A dieta de cutting final – Revisada por Layne Norton

Dieta pré-competição: Obviamente, a questão mais pertinente na preparação de dietas pré-

competição é o aparência da preparação da dieta. Não é suficiente apenas ‘limpar’ o que
você come, tem que ser muito mais drástico que isso.
Quando você ver o campeão de uma competição de bodybuilding no palco, pode saber que
eles contaram cada caloria, carboidrato, proteína, gordura e nunca se esqueceram de uma
refeição.
Se você quer se sair bem em uma competição de bodybuilding, você não pode supor nada
menos que isso. Antes de eu começar a falar sobre um dieta pré-competição, nós precisamos
analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competição. A primeira coisa
que deve ser feita é um avaliação do seu corpo. Olhe para si mesmo e seja honesto sobre as
suas falhas, forças e quanto tempo você acha que levaria para ficar em forma.

Importância de se adaptar à dieta lentamente

Tenha em mente que se você tem 12Kg de gordura para perder, você não será capaz de fazer
isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta tão lentamente
quanto possível. O rigor do défcit de calorias vai, em um todo, determinar o quanto de
músculo você vai manter/perder.
Pequenos períodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de
manutenção) não farão com que você perca músculos, mas prolongar ela por mais do que
poucos dias fará com que você perca uma boa quantidade de músculos.
Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana será suficiente para manter
a massa muscular. Alguém pode até perder 700gr por semana e manter a maioria, se não toda
a massa magra (se o treinamento e nutrição estiverem otimizados).

Dieta rápido demais?

Se alguém tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer período, ele vai começar
a perder um pouco de massa muscular. E é por essa razão que eu normalmente tento me dar
tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se alguém, no entanto, é
naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram fazer dieta por
um período menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se alguém é naturalmente
endomorfo (tem dificuldade de perder peso), então eles talvez precisem aumentar o tempo da
dieta para 16 a 22 semanas. Se essa é a primeira vez que você vai fazer uma competição, então
é preferível se dar uma semana extra por que você provavelmente vai ter alguma dificuldade
em algum ponto.
Informações sobre dieta
A dieta é o fator mais importante para alguém numa competição, e é o que definirá a sua
colocação. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela não for ‘trincada’ no dia
da competição, a massa não significará nada. Juízes quase sempre analizarão a condição ao
invés do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita é necessário adequá-la ao tempo
necessário para perder a gordura do corpo e alcançar um ‘look’ trincado.
Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir?
Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais:
 Salvar o máximo de massa muscular possível
 Perder o máximo de gordura possível
 Não fazer com que a pessoa perca intensidade na academia.

Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer.

Quando o corpo está em um estado de fome (défcit de calorias), a perda de músculos pode
ocorrer, embora o défcit de calorias é necessário para perder gordura. Esse défict de calorias
vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os pontos negativos,
há alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcançar os pontos positivos.
Antes de discutir a dieta, é necessário discutir os macro-nutrientes e o seu papel.

Proteína
A proteína é provavelmente o macro-nutriente mais importante no propósito de manter a
massa muscular na dieta. A proteína é hidrolisada (quebrada em pedaços) em aminoácidos
durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde eles
provavelmente irão acabando indo para as células (normalmente células musculares). A
proteína também é muito importante por que a sua disponibilidade é a variável mais
importante para que a síntese proteica aconteça. Isso significa que a síntese da proteína
aumenta em forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de
aminoácidos) até que a concentração plasmática seja o dobro da normal. Generalizando para
os menos interessados cientificamente, ingerir proteína o suficiente é muito importante para
alguém que quer aumentar a massa muscular, ou manter enquanto está fazendo dieta. A
proteína salva os músculos por ajudar a aumentar a síntese proteica (e portanto induzir o
ganho de massa muscular) e agindo como um substrato muscular, já que ele pode ser usado
na glicogênise (síntese da glicose). No entando, a proteína não poupa tanto os músculos
quanto carboidratos quando eles são usados como matéria prima para síntese da glicose. A
proteína também é uma molécula muito ‘cara’ para o corpo utilizá-la como energia.
O corpo iria armazenar os aminoácidos ao invés de oxidá-los já que a oxidação da proteína
produz menos ATP por aminoácido quando comparado a carboidratos. Portanto, pode-se
afirmar que proteínas tem um efeito termogênico para o corpo.

