12 Semana Workout para Fortalecimento

Diego Cezimbra
&
Rafael Cechet
WORKOUT
Programa de treino
para 12 semanas
Programa de treino
para 12 semanas WORKOUT
WORKOUT
Aviso de Responsabilidade Legal
As informações apresentadas neste material não pretendem
servir como substituto de aconselhamento médico, educador físico ou nutricionista.
As informações devem ser usadas em conjunto com as orientações e
cuidados de seu médico. Consulte-o antes de iniciar este programa da
mesma forma que faria com qualquer programa de nutrição ou de
treinamento. Se você escolher não obter o consentimento de seu
médico, educador físico ou trabalhar com eles ao longo de suas atividades usando as
recomendações no programa, você está concordando em aceitar a
responsabilidade total por suas ações.
Ao continuar com o programa você reconhece que, apesar de

todas as precauções pela parte de Diego Cezimbra e Rafael Cechet, há riscos
de lesões ou indisposições que podem ocorrer por causa das informações
mencionadas acima e você expressamente assume tais riscos, e
renuncia qualquer reclamação que possa ter contra Diego Cezimbra ou Rafael
Cechet e seus afiliados em virtude de quaisquer lesões ou indisposições futuras
decorrentes em conexão ou como um resultado do uso indevido do
programa.
ms12workout.com.br 02
WORKOUT
Instruções para Mesociclo de 12 Semanas de Exercícios de

Treinamento com Pesos – MS12 WORKOUT
quarta, sexta e domingo; sábado, segunda e quarta-feira.
que podem ser acessados nesse documento ou no site.
9.
10.
11.
WORKOUT
12. Outra opção para fazer a prescrição do treinamento aeróbico é a tabela de esforço
percebido de Borg. Essa tabela traz números entre 0 e 10 para descrever o esforço ao
exercício. O esforço é uma sensação, é individualizada e pode ser marcada na tabela para
estimar o nível do desempenho na execução do exercício (tabela 1). .
13. O método mais prático de prescrição da intensidade do exercício aeróbico é a utilização

da equação. :
.:
No exemplo:
Fcmáx. = 220-idade
Adulto de 40 anos = 220-40 = 180bpm
FC =180x0,7 = 126bpm
70%
14. As intensidades dos exercícios aeróbicos estão logo abaixo dos treinos de musculação.
O tempo de duração do exercício deve ser no mínimo entre 20 e 30 minutos em cada sessão
após o treino de força, depende da sua disponibilidade de tempo. .
15. Quando as intensidades estão apresentadas com 2 diferentes protocolos, na mesma

sessão, eles deverão ser feitos seguindo a ordem em que são apresentados, com durações
semelhantes, mais ou menos metade do treino em uma intensidade, metade noutra.
16. Exemplo de como usar o método de alta intensidade, alternando o método máximo com
intensidade moderada. .
No exemplo. :
- 10 minutos = 1min Máximo + 1min Moderado + 1min Máximo + 1min Moderado +
1min Máximo + 1min Moderado + 1min Máximo +1min Moderado + 1min Máximo +
1min Moderado. .
17. Os exercícios ‘’cuban press’’ são para serem feitos com pouco peso, são
exercícios de reforço da articulação do ombro. Atente à excelente execução, com pouco peso.
WORKOUT
20. A duração do exercício aeróbico é de pelo menos 20 minutos após a sessão de treino
de força. Nos outros dias, segundo a disponibilidade do praticante, o exercício poderá e
deverá ser aumentado para 40 minutos ou mesmo mais.
Tabela 1
Escala de Borg Modificada
0 Nenhuma
0,5 Muito, muito leve
1 Muito leve
2 Leve
3 Moderada
4 Um pouco forte
5 Forte
6
7 Muito forte
8
9 Muito, muito forte
10 Máxima
Tabela 2 Borg 220-idade
Moderado 4-5 60-70%

Intenso 6-8 70-85%
Máximo 9 - 10 +85%
WORKOUT
SEMANA 1
SEGUNDA-FEIRA
Exercícios Séries Repetições Intervalo
Terra 4 15
30s
Cuban Press 3 12 Supersérie
Abs remador 3 12 - 15 30s

