10 SACADAS PARA

POTENCIALIZAR
SEUS RESULTADOS
NA ACADEMIA
VOCÊ COM O CORPO QUE SEMPRE DESEJOU TER
Nunca é tarde demais para ser aquilo que
sempre se desejou ser.
(George Eliot)

AVISO LEGAL

Este é um e-book apenas para fins informativos e de referências, sendo de forma alguma destinado a aconselhamento médico ou
recomendação médica. As informações contidas nesse documento não devem ser utilizadas para tratar, diagnosticar ou prevenir
doenças ou condição clínica sem o acompanhamento de um profissional médico competente. Este e-book trata de assuntos e
informações sobre saúde, musculação, condicionamento físico, fitness e nutrição. Antes de qualquer mudança no seu estilo de
vida, você deve consultar um médico. O autor, escritor, editor e designer gráfico não têm responsabilidades por qualquer pessoa
ou entidade que possa supostamente ter problemas causados pela direta ou indireta informação contida nesse e-book. Todo o
conteúdo deste e-book esta protegido por leis internacionais de direitos autorais e marcas registradas. O proprietário dos direitos
autorais é a EAGLE INTERNET LTDA. Os resultados podem variar. Boa dieta e exercícios são necessários para alcançar e manter a
definição muscular.

VOCÊ NÃO PODE MODIFICAR, COPIAR, REPRODUZIR, PUBLICAR, FAZER UPLOAD, TRANSMITIR OU DISTRIBUIR, DE FORMA ALGUMA
O MATERIAL DESTA APRESENTAÇÃO, INCLUINDO TEXTOS OU FOTOS. Você pode imprimir e baixar o conteúdo dessa apresentação
apenas para seu próprio uso, de forma NÃO COMERCIAL, desde que você concorde em não alterar ou excluir qualquer direito
autoral ou propriedade desse material.
Acredite em você mesma!

Você esta prestes a ser capacitada com informações que podem mudar a forma
como você pensa com relação à boa forma daqui pra frente em sua vida.

Uma parcela da indústria de suplementos, de produtos de moda fitness e mais

um grande número de empresas que não são sérias, tem total aversão a que você
tome conhecimento das informações contidas nesse e-book.

Este e-book é baseado em 10 anos de experiência própria sendo coaching de

atletas de ponta e pessoas comuns, tanto homens quanto mulheres,

Eu não tenho dúvida alguma de que você pode ter um corpo magro, forte e
saudável, mesmo se você trabalha muitas horas por dia, se você tem filhos ou até
mesmo se o seu problema for motivação. Com a mentalidade e a abordagem certa,
não há como você falhar.

A partir de agora, se você quiser, terá o corpo ideal.

Diego Marcanti

Treinador, preparador físico e fisiculturista campeão IFBB.

Sumário

1) Não tente ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo. ....................................... 4

2) O início da sua construção muscular..................................................................................... 5
3) Vamos ao que interessa... ..................................................................................................... 6
4) Coma alimentos de verdade ................................................................................................. 7
5) Cuidado com o álcool ............................................................................................................ 8
6) Boas noites de sono aceleram o seu processo...................................................................... 9
7) Foque o desempenho, e não a estética .............................................................................. 10
8) Esteja pronto para mudar seus hábitos .............................................................................. 11
9) Por que acompanhar o seu progresso? .............................................................................. 12
10) Mude sua rotina de treinos ............................................................................................. 13
Chegou a hora de você ter um corpo incrível ............................................................................. 14
BÔNUS ......................................................................................................................................... 15
BÔNUS – TREINO A-B-C-D-E (treinando 5x na semana) .......................................................... 15
BÔNUS – TREINO A-B-C (treinando 3x na semana)................................................................. 24
BÔNUS – TREINO PARA QUEIMA DE GORDURA ..................................................................... 30
 1) Não tente ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Pude constatar nessa década como coaching de atletas ou instrutor de

academia, que uma das grandes dúvidas na mente das pessoas é que o ganho de
massa muscular e a perda de gordura têm de ser encaradas de formas diferentes.

