Para Bodybuilding 2

enquanto os quilos ou números podem ser diferentes para estimular
o crescimento de fisiculturista para fisiculturista, os exercícios, faixa

de repetição, modo ou técnicas avançadas são eficazes e funcionam
bem para diferentes fisiculturistas. Quando se trata de nutr itio n, o
sarne é verdadeiro. Os números variam de indivíduo para indivíduo,
mas a maneira como encontramos os números (calo rie s totais,
carboidratos, proteínas e gorduras) são o sarne.
O primeiro e principal passo para colocar um pla nnutricional,
seja uma estratégia para adicionar peso muscular e corporal ou
para manter a massa muscular enquanto perde gordura
corporal, é estabelecer o que é chamado de dieta de linha de base
ou de referência. A dieta de base estabelece a quantidade de
calorias que você precisa a cada dia para manter seu peso
corporal atual e massa muscular. A abordagem de linha de
base é superior a qualquer outro método no estabelecimento de
necessidades calóricas, pois leva em consideração seu estado
calórico atual. Seu estado calórico atual ou como você come
calorias por dia " o n a ve raiva " é o fator mais esmagador
que se deve levar em consideração na definição de princípios
nutricionais saudáveis, ou seja, s. Cha rts , testes metabólicos
, gráficos , etc. ali tomar um segundo lugar para a abordagem
de linha de base, como a forma como você come agora
determina o que você vai mudar
(nutricionalmente) para fazer com que seu corpo cresça ou perca
gordura corporal. Para exa mp le , duas pessoas com tipos de corpo
muito semelhantes, a altura e o peso sarne , ambos desi anel para
perder 20 quilos de gordura corporal pode experimentar resultados
radicalmente diferentes se ambos reduzirem sua ingestão calórica
para 2500. Por que? Um pode estar atualmente comendo 4000
calorias por dia, enquanto outro pode estar comendo 30 00. O
indivíduo que come 3000 provavelmente perderá gordura corporal
em 2500 por dia, enquanto a pessoa que come 4000 provavelmente
perderá massa muscular e gordura em 2500. A pessoa que come 3000
calorias e desce para 2500 provavelmente vai bumbum , para a ma
jo rity , gordura corporal e ter ingestão de energia suficiente para
treinar duro. Por outro lado, a pessoa que come 4000 calorias e se
move para baixo para 2500 calorias experimentará uma
145
desaceleração na taxa metabólica que acompanha grandes
diminuições na ingestão calórica. E ele vai encontrá-lo
146
difícil de treinar com o pico de intensidade leveis, pois sua ingestão
total de energia (calórica) foi significativamente reduzida. O final
resu lt; um meta bolis m mais lento, menos energia e uma perda de
massa muscular magra! Para ser preciso, determine seu estado
calórico atual antes de iniciar uma redução pla n.
Para estabelecer sua referência morrer t, você precisará de
um livro de contagens de calorias para somar as calorias que
você come todos os dias. Muitos alimentos como macarrão,
arroz, batatas, inhame e alimentos proteicos, como carne, peru,
peixe e aves, terão que ser pesados para que você possa
determinar com precisão quantas calorias você come por dia.
Para s azedo, somar ali as calorias que você come em um dia.
Em seguida, repita este passo por mais 2 dias.
Por exemplo :
Dia 1 2500 calorias consumidas

O total geral é de 9000 calorias. Dividido por três (dias), a

ingestão média sai para ser de 3000 calorias. Três mil calorias por
dia é o ponto de partida ou a dieta de referência.
A maioria das pessoas não come as coisas sarne e,
especialmente, as calorias sarne todos os dias. Meu objetivo na
dieta de referência é levá-lo a comer os alimentos sarne ou, mais
importante, o número de sarne de calorias totais a cada dia.
Uma razão pela qual as dietas não funcionam é porque a
pessoa que inicia a dieta nunca teve uma dieta de referência
(ponto). Quando ele reduz calorias, seu corpo é teimoso em
desistir da gordura como combustível. A razão é porque alguns
dias ele estava comendo um Iot a mais, alguns dias muito menos
e em outros dias ele comeu uma quantidade intermediária de
calorias. O corpo se recusa a responder a um déficit.
Aqui está um exame ple . John come cerca de 3000 calorias por
dia. Talvez ele coma less ou 2300 por um dia, depois 2800 por um
147
dia. Então, por alguns dias, ele come mais, como 3800 por
um dia seguido.
148
por 3500 por um dia. Bem, comendo 2000 ou 2300 ele espera perder
peso, mas ele não tem. Porque seu corpo sabe que ele nunca come
consistentemente esse número baixo, logo ele deve ir até 3800
calorias para que não haja um verdadeiro reason para iniciar o
processo de queima de gordura .
No entanto, se John começar e permanecer com uma dieta de
linha de base por pelo menos 4 semanas e até 6 semanas, ele
estaria estabelecendo estabilidade em seu corpo e metabolismo.
Ao reduzir de 3000 calorias (a linha de base) para 2300, o corpo
do oi reconheceria rapidamente o déficit e começaria a desistir
da gordura como combustível. A linha de base condiciona o
corpo e o metabolismo. Quando as calorias são reduzidas a partir
de uma linha de base, o corpo responde, e a gordura corporal é
chamada de combustível.
NECESSIDADES DE PROTEÍNA
Um plano de nutrição de custam é baseado em suas calorias de
referência encontradas usando uma dieta de linha de base,
juntamente com as necessidades de proteína.
Protein juntamente com a energia total (carboidratos e, em
menor grau, gordura dietética) existem em uma relação dinâmica.
Ou seja, quanto mais calorias totais (energia) você come, menos
o corpo depende da proteína como combustível. Quando as
calorias são mantidas altas e consumidas em abundância, as
necessidades de pr otein tendem a diminuir e quando as calorias
fali ao tentar ser rasgado, as necessidades de proteína aumentarão.
A proteína é o nutriente mais importante na construção de
massas musculares, apenas a proteína se torna parte do novo
tecido muscular. Quando os alimentos proteicos são ingeridos, a
proteína é eventualmente quebrada em pequenos blocos de
construção chamados aminoácidos. São esses aminoácidos que o
corpo usa para incorporar na proteína do tecido (músculo). As
melhores fontes de proteína para musculação são proteínas de
origem animal, tais como:
ovos de carne e claras de ovos
leite de peru com baixo teor de gordura e
149
desnatado
peito de frango com baixo teor de gordura e
iogurte desnatado
peixe com baixo teor de gordura e
queijo sem gordura
marisco
150
Produtos de soja, como a proteína de soja também são uma boa
fonte de proteína para o fisiculturista, embora seja considerado
uma fonte não animal de proteína. As proteínas de origem animal
contêm cerca de oito dos aminoácidos essenciais. Estes são os
aminoácidos especiais que o body não pode fazer e são comuns
a ali dos alimentos listados acima.
Protem . necessidades w1. l l variam de { • peso

corporal
. m dº 1v1.d uaId ependºmg em :• treinamento em. dez. sente-
seky
• tot a 1 c a 1 onc mt
ae
Quanto mais você pesa, mais proteína você precisa. Um
profissional de 300 libras precisa de mais gramas totais de proteína
por dia do que o iniciante de 130 libras. E um fisiculturista
profissional de treinamento duro sobrecarregando sua musculatura 4
ou 5 dias de cada
7 com tonelagem máxima certamente induzirá mais danos
musculares, traumas e lágrimas estruturais do que o iniciante
fazendo o seu melhor para estimular o crescimento 3 vezes por
semana. Como você verá, a proteína que eu recomendo excede
muitas das recomendações de proteína estabelecidas ouprescritas por
PhD's respeitáveis. O fato é que a maioria dos estudos não considera
a intensidade do treinamento. Quanto mais você treinar, mais
proteína você precisará - até certo ponto. Certamente, você não pode
carregar 600 gramas por dia e esperar crescer cada pessoa em sua
academia. Growth é um processo, um processo lento. Apenas tenha
em mente, muitos estudos de proteína que realmente prescrevem
proteína muito maior do que apenas dez anos atrás, muitas vezes
usam atletas universitários não treinados que podem não estar
colocando muito estresse de treinamento em seus músculos
emcomparação com um fisiculturista intermediário e avançado.
Finalmente, o estado calórico influencia as necessidades de proteína.
Se você simplesmente não conseguir comer calorias totais
suficientes todos os dias em uma fase de construção de massa, a
151
proteína que você come será desperdiçada. Ele será enviado para o
fígado e convertido em combustível, deixando-o com menos
proteína líquida para construir músculos! Quanto mais você come,
menor a probabilidade de você "engolir" sua proteína. Quando você
come muitas calorias totais, de carboidratos e, em menor grau,
gordura dietética, você permite
152
a proteína que você come para fazer o trabalho pretendido; para
construir e reparar o tecido muscular.
Fisiculturistas precisam:
1 a 1,5 gramas de proteína completa para cada quilo
de massa corporal magra a cada dia
"Completa": proteínas provenientes de fontes de proteínas derivadas
de animais, incluindo proteínas em pó.
Nota: Não há necessidade de contar a proteína encontrada fora
de fontes completas. Não conte a proteína encontrada
nos carboidratos; arroz, macarrão, batatas, inhame, aveia,
etc.
A massa corporal magra é a quantidade de músculo que você carrega
ou "o que você pesa menos ali suas reservas de gordura corporal".
Para estabelecer a massa corporal magra, você deve encontrar sua
porcentagem de gordura corporal. Isso pode ser clonado por ter uma
medição de paquímetro de pele tomada ou uma medição de pesagem
sob água. Ambos encontram quantos quilos de gordura você tem. Se
John pesa 175 quilos e um profissional de saúde lhe diz que ele tem
12% de gordura corporal, ele tem 20 quilos de gordura e 154 quilos
de massa muscular. Sua massa corporal magra é de 154.
A matemática se parece com isso
175 quilos de 175 quilos de
.12% gordura - 21 gordura
21 quilos são 154 quilos de
gordos músculo
esquerdo
Este fisiculturista precisa comer 1 a 1,5 gramas de proteína

completa para cada quilo de massa corporal magra. Nosso
fisiculturista precisa de 154 Para 230 gramas de proteína por dia.
Tanto os carboidratos quanto a gordura podem ser armazenados
pelo corpo. Os carboidratos são armazenados principalmente no
fígado e nos músculos como glicogênio, enquanto a gordura
dietética é embalada em reservas de gordura corporal como tecido
adiposo.
153
- gordura corporal! A proteína não pode ser armazenada em qualquer
grau significativo. Portanto, para maximizar a absorção de proteínas
e inundar o sangue com um influxo contínuo deaminoácidos
musculares, divida sua ingestão de proteínas em 5 a 6 refeições
menores por dia.
154
Para o exame, John deve comer seus 154 a 230 gramas de proteína
divididos em seis porções iguais, produzindo 25 a 38 gramas de
proteína.
A proteína é o nutriente mais importante na musculação. É o único
nutriente que constrói diretamente o músculo. Se a pessoa falisse
miseravelmente curta no departamento de proteínas e derrubasse o
tecido muscular ao se envolver em um sessio n de treinamento duro, ela
acabará recebendo Jatter como uma ingestão insuficiente de proteína
não conseguirá manter (ou construir massa muscular adicional) para
que aproteína corporal (músculo!) seja literalmente derramada.
ln um corpo privado de proteína, mus cles , que são compostos
de aminoácidos são tomdown para baixo para dar ao corpo os
aminoácidos que ele precisa para manter ou construir músculos. Isso
é o equivalente ao ditado "Rob Peter para pagar Paul". O corpo, com
falta de proteína, derruba o tecido muscular por todo o corpo - um
evento catabólico - para fornecer proteína como fonte de
combustível de reserva ou para fornecer aminoácidos para reparar o
tecido danificado como resultado do treinamento. Toda vez que
você perde músculo, não há matter quão pequena a quantidade,
você induz uma diminuição na taxa metabólica e uma taxa metabólica
lenta leva a um aumento na gordura corporal.
Se você não comer proteína suficiente, torna-se impossível
recuperar e construir músculos. A proteína é uma fonte de
combustível secundária usada durante o treinamento. Quando você
treina, as fontes de combustível são carboidratos, depois gorduras e
proteínas. Os carboidratos vêm daqueles encontrados no sangue de
alimentos recentemente comidosen ou de fontes armazenadas no
músculo. As gorduras vêm do que é encontrado no sangue e das
reservas de gordura, e a proteína como combustível é derivada de
aminoácidos encontrados no sangue de alimentos consumidos
recentemente. Se não houver aminoácidos encontrados no bloo d,
o body procurará em outro lugar por eles. Estes aminoácidos podem
ser encontrados no músculo . O músculo é feito de proteína. Se o
fisiculturista precisa de aminoácidos para combustível e eles não são
presente na corrente sanguínea porque ele não comeu proteína
suficiente ou ele perdeu uma refeição, então seu corpo vai bater
músculo, quebrá-lo, e obter os aminoácidos do músculo destruído!
150
Você deve comer proteína suficiente para satisfazer a quantidade de
músculo que você carrega e para garantir que sua massa muscular não
seja queimada como combustível.
Muitas pessoas musculam apenas para parecer magra, não
para construir excessivamente
151
enorme massa muscular. Eles querem ficar bem em roupas e na
praia. Olhar bem é uma combinação de um baixo levei de gordura e
ter algum músculo decente. Se a pessoa não comer proteína
suficiente, então treina, ele estará perdendo músculos e ficando
fadter!
Veja como. Uma fêmea de 135 pound tem 24 quilos de gordura
euma massa corporal magra de 111 libras. Ela treina duro, mas come
muito pouca proteína. A resposta do corpo é perder músculos.
Primeiro, ele procura aminoácidos como fonte de combustível de
backup. Não há nenhuma. Portanto, o corpo quebra seu músculo
para fornecer combustível. Depois de fazer isso por algumas
semanas, ela perdeu músculos. Agora ela pesa 132 quilos com
apenas 108 quilos de músculo. Ela tem a quantidade de sarne de
gordura cobrindo menos músculos, então sua gordura corporal é
maior!
Começ Acabar
ar
135 Libras 132 libras
111 libras de músculo 108 libras de músculo
152
ALIMENTOS PROTEICOS COMUNS E SUAS NOZES
AVARIA
CAL = Calorias CHO = Carboidratos P = Proteína
F =
Gordura Carboidratos, proteínas e gorduras são medidos
em gramas
CAL CHO E E
4 oz peito de frango 100 o 18 4
4 oz peito de peru 200 o 27 4
4 oz de carne de lagosta 103 o 19 2
4 Austrália bacalhau 88 o 20 1
4 linguado de oz | 90 o 19 1
4 arinca oz | 90 o 19 1
4 ostras oz | 75 4 10 2
4 oz salmão | 246 o 25 15
4 vieiras oz | 91 4 18 o
4 oz espadarte | 34 o 22 5
4 oz camarão 100 o 20 1
descascado |
6 oz pode atum 200 o 40 5
4 bife de flanco oz | 164 o 25 6
4 oz fígado bovino 190 o 14
15 6
xícara de leite desnatado 80 12 8o
1 ovo grande 75 o6 6
1 clara de ovo grande 15 o 4 o
As listagens acima foram derivadas de um livro chamado
Almanaque de Nutrição. Se você quiser mais listagem de outros
alimentos proteicos, você deve pegar uma cópia desse livro.
152
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são a principal fonte de combustível durante o
treinamento com pesos. Eles fornecem a você a energia para treinar
duro. Se você não comer uma quantidade suficiente de carboidratos,
você vai Jack o combustível de classe A necessário para treinar duro
o suficiente para estimular ocorpo a estabelecer novo tecido
muscular. E, uma dieta de construção em massa que é muito baixa
em carboidratos fará com que a proteína seja usada como
combustível, deixando seus músculos "famintos de proteína" sem os
blocos de construção crus (aminoácidos) que eles precisam para
reparar e crescer.
Osdrates de carbohy são semelhantes às proteínas, pois quanto
mais músculo você carrega, mais carboidratos você precisa.
Além disso, quanto mais ativo você for, mais carboidratos você
precisará.
Quando os carboidratos são consumidos, eles entram na
corrente sanguínea como açúcar. Lá, eles liberam um hormônio
chamado insulina. A insulina é importante para o fisiculturista em
crescimento. Primeiro , a insulina conduz qualquer excesso de
carboidratos flutuando na corrente sanguínea para o músculo,
onde é armazenado como glicogênio muscular. É armazenado
como glicogênio muscular até que o corpo precise dele. Nos
primeiros minutos de treinamento com pesos, o corpo queima
rapidamente o açúcar encontrado no sangue e, posteriormente,
muda e chama a coleta armazenada de açúcar (glicogênio)
encontrado no músculo para completar a sessão de treinamento.
O outro papel de construção muscular da insulina é conduzir
aminoácidos, os blocos de construção do músculo, para o
músculo para que mais músculo possa ser feito. Se você comer
a quantidade certa de proteína, mas é muito baixo em
carboidratos, então os aminoácidos da proteína são queimados
como combustível em vez de serem usados para reparar ou
construir tecido muscular. Para garantir que os aminoácidos
sejam usados para construir músculos e ter energia suficiente para
treinar, coma carboidratos suficientes a cada day. Quantidades
moderadas de insulina promovem o armazenamento de
153
glicogênio e aminoácidos no músculo e inibem o armazenamento
de gordura.
O lado unfortunate da insulina é que, em quantidades
excessivamente elevadas, ela pode armazenar carboidratos como
gordura e impedir que o corpo fat seja desmontado para ser
usado como combustível.
Insulina e carboidratos são um catch-22 na nutrição musculação.
154
Enquanto os carboidratos são uma "obrigação" absoluta para o
crescimento; eles fornecem o combustível para treinar duro o
suficiente para estimular o corpo a crescer, eles iniciam um pico de
insulina que não só prolonga a formação de glicogênio, melhora a
absorção de aminoácidos pelo tecido muscular e impede que os
músculos sejam quebrados para fornecer combustível ao corpo, eles
também podem promover o acúmulo de gordura corporal.
Uma vez que os músculos estão totalmente carregados com
glicogênio, ali extra ou carboidratos excessivos serão armazenados
como gordura corporal. Além disso, uma ingestão super alta de
carboidratos pode resultar em picos de insulina que
1) aumentar a absorção de ácidos graxos dietéticos pelas
células de gordura, levando a um aumento na gordura
corporal.
2) E , a insulina elevada retarda ou inibe as células de gordura
de "givi ng up" ácidos graxos para que eles possam ser
usados como combustível.
ln a nutshe ll, o re ' s um lado bom e um lado ruim para carboidratos
. Controlar sua ingestão de carboidratos é importante se você espera
ganhar massa sem adicionarbolhas de gordura corporal.
Como os carboidratos influenciam tanto o crescimento do tecido
muscular quanto o acúmulo de gordura corporal , você precisará de
uma estratégia para apoiar o crescimento muscular sem causar um
aumento na gordura corporal. Aqui estão 6 dicas para inibir a
gordura corporal ao adicionar massa muscular.
COMA 5 A 6 VEZES AO DIA

Refeições menores espalhadas ao longo do dia, geralmente a
cada 2-1 / 2 a 3 horas, permitem que você coma uma quantidade
"menor r" de carboidratos em qualquer refeição. Os carboidratos
são o principal liberador de insulina. Muitos carboidratos
ingeridos de uma só vez causarão um pico elevado de insulina, o
que contribui para o armazenamento de gordura, especialmente
naqueles que lutam para manter os leveis mais baixos de gordura
corporal. Cinco a seis refeições por dia não só fornecem ao corpo
um suprimento constante de proteína para o crescimento, mas
refeições menores modificam a produção de insulina, o que
155
podelevar a um físico mais magro, ainda mais musculoso.
FAÇA DO CAFÉ DA MANHÃ A MAIOR REFEIÇÃO EM

CARBOIDRATOS
Quando há poucos carboidratos na corrente sanguínea (você
não comeu por 8 a 1 horas) eo glicogênio muscular não está
saturado, os carboidratos tendem a primeiro satisfy e reabastecer
156
reservas de glicogênio muscular e elevar os leveis de baixo nível de
açúcar no sangue antes de ter o potencial de afetar o armazenamento
de gordura corporal. Em outras palavras, uma grande quantidade de
carboidratos consumidos sob um estado de quase jejum será
armazenada como glicogênio muscular, a reserva de combustível de
carboidratos localizada dentro dos músculos , antes de ter a
capacidade de ser embalada como gordura corporal.
FAÇA DA REFEIÇÃO PÓS-TREINO A SEGUNDA MAIOR

REFEIÇÃO DE CARBOIDRATOS
O treinamento usa muito glicogênio e reduz a quantidade de
açúcar no bloo d. Mais carboidratos ingeridos após um treino
liberarão muita insulina, mas a reposição de glicogênio e leveis
sanguíneos para carboidratos deve ser atendida bef minério
qualquer pode ser armazenado como gordura corporal. Um
aumento de insulina induzido a partir de uma alta ingestão de
carboidratos na refeição após o treinamento é anabólico,
construção muscular, em que os leveis de insulina alta após o
treinamento conduzem aminoácidos de alimentos proteicos para
os músculos, onde são montados em novo tecido muscular. A
explosão de insulina pós-treino também é ideal para ressintetizar
o glicogênio muscular, permitindo que você se recupere
rapidamente para o treino do dia seguinte. Durante este tempo,
(pós-treino) os receptores para o hormônio (insulina) localizado
no tecido muscular são altamente sensíveis e excitáveis. Quando
uma alta ingestão de carboidratos é introduzida no corpo
produzindo um surto de insulina, os receptores dotecido muscular
"travam" a insulina circulante, aumentando o processo de
carboidratos. Curiosamente, a insulina elevada , que
potencialmente estimula a gordura sto ra ge , é ineficaz em
estimular o acúmulo de gordura corporal na refeição pós-
treinamento porque os receptores de excitable para a insulina no
tecido muscular parecem "atrair" a insulina para o crescimento
produtor muscular , reparação e reposição energética,
impedindo que a insulina afecte o armazenamento de gordura.
Outra maneira de olhar para isso é dizer que os carboidratos são
155
necessários para apoiar o anabolismo após o treinamento e são
eficazes no aumento da gordura corporal.
A refeição pós-treinamento que é abundante em carboidratos é
anti
catabólico, ou previne a perda muscular, invertendo
completamente
156
degradação de proteínas. Durante uma sessão de treinamento, há
sempre o potencial de degradação muscular. Uma refeição pré-treino
que é baixa em carboidratos ou baixo glicogênio muscular leveis
pode iniciar a quebra de proteínas onde o tecido muscular é
desmontado e queimado umcombustível s. A alta ingestão de
carboidratos na refeição pós-treinamento desliga a quebra de
proteínas e suprime os leveis do cortisol, um hormônio do estresse
que é liberado com o treinamento hardcore. Se não for controlado, o
cortisol pode se ligar ao tecido muscular e acilitar a quebra da massa
muscular. A insulina, o resultado de bater os carboidratos após o
treinamento, pode manter o cortisol leveis em uma faixa mais
normal, economizando assim a massa muscular.
Por fim, os tipos de carboidratos que você come após o
treinamento afetam a rapidez com que seu corpo entrará em
umestado nabolico. Carboidratos de ação rápida, refinados ou fáceis
de digerir são superiores aos carboidratos mais naturais de ação mais
lenta na reposição rápida das reservas de glicogênio muscular na
refeição pós-treinamento. Carboidratos comuns de ação rápida
incluem:
creme de cereais de arroz bananas maduras
batatas brancas creme de trigo
cereais baby food pão branco suco
de frutas branco
arroz bagels
purê de batatas passas
muffins com baixo teor de gordura ou sem gordura com baixo
teor de gordura ou biscoitos sem gordura
Carboidratos naturais e de digestão mais lenta incluiriam ya ms,
batatas vermelhas, macarrão de trigo integral, feijão e produtos
lácteos. Carboidratos simples (ou de ação rápida) são uma
obrigação completa na refeição pós-treino!
ALTERAR OS TIPOS DE CARBOIDRATOS ANO
QUANTIDADES
Assim, de manhã e depois de treinar são as duas vezes que você
precisa de mais carboidratos. Em outros momentos, você precisará
de menos, pois será menos ativo e bater os carboidratos enquanto
157
estiver sentado em uma mesa provavelmente contribuirá para a
gordura corporal indesejada .
Eu acredito que os carboidratos ingeridos à noite têmuma chance
mais fácil de estimular o armazenamento de gordura do que aqueles
ingeridos em qualquer outra hora do dia, a menos que você esteja
treinando à noite e a última refeição do dia seja a refeição pós-
treinamento. ln nesse caso, economizando nos carboidratos após
o treinamento, even se for 10 pm em
158
noite e você planeja ir para a cama, só vai prejudicar a
recuperação. Caso contrário, reduzir a ingestão de carboidratos à
noite e em outras refeições além do café da manhã e pós-
treinamento é uma boa maneira de manipular a ingestão calórica
e a insulina. Aqueles que estão sempre lutando para controlar
a gordura corporal provavelmente devem evitar carboidratos na
refeição finalantes de ir para a cama. Teoricamente, uma alta
ingestão de carboidratos (em uma pessoa lutando contra o corpo
f at) pode suprimir o aumento natural do hormônio do
crescimento que ocorre nos primeiros 90 minutos de sono. O
hormônio do crescimento ajuda a mobilizar os ácidos graxos das
reservas de gordura, diminuindo assim a gorduracorporal. Por
outro lado, os leveis de baixo nível de açúcar no sangue, que
ocorrem evitando carboidratos na refeição final, estimulam a
produção do hormônio do crescimento. Esta produção
comprometida de hormônio do crescimento pode ocorrer em
indivíduos mais pesados, mas não em indivíduos mais magros.
Enquanto em repouso, sem treinamento imediatamente
planejado, é melhor modificar sua ingestão de carboidratos
comendo menos carboidratos e comendo carboidratos naturais e
menos refinados, em um esforço para controlar a gordura corporal.
Ficar enorme é fácil. Basta comer carboidratos durante todo o dia e
em quantidades ilimitadas. Você vai ficar muito grande, mas muito
gordo. Se você quiser ficar maior e evitar engordar, você terá que
controlar os carboidratos.
Menos carboidratos e mais carboidratos naturais se traduzem em
menos insulina total. Fora do pós-treinamento e do café da manhã ,
quantidades menores de insulina são necessárias para manter o corpo
em um estado anabólico de construção de tecidos, desde que haja
proteína suficiente. E menos carboidratos e menos insulina enquanto
inativo só podem contribuir para um físico mais magro.
COMA AS QUANTIDADES CERTAS DE PROTEÍNA

A proteína libera um hormônio que se opõe à insulina, chamado
glucagon. O glucagon reduz o efeito líquido da insulina. Diminuir o
efeito líquido é outra maneira de controlar a insulina, de modo que
157
as calorias consumidas têm uma maior tendência a serem
armazenadas ou desviadas para os esstores musculares,em vez de
reservas de gordura.
A proteína também exerce um efeito de "desaceleração" na
quebra de carboidratos.
158
Quando os carboidratos são comidos sozinhos, eles rapidamente se
decompõem em açúcar no sangue, o que envia a insulina leveis
aumentando. O aumento da insulina leveis retarda que as células
de gordura sejam usadas como combustível, aumentando
indiretamente a gordura corporal e a gordura corporal. A
combinação de proteínas com carboidratos em todas as refeições é a
rápida quebra de alimentos com carboidratos em açúcar, o que não
apenas favorece um corpo mais magro, controlando a insulina, mas
promove leveis de energia mais uniformes. picos de lnsulina, sem
proteína presente, promovem uma intensa sensação de letargia por
dois mechanisms. Primeiro, a insulina é um hormônio de limpeza ou
armazenamento. O trabalho de lt é remover o excesso de açúcar do
sangue e depositá-lo em reservas de glicogênio. Quando a insulina
surge de uma proteína rica em carboidratos ou alta proteína sem
carboidratos mea l, em oposição a uma saída moderada mais
controlada, como visto com refeições menores que incluem
proteína, uma quantidade desproporcional de açúcar no sangue é
reduzida e armazenada como glicogênio. A desvantagem é que o
açúcar no sangue leveis pode severamente fali, que estimulam o
apetite para o consumo de mais açúcar (carboidratos) para elevar ou
restaurar o açúcar no sangue leveis de volta ao normal. Baixo nível
de açúcar no sangue leveis também deixar o fisiculturista se sentindo
fraco. A segunda descida para uma refeição rica em carboidratos é a
liberação em mensageiros cerebrais que causam fadiga. Uma
refeição rica em carboidratos sem proteína estimula a liberação de
um mensageiro químico no cérebro chamado serotonina. A
serotonina faz você se sentir mentalmente cansado. Assim, a
desvantagem de perder proteína resulta em leveis de baixo nível de
açúcar no sangue, tornando-o fisicamente cansado e um aumento
na absorção de serotonina no cérebro, deixando-o mentalmente
cansado. Comer a quantidade certa de proteína não só modifica a
degradação do açúcar no sangue, mas evita um aumento de
serotonina no cérebro. E, proteína combinada com carboidratos "kee
ps" os carboidratos no estômago por um longo perio d, fazendo você
se sentir menos faminto.
159
ESCOLHA CARBOIDRATOS FIBROSOS
Adicionar carboidratos fibrosos como brócolis, couve-flor,
cenoura, feijão verde e alface às refeições, excluindo o café da
manhã e o pós-treinamento , retardará a entrada de
carboidratos no
160
corrente sanguínea, como açúcar. Isso irá, em tum, controlar a
produção de insulina para favorecer a construção muscular e a
queima de gordura.
Os carboidratos fibrosos são os vegetais de super baixa caloria
que são uma fonte insignificante de carboidratos, mas densos em
fibras. A fibra é uma substância alimentar não digerível que modifica
a produção de insulina, agindo como um "buffe r" retardando a
digestão de carboidratos. Quando a digestão de carboidratos diminui,
a quebra do alimento com carboidratos em açúcar no sangue também
diminui, o que causa uma liberação de insulina modificada ou menor.
Algumas fibras também têm o potencial de tornar os receptoresde
insulina localizados no tecido muscular mais reativos e sensíveis à
insulina circulante. O benefício é uma maior sensibilidade à insulina
no músculo, o que estimula a formação de glicogênio e
desencoraja o acúmulo de gordura corporal. Carboidratos
fibrosos também enchem o dieter, facilitando o controle de calorias
e gordura corporal.
TERMINANDO A DIETA BASAL

O primeiro passo no desenvolvimento de uma estratégia
nutricional é estabelecer "em média" sua ingestão calórica
diária, denominada dieta de linha de base. O objetivo com a
dieta de linha de base é estabelecer ou estimar seu estado
calórico atual, que é o fator definitivo na construção de massa
ou na perda de gordura. A abordagem de linha de base
estabelece um ponto de partida sobre o qual você pode
manipular para construir massa ou derramar gordura corporal.
O segundo passo exige que você estabeleça requisitos
precisos de proteína com base em sua massa corporal magra
e conte fontes completas de proteína para atender às suas
necessidades diárias de proteína. O terceiro passo na dieta
de linha de base é alterar o tempo de carboidratos. Isso inclui
uma parcela maior do seu consumo diário de carboidratos em
momentos em que o corpo precisa deles - no café da manhã
e após o treinamento. Carboidratos simples devem ser
incluídos na refeição detreinamento para estimular a
recuperação e o crescimento. Carboidratos de queima mais
161
lenta devem ser consumidos durante períodos de inatividade
para controlar a insulina leveis e carboidratos fibrosos podem
ser adicionados em refeições fora do café da manhã e pós-
treinamento para alterar os picos de insulina. Por fim, evitar
carboidratos à noite, antes de ir para a cama, é um passo
prático se o controle da gordura corporal continuar a ser
um problema ao tentar ganhar massa.
162
Frequência de refeição, multipie refeições menores a cada dia,
juntamente com o tempo de carboidratos e uma ingestão
adequada de proteína são o trio que incentiva o corpo a deitar
mais tecido muscular sem adicionar gordura corporal. Na
essência, qualquer truque nutricional empregado paraestimular
o crescimento muscular desencoraja o corpo de depositar
gordura corporal.
Comer a quantidade certa de proteína ajudará a prevenir a perda
muscular durante o treinamento, ajudará a construir músculos e
ajudará a manter leveis moderados de insulina para controlar o
armazenamento de gordura. Alterar a ingestão de carboidratos para
modificar e controlar a insulina inibirá o armazenamento de gordura
e promoverá o armazenamento de glicogênio. Ali isso sem alterar a
ingestão calórica total .
Aqui está como são os requisitos de proteína em cada refeição
para 175 pounder com 12% degordura b ody (ver página 149).
Escolhi o maior número de 38 , porque prefiro mais proteína.
Ao somar proteína em seu plano de nutrição, conte apenas a
proteína completa, a proteína encontrada em alimentos
derivados de animais. Isso inclui carne, peru, frango, peixe, por
exemplo,gs, claras de ovos, iogurte, queijo sem gordura e
proteína em pó. As proteínas completas contêm ali 8 aminoácidos
essenciais, enquanto as proteínas incompletas estão faltando
um ou mais dos 8 essenciais que o corpo precisa para crescer. A
proteína incompleta é encontrada em ali não animal Joods
como aveia, arroz, batatas, macarrão, frutas, cereais, etc.
A proteína é de 38 gramas por refeição.
Refeiç 38 gramas de proteína
ão 1
ão 2
ão 3
ão 4
160
ão 5
ão 6
228 gramas de proteína a 4 calorias por grama = 912 calorias

A pessoa está comendo uma dieta de 3000 calorias. 912
deles
são pro tein.
160
3000 (ref página 146)
- 912 (em inglês)
2088 calorias remanescentes de gordura e carboidratos.
Um grama de proteína é igual a 4 calorias.