Supersérie
Pullover chão (cotovelos flexionados) 3 12
Perdigueiro 2 8 (cada lado) 30s

Supersérie
Remada alta halteres 2 12
Puxada alta 3 15
30s
Agachamento + 3 15 Supersérie
½ Desenvolvimento halteres
AERÓBICO MODERADO
FC 60-70%
BORG 4-5
WORKOUT
SEMANA 1
QUARTA-FEIRA
Supino 4 15
15 (cada perna) 30s

Escalador no banco 3
Supersérie
Prancha abdominal 4 Até 30"
Leg press 4 15
30s
Abs remador 3 15
Supersérie
Cuban press 3 12
Puxada supinada 2 15
30s
Stiff + encolhimento 2 12 Supersérie
Supino declinado 2 15
30s
Bradford press + 2 10-12 Supersérie
Agachamento
AERÓBICO MODERADO
FC 60-70%
BORG 4-5
WORKOUT
SEMANA 1
SEXTA-FEIRA

Terra cabo + Remada 4 15
30s
Abs remador 4 15 Supersérie
Cuban Press 3 12
30s
Rosca martelo +
½ desenvolvimento + 4 Supersérie
10-12
Agachamento
Puxada pronada fechada 4 15 30s
Golbet squat 4 15 Supersérie
Elevação curvada anilha 3 10 30s
Supersérie
Remada alta halteres 3 12
Supino halteres 3 12
30s
Goblet squat 3 15
Supersérie
Prancha abdominal 3 Até 30"
AERÓBICO MODERADO
FC 60-70%
BORG 4-5
WORKOUT
SEMANA 2
SEGUNDA-FEIRA
Terra 4 12
Prancha abdominal 4 20" 30s

Supersérie
Abs remador 4 15
Agachamento halteres 3 10-12 30s

Pullover 3 12 Supersérie
Puxada triângulo 4 12
Goblet squat 3 12 30s

Bradford press 3 12 Supersérie
Supino halteres declinado 4 10

30s
Abdominais 4 10 Supersérie
AERÓBICO MODERADO
FC 60-70%
BORG 4-5
WORKOUT
SEMANA 2
QUARTA-FEIRA
Stiff 4 12
30s
Remada alta Supersérie
3 12
halteres ou barra
Escalador banco 3 15
Supino declinado halteres 3 15

Agachamento halteres 3 15 30s
entre as pernas Supersérie
Bradford press 3 15
Rosca direta halteres +

Agachamento 3 10 30s
Perdigueiro 3 10 Supersérie
Abdominais 3 15
AERÓBICO MODERADO
FC 60-70%
BORG 4-5
WORKOUT
SEMANA 2
SEXTA-FEIRA
Terra cabo 4 15
30s
Remada alta cabo 4 15
Supersérie
Rosca bíceps cabo 4 15
Supino 3 15 30s
½ Desenvolvimento + Supersérie
Agachamento 3 12
Leg Press 4 15 30s
Prancha 2 lados alternados 4 6 (cada lado) Supersérie
Remada baixa aberta 3 15 30s

½ Burpees 3 10 Supersérie
AERÓBICO INTENSO
FC 70-85%
BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 3
SEGUNDA-FEIRA
½ desenvolvimento + 4 15 (cada perna)
Agachamento
Remada alta 3 15-20 30s
Supersérie
Prancha frontal (alternando os pés) 3 12
Leg press 3 12 30s

Elevação frontal barra 3 15 Supersérie
Rosca martelo +
3 15
Agachamento
Svend press 30s
3 15
Supersérie
½ Burpees 3 15
Supino declinado halteres 3 10 30s

Remada alta 3 10 Supersérie
Abs remador 3 15
AERÓBICO MODERADO
FC 60-70%
BORG 4-5
WORKOUT
SEMANA 3
QUARTA-FEIRA
Terra cabo 4 12 30s
Remada alta cabo 4 12 Supersérie
Rosca Zootman 3 12 30s

½ desenvolvimento + 10 Supersérie
Supersérie
3
Agachamento
Leg press 4 15
30s
Rotação anilhas pela frente 4 12 Supersérie
Supino halteres 3 12
30s
Elevação lateral 3 15 Supersérie
Tríceps testa halteres 3 12
AERÓBICO INTENSO
FC 70-85%
BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 3
SEXTA-FEIRA