Carboidratos
Carboidratos provavelmente têm a pior reputalção dentre os macro-nutrientes devido às
enchentes de dietas cetônicas. Dietas cetônicas reduzem a quantidade de carboidratos
ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingestão de gordura e proteína. Com
pouca glicose para o cérebro utilizar como energia, o corpo começará a produzir cetonas.
Cetonas são o sub-produto da oxidação das gorduras e o cérebro pode usar as cetonas como
energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, já que os níveis de insulina serão
reduzidos drásticamente devido à baixa quantidade de carboidratos. Baixos níveis de insulina
estão ligados com altas taxas de oxidação de gordura. Na verdade, a dieta cetônica pode ser a
melhor forma de reduzir o máximo de gordura em um curto período de tempo. No entanto, se
você voltar para os nossos objetivos no período pré-competição, você verá que manter a
massa muscular é o item número 1, com a perda de gordura em segundo. Se alguém não
agendou propriamente o período para perder gordura e precisa de medidas drásticas, então a
dieta cetogênica talvez seja a única opção para ficar preparado para a competição.
Infelizmente, eles não conseguirão manter a mesma massa muscular.
Para aqueles que reservaram um amplo período para preparo, eu não sugiro a dieta cetônica.
Ao invés disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o suficiente para
possuir os benefícios de manter a massa muscular enquanto se perde gordura.

A importância dos carboidratos em cutting

Há várias razões pela qual eu recomendo mater os carboidratos.
A primeira razão é que carboidratos são muito mais eficientes em poupar músculos do que
gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustível primário (exercícios
anabólicos, ferimento, infecção, etc). Os efeitos da economia muscular dos carboidratos
ocorrem por vários mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca energia, ele talvez
tente produzir energia pela conversão de aminoácidos em glicose. Carboidratos previnem que
isso aconteça já que eles podem ser facimente quebrados (e convertidos, se necessário) em
moléculas de glicose. Carboidratos então poupam proteínas da oxidação e essas proteínas
podem ser guardados ao invés de oxidadas. Carboidratos também poupam os músculos
durante os exercícios. Quando alguém levanta uma grande quantidade de peso, a forma
primária para produzir ATP (energia celular) é a anaeróbia ou glicolítica (como o nome sugere
essa operação ocorre sem a presença de oxigênio). O único substrato para isso é a glicose, que
pode ser obtida de carboidratos ou pela quebra do glicogênio (a forma celular da glicose).
Se a pessoa está seguindo uma dieta cetônica ou ‘baixa quantidade de carboidrato’ ao
extremo, o corpo precisará de outra fonte para sintetizar a glicose.
Uma vez que os níveis de gliconênio são baixos em uma dieta cetônica, o corpo irá converter
aminoácidos em glicose e esta glicose será usada de forma anaeróbica para produzir a ATP.
Estes aminoácidos virão da proteína, da reserva de aminoácidos celular e do tessido muscular.
A última situação é quando haverá perda de massa muscular. A proteína da dieta seria
sacrificada para a produção da ATP e a falta de aminoácidos celulares não permitiria a síntese
da proteína, portanto causando a perda muscular.

Carboidratos poupam músculos

Carboidratos também são poupadores de músculos por que eles fazem que com a insulina seja
liberada. Já sei o que você está pensando, “mas Layne, você acabou de dizer na sua introdução
que baixos níveis de insulina eram ótimos para queima de gordura!?”
Sim, você está correto. Eu realmente disse que baixos níveis de insulina são bons para queima
de gordura. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixa
se você deseja queimar o máximo de gordura. No entanto, o maldito assunto de previnir a
perda de músculos nos proibe de excluir a insulina completamente do nosso arsenal pré-
competição, já que a insulina é o mais anabólico/anti-catabólico homônio no corpo. A ligação
da insulina na membrana celular causa todos os tipos de reações benéficas para manter e
aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra da proteína e a oxidação de
aminoácidos, assim promovendo a manutenção da massa muscular, ou ganho. A insulina
também tem efeito antagonista (inibidor) com relação a vários homônios catabólicos,
incluindo o cortisol. Cortisol é o hormônio que é liberado durante períodos de stress como
dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz glicose pela quebra de proteínas,
incluindo massa muscular. Cortisol é o primeiro hormônio catabólico que é liberado quando
alguém levanta ou faz qualquer tipo de atividade.
A insulina também inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja liberado
pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catabólico.
Ainda mais, é interessante ressaltar que longos períodos de exposição à celulas cetônicas
(como dieta cetônica) retarda a liberação de insulina.
Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensível a carboidratos quando ela volta a
ingerí-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejável de gordura. Os
carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela manutenção da pressão
osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do ‘estado’ em que o
corpo se encontra. Quando as céclulas têm um volume alto, isso quer dizer que o corpo está
em um estado alimentado. Quando o volume celular é baixo, isso quer dizer que o corpo
encontra-se em um estado de fome. Sem entrar muito na parte científica, acredite quando eu
digo que você preferiria que o seu corpo pensasse que você está no estado alimentado por
que isso aumentará os níveis de hormônios para queima de gordura e hormônios anabólicos.
O tamanho celular também indica o estado anabólico da célula. Quando o volume celular é
alto, a síntese proteica aumenta. Se o tamanho celular baixa, então a síntese proteica baixa. É
fácil de descobrir por que gostaríamos de manter o volume celular alto, ainda mais quando
estamos fazendo dieta.
O problema com dietas de muito poucos carboidratos é que eles reduzem gravemente o
tamanho das células.