E na verdade é simples: Ganhar músculos exige ingerir mais calorias do que

você queima enquanto gradativamente aumenta o peso que está levantando. Já
perder gordura, nada mais é que você queimar mais calorias do que as que você
ingere, sendo que não é exigido aumentar a carga que está levantando.

Fisiculturistas (me incluo nessa lista!) e modelos fitness não tentam construir
músculos ao mesmo tempo em que perdem gordura (em um curto período de tempo).
Ao invés disso, esses dois exemplos de pessoas vão de um ciclo de ganho de massa
muscular que varia de 3 a 6 meses, para em seguida entrar em um ciclo de perda de
gordura, que geralmente fica entre 2 e 3 meses.

Ao menos que você seja uma mulher com menos de 20% de gordura corporal,
eu te indico perder gordura, porém, sem perder os seus músculos. Se você já é uma
pessoa magra, já pode ir direto para uma fase de fortalecimento e ganho de músculos.
Eu acho que você não ficará desapontada quando olhar para o seu abdômen e glúteos
após levar isso a sério.

Vou lhe mostrar como é importante perder gordura sem perder músculos:
digamos que eu, Diego, estivesse pesando 108 kg, e tivesse uma gordura corporal de
30%. Após uma dieta muito restrita, eu perco em torno de 15 kg, porém, destes 5 kg
são músculos. Agora, minha gordura corporal é de 18%. Se ao invés disso, eu tivesse
perdido 15 kg de gordura não e ter perdido nada de minha massa muscular (massa
magra), minha gordura corporal seria de aproximadamente incríveis 13%.

Portanto, se você quer ter um corpo bonito, você precisa perder gordura, mas
não os seus músculos.
 2) O início da sua construção muscular

A partir de agora você vai começar a ficar com o corpo que deseja. Mas antes eu
tenho que te perguntar uma coisa: por acaso você esta acima do seu peso ideal ou está
há muito tempo sem treinar? Se você respondeu que sim para alguma das minhas
perguntas, eu já vou te ajudar agora.

Primeiro você precisa baixar o seu percentual de gordura, e isso é feito com uma
dieta, uma reeducação alimentar e com mudanças progressivas. Se você estiver
realmente focada em mudar o seu corpo vai perceber logo que é muito mais fácil do
que parece. Mas se você esta no peso ideal, porém não está treinando há muito
tempo, ou talvez nunca tenha treinado; eu te indico começar agora.

Nos dois casos, comece a treinar em um formato de circuito, onde você trabalha
vários músculos e pode mesclar com o aeróbico, para que você aumente a queima
calórica e comece a preparar seus músculos para a hipertrofia. Se você estiver acima
do peso, foque bastante no aeróbico inicialmente. Uma caminhada ou corrida na
esteira vão acelerar o seu processo.

Essa parte do processo é fundamental para o seu desenvolvimento. Eu sei que

depois de um longo dia de trabalho, de estudo ou cuidando dos filhos e marido o seu
corpo não está “motivado” para se exercitar ainda mais se tiver aquela dor na lombar
e um belo programa na TV em casa. Também sei que muitas vezes você até vai à
academia, mas chegando lá, sente aquela preguiça, faz um ou outro exercício em que a
maior parte do tempo você fica deitado no banco olhando para o teto, depois mais um
exercício rápido de glúteos, 5 minutos de esteira e esta pronta para voltar pra casa e
deitar no sofá. Mas não desanime, porque o que seu corpo realmente precisa para se
sentir energizado e motivado é justamente se exercitar!

Mas se você já está treinando, mantém uma rotina de treinos e uma dieta bacana,
você já esta preparado para o próximo capitulo. Lá nós vamos juntos começar a
esculpir o seu shape.
 3) Vamos ao que interessa...

Agora é pra valer! O seu treino agora é para alcançar o seu objetivo. As gordurinhas
se foram. O seu corpo já está acostumado à rotina de treinos, e ele já sabe que você
não vai descansar até atingir o seu objetivo. A partir de agora você deve concentrar
todo o esforço do seu treino em grupos musculares, no chamado treino ABCDE.