Elevação quadril 3 10
30s
Pullover 4 12 Supersérie
Escalador banco 3 16-20

30s
Rosca direta 21 3 Supersérie
Bradford press 3 10 30s
Abs remador 3 15 Supersérie

entre as pernas
Svend press 4 12 Supersérie
Perdigueiro 3 12
30s
Supinado halteres chão 3 12
Supersérie
Abs remador 3 15
AERÓBICO MODERADO
FC 60-70%
BORG 4-5
WORKOUT
SEMANA 4
SEGUNDA-FEIRA
Supino declinado halteres 4 12 45s
(exc. 4")
Puxada aberta 4 15 45s
Supino inclinado halteres 4 15 45s
Puxada triângulo (exc. 4") 4 10 45s

Rosca direta +
3 12 45s
Tríceps supinado (exc. 4")
Puxada supinada + 3 12 45s
Rosca Zootman
Abs + ½ desenvolvimento + 45s
4 15-20
Agachamento
AERÓBICO INTENSO
FC 70-85%
BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 4
QUARTA-FEIRA
Leg press (exc. 4") 4 15 45s
Terra cabo 3 12 45s
Extensão joelhos + 3 15+12 45s

Passada sem peso
Flexão joelhos + 15+12 45s
Passada sem peso 3
Abs 3 15 45s
Terra + Remada chão pés 45s

3 12
afastados
AERÓBICO MODERADO AERÓBICO INTENSO

FC 65-70% FC 70-85%
BORG 4-5 BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 4
SEXTA-FEIRA
Rotação anilha frente+
Supino plano halteres 3 12 45s
Puxada supinada +
Agachamento com 5 12 45s
½ desenvolvimento halteres
Rosca bíceps inclinada
(exc 3") + Tríceps testa 4 12 45s
halteres (exc 3")
Flexão joelhos 15 45s
3
Extensão joelhos + Rotação 15 45s

anilhas pela frente 3
AERÓBICO MODERADO AERÓBICO INTENSO

FC 65-70% FC 70-85%
BORG 4-5 BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 5
SEGUNDA-FEIRA
Supino inclinado 4 12 45s
halteres (exc 3")
Crucifixo declinado +
3 12 45s
Arnold press
Puxada alta 4 15 45s
supinada (exc 3")
Puxada triângulo 4 10 45s
Rosca alternada + 12 30-45s

Supinado halteres 4
Abs 4 15 Supersérie
AERÓBICO INTENSIVO
FC 70-85%
BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 5
QUARTA-FEIRA
Terra 5 12 1 min
Hack squat 1 min

(ou goblet squat) 3 10
Leg press 4 20 1 min
Extensão de joelhos 3-4 15 45s
Remada chão, pés 12-15 30s-1 min

afastados + Abs 4
AERÓBICO MODERADO
FC 65-70%
BORG 4-5
WORKOUT
SEMANA 5
SEXTA-FEIRA
Remada baixa 4 12 40s-1 min
Puxada supinada 3 12 40s-1 min
Remada alta corda 3 10 40s-1 min
Supino declinado halteres 4 12 40s-1 min
Crucifixo inclinado + 12 40s-1 min

Rotação anilhas pela frente 4
Abs 4 15 40s
AERÓBICO INTENSIVO AERÓBICO MÁXIMO

FC 70-85% FC +85%
BORG 6-8 BORG 9-10
WORKOUT
SEMANA 6
SEGUNDA-FEIRA
Agachamento barra 4 10-12 1 min-1 min 30s
Leg press ½ repetição 4 15-20 1 min
Extensão joelhos 4 15 45s-1 min
Flexão joelhos 4 15 45s-1 min
Remada chão pés 4 15 45s-1 min

afastados + Abs
AERÓBICO INTENSIVO
FC 70-80%
BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 6
QUARTA-FEIRA
Supino fechado + Rosca 4 15 45s-1 min
direta
Tríceps cabo + Rosca
5 10 45s-1 min
alternada inclinada
Tríceps testa halteres +
4 10/15 45s-1 min
Abs
Goblet squat 3 15 45s-1 min
AERÓBICO MODERADO
FC 65-70%
BORG 4-5
WORKOUT
SEMANA 6
SEXTA-FEIRA
Elevação de quadril + 4 10-12 45s-1 min
Passada atrás
Hack squat 3 15-20 45s-1 min
Flexão joelhos 4 15 45s