O índice glicogênico
O corpo guarda os carboidratos dentro das células como glicogênico. Para cada grama de
glicogênico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de água. Portanto, células que têm
maiores níveis de glicogênico também terão mais volume. Agora você pode ver por que dietas
com pouco carboidrato reduzem o tamanho das células pela depleção (esgotamento) do
glicogênico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os músculos pelo aumento do volume
celular. Um outro problema a considerar é a performance. Se você verificar os objetivos da
dieta pré-competição, você vertá que o número 3 é manter a alta intensidade na academia.
Isto é importante por vários motivos. Se a performance começar a diminuir, então a pessoa irá
perder força, sem dúvida. Isso pode levar a levar a uma subsequente perda de massa muscular
devido ao decrécimo do estímulo já que a sobrecarda do treino diminui. Portanto, é
importante que a performance se mantenha em bons níveis. Baixos níveis de glicogênico
foram associados a um aumento na fadiga e decrécimo da performance em atletas
(resistência, força, potência, etc).

A pesquisa
Vários estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos antes,
durante e depois dos exercícios podem atenuar o cansaço e melhorar a performance.
É importante lembrar que um estudo concluiu que “a taxa de recuperação é ligado à taxa de
reabastecimento do glicogênico muscular e sugere que a suplementos de recuperação devem
ser consumidos para optimizar a síntese do glicogênico muscular bem como o
reabastecimento do mesmo”.
É possível então concluir que fornecer carboidratos é crucial para manter a performance e
para a recuperação muscular. Gorduras são consideradas moléculas essenciais para a
sobrevicência. De fato, as gorduras estão envolvudas em vários processor do corpo que são
necessários para a sobrevivência. Algumas funções são estocar energia e síntese hormonal.
Elas são a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a molécula mais eficiente
para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama, 9kcals/gr). O principal
hormônio que a gordura causa impactos que nós estamos preocupados é a testosterona.
Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, já que o corpo vai previnir a
liberação de hormônios anabólicos para poder salvar nutrientes para oxidação (produção de
energia).
Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que está “com fome” e portanto reprime o hormônio
mais anabólico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar massa muscular e
usá-los para produção de energia.

