE 2-2
INTERVALO DE 2 A 3 MIN

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

TEAM BRAUNA
 TREINO D QUINTA: OMBRO, BICEPS, PANTURRILHA, ABS.
Link exercício EXERCÍCIO Séries/reps Observações
. 2X10
https://drive.google.com/file/d/1iWYKxmwyn1dDfMLDofdnp-4RMnftwL0o/view?usp=sharing PUXADA POLIA CORDA 2X8 PROGREDINDO CARGA
. 1X6
. 2X10
DESENVOLVIMENTO DUMBBELL
https://drive.google.com/file/d/1ucWDXOn4sYcqzsF4-ZFVBzAY95DbAfM1/view?usp=sharing 2X8 PROGREDINDO CARGA
. 2X6
ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA
https://drive.google.com/file/d/1yAe1yyRqcH1wj8P6FVNU9H4Kg_14n261/view?usp=sharing 2X10 BISET : CONJUGAR OS DOIS EXERCÍCIOS, PARA
ELEVAÇÃO FRONTAL DUMBELL NEUTRA
https://drive.google.com/file/d/1G4zUuh90K9lfp1VUn0w6O538K5UKLj99/view?usp=sharing 2X8 DEPOIS DESCANSAR.
. 1X6
. 2X15: CARGA MODERADA
https://drive.google.com/file/d/1_sl29-TJHsYILfyeEbFD4hH96_50RwDm/view?usp=sharing ELEVAÇÃO LATERAL 45 2X8: PROGREDINDO CARGA
. 2X DROP: 10 REPS, DIMINUE 2KG + 12 REPS
. 1x8
ROSCA DIRETA BARRA "W"
https://drive.google.com/file/d/1kIYB26IYEms2sKGHIRhBDytIq6C8S1j_/view?usp=sharing 2x6

. PEGADA NEUTRA
https://drive.google.com/file/d/1GqCvTcTK-ijD5SnoiZMQZtDSxJJ0avn-/view?usp=sharing ROSCA ALTERNADA 4X12
.

. 2x20
GÊMEOS LEG PRESS 45°
https://drive.google.com/file/d/1_LIQ4oL7KHFQ9Z8eENswXNsL2e8-vLZ_/view?usp=sharing 2x10 progressão de carga.
. 2x8
.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

MANTER CADÊNCIA DE 2-2
INTERVALO DE 2 A 3 MIN

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

TEAM BRAUNA