Leg press + Rotação
anilhas pela frente 4 15 45s-1 min
Remada chão pés 45s-1 min

4 12
afastados + Abs
AERÓBICO INTENSO
FC 70-85%
BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 7
SEGUNDA-FEIRA
Goblet squat 4 10-12 45s-1 min
Agachamento +
4 15-20 45s-1 min
½ Desenvolvimento
Stiff + Passada atrás 4 15 45s-1 min
Extensão joelhos +
Passada frente 4 15 45s-1 min
Flexão de joelhos 4 12 45s-1 min
AERÓBICO INTENSO
FC 70-85%
BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 7
QUARTA-FEIRA

Terra + Testa halteres 5 10-12 45s
Abs remador + Rosca

5 15-20 45s
direta
Supino com halteres 4 15 45s
Puxada supinada 4 12 45s
AERÓBICO INTENSO
FC 70-85%
BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 7
SEXTA-FEIRA
Rosca Spider + Tríceps 4 12 45s
testa + Passada
Rosca alternada + Supinado
4 12 45s
halteres
Desenvolvimento +
4 12 45s
Agachamento halteres
Leg press + Abs +
½ Burpees 5 15 45s-1 min
AERÓBICO MODERADO AERÓBICO MÁXIMO

FC 65-70% FC +85%
BORG 4-5 BORG 9-10
WORKOUT
SEMANA 8
SEGUNDA-FEIRA
Rosca alternada + 4 10 45s
Testa halteres
Crucifixo + Remada alta
4 10 45s
Svend press
Agachamento livre 4 10-15 1 min/1 min 30s
Supino barra 4 10-15 1 min
Puxada triângulo 3 15 1 min
AERÓBICO MÁXIMO
FC +85%
BORG 9-10
WORKOUT
SEMANA 8
QUARTA-FEIRA
Agachamento 3 12-15 1 min/1 min 30s
Leg press 3 20-10-20 1 min
Extensão joelhos 4 15 1 min
Flexão joelhos 4 1 min

15
Leg press 1 perna 2 10-12 1 min
Abs 4 15 1 min
AERÓBICO INTENSO
FC 70-85%
BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 8
SEXTA-FEIRA
Supino + Goblet squat 4/3 12/10 1 min
Puxada aberta + Goblet

4/3 12/10 1 min
squat
Supino inclinado halteres +
4/3 12/10 1 min
Goblet squat
Puxada triângulo + Goblet
3/2 15/10 1 min
squat
Rosca inclinada + Tríceps
cabo 4 8-10/8-10 1 min

FC 65-70% FC +85%
BORG 4-5 BORG 9-10
WORKOUT
SEMANA 9
SEGUNDA-FEIRA
Stiff + Remada curva 5 12 1 min

Abs remador + Rosca
5 12/12 1 min
direta
Agachamento halteres 5 10 1 min
½ Desenvolvimento
Supino halteres + Goblet
4 10/15 1 min
squat
AERÓBICO MÁXIMO
FC+85%
BORG 9-10
WORKOUT
SEMANA 9
QUARTA-FEIRA
Supino inclinado halteres + 5 12 45s-1 min
Svend press
Crucifixo declinado + 12 45s-1 min
5
Desenvolvimento completo
Puxada supinada 5 10 45s-1 min
Puxada triângulo 4 15 45s-1 min
Rosca spider + Supinado 30s

4 20
barra
AERÓBICO MÁXIMO
FC +85%
BORG 9-10
WORKOUT
SEMANA 9
SEXTA-FEIRA
Hack squat 4 12 1 min-1 min 30s
(ou agachamento)
1 min
Leg press 4 10-20-20-10 1 min 30s
Extensão de joelhos 3 15 1 min-1 min 30s
Flexão de joelhos
3 15 1 min-1 min 30s
Abs + Rotação anilha