Consumo de gordura & Testosterona

Este é o primeiro golpe contra a produção de testosterona. Diminuir drásticamente o consumo
de gordura é outra forma de previnir a produção de testosterona uma vez que ácidos-graxos
são a matéria-prima para a síntese do colesterol e portanto são também matéria-prima para a
síntese da testosterona (colesterol é convertido em outras testosterona, entre outras coisas).
Infelizmente, gorduras também são guardadas facilmente como tessido adiposo (gordura
corporal). Então, deve haver alguma acordo entre entre ingerir gordura o suficiente para a
manutenção hormonal (e consequentemente manutenção muscular) e redução da ingestão de
gordura o suficiente para reduzir a gordura do corpo. Há algumas pesquisas sobre os efeitos da
gordura na dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para “qual a medida ideal de
gordura” é difícil de decifrar, já que há grandes diferenças nos designs dos estudos de
performance.
Isso faz com que seja difícil comprar um contra o outro e encontrar uma “resposta padrão”.
Vários estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de calorias)
diminuem significativamente os níveis de testosterona enquanto altos níveis de gordura
(acima de 50% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Ao invés de
continuar com esta discução eu vou fornecer um link para um artigo que fala muito bem sobre
o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa não deve baixar o consumo
diário de 15% das calorias a não ser que ela gostaria de presenciar défcits de testostona. Da
mesma forma, a pessoa não deve consumir mais do que 40% para tentar aumentar a
testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de testosterona, é importante lembrar
que testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeças. Há vários outros hormônios
e fatores envolvidos na construção muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a
testosterona para níveis altos demais, haverá menos “espaço” para carboidratos e proteínas,
ambos que são muito importantes pelas razões mencionadas previamente.
Como a mioria das coisas na vida, moderação é a chave.
Para conseguir manter a produção hormonal normal e a queima de gordura em alta
velocidade, e ainda permitir “espaço” para fornecer a quantidade adequada de carboidratos e
proteínas para o propósito de salvar músculos eu não recomendaria aumentar a ingestão de
gorduras acima de 30% das calorias diárias. Para conseguir os macronutrientes totais da dieta,
é necessário analisar quantas gramas por semana a pessoa precisá perder para estar em forma
na competição. Isso não é uma ciência exata, no entanto nós conseguimos boas estimaticas.
Aqui estão alguns exemplos de cálculos para que você possa entender como se faz. Por
exemplo, nós temos um mesomorfo pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez
que 3-4% é considerado “condição de estágio”, isso significa que a pessoa deve perder em
volta de 10% da gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu não recomendo
diminuir peso mais rápido que 500-700gr por semana. Já que 20 semanas é um longo período
para se ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana.
Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restrições
calóricas e 20% devido a aeróbicos (alguém que é ectomorfo deve fazer menos aeróbicos,
enquanto alguém que é endomorfo deve fazer mais).
Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um défcit de 600kcal por dia. Para
perder outros 140gr (20%) por semana nos aeróbicos, a pessoa deve fazer 3 sessões por
semana, que queimem 350kcas por sessão. A melhor maneira de determinar o consumo
recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa é criar uma tabela para o
período de algumas semanas e tentar determinar em que nível a pessoa não ganhar peso (esta
é a base calórica).
Para aqueles que não preferem esse método, uma estimativa pode ser feita usando a seguinte
estratégia.
Utilise as equações a seguir para encontrar a base calórica:

Mesomorfo – peso corporal x 33.

Ectomorfo – peso corportal x 35-37.5.
Endomorfo – peso corporal x 28.5-31.

Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta é a base calórica (aproximadamente).

Então, se ele deseja perder 560gr através da dieta (restrição calórica de 600kcals por dia);
3000-600 = 2400kcals por dia.
Frequência na alimentação:
Mesomorfo – coma a cada 2.5–3.5 horas.
Ectomorfo – coma a cada 2–3 horas.
Endomorfo – coma a cada 3.5–5 horas.

Consumo de proteínas
O “padrão de ouro” para um bodybuilder é em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto terá
que aumentar durante a dieta. Proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar
o tecido muscular quando estiver em défcit calórico (veja a seção anteir sobre proteínas).
Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos físicos:

Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg.

Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg.
Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. *

Para o nosso teste, isso leva a um consumo de proteína por volta de 240-260g de proteína por
dia. Vamos “pegar o meio termo” e definir como 250g de proteína por dia. Isso significa que
1000Kcal foram doadas para o consumo de proteínas, deixando 1400kcals para gordura e
carboidratos.

Consumo de gorduras
Consumo de gorduras conforme a seguir:
Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias.
Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias.
Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir
os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais
altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal provenientes de
gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro “pegar o meio termo” e colocar 55g
de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura).

Consumo de carboidratos
O total de calorias que não foram reservadas para proteínas e gordura serão o consumo de
carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia para o
consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia.
Eu recomendo maiores quantidades de proteína para endomorfo durante a dieta por causa do
efeito termogênico, não por que eles precisam de mais proteína para manter a massa
muscular.

Re-alimentação
A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a
impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura.
Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal.
Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a
queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais
frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para
aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana.
Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será
adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma
vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-
alimentação terá de ser mais frequente.
Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme:
Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a
leptina, mas será bastante anabólico.
Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura
da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem
impactos nos níveis de leptina.
Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg.
Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina.
Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente
carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto
ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal.

Tempo Nutricional
Como discutido anteriormente, carboidratos levam á liberação de insulina, que ajuda a poupar
músculos, mas também é muito anti-lipolítico. Portanto, é importante construir uma dieta que
intercale longos períodos de insulina baixa para maximizar a lipólise, acoplado com curtos
períodos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando há um grande risco de
catabolismo. Há dois momentos no dia quando os músculos encontram-se em risco de
catabolismo. O momento mais crucial é durante o treino. Como você já deve saber, treinar é
na verdade catabólico.
Quando a pessoa está com défcit calórico, o efeito catabólico é aumentado, já que o corpo irá
tentar aumentar os baixos níveis de glicose pela quebra de aminoácidos e convertê-los em
glicose.