Se você está se perguntando o que é um treino ABCDE, eu vou te explicar

rapidamente: é uma rotina de treino em que você utiliza músculos mais específicos,
em uma sequência em que um ajuda o outro. Ele segue a seguinte ordem:

A – membros inferiores (anterior da coxa);

B – circuito de membros superiores;

C – glúteos;

D – circuito de membros superiores (repete o Treino B);

E – membros inferiores (posterior da coxa).

Vou te dar 3 grandes benefícios de treinar grupos musculares:

1) Vai atingir a intensidade adequada para a hipertrofia nesse 1º momento;

2) Garante o descanso adequado para cada grupo muscular;
3) Você utilizara músculos sinergistas, onde você treina um e requisita o
outro durante os movimentos.

Mas você não treinará para sempre no formato ABCDE. Após você ter passado por
um bom período de treino, estar adaptado aos movimentos e utilizando uma carga
mais elevada, você vai treinar apenas 1 grupo muscular por vez. Esses treinos são mais
intensos, requisitam mais força, demandam mais energia, porém te levam cada vez
mais para a conquista do seu objetivo.

De qualquer forma, independente de qual o estagio que você está agora, sempre
vão existir alguns problemas que você deve ter muito cuidado. Eu vou te explicar
alguns deles a partir de agora, nos próximos capítulos...
 4) Coma alimentos de verdade

Opção de dieta na internet é o que não falta. Se você fizer uma rápida pesquisa,
vai encontrar desde as mais malucas, que estão na moda, até as mais simples, sempre
baseadas em teorias (algumas um tanto contraditórias). Alguns sites vão culpar os
carboidratos por causar obesidade e muitos outros problemas do mundo. Outros,
dirão que você precisa comer o que os nossos antepassados comiam há 10.000 anos,
embora você não tenha certeza do que eles comiam naquela época.

O que você vai descobrir – com base nas leis da natureza – é que se você comer
mais calorias do que as que está queimando, vai ganhar peso. Se comer menos calorias
do que está queimando, perderá peso. Acredito que você já sabe disso.

Mas uma coisa que pouco se fala para você é que tanto a quantidade de
calorias é importante, como a qualidade das calorias que você ingere. Essas duas
coisas são importantes porque elas estão ligadas. Por exemplo, se você comer mais
alimentos naturais, integrais e não industrializados – maçã, frango, brócolis,
amêndoas, castanhas – esses alimentos vão ajudar a satisfazer a sua fome mais que
alimentos altamente industrializados, ricos em açúcar – refrigerantes, doces, cereais
matinais.

Se você quer perder gordura, têm que comer menos calorias do que está
consumindo, de uma forma que satisfaça a sua fome. A solução para isso é se
concentrar em não comer alimentos industrializados. Coma mais saladas, frutas,
legumes, carne de frango ou peixe, arroz integral, e também evite leite.

Uma coisa você tem que saber: que ingerir carboidratos é fácil (arroz integral,
batata doce, etc.), mas ingerir proteínas é mais complicado. Você tem que ingerir
proteínas mais nobres, como a encontrada no peito de frango, no peixe, na clara de
ovo. Aquela linguiça do churrasco não é uma proteína nobre, com certeza! Se você
ingerir proteínas ruins, você pode perder massa magra, ter dificuldade em ganhar
massa magra e até mesmo engordar.

Comer alimentos que não são industrializados é muito simples e fácil, porém,
pode parecer algo difícil para você num primeiro momento, pois você não tem o
hábito de comer esses alimentos. Mas tenho certeza que você consegue. Vou te dar
outra dica, e ela esta nesse próximo capítulo. Você deve ter muito....
 5) Cuidado com o álcool

Deixa eu te contar uma historia que me aconteceu ainda quando dava aulas na
minha antiga academia: eu tinha um aluno chamado Vitor, que devia ter mais ou
menos uns 22 anos. Ele treinava 3 vezes por semana, e sempre de uma forma muito
intensa. Sempre gostei de trabalhar com ele, pois eu via que ele realmente se dedicava
na academia. Levava uma marmita para comer após o treino, e me pedia dicas sobre
quais os tipos de suplemento tomar e quais marcas eram confiáveis. Parecia seguir
tudo a risca. Parecia.