Fisiculturistas devem seguir uma dieta com baixo teor de
gordura como gordura dietética, mais do que carboidratos ou
proteínas, é o nutriente mais fácil de ser armazenado como
gordura corporal. Carboidratos Juel o treino do fisiculturista,
eles impedem que o corpo use proteína ou tecido muscular para
energia e eles são o principal indutor de insulina, o hormônio que
é altamente anabólico; ele suporta a recuperação muscular,
fazendo com que o corpo armazene glicogênio muscular e
suporta a reparação muscular, aumentando a síntese de
proteínas, em que os aminoácidos estimulam a construção de
novo tecido muscular. Quando os carboidratos
são consumidos em excesso, eles têm o potencial de serem
armazenados como gordura corporal. Com o treinamento com
pesos duros, os carboidratos são usados em grandes quantidades
e são facilmente esgotados, tornando-os uma mercadoria
importante do dia a dia na dieta do fisiculturista. Na maior parte,
os carboidratos são usados em tão grande amounts que poucos
são deixados para serem armazenados pelo corpo como
gordura, a menos que você simplesmente comer maneira de
muitos a cada dia ou estão comendo muito pouca proteína ou 3
ou 4 refeições muito grandes que podem aumentar a insulina
leveis e criar um ambiente hormonal que estimula o
armazenamento e retenção de gordura corporal.
Além disso, quando os carboidratos são ingeridos além do que
é necessário para preencher as reservas de glicogênio muscular,
12-15% do excesso de calorias são queimadas como "calor
metabólico" antes que o corpo possa armazenar o excesso como
gordura corporal. Digamos que um fisiculturista precise
400 gramas de carboidratos por dia e ele come 600 gramas. Desses
excesso de 200 gramas de carboidratos (ou 800 calorias, 200x4 =
800), 15% serão queimados, deixando 680 calorias. Este "efeito de
161
queima" éainda maior com proteína e dramaticamente menor com
gordura dietética. Quando você come mais gordura dietética, cerca
de 3% a 4% do excesso é queimado, deixando 96% das calorias
extras de gordura a serem armazenadas como gordura corporal.
162
Uma vez que o treinamento de musculação depende de
carboidratos como combustível e não de gordura dietética, não há
grande demanda por gordura dietética. Assim, grande parte da
gordura que você come é simplesmente embalada como gordura
corporal. A última razão para manter uma menor ingestão de
gordura? Mais uma vez insulina. lnsulin é a vela de ignição que
aumenta o armazenamento de gordura. Enquanto a insulina
aumenta a absorção de glicose e a absorção de aminoácidos pelo
tecido muscular para produzir glicogênio e nova massa corporal
magra, também é um forte estímulo para aumentar a absorção de
ácido pelas células de gordura. Ou seja, os ácidos graxos dos
alimentos gordurosos dependem da insulina para levá-los às
células de gordura! O fisiculturista que come uma dieta rica em
carboidratos carregada com f at verá um aumento na gordura
corporal devido ao aumento das calorias da gordura dietética
adicional e do aumento da dinâmica de armazenamento de
gordura produzida com insulina alta, juntamente com uma
abundância de ácidos graxos. lnsulin é um estímulo potente
para Jat storaiva na presença de o / grandes quantidades o /
gordura dietética.
Portanto, para ganhos de massa, estresse carboidratos e proteínas
e de enfatizar a gordura dietética. A única gordura que você deve
comer é a que é normalmente encontrada em alimentos proteicos.
Quando você segue as diretrizes de proteína prescritas e come 1-1,5
gramas de proteína por quilo de peso corporal magro de fontes
completas, como frango, carne magra e laticínios com baixo teor de
gordura, seu consumo de gordura dietética será automaticamente fali
de acordo com o que eu recomendo - umaluta de 20% de suas
calorias totais de gordura. Comer a quantidade certa de proteína a
cada dia definirá seu total de calorias de forma de gordura em 15% -
20% de suas calorias totais .
A maioria das dietas com baixo teor de gordura fornece cerca de
20% do total de calorias provenientes de gorduras. Estas gorduras
são fonte de molho de salada "Fat Free". Sim, eles contêm gordura!
O resto e a maioria é encontrada nos alimentos proteicos frango,
peixe, carne vermelha magra, peru, etc. Aqueles que tentam comer
163
uma dieta sem gordura ainda recebem cerca de 7% de suas calorias
totais de gordura. Então, eu vou estimar que dos alimentos com
baixo teor de gordura que comemos 20% do total de calorias vêm da
gordura. Para a ingestão de 3000 calorias, parece assim
164
3000 calorias (linha de
X .20o/o base) de gordura
600 calorias de calorias de gordura
2088 calorias (ver página 161)

- 600 calorias de gordura
(em calorias estão restantes.
Esta ingestão calórica será composta de
inglês
carboidratos
)
1488
Nosso fisiculturista deve estar comendo 1488 calorias no valor

de alimentos com carboidratos.
1488/4 = 372 gramas de hidratos de carbono.
= 4 calorias.
Agora, eu tenho que conectar os 372 carboidratos (1 arredondado
para baixo para facilitar a matemática) nas 6 refeições. Digamos que
o fisiculturista treina após a refeição 4, !ater no dia.
Eu quero fazer o café da manhã mais alto em carboidratos e a
refeição após o treinamento segundo mais alto e diminuir o resto.
Usando os princípios de menos carboidratosquando inativos
e mais carboidratos no café da manhã e pós-treinamento, uma
amostra de quebra de carboidratos / proteínas pode ser assim:
Refeição 1 38 gramas de proteína e 94 gramas de
carboidratos
Refeição 2 38 gramas de proteína e 46 gramas de carboidratos
Refeição 338 gramas de proteína e 46
='
gramas de carboidratos
-
38 gramas de proteína ed 46 gramas de car-bs
f-----,,,,----. .......,... . -,-.-\,,,.,--,,--.
165
Refeição 5 38 gramas de proteína e 94 gramas de carboidratos
Refeição 6 38 gramas de proteína e 46*
gramas de carboidratos
*(opcional. Você pode omitir os carboidratos aqui e espalhar os

46 nas refeições 2, 3 e 4 ou duas dessas 3 refeições.)
166
Nota: Cerca de 45 a 50% da ingestão total de carboidratos é
derivada do café da manhã e da refeição após o treinamento.
EXEMPLO DE MENU PIAN PARA ESTRUTURA DE

TÓPICOS NA PÁGINA 163
REFEIÇÃOl CARBS (em PROTEÍNA (em
gramas) gramas)
2 bolos de arroz 14
8 onças de suco de laranja 30
1 bagel 50
1 O grandes claras de ovo 38
TOTAIS 94 38
REFEIÇÃO.2
7 ounce batata 47
1/2 xícara de brócolis 4
8 onças de peito de frango 38
TOTAIS 51 38
REFEIÇÃO . 3.
2 fatias de pão 24
1 maçã grande 25
8 claras de ovos grandes 32
1 ovo inteiro 6
TOTAIS 49 38
REFEIÇÃO.4
3 onças de creme de cereais de 73
arroz
1 banana 23
2 colheres de proteína de soro de leite em pó 38
TOTAIS 96 38
REFEIÇÃO . 5.
6 o unces inhame 46
8,5 onças de peixe branco 38
(arinca, rugosa)
TOTAIS 46 38
REFEIÇÃOº
1 xícara de arroz 40
1/2 xícara de abobrinha 6
6 onças de peito de peru 38
TOTAIS 46 38
167
ALIMENTOS COM CARBOIDRATOS COMUNS
QUE PRODUZEM APROXIMADAMENTE 100
CALOIDOS OU 23 A 25 GRAMAS DE
CARBOIDRATOS
Batata de 4 oz, pré-cozida 2 Perogies da marca da Sra.

T
Inhame de 3 onças, pré-cozido 1/3 xícara, mais 2 colheres
1/2 xícara de purê de batatas de sopa
(medida seca) farinha de
aveia
3/4 xícara com 1 pera pequena
1 xícara de ervilhas 1 banana pequena
3/ 4 xícara de arroz cozido 1 laranja grande
3 bolos de arroz 6 oz suco de laranja
1 oz massa, peso seco 1 maçã pequena
1 oz cereal quente, peso seco Suco de maçã de 8 onças
1/2 muffin inglês 2 colheres de sopa de
passas
2 fatias de pão integral 1/2 melão pequeno
1/2 muffin de farelo sem 1/4 xícara de manteiga de
gordura maçã
2 fatias de pão reduzido em 1 xícara de molho de maçã,
calorias sem açúcar
1/2 bagel
PERDER GORDURA "SEM TENTAR" EM UMA

DIETA BASEUNE
1) Estabeleça uma ingestão calórica média diária (página 146)
2) Coma a quantidade certa de proteína (página 149)
3) Modificar a ingestão de carboidratos (página 153-158)
168
TREINE MUITO!
169
Exemplo
Fat libras 27 ------- / 1l8
9
ibras músculo
Tecido Muscular 183 libras "><-.... 21 quilos de

gordura
Mais músculo é adicionado devido à abordagem de dieta correta =
Aumento da taxa metabólica
D,
Aumento da taxa metabólica = perda de gordura mais rápida
0
Pequena perda de gordura (sem corte em calorias) é devido a:
1) Ingestão modificada de carboidratos

2) Mais músculo que queima mais calorias
3) Perder gordura corporal aumenta o metabolismo. A gordura
atua como um isolante inibindo a termogênese. Menores
reservas de gordura também alterarão a liberação de insulina
do corpo. Quanto mais magro se torna, menor a produção de
insulina.
Lembre-se, alta insulina canaliza alimentos emminérios de gordura!
Ficando enxuto
Recai! de um capítulo anterior, eu disse que não
recomendo alterar drasticamente o treinamento para os
preparativos do concurso. O que quer que lhe deu esse músculo,
em primeiro lugar, será a coisa sarne para permitir que você o
segure enquanto faz dieta. Em vez disso, permita que sua perda
de gordura venha de dieta e trabalho cardiovascular.
Primeiro, algumas notas sobre dieta. Fazer dieta sozinha não é
seletiva na queima de combustível. Para aqueles que fazem dieta
(sem exercício) metade da perda degordura e a outra metade vem de
uma perda de músculo. Portanto, o dieter que perde 20 quilos não
conseguiu alterar sua gordura corporal levei. Em vez disso, ele joga
1 quilo de gordura e 10 quilos de massa muscular .
A pessoa que adiciona trabalho cardio tem problemas
170
semelhantes. O trabalho cardio acelera a perda de gordura, mas não
faz nada para causar uma retenção de massa muscular. O dieter que
realiza o trabalho cardio
171
pode acelerar a queima de ácidos graxos das reservas de gordura
corporal, mas a aeróbica não causaráa retenção de massa muscular.
Manter sua libra pesada, a dose possível para suas libras fora
de temporada, dará ao corpo uma razão para reter e manter seu
músculo metabólico, reduzindo a ingestão calórica. A pessoa que
treina e faz dieta perderá gordura sem perder músculos, a menos
que suas calorias ou ingestão de proteínas sejam muito pequenas.
Assim, a combinação perfeita; treinamento mais dieta, mais cardio .
Você pode perder gordura e manter ali seu músculo.
Quantas calorias devo cortar e quanto cardio devo fazer
para ficar magro?
Se você está se preparando para uma competição ou deseja
reduzir sistematicamente sua gordura corporal para o mais baixo
possível , dê a si mesmo 16 semanas de preparação. Demora tanto
tempo para perder a gordura, mantendo ali o seu músculo
arduamente ganho. Além disso, você atingirá platôs e,
possivelmente, se ferrará ao longo do caminho, então você precisará
do tempo extra para fazer ajustes.
Esperemos que a dieta de base tenha alterado um pouco o seu
leveis de gordura, inibindo o armazenamento de gordura,
promovendo pelo menos um ligeiro aumento na massa corporal de
Jean. Uma vez que você tem seguido uma dieta definida, que é
padronizada e o sarne a cada dia, qualquer déficit será totalmente
reconhecido pelo corpo e o corpo vai desistir da gordura como
combustível.
A maioria das pessoas comete o erro de trabalho cardio e
dieta no momento do sarne. Eles vêem resultados, mas não têm
controle completo sobre o que causou a diminuição da gordura
corporal. Foi a dieta ou foi mais o trabalho cardiovascular?
É difícil ter certeza. É por isso que sugiro mudar uma
variável de cada vez.
DIMINUA AS CALORIAS PRIMEIRO. Reduza as calorias
cortando seus carboidratos em 25%. Tentar criar um déficit muito
grande sairá pela culatra. Cortes maiores em calo rie s, cortando
carboidratos, deixarão o fisiculturista se sentindo fraco, muitas vezes
incapazde treinar duro o suficiente para iniciar a retenção
172
muscular. Lembre-se, é o duro-pesado
173
O treinamento que dá ao corpo uma razão para manter o tecido
muscular em um estado de privação de calorias e manter sua massa
é um fator vital para manter a taxa metabólica elevada, facilitando a
perda de f. Além disso, cortes em calorias superiores a 15% podem
diminuir a testosterona leveis, o hormônio muscular amigável, em
fisiculturistas masculinos. Grandes déficits calóricos também
promovem uma regulação para baixo no metabolismo. O trabalho de
uma célula de gordura é duplo;
1) para armazenar gordura quando o excesso de calorias é
consumido
2) acumular gordura quando drasticamente muito poucos são
consumidos. A redução deve vir de calorias de carboidratos, não de
proteínas, pois você ainda deve comer 1 a 1,5 gramas completas
por quilo de massa corporal magra. E, como as calorias de gordura
já são baixas, encontradas apenas em alimentos proteicos, não há
"espaço" real para cortar calorias ainda mais. Para fazer o seu
corte, basta cortar 25% do carboidrato de cada refeição. Por
exemplo, na dieta de base, o fisiculturista tentando rasgar reduziria
os carboidratos de acordo: (consulte a página 163)
Refei 1 94 Gramas 7O gramas

ção
Refei 2 46 Gramas 34 gramas
ção
ção
ção
Refei 5 94 Gramas 7O gramas
ção
ção
Para encontrar 25% menos: Multiplique a ingestão basal de carboidratos por 0,75
Exemplo: 94 x 0,75 = 70
174
46 X 0,75 = 34
Procure uma perda de 1/2 a 1 quilo de gordura por semana. Se você
perder mais, você tem um bom metabolismo e terá que aumentar um
pouco seus carboidratos.
EM SEGUNDO LUGAR, ADICIONE O TRABALHO
CARDIOVASCULAR. Faça isso apenas quando você ver que a
redução de calorias / carboidratos não está mais funcionando. Ou
seja, ou você não está perdendo 1/2 a 1 quilo de gordura (2
175
libras no máximo) por semana ou você não parece visualmente
mais magro. Assim como não há razão para se reduzir as calorias
para estimular a gordura 6reakdown, não há razão para ir
over6oard com uma saída drástica em calorias na tentativa de
ficar mais magro. Quando sessões de 3 a trinta minutos não
parecerem mais suficientes, adicione mais, lenta e gradualmente,
a 6uild para não mais thum 45 minutos 5 a 6 vezes por semana.
O pro6lem com muito cardio (mais do que a minha
recomendação) é que ele pode devorar leveis de energia para que
você não possa treinar duro, e dificultar a recuperação a6ilíty para
que você não possa se recuperar dos treinos. Muito trabalho de
resistência (aero6ics) também exerce um cabo de guerra interno
6etween 26 fi6ers, os com maior potencial de crescimento e 2a
fi6ers aqueles com menor potencial de crescimento muscular .
Para simplificar, o trabalho aero6ico excessivo, como 2 horas
por dia de cardio, pode causar encolhimento nos 2 6 fi6ers
musculares. E, o 2a pode 6egin para mudar e assumir
características de fi6ers musculares de contração lenta. Isso
significa que os 2a's que podem se tornar 26 como na natureza, na
verdade 6ecome interruptor lento na natureza com trabalho
aero6ic excessivo. E fi6ers de contração lenta temzero potencial
para o crescimento muscular! Muito cardio irá reduzir a massa
muscular, levando a músculos de aparência plana . E, muito
cardio pode diminuir os leveis de testosterona.
O melhor momento para fazer o trabalho cardio é de manhã
depois de se levantar com o estômago vazio. A quantidade total de
glicose de carboidratos (alimentos) no 6lood influencia "a rapidez"
com que o 6ody aproveitará a gordura 6ody como combustível.
Mesmo um pequeno lanche de carro6 6efore trabalho cardio pode
elevar a insulina leveis e a insulina circulante tende a se opor ao uso
de gordura como combustível. No entanto, abster-se de comer
permite que o 6lood sugar leveis permaneça baixo. Quando os leveis
de açúcar estão baixos, as próximas fontes de combustível são o
glicogênio muscular armazenado e a gordura 6ody. Após 5 minutos
de trabalho aero6ico constante, o seu 6ody tentará fazer o seu 6est e
parar o glicogênio 6urning. Em vez disso, ele muda sua utilização de
176
combustível para que a maior parte da gordura 6ody seja usada. Eu
sempre sugiro 6ody6uilders fazer o seu cardio de manhã, em
seguida, return para o ginásio !ater durante o dia ou à noite para a
sessão de musculação. Ou, o fisiculturista poderia fazer seu
cardio no
177
de manhã em cima do risi ng, em seguida, comer sua primeira refeição,
em seguida, treinar uma parte do corpo dentro de 90 minutos e retornar
aoginásio para uma parte menor do corpo à noite.
A intensidade do trabalho cardiovascular é um fator importante
que determina o quão magro você se tornará. Tem havido disputa
sobre o trabalho de menor intensidade e o trabalho de maior
intensidade. Os proponentes de baixa intensidade rotulam o trabalho
de baixa intensidade como a "zona de queima de fa t". O spin está
em uma zona de frequência cardíaca de treinamento de 55% a 60%
promove uma maior queima de gordura sobre glicogen ou
aminoácidos. Ou seja, andar na esteira por 45 minutos a 55% a 60%
da sua frequência cardíaca máxima é mais eficaz em ficar magro
porque você bumbum uma porcentagem maior de ácidos Jatty
do que glicogênio. Em leveis de maior intensidade, como 7 a 5% da
sua frequência cardíaca máxima, a percentagem de combustível
queimado muda. Em alta leveis de i nte ns idade , o corpo queima
um pouco menos de ácidos graxos e mais gly cogen . No entanto,
trabalhar em uma intensidade mais alta pode quase dobrar o total
de calorias queimadas no tempo de sarne perio d. O re fo re ,
aeróbica de maior intensidade é melhor do que aeróbica de menor
intensidade porque mais calorias são queimadas e,
verdadeiramente, mais gordura é queimada. Quando em intensidade
aumenta, a porcentagem de gordura usada diminui ligeiramente, mas
a gordura total queimada com maior intensidade é
significativamente maior devido à maior queima de calorias.
;;; \
ffigh vs l.owerJnt nsity ,A robiç ,
'
Tk , ,, ,:,. ,: ,' '

500 calorias queimadas a 75% - 80% de frequência cardíaca alvo
(usando intervalos)
72 % das calorias queimadas provêm de ácidos gordos
Queima líquida de gordura: 360 calorias de gordura (500 x 0,72)
Contra
340 calorias queimadas a 55% a 60% da frequência cardíaca alvo
85% das calorias queimadas vêm de ácidos fattv
Queima líquida de gordura: 289 calo ries de gordura (340 x . 85)
178
Em maior intensidade, 32% mais calorias totais são
utilizadas (340/500) e 20% mais gordura (289/360).
A melhor maneira de manter a intensidade aeróbica alta por
longos períodos de tempo - até 45 minutos em um clipe - é
empregar o treinamento intervalado. O treinamento intervalado
requer que você trabalhe o máximo possível , seja ciclismo
estacionário, subida de escadas ou qualquer que seja o seu modo
favorito de atividade aeróbica, por 3 minutos seguidos por 2
minutos de trabalho de baixa intensidade. O efeito líquido de
aumentar a sua taxa de arte até 80% do seu máximo durante 3
minutos, seguido por 2 minutos de muito mais fácil de vender ou
subir escadas, é uma elevação "líquida" da frequência cardíaca e
um bumbum calórico total muito maior do que poderia ser
alcançado através do trabalho constante. Psicologicamente, pode
sermais fácil, pois permite uma pausa de 1 a 2 minutos após 3
minutos de trabalho total, deixando você realizar 9 intervalos de
trabalho contínuo.
Picos de 3 a 4 minutos na produção de energia, seguidos por
períodos de "intervalo" de 2 minutos.
179
INTERVALO DE QUEIMA DE GORDURA DE 45
MINUTOS DA AMOSTRA
Batimentos cardíacos em
1O segundos Tempo lnterval Frequência Cardíaca
Para 20/30/40 anos de idade
2 ata 55% 18/17/16
3 ata 80% 27/25/24
2 ata "Quebr Deixe HR fali a 55%, esforço

3 ata a" 80% fácil 27/25/24 Chute em marcha
2 ata "Quebr Tente trazer a frequência cardíaca para

3 ata a" 80% 55% 27/25/24 Trabalho duro!
2 ata "Quebr Desacelere as coisas para 55-60%

3 ata a" 80% 27/25/24 HR torna-se ez para manter
2 ata "Intervalo" A FC provavelmente permanecerá muito

elevada com esforço nominal
3 ata 80% 27/25/24
2 ata "Quebr Desacelerar as coisas

3 ata a" 80% 27/25/24 Virando o comer!
2 ata "Quebra" Fácil faz isso

3 ata 80% 27/25/24
2 ata "Quebr 8º de 9 intervalos completos

3 ata a" 80% 27/25/24
2 ata "Quebr Trabalho de EZ ainda mantém

3 ata a" 80% alta FC 27/25/24
TERMINADO!!!!!!!
O próximo passo que você pode tomar depois de adicionar a

quantidade máxima de trabalho aeróbico é reduzir ainda mais a
ingestão de carboidratos. O máximo que você deve reduzir é de
mais 25%.
172
:c••v , , . - •••• °'",c•\,- ef
Ré<litfoecl
V
- ·' é%,::/ .
Refeição 1 94 70 53
Mea14 46 34 26
Para encontrar 25 % l e ss carbs: Mul t iply th e carbo hydra t e intak e in a l e ft hand column
by . 75.
Para example : 70 x .75 = 53
No entanto, você não precisa reduzir as calorias 7 dias por

semana. Em vez disso, siga uma dieta rotacional onde as calorias
são baixas por 3 dias e maiores por um dia. A dieta rotacional quando
as calorias já estão reduzidas permite que você perca mais gordura e
mantenha mais músculos em comparação com uma dieta não
rotacional.
Parece que, depois de ter atingido um platô, reduzindo seus
carboidratos em 25% e incluindo o trabalho aeróbico, a rotação
de dias de carboidratos mais baixos seguidos por dias de
carboidratos mais altos faz maravilhas para queimar gordura e
manter os músculos. Basicamente, em dias de baixo teor de
carboidratos, o glicogênio muscular diminui o que inicia uma
mudança metabólica em que os ácidos graxos são chamados
decombustível. Carboidratos mais baixos também diminuem a
insulina leveis e a combinação de menos insulina, 2 sessio ns de
treinamento por dia, trabalho aeróbico de treinamento intervalado
e uma ingestão calórica reduzida é a situação ideal causando
perda de f. Howe ver, o corpo está sempre lutando para se
adaptar a diminuições na ingestão calórica ou aumentos na
produção de energia (muito trabalho cardiovascular), retardando
o seu ráte . Um dia mais alto de carboidratos a cada 4º dia, após
3 dias de uma menor ingestão de carboidratos , desencadeará a
redução metabólica que pode ocorrer com a redução de
carboidratos.
173
Nos 3 dias consecutivos de baixo carboidrato, a gordura
corporal adicional será queimada, e os estoques mais baixos de
glicogênio também podem fazer com que o corpo coma mais
proteínas. Se não houver aumento na ingestão de proteínas, o
corpo pode bumbum músculo como combustível como músculo
é
174
composto por proteínas. Proteína adicional poupa a perda muscular
durante a dieta baixa decarb. No entanto, aumentar a proteína
muito alta pode negar a diminuição das calorias e do potencial de
queima de gordura provocada por três dias consecutivos de
carboidratos mais baixos, pois a proteína pode ser enviada para o
fígado e convertida em glicose. Fisiculturistas indo overboard em
proteína vai achar difícil para ficar super magro.
O fisiculturista comendo 1 grama de proteína completa por
quilo de massa corporal magra precisará aumentar sua proteína
para
1.5 completar gramas por quilo de massa corporal magra em dias
de baixo carboidrato e, em seguida, recuar para 1 grama no único
dia de carboidratos mais altos. O fisiculturista que tem comido
1,5 gramas completas de proteína por quilo de peso corporal magro
deve aumentar sua ingestão diária de proteína para 1. 8 gramas
de proteína completa por quilo de peso. Assim, o macho que
carrega 154 quilos de peso corporal magro e come 228 gramas de
proteína por dia se beneficiará comendo 277 gramas por dia nos
dias de baixo carboidrato e 1. 5 gramas no único dia de maior
carboidrato.
AMOSTRA 3 BAIXA 1 ALTA DIETA ROTACIONAL

Ciclo de repetição: 3 dias de carboidratos mais baixos, 1 dia de
carboidratos mais altos.
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Refeiçã 53 gramas Carboid 70 gramas Carboidratos
o1 de ratos de
Refeiç 2 26 gramas Carboid 34 gramas Carboidratos
ão de ratos de
ão de ratos de
Refeiç 26 gramas Carboid 34 gramas Carboidratos
ão4 de ratos de
174
ão de ratos de
Refeiçã 26 gramas Carboid 34 gramas Carboidratos
o6 de ratos de
175
AMOSTRA 3 BAIXA 1 ALTA DIETA ROTACIONAL
Ciclo de repetição: 3 dias de carboidratos mais baixos, 1 dia de
carboidratos mais altos
53 gramas proteín 70 gramas proteín