Cortisol
Um dos hormônios que controlam essa ação é o cortisol. Infelizmente ele é muito catabólico já
que alguns desses aminoácidos vem de tecido muscular (veja a sessão de carboidratos). É
crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por várias razões.
Carboidratos da dieta será o combustível anaeróbico, e pouparão o tecido muscular de ser
convertido em glicose.
Carboidratos da dieta também irão causar a liberação de insulina, que irá bloquear a liberação
de cortisol pelo pancreas.
Carboidratos da dieta também aumentarão os níveis de glicogênco muscular, o que irá
melhorar a performance e diminuir o cansaço.
Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total diário de carboidratos em uma refeição 1.5 a 2
horas antes do treino, uma vez que isso irá dar tempo suficiente para que eles sejam digeridos
e entrem na corrente sanguínea. Eu também sugiro consumir um shake composto de 30 a 40g
de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino.
Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total diário de carboidratos do dia.
Este shake terá vários benefícios:
Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance.
Poupar o tecido muscular.
Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol.
A ingestão contínua de carboidratos garantirá a matéria prima para a via glicolítica.
Também é uma ideia inteligente consumir um pós-treino composto de uma comida completa,
carboidratos de baixo Indice Glicêmico (apesar de que você prefira um outro shake de proteína
se sentir necessidade) após 30 minutos de terminar o shake durante o treino.
Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total diário de carboidratos e irá ajudar
estabilizar os níveis de açucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande quantidade de
insulina ser liberada, e se isso acontecer, o açúcar no sangue cairá rapidamente, e a pessoa
poderá ter hipoglicemia (baixo açucar no sangue). Baixos níveis de açúcar no sangue podem
fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG baixo e proteína no pós-treino
ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar. O outro momento onde a pessoa deve consumir
carboidratos é logo após acordar. Acordar é na verdade um período estressante para o corpo e
numa tentativa de “estar pronto” o corpo liberará vários hormônios catabólicos para produzir
energia para a pessoa em jejum. Os dois principais hormônios são cortisol e glicogênio, ambos
podem ser catabólicos para o tecido muscular.
Consumir uma refeição com carboidratos irá retardar a liberação desses hormônios e poupar o
tecido muscular. Também farão com que você se sintar melhor por fornecer combustível para
o seu cérebro funcionar.
Há algumas evidências que sugerem que uma refeição contendo carboidratos também ajudem
a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de carboidratos como forma
de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos devem ser de vegetais através do
dia, como salada, brócolis, ervilhas, etc. Se você se exercitar após o café da manhã, apenas
combine o café da manhã com o pré-treino. Portanto, 35% + 15% = 50% do total de
carboidratos devem estar nessa refeição. Durante esses períodos de grande quantidade de
carboidratos, a pessoa deve tentar manter a gordura o mais baixo possível. Altos níveis de
insulina aumentam o transporte de gordura para o tecido adiposo, então é uma boa ideia
manter a gordura em baixos níveis quando a insulina estiver alta.
Você deve dividir o restante da gordura nas outras refeições onde o carboidrato será reduzido.
A proteína deve estar presente em todas as refeições.

Galeria do Layne Norton:

A lista a seguir mostra as fontes aceitáveis de proteína, carboidrato e gordura durante a dieta:
Proteína:
Atum e a maioria dos peixes.
Queijo Cottage.
Ovos (especialmente os brancos).
Peito de frango (sem osso e pele).
Peito de peru (sem osso e pele).
Carne vermelha magra.
Queijo com pouca ou nenhuma gordura.
Porco com pouca gordura.
Proteína de leite isolada.
Whey Protein.
Proteína de soja.
A maioria das fontes de proteína desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos.
Carboidratos:
Aveia.
Farelo de cereal.
Arroz integral.
Pão de trigo (máximo 2 fatias por dia)
Feijão.
Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa delícia)
Frutas (limite a 2 a 3 porções por dia).
Malto dextrin (durante o treino).
Dextrose (durante o treino).
Vegetais.
Fique longe de grãs refinados e qualquer coisa que diga “enriquecido” ou “grandes
quantidades de frutose” na caixa!
Gordura:
Cápsulas de ômega 3 (oil fish).
Óleo de linhaça.
Óleo de prímula.
Óleo de borragem.
Azeite de oliva.
Nozes (máximo uma porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenha
gordura hidrogenada).
Gema de ovos.
Peixe (especialmente salmão).
Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e proteínas