Passados 2 meses de treinos intensos a modificação no corpo do Vitor era quase

zero e aquilo me deixou desconfiado. Fui falar com ele sobre como era a dieta fora da
academia. Ele me explicou e era regrada. Mas tinha um porém: o álcool. O Vitor me
disse que bebia pelo menos quatro dias por semana.

Tecnicamente, o álcool é uma toxina que não ajuda no crescimento,

emagrecimento ou reparo do teu corpo. Quando você ingere bebida alcoólica, você
praticamente tira a capacidade do seu corpo de queimar gordura.

Se você tem um trabalho sedentário e toma umas cervejinhas de noite, é quase

garantido que você vai acumular gordura e vai travar o seu crescimento. Quero deixar
algo bem claro: eu não quero terminar com a sua diversão ou sugar a emoção da tua
vida, mas tenho que te alertar que beber diariamente ou excessivamente vai te levar
de volta ao lugar que você não quer.

Mas provavelmente você já viu estudos que uma cerveja por dia é considerado
algo saudável. Esses estudos, no entanto, são baseados em correlação, e não em
causalidade. Por exemplo: diríamos que eu, Diego, sou um cara saudável que se
exercita todos os dias, mas tomo uma lata de refrigerante por dia. Um cientista pode
até afirmar com base na correlação que o refrigerante é algo saudável, porque eu sou
saudável. Mas todo mundo sabe que refrigerante não é uma bebida saudável.

Por isso, se você gosta de bebidas alcoólicas, porém ingere com moderação, saiba
que isso é algo permitido, mas tenha em mente que isso não está te ajudando a chegar
ao seu objetivo, que não te ajudará a ter o corpo que você quer; além de também
poder impactar no seu sono. Se você quer resultados, tenha foco.

E falando em sono, eu tenho mais uma coisa pra te contar....

 6) Boas noites de sono aceleram o seu processo

Deixe-me adivinhar: boas noites de sono estão se tornando um bem escasso? Isso
não é culpa sua e você não é o único. Os nossos dias estão cada vez mais malucos. Só
que além dos benefícios para a saúde, o sono é importante porque quanto menos você
dorme, é mais difícil controlar a sua fome e ter energia suficiente para o seu dia e para
o seus exercícios.

Existem dois hormônios que são bem importantes para controlar a sua fome:

1) A Leptina, que é um hormônio que atua como um termostato de gordura,

dizendo pro seu corpo qual a sua quantidade de gordura corporal que você tem
e ajudando a regular a sua fome. Quanto mais Leptina = menos fome
2) A Grelina, que é o hormônio liberado quando estamos com fome. Quanto mais
Grelina = mais fome.

A falta de sono afeta você diminuindo a Leptina e a aumentando a Grelina.

Um estudo mostrou que a dormir mal aumenta em 45% o desejo por carboidratos
e alimentos altamente calóricos. Outro estudo mostrou que pessoas que tiveram
perda de peso, mas que dormiam mal perderam mais músculos do que as que
dormiam bem.

Nos dias de hoje, onde passamos tanto tempo ligados em Facebook e Wattsapp,
dormir mais é muito fácil de falar, mas bem difícil de fazer. No entanto, dormir bem,
ter boas noites de sono e em horários adequados, é uma das maneiras mais simples de
melhorar sua saúde e o seu fitness.

Uma sacada para você. Tente não ver TV depois das 21 horas. Troque por um livro
e diminui as luzes do seu quarto, deixando uma luz perto da cama apenas para você
ler. Isso faz com que seu cérebro comece a relaxar e comece a induzir os seus
hormônios do sono, o que te dará uma melhora considerável no sono.
 7) Foque o desempenho, e não a estética

Com certeza você se preocupa como as outras pessoas te olharão agora, já que
você está ficando com um corpo mais bonito; mas isso não significa que você deva se
preocupar apenas com a parte estética. É só você se lembrar de que em grande parte
da historia da humanidade, o desempenho físico serviu com o propósito de
sobrevivência. Se você fosse mais rápido ou mais forte, você sobreviveria; afinal, você
era mais propenso a caçar de forma mais fácil, de encontrar ou construir um abrigo e,
ocasionalmente, conseguia transmitir seus genes para uma prole mais saudável.