46 de a de a
gramas Carboi 38 gramas Carboid
de dratos de ratos
Refeição 26 gramas Carboid 34 gramas de Carboi
2 de ratos dratos
46 gramas proteína 38 gramas de proteín
de a
3 de ratos dratos
de a
4 de ratos dratos
Proteína de de a
Refeição 53 gramas Carboid 7O gramas de Carboi
carboidratos
POSSÍVEL QUEBRA DE DIETA

A necessidade de aumentar substancialmente as calorias.
Enquanto fazer dieta e ser rasgado é um produto da redução de

calorias de carboidratos e gorduras, ao mesmo tempo em que
aumenta o gasto de energia através da realização de trabalho
aeróbico, sabemos que muitos fisiculturistas não conseguem
alcançar um levei desejado de extrema musculatura, embora a
maioria seja tremendamente dedicada ao processo diário de
preparação do concurso. O fato é que a dieta crônica e a experiência
calórica , mesmo uma abordagem rotacional, muitas vezes causam
uma desaceleração metabólica que torna quase impossível obter um
super corte. A reação instintiva ao colocar em uma semana de dieta
176
dedicada que eventualmente resulta em apenas
177
pequenas gotas visuais na gordura corporal, é:
• para reduzir radicalmente as calorias
• para eliminar o dia mais alto em carboidratos em uma dieta
de abordagem rotacional
• para aumentar significativamente a atividade aeróbica
Qualquer uma das três mudanças, ou uma combinação delas,
poderia roubar o corpo de e nergy , jogar as células de gordura
em um estado defensivo extremo, onde eles "lutam" e resistem.
sendo queimado como combustível e, pior, fazer com que uma
quantidade desproporcional de proteína (incluindo massa
muscular) seja queimada como energia. Mesmo 3 a 5 dias de dieta
de baixa caloria podem causar uma queda no hormônio da
tireoide, o hormônio de queima de calorias que afeta
enormemente a gordura loss. A dieta sustentada de baixa caloria
também reduz o hormônio do crescimento leveis e IGF le veis .
O resultado final? Uma perda de massa muscular, uma taxa
metabólica mais lenta e alterações sombrias na composição
corporal.
Se você está envolvido em dieta rotacional e não
conseguiu ver diminuições perceptíveis na gordura corporal
ou você parece estar ficando mais magro, mas menor em
tamanho, aumente seus carboidratos por 1 dia para algo mais
próximo de uma abordagem fora de temporada, seguindo o que foi
o dia 4, um dia de ar cmais alto . Para o exame le, o
dieter que come 210 gramas de carboidratos por 3 dias e 1 dia
de 276 carboidratos (ver página 175) deve seguir o dia de
carboidratos 1 maior com uma ingestão de carboidratos
indicativo de um dia de baixa temporada - não importa qual
seja esse número. Assim, o dieter rotacional que pode ter
comido 372 gramas de carboidratos por dia na entressafra
(consulte a página 163) comeria essa quantidade por um único
dia após o dia de maior carboidrato. No momento do sarne, o
primeiro dia de baixo carboidrato ( de três), exigirá que você
corte os carboidratos pela metade - de onde eles estavam nos 3
dias originais de menor ingestão de carboidratos. Assim, os
carboidratos totais seriam assim:
176
Dia 1 Dia 2 e 3 Dia 4 Dia 5
(dia 2 a nd 3 cut in halO (off seaso n intake)
105 gramas 21 O 276 372 gramas
gramas gramas
177
Em seguida, volte para a dieta original 3 baixa 1 alta rotação. As
calorias adicionadas do aumento dramático de carboidratos,
juntamente com a redução de seus carboidratos no primeiro dia
do ciclo, exageram a estratégia de "zigue-zague" de carboidratos
mais baixos, que é quase sempre eficaz na superação ou
prevenção de desacelerações metabólicas.
Como regra geral, você pode interromper uma dieta rotacional de
3 dias com baixo teor de carboidratos, 1 dia de carboidratos depois
de percorrer 4 ciclos com a abordagem modificada descrita acima
para aumentar a queima de gordura e preservar a musculatura
muscular.
Nota especial: Dieta para perda de gordura é outro intangível. Vou

fazer uma analogia. Acender um monte de lenha no fogo pode ser
difícil. A madeira pode ser resistente à ignição. Eu posso precisar de
mais fósforos ou um ignitor, como fluido mais leve, para que a
madeira se inflame. No entanto, uma vez que o fogo pega, ele vai
bufar continuamente sem fósforos adicionais ou fluido. ln fato, ele
pode ficar selvagem e queimar tudo à vista.
O corpo é simila r. Uma redução nas calorias ou a adição de
cardio deve aproveitar a gordura como combustível. No entanto,
alguns corpos são teimosos. Um corpo teimoso não precisa de
mais cardio ou uma redução adicional, ele simplesmente precisa de
tempo para reconhecer a redução ou a adição de cardio antes de
começar a responder. O incêndio acima pode ser iniciado com
apenas uma partida, mas pode levar tempo. Uma vez que um
incêndio ou metabolismo fica rugindo, ele pode rugir tão rápido
que pode queimar demais. Um dieter para a competição pode
começar a perder muito peso sem reduzir mais calorias ou
adicionar mais cardio. Seu metabolismo pode simplesmente
acelerar tanto que ele (o metabolismo) queima tudo, incluindo
músculos, como um fogo fora de controle. Para compensar isso,
ele deve adicionar mais carboidratos de volta à dieta ou voltar ao
cardio para que a massa muscular possa ser protegida.
Se você ainda luta para ser rasgado, corte sua gordura dietética
nos dias de baixo carboidrato. Isso significa comer exclusivamente
178
fontes de proteína sem gordura para eliminar quaisquer calorias
extras que possam ser
179
impedindo-o de obter o máximo de Jean possível. As melhores
fontes de proteína sem gordura incluem: claras de ovo, proteína
em pó, fis h e peitos de peru versus fontes de gordura mais altas li
ke Jean carne vermelha e frango. Além disso, você pode incluir
alguns carboidratos fibrosos em seus três dias de baixo carboidrato,
como vegetais; brócolis, couve-flor, aspa ragus, pepinos, cebolas e
pimentões. Devido ao seu alto teor de fibras, esses carboidratos
realmente produzem menos calorias totais do que carboidratos
complexos como arroz, macarrão, pão, inhame e batatas. No
entanto, sempre fique com carboidratos complexos (sem vegetais!)
em seu dia de carboidratos mais altos, pois você precisará de
combustível e glicose para rearmazenar os leveis de glicogênio e
evitar umadesaceleração m etabólica associada a comer menos
carboidratos por três dias.
Resumo:
1) Corte os carboidratos em 25% da dieta basal
2) Adicione cardio apropriado: construa até seis intervalos de 45
minutos
3) Reduza ainda mais os carboidratos em 25%. Use uma dieta
rotacional
4) Em dias de baixo carboidrato, aumente a proteína para 1,5
gramas por quilo de massa corporal magra de 1 grama. Se
você estava comendo 1. 5 gramas por quilo de massa corporal
de Jean, aumentar a proteína para 1,8 gramas.
5) Reduza a ingestão de gordura em dias de baixo carboidrato: Coma
proteínas com menos gordura
6) Substitua alguns carboidratos fibrosos por complexos em dias de
baixo carboidrato
7) Não coma vegetais em um único dia de alto carboidrato e inclua
qualquer tipo de carboidrato, incluindo carboidratos refinados.
178
O lndex glicêmico
ln musculação, como na maioria dos esportes, treinamento e
modismos dietéticos vêm e vão. A coisa mais quente na
academia um dia pode ser tão repulsiva quanto a toalha de treino
de ontem no outro - nem vale a pena dar uma segunda olhada. No
entanto, muitas pessoas que esperam construir um tamanho sério
foram vítimas das últimas falsificações nutricionais: comer baixo
teor de carboidratos ou evitar completamente carboidratos com
alto índice glicêmico.
Eles querem ganhar massa sem adicionar uma única onça de
gordura, e podem confiar em dietas de proporção que
frequentemente reduzem sua ingestão de carboidratos para menos de
50% de suas calorias diárias totais. Se eles soubessem que evitar
carboidratos , particularmente carboidratos de alto índice glicêmico,
não os ajudará a ganhar ma ssem ali! ln fato, esta é uma maneira
infalível de curto-circuito sua abílity para ficar realmente enorme.
Os carboidratos são vitais na construção da massa muscular máxima,
e se você economizar, cortar o caminho para trás ou não comer a
quantidade certa, você nunca ganha o tamanho e a massa que deseja.
Se você quiser embalar em tamanho sério, escolha os modelos
que provaram, repetidamente, que adicionar peso corporal é a
melhor maneira de aumentar a força e a massa. Fisiculturistas
sérios raramente se preocupam em ficar magros e rasgados ali
durante todo o ano; muitosload up em calorias na entressafra e
treinar com pesos pesados usando exercícios básicos para ganhar
o máximo de peso muscular possível. Claro, eles vão adicionar
um pouco de gordura corporal e podem até sacrificar alguns
cortes e definição, mas se você tiver o tamanho em mente, muitos
calories e muitos carboidratos é o nome do jogo.
COMBUSTÍVEIS PARA A LUTA

O treinamento com pesos com leveis de alta intensidade requer
glicose, o termo técnico para o açúcar. Esta fonte de energia básica
permite que cada músculo se contraia e empurre os grandes pesos
que você precisa levantar para estimular o crescimento. A vantagem
179
imediata em devorar batatas, ri ce , massas, pães, grãos, frutas
e outros
180
carboidratos é uma saturação de reservas de glicogênio muscular -
um nome de fantasia para o reservatório de açúcar armazenado
encontrado no tecido muscular. Simplificando, completar o
glicogênio muscular comendo muitos carboidratos permite que você
treine mais e mais longer.
Asegunda vantagem de uma ingestão abundante de carboidratos
é a mudança hormonal que facilita o crescimento muscular. Os
carboidratos aumentam a produção de um hormônio anabólico
chamado insulina, que ativa o sistema responsável pela coleta de
glicose do que você come emglicogênio muscular. A insulina
também aumenta a capacidade dos músculos de absorver os
aminoácidos encontrados nos alimentos proteicos que você
consome.
Sim, os músculos são feitos de proteína, mas você ainda pode não
conseguir crescer em uma dieta rica em proteínas se a sua ingestão
de carboidratos forinsuficiente. Quando você consome muito poucos
carboidratos e calo ries, parte da proteína que você come é queimada
como combustível e completamente desperdiçada. No entanto,
quando você come carboidratos adequados, a quebra de proteínas
pára, permitindo que seus músculos se recuperem e cresçam.
Você pode colher os frutos de comer carboidratos, mesmo que
você não siga a ciência. Embora ele diga que não sabia nada sobre
nutrição quando começou a training, '99 Arnold Classic Champion
Nasser E! Sonbaty encontrou uma dieta rica em carboidratos criticai
para ganhos rápidos em tamanho. "Quando comecei a malhar na
Alemanha, a maior parte da minha dieta incluía pão; Comi alguns
pães por dia e fiz um progresso muito bom", lembra.
CONFUSÃO GLICÊMICA
Originalmente destinado e criado para diabéticos para ajudá-
los a gerenciar e ajustar as injeções de insulina, o índice glicêmico
(IG) é uma escala que mede a velocidade com que 100 gramas de
um carboidrato entram no sangue como açúcar. O índice atribui
entorpecentesa vários tipos de alimentos com carboidratos,
comparando as velocidades variáveis em que eles são finalmente
absorvidos. O GI foi usurpado por fisiculturistas e outros que
181
esperam limitar a gordura corporal, e eles foram muito além de
sua aplicação.
Calorias totais, ingestão total de carboidratos e o pico de
insulina
182
você obtém de alimentos carb são músculo amigável ajudando a criar
um ambiente de construção de tecido no corpo. Em termos de
construção de massa, o seu objectivo deve ser aumentar os seus
calories, especialmente os provenientes de hidratos de carbono. No
entanto, a maioria daqueles que regularmente atingem a sala de
musculação não conseguem ver ganhos de tamanho consideráveis
porque comem poucas calorias e carboidratos, o que leva à supressão
da insulina leveis e à queima deproteína como combustível. Em vez
do estado ideal e anabólico, o oposto é criado - o temido estado
catabólico ou "perda muscular".
Acreditando que os carboidratos de alto IG que digerem
rapidamente em glicose não são úteis na construção muscular,
aqueles que escravizamo índice glicêmico geralmente evitam
carboidratos simples ou de ação rápida. Pesquisas científicas e
relatos anedóticos de fisiculturistas campeões, no entanto, oferecem
uma vie w completamente diferente. Nasser explica: "As pessoas
ficam tão detalhadas sobre o que comem que esquecem que corpos
maciços não podem ser construídos comendo pequenas quantidades
de comida. Eu não limito meus carboidratos quando estou tentando
ficar grande, e eu como um pouco de carboidratos de digestão rápida,
como bagels, para obter o que preciso. "
Batatas, arroz branco, cereais matinais, doces sem gordura,
geleias, conservas e mel pontuam alto no índice, o que significa
que eles rapidamente se decompõem em açúcar. Eles
geralmente são evitados por aqueles que seguem uma dieta de
baixo IG em favor de carboidratos mais lentos para digerir, como
feijão, yams, aveia , arroz integral e macarrão de trigo integral.
No entanto, consumir carboidratos de alto índice glicêmico na
refeição imediatamente após o treinamento é melhor para
reabastecer rapidamente as reservas de glicogênio muscular do
que comer carboidratos de baixo índice glicêmico.
ALTOS E BAIXOS
Ainda tímido sobre comer carboidratos com alto índice
glicêmico? Bem, de acordo com a pesquisa, eles nem sempre são
altamente cêmicos. Esses números de alto IG atribuídos a bolos de
183
arroz e sorvete sem gordura podem ser radicalmente distorcidos e
significativamente reduzidos quando o alimento émisturado com
proteína, gordura ou fi be r. Juntar um sanduíche de peru usando pão
branco de alto IG arrasta a classificação do índice do pão para
baixo; a proteína e pequenas quantidades de gordura no peru
184
transformar uma refeição aparentemente de alto índice glicêmico em
uma refeição de baixo índice glicêmico .
Outra maneira de manipular a velocidade com que os
carboidratos de alto índice glicêmico atingem o sangue é incluir
fibras, o próprio agente "time-re le asing" da natureza. Adicionar
até mesmo uma pequena quantidade de fibrosos vegetables atenua a
taxa na qual os carboidratos de alto índice glicêmico são absorvidos.
Complementar uma porção de purê de batatas com uma xícara de
legumes mistos cozidos no vapor, para exame, compensará a
classificação Gl das batatas. Jogue em um pequeno peito de frango
grelhado e o Gl cai ainda lo wer .
Então, qual é o grande problema? Por que muitas pessoas
aderem a carboidratos de baixo índice glicêmico? Pode ser que
eles não entendam que o índice glicêmico classifica os
carboidratos sozinhos; a maioria é consumida com proteínas,
gorduras e fibras, afetando suaclassificação do índice glicêmico.
Outros temem que os carboidratos com alto índice glicêmico
influenciem o armazenamento de gordura mais do que a ingestão
total de calorias. A este respeito, fisiculturistas de treinamento
duro que querem construir massa não precisam se preocupar: a
maneira como você treina muda a resposta do seu corpo aos
alimentos com carboidratos.
O treinamento com pesos esgota os músculos de suas reservas de
glicogênio e estimula os receptores de insulina, que estão localizados
na superfície das células musculares, a se tornarem mais sensíveis
aos efeitos da insulina. Combinadas, essas duas ações tendem a
negar potentesefeitos de armazenamento de gordura de carboidratos
de alto índice glicêmico. Por que? Os músculos empobrecidos de
glicogênio têm receptores de insulina altamente sensíveis e exigem
que os carboidratos sejam armazenados como glicogênio primeiro,
antes de estimular o armazenamento de gordura!
Sim, os carboidratos de alto índice glicêmico têm potencial de
anel de gordura, mas em uma população muito selecionada:
indivíduos obesos que não se exercitam têm muito pouca demanda
para ressintetizar grandes quantidades de glicogênio muscular.
Outros que podem querer ficar de olho nas classificações de
185
carboidratos e manter a ca rbs glicêmica mais baixaincluem o
fisiculturista tentando rasgar que está experimentando dificuldade
em ficar magro e mulheres que podem ser "sensíveis a
carboidratos"; sua ingestão de carboidratos pode ter que ser
monitorada de perto, a fim de construir massa corporal Jean sem
adicionar gordura corporal indesejada.
186
O grupo final que pode precisar assistir às classificações de
carboidratos é o fisiculturista pré-competição que acha difícil passar
por uma sessão de treinamento. Carboidratos glicêmicos mais baixos
antes do treino; inhame, aveia, cereais de centeio, ameixas, cerejas
ou batatas vermelhas quebram mais lentamente e podem ajudar a
poupar glicogênio. Carboidratos de ação mais rápida na refeição pré-
treino (durante a dieta) podem deixar alguns fisiculturistas cansados.
O motivo? Os carboidratos de digestão rápida quebram tão
rapidamente que não "duram" duranteuma sessão de treinamento,
deixando um fisiculturista de dieta dura se sentindo fraco com baixos
leveis de açúcar no sangue. No entanto, quando a massa é o objetivo,
você deve comer muitos carboidratos acima de 5 ou 6 mea ls.
Combinar proteína em cada refeição e alguns vegetais densos em
vitaminas em 2 ou 3 de suas refeições de construção em massa fora
de temporada distorcerá as classificações de índice, tornando-as
obsoletas. Este grupo pode ser melhor ficar com um controle de
calorias
dieta enfatizando carboidratos glicêmicos mais baixos.
Dieta Hi-Lo para Endomorfos

Um endomorfo é um termo usado para descrever um tipo de
corpo que tende a ser maior em gordura corporal. Muitos
endomorfos que tentam perder peso acham difícil. Aqueles que
tentam competir no fisiculturismo podem achar muito frustrante.
Os endomorfos tendem a armazenar carboidratos muito
facilmente como gordura corporal. Uma teoria sustenta que as
citações receptoras do endomorfo para insulina no músculo são
maçantes e / ou seu metabolismo é de alguma forma mais eficiente
na obtenção de energia dos alimentos, o que os torna melhores
armazenadores de gordura. Quando um endomorfo come
carboidratos, o corpo libera insulina, exceto que a insulina não pode
eficientemente fazer seu trabalho. O receptor maçante não aceita
completamente a insulina. Como resultado, os músculos não
recebem ali os aminoácidos e carboidratos que ele precisas. Lembre-
se, a insulina é um "drive r." Ela conduz nutrientes (carboidratos e
187
aminos) para o músculo. No entanto, se não puder fazer o seu jo b,
o pâncreas (sobre) compensa, liberando mais insulina. Leveis
elevados de insulina são ruins. Leveis de insulina alta são
amigáveis à gordura corporal. Insulina leveis elevada no
endomorfo estimulam o acúmulo de gordura produzindo
gordura
188
perda difícil, mesmo quando as calorias são reduzidas. Portanto, as
células de gordura fazem o crescimento, não as células musculares .
Endomorfos, ou qualquer pessoa que tenha um maior amount de
gordura corporal libera mais insulina do que o normal. Isso aumenta
ainda mais o armazenamento de gordura. Por exemplo, um indivíduo
com 30 quilos de gordura liberará mais insulina em resposta a comer
uma refeição do que outro indivíduo que carrega apenas 1 quilo de
gordura.
A dieta que funciona bem para o endomorfo que tenta derramar
o máximo de gordura possível ou espera competir é a dieta variável
de baixo carboidrato. A redução de carboidratos controla a
liberação de insulina, permitindo que o sistema de queima de gordura
assuma o controle e faça seu trabalho. Ao evitar a ingestão de
carboidratos, o corpo libera uma enzima sensível ao hormônio
chamada "lipase", que incentiva a célula de gordura a liberar ácidos
graxos na corrente sanguínea para que eles possam ser usados como
combustível. O uso de carboidratos e a queima de gordura existem
em uma relação dinâmica especially naqueles que carregam uma
grande quantidade de gordura corporal. Quando a ingestão de
carboidratos dispara com uma dieta rica em carboidratos, a
mobilização de ácidos graxos das células de gordura praticamente
chega a um ponto morto. Por outro lado, quando os carboidratos são
drasticamente reduzidos, o corpo muda e tenta cavar em reservas de
gordura e confiar em ácidos graxos como combustível.
A insulina também estimula o centro da fome no cérebro. Ratos
injetados com insulina comerão até que seus estômagos explodam.
Evitar carboidratos para controlar e suprimir a insulina permite que
o endomorfo controle a fome. Evitar carboidratos também causa a
produção de cetonas. As cetonas são produtos da oxidação da
gordura. As cetonas, como os ácidos graxos liberados, podem ser
usadas para economizar energia e poupando a massa muscular de
ser usada como combustível. As cetonas ajudam a economizar massa
muscular! As cetonas também são o oposto do insu lin; eles são
anorexígenos por natureza - eles suprimem o apetite.
Quando os carboidratos são severamente reduzidos da dieta, o
corpo chama um monte deácidos graxos e proteínas como
189
combustível, de modo que a necessidade de proteína aumenta
drasticamente. Aumentar a proporção de calorias da proteína
fornecerá ao corpo aminoácidos que podem ser usados como
combustível (juntamente com cetonas), e a proteína extra
poupará.
190
músculo de ser quebrado para ser usado como combustível.
A proteína pode ser usada para fornecer energia e, portanto,
poupar massa muscular de ser usada de duas maneiras. Alguns
aminoácidos podem ser usados como fonte de energia
diretamente no músculo (aminoácidos de cadeia ramificada).
Outros aminoácidos podem ser convertidos em carboidratos
(glicose) através de um processo chamado gliconeogênese.
Uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos pode
estimular a perda de gordura de outras maneiras. A comida tem um
efeito estimulante sobre o metabolismo. Depois de consumir uma
refeição, o corpo deve gastar energia para digerir, absorver e
assimilar os nutrientes dos alimentos. Isso é chamado determogênese
dietética ind uced. Os hidratos de carbono causam um efeito térmico
até 12%, enquanto uma refeição de proteína ali pode estimular uma
resposta térmica de 25 %. Isso significa que um peito de frango de
200 calorias pode acabar sendo apenas 150 calorias devido à sua alta
resolução térmica. Some das calorias são simplesmente
"desperdiçadas" como calor metabólico na extrapolação do corpo e
remova! de energia dos alimentos.
Outra maneira pela qual esta dieta estimula a perda de gordura
é estimulando o sistema nervoso simpático (SNS). Uma dieta
rica em carboidratos estimula o sistema nervoso mático parasy
que retarda o metabolismo. A proteína estimula o SNS que em
tum estimula o metabolismo da gordura marrom. A gordura
marrom está localizada ao redor dos órgãos e é altamente
concentrada entre os vieses do ombro. A gordura marrom é
como o músculo na medida em que é metabolicamente ativa e
exerce um efeito de queima de calorias.
Eu sugiro que os carboidratos sejam limitados a 60 gramas por
dia para fisiculturistas de tamanho moderado e 100 para
fisiculturistas grandes. Gene rally, um grande fisiculturista seria
considerado 185 libras e mais, enquanto menor seria considerado
abaixo de 185. A proteína deve ser de até 2 gramas completas por
quilo de peso corporal. Um fisiculturista de 200 libras não comeria
mais de 100 gramas de carboidratos por dia com até 400 gramas de
fontes completas de proteína. Ele deve seguir isso por 3 a 5 dias antes
de baixar sua proteína para 1 grama por quilo de peso corporal e
191
aumentar seus carboidratos para 2 grams por quilo de peso corporal
por 1 dia apenas. Em seguida, repita o processo. Três a
192
cinco dias de low carbs com um dia de high carbs. Por que os
carboidratos? Reduzir os carboidratos por muito tempo pode fazer com
que o corpo conserve a quantidade do hormônio de queima de calorias
, tireoida. A reintrodução de carboidratos enganará o corpo para que
ele não seja conservador neste ma nne r. A adição de carboidratos
também faz com que os músculos inchem comglicogênio. Este inchaço
atua como um "interruptor anabólico" não totalmente compreendido para
sinalizar os músculos para crescer ou pelo menos manter a massa
muscular enquanto morrem. Finalmente, esta mudança de baixo
carboidrato para alto carboidrato é semelhante à dieta rotacional que foi
discutida anteriormente.
Aqueles que escolhem esta dieta não precisam de muito trabalho
cardio como cardio combinado com baixo teor de carboidratos
parece jogar o corpo em um excesso de treinamento ou estado de
perda muscular, que no tum , estagnar o metabolismo. Sugiro não
mais do que 3 sessões por semana ou 40 a 45 minutos. Se você está
enfrentando problemas ou atingindo obstáculos usando este die t,
reduza seus carboidratos ainda mais para 30 a 50 gramas por dia.
Ou, você pode mudar a maioria de seus carboidratos de favoritos
comuns de musculação como batatas, arroz, frutas e aveia para não-
insulina produzindo carboidratos de super baixa caloria, incluindo:
aspargos (4) feijão verde (4) espinafre (1)
brócolis (4) abóbora , espaguete abóbora, verão (4)
repolho (3) (5) alface (1) castanhas de água (7)
couve-flor (3) cogumelos (2) feijão de cera (4)
aipo (3) quiabo (4) abobrinha (4)
berinjela rabanete (2)
(2.5)
NOTA: O número entre parênteses representa o total de carboidratos por

porção de meia xícara.
Endo die ters , que têm que reduzir severamente a ingestão de

carboidratos, podem se beneficiar de comer carne magra (diariamente)
enquanto morrem. A carne bovina é rica em creatina. Dietas pré-
competição de baixa caloria que estressam fis h, claras de ovo e frango
são baixas em creatina. A adição de carne bovina (e creatina
suplementar) pode aumentar a creatina muscular e o ATP le veis. Isso
193
pode contribuir para mais energia, mesmo durante a morte.
A carne bovina também é rica em alanina, o aminoácido não
essencial que é necessário para produzir glicose. Alanina faz glicose
quando os carboidratos são
baixo. O corpo pode fazer alanina, mas o faz a um preço
terrível.
194
O corpo quebra seu músculo para derivar alanina. Este é um
processo catabólico. Atum, galinha e clara de ovo são ali baixos em
alanina.
Os endomorfos são notórios retentores de água. Eles sempre
parecem melhores na última semana antes do concurso se o dia do
alto teor de carboidratos for quinta-feira antes de um show. O dia
em carboidratos pode preenchê-los um pouco, mas o baixo teor de
carboidratos na sexta-feira permite que o efeito diurético natural
de baixos carboidratos ocorra para que o competidor possa parecer o
seu melhor. O endo que usa esta dieta não precisa reduzir a ingestão
de água, pois a dieta baixa em carrob atua naturalmente como um
diurético, suprimindo o hormônio, a aldosterona. A aldosterona
rege a retenção de água. Leveis elevados de aldosterona associados
ao estresse ou de uma dieta rica em sal farão com que o corpo retenha
água. Quando os carboidratos são lo w, aldosterona leveis fali, então
a retenção de água não é um proble m. Por fim, o dieter endo pode
se beneficiar do uso de 1 a 2 colheres de sopa de MCT por dia,
abreviação de triglicerídeos de cadeia média, em dias de baixo
carboidrato - especialmente se mudar para 30 gramas de carboidratos
e principalmentenão produtores de insulina. MCT's, enquanto segue
uma dieta muito baixa em carboidratos, são convertidos diretamente
em cetonas e perda muscular de sobra. O endo dieter de dieta baixa
em carboidratos geralmente achará muito difícil treinar, pois os
leveis de glicose no sangue, juntamente comos leveis de cogen de
baixa espessura, tornam extremamente difícil passar pelas sessões de
treinamento. Tomar 1 a 2 colheres de sopa de MCT fornece uma
fonte imediata de combustível que poupa a perda de proteína e lhe
dá o combustível imediato necessário para passar pelo treinamento.
MCT em um ambiente livre de carboidratos de baixa insulina não
podem ser armazenados como gordura corporal, portanto, tomar 1 a
2 colheres de sopa, que produz cerca de 80 a 160 calorias, só é
benéfico. Fisiculturistas maiores, mais de 200 libras podem trabalhar
até 3 colheres de sopa antes do treino. O benefício finaldos MCT é
que eles são térmicos por natureza - eles aumentam a taxa metabólica
em baixas mortes em carboidratos. Para uma dieta livre de
carboidratos ou quase livre de carboidratos, eles são um suplemento
verdadeiramente obrigatório e estão prontamente disponíveis na
195
maioria das lojas de alimentos saudáveis.
196
TIPS PARA A VARIÁVEL DIETA BAIXA EM
CARBOIDRATOS
1) Comece com 100 gramas de carboidratos por dia. Coma 50
gramas de manhã no café da manhã e outros 50 após qualquer sessão
de treinamento .
2) Comece com 3 dias consecutivos de baixa, 100 gramas de
carboidratos por dia. Ao chegar a um bloqueio de estrada, estenda os
dias de baixo carboidrato para 5 dias seguidos.
3) Se você chegar a outra estrada blo ck, reduza seus carboidratos para
30 gramas
para os dias 1-3 e retornar a 100 nos dias 4 e 5.
4) Inclua 1 a 2 colheres de sopa de MCT poupadores de músculo em
baixa carb dias antes da sessão de treinamento .
5) Sempre inclua qualquer tipo de carboidrato em seu dia de 1 alto
teor de carboidratos. Frutas, carboidratos de ação rápida, pão e até
iogurte congelado estão perfeitamente bem. Os carboidratos
consumidos neste dia só aumentarão a taxa metabólica, retardarão a
degradação muscular potencial e reabastecerão o glicogênio
muscular severamente esgotado. Eles não vão fazer com que você
engorde!
197
AMOSTRA VARIÁVEL DIETA BAIXA EM
CARBOIDRATOS
Amostra: fisiculturista de 200 libras
Dia 1 100 gramas Carboidrat 400 gramas proteína
de os de
de os de
de os de
Dia 4 400 gramas de 100 gramas proteína
carboidratos se repetem, de
volte ao dia 1
Bloqueio de estrada ou Planalto?