4 15/10 1 min
AERÓBICO MÁXIMO
FC +85%
BORG 9-10
WORKOUT
SEMANA 10
SEGUNDA-FEIRA
Puxada aberta 5
4 12 45s-1 min
Supino plano + Svend

Syend
5
4 12/10 45s-1 min
press
½ Desenvolvimento 4 10-12 45s-1 min
Rosca direta 3 8-12 45s-1 min
Tríceps testa 3 8-12 45s-1 min
Rosca 21 + Tríceps 21 3 45s-1 min

cabo
Abs 4 15 45s-1 min
AERÓBICO MÁXIMO
FC +85%
BORG 9-10
WORKOUT
SEMANA 10
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA-FEIRA
Puxada
Terra cabo
aberta 5
4 12
12-15 45s-1 min
Supino plano + Syend

Leg press 5
3 12/10
12 45s-1 min
press
½ Desenvolvimento
Passada halteres 4
3 10-12
14 45s-1 min
Rosca direta
Extensão joelhos 3
4 8-12
10 45s-1 min
TrícepsJoelhos
Flexão testa 3
4 8-12
10 45s-1 min
Rotação
Rosca 21anilhas
+ Tríceps
+ Abs
21 3
4 10/15 45s-1 min
cabo
AERÓBICO INTENSO
FC 70-85%
BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 10
SEXTA-FEIRA
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA-FEIRA
supinada
Puxada aberta 5
4 12
12 45s-1
45s
min
Supinohalteres
Rosca plano + +Syend
passada 5
4 10/20
12/10 45s-1 min
45s
press
Prancha pés alternados +
½ Desenvolvimento 4 10-12
12/12 45s-1 min
45s
Rotação anilhas
Pullover halteres +
Rosca direta 3 12/15
8-12 45s
45s-1 min
Abdominais
Bradfordtesta
Tríceps press 3 10
8-12 45s
45s-1 min
Agachamento halteres 4-5

3 12-15 45smin
45s-1
AERÓBICO INTENSO
FC 70-85%
BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 11
SEGUNDA-FEIRA
Rosca alternada + Testa 4 8-10 45s
halteres
½ Desenvolvimento halteres +
Agachamento + Prancha pés 5 8-10 45s
alternados
Puxada aberta + passada 5 8-10 45s
Crucifixo + Rosca direta 4 8-10 45s
AERÓBICO INTENSO
FC 70-85%
BORG 6-8
WORKOUT
SEMANA 11
QUARTA-FEIRA

Agachamento 4 10 1 min-1 min 30s
Leg press 3 12 1 min-1 min 30s
Extensão joelhos 1 min

4 10-20-10-20 1 min 30s
1 min
Flexão joelhos 4 10-20-10-20 1 min 30s
Leg press 1 perna 2 10 1 min-1 min 30s
Abdominais 4 15 1 min-1 min 30s
AERÓBICO INTENSO AERÓBICO MÁXIMO

FC 70-85% FC +85%
BORG 6-8 BORG 9-10
WORKOUT
SEMANA 11
SEGUNDA-FEIRA
SEXTA-FEIRA
Puxada+aberta
Supino Goblet squat 5
4 10/12
12 1 min-1
45s-1min
min30s
Puxadaplano
Supino Supinada
+ Syend
+ Goblet
4/3
5 12/10 1 min-1
12/10 45s-1min
min30s
press
squat
Supino
½ inclinado halteres +
Desenvolvimento 4
3 10-12
10 45s-1
1 min min
Svend press
Puxada triângulo +
Rosca direta 3 8-12 1 min-1
12/12-15 45s-1min
min30s
Agachamento halteres
Rosca direta + Testa 3
4 8-12
10/10 45s-1
1 min min
Tríceps testa
halteres

FC 60-70% FC +85%
BORG 4-5 BORG 9-10
WORKOUT
SEMANA 12
SEGUNDA-FEIRA
SEGUNDA-FEIRA
Puxada
Leg press
aberta 5
4 10
12 1 min-1
45s-1min
min30s

Remada curva 4
5 8-10
12/10 45s-1
1 min min
press
½ Desenvolvimento
Supino plano halteres 4 10-12
6-8 45s-1
1 min min
Flexão joelhos + Remada