Se você treinar de uma forma mais estruturada vai se preparar melhor para
desafios físicos. Com o fisiculturismo e o “culto ao corpo” sendo cada vez mais popular,
o foco de força e capacidade atlética mudaram para se ter um grupo de músculos que
saltam do corpo.

Boa parte das pessoas treina de uma forma desajeitada, com pesos que não
condizem com a sua capacidade e que são totalmente desnecessários, e até mesmo
imprudentes para se alcançar um melhor desempenho físico.

Ao invés de você treinar para que seus músculos fiquem “salientes”, eu te indico a
inicialmente criar metas que ajudem o seu corpo a ter um melhor desempenho. Se
você está tentando a qualquer custo fazer 30 flexões, ser capaz de levantar 2x seu
peso corporal do chão ou correr 10 km em uma certa quantidade de tempo, a ideia é
que você mude o seu pensamento para que seu corpo fique com um melhor
desempenho, e não somente mais músculos.

Com o tempo, o seu corpo terá um melhor desempenho, ficará mais adaptado, e
até mais magro e em forma. A partir daí, você pode fazer um treino mais hardcore,
para aumentar seus músculos.

Em outras palavras, a estética é um subproduto do desempenho físico. Ao desafiar

todo seu corpo, você automaticamente desenvolve um corpo mais forte ao natural, e
mais bonito esteticamente. Isso fará com que você não precise se preocupar com
desequilíbrios musculares, como um peitoral enorme e pernas finas, além de não
precisar fazer 1.000 abdominais todos os dias.

Talvez o mais importante de focar no desempenho é que ele cria uma mudança
de mentalidade. Ela passa a ser mais saudável, e não uma mentalidade obsessiva da
forma como você olha seu corpo, mas sim, como o seu corpo funciona. Eu aprendi
isso no inicio da minha construção de corpo ideal, e garanto a você: é libertador.
Você olhará para o seu corpo e vai se sentir muito bem.
 8) Esteja pronto para mudar seus hábitos

Na TV, na internet e na capa das revistas que você encontra na fila do

supermercado, você vê varias vezes coisas do tipo: “Perca 10 kg em 10 dias”,
“abdômen rasgado em 2 semanas” ou “um sistema de emagrecimento rápido
comendo o que você quiser”, sendo que todos possuem fotos falsas de antes e depois.

Se perder gordura, ficar magro ou ganhar músculos fosse tão fácil, então todo
mundo teria um corpo trincado. Modificar seu corpo não é tão fácil, e eu vou te dar 3
razões:

a) Para mudar o seu corpo você precisa mudar os seus hábitos. Seu corpo reflete
seus genes e seus hábitos. Por definição, seus hábitos estão profundamente
enraizados no seu subconsciente, e por isso é difícil muda-los.
b) O seu corpo é um organismo homeostático, o que significa que ele é resistente
à mudança. Isso é fantástico numa perspectiva de sobrevivência, mas não é tão
bom em termos de lhe ajudar a perder hábitos ruins, como comer muito ou
não se exercitar.
c) O seu dia-a-dia é estruturado para você acumular gordura. Os alimentos de
mais fácil acesso e até mais baratos são altamente processados e desprovidos
de valor nutricional. Ou você pensou que aquele salgadinho é mais saudável
que uma maçã? Mas o salgadinho é encontrado em todos os cantos da cidade,
desde postos de combustíveis até máquinas automáticas na empresa onde
você trabalha. Já a maçã você só encontra no supermercado. Se você for jantar
fora, provavelmente o restaurante vai colocar no seu prato mais comida do que
você precisa. Como o seu dia é corrido, isso te deixa sem vontade de chegar em
casa e cozinhar algo saudável. Talvez isso explique porque 6 em cada 10
brasileiros estão acima do peso.

Se você quer mudar o seu corpo, mudar a forma como os outros te olham e
principalmente, mudar a forma como você se enxerga no espelho, você têm que
estar disposta a mudar os seus hábitos de vida. Você consegue, e eu tenho certeza
disso. Só depende de você.
 9) Por que acompanhar o seu progresso?

Não acompanhar o seu progresso é o mesmo que você estar jogando uma partida
de futebol sem saber qual é o placar, quantos gols você fez, quantos passes certos e
errados deu, sem nenhuma ideia de como esta seu desempenho e se está ganhando.