carboidratos de
carboidratos de
carboidratos de
carboidratos de
carboidratos de
carboidratos se repetem, de
volte ao dia 1
Bloqueios de estradas e planaltos?
Prossiga para o plano de baixo carboidrato estendido

carboidratos* de
198
carboidratos* de
Dav 3 30 qrams de 400 qrams de proteína
carboidratos*
carboidratos* de
carboidratos* de
carboidratos de
(Ver página 180)
* Pode substituir carboidratos não liberadores de insulina ou usar principalmente

carboidratos não liberadores de insulina (ver página 186) Também use MCT's.
199
MENU DE EXEMPLO PARA 200 POUNDER
Menu fornece 100 gramas de carboidratos e 400 gramas de proteína
REFEIÇÃOl CARBS (em gramas) PROTEÍNA (em

1/2 melão 29 gramas)
3 bolode arroz s 21
14 onças chpeito icken 66
TOTAIS 50 66
REFEIÇÃO.2
1 xícara de alface 4
9 ounces atum 66
TOTAIS 4 66
REFEIÇÃO . 3.
1 / 2 xícara de aspargos 4
1O o unce s bife redondo 66
TOTAIS 4 66
REFEIÇÃO1
3 amontoados scoops whey
proteína em pó misturada em 66
água
TOTAIS o 66
MEAL.5_
Inhame de 8 onças 50
1O onças peru 66
TOTAIS 50 66
REFEIÇÃOs
2 xícaras de gelatina sem jugar 4
3 colheres de amontoamento de 66
soro de leite
proteína powder
TOTAIS 4 66
190
Gordura
As gorduras dietéticas são a fonte mais concentrada de
energia. Um grama de gordura é igual a 9 calorias, onde um
grama de carboidratos ou proteína é apenas quatro calorias. Do
ponto de vista do controle da gordura corporal, faz sentido comer
menos gordura.
As gorduras também são mais propensas a serem armazenadas
como gordura corporal. Quando a proteína é consumida em excesso,
é preciso energia para eventualmente armazená-la como gordura
corporal. Para cada 100 calorias de proteína ingerida, cerca de 23 são
queimadas quebrando a proteína em aminoácidos. Quando
100 calorias deydrates carboh são ingeridas, cerca de 9 a 12
calorias são usadas no processamento do carboidrato para que ele
possa ser armazenado como glicogênio da gordura corporal. No
entanto, as gorduras são eficientes. Para cada 100 calorias
consumidas de gordura, apenas 3 são queimadas antes que a
gordura seja usada como combustível ou armazenada com mais
precisão como gordura corporal.
Existem dois tipos de gordura; saturados e insaturados. As
gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e são
derivadas de fontes animais. A gordura saturada está associada a
várias! doenças de saúde. Homens que comem uma gordura
altamente saturada tendem a armazenar uma quantidade
desproporcional em torno da seção média e áreas lombares. As
mulheres tendem a armazená-lo nos quadris e coxas. Uma dieta
rica em gordura saturada, especialmente uma que também é densa
em carboidratos refinados e sem fibra dietética adequada, pode
danificar a capacidade do músculo de absorver açúcar,
dificultando a fabricação de musc le glicogênio. ln essência, o
receptor cita para insulina iocada no tecido muscular tornam-se
menos sensíveis ao efeito de armazenamento de glicogênio. ects
de insulina para que o corpo se adapte aumentando a insulina
leveis e vimos insulina leveis cronicamente elevados promover o
acúmulo de gordura corporal. Danificar este receptor pode tornar
a construção muscular mais difícil e, portanto, incentivar a
191
deposição de gordura.
As gorduras insaturadas são líquidos à temperatura ambiente.
Eles são derivados de nozes e vegetais. Ácido linoleico, uma
gordura essencial necessária para a regulação hormonal e
crescimento é encontrado
192
predominantemente em gorduras insaturadas, embora seja
encontrado em um grau menor, mas ainda significativo em gorduras
saturadas. Mesmo o seu peito de frango com baixo teor de gordura
contém cerca de 18% de gordura, com alguns sendo ácido linoleico.
Gorduras Especiais
Peixes oceânicos de água fria, especialmente salmão, cavala
e peixe azul contêm ácidos graxos ômega 3. Essas gorduras
demonstraram combater a inflamação dos tipos de ali, desde a dor
nas articulações até a inflamação associada aos músculos
doloridos após um treino duro. Eles também may acelerar o
reparo do tecido danificado e criar um ambiente anabólico,
causando a retenção de glutamina no músculo. Alguns países
europeus complementam pacientes cardíacos pós-cirurgia com
óleos de peixe para melhorar a recuperação do coração. Adicionar
cápsulas suplementaresde óleo de fish, o suficiente para produzir
7 a 9 gramas de "gordura de peixe" por dia (fora de temporada e 4
gramas antes da competição) ou comer peixes com maior teor de
gordura, como cavala rel, sardinha ou salmão três vezes por
semana pode ajudar seus músculos a se recuperarem mais
rapidamente. Por fim, os óleos de peixe podem aumentar a
sensibilidade do receptor muscular citado para a insulina. Se o
receptor é mais sensível, então o corpo não é forçado a sair
colocar uma abundância excessiva de insulina. Lembre-se, a
insulina elevada está associada a leveis de gordura corporal
elevada e a sensibilidade à insulina melhorada no tecido muscle
incentiva a recuperação, o crescimento e a reparação muscular.
Não seja gordofóbico e se preocupe que um extra de 7 a 9 gramas
de gordura de peixe vai aumentar a sua gordura corporal. As
gorduras ômega-s 3 são menos propensas a serem armazenadas
como gordura corporal em comparação com as gorduras
saturadas, a gordura terrível comum aos cortes mais gordurosos
de carne vermelha, carne de porco ou carne marrom. Omega 3
tem alguns trabalhos fisiológicos para executar; combater a
inflamação, apoiar a produção de hormônio do crescimento e
193
interagir com a insulina antes de ter a capacidade de estimular
oproduto de gordura corporal ion.
Um óleo que pode ser útil para fisiculturistas é borragem oi!. O
óleo de borragem é um precursor do ácido gama-linoleico (GLA).
O GLA auxilia na produção de prostaglandinas no corpo.
194
As prostaglandinas são fortes mensageiros que estão
constantemente sendo liberados no corpo como resultado do
estresse, treinamento e dos alimentos que comemos. Existem
boas prostaglandinas e há prostaglandinas ruins, assim como
muitos consideram que há colesterol bom (HDL) e colesterol
ruim (LDL).
O GLA promove a liberação de uma boa prostaglandina
reconhecida chamada P-1 ou PGE-1. O PGE-1 aumenta o fluxo
sanguíneo para treinar os músculos, suporta o sistema imunológico
para uma recuperação ideal do treino e combate a inflamação
associada a exercícios duros. PGE-1 também ajuda a fazer
hormônios anabólicos importantes, como hormônio do
crescimento e tireoide. Ambos são necessários para o crescimento
muscular e o metabolismo normal da gordura. À primeira vista,
parece que o GLA pode ser facilmente feito pelo corpo a partir do
ácido linoleico, o ácido graxo essencial ômega-6 comum em
óleos vegetais diários. Ou seja, você deve ser capaz de adicionar
uma colher de sopa de canola oi! à sua estratégia de nutrição,
dando aonosso corpo bastante ácido linoleico que o corpo deve
converter em GLA. O problema é que os óleos em sua mercearia
são, na maioria das vezes, estragados muito parecidos com um
pão que se tornou "ruim" ou um peito de frango deteriorado cheio
de bactérias. Os óleos comerciais são feitos para ter uma longa
vida útil . Os atuadores de Manuf usam um processo de
aquecimento e branqueamento para prolongar a prateleira do oi!,
mas esse processo destrói quase o ácido graxo essencial (ácido
linoleico) que, em última análise, dá lugar ao GLA no corpo.
Alémdisso, os óleos são exibidos em garrafas transparentes para
torná-los mais atraentes e "vendáveis", mas a luz solar e a
iluminação da loja realmente contribuem ainda mais para a
destruição do ácido linoleico. O resu lt: Bad Fats, um oi! grau
pobre falta o ácido linoleico ess ential que o corpo precisa. As
"gorduras ruins", também chamadas de "ra ncid fa ts", produzem
radicais livres, os compostos altamente instáveis e altamente
reativos que se ligam às células saudáveis do corpo, levando à
morte das células e, ironicamente, à inflamação muscular! Ao
tentar obter ácido linoleico real, procure óleos processados a frio
193
vendidos emgarrafas escuras de resolução clara para garantir que
você esteja recebendo ácido linoleico "ativo". O processamento
a frio é um processo de resfriamento exclusivo que prolonga
a vida útil
194
sem matar o ácido graxo essencial no óleo. Ao contrário dos óleos
comerciais que usam calor, o processo a frio mantém o ácido
linoleico intacto. Fora de época, use 1 a 2 colheres de sopa por dia
para fornecer gorduras essenciais e calo ries extras. Antes da
competição, todos os dieters sebeneficiam mal tomando 2 colheres
de chá, o que equivale a aproximadamente 9 gramas de gordura ou
81 calorias. Fisiculturistas de dieta shou ldn 't cometer o erro mítico
agora comum de bater colher de sopa sobre colher de sopa de óleos
na esperança de ser cortado. Ficar magro requer redução de calorias
e aqueles que sugerem uma dieta rica em gordura cheia de gorduras
essenciais vai acelerar a queima de gordura esquecer calo ries, a
ingestão total de energia, é de primordial importância para ficar
magro e 1O colheres de sopa de gordura adicionada torna ali that
mais difícil de obter lea n; gordura essencial ou não.
Mantenha-se enxuto
Sem dúvida, o músculo crescerá melhor em um corpo magro. ln
fato, as pessoas gordas terão dificuldade em adicionar qualquer
músculo em ali.
Os homens devem tentar manter a gordura corporal em 12% ou
menos e as mulheres devem tentar manter a sua em 17% ou menos.
O músculo constrói o metabo lis m. O músculo é
metabolicamente ativo; o músculo do corpo requer calorias mesmo
em repouso. Quanto mais músculo, mais calorias são necessárias.
A gordura está adormecida. É inativo metabolicamente. Não
requer calorias. ln fato, quanto mais gordura você carrega, o more
difícil se torna para perder gordura e mais difícil é construir
músculos. Músculo e gordura agem como uma gangorra. Ambos
têm receptores para o hormônio insulina. lnsulin é uma espada de
dois gumes. Pode armazenar e desviar as calorias ingeridas para a
gordura muscular. Se uma pessoa tem muito músculo e pouca
gordura, isso significa que a proporção de citações de receptores para
insulina é mais favorável ao músculo. Quando as calorias são
consumidas e a insulina é liberada, as calorias terão uma maior
afinidade pelo músculo. Portanto, quanto maior a massa muscular
195
que você começar a carregar, maior a probabilidade de que o que
você come seja canalizado para a construção de mais músculos,
desde que o corpo
196
gordura leveis fali dentro da faixa de 12% para homens e 17% para
mulheres. Isto é por vezesreferido como "re partio ning". Uma vez
que os leveis de gordura corporal ficam fora de controle, o efeito
reparador para favorecer a construção muscular diminui, deixando
os alimentos que você come mais propensos a começar a favorecer
o armazenamento de gordura.
Uma pessoa que é gorda e come uma refeição de 700 calorias
libera mais insulina do que apessoa que é magra e musculosa e come
a refeição do tamanho de sarne. A pessoa gorda armazenará mais
facilmente gordura. Pessoas magras liberam menos insulina para a
refeição de calorias sarne .
Esgotamento e Carregamento
A depleção e a carga de carboidratos são uma técnica usada para
perder líquido sob a pele e, em menor grau, para aumentar a
aparência de plenitude muscular. Ali competidores, iniciantes a
avançados tentam perder água para parecer mais difícil.
O esgotamento envolvea destruição do corpo de carboidratos.
Existem duas maneiras de esgotar seus carboidratos: uma é restringi-
los por um a três dias, e a outra é treinar com altas repetições, 15 a
20 repetições por série por três a cinco dias. Alta repetição,
treinamento leve irá tocar osistema de energia glicolítica e músculos
vazios de seu glicogênio. Esgotar o corpo de carboidratos,
juntamente com o treinamento de alta repetição, ampliará o processo
de esgotamento. Quando isso acontece, os músculos parecem planos
e são esponjosos como na natureza. Os carboidratos atraem water
no corpo. Reduzi-los irá ajudá-lo a perder água sob a pele. Agora é
seu trabalho mantê-lo (água) fora enquanto adiciona carboidratos de
volta para preencher os músculos.
Quando os carboidratos são reintroduzidos no corpo, os
músculos esgotados agem como esponjassecas e "sugam" os
carboidratos junto com a água sob a pele. Isso faz com que os
músculos pareçam mais difíceis por duas razões.
1) menos água é armazenada sob a pele e
2) os músculos armazenam mais glicogênio e literalmente se
197
sentem mais duros. Embora este seja um grande processoe leve
a um melhor condicionamento,
cuidado. Primeiro, certifique-se de que você clonou ali sua lição de
casa
198
e derramar o seu f nas lojas. Esgotar e carregar um corpo já cortado
normalmente leva a um físico desfiado. No entanto, esgotar e
carregar um corpo ligeiramente liso parece fazer com que o físico
pareça pior.
Grandes fisiculturistas precisam de mais tempo para esgotare,
portanto, mais tempo para adicionar de volta os carboidratos
perdidos na fase de carregamento. Três dias de esgotamento com três
dias de carregamento geralmente é melhor. Fisiculturistas menores,
e a maioria das mulheres, podem esgotar por um tempo mais curto,
mais como 1 a 2 dias com 1 a 2 dias de carregamento.
Esgotar não é destruir! Muitos fisiculturistas reduzem sua
ingestão de carboidratos a zero. Isso realmente pode causar perda
muscular durante a fase de depleção. O esgotamento severo não
permite que o corpo "re-fíll" com carboidratos. A maioria dos
fisiculturistas que "destruem" em vez disso of esgotar acabam
entrando em pânico. Em uma tentativa de recuperar os músculos
com glicogênio, eles acabam comendo demais, o que leva à retenção
de água - a coisa exata que você está tentando evitar esgotando e
carregando em primeiro lugar!
Para facilitar o processo de esgotamento, continue a treinar
enquanto esgota seus carboidratos. Treine cada parte do corpo, todos
os dias usando pesos muito leves. Escolha quaisquer 3 exercícios
para partes menores do corpo, como panturrilhas, abdômen, bíceps,
tríceps e ombros e execute 2 séries de
15 a 20 repetições para o conjunto each que você executa. Para
partes maiores do corpo, como quadríceps, ha mstr i ngs , peito e
costas escolher quaisquer 3 exercícios e executar 3 séries de 15 a
20 re petit io ns . Uma combinação de uma ingestão reduzida de
carboidratos e treinamento de alta repetição drenará os músculos
do glicogênio armazenado, reduzirá a aldosterona leveis - o
hormônio de desfocagem de definição que causa retenção de
água, livrará o corpo de água subcutânea (sob a pele) e estimulará
severamente as enzimas responsáveis pela formação de
glicogênio muscular. Na essência, quanto menores forem suas
reservas de glicogênio, maior a produção nas enzimas de
armazenamento de glicogênio. Quando os carboidratos são
199
reintroduzidos em um corpo privado de carboidratos, os
carboidratos são embalados como glicogênio muscular, arrastando
a água junto com ele como glicose de alimentos com carboidratos
e a água são os dois componentes que compõem o (novo) glicogênio
muscular. Onde está a grande maioria dos
200
a água vem? Por baixo da pele, permitindo que você apareça
temporariamente mais definido!
A melhor abordagem para reduzir os carboidratos ao longo de 3
dias é reduzi-los consecutivamente na metade do domingo, segunda
e terça-feira que precedem a competição. Por exemplo, o
fisiculturista comendo 200 gramas de carboidratos durante a dieta irá
reduzi-los pela metade, para 100 gramas no domingo. Na segunda-
feira, ele reduzirá esse número pela metade para 50 gramas e na
terça-feira deverá reduzi-los novamente para 25 gramas durante todo
o dia. Alguns sugerem substituir essas calorias por gordura ou
proteína. Discordo, pois quer ter a certeza de que está de acordo com
o assunto. Ao comer outra fonte de calo ries, você pode obter alguma
energia que o impedirá de esgotar seus músculos. No entanto, você
pode querer incluir pó (s) de proteína de soro de leite como uma fonte
de proteínadurante o estágio de esgotamento de Sunda y, segunda-
feira, terça-feira. Cerca de metade da sua ingestão de proteínas
nesses três dias deve vir do soro de leite. A proteína de soro de leite
é maior em aminoácidos ramificados que são usados como
combustível quando o glicogênio leveis cai. O benefício; usando
whey protein pode compensar a queima de tecido muscular durante
o esgotamento sta ge , protegendo seu corpo da perda muscular.
A libra para incentivar o processo de esgotamento é
geralmente 50% menor do que a sua libra de treinamento
normal. O objetivo com o treinamento leve é simplesmente
afastar alguns dos carboidratos nos músculos que, em tum,
ajudarão a criar temporariamente um estado hiper loadi ng onde
os músculos são preparados para armazenar a quantidade máxima
de carboidratos possível. Quando a quantidade máxima de
carboidratos é armazenada, uma quantidade desproporcional de
água é puxada de debaixo da pele para ajudar a formar glicogênio,
deixando um mais apertado ou " seco" olhar. Assim, o indivíduo
que geralmente usa 200 libras para supinos usaria apenas 100
libras. Não cometa o erro de tentar continuar a treinar com pesos
pesados. A combinação de carboidratos severamente baixos e
treinamento pesado a cada dia durante a fase de esgotamento de
Sunday até terça-feira pode tirar o corpo do músculo e enviá-lo
201
para um estado catabólico.
"Encher-se." Quando a quarta-feira chegar, é hora de
reverter
202
engrenagens e carb up . Encher suas reservas de glicogênio
geralmente leva cerca de 3 dias. Para cada dia que você esgotar,
você precisará de um dia para carregar. A quantidade de carboidratos
que você precisará para recarregar seus músculos agora esgotados
com glicogênio depende de quantos você estava comendo antes de
seu esgotamento. Em geral, multiplique a quantidade de
carboidratos que você estava comendo no sábado (a quantidade de
carboidratos que você estava comendo enquanto fazia dieta ou a
quantidade de carboidratos no seu dia alto. Ver página 173), antes
do esgotamento, por 2. 5 - 3. O fisiculturista que faz dieta em 200
carboidratos precisará de 500 a 600 gramas de carboidratos por dia
na quarta-feira, quinta e sexta-feira para re-fi ll e saturar seus
músculos com glicogênio .
Enquanto carboidratos de baixo índice glicêmico são melhores
na quinta e sexta-feira, uma mistura de 50-50 de carboidratos de alto
índice glicêmico e carboidratos de baixo índice glicêmico deve ser
usada na quarta-feira, pois os carboidratos de alto índice glicêmico
são melhores iniciando o processo de armazenamento de
carboidratos do que os de baixa glicemia.
Se você se sentir especialmente plano, você pode comer mais
alguns carboidratos no primeiro dia de carregamento. É quando suas
reservas de glicogênio estão a oeste, e as enzimas que armazenam
carboidratos como glicogênio são super ativas. Como sábio, se você
sentir que poderia começar a segurar a água no último dia de
carregamento, reduza um pouco a ingestão de carboidratos.
A fonte de hidratos de carbono também pode fazer uma diferença
na última semana. Eusempre tive boa sorte com inhame como fonte
de carboidratos, na quinta e sexta-feira. Os inhames têm um baixo
índice glicêmico índe x. Carboidratos de alto índice glicêmico
liberam uma quantidade maior de insulina do que uma quantidade
igual de carboidratos de fontes de baixo índice glicêmico e
carboidratos glicêmicos mais altos (em virtude de sua maior
liberação de insulina) podem aumentar a aldosterona leveis no corpo.
A aldosterona é um potentehormônio de retenção de wate r que pode
arruinar sua definição muscular clara, não importa o quão malvado
você seja.
203
Não pense que você pode "preencher" mais comendo mais
carboidratos. Comer muitos carboidratos irá absolutamente borrar a
definição, mesmo que sua gordura corporal seja baixa. Quando se
trata de loa ding de carboidratos, é melhor ter suas reservas de
glicogênio 99% recarregadas em vez de 1O1% cheias. Esse pouco
de carboidratos extras pode ser apenas a coisa que impede você de
levar para casa o prêmio de primeiro lugar.
204
A ingestão de água deve ser mantida mais alta do que o normal
durante o esgotamento. Dobrar a ingestão de água não é incomum.
Uma alta ingestão de água irá liberar o sódio para fora do corpo.
O sódio é um mineral importante que realmente ajuda a aumentar
a formação de glicogênio muscular e, em menor grau, está envolvido
na síntese de proteínas. Durante a baixa temporada, quando você está
tentando crescer, é um erro completo seguir uma dieta zero de sódio.
Incluir sódio em sua dieta aumentará a contração muscular, a
recuperação e levará a uma melhor bomba dentro dos músculos. O
sódio também ajuda na síntese de proteínas. Fontes de sódio para a
baixa temporada, massa buscando musculação incluem queijo sem
gordura, queijo cottage sem gordura, especiarias, ketchup, molho de
tomate, mostarda, maionese sem gordura, molho de soja e pão.
Quando se trata dos últimos 3 a 4 dias antes de uma competição, o
sódio pode arruinar suas chances de aparecer cortado, pois o sódio
retém a água sob a pele, turvando os detalhes e a definição muscular.
O sódio causa retenção de água e borra a definição.
O sódio deve ser cortado completamente na terça-feira, antes de
um
Competição de sábado. Isso permitirá que você derrame um
pouco de água em excesso, já que o sódio, juntamente com o
excesso de carboidratos nos últimos 3 dias, são os principais
culpados que afetam a definição. Durante a dieta, e mesmo como
a dose de segunda-feira que prossegue o show, o sódio é
totalmente OK. Eu uso especiarias, molho de tomate, salsa, pão
sem gordura e outros itens que têm uma quantidade moderada de
sal neles. ln fato, começando 1 O dias a partir do processo de
esgotamento (10 dias antes de iniciar o esgotamento phase
começando no domingo antes do show), é uma boa ideia
aumentar deliberadamente a sua ingestão de sódio. Quando a
ingestão de sódio aumenta, o corpo aumenta sua capacidade de
livrar o corpo desse sódio extra. O lncreasing de sódio resulta
em uma adaptação hormonal em que o corpo tenta "bombear"
mais sódio para fora do corpo. Na terça-feira, antes do show,
quando o sódio é restrito, o corpo continua sua capacidade
agora exagerada de bombear sódio. O efeito líquido; reduzir o
sódio, cortando-o na terça-feira antes do show provoca o
205
derramamento de excesso de água sob a pele e mais sódio
do que
206
normal é bombeado para fora do corpo como o corpo permanece
em um "estado de hiper bombeamento de sódio" por 3 dias apósuma
redução no sódio. Adicionar 6000-12000 mgs de sódio de sal de
mesa simples durante os 1 O a 14 dias anteriores à depleção será
suficiente - cerca da quantidade de sal encontrada em 1 a 2 colheres
de sopa arredondadas de sal de mesa. Usar sódio durante o off season
e a dose para o show permitirá amplo espaço para "cortá-lo" da dieta,
o que realmente ajudará na definição.
Durante o carregamento, você deve reduzir a ingestão de água
para metade do
normal, na quinta e sexta-feira, e tente beber com moderação no dia
do show. Reduzir a ingestão de água nos dias de carregamento
permite que o corpo fique ligeiramente desidratado, o que aumenta
a definição. Quando você diminui sua ingestão de líquidos, o corpo,
em um estado urgente para refazer o glicogênio muscular, arrasta a
glicose dos carboidratos junto com a água de debaixo da pele e até
mesmo de dentro da pele, fazendo com que o corpo pareça mais
cortado e "seco".
Outra maneira de perder mais água no último dia ou dois é beber
café como parte de suaingestão de líquido total. O café atua como
um diurético, livrando o corpo de ainda mais água. O vinho também
pode suprimir os leveis de aldosterona. Eu conheço alguns
fisiculturistas que têm um copo ou dois na noite anterior à
competição.
As saunas são úteis. Tomar saunas duas vezes por dia na quinta
e sexta-feira pode ajudar a perder água sob a pele. Só fique em cada
vez até começar a suar e não mais. Se você suar demais de uma
só vez, o corpo vai re\ease hormônio anti-diurético e você vai se
recuperar e segurar qualquer água que você just suou na sauna.
207
OUTRAS DICAS PARA DEPLEÇÃO E
CARREGAMENTO DE
CARBO
1) Sem treinos na quarta e quinta-feira
O objetivo na quarta e quinta-feira é permitir que o corpo
descanse para que os músculos possam "sugar" o maior número
possível de carboidratos. Treinar nesses dias simplesmente
eliminaria alguns dos carboidratos, deixando-o plano, privado de
glicogênio e esgotado.
2) Fazer comboio em Friday
Na quarta e quinta-feira, as enzimas que produzem glicogênio
serão extremamente elevadas, o que promove a
supercompensação do glicogênio, onde os carboidratos extras que
você come são rapidamente armazenados como glicogênio. No
entanto, na sexta-feira, as enzimas formadoras de glicogênio
podem começar a desaparecer. Realizar 1 série de 12 a 15
repetições para cada parte do corpo com pesos muito leves é
eficaz em reestimular as enzimas formadoras de glicogênio.
Reduza seus pesos em 70% em comparação com os quilos
normais de treinamento. Por exemplo, se você usar 100 libras em
cachos em pé, tente usar 30 libras na sexta-feira. Escolha um
exercício para cada parte do corpo qualquer executar apenas 1
série de 12-15 repetições.
3) Use suplementos de eliminação de glicose na quinta-feirae sexta-
feira
400 mcgs de cromo, 400 mgs de ácido alfa-lipóico, 8 gramas
de ácidos graxos ômega-3 devem ser tomados diariamente junto
com
100 mg de ácido hidroxicítrico (HCA) antes de cada refeição. Estes
suplementos ali incentivar a formação de glicogênio muscular.
4) Evite Cardio o final 10 dias antes de um concurso
Cardio realizado dose demais para um concurso tende a
promover um físico plano e fibroso. Além disso, o cardio estimula
enzimas que se opõem ao mecanismo glicolítico e formador de
carboidratos. Isso interfere com a capacidade máxima do corpo de
restaurar o glicogênio muscular.
208
5) Use suplementos de potássio
1000-2000 mgs de potássio suplementar diariamente durante a
última semana bantes de um show, ou 300-400 mgs com cada uma
de suas 5 refeições diárias podem incentivar a excreção de sódio e
preparar os músculos para formar quantidades máximas de
glicogênio durante a fase de carga de 3 dias .
209
RESUMO DA DEPLEÇÃO DE CARBO ANO LOAD
DOMINGO:
Carboidratos esgotados: metade da ingestão normal (S aturday): 200 gramas
torna-se 100 gramas
Alta ingestão de água: até duas vezes a ingestão normal
Exemplo: 1 galão deve se tornar 2 galões (para melhores resultados, dobre em água
2 semanas antes da competição)
Manter a lntake de sódio elevada (até 12.000 mgs por dia}, melhores resultados,
comece 2 semanas antes
à concorrência
Treinamento leve: panturrilhas, abdominais, bíceps, tríceps, ombros -
quaisquer 3 exercícios, 2 séries por exercício 15 a 20 repetições; peito,
costas, quadríceps, isquiotibiais - quaisquer 3 exercícios, 3 séries por
exercício 15 a 20 repetições
Peso: 50% menos do que os quilos de treinamento
Proteína: Mude metade da sua proteína int ake para proteína de soro de
leite para aumentar a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada
SEGUNDA-FEIRA:
Carboidratos esgotados: metade da ingestão do dia anterior Exemplo: 100
gramas se tornam 50 gramas
Ali mais o sarne
TERÇA-FEIRA:
Esgotar ainda mais os carboidratos: metade da ingestão do dia anterior:
50 gms se tornam 25 gms
Corte o sódio
adicionado Tudo o
mais o sarne
QUARTA-FEIRA:
Carga de carboidratos: 2,5 a 3 vezes mais carboidratos do que a ingestão típica
de dieta ou sábado
Exemplo de ingestão : 200 x 2,5 = 625 gramas
200 x 3 = 750 gramas
Uma mistura de 5 0 / 50 de carboidratos de alto índice
glicêmico e carboidratos de baixo índice glicêmico
Água: ingestão normal e prévia como no domingo Exemplo:
1 galão Sem treinamento
Sem sódio
QUINTA-FEIRA
Carbo Load: repita quarta-feira, mude para carboidratos de baixo índice
glicêmico; inhame, aveia, batata @d
202
Água: corte a água ao meio Exemplo: 1 galão se torna 1/2 galão
Sem
treinamento
Sem sódio
Use cromo, ácido alfa-lipóico, ômega 3 e HCA
SEXTA-FEIRA
Carbo Load: repita quinta-feira, carboidratos de baixo índice glicêmico
Água: repita quinta-feira. Pode querer ir um pouco mais baixo para obter
melhores resultados.
Treinamento leve: 1 série para cada parte do corpo, 12 a 15 repetições; reduzir
o peso em 70%
Sem sódio
203
Fotos e Coaching
Nenhum fisiculturista pode se preparar para uma competição
e atingir o condicionamento máximo absoluto sem a ajuda de um
treinador. Quando um concorrente se prepara para um show, sua
visão de seu próprio físico pode se tornar muito distorcida.
Frequentemente, o competidor acredita que estáperdendo
músculos ou acha que está cortado quando ainda tem gordura a
perder. Por alguma razão, um fisiculturista raramente pode ver de
si mesmo o que outra pessoa realmente vê. Portanto, qualquer um
que se prepare para um show deve ter um amigo objetivo para
ajudá-lo em seus preparativos para o concurso.
Ao iniciar um die t, peça a um amigo que dê uma olhada no seu
físico. Faça ali o quarto gira e realize todas as poses obrigatórias.
Faça isso toda semana. Seu amigo deve ser capaz de ver se você está
se inclinando para baixo, melhor than você pode. Se algo parecer
mais magro, mantenha o curso e não mude nada com sua dieta ou
trabalho cardiovascular. Eu não posso enfatizar o suficiente o quão
importante é ficar com um programa que é wo rki ng. Muitas vezes,
fisiculturistas tentam acelerar as coisas, cortando mais calorias ou
adicionando mais trabalho aeróbico. A perda de gordura é como a
construção muscular. Ambos são processos lentos. Tentar acelerar a
perda de gordura só fará com que você perca músculos, não gordura!
Se o tríceps, ou qualquer outra parte do corpo, aparecer harder,
mas nada mais o fizer, tudo bem. Fique com o seu programa pré-
concurso atual. A perda de gordura irá "se espalhar" para outras áreas
eventualmente. Uma vez que a perda de gordura é posta em
movimento, a dieta do concurso torna-se um jogo de tempo. ln
tempo, você vai continuar a perder gordura de todo o lado e,
eventualmente, obter mais corte. Se você tem que acelerar as coisas
demais e cortar radicalmente carboidratos e calorias, então você
provavelmente ficou muito gordo na entressafra ou você só precisa
de um tempo maior para fazer dieta para perder a gordura corporal.
Outra ótima também) para monitorar seu progresso antes de um
concurso é tirar fotos com uma câmera de boa qualidade. Take as
fotos no local sarne a cada semana. Fundos de cores diferentes podem
204
fazer o físico parecer mais duro ou mais suave e usando o sarne
205
A localização garantirá que a iluminação seja consistente a cada
semana. Olhe para ver se alguma área do corpo parece mais magra.
Se você não parece lea ner, então corte calorias cortando sua
ingestão de carboidratos ou adicione mais aeróbica. Não faça as
duas coisas que você perderá a noção do que é mais responsável por
torná-lo mais magro; o cardio ou a redução de calorias.
O fisiculturismo é um esporte visual. Nenhum juiz pergunta o
quão grande é o seu peito, ou qual é a sua gordura corporal , então
por que confiar em medidas de gordura corporal? Aquelesque
dependem de medições de gordura corporal para atingir o pico para
um show normalmente acabam ligeiramente lisos na aparência. Em
vez disso, confie no espelho, em um treinador ou em fotos. Se você
parece suave, então você provavelmente é suave. Você pode ter um
corpo baixo f na leitura e still não estar pronto, pois os números
podem ser enganadores.
Prepare-se mais cedo ou mais