Rosca direta 3
4 10/10
8-12 45s-1
1 min min
alta
½ Desenvolvimento
Tríceps testa 3
4 8-12
10 45s-1
1 min min
Abs
Tríceps testa 3
4 8-12
15 45s-1
1 min min
AERÓBICO MÁXIMO
FC +85%
BORG 9-10
WORKOUT
SEMANA 12
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA-FEIRA
Rosca direta
Puxada aberta
+ Tríceps testa 5
4 12
15-20 45s-1 min
30s
halteres
Rosca alternada 4
5 8-10
12/10 45s-1
45s-1min
min
press
½ Desenvolvimento
Tríceps cabo 4 8-10
10-12 45s-1 min
45s-1 min
Agachamento
Rosca direta halteres 3
5 8-12 45s-1min
45s-1 min
10-10-20-20
AERÓBICO INTENSO AERÓBICO MÁXIMO

FC 70-85% FC +85%
BORG 6-8 BORG 9-10
WORKOUT
SEMANA 12
SEGUNDA-FEIRA
SEXTA-FEIRA
Puxada aberta
Agachamento 5
4 12
12-15 45s-1
1 min min

Puxada aberta+ Abs 4
5 15
12/10 45s-1
1 min min
press
½ Desenvolvimento
Supino declinado 4 10-12
10-12 45s-1
1 min min
Goblet squat 3
4 12
8-12
15 45s-1
1 min min
AERÓBICO MÁXIMO
FC +85%
BORG 9-10
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Programa de treino
para 12 semanas
Bons treinos!
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12 Semana Workout para Fortalecimento

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15. Quando as intensidades estão apresentadas com 2 diferentes protocolos, na mesma

Tabela 2 Borg 220-idade

Moderado 4-5 60-70%

Abs remador 3 12 - 15 30s

Perdigueiro 2 8 (cada lado) 30s

15 (cada perna) 30s

Exercícios Séries Repetições Intervalo

Golbet squat 4 15 Supersérie

Elevação curvada anilha 3 10 30s

Prancha abdominal 4 20" 30s

Agachamento halteres 3 10-12 30s

Goblet squat 3 12 30s

Supino halteres declinado 4 10

Supino declinado halteres 3 15

Rosca direta halteres +

Leg Press 4 15 30s

Prancha 2 lados alternados 4 6 (cada lado) Supersérie

Remada baixa aberta 3 15 30s

Leg press 3 12 30s

Supino declinado halteres 3 10 30s

Remada alta cabo 4 12 Supersérie

Rosca Zootman 3 12 30s

Exercícios Séries Repetições Intervalo

Escalador banco 3 16-20

Bradford press 3 10 30s

Abs remador 3 15 Supersérie

Agachamento halteres 4 15 30s

Supino inclinado halteres 4 15 45s

Puxada triângulo (exc. 4") 4 10 45s

Leg press (exc. 4") 4 15 45s

Goblet squat 3 12 45s

Terra cabo 3 12 45s

Extensão joelhos + 3 15+12 45s

Terra + Remada chão pés 45s

AERÓBICO MODERADO AERÓBICO INTENSO

Extensão joelhos + Rotação 15 45s

AERÓBICO MODERADO AERÓBICO INTENSO

Rosca alternada + 12 30-45s

Hack squat 1 min

Leg press 4 20 1 min

Extensão de joelhos 3-4 15 45s

Remada chão, pés 12-15 30s-1 min

Remada baixa 4 12 40s-1 min

Puxada supinada 3 12 40s-1 min

Remada alta corda 3 10 40s-1 min

Supino declinado halteres 4 12 40s-1 min

Crucifixo inclinado + 12 40s-1 min

AERÓBICO INTENSIVO AERÓBICO MÁXIMO

Leg press ½ repetição 4 15-20 1 min

Extensão joelhos 4 15 45s-1 min

Flexão joelhos 4 15 45s-1 min

Goblet squat 3 12 40s

Remada chão pés 4 15 45s-1 min

Flexão joelhos 4 15 45s

Remada chão pés 45s-1 min

Flexão de joelhos 4 12 45s-1 min