Acompanhar o seu progresso vai te ajudar a saber a consistência de seus

exercícios, da sua dieta, do seu sono, e poderá vincular os seus esforços a resultados
mais positivos.

Vou te dar umas sacadas para acompanhar o seu desempenho:

 Força – você pode acompanhar simplesmente pelos pesos que coloca.

Pode, por exemplo, fazer determinados exercícios até a “falha” em um
determinado peso. Depois de alguns dias, repita o exercício no mesmo peso
até a falha e faça a comparação.
 Resistência – uma forma de você medi-la pode ser na esteira, correndo em
uma determinada velocidade até cansar. Repita após alguns dias com a
mesma velocidade. Você até pode medir correndo na rua, mas lembra-se
de fazer o mesmo trajeto nas medições.
 Peso corporal – quando for se pesar, faça no mesmo dia e horário (as
terças-feiras as 07h30min, por exemplo). Seu peso pode variar durante o
dia conforme o que você comeu ou o quanto se hidratou.
 Medidas do corpo – meça sua cintura, quadris, ombros, peito, braços,
coxas e panturrilhas usando uma fita métrica. A medida deve ser feita
sempre na maior área do local a ser medido (ex: na cintura, meça na área
de maior circunferência).
 Percentual de gordura – você ate pode comprar um aparelho para medir o
percentual de gordura, mas eu não te indico fazer isso. Em muitas
academias (talvez a que você se exercita), ou em um nutricionista, você
consegue que este exame seja feito com precisão.
 10) Mude sua rotina de treinos

Você já sabe que o seu corpo é um organismo homeostático e que é resistente à

mudança. Então o que você acha que acontece quando faz sempre a mesma rotina de
exercícios, sempre com os mesmo pesos, na mesma ordem? Sim, você está certo: o
seu corpo se adapta e para de mudar e evoluir.

O ideal é que você aumente gradativamente a intensidade e a dificuldade dos

exercícios, pois em um processo gradativo os resultados são sólidos, além de evitar
lesões - o que é muito comum porque as pessoas pensam que a carga é a única coisa
que precisam se preocupar.

Existem diversas variáveis que você pode alterar na sua rotina de treinos para
torná-los mais desafiadores e intensos ao longo do tempo:

 Frequência – quantidade de treinos na semana;

 Duração dos treinos;

 Quantidade de séries por exercício;

 Número de repetições;

 Descanso entre as séries;

 Peso / resistência;

 Tipos de exercícios;

 Ordem dos exercícios;

 Tempo (velocidade de cada repetição).

Chegou a hora de você ter um corpo incrível

Estou realmente feliz de você ter lido este pequeno guia até o final. Em
momento algum eu quis fazer acusações sobre métodos e procedimentos que são
encontrados por ai, mas é que meus 10 anos de experiência me mostram isso, e eu
não podia esconder de você.

Se realmente gostou deste guia, eu ficaria ainda mais feliz se você desse um like
na minha fan page do Facebook (facebook.com/treinadordiegomarcanti) e se
inscrevesse na minha lista, porque assim você receberá todo o meu conteúdo e as
sacadas sobre como adquirir o corpo ideal.

Sinceramente espero que você tenha tirado um grande proveito das

informações contidas neste guia.

Para finalizar, eu vou dar um bônus especial para você. São duas séries
matadoras para você ficar com um corpo lindo e atraente, e mais uma série incrível
para derreter gordura.

Um grande abraço e obrigado por estar comigo.

Treinador Diego Marcanti.