tarde
É importante parecer o vencedor mais cedo. Pode ser a diferença
entre ganhar e obter o 5º lugar.
Se você tomar gêmeos, completamente idênticos à dieta sarne,
tra ining, descanso e programação de suplementos e tinha uma dieta
para 9
semanas e o outro por 12 semanas e ambos acabam pesando
185 quilos com 6% de gordura corporal, posso garantir que o gêmeo
que levou mais tempo ficará mais afiado! Quanto mais tempo você
é magro e em verdadeira forma de competição, mais difícil você se
torna. Há algo sobre ser magro por algumas semanas e treinar na
condição de competição que faz você parecer mais difícil. Eu não
posso explicar o porquê, mas funciona para todos todos os cantosle
time.
A gordura diminui a taxa metabólica. Quanto mais gordura você
carregar, mais lento será o metabolismo. À medida que você perde
gordura, o metabolismo se torna um pouco mais rápido. Treinar
algumas semanas em seu menor nível de gordura corporal antes de
204
um show definitivamente fará com que você apareça mais apertado,
mas você deve ter cuidado. Treinar quando as reservas de gordura
são muito low pode rapidamente e inesperadamente aumentar o
metabolismo e bumbum fora do músculo. Depois de ali, não
há mais gordura para usar.
205
Portanto, você pode ter que comer mais carboidratos para evitar
a perda de massa muscular. É difícil, porque a maioria tem medo de
comer neste momento, temendo que eles vão se amolecer. Eu prefiro
desistir ou pelo menos voltar ao trabalho cardio em vez de adicionar
calorias.
E é importante facilitar o seu treinamento até as duas
semanas finais, não levando séries para o fracasso como
"treinamento de falha" e outras técnicas avançadas de
treinamento, juntamente com baixos leveis de gordura corporal e
baixas reservas de energia, podem fazer com que seu corpo
despenque rapidamente em um estado de overtraining, fazendo
com que você pareça plano e desbotado.
Registros de
dieta
Eu descobri que a maioria dos fisiculturistas fazem um melhor
progresso quando eles registram os alimentos que comem, as
calorias, carboidratos, proteínas e gorduras. Sugiro que você faça o
sarne. Um log ajuda você atay consistente. Se você tiver que anotar
e registrar ali a comida que você come a cada dia, então você será
menos propenso a pular refeições e menos propenso a comer demais.
Ele também lhe dá o feedback que você precisa para entender
por que você está ou não fazendo progressos.
Adicionando
massa
Nutricionalmente, adicionar massa muscular primeiro requer
que você coloque em movimento uma cascata de eventos que
estimula o corpo a colocar mais tecido muscular. O que significa que
você tem que treinar com sobrecarga progressiva para causar
quantidades moderadas de trauma nos músculos. Uma vez
estimulados, os músculos precisarão de grandes quantidades de
proteína dietética e muitas calorias de carboidratos e, em menor
206
grau, gordura dietética, para apoiar um processo de construção .
Assim, a principal necessidade para o fisiculturista que procura
massa é o total de calorias e uma vez que a glicose de carboidratos
na principal fonte de combustível para o treinamento com pesos, faz
sentido aumentar
207
calorias concentrando-se primeiro no aumento de carboidratos.
Recall, carboidratos, além de simplesmente ser uma fonte de energia
que permite que você trabalhe duro o suficiente na academia para
estimular os músculos no primeiro país, também induzem a
liberação de insulina, que é altamente "anabólica" na medida em
que "liga " o glicogênio para ming maquinaria dentro do corpo e
aumenta fortemente a absorção de aminoácidos pelas células
musculares. Isso significa que uma alta ingestão de carboidratos que
expulsa a insulina liberada pelo pâncreas é diretamente responsável
por aumentar a síntese de proteínas. Quanto mais insulina liberada
em virtude de uma alta ingestão de carboidratos, maior a absorção
de proteínas pelos músculos. De co urse , comer uma ingestão de
carboidratos muito alta tem sua desvantagem. O excesso de
carboidratos, muito além do que seu corpo precisa a cada dia,
também é responsável por um acúmulo nas reservas de gordura
corporal. Assim, o indivíduo que procura massa absolutamente deve
seguir uma dieta rica em carboidratos, mas ele tem que ter cuidado
para não comer muitos. A ingestão de carboidratos varia muito de
indivíduo para indivíduo. Referindo-se a uma dieta basal (ver pg
144). O buscador de massa deve aliviarseus carboidratos em 25% a
50% acima de sua ingestão atual de carboidratos, conforme
estabelecido na página 163. Um aumento moderado de carboidratos
deve fornecer
* amplo combustível para treinar duro o suficiente usando a
progressão para
estimular o crescimento
* aumentar a produção de insulina para apoiar a síntese de proteínas
* apoiar a calo rie / demandas de energia de treinamento
Comece com um aumento de 25% e siga a ingestão de
carboidratos por 2 semanas. Se você ganhar 1 / 2 a 3 libras,
mantenha o curso. Se você falhar e não ganhar nenhum peso no perio
d de 2 semanas, aumenteos carboidratos para 35% acima do levei
basal por mais um período de 2 semanas. ln a grande maioria dos rs
bodybuilde, isso certamente será suficiente para adicionar 1/2 a 3
libras. O último passo seria aumentar os carboidratos para 50%
acima da linha de base.
208
Exemplos de aumento da ingestão de carboidratos em relação a
um número basal são os seguintes:
209
Se a ingestão Aumentar Aumentar Aumentar
basal de bv 25% bv35% bv50%
carboidratos
foi
200 gramas 250 gramas 270 300 gramas
gramas
gramas
gramas
gramas
gramas
gramas
gramas
gramas
A construção de massa requer uma ingestão adequada de

proteínas. Infelizmente, as necessidades de proteína, ou
"necessidades implícitas" tornaram-se um pouco distorcidas ao
longo dos últimos anos, como grande parte dos relatórios
anectodal para a ingestão de proteínas vieram de fisiculturistas
usando esteroides anabolizantes e esteroides aumentam a
necessidade de proteína, enquanto, paradoxalmente, parecem
diminuir a necessidade de carboidratos. ln outras palavras, o
esteroide usando fisiculturista pode comer mais proteína do que o
não-esteróide usando fisiculturista e grande parte dessa proteína
será incorporada i nto fazendo novo músculo. Além disso, o
esteroide usando fisiculturista pode ficar por em muito menos
carboidratos do que o usuário não esteroide. A razão mais
provável; esteroides modificam a química no corpo, o que permite
uma maior renovação e retenção de proteínas - sem o impulso
usual de carboidratos / insulina necessários com usuários não
210
esteroides. Lembre-se, a insulina é um "condutor". Ele empurra
aminoácidos e carboidratos para o tecido muscular, criando
crescimento. Com esteroides, o atleta se beneficia de uma maior
absorção de proteínas. Assim, ele tem menos necessidade de um
"empurrar / impulso" de insulina criado a partir de bater muitos
carboidratos. O resultado ou vantagem que o usuário de esteroides
tem é maior absorção de proteínas e menos acúmulo de gordura
corporal, pois ele pode comer menos carboidratos do que
normalmente se esperaria.
A outra maneira de estabelecer as necessidades de proteína é
com estudos.
A maioria dos nutricionistas parece recomendar cerca de
0,7 gramas de
211
proteína por quilo de peso corporal. Assim, o 175 pounder precisaria
de 122 gramas por dia. Para musculação real, 1 acha que esses
números são muito baixos. Em primeiro lugar, a majoridade dos
estudos faz uso de atletas em idade universitária. O problema é que
muitos "ath le tes" não são fisiculturistas. Supondo que o
fisiculturista treina mais ou com mais frequência do que o não-
fisiculturista, você poderia ver onde as necessidades de proteína
seriam maiores do que o atleta college . Simplesmente, quanto mais
você treinar ou quanto mais frequentemente você treinar, mais
proteína você precisará para reparar tiss danificados ue. 1 também
discordo da recomendação comum de que o fisiculturista conte ou
"conte" a proteína encontrada em fontes incompl etecomo batatas,
pão, macarrão, arroz e vegetais. Primeiro, a proteína incompleta
encontrada em fontes não animais de proteína carece de 1 ou mais
dos oito aminoácidos essenciais necessários para o crescimento. Os
oito elementos essenciais não podem ser feitos pelo corpo. Portanto,
você tem que comê-los todos os dias. Isso é o que os torna essenciais.
Em outras palavras, é uma necessidade absoluta, um requisito ou
essencial que você forneça ao corpo todos os dias - mesmo que você
nunca tenha tocado em um peso em sua vida. Essenciais aminos são
necessários para a vida! Portanto, a recomendação de 0,7 gramas de
proteína por quilo de peso corporal parece muito baixa, pois leva em
consideração a proteína encontrada em proteínas não essenciais; em
vegetais, grãos e as pequenas quantidades de proteína incomplete
comum a muitos alimentos com carboidratos. A esperança é que uma
fonte de proteína, faltando 1 ou mais dos aminoácidos essenciais, "se
aproxime" de outra fonte que contenha esse aminoácido ausente,
produzindo uma proteína completa . Os nutricionistas chamam isso
de "proteínas complementares". Proteínas complementares, ou
contar a proteína encontrada em fontes não animais ou não essenciais
levanta uma questão importante. As proteínas complementares são
tão boas quanto as proteínas completas? Fisiculturistas
provavelmente dirão "não". Em termos práticos, 20 gramas de
proteína (incompleta) encontrada na farinha de aveia é adicionada a
8 gramas de proteína (completa) encontrada em 1 xícara de leite
desnatado o sarne como 28 gramas de proteína (completa)
212
encontrada em 6 onças de frango? Para esse assunto, é de
28 gramas de soro de leite ou
213
proteínas de caseína, tanto comple te fontes de proteína, o sarno como
28 gramas de proteína encontrada em 4 onças de macarrão
produzindo 14 gramas de proteína (incompleta) misturada com 3
onças de frango produzindo mais 14 gramas de proteína
(completa). A resposta parece clara quando olhamos para ele no
mundo real sce na rios . Fisiculturistas ficar com proteína
completa e deve contar apenas proteínas completas, porque eles
são as matérias-primas que os músculos precisam para construir
e reparar-se da forma mais eficiente possível. As proteínas
completas são sempre superiores às proteínas incompletas na
construção de massa muscular e no apoio à reparação e
crescimento muscular. E, . 7 gramas é provável no lado inferior -
incapaz de suportar o crescimento - para a pessoa que procura
adicionar quantidades graves de massa muscular e que está
envolvida em treinamento sério.
Para adicionar massa, vocêprecisa comer 1 grama de proteína por
quilo de massa corporal de Jean, conforme encontrado na página
149. Uma vez que números super precisos e exatos podem não ser
de tal grande preocupação em comparação com o fisiculturista de
dieta, você pode simplificar as coisas e estimar que sua proteína
precisa ser:
* 1 grama de proteína completa por quilo de peso corporal
OU
* 1,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal
A ingestão variável de proteínas é tipicamente dependente da sua
ingestão de carboidratos. Alguns que aumentam sua ingestão de
carboidratos podem engordar demais com um aumento nos
carboidratos epodem ter que moderar sua ingestão de
carboidratos para a ingestão mais baixa, 25% maior do que a
encontrada na dieta de base (ver páginas 163 e 207). Se a
construção de massa é difícil, você se encontra sempre strugglin
} para ficar Jean como você aumentar a sua ingestão de
carboidratos, você pode ter que manter a maior ingestão de
proteína de
1,3 gramas por quilo de peso corporal. Parece que manter os
carboidratos sob controle, a uma quantidade menor para um
214
fisiculturista em busca de massa, com proteína adicionada, é uma
técnica que mantém alguns individuais mais magros.
Em termos de proteína, o buscador de massa, como o dieter, deve
dividir uniformemente sua ingestão de proteína em 5 ou 6 porções
uniformes. Ele também pode se beneficiar muito incluindo
uma proteína em pó em 2 e
215
mesmo 3 de seus mea ls, então até metade de sua ingestão de proteína
virá de pós. Os pós são mais fáceis de absorver do que as carnes, o
que permite uma melhor retenção, levando a um crescimento
potencialmente melhor - desde que seu treinamento esteja no
caminho certo. Se você não treinar duro o suficiente para estimular
o crescimento, o corpo simplesmente converterá a proteína em
glicose e , em suma, será armazenada como gordura corporal. Outra
razão para incluir pós é até certo ponto, mas por mechan diferente é
ms, soro de leite e caseína parecem apoiar o sistema imunológico. E
, um sistema imunológico forte é essencial para a recuperação
muscular total.
Com o tempo de carboidratos, aqueles que lutam para
controlar
a gordura corporal deve incorporar.te as técnicas de
modificação de carbo sarne encontradas nas páginas 153 -
158 . Aqueles que são mais magros e que não embalam
prontamente a gordura corporal devem simplesmente comer
uma alta ingestão de carboidratos, 25% a 50% maior do que a
estabelecida no plano de linha de base e distribuir
uniformemente os carboidratos ao longo do dia ao longo de 6
refeições. T hus, um grande fisiculturista comendo 600 gramas
de carboidratos diariamente pode comer 100 gramas em cada
uma de suas 6 refeições. Além disso, se ele é um indivíduo
realmente magro, ele pode escolher qualquer tipo de
carboidrato que desejar; simples, complexo, de queima lenta
ou queima rápida.
Quando se trata de ganho de massa, a pessoa que se esforça para
colocar em massa quase livre de gordura, ou abundância de músculo
sem explodir e ficar realmente gordo , al s o tem que contrai díetary
ingestão de gordura. Thé individual terá que e em fontes mais
magras de proteína dietética, como f no queijo livre, por exemplo, i
brancos com modera te quantidades de ovos - geralmente 3 ou 4
claras para cada ovo inteiro, peito de frango, peito de peru e apenas
o l e um ninho cortes de carne vermelha como olho de bife redondo
e bife de flanco.
O buscador de massa que se esforça para colocar em qualquer
tipo de peso corporal pode escolher prote em fontes que são muito
216
mais elevadas em gordura. Bife de lombo, carne moída, carne de
peru moída e partes ali do frango são escolhas densas em calorias,
assim como queijo com baixo teor de gordura e produtos lácteos
com baixo teor de gordura. A pessoa que pode fali em algum lugar
no meio pode comer uma mistura de proteína magra e não
tão magra
217
Fontes. O motivo? Dgordura ietária poupa carboidratos e
carboidratos sobressalentes proteína. Ou seja, em repouso, o
corpo geralmente invoca a gordura dos ácidos graxos como
combustível. Em seguida, vem os carboidratos e, em seguida,
em um grau muito pequeno, vem a proteína dietética. Alguma
gordura dietética aumenta o excedente de calorias necessário
para crescer e em fisiculturistas realmente magros, a gordura
adicional pode desencadear ou impedir que o corpo
queime carboidratos em repouso. O benefício é óbvio; mais
carboidratos sãodisponíveis para serem usados durante o
treinamento, deixando-o com muito glicogênio muscular,
desde que você também mantenha uma alta ingestão de
carboidratos. Isso, em tum, afeta a síntese de proteínas, pois
quanto maior a quantidade de carboidratos armazenados
no músculo como glicogênio, menos o body depende da
proteína como combustível, o que permite que a proteína
realize seu requisito de trabalho anabólico pretendido; para
construir novos músculos.
O tipo de gordura que você come umltão impacta o crescimento
muscular. Comer apenas gordura saturada, gorduras como as
encontradas na carne vermelha e nos ovos, comdesrespeito às
gorduras encontradas em peixes (ácidos graxos ômega-3) ou óleo de
semente de linho ou óleos vegetais processados a frio, pode causar
uma resposta de insulina rebaixada. ln essência, quanto mais
gordura saturada você ea t, menos sensíveis os receptores de insulina
se tornam localizados nas células musculares. Uma dieta rica em
gordura saturada pode "dosar" a capacidade do músculo de se
prender com insulina, o hormônio anabólico que suporta a formação
de glicogênio e a absorção de aminoácidos pelos músculos. No
entanto, incluindo ômega-3, óleo de semente de linho e óleos
vegetais processados a frio, não só fornecem ao corpo gorduras
essenciais que suportam hormônios anabólicos , como testosterona,
hormônio do crescimento e tireoide, eles também atualizam ou
"abrem" os receptores de insulina localizados no tecido muscular, o
que pode aumentar a formação de glicogênio e a absorção de
aminoácidos. O benefício de incluir essas gorduras; reparte itio ning.
218
Nutrientes e energia são encorajados a serem armazenados como
combustível muscular ou apoiar o crescimento muscular à custa de
apoiar o armazenamento de gordura corporal.
219
Ganhar peso
Existem dois catch-22 na musculação. Uma delas é como
perder gordura sem perder músculos. A outra é como adicionar
músculo sem ganhar (muito) gordura.
Quando comecei a treinar, tinha a impressão de que os ganhos
de massa muscular deveriam ser acompanhados por pouco ou
nenhum aumento nos leveis gordurosos. Eu li as revistas e ali os
caras alegaram ficar em ótima forma ali o tempo. Eu veria uma foto
de um ano, e o seguinte simr um fisiculturista particular mostraria
grande progresso. Assumi que ele ficou em forma de competição
durante o tempo. Nada poderia estar mais longe da verdade. Não há
problema em ganhar gordura na entressafra ao tentar adicionar
músculos, desde que você esteja ganhando mais músculo do que
gordura e os leveis gordos não ultrapassam 12% para homens e
mulheres 17%. Alguns fisiculturistas treinam um ano inteiro e fazem
pouco progresso, enquanto outros fazem grandes ganhos. Aqueles
que estão fazendo os grandes ganhos ganham mais gordura do que
você pensa. Eles não ficaram rasgados! Uma regra de ouro é comer
calorias suficientes para se sentir bem e forte para que você possa
gerar energia suficiente na academia para realmente empurrar cada
conjunto para o fracasso.
Se você não está ganhando músculos, primeiro avalie seu
treinamento. Olhe para trás em seu registro. Você está lentamente
usando mais peso? Talvez você esteja treinando com muita
frequência. São os conjuntos levados ao fracasso. Você está
fazendo muitos sets? São os seus treinos o sarne ali o tempo com
n omudanças nas escolhas de exercícios ou ângulos. Estas são
algumas das perguntas importantes a se fazer .
Em seguida, avalie sua dieta. Você é consistente? Você come de
5 a 6 refeições por dia todos os dias? Você come proteína suficiente.
Você está usando suplementos como creatina, BCAA e pós? Talvez
você precise de mais calorias de carboidratos ou mesmo gordura. A
questão é esta. Procure ativamente por razões pelas quais você não
está fazendo o progresso que deseja. Não se sente e espere que, de
repente, as coisas mudem e você obtenha grandes ganhos.
220
Não adicione aleatoriamente um monte de calorias à sua dieta
sem primeiro avaliar seu log. Fazê-lo pode simplesmente
221
incentivar o armazenamento de gordura, não a construção muscular.
Pó de ganho de peso
- eles são um truque, parao muitas calorias!
SEM CARDIO!
Eu não gosto de exercícios cardiovasculares para musculação.
Quando eu ligo para 1 pessoas que em seminários, eu costumo irritar
alguém na plateia que fica com raiva de mim. Eles dizem que os
fisiculturistas precisam fazer cardio trabalho para o coração. Eu
disagree. Primeiro, um baixo nível de gordura corporal que pode ser
alcançado com uma boa dieta e treinamento com pesos é o melhor
preventor de doenças cardíacas. Qualquer pessoa que tenha
problemas cardíacos ou diabetes limítrofe sabe que o primeiro
conselho que o médico dá é perderalgum peso! A gordura corporal
causa estragos no seu corpo.
ln minha opinião, nenhum fisiculturista que deseja ganhar
massa muscular deve fazer aeróbica na entressafra. O
treinamento com pesos é uma atividade que cria um estado
anabólico. O treinamento aeróbico cria um estado catabólico. O
treinamento com pesos melhorará e aumentará a relocação de
hormônios anabólicos no corpo para apoiar o crescimento,
enquanto o treinamento aeróbico pode neutralizar isso,
diminuindo a produção desses hormônios.
Um mito na musculação é fora de temporada cardio irá
estimular o metabolismo. Fisiculturistas muitas vezes fazem
trabalho aeróbico na entressafra na esperança de ficar mais
magro. Dead wrongl Primeiro, a atividade aeróbica não causa
tantas calorias quanto a maioria acredita. No entanto, o
treinamento com pesos que adiciona músculos ao corpo, faz com
que o corpo produzamais calorias, mesmo em repouso. Tanto o
treinamento com pesos quanto o trabalho cardiovascular
estimularão o metabolismo por algumas horas após um treino.
No entanto, o treinamento com pesos estimula a degradação
muscular e a remodelação. O ato de recuperação e anabolismo
muscular, estimulado a partir do treinamento duro, aumenta a
necessidade de calorias.
222
A aeróbica aproveita o processo de recuperação. A recuperação
implica o fornecimento de calorias e nutrientes suficientes,
juntamente com o descanso adequado. Qualquer coisa que jogue o
corpo para fora de sua tentativa de recuperar um estado de repouso
confortável irá interferir com a recuperação e crescimento.
223
Finalmente, o 6ody6uilder irá promover a força e o crescimento
6y tocando o sistema de energia que ele usa durante as sessões de
treinamento duro. Quanto mais longo (anos - não duração de um
treino) um 6ody6uilder treina, mais eficiente o 6ody 6ecomes em
armazenar glicogênio, ressintetizar ATP, 6uffering e limpar o ácido
láctico, e disparar impulsos nervosos mais fortes to promover uma
contração muscular mais forte.
O trabalho aero6ico estimula um caule sy totalmentediferente; a
via aero6ic. A 6ª maneira de treinar para obter resultados em
qualquer esporte é treinar o sistema de energia que você precisará
em seu esporte. Isso é chamado de lei da especificidade. Você não
esperaria que um velocista de classe mundial praticasse corridas de
10 milhas paraprovar seus 100 metros rasos! Por que um
6ody6uilder faria qualquer atividade 6ut levantar pesos para 6ecome
um 6etter 6ody6uilder?
O treinamento aero6ico também toca em diferentes fi6ers
musculares. O trabalho Aero6ic usa fi6ers musculares de
contração lenta, enquanto o 6ody6uilding usa fi6ers de contração
rápida. Trabalhar os fi6ers de contração lenta causará uma
melhoria neles às custas dos fi6ers de contração rápida.
Cada músculo é feito de 60ª contração lenta e contração rápida
muscular fi6er. Os fi6ers de contração rápida são compostos de dois
tipos. Eles são dotipo 2a e do tipo 26. Os 26 fi6ers respondem ao
treinamento com pesos 6y 6ecoming mais grosso. Os fi6ers 2a
podem responder ao trabalho aero6ic ou ao treinamento de nós. Se
você está fazendo cardio e musculação, então essas fibras 2a, que
podem respond para qualquer tipo de treinamento, certamente não
vai favorecer o treinamento com pesos. Com6ining cardio e
musculação na entressafra fará com que os voláteis 2a fi6ers se
adaptem ao treinamento aero6ic às custas de 6ecoming mais espesso,
6y assumindo características do lento twitch fi6e rs. O peso training
6y em si permitirá que os 2a fi6ers engrossem e 6e mais como os 26
fi6ers.
224
Não tão eficaz quanto você pensa
Aeróbica bumbum calorias e estimula o corpo a usar mais
calorias imediatamente parao exercício. São duas vantagens.
Deixe-me definir o cenário para o negativo.
Eu moro ao longo de uma praia muito plana e arenosa
popular para muitos caminhantes e corredores. Se eu pegasse
uma mulher sedentária ou levemente acima do peso e a fizesse
caminhar / correr pela praia por 1 hora, ela tomaria uma dose
relativa de 500 calorias naquela hora. Agora, ela continua com a
hora todos os dias por oito meses consecutivos. Sem nenhuma
mudança na dieta, quanto pesoela perderia?
Meus livros de ciência do exercício me forneceram a informação
de que 3500 calorias equivalem a um quilo de gordura. Para perder
um quilo, uma pessoa deve consumir 3500 calorias a menos de
alimentos em sete dias ou gastar essa quantidade.
A mulher que trabalhatodos os dias na praia deve perder 32
quilos de gordura em 32 semanas; um quilo por semana durante 8
meses (32 semanas). No entanto, ela perde apenas 20. Como isso
poderia ser?
A forma como o corpo se adapta ao exercício aeróbico é
tornar-se melhor na realização do trabalho e maiseficiente. A
fêmea caminhando / correndo na praia não gastará
consistentemente 500 calorias em sua caminhada diária de uma
hora. Com o tempo, o exercício se torna mais fácil e ela gastará
menos calorias por hora. Esta é uma razão pela qual pessoas não
treinadas podem correr uma maratona com apenas um ano de
treinamento. Coulcl você imagina alguém parecendo fenomenal
com um ano de musculação?
O corpo se adapta rapidamente ao trabalho cardiovascular. Você
bumbum cada vez menos calorias. Além disso, se você está fazendo
cardio trabalho durante todo o ano, então o que você vai fazer prn-
contest. Isso mesmo, você estará na bicicleta mais do que na
academia e provavelmente acabará exausto com pouca energia para
treinar duro e manter os músculos como resultado.
225
Ciência Suplementar
Um atleta sério sempre buscará uma vantagem que proporcione
aquele pequeno "extra", permitindo que ele levante mais, trabalhe
mais ou se recupere mais rápido. É da natureza humana.
Infelizmente, um profissional de marketing, aquele cujo próprio
negócio nada mais é do que encontrar um desejo ou necessidade e
preenchê-lo, está mais do que pronto para dar a esse atleta o que ele
quer na forma de uma pílula, bebida, pó ou mistura e combinação
dos dois.
O desejo de satisfazer essa necessidade tem, por vezes, levado
a indústria da nutrição desportiva a enfraquecer a sua
credibilidade, na medida em que existem muitas empresas que
produzem produtos quesão simplesmente um desperdício de
dinheiro; os seus produtos ou não funcionam ou não colocam no
produto o que o rótulo afirma! No entanto, existem inúmeras
empresas que fazem produtos que são eficazes e úteis para o
atleta e sabercomo incorporar esses suplementos dietéticos em
seu plano de alimentação e treinamento pode fazer a diferença na
recuperação e desempenho, levando a ganhos mais rápidos.
Antes de mergulhar em quais suplementos podem ser úteis,
considere que o núcleo básico do plano de nutrição total de um
atleta bem-sucedido é encontrado nos alimentos que ele come. Os
suplementos são exatamente como o nome indica,
suplementares ou algo que você adiciona à sua ingestão de
alimentos. Não se destinam a substituir boas práticas
nutricionais e principiados.
A creatina é o suplemento maravilhoso dos últimos 1 O anos. A
creatina é um derivado de aminoácidos e é usada pelo corpo para
alimentar a máquina humana durante o exercício de alta
intensidade. Fisiculturistas como Arnold Sc: hwarzenegger
costumavam comer até 5 pounds de mea t vermelho por dia no início
dos anos setenta, como ele entendia que a carne vermelha o fazia se
sentir mais forte. Ele estava certo. Dois quilos de carne vermelha
produzem cerca de 3-4 gramas de creatina e três aminoácidos
(arginina, glicina e metionina) comuns aos alimentos de origem
226
animal podemser usados para fazer creatina adicional.
A desvantagem de comer ali que a carne é o excesso de
gordura dietética
227
e calorias que podem causar um acúmulo de gordura corporal
indesejada, de modo que os atletas usam creatina supplernental a
fonte livre de calorias de creatina.
A creatina é meio que sugada pelo tecido muscular onde é
armazenada e onde também pode produzir outro composto
chamado fosfocreatina (PC), umamolécula produtora de
energia que ajuda a produzir ATP (trifosfato de adenosina).
A creatina é um impulsionador de potência na medida em que é
usada em habilidades explosivas, como as primeiras 3 repetições de
um conjunto em treinamento com pesos ou de repente, com grande
força, explodindo para fora do downsi de umsupino ou agachamento.
Quanto mais intensidade você gera, mais creatina é chamada como
fonte de combustível para fornecer essa fonte repentina e explosiva
de energia. A colher na creatina? Funciona! A creatina pode
aumentar e potência de saída (l i atraso gorduraigu e 1 21 a nd
improvisar e recuperação.( 31
PC é usado para fazer ATP e é ATP que é o final ou "último
ponto" na utilização de carboidratos e gordura dietética. Por
exemplo, enquanto dizemos que os c:arbs são a principal fonte de
combustível para o treinamento com pesos, a realidade é que os
carboidratos fornecem glicose que, em causa, faz com que o
ATP , a molécula de energia final no anaeróbio, atividade como
correr e levantar. Ao manter leveis mais elevados de PC no
músculo, o corpo pode mais facilmente fazer ATP, para
continuar a alimentar um fisiculturista durante um treino. Quando
PC leveis fali, o corpo, um maravilhoso mach ine adaptável, ainda
pode fazer ATP, mas há um f ew etapas metabólicas que devem
ocorrer que podem comprometer a capacidade dos atletas de gerar
energia, levando à fadiga.
Depósitos elevados de creatina muscular, por meio do uso de
creatina suplementar, podem aumentar a síntese proteica(4! que
incentiva a recuperação muscular e, em tum, apoiando o
crescimento muscular, tem a capacidade de aumentar a taxa
metabólica, o que seria benéfico para o fisiculturista que luta com
leveis rastejantes de gordura corporal.
A quantidade de creatina necessária para ganhar uma vantagem
competitiva é surpreendentemente pequena. Estudos anteriores
228
pareciam indicar que umadose de 20 gramas por dia por dois
dias consecutivos era o caminho a percorrer.
229
seguido por uma "dose de manutenção" de 5 a 7 gramas por
dia. O acordo coletivo de nutricionistas e atletas reduziu a dose,
clos e r para 2 a 4 gramas por dia para atletas com peso igual ou
inferior a 150 libras e 4-7 gramas por dia para atletas com peso
igual ou superior a 151 libras. Um momento ideal para
usar sua creatina é após o treino sessio n, onde a creatina e o PC
foram usados para ajudar a alimentar sua sessão de treinamento.
Além disso, a refeição pós-treino é o ideal para aumentar a sua
ingestão de hidratos de carbono, uma vez que o pico de insulina
criado a partir da ingestão de mais hidratos de carbono não só
previne a perda de massa muscular induzida com o treino, mas
também irá potenciar a absorção de crea t ine por muscl e tiss ue.
<5l It provavelmente não é uma boa ideia para a maioria dos atletas
engolir um coquetel de creatina que pode conter até 150 gramas
de carboidratos porque, na maioria das vezes, um atleta pode
facilmente obter uma alta ingestão de carboidratos si mply
comendo uma refeição rica em carboidratos (juntamente com
proteínas) na refeição após uma sessão de treinamento. Alguns
atletas engolem o coquetel de creatina embalado com açúcar, em
seguida, passam a comer a la rge refeição pós-treinamento que
aumenta a sua ingestão de carboidratos tão alta que alguns dos
carboidratos são destinados ao armazenamento de gordura . Se o
seu extremamente magro, dê uma chance aos coquetéis de
creatina e que são embalados com adição de açúcar. Se a gordura
corporal é uma preocupação, basta incluir creatina com a refeição
pós-treinamento rica em carboidratos. E lembre-se; carboidratos
simples, a fibra refined menos carboidratos como wh it e pão, arroz
branco, purê de batatas e suco, deve compreender pelo menos
metade de ali os carboidratos que você come após o treinamento
como carboidratos simples jack up insulina leveis que
imediatamente aumentar a síntese de proteínas e comple te
retardar a degradação das proteínas.
Enquanto a cafeína é uma grande ajuda para ajudar os atletas a
ter um melhor desempenho , ela's não é uma boa ideia para combinar
sua creatina com o seu copo favorito de Java como caff eine
neutraliza os) efeitos positivos de Creatine.<6
230
A glutamina é um aminoácido "conditio nally essent ial".
Enquanto o leigo man, a pessoa média, pode não necessitar de
glutamina em quantidades suplementares, o atleta está descobrindo
que este aminoácido quase rivais creatina em seus
benefícios. Assim, a palavra
231
condicional. As necessidades de glutamina dependem do seu levei
de estresse e atividade
A glutamina compreende mais de 50% dos aminoácidos que
flutuam em pools de aminoácidos, reservatório de aminoácidos que
são uma espécie de armazenamento que liberam aminoácidos no
sangue quando há necessidade de reparo tecidual ou produção
hormonal. Originalmente, fisiculturistas e velocistas começaram a
usar glutamina antes e depois do treinamento para abafar ou
neutralizar o acúmulo de amônia, um subproduto do exercício
deintensidade high. A amônia é prejudicial para a recuperação e o
crescimento muscular, portanto, tomar glutamina suplementar pode
ajudar a diminuir a quantidade de amônia no corpo, acelerando
indiretamente a recuperação.
A glutamina é usada pelo corpo para "alimentar" o sistema
imunológico, aextensa e intrincada organização de defesa do corpo
que não só combate vírus, bactérias e doenças, mas é de vital
importância para ajudar um atleta a se recuperar da tração. Um
sistema imunológico fraco, geralmente resultado de um resfriado
que se aproxima, doença ousimplesmente um resultado de mais de
tração, pode jogar o corpo de um athle te mais profundamente em
um estado de overtraining, prejudicando o desempenho e destruindo
a recuperação muscular. ln suporte imunológico, o papel da
glutamina é reabastecimento e nutrição. A glutamina, que érasgada
tanto nos pools de aminoácidos quanto no próprio tecido muscular,
atua como um "cordeiro sacrificial". Sob condições estressantes, a
glutamina deixa os músculos e é enviada para o intestino delgado
para apoiar o sistema imunológico. Este ádio deixa os tecidos
musculares "e glutamizados", sem glutamina suficiente. Quando os
músculos carecem de glutamina, o crescimento e o reparo muscular
são interrompidos, independentemente da ingestão de calorias ou
carboidratas(. 7l
Enquanto o corpo pode reabastecer esses leveis esgotados
obtendo glutamina de alimentos proteicos e de um processo mais
longo que inclui "a fabricação de nova glutamina" a partir de
aminoácidos de cadeia ramificada (também comuns em
alimentos de proteína ali), a linha inferior é a capacidade do body
232
de reabastecer a glutamina muscular falis deixando os músculos
"vazios" que em tum envia o corpo para um catabólico ou
estado de perda muscular.
233
A glutamina também aumenta a formação de glicogênio da
glicose . Um estudo mostrou que a combinação de glutamina com
uma bebida carbo após o treinamento foi melhor em saturar os
músculos com glicogênio que Usando a carbo beber por próprio .(SJ
Isso estudar indicado uma dose de 8 gramas deve fazer o truque
enquanto anterior A pesquisa mostrou uma dose de 2 gramas após
o treinamento aumentou os leveis de hormônio do crescimento
(GH), o hormônio mestre que poupa o glicogênio muscular,
causando uma mudança no f uel fontes para que mais gordura é
queimada em vez disso de glicose . GH também aumenta a
absorção de aminoácidos by tecido muscular que pode facilitar a
recuperação muscular. Mais um benefício de glutamina, e em
menor grau , creatina, É sua capacidade de manter os músculos
hidratados ou cheio com água. Quando os músculos ficam
desidratados, eles de repente entram em um estado ' de perda
muscular e a glutamina pode inibir esse ambiente prejudicial,
mantendo a água. em o músculo .19 Além disso, a glumamina
desempenha um papel na Suprimir ou baixando o total Souount
de circulatinag cortiso |l in ésimoe Pody.( io i Cortisol is ésimoe stress
hormônio que é liberado com tra entrada, uma resposta natural
ao exercício pesado. Contudo elevação extrema de os níveis de
cortisol desencadeiam uma cascata de eventos que também
enviam o corpo para um estado catabólico que inibe a
recuperação e leva ao músculo inflamação .
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são três dos
aminoácidos essenciais, o ne é o corpo requires diariamente como
ele não tem a capacidade de fabricá-los. Proteínas completas, como
ovos, frango, peru, carne, laticínios e peixes contêm BCM.
Os BCAA são importantes para o atleta, pois servem como
reserva de combustível de backup quando os leveis de glicogênio
caem. Ou seja, à medida que um treino progride e as reservas de
glicogênio de um atleta começam a diminuir, o BCM começa a ser
usado como combustível. Claramente, o primeiro objetivo no
programa de nutrição de um atleta é manter os leveis de glicogênio
com uma dieta rica em carboidratos. No entanto , a realidade é que
aqueles que tentam controlar a gordura corporal, nem sempre estão
234
treinando em leveis "completados" de glicogênio muscular e
treinamento do dia a dia, com ênfase em treinos de dois por
dia, muitas vezes
235
esgotam rapidamente as reservas de glicogênio muscular, deixando
um atleta em risco de buming BCAA para compensar os leveis
inadequados de glicogênio.
Portanto, os leveis de baixo glicogênio iniciam um fluxo
metabólico em que os BCAA são usados como combustível e um
atleta que não come proteína suficiente, entrará em um estado
catabólico ou de perda muscular onde o músculo, que é
literalmente composto por uma variedade de aminoácidos, é
separado para que o corpo possa obter BCAA. utshell: quando
as gotas de glicogênio e BCAA não estão disponíveis, o corpo irá
obtê-los (BCAA) de rasgar o tecido muscular. Uma perda de
tecido muscular não só diminui a potência e a força, mas provoca
uma diminuição na taxa metabólica que, em tum, pode causar um
aumentono armazenamento de gordura corporal. Por fim, uma
perda de músculo normalmente causa um downsh se t na força do
sistema imunológico e quando a imunidade cai, a glutamina é
severamente aproveitada como combustível, o que acelera ainda
mais o processo catabólico. Para a garantia, os athletsdevem
não só manter os hidratos de carbono adequados, mas devem
manter uma ingestão suficiente de proteínas como fonte viável de
BCAA.
-Suporte BCAA Testoste ro ne em trabalho à distância
O exercício crônico e o trabalho de longa distância
demonstraram interromper a menstruação em homens e
maratonistas do sexo masculino geralmente têm tetsoterona
leveis que são mais baixos do que o homem médio. Acontece que
o BCAA tomado uma hora e meia antes de um evento de longa
distância pode apoiar a testosterona leveis em homens. oii
Quatorze corredores de longa distância do sexo masculino foram
entreguesem uma mistura de BCAA com 12 gramas de proteína
caseína encontrada no leite, juntamente com 29 gramas de
carboidratos e um grama de gordura. Ali totalizou, a bebida
tinha 216 calorias. Outro grupo recebeu uma bebida com 1 O
gramas de proteína do leite, o sarne 216 calorias e o número de
sarne de carboidratos. A única diferença foi o conteúdo do
BCAA. O grupo com BCAA adicionado mostrou leveis de
testosterona estável, enquanto o grupo sem o BCAA mostrou
236
uma queda nos leveis de testosterona. A importância é que a
diminuição dos leveis de testosterona está provavelmente
associada a uma diminuição na recuperação e síntese de protein
- jargão nutricional para
237
"Construção muscular. " Leucina , um dos três BCM foi mostrado
em vários! estudos para retardar a degradação de proteínas no corpo.
A quebra de proteínas, ou o "uso de proteína" como combustível é
uma característica de um estado catabólico, o ambiente de perda
muscular que envia um atleta para um estado de treinamento
excessivo.
Muitos fisiculturistas vão se recusar quando se trata de BCM
porque eles estão mais familiarizados com a creatina e vagamente
familiarizados com a glutamina. No entanto, os estudos que apoiam
o benefício do uso de BCAAs existem há muito mais tempo do que
a creatina e o glutaminane. BCAA's são testados pelo tempo,
Existem literalmente centenas e centenas de estudos respeitáveis
mostrando sua eficácia.
Os BCAAs também ajudam a resistência mental, um fator
importante na dieta e na intensidade do treinamento. BCM pode
deslocar ou competir com o uptake de outro aminoácido calmante
e cansativo chamado trypto pha n. Um fenômeno com o excesso
de treinamento é que o corpo pode fadiga devido a um Jack no
glicogênio ou do aumento da absorção de triptofano pelo cérebro
durante um treino - especialmente um que é aerobic in na t ure ,
como o fisiculturista de dieta pré-competição que se senta na
bicicleta estacionária por 45 minutos, 6 dias por semana. O
triptofano é um precursor de um mensageiro químico no cérebro
chamado serotonina e a serotonina induz um forte efeito sedativoct
no corpo. Postula-se que uma causa comum de fadiga no trabalho
aeróbico é a mudança na absorção de triptofano pelo cérebro, que
pode deixar o atleta exausto, mesmo que ele tenha leveis adequados
de glicogênio armazenados para realizar o trabalho físico. ln effe ct,
o atleta tentando realizar trabalho intervalado, ou treinar em alta
leveis de intensidade aeróbica, começa a desaparecer não devido a
um Jack em combustível real, mas a partir do resultado de um
sistema nervoso cansado oprimido resultante deste estado induzido
por triptofano. Os BCAA competem com ou "bloc k o ut" o sistema
sarne que permite que o triptofano chegue ao cérebro, de modo que
adicionar BCM a uma refeição ou bebida pré-treino pode ser uma
boa maneira deos b-odybuilders ganharem uma vantagem mental
238
durante o treinamento. Ou , tomar 5 a 7 gramas de BCAA antes do
seu trabalho cardiovascular matinal pode evitar a sensação de
fadiga que drena a energia. E quanto mais você puder
239
pedal, livre de fadiga, mais calorias você pode bumbum.
(1) Bétula R, Nobre D, Greenhaff PL. A influência da suplementação dietética de