 BÔNUS

BÔNUS – TREINO A-B-C-D-E (treinando 5x na semana)

DIA A – MEMBROS INFERIORES (ANTERIOR DA COXA)

1º CADEIRA EXTENSORA 2º AGACHAMENTO LIVRE

(2 X 20 REPETIÇÕES + (4X 12 a 15 REPETIÇÕES)
2 X 10 REPETIÇÕES)

3º LEGPRESS 45° - PISADA FECHADA 4º CADEIRA ADUTORA

(3 X 10 a 12 REPETIÇÕES) (4 X 20 REPETIÇÕES)
5º PANTURRILHA
(4 X 15 a 20 REPETIÇÕES)
 DIA B – CIRCUITO DE MEMBROS SUPERIORES

1º PUXADA ALTA FRONTAL 2º ROSCA DIRETA BARRA

3º PULLEY TRICEPS BARRA 4º ELEVAÇÃO LATERAL

5º VOADOR
EXTRA - ABDOMINAL INFRA ELEV. PERNAS

EXTRA - ABDOMINAL SUPRA DEITADA COM PESO

- Faça uma série em cada exercício, em torno de 15 repetições de cada, sem

intervalo entre elas.
- Após, realize uma série de abdominais supra e uma série de infra.
- Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas.
- Para finalizar, faça entre 15 e 30 minutos de CARDIO, dependendo da sua
necessidade.
 DIA C – GLÚTEOS

1º CADEIRA ABDUTORA C/ INCLINAÇÃO 2º AGACHAMENTO SUMÔ LIVRE

(4 X 15 a 20 REPETIÇÕES) (4 X 12 REPETIÇÕES)

3º QUATRO APOIOS FLEXIONADO 4º QUATRO APOIOS ESTENDIDO

(3 X 12 REPETIÇÕES) (3 X 12 REPETIÇÕES)
5º ELEVAÇÃO PÉLVICA
(4 X 15 REPETIÇÕES)
 DIA D – CIRCUITO DE MEMBROS SUPERIORES

1º PUXADA ALTA FRONTAL 2º ROSCA DIRETA BARRA

3º PULLEY TRICEPS BARRA 4º ELEVAÇÃO LATERAL

5º VOADOR
EXTRA - ABDOMINAL INFRA ELEV. PERNAS

EXTRA - ABDOMINAL SUPRA DEITADA COM PESO

- Faça uma série em cada exercício, em torno de 15 repetições de cada, sem

intervalo entre elas.
- Após, realize uma série de abdominais supra e uma série de infra.
- Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas.
- Para finalizar, faça entre 15 e 30 minutos de CARDIO, dependendo da sua
necessidade.
 DIA E – MEMBROS INFERIORES (POSTERIOR DA COXA)

1º CADEIRA FLEXORA 2º MESA FLEXORA

(4 X 15 REPETIÇÕES) (2 X 20 REPETIÇÕES +
2 X 10 REPETIÇÕES)

3º STIFF COM BARRA 4º CADEIRA FLEXORA UNILATERAL

(4 X 12 REPETIÇÕES) (3 X 15 REPETIÇÕES)
 BÔNUS – TREINO A-B-C (treinando 3x na semana)

DIA A – MEMBROS INFERIORES (ANTERIOR DA COXA)

1º CADEIRA EXTENSORA 2º AGACHAMENTO LIVRE

(2 X 20 REPETIÇÕES + (4 X 12 a 15 REPETIÇÕES)
2 X 10 REPETIÇÕES)

3º LEGPRESS 45° - PISADA FECHADA 4º CADEIRA ADUTORA

(3 X 10 a 12 REPETIÇÕES) (4 X 20 REPETIÇÕES)
5º PANTURRILHA
(4 X 15 a 20 REPETIÇÕES)
 DIA B – CIRCUITO DE MEMBROS SUPERIORES

1º PUXADA ALTA FRONTAL 2º ROSCA DIRETA BARRA

3º PULLEY TRICEPS BARRA 4º ELEVAÇÃO LATERAL

5º VOADOR
EXTRA - ABDOMINAL INFRA ELEV. PERNAS

EXTRA - ABDOMINAL SUPRA DEITADA COM PESO

- Faça uma série em cada exercício, em torno de 15 repetições de cada, sem

intervalo entre elas.
- Após, realize uma série de abdominais supra e uma série de infra.
- Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas.
- Para finalizar, faça entre 15 e 30 minutos de CARDIO, dependendo da sua
necessidade.
 DIA C – GLÚTEOS E POSTERIOR DA COXA

1º QUATRO APOIOS FLEXIONADO 2º AGACHAMENTO SUMÔ LIVRE

(3 X 12 REPETIÇÕES) (4 X 12 REPETIÇÕES)