creatina no desempenho durini:=i repetidas crises de ciclo isocinético máximo no
homem. Eur J Applied Physiol Occup Physiol 1994; 69:268-70.
(2) Balsom PD, Harridge SD, Soderlund K, et ai. Suplementação de creatina e
exercício intermitente dinâmico de alta intensidade. Scand J Med Sei Sport 1993;
3:143-9
(3) Greenhaff PL, Bodin K , Soderlund K, Hultman E. Efeitos da suplementação oral
de creatina na ressíntese de fosfocreatina do músculo esquelético. Am J Physiol 1994;
266 (5 Pt l): E725-30
(4) Bessman, S.P., Mohan, C. Fosfocreatina, exercício, síntese de proteínas e insulina.
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Co., 1992.
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(6) Vandenberghe KN, Gillis M, Van Leemputte P, et ai. A cafeína neutraliza a ação
ergogênica da creatina muscular no loacling. J Appl Physiol 1996.
(7) Haussinger D, Roth E, Lang F et ai. Estado de hydração celular: um importante
determinante do catabolismo proteico na saúde e na doença. Lancet, 1993; 341:1330-
1332
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todo o corpo durante a recuperação do exercício exaustivo. Journ Applied Physi
ol,86(6):1770-77, 1999.
(9) Hallbrucker C et al. Volume celular e ação hormonal. Trends Pharmacol Sei 1992;
13:371-73
10) Hickson RC et ai. A glutamina impede a regulação negativa da síntese de cadeias
pesadas de miosina e a atrofia muscular dos glicocorticoides. Am J Physiol 1995; 268 (4 Pt
l): E730-4
(11) Carli G, Bonifazi M, Lodi L, et ai. Alterações no exercício induziram a resposta
hormonal à administração de aminoácidos de cadeia ramificada. Eur J Applied Physiol
1992; 64:272-277
Para o tamanho do edifício ou ser rasgado, nada pode

substituir o treinamento duro e a nutrição adequada. Juntos, eles
são a base. O suplemento mais avançado ou mesmo esteroides
anabolizantes não pode substituir o trabalho duro e consistência.
Suplementos são apenas isso. Eles são suplementares,
significando "adicionado a" ou "além de" o programa de
treinamento e nutrição correto. Você não pode esperar fazer
quaisquer ganhos com suplementos se houver algo errado com
sua dieta ou programa de treinamento. Você não pode tomar
aminoácidos e esperar construir músculos se não comer proteína
suficiente em 5 a 6 refeições por dia. Você também não pode
240
adicionar musa com aminoácidos se o seu treinamento estiver tão
errado que você não está estimulando o músculo corretamente em
241
o primeiro lugar! Se você treinar demais, nenhuma quantidade de
nutrientes "anti-catabólicos" extravagantes impedirá ou retardará a
perda muscular.
Então, quais suplementos funcionam? São algumas. l'11 rever os
que eu acho que têm alguma credibilidade. Se eu deixei um de fora,
sinto que não funciona, ou funciona, mas é um custo proibitivo para
a maioria.
PROTEÍNA EM PÓ
Comer 5 ou 6 refeições por dia com proteína em cada refeição
pode serfrancamente demorado. O frango, carne, peixe e ovos
devem ser preparados, ou você pode incluir peito de peru fatiado,
queijo sem gordura e carne assada magra como uma alternativa
rápida. Além do tempo de preparação , comer ali a proteína pode se
tornarchato e até nauseante. Portanto, os pós de proteína são uma
boa alternativa economizando tempo e, na maioria das vezes, eles
têm um sabor muito bom.
Dos muitos pós de hoje, as duas principais fontes de proteína
vêm da caseína, a proteína comum ao leite. O outro pó popular é
o soro de leite, que é derivado do processo de fabricação de queijo.
Embora existam algumas diferenças entre as proteínas, o fator
mais importante em termos de proteína, especialmente ao tentar
construir massa, é a quantidade total de proteína consumida a cada
dia, bem como a refeição frequen cy. Não importa que tipo de
proteína powder você escolher, se você subconsumir proteína, você
não vai construir qualquer massa muscular apreciável. Assim,
"quanto" grama total de proteína você come a cada dia é mais
importante do que usar pós. E , refeições menores com proteína
dividida uniformemente através do day ajuda a maximizar a
absorção de proteínas, limitando o desconforto gastro-intestinal que
pode ajudar no processo de construção muscular. Dito isto, há algum
debate em relação a qual proteína é melhor; caseína ou soro de leite.
Um estudo recente envolvendo policiais com excesso de pesofez
com que os policiais seguissem uma dieta reduzida em calorias ao
longo de 12 semanas e se exercitassem com pesos. Dez oficiais não
se exercitaram e não comeram proteína extra, mas reduziram sua
242
ingestão calórica em cerca de 20%. Outro grupo de 28 oficiais
243
comeu. 68 gramas de proteína por quilo de peso corporal (isso é sobre
136 gramas para um pounder 200) e também seguiu uma dieta
reduzida em calorias - novamente cerca de 20% menos calorias
totais do que o normal. Destes 28, 14 tomaram hidrolisado de
proteína de caseína e outros 14 tomaram hidrolisadode proteína. Os
resultados? A dieta só grupo perdeu 5 . 5 quilos de gordura, gainin J
sem músculo. O grupo de soro de leite perdeu, em média, 9,2 libras
de gordura e ganhou 4,4 libras de músculo. O grupo caseína carne
no topo com média de 15 libras de perda de gordura e ganhoing 8 .
8 quilos de músculo. Grande diferença! <u
Outro estudo da Universidade McGill, em Montreal, no Canadá,
mostrou que o soro de leite reina supremo sobre a caseína. Thís
estudo de 1 O homens e 1 O mulheres cada um tomando 1 O gramas
de soro de leite duas vezes ao dia ou 1 O gramas de casein duas
vezes ao dia mostrou que o grupo whey perdeu mais gordura do que
o grupo caseína e mostrou um aumento no linfócito glutationa le ve
is . A glutationa é um antioxidante derivado dos aminoácidos
cisteína, ácido glutâmico e glicina. É encontrado na parte internadas
células. A teoria diz; mais glutationa suprime 1: a atividade dos
radicais livres e menos atividade dos radicais livres se traduz em
menos músculos doloridos ou melhor recuperação e, possivelmente,
menos fadiga muscular.
A proteína de soro de leite é uma proteína de ação rápida,
enquanto a caseína é uma proteína de ação mais lenta. Ou seja, o soro
de leite é rapidamente digerido em aminoácidos, enquanto a caseína
é muito mais lenta em eventualmente se decompor em aminoácidos
. Alguns fisiculturistas preferem usar soro de leite na refeição pré-
treinadaesperando que o soro de leite entre rapidamente no sangue,
poupando imediatamente o corpo de usar a proteína do corpo como
combustível. Uma combinação ideal de pré-treinamento pode ser a
proteína de soro de leite combinada com aveia ou creme de cereais
de centeio. Carboidratos de queima lenta como aveia ecenteio são
lentamente digeridos em glicose. Retardar a liberação de glicose no
blo od permite que um fisiculturista treine um pouco mais tempo,
pois os carboidratos queimadores mais lentos antes do treinamento
são provavelmente melhores do que os carboidratos de ação rápida
(como pão, creme de arroz, suco e batata), uma vez que queimadores
244
lentos, grama por grama, podem poupar glicogênio muscular melhor
do que os bumers rápidos. Queimadores lentos "ficar com você"
por mais tempo e muitas vezes fazem o fisiculturista
"sentir-se" melhor durante
245
treinamento compensando a fadiga. Por outro lado, os
proponentes da caseína argumentam que a proteína de ação mais
lenta é superior, pois as proteínas de queima lenta permitem que
o corpo obtenha uniforme e consistentemente os importantes
aminoácidos de construção muscular da proteína. As caseínas de
digestão lenta são comumente referidas como "liberação de
tempo" proteins. Os aminoácidos não inundam a corrente
sanguínea de uma só vez. O argumento sustenta um pouco de
água, pois o soro de leite, a proteína de ação rápida, parece
inundar imediatamente o corpo com proteína. O resultado: alguns
dos aminoácidos na proteína de soro de leite acabam
"inutilizáveis" para construir músculos, porque tanta proteína
entra no sangue de uma só vez, alguns dos aminoácidos são
simplesmente queimados como combustível, deixando menos
aminoácidos do que você pensa que restam para construir. e
reparar tecidos. Embora os aminoácidos de ação rápida sejam
outra razão para usar soro de leite na refeição pós-treinamento,
quando os pools de aminoácidos estão baixos e o corpo precisa
de uma fonte imediata de proteína para se reerguer, a melhor
solução é provavelmente um caminho do meio, para combina
soro de leite e caseína juntos. Assim, você obterá proteínas de
ação rápida e lenta.
Whey pode ser o melhor treinamento beforn e uma mistura de
principalmente soro de leite para caseína após o treinamento. Uma
mistura de 70% de soro de leite a 30% de caseína deve servir. Em
outros momentos, quando o seu inativo, caseína,a proteína de ação
prolongada, provavelmente será melhor ou você pode usar uma
combinação que é 80% caseína e 20% soro de leite.
(1) Demling, R ., et ai. (2000) Efeito de um di e t hipocalórico, aumento da ingestão de
proteínas e treinamento resistido sobre os ganhos de massa magra e massa gorda em
policiais com excesso de peso. Anais de Nutrição e Metabolismo. 44:21-29 .
AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA

Eles são isoleucina, leucina e valina. Como discutido
anteriormente, eles servem como fonte de combustível
secundária durante o treinamento. Os primeiros carboidratos são
246
usados e, quando ficam baixos, o BCAA entra em jogo.
BCAA são encontrados em seus alimentos proteicos normais
todos os dias. Muitos fisiculturistas usá-los em forma de cápsula
antes e depois det chuva para garantir que a massa muscular não é
usada como combustível. Quando os BCAA estão presentes no
sangue por comer proteína ou de
247
cápsulas, e você treina logo depois, o corpo vai tocar a fonte
suplementar ou alimentar: de BCAA. Se os BCAA não são there,
então o corpo vai tocar o músculo, e quebrá-lo, para obter BCAA.
Quando a dieta e os carboidratos são reduzidos em mais de
25% e o glicogênio muscular é reduzido, a necessidade de BCAA
aumenta drasticamente. O BCAA também desloca a serotonina
leveis no cérebro. Sea rotonina é aliviada de uma alta ingestão de
carboidratos. A serotonina é um mensageiro no cérebro que induz
um efeito sedado. Fisiculturistas Oieting pode estourar alguns
BCAA na esperança de eliminar este efeito cansativo antes do
treino ou quando eles sentem a necessidade de energia.
A proteína de soro de leite de baixo calor é uma excelente fonte
de BCAA. A proteína animal Ali contém BCAA suficiente, embora
o leite e os ovos sejam mais elevados em BCAA do que o frango, a
carne, o peru e o peixe.
Quando as calorias são reduzidas ou a atividade é alta, a
necessidade de BCAA dispara. Mesmo o trabalho aeróbico pode
esgotar rapidamente as reservas de BCAA. Estudos do fisiologista
da Universidade Tufts, William Evans, mostram que 2 horas de
trabalho aeróbico moderado podem esgotar até 90% da leucina
armazenada. A leucina pode ser usada diretamente como
combustível para trabalhar o músculo. A leucina libera dois
hormônios importantes; insulina e hormônio do crescimento. A
insulina impulsiona aminoácidos da proteína e glicose dos
carboidratos para o músculo para o crescimento e reparo. O
hormônio do crescimento trabalha para liberar gordura das reservas
de gordura para que possa ser prontamente aproveitado como
combustível, oglicogênio muscular poupador de reby e BCAA. O
hormônio do crescimento também contribui para a síntese de
proteínas. Um Jack de BCAA, especialmente leucina, poderia
impedir o fisiculturista de manter os hormônios necessários para o
crescimento muscular. A alta ingestão de BCAA também recompôs
os leveis muscle glutamina.
Um estudo recente mostra os benefícios do BCAA. 25 lutadores
muito ativos restringiram sua ingestão calórica a aproximadamente
2500 por dia (28 calorias por kg de peso corporal). Cada lutador
248
manteve suas calorias baixas por 19 dias.
Dos lutadores, ali comeu 2500 calorias por dia. Alguns consumidos
uma maior ingestão de proteínas, outros uma menor ingestão
de proteínas. Um terceiro
249
grupo seguiu uma ingestão moderada de proteínas, dieta mais rica
em carboidratos suplementada fortemente com BCM. Dos três
grupos ali perdeu peso, mas o terceiro grupo, os que usaram
BCAA mantiveram mais músculo e, portanto, perderam mais
gordura corporal do que os outros dois grupos. O benefício: este
estudo mostra que o BCAA pode salvar músculos durante a dieta.
Como um fisiculturista, se você pode economizar mais massa
muscular, então você vai olhar mais rasgado. E , quanto mais
músculo você economizar ou segurar enquanto morre, mais
fácil será a gordura corporal, pois a quantidade total de músculo
que você carrega é o número uma influência em manter o
metabolismo elevado enquanto as calorias são reduzidas. A
desvantagem do estudo é que o grupo BCAA usou grandes
quantidades de BCAA. Sobre o equivalente a um fisiculturista de
80 kg usando 30 gramas por dia - cerca do dobro do que a maioria
dos fisiculturistas jamais usaria. Fora dos mares, tente 4 gramas
antes do treino. Dieta, use 6 a 8 gramas antes do treinamento e 6
a 8 gramas após o treinamento se você treinar uma vez por dia e
4 gramas antes da aeróbica ao fazer cardio com o estômago
vazio. Se você treinar duas vezes por dia antes da competição,
use de 3 a 4 gramas antes e depois de cada sessão de
treinamento. Fisiculturistas menores, incluindo mulheres,
podem ser capazes de usar um pouco menos.
GLUTAMINA
Como discutido orelha menta r, a glutamina é um aminoácido
não essencial que compreende 50 a 60% do total de aminoácidos
encontrados no músculo. Fisiculturistas usam glutamina em grandes
quantidades durante e imediatamente após ses sions de treino duro
ou longo, a fim de abafar o acúmulo de tóxico um mmon ia . Quando
o músculo é trabalhado , ele libera amônia, que é prejudicial ao
crescimento muscular. A glutamina é re leas e d no sangue do
músculo para neutralizar e combater a amônia. Uma vez que a
glutamina leveis no músculo fali, o crescimento torna-se quase
impossível. Os leveis de glutamina muscular elevados estão
associados ao crescimento muscular.
250
Quando a glutamina é retirada do músculo, o corpo tenta manter o
músculo leveis alto, produzindo mais glutamina a partir de outros
aminoácidos, especialmente o BCAA. No entanto, quando
o
251
BCAA são resintetizando muscle glutam ine, ele tira do trabalho
BCAA de fornecer combustível emg diretamente para o músculo
durante o treinamento. Assim , outra razão para adicionar BCAA à
dieta.
Quando o corpo está estressado como no treinamento ou
doença, a glutamina é liberada do músculo para reabastecer e
apoiar o sistema imunológico. O sistema imunológico tem
precedentes sobre o crescimento muscular. O glutam eme deve
suportar a imunidade antes que possa ser armazenado totalmente
no músculo para ajudar no crescimento.
Boas maneiras de aumentar! Jlutamina é para complementar
com BCAA, para usar um pó de proteína q ua li ty alta, para evitar
o excesso de treinamento, e nunca treinar enquanto doente ou
exausto.
O aminoácido glutamina só pode aumentar a glutamina leveis
muscular para uma pequena def!ree, uma vez que não é bem
absorvida pelo organismo. Cerca de 70% da glutamina oral é
absorvida. Tente usar 2 a 3 gramas após o treinamento para
reabastecer os leveis de glutamina muscular. Antes do concurso,
quando as calorias dro p e atividade aumentam, yo u 'l1 precisa
de muito mais . Aqueles que pesam menos de 170 libras
precisarão de 6 a 8 gramas por dia. Se o seu peso falis entre 171
e 215 , você vai precisar de 9 a 15 gramas por dia e fisiculturistas
grandes carregando mais de 215 libras vai precisar de 16 a 20
gramas por dia , de preferência dividido em mais de 3porções
ao longo do dia.
CETOISOCAPROATO
Trabalho BCAA. No entanto,tambémproduzem pequenas
quantidades de amoníaco. A amônia é um produto tóxico
produzido quando o fisiculturista consome muita proteína ou com
treinamento duro. A amônia inibe o desempenho, interferindo na
produção de ATP e na formação de glicogênio. Mesmo que o
BCAA produza alguma munição, um composto prejudicial para o
fisiculturista, eles (BCAA) economizam músculo e a quantidade
líquida de amônia produzida a partir do BC. AA é
252
dramaticamente menor do que a quantidade total de amônia
produzida com catabolé m. Lembre-se de catabolismo (perda
muscular) quando há BCAA insuficiente disponível e o músculo
é aproveitado como combustível ou quando as calorias são
muito baixas por longos períodos de tempo.
253
O cetoisocaproato (KIC) é o cetoácido doBCAA mais
importante, a leucina. A CCI atua como um forte limpador de
amoníaco. Ele aceita amônia e reduz-a a um ácido muito mais
fraco e evita a degradação muscular, eventualmente contribuindo
com combustível na forma de glicose. A dieta normal do feda
bovino com KIC adicionada mostra uma diminuição de 20% no
peso gorduroso com um aumento de 15% no peso muscular. O
suplemento popular HMB é na verdade um derivado do KIC e
deve render resultados semelhantes. Dos três, BCAA, KIC e HM
B, há melhores estudos afirmando o benefício do BCAA do que
os outros dois.
COLINATO DE CRÓMIO
O cromo é um mineral traço que trabalha para aumentar a
eficiência da insulina.
Lembre-se de que a insulina é uma faca de dois gumes. lt é
liberado de comer carboidratos e faz duas coisas com esses
carboidratos. Em quantidades moderadas, a insulina terá uma
tendência mais forte para canalizar e conduzir os carboidratos
consumidos para os músculos. A insulina leveis é alta, o maquinário
de armazenamento de gordura é ligado e a ingestão de carboidratos
tem uma maior capacidade de estimular o armazenamento de
gordura.
Você tem citações de receptores de insulina no músculo e na
gordura. O crómio aumenta a sensibilidade das células
musculares à nsulina. Quando o músculo se torna mais sensível,
o corpo produz menos insulina, de modo que os carboidratos
podem ser direcionados para o músculo e o armazenamento de
gordura diminui.
Muitos estudos mostraram que 200 mcg de cromo podem
ajudar em um programa de treinamento, inibindo algum
armazenamento de gordura e incentivando a deposição muscular,
aumentando a afinidade do músculo com a insulina. O músculo é
construído à custa da gordura.
Este é um mineral que é difícil de obter, mesmo a partir de
uma dieta de musculação "hea lthy". Sudorese, estresse, uma
254
dieta rica em açúcar e uma dieta pobre em fibras esgotam o cromo
leveis no corpo. Dose recomendada: 200 mcg por dia.
255
SULFATO DE VANADILA
Vanadyl é semelhante ao cromo. Como o cromo, é usado para
obter mais músculo e inibir o armazenamento de gordura,
controlando a insulina. Vanadyl funciona dentro da célula muscular.
Ele age para "atrair" carboidratos circulantes para o músculo sem a
ajuda de insulín. Se o músculo precisa de menos insulina, então há
uma menor chance de carboidratos serem armazenados como
gordura. Dose: 7-15 mgs duas vezes ao dia. Uma vez no café da
manhã e com a refeição pós-traíníng.
CREATINA MONOHIDRATADA
Creatíne monohidratado pode aumentar as reservas
musculares de creatíne no corpo. Lembre-se da seção sobre os
sistemas de energia, a creatina pode ressintetizar ATP no corpo.
Tanto a creatina quanto o ATP são parte integrante da energia. A
energia de que falo é a energia de "explosão" e "potência"
produzida e necessária para treinos de alta intensidade. Baixo
creatine leveis irá ínhíb a produção ideal de ATP, deixando-o com
menos energia geral para ter os treinos estelares que realmente
fazem a diferença na adição de músculos.
A creatina também parece conduzir mais fluido para o
músculo. Este fluido é um adva nta ge. lt serve como alavanca
para pus h pesos mais pesados e desencadeia um ainda não
totalmente compreendido "interruptor anabólico" no músculo
para incentivar o crescimento muscular. Este gatilho é
provavelmente nada mais do que fluido e sangue retido no
músculo de armazenar mais creatina, ATP e sangue de bons
treinos, o que incentiva o g: rowth.
Uma boa dose para os homens é de 4 a 7 gramas por dia
tomada na refeição pós-treino ou 2 a 3 gramas para as mulheres.
Doses mais altas podem causar retenção de água indesejada e
inchaço, fazendo com que você pareça mais suave do que mais
difícil. As mulheres são especialmente sensíveis à água retentiem
soa menor dose de 2 a 3 gramas é aconselhável.
ÓLEO DE BORRAGEM (ver gorduras especiais e Ma Huang)

256
GARCINIA CAMBOGIA é derivado do tamarindo, uma fruta
encontrado na África e no Oriente Médio. Quando os
carboidratos são
257
Consumido demais, o corpo libera muita insulina que, em tum
envia uma mensagem para certas enzimas para produzir gordura
a partir do excesso de carboidratos. Garcinia interrompe
temporariamente a enzima ATP citrato liase. Citrato liase c: uma
forma acetilcoenzima A que irá tomar eos carboidratos extras e
armazená-los como gordura corporal.
Outro benefício da Garcinia é que ela desvia o excesso de
carboidratos para outro lugar; principalmente em direção ao fígado
e ao músculo, de modo que as reservas de glicogênio permanecem
altas. Altas reservas de glicogênio são úteis na recuperação. Tente
250 mg de ácido hidroxicítrico 3 a 4 vezes ao dia 20 minutos antes
de uma refeição. O café da manhã e a refeição após o treinamento
têm a menor tendência a serem armazenados como gordura, então
tome sua garcinia antes das outras 3 a 4 refeições, onde os
carboidratos podem estimular algum armazenamento de gordura. Se
vocênão ver resultados, aumente a dose de 250 mg para 500 mg ou
mesmo 750 mgs por refeição. De acordo com Milos Sa rcev, um dos
mais conhecedores de fisiculturistas dgea ble ao redor, altas doses,
ainda mais de 750 mgs por refeição são necessários para ver uma
diferença. Ele recommends 1000-1500 mgs antes de cada uma das 3
refeições fora do post training e refeições de café da manhã.
A fosfatidilserina (PS) é um suplemento que pode potencialmente

compensar a dor muscular e melhorar a recuperação muscular.
Não é um dos suplementos de glamour elogiados por muitas
empresas de suplementos, Mas tem alguma ciência por trás dele.
PS é um fosfolipídio. lt parte das membranas celulares, o
"revestimento" externo das células ali no corpo, incluindo fibras
musculares. No início da década de 1990, os cientistas relataram
que os atletas que tomavam 800 mg de PS por dia durante dez
dias diminuíram a liberação de cortisol após o exercício. (I> Isso é
importante porque menos cortisol significa menos estresse para
o corpo, o que poderia impulsionar a recuperação e o
crescimento. Outros estudos não só mostraram diminuição da
liberação de cortisol, mas uma melhora no "bem-estar!:J-"
Simplificando, aqueles que tomam PS
258
reportado sentimento melhor.(
>
2
Dietinag Bodybuilders contratard
in diário
sessões aeróbicas e 1 ou até 2 sessões de treinamento na academia
provavelmente experimentarão aumentos no cortisol, o que poderia
não apenas afetar a recuperação e até mesmo diminuir os leveis
de testosterona, mas simplesmente
259
fazer um atleta se sentir uma porcaria. Manter os níveis de
corisol sob controle usando 800 mgs de PS após o treinamento, e
tão alto quanto 600 mgs duas vezes por dia, uma vez após cardio
pela manhã e outros 600 mgs após o treinamento !ater no y da,
pode ajudar o fisiculturista de dieta a manter a massa muscular.
(1) M o nt e leo n e, P , et ai. Blunting th e chronic phosphat i dyls e rine administration
da ativação induzida pelo estresse do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal em homens
saudáveis. European Journ of Clin Pharm. 42:385-388, 1992.
(2) Fahey, TD., Pearl, M. Efeitos hormonais da fosfotidilserina durante 2 semanas de
treinamento com pesos intense. Med & Sei em Esportes e Exercício 30:S35, 1998.
L-CARNITINA
Antes de efedrina e caff eine se tornar suplementos populares de
queima de gordura, carnitina foi o fisiculturismo f avorite. A
carnitina é encontrada naturalmente em carnes de órgãos e carne
bovina e tem sido usada em forma suplementar na Europa há mais
de 50 anos para tratar pacientes cardíacos com alto teor de gordura
no bloo d, o cenário exato que leva à doença cardíaca. Introduzido
nos EUA em 1986, os atletas aeróbicos começam a usá-lo para
promover maior resistência. Mais tarde, os fisiculturistas começaram
a usá-lo como uma ajuda para aumentar a queima de gordura durante
o trabalho aeróbico pré-competição. A carnitina é um catalisador.
Quando o fisiculturista faz um trabalho maisóbico, as células de
gordura são quebradas e os ácidos graxos da célula de gordura são
transportados para o músculo, onde alimenta o exercício aeróbico. A
carnitina é o transportador que transporta esses ácidos lfatty para
uma parte especial da célula muscular (a mitocondria), onde eles
podem ser queimados. Curiosamente, quando a glicose está ausente
da dieta, a insulina leveis cai e as enzimas responsáveis por permitir
que a gordura saia de suas reservas de gordura (corporal) tornam-se
mais ativadas, assim como aquelas que participam da fabricação
decarnitina. Uma maneira popular de tomar carnitina tem sido usar
3 gramas 20 minutos antes do trabalho aeróbico. A dose de 3 gramas
foi relatada por atletas para aumentar o desempenho. Atletas em
estudos recentes na Universidade de Tennessee mostraram maiores
exercíciose resistência usando uma dose de 3 gramas. Outros atletas
relatam a sensação de maior produção de calor dentro do corpo,
260
talvez semelhante ao aumento
261
efeito metabólico que vem from usando efedrina.
Outro estudo recente mostrou que frango misturado com
carnitina produziu frangos com mais carne e menos carne em linha.
Embora os pesquisadores não tenham conseguido identificar a razão
para a mudança no músculo e a queda de gordura nas galinhas,
sabemos que a carnitina ajuda o bo dy ametabolizar aminoácidos da
cadeia ramificada (BCAA) e ajuda a fabricar corpos cetônicos.
Quando as calorias caem nos estados de dieta, o corpo chama a
gordura como combustível e proteína em menor grau.
Especificamente, o tipo de aminoácidos (proteína) que é queimadag
durante estados de baixa caloria se BCM . Assim, postula-se que
tomar 3 ou 6 gramas de carnitina durante uma dieta, especialmente
uma que é baixa em carboidratos, ajudará o corpo a fazer melhor uso
da BCM , o re by poupando ou impedindo o corpo de queimarmassa
muscular . Quando o músculo é poupado, a taxa metabólica
permanece elevada, facilitando a perda de gordura. A carnitina
também ajuda a fazer corpos cetônicos. As cetonas são produtos da
quebra de gordura e exercem qualidades de preservação muscular
muito fortes. A teoria sustenta que a carnitina, estimulando a
produção de cetonas - novamente especialmente com uma dieta mais
baixa em carboidratos - pode poupar a perda muscular. Quanto mais
cetonas o body produzir, menor a probabilidade de o músculo ser
queimado como combustível. Branco o fisiculturista de dieta parece
estar usando menos carnitina do que era popular no início de 1 99 0
's, eu acho que a carnitina é um suplemento pré-concurso muito
importante que pode ma k e você mais magro e reter massa corporal
magra.
MA HUANG é uma erva que tem sido usada por gerações na

medicina indiana e chinesa como um tônico e para a asma.
"Tônico" significa simplesmente que faz você se sentir irod. E
isso acontece. Ma Huang também é a erva usada para fabricar
seuprimo droga chamado efedrina. Quimicamente, efedrina é
efedrina, mais ou le ss, e foi ligeiramente alterado para "entrar"
na corrente sanguínea mais rápido do que Ma Huang. ln ambos
os casos, ambos são usados como suplementos de perda de
262
gordura ecomo um pré-treino "impulsionador de energia"
Estes produtos aumentam o metabolismo em cerca de 10
%a
263
dia. Isso significa que a pessoa completamente inativa que pesa
175 libras e pode buzinar cerca de 190 calorias O por dia pode
esperar para bum fora de mais 190 calorias por dia simplesmente
usando esses suplementos. Esse é um bom impulso metabólico,
sobre a quantidade de sarne de calo rie s queimados em 15 minutos
de treinamento com pesosou durante um surel de 40 minutos de
duração . Por outro lado, um bagel de tamanho pequeno a médio
produz cerca de 190 calorias, por isso é igualmente fácil "colocar de
volta" outras 190 calorias comendo apenas um pequeno bagel por
dia. Dito isto, efedrina a nd produtos de efedrina pode wo rk sua
magia de queima de calorias, aumentando a termogênese no corpo,
uma palavra de alta tecnologia fantasia para o calor. O metabolismo
é semelhante a uma engenharia quente. Quanto mais quente ele
queima, maior o uso de gordura como combustível e menos calorias
sãoas chances de serem armazenadas como gordura. Treinar e comer
ambos aumentam a taxa metabólica, aumentando a temperatura
central internai de forma ligeira . Acontece que, mesmo sma ll
emcreases na temperatura do corpo têm um efeito muito grande
sobre o metabolismo. Para obter uma imagem maior, imagine uma
pessoa com febre de 103 graus ao longo de um
Período de 24 horas devido a algum tipo de doença ou infecção. Um
acamado 190 pounder, doente e com febre perigosa, poderia esperar
ver um aumento metabólico de 1 0 0 %, ou bum 3800 calorias em 24
horas, em vez de 1900 calo ries.
Então, toda vez que você ea t, o forno metabólico aumenta, o
que significa que 5, 6 ou até 7 refeições menores no total de 3000
calorias aumentarão a taxa metabólica maior que 3 ou 4 refeições
também totalmente o sarne 3000 calorias. Não é de admirar que
os fisiculturistas comam várias refeições menores ao longo do
dia, em oposição a algumas maiores emes. Refeições mais
frequentes aumentam os termogenesios que, em tum , mantém
você Jean. Como o treinamento aumenta a termogênese, faz
sentido para o fisiculturista pré-competição em busca de um
físico avermelhado treinar duas vezes por dia, dois treinos mais
curtos por dia, em vez de uma sessão de treinamento mais longa.
Ma Huang também increa s es neurotransmissores no cérebro
264
fazendo você se sentir alerta. Realmente alerta. É esse
aumento no estado de alerta
265
que torna mais fácil para o fisiculturista de dieta para explodir na
esteira primeira coisa na mãe com o estômago vazio. Embora ele
tenha tido pouco para comer, seu glicogênio leveis fla t, uma
pequena dose de efedrina pode vaiar t esses neurotransmissores
estimulatórios através do telhado fazendo 45 minutos de run-and-
gun cardio parecem sem esforço.
Tem mais. Dieta, qualquer tipo de restrição calórica, seja uma
redução de carboidratos, juntamente com um programa eficaz de
treinamento cardio ou a dieta muito baixa em carboidratos usada por
dieters endo puts o corpo em risco de queimar a proteína do corpo
(mus cle ). Os produtos de efedrina provocam uma mudança de
efeito, em que os ácidos gordos são utilizados como combustível em
preparação para os aminoácidos da cadeia do sutiã (BCAA).
Basicamente, quando as calorias diminuem e o gasto calórico
aumenta, o corpo vai misturar gordura junto com proteínas. Efedrina
empurra o corpo para buum mais gordura ou menos BCAA /
proteína. O efeito líquido ao longo do tempo é um corpo mais magro
com mais músculos. E se você pode obter o corpo t osegurar mais
músculo, então a taxa metabólica permanece elevada, o que queima
ainda mais gordura. Quão eficaz é a efedrina? Eu acho que é o #l
suplemento de queima de gordura, melhor do que o hormônio de
crescimento sintético na queima de f a t, certamente menos caro.
Então, a partir de um ponto de custo de vie w, é superior ao
hormônio do crescimento. Embora não seja tão eficaz quanto os
hormônios tireoidianos no aumento do meta bo lis m, seu sa fe r, e
indiscutivelmente um pouco melhor. O reaso n; embora os
hormônios tireoidianos aumentem a taxa metabólica, eles ca n, in
maior amo unts , bumbum fora de um monte de músculo. Quando
isso ocorre, a taxa metabólica cai, o que anula a razão pela qual os
construtores de bod ypodem ter optado por tomar a tireoide no
primeiro pla ce . Além disso, os hormônios tireoidianos
definitivamente suprimem seu próprio tireoidede tireo. Após a
cessação, há um tempo de atraso em que sua própria tireoide não
recuou ao deixar o fisiculturista pós-concurso com um metabolismo
mais lento, levando a um aumento da gordura corporal e, às vezes,
alarmante.
266
Caff eine fortalece os efeitos da efedrina e parece aumentar
radicalmente a efetividade de buming gordura da efedrina. A
aspirina bloqueia as prostaglandinas, mensageiras hormonais,
cujo trabalho é
267
interromper os efoquentes termogênicos de efedrina + caffei ne.
Enquanto alguns fisiculturistas tomam até 325 mgs de aspirina por
dia, a dose mais inteligente e segura provavelmente seria de cerca de
200 mgs por dia.
O componente final da efedrina, cafeína e aspirina é a
borragem oi! , ou Gl.A encontrado dentro dele. Adicionando 500
mgs de borage oi! a uma mistura de efedrina, cafeína e aspirina
demonstrou prolongar o e ffe ct termogênico, tornando os
receptores de norepinefrina mais sensíveise . Norepinepherine
(NE) é denominado um "catecho la mina" e é aumentado com o
uso de efedrina. NE estimula a quebra de células de gordura e
quebra de glicogênio e é pensado como o opp o local polar para a
insulina, na medida em que libera energia de reservas de gordura
e glicogênio em vez de aumentar o glicogênio e armazenamento
de gordura. ln fato, indivíduos obesos tomando estes térmicos
combos não verão um impulso metabólico, a menos que incluam
borragem oi! que fornece ácido gama-linolênico, um importante
regulador da produção de calor dentro do corpo.
Ok, a dose. Primeiro, saiba que a efedrina é um estimulante, um
forte que pode afetar a taxa de arte. Qualquer pessoa que queira usar
esses produtos deve fazê-lo sob supervisão médica e mulheres
grávidas, aquelas com pressão alta, gota, condições de tireoide e
diabetes nunca devem usá-los. Que atrás de nós, estudos mostraram
75 mg, juntamente com 200 mgs de cafeína, (cerca de 2 xícaras de
café ee ou um comprimido de cafeína) tomado 2 vezes ao dia causou
bastante ser io us resultados em d ie ti ng, indivíduos não ativos.
Grupos de dieta que não usam a combinação térmica também
perderam peso - em alguns casos, muito peso - mas em comparação
com o grupo efedrina / cafeína, não tanto . Eu também conheço
alguns fisiculturistas naturais que tomaram 150 mgs e 2 xícaras de
café, juntamente com 100 mg de aspirina (cerca de uma aspirina bebê
ou 1/3 de uma aspirina de força regular) e 2000 mgs de borragem
oi! duas vezes por dia e ficou muito rasgado. A terrível desvantagem
é o "crash". " A maioria dos fisiculturistas que recorrem to uso desses
produtos para cortar acham muito difícil sair da cama sem eles.
Chame isso de dependência. Depois de ali, efedrina é velocidade
268
como na natureza. By the way, eu não recomendo essas doses
mais altas de
269
Efedrina.
334 mgs de Ma Huang f!eneralmente é aceito como sendo, mais
ou menos, o equivalente a 20 mgs de efedrina. Para a maioria dos
fisiculturistas, 334 mgs ou 20 mgs de efedrina, juntamente com uma
xícara de café pela manhã deve ser suficiente.
CAFEÍNA
A cafeína é a droga de escolha para o público americano em
geral. E está em toda parte. Encontrada no café, chá, Coca-Cola Diet,
Coca-Cola, Mountain Dew, Pepsi, pílulas dietéticas de balcão como
Dexatrim e em produtos "wake-rne-up" como Vivarin e No Doz, a
cafeína estimula o sistema nervoso central e faz com que uma pessoa
se sinta menos fatigada. Não só a cafeína pode aumentar a
capacidade de concentração e concentração, mas é uma ajuda
ergogénica comprovada - aumenta a perforforização atlética, ponto
final. E quando combined com efedrina ou efedrina, há um aumento
acentuado na capacidade de alguém fisicamente "empurrar" a si
mesmo, seja terminando um conjunto verdadeiramente extenuante
de leg presses pesados para falhar ou explodindo em um mestre de
escada realizando intervalos ali out para o máximo de um gasto
calórico.
A cafeína demonstrou aumentar a resistência em ciclistas
competitivos, permitindo-lhes diminuir o tempo e o exercício
por longos períodos de tempo. Ol
Como funciona a cafeína ?
São vários! mecanismos pelos quais o caff eine ajuda um atleta
a ter um melhor desempenho. Entre os primeiros, e muitas vezes
mais negligenciados, está a capacidade do caff eine de aumentar o
estado de alerta mental e, portanto, influenciar o humor. Quando um
atleta se sente mais alerta, é provável que eleexpresse maior
autoconfiança, o que muitas vezes lhe permite trabalhar mais, sentir-
se mais confiante em alcançar tarefas maiores, incluindo cargas de
trabalho físicas, o que se traduz em melhor desempenho atlético. Tão
grande é o efeito de construção de humor do caffei ne que um
pesquisador de esportes me disse uma vez que achava que era o
fenômeno-chave para o uso generalizado do caffei ne por atletas e
270
não atletas. Seu exemplo: o banqueiro, o advogado, o
escritor
271
e o gerente ali escolhe bebidas caff einated, geralmente uma xícara
forte de café, antes de se envolver em tarefas mentais que muitas
vezes exigem calistenia mental e pensamento claro. Sua opinião é
que o caff eine é uma droga motivacional que usamos para nos
ajudar a nos sentir melhor ou em Ieast se sentir diferente, o que muda
nosso estado mental, proporcionando um "salto inicial" para "fazer
mais wor k. "
Como a efedrina, a dinâmica fisiológica do uso de cafeína
inclui um aumento nas catecolaminas, também referidas como a
" luta da fuga" hormônios. Catecholamines é um nome coletivo
para os hormônios epinepherine e norepinepherine liberados do
cérebro em tempos de exercício pesado, durante um estado de
medo, seja real ou imaginário - e com o consumo de cafeína.
Juntos, os dois produzem asseguintes mudanças internais:
• um aumento da frequência cardíaca
• um aumento da taxa metabólica (total de calorias
queimadas a cada hora)
• aumento da glicogenólise - a quebra e o uso de glicogênio
muscular armazenado, permitindo que ele seja usado como f
uel
• Aumento da lipólise - a quebra das reservas de
gordura em glicerol e ácidos graxos - fornecendo
combustível para o corpo.
O benefício para o atleta envolvecogenólise e lipólise,
dependendo do seu evento. O fisiculturista na academia se
beneficiará do caff eine, pois estimula uma quebra no glicogênio,
tornando mais glicose imediatamente disponível. Além disso,
evidências anedóticas apoiam esmagadoramente a capacidade do
caff eine de aumentar a produção de energia. O fisiculturista pode
empurrar de forma mais agressiva e conduzir um peso com mais
ferocidade, levando a um melhor desempenho - você pode
levantar mais e fazer mais repetições. Embora grande parte desse
benefício seja derivado dos efeitos de mudança de humor da
cafeína, é "levante-se e vá! " efeito, algumas pesquisas mostram
que a cafeína pode permitir que os músculos se contraiam "com
mais força", levando diretamente ao aumento da potência.
272
Postula-se que a cafeína pode aumentar a liberação de cálcio do
retículo sarcoplasmático da esqueléticatal muscle( . 2
) The
sarcoplasmic reticulum is uma rede de reservatórios em forma de
tubo que armazenam calcíum dentro de cada fibra muscular
273
e influencia o "grau" de quão difícil uma fibra muscular pode se
contrair, especialmente as fibras musculares especializadas de
contração rápida que estão envolvidas no treinamento anaeróbico
ou de alta intensidade. Seja qual for o caso, a cafeína funciona e
ajuda a ampliar os efeitos estimulatórios da efedrina.
O bod ybuilder de dieta, ou oindivíduo que está fazendo cardio
de manhã com o estômago vazio para perder gordura corporal, pode
se beneficiar da cafeína ou de uma mistura de cafeína e efedrina. O
uso de caff eine libera ácidos graxos das reservas de gordura corporal
que não só fornece amplo combustível para o dieter envolvido em
aeróbica, mas poupa glicogênio muscular. O trabalho cardio depende
de uma mistura de ácidos graxos e glicose como combustível, onde
a glicose é a fonte de combustível limitante. Quando o corpo fica
com pouca glicose encontrada no glicogênio muscular armazenado,
torna-se muito difícil continuar a se exercitar. Assim, a cafeína e
especialmente efedrina e caffei ne, kicks até a liberação de
catecolaminas que h faz com que as células de gordura liberem
ácidos graxos que podem ser usados como combustível. Isso alivia a
carga sobre os estoques de glicogênio; quanto mais ácidos graxos o
fisiculturista de dieta pode liberar ao fazer o seu cardio em pref
erência para glucose de glicogênio , melhor o seu desempenho, mais
magro ele se tornará retendo maiores quantidades de massa
muscular. ln effe ct, cafeína e especialmente uma mistura de caff
eine e efedrina economiza reservas de glicogênio no fisiculturista,
pref errando ácidos graxos de f em lojas como combustível durante
o trabalho aeróbico.
Os efeitos da cafeína normalmente atingem o pico dentro de 1-2
horas após a ingestão. Assim, o fisiculturista se beneficiaria
consumindo seu caff eine cerca de 1 hora antes de um treino. Os
efeitos mobilizadores de ácidos graxos levam um pouco de lama,
cerca de 3-4 horas para o pico, de modo que o dieter envolvido em
cardio pode ver mais resultados bebendo bebidas com cafeína 3
horas antes de seu cardio . No entanto, devido à necessidade de
realizar cardio com o estômago vazio para maximizar a gordura loss,
a realidade dita que a maioria dos fisiculturistas terá que pegar seu
café e estar na bicicleta dentro de uma hora. Não há problema.
Enquanto os efeitos libertadores de gordura da cafeína atingem o
240
pico em 3 horas, os efeitos, enquanto em um estado de
estômago vazio, são
241
quase imediato. Outra boa dica para incentivar a queima de gordura
durante a dieta é incluir apenas carboidratos de baixo índice
glicêmico na refeição após o cardio. O motivo? Carboidratos de alto
índice glicêmico podem impulsionar a insulina leveis mais alta do
que os carboidratos de baixo índice glicêmico. A ideia é reduziros
carboidratos cêmicos do gly depois que o seu carro dio manterá a
insulina leveis sob controle, permitindo que o caff eine libere
continuamente ácidos graxos das reservas de gordura corporal pelo
período de 3-4 horas após o consumo do caff eine. Pelo contrário?
Acredita-se que os carboidratos glicêmicos mais altos suprimam e
superem os efeitos liberadores de gordura da cafeína. Portanto,
inclua carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, creme de
cereais de centeio, pão de centeio ou inhame com sua proteína
magra.
Muitos estudos que afirmam um benefício ergogênico usam
doses de aproximadamente 2,5 a 3 mgs de cafeína por quilo de
peso corporal. (ver gráfico para o teor de cafeína) A ressalva é
dupla. Primeiro , embora milhões usem cafeína todos os dias,
existem efeitos colaterais potenciais, incluindo vigília, supressão
do apetite, vômitos e desidratação. Em segundo lugar, o corpo é
eficiente em sua capacidade de se adaptar aos efeitos estimulantes
e benéficos da cafeína, de modo que o uso intermitente, talvez
uma vez a cada 3 a 5 dias, pode ser melhor para melhorar o
desempenho atlético. O sarne é verdadeiro com efedrina. Para
obter melhores resultados, use esses produtos com moderação.
Teor aproximado de cafeína