3º ELEVAÇÃO PÉLVICA 4º MESA FLEXORA

(4 X 15 REPETIÇÕES) (2 X 20 REPETIÇÕES +
2 X 10 REPETIÇÕES)
5º STIFF COM BARRA
(4 X 12 REPETIÇÕES)
 BÔNUS – TREINO PARA QUEIMA DE GORDURA

DIA A – MEMBROS INFERIORES (ANTERIOR DA COXA)

1º CADEIRA EXTENSORA 2º AGACHAMENTO LIVRE

3º LEGPRESS 45° - PISADA FECHADA 4º CADEIRA ADUTORA

5º PANTURRILHA

- Faça uma série em cada exercício, com cerca de 15 repetições cada, sem
intervalo entre elas.
- Após, realize 5 minutos de aeróbio (esteira, elíptico, escadaria, etc.).
- Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas.
- Para finalizar entre 15 e 30 minutos de cardio, dependendo da sua necessidade.
- Abdominais: treinar 2x na semana, 5 séries de 15 a 20 repetições em cada
exercício. (exemplos na última página!).
 DIA B – CIRCUITO DE MEMBROS SUPERIORES

1º PUXADA ALTA FRONTAL 2º ROSCA DIRETA BARRA

3º PULLEY TRICEPS BARRA 4º ELEVAÇÃO LATERAL

5º VOADOR

- Faça uma série em cada exercício, com cerca de 15 repetições cada, sem
intervalo entre elas.
- Após, realize 5 minutos de aeróbio (esteira, elíptico, escadaria, etc).
- Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas.
- Para finalizar entre 15 e 30 minutos de cardio, dependendo da sua necessidade.
- Abdominais: treinar 2x na semana, 5 séries de 15 a 20 repetições em cada
exercício. (exemplos na última página!).
 DIA C – GLÚTEOS

1º CADEIRA ABDUTORA C/ INCLINAÇÃO 2º AGACHAMENTO SUMÔ LIVRE

3º QUATRO APOIOS FLEXIONADO 4º QUATRO APOIOS ESTENDIDO

5º ELEVAÇÃO PÉLVICA

- Faça uma série em cada exercício, com cerca de 15 repetições cada, sem
intervalo entre elas.
- Após, realize 5 minutos de aeróbio (esteira, elíptico, escadaria, etc).
- Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas.
- Para finalizar entre 15 e 30 minutos de cardio, dependendo da sua
necessidade.
- Abdominais: treinar 2x na semana, 5 séries de 15 a 20 repetições em cada
exercício. (exemplos na última página!).
 DIA D – CIRCUITO DE MEMBROS SUPERIORES

1º PUXADA ALTA FRONTAL 2º ROSCA DIRETA BARRA

3º PULLEY TRICEPS BARRA 4º ELEVAÇÃO LATERAL

 5º VOADOR

- Faça uma série em cada exercício, com cerca de 15 repetições cada, sem
intervalo entre elas.
- Após, realize 5 minutos de aeróbio (esteira, elíptico, escadaria, etc).
- Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas.
- Para finalizar entre 15 e 30 minutos de cardio, dependendo da sua necessidade.
- Abdominais: treinar 2x na semana, 5 séries de 15 a 20 repetições em cada
exercício. (exemplos na última página!).
 DIA E – MEMBROS INFERIORES (POSTERIOR DA COXA)

1º CADEIRA FLEXORA 2º MESA FLEXORA

3º STIFF COM BARRA 4º CADEIRA FLEXORA UNILATERAL

- Faça uma série em cada exercício, com cerca de 15 repetições cada, sem
intervalo entre elas.
- Após, realize 5 minutos de aeróbio (esteira, elíptico, escadaria, etc).
- Volte e realize novamente os exercícios até completar 3 ou 4 voltas.
- Para finalizar entre 15 e 30 minutos de cardio, dependendo da sua necessidade.
- Abdominais: treinar 2x na semana, 5 séries de 15 a 20 repetições em cada
exercício.

ABDOMINAL INFRA ELEV. PERNAS

ABDOMINAL SUPRA DEITADA COM PESO

* OBS: A modelo deste treinamento é a minha queridíssima e linda Tatiane Rocha.