8 onças dieta cola 22-44 mgs
8 onças dieta Mountain Dew 36 mgs
8 onças de chá gelado 80-100 mgs
8 onças de chá quente 80-11O mgs depende
do tempo de
fermentação
8 onças coff ee 130-175 mgs depende
da força
No-Doz or Vivarin 200 mgs por comprimido
242
(1) l vy , J.I., Costill, et ai. lnfluência de cafeína e hidratos de carbono em
resistência performcmce. Med e Sei em Esportes e Exerc. 11, 6-11. (1979) ·
(2) Willi ams, JH et ai. (1993) Alterações induzidas por Fatigue no Ca2+ e cafeína
243
sensibilidades de fibras de pele e muscl e muscl. J Appl Physiol 75(2): 586-593.
PIRUVATO
O piruvato é um subproduto natural do metabolismo do
açúcar (derivado de alimentos com carboidratos). O açúcar, ou
"glicose", produz ácido pirúvico no corpo. Os fabricantes de
suplementos combinam este ácido pirúvico com sódio, cálcio ou
potássio para formar piruvato. O piruvato oferece aos dieters
uma vantagem. Estudos mostram que 6 gramas por dia,
combinados com 250 mcg de cromo, produziram resultados
marcadamente melhores (mais perda de gordura e mais ganho
muscular) do que outro grupo que não usou o suplemento, mas
comeu a quantidade de sarne de calo ries. Ambos os grupos
realizaram a quantidade e o tipo de sarne (peso training) de exer
cise . O piruvato funciona de 2 maneiras. Abeto t, faz com que
seja "fácil r" para os músculos para derivar açúcar do sangue para
colocá-lo para trabalhar. Isso parece diminuir a fadiga e permitir
que você "trabalhe ha rde r. Seco nd, piruvato produz lactato e
ala nove, dois compostos que podem poupar o corpo de queimar
sua massa muscular durante qualquer estado de calorias
reduzidas. A última coisa que você deve perder durante a dieta
é o músculo, pois o tecido muscular é o componente mais
importante para manter sua taxa metabólica alta!
VITAMINAS ANO MINERAIS

Uma boa vitamina/mineral multi encapsulada deve ser tomada
todos os dias. Deve fornecer pelo menos 200% da RDA para umli
as vitaminas e minerais. A RDA é definida para a fêmea inativa de
referência de 121 libras e a fêmea inativa de referência de 154 libras.
Se você pesa mais, você precisa de mais vitaminas e minerais. Se
você está treinando, você precisa de mais, e certamente se você está
fazendo dieta e não está comendo uma grande variedade de
alimentos, você precisa de mais.
Fisiculturistas devem ser g e tting abundância de antioxidantes;
1 a 3 gramas por dia de vitamina C, 400 UI de vitamina E, e até
20.000 iu de betacaroteno. Os antioxidantes glutationa, selênio e
cisteína N acytl também ajudam a combater os danos dos radicais
244
livres. Uma produção excessiva de radicais livres do treinamento
pode danificar as células musculares, dificultar a tolerância à glicose,
promover a inflamação muscular,
245
e aumentar o cortisol le veis . O cortisol é um hormônio que age o
oposto da testosterona. Pode destruir a massa muscular. Tomar um
bom suplemento que inclui os antioxidantes acima pode reduzir os
efeitos prejudiciais líquidos de radicais, e impulsionar o sistema
imunológico.
'Pro-H:ormones'
Existem 3 suplementos que estão disponíveis em lojas de
alimentos saudáveis que umhormônio reconsiderado pré-
cursores. Ali 3 pode aumentar a testosterona leveis que, em tum,
pode aumentar a força muscular e tamanho muscular. Os
seguintes não são recomendados para mulheres.
DHEA Este precursor de testosterona é produzido pelo córtex

adrenal que sits em cima de seus rins. Embora possa ser
convertido em testosterona e adicionar à quantidade total de
testosterona no corpo, ninguém realmente sabe se ou quão bem
ele funciona na construção muscular. O aumento de testosterona
produzido é provavelmente muito pequeno para ver qualquer real
resu lts. A maioria dos fisiculturistas relatam sentir-se mais
enérgicos ao usar 50 a 100 mgs por dia divididos em 2 doses. 25
a 50 mgs ao levantar de manhã e outros 25 a 50 mgs 2 horas antes
do treinamento.
ANDROSTENEDIONA são precursores mais próximos da
testosterona do que o DHEA e, portanto, podem aumentar os
leveis de testosterona mais altos do que o DHEA. ln fato, uma
dose única de 100 mg tomada 1 a 2 horas antes do treinamento
demonstrou aumentar os leveis de testosterona em até 300% por
um curto período de tempo (cerca de 2 horas). Minha opinião é
que over a 4 a 5 semanas de uso período, os homens podem
construir mais músculo e força do que sem tê-lo usado. No
entanto, há uma ressalva. O aumento da testosterona leveis
produzido por este produto pode subsequentemente fazer com
que os testículos, que fazem a grande maioria dos testosterona,
diminuam a sua produção de testosterona. O efeito líquido: a
246
androstenediona continua a aumentar os leveis de testosterona,
mas os testículos compensam e
247
produzir menos! Oque acontece se você usar androstenediona durante
um longo período (mais de 8 semanas) e parar? Meu melhor palpite
é que seus testículos agora compensarão e produzirão menos
testosterona, por isso torna-se difícil manter e manter quaisquer
ganhos que você fez usando io ne andreosted.
TRIBULUS pode ser a resposta ne xt para o off set qualquer

chance de os testículos podem diminuir sua produção em testoste
ro ne . Tribulus é uma erva que aumenta a quantidade de
hormônio lutenizante (LH) no corpo. LH é o hormônio que
governa a produção de testosterona pelo teste s. Whe n LH é hig
h, a produção de testosterona é alta e quando LH é lo w , a
produção de testosterona falis. A androstenediona pode, em um
longo uso perio d, causar um decréscimo e no LH que, por sua
vez, provoca uma queda na produção de testosterona pelos
testículos. lf você vai usar androstenediona para aumentar a sua
testosterona le veis , nunca usá-lo por mais de 4 semanas
contínuas. Em seguida, acompanhe-o com uma dose de 3 semanas
de tribulus. Use 250 mg por dia na primeira semana, 500 mg na
segunda semana e vá bac k a 250 mg na última semana. Em
seguida, faça uma pausa completa de 4 a 6 semanas. Não use
precursores de testosterona antes de iniciar seu uso aga em.
VISÃO GERAL: VITAMINAS E MINERAIS

Até agora, cobrimos os macronutrientes carboidratos,
proteínas e gorduras dietéticas. Macro, que significa grande,
indica que esses nutrientes são necessários em grandes amo unts
. E uma vez que o corpo não pode fazer ou fabricar carboidratos,
proteínas e gorduras do nada, é responsabilidade dos
fisiculturistas não só consumi-los todos os dias, mas se esforçar
para ingerir as quantidades certas e, para o melhor desempenho,
para estruturar uma dieta que permita a absorção máxima através
de uma alimentação menor com carboidratos more vindo no pós-
training , pré-treino e primeira refeição do dia.
248
Carboidratos, proteínas e gorduras, vitaminas e minerais também
são encontrados
249
em comum, alimentos todos os dias. No entanto, as vitaminas
e minerais são classificados como micronutrientes.
Emboraabsolutamente necessário para uma boa saúde, eles
não são necessários em grandes quantidades. Carboidratos,
proteínas e gorduras são medidos em gramas, onde vitaminas e
minerais são medidos, na maior parte em miligramas. Um
miligrama é apenas 1/1000 de um grama. Enquanto
carboidratos, proteínas e gorduras são uma fonte de calorias,
vitaminas e minerais não são.
As vitaminas servem como velas de ignição que ajudam o
corpo a digerir, metabolizar e absorver os carboidratos,
proteínas e gorduras que comemos. Eles trabalham "com a
mão" para obter combustível a partir de macronutrientes.
Portanto, os micronutrientes podem ser chamados de
nutrientes "produtores de energia".
A maneira comum de classificar as vitaminas é agrupá-las por
sua solubilidade. Algumas vitaminas se dissolvem ou "misturam"
com água, enquanto outras se dissolvem com gordura. As
vitaminas lipossolúveis incluem A, D, E, K e requerem um
transportador especial no sangue feito de proteína, a fim de se
mover ao longo da corrente sanguínea aquosa. A boa notícia é que
as vitaminas solúveis são armazenáveis. Eles podem ficar ao
redor do corpo por um longo tempo dentro das células de gordura
ou no fígado esperando para serem usados quando o corpo
precisar deles. A desvantagem é que as vitaminas lipossolúveis
também podem se acumular nos depósitos de gordura sarna e,
eventualmente, ser consideradas perigosas. Assim, o atleta
desinformado pill popping à procura de energia, vitalidade e
resistência em uma garrafa de vitaminas pode estar cometendo
um grande erro em engolir aleatoriamente pílula após pílula, sem
educação para o fato de que o excesso de vitaminas lipossolúveis
could ser prejudicial para o corpo!
As vitaminas solúveis em água incluem ali as do B
família e vitamina C. Eles são facilmente transportados no bloo d.
Alguns, como o B-12, podem ser armazenados nos tecidos, mas, ao
contrário das vitaminas lipossolúveis, os solúveis em água podem
250
ser facilmente removidos do corpo e prontamente excretados pela
urina.
A quantidade de vitaminas que precisamos foi determinada pelo
conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de
Ciências. Suas descobertas são referidas como a RDA
de
251
Recomendado Dietético Allo wa nce s. De cinco em cinco
anos, o conselho de administração estabelece recomendações
novas ou actualizadas sobre a quantidade de vitaminas e minerais
necessários para satisfazer as "necessidades nutricionais
conhecidas de pessoas saudáveis . Essas recomendações são
definidas para cobrir toda a população e são definidas
determinando o menor levei em que ocorre uma deficiência e o
maior levei onde o dano pode ocorrer e um "meio ha ppy " é
definido a partir daí. A RDA para cada micronutriente é alta o
suficiente acima do levei inferior para prevenir a deficiência, mesmo
que a vitamina não seja consumida (através de alimentos) todos
os dias, mas longe o suficiente do levei mais alto para evitar
danos.
Antes de optar por um suplemento vitamínico e mineral , é
imperativo que você confie em fontes de alimentos para obter o
máximo de nutrição que você precisa a cada dia. Cientistas de
pesquisa estão descobrindo outra família de nutrientes
chamados fitoquímicos, compostos comuns a frutas e vegetais
que exercem efeitos saudáveis e estimulantes . A mentalidade
do atleta que estoura pílula é que ele pode evitar alimentos
saudáveis e obtain ali os micronutrientes que ele precisa através
de pílulas suplementares. Embora, como veremos, os
suplementos sejam promissores, eles não substituem uma dieta
saudável e equilibrada. Comer uma variedade de grãos, frutas ,
vegetais e proteínas magras, como leite e queijo sem gordura, fis
h, peito de frango sem pele e até mesmo pequenas quantidades
de cortes magros de carne vermelha fornecerão ao corpo um
amploesp ectrum de vitaminas e minerais.
GRUPOS PROBLEMÁTICOS
Existem alguns grupos de atletas que devem adicionar um
multivitamínico e mineral de qualidade ao seu plano alimentar.
Dieters, aqueles atletas que devem monitorar a ingestão calórica
total, a fim de criar um déficit leve, podem fali falta de certas
vitaminas e minerais simplesmente devido a uma diminuição nos
alimentos contras umpt io n. ln geral , quando uma pessoa come
252
menos calo ries total , muito de dez , ele também está comendo
menos vitaminas e minera é. Além disso, a maioria dos dieters
253
Atenha-se a poucos alimentos e coma esses poucos alimentos sarne
dia após dia, o que os impede de alcançar a variedade de alimentos.
Sempre que um Jack de variedade nas escolhas alimentares se torna
um problema, tenha certeza, a pessoa está faltando algumas
vitaminas aqui e ali.
O consumo de álcool é realidade nesta sociedade e
lugar comum para encontrar até mesmo o melhor atleta
comemorando ou simplesmente socializando com o uso de
bebidas alcoólicas durante qualquer fim de semana. O álcool
diminui a absorção ou a capacidade de armazenar vitamem A, C,
D, B-1, B-2, B-6, B-12 e os minerais folie ácido, cálcio,
magnésio, selênio e zinco.
Os contraceptivos orais também diminuem os leveis das
vitaminas B-1,
B- 2, B-6, B-12, folacina e vitamina C.
Os vegetarianos que seguem uma dieta vegana estrita, que
omite carne e outras fontes de proteína, podem ser radicalmente
curtos na obtenção de quantidades adequadas de vitamina B-12, uma
vez que este nutriente de construção de energia só é encontrado em
alimentos de origem animal. Em alguns casos, os veganos também
perdem o ferro, o mineral de construção de sangue que suporta a
formação de glóbulos vermelhos, as células transportadoras de
energia que fornecem oxigênio aos tecidos. Há uma controvérsia
interminável sobre dietas veganas e desempenho esportivo.
Enquanto muitos nutricionistaspodem argumentar que um vegano
adequado pode obter a nutrição que ele ou ela precisa para realizar,
eu sou da escola oposta. As dietas veganas são sempre pobres em
proteínas; não importa quantos grãos de soja ou arroz e feijão
combos você come. A proteína de recordação é o nutriente de apoio
ao sistema imunológico, a espinha dorsal central que permite que um
fisiculturista se recupere, permitindo que ele treine com o pico de
intensidade. Os veganos também perdem a vitamina B-12 e a
vitamina D, pois ambos são encontrados apenas em fontes animais.
De um ponto emperical , eu ainda tenho que encontrar um
fisiculturista campeão mundial, tenista, velocista, jogador de
basquete ou maratonista que evita ali alimentos à base de carne ali o
254
tempo. No entanto, conheci atletas que tentaram, com a orientação
de nutricionistas profissionais, optar por um estilo de vida sem carne
e falhar miseravelmente. Em geral, eles relatam sentir-se mais fracos
ou menos agressivos. Por último, alguns estudos são mais
baixos
255
leveis de testosterona em dietas veganas como compareci com suas
contrapartes comedoras de carne. Quando a testosterona cai, um
fisiculturista provavelmente experimentaria diminuições na força ,
tamanho e energia.
OS MICROS, O QUE E POR QUE

VITAMINA
FONTES: Leite com baixo teor de gordura, iogurte e queijo,
cenoura, abóbora, abóbora, batata-doce, brócolis, ervilhas, couve,
couve, pimentos, espinafre, canta lo upe, mamão , pêssegos, aprico
ts, cenoura, fígado de peixe gordura.
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel encontrada em
alimentos de origem animal. A vitamina A também tems "fam
ily me mbe rs" conhecidos como pré-cursores que são
convertidos em vitamina A no corpo. Enquanto a vitamina A de
alimentos ou suplementos tem o potencial de se acumular no
corpo e se tornar tóxica, os precursores retinol, retinal e os
carotenoides não. Os precursores, ao contrário de A, são
encontrados em vegetab les verde-escuros, vegetais alaranjados
e frutas.
"Coma suas cenouras" é um clichê nutricional comum que os
pais usam para persuadir seus filhos a comer seu preenchimento de
carotenoides, o pré-cursor que é útil para apoiar a capacidade visual.
Além de apoiar a saúde ocular, a vitamina A apoia o sistema
imunológico, mantendo o equilíbrio das membranas mucosas, do
trato gastointestinal de todo o sistema digestivo e dos pulmões.
VITAMINA D
FONTES: Cortes mais gordurosos de peixe, incluindo salmão,
sardinha, arenque, rugoso alaranjado ou atum castanho, gemas de
ovo.
A vitamina D é necessária para fazer ossos densos e é por isso
que o leite, que é concentrado em caléio, é fortificado com D. A
indústria do leite adiciona D extra à maioria dos produtos lácteos,
pois D e cálcio trabalham juntos para construirossos de hy
saudáveis. Interessadamente, a luz solar aumenta a capacidade
do corpo de produzir D.
256
VITAMINA
FONTES: gérmen de trigo , soja, a maioria dos óleos vegetais *''
(ver página 193), ovos, frutos de casca rija, batata-doce, espinafre,
melaço
RDA: 1 O mgs por dia para homens 8 mg por dia para
mulheres
257
A vitamina E refere-se a uma família de compostos chamados
tocoferóis. A vitamina E é um antioxidante. Ele protege o
corpo de danos potencialmente oxidativos incorridos com
exercícios pesados, tabagismo, estresse ou do consumo de uma
dieta rica em gordura saturada (gordura comum à carne e
umnimais) ou gordura poli-insaturada (óleos). Um estudo 1121
mostrou que uma mega dose de 1200 mgs por dia de vitamina E
uma vez por dia durante duas semanas produziu uma diminuição
na creatina quinase (CK) a ctivity. A CK é um marcador de
lesão da fibra muscular . Geralmente, quanto maior a atividade
da CK, maior o trauma em um músculo. Specula ti ng , quando
um atleta tem less trauma, então ele pode se recuperar mais rápido
e treinar mais duro nos treinos seguintes.
A vitamina E, como a vitamina C, é considerada um
antioxidante. Enquanto C é solúvel em água, E é solúvel em
gordura. E é necessário para "fight" o estresse oxidativo do
exercício, bem como a oxidação que ocorre com uma alta ingestão
de fa t dietético. No que diz respeito a uma ajuda para o athle te
, E foi mostrado para ajudar o treinador aeróbico 1201,
reduzindo o lactato sanguíneo e um estudo mais recente com
fisiculturistas envolvidos em treinamento com pesos, dado 1200
iu por dia de vitamina E, mostrou uma diminuição no
malondialdeído-um marcador para a produção de radicais livres.
1211
A aplicação para levar para casa é doses mais elevadas podem
combater a inflamação e levar a uma melhor recuperação. Outro
estudo do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana
daUniversidade Tufts descobriu que 800 UI por dia ajudaram a
reduzir o tecido danificado em indivíduos que desciam ladeira
abaixo em uma esteira. Suponho que a descida poderia ser
equiparada à parte "negativa" de um representante. Assim, a
vitamina E pode acelerar a recuperação especialmentenaqueles
fisiculturistas avançados que fazem muito trabalho negativo.
Doses mais elevadas de E (900 mg por dia durante 4 meses)
também foram encontradas para ajudar os diabéticos não
dependentes de insulina a absorver a glicose para fora do sangue
e para o tiss ue. 1221 Embora um pouco de um stre tch , a vitamina
258
E também pode ajudar, de uma forma desconhecida, a melhorar
a absorção de glicose em atletas semelhante à glutamina.
259
A FAMÍLIA B
As vitaminas do complexo B funcionam como enzimas no corpo.
Mais especificamente denominadas coenzimas, as vitaminas B
ajudam na produção de ATP, a principal unidade de combustível do
corpo. Essencialmente, os alimentos produzem combustível na
forma de calorias de carboidratos, proteínas e gorduras dietéticas e
as taminas B vi atuam como "intermediários", ajudando o corpo a
obter ATP de carboidratos e gorduras e a fazer use dos blocos de
construção de proteínas chamadas aminoácidos.
VITAMINA B-1 (Tiamina)
FONTES: grãos integrais, carne, legumes, peixe, vegetab verde les ,
frutas, leite
RDA: .5 mg per 1000 calorias com um mínimo de 1 mg
• Fisiculturistas precisam: 5 Para 10 mgs por dia •
B-1 ajuda o corpo a fazer uso de carboidratos e proteínas. B-1 é
convertido em seu form ativo chamado pirofofato de tiamina (TPP),
onde ajuda a metabolizar carboidratos. Curiosamente, o sarne TPP
serve como uma coenzima para que o corpo possa usar aminoácidos
de cadeia ramificada como combustível. Se um atleta está comendo
um excedente de carboidratos, é o TPP que ajuda no uso desses
carboidratos e se o atleta de sarne é curto em sua ingestão de
carboidratos, o BCAA entra em jogo como uma fonte de
combustível de backup - com a ajuda do TPP, que possibilita que o
corpo espalhe a proteína (BCM) como combustível.
Um estudo com quantidades muito elevadas de tiamina (900
mg/day) mostrou melhora no limiar anaeróbio, lactato sanguíneo
e frequência cardíaca de recuperação after ciclismo estacionário
'.
máximo 06
Algumas atletas femininas menores que consomem menos de

2000 calorias por dia podem não conseguir obter B-1 suficiente, de
modo que um suplemento que forneça 1 mg seria útil. A maioria dos
atletas que comem uma dieta rica em calorias, fornecendo uma
variedade de alimentos, será capaz de obter uma quantidade
adequada de B-1. Alguns atletas mais jovens que optam por ref ined
e sem nutrientes ca rbs como refrigerantes, bolos e outros junk foods
também podem fali short. Eles devem ser encorajados a mudar seus
250
hábitos alimentares antes de competir por um suplemento.
VITAMINA B-2 (Ribo flavina)
FONTES: leite com baixo teor de gordura e sem gordura, iogurte,
queijo, carne,
251
legumes e cereais fortificados .
RDA: .6 mgs por 1000 calorias com um mínimo de 1,2 mgs.
• Fisiculturistas precisam: 5 Para 10 mgs por dia •
A riboflavina é tão importante quanto a B-1 no que diz
respeito a transformar seus alimentos em combustível utilizável.
B-2 é alterado ou convertido em não uma, mas duas co-enzimas,
mononucleotídeo de flavina (FMN) e dinucleotídeo de adenina f /
avin (FAD). FMN e FAD são usados para bum ali três mac
ronutrie nts; carboidratos, gorduras e aminoácidos de proteínas.
Em geral, os atletas podem obter ali o B-2 que precisam de uma
dieta bem equilibrada. Mais uma vez, de especial preocupação
são pequenos atletas que comem menos de 2000 calorias por dia,
fisiculturistas de dieta que querem ser "rasgados" e restringir a
ingestão de alimentos em relação à sua produção total de energia,
ou jovens atletas que comem uma dieta desequilibrada.
VITAMINA B-3 (Niacina)
FONTES : Cereais fortificados, leguminosas, carne
RDA: 19 mg por dia para homens 15 mg por dia para mulheres
• Fisiculturistas precisam: 50 Para 100 mgs diariamente •
Como B-1 e B-2, a niacina é convertida em coenzimas
nicotinamida adenina dinucleotídeo ou mais facilmente
referido como " NAD " e nicotinamida adenina dinucleotídeo
fospótaro ou " NADP ". Ajuda a transformar alimentos em
energia e é necessário para o crescimento e para a produção
de hormônios.
VITAMINA B-6 (piridoxina)
FONTES: carne, peixe, ovos, leguminosas, aves
RDA: 2 mg / dia para homens 1,6 mg / dia para mulheres
• Fisiculturistas precisam: 10 Para 20 mgs diariamente •
Como as vitaminas ali B, a vitamina B-6 é convertida pelo
organismo em sua forma de coenzima chamada piridoxal-5'-
fosfato, ou PLP. O PLP é vital no metabolismo de aminoácidos
e proteínas e também participa da quebra do glicogênio em
glicose e está envolvido em mais de 60 reações metabólicas no
corpo. O problema é que alguns estudos mostram que os atletas
podem não estar recebendo sua parcela justa de B-6. Um estudo
252
mostrou que atletas universitários do sexo masculino
consumiram apenas
69% da RDA ( l 4 l_ Outros mostram que as fêmeas também ficam
aquém em
253
macarrão ou arroz, mas não incluem vegetais frescos suficientes.
Ironicamente, em um zelo para controlar a gordura corporal,
reduzindo a gordura dietética, muitos atletas renunciam às gemas de
ovo ali na tentativa de controlar as calorias de gordura, mas as gemas
de ovo são uma das melhores fontes de folato. Alguns estudos
mostram que os atletas podem não estar recebendo o amount
necessário de f olate. (23i
BIOTINA
FONTES: fígado, sardinha, gemas de ovo, soja, carne
RDA: 100-200 mcg por dia (nenhuma recomendação definitiva de
RDA para este nutriente)
• Fisiculturistas precisam: 200 mcg diariamente •
Ajuda a metabolizar carboidratos, proteínas e gorduras dietéticas.
VITAMINA C
FONTES: pimentos, brócolis, laranjas, tomates, melão, morangos,
couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas.
RDA: 6 0-70 mgs por dia
• Fisiculturistas precisam: 1000 mgs por dia •
Como as vitaminas do complexo B, a vitamina C é solúvel
em água. lt não fica por um longo tempo, pois o corpo não
tem a capacidade de segurá-lo por mais de um dia. C é
necessário para produzir colágeno, a mistura conjuntiva que
compreende a pele, ligamentos e t iss ue conjuntivo. Como
antioxidante, protege o atleta da "oxidação", o complicado
processo semelhante à "ferrugem" interna dentro do corpo.
Essencialmente, o exercício total produz radicais livres dentro
do corpo que, se não forem controlados, danificam o corpo.
C liga-se a estes "oxidantes" tornando-os inofensivos e C
também alimenta enzimas antioxidantes internais que são a
segunda linha de defesa que também neutralizam os efeitos
nocivos dos oxidantes.
A vitamina C também pode ajudar na recuperação, reduzindo a
quantidade de cortisol no corpo, o hormônio do estresse que, entre
outras coisas, derruba a proteína do corpo (músculo), e em
quantidades extraemely elevadas pode diminuir os leveis de
testosterona nos homens. A testosterona reduzida é a fadiga
253
associada e pode exercer um efeito negativo na produção de
energia e força. Um estudo com
253
em relação ao status B-6Y l
5
Curiosamente, um estudo mostrou B-
6
poderia aumentar a produção de hormônio do crescimento após ol
exercício máximo .°7 Hormônio do crescimento (GH) é o hormônio
mestre no corpo que regula centenas de outros reagir io Ns. Um
benefício do aumento do GH A saída é uma mudança metabólica
em que os ácidos graxos são usados como f Uel, poupando reservas
de glicogênio. Essa mudança permite que um atleta treine mais e por
mais tempo sem esgotar suas reservas limitadas de glicogênio. O
outro benefício do GH é que ele acelera a recuperação muscularry e
provoca uma ligeira acumulação no corpo proteína, tornando um
atleta mais musculoso.
VITAMINA B-12 (Cobalamina)
FONTES: As únicas fontes de B-12 são alimentos de origem animal,
então os vegetarianos ou aqueles que seguem uma dieta baixa em
proteínas provavelmente perderão esta vitamina B essencial.
RDA: 3 mcg por dia
• Fisiculturistas precisam: 20 Para 50 mcg diariamente •
B-12 é necessário para o crescimento de células e células que
têm uma taxa rápida de tu rnover. Medula óssea, glóbulos
vermelhos e aqueles no trato gastrointestinal estão em um fluxo
contínuo onde as células velhas morrem e são substituídas por novas
- é aí que B-12 helps fora. Uma deficiência pode resultar em anemia
causando uma perda de energia e fadiga extrema. Beca uso do papel
crucial da B-12 na fabricação de glóbulos vermelhos , as células que
fornecem oxigênio aos tecidos, a suplementação pode aumentar a
capacidade do corpo defornecer oxigênio e melhorar a resistência
leveis.
FOLATO
FONTES: vegetais de folhas verdes não cozidas, legumes, gemas
de ovo
RDA: 400 mcg por dia
• Fisiculturistas precisam: 600 Para 800 mcg diariamente
•
O folato é mais uma vitamina B que, como coenzima,
desempenha um papel na regulação do metabolismo de aminoácidos
252
no corpo. Deficiências, que podem levar à anemia, são comuns, pois
muitos atletas se enchem de proteínas magras, como aves, carne e
peixe e comem grandes quantidades de carboidratos
produtores de energia, como batatas,
252
recuperar da atividade atlética .
Cálcio, magnésio, fósforo, potássio e cloreto são os mais
abundantes e importantes dos minerais e uma dieta que é muito
baixa em até mesmo uma única minera l, coloca em movimento
uma cascata de eventos que perturba o equilíbrio de outros
minerais no corpo.
CÁLCIO
RDA: 1000-1200 mgs por dia até os 24 anos de idade; 800 mgs
depois disso O cálcio é necessário na formação de ossos fortes e
tee th . Nada menos que 99% do ali o calcium no corpo pode ser
encontrado nessas duas áreas, com apenas 1% encontrado no
sangue. Enquanto o corpo está crescendo, nos anos de infância e
na gravidez, o corpo requer mais e absorve mais cálcio.
Os ossos estão sempre sob constante mudança, onde o cálcio
continuase movendo para dentro ou para fora deles e ossos densos
saudáveis mais tarde na vida são em grande parte um componente
da ingestão total de caléio e atividade física na infância e
adolescência. Fumar, beber álcool, refrigerante diet e café ali
roubam o corpo de cálcio , impedindo a absorção ou aumentando a
excreção de cálcio para fora do corpo.
MAGNÉSIO
FONTES grãos integrais, gomas, aveia, soja , frutos do mar.
RDA: 350 mgs por dia
O magnésio é um mineral versátil que faz parte de mais de 300
enzimas vitais, bem comouma parte essencial dos seus ossos. O
magnésio é necessário para utilizar o glicogênio muscular, para
ativar a síntese de proteínas, para a contração muscular e para a
síntese de ATP. E está envolvido com reações ali que requerem
vitamina B-1. A maioria é armazenada em ossos as um reservatório
para ser enviado ao sangue em tempos de bnimes de necessidade.
Como é isso para versatilidade. Demonstrou-se que o magnésio
preveni muscle cramping in quantidades de 500 mgs por dia 12>4 .
Outro estudo mostrou que ele aumenta a força em quantidades de
560
mg a dia _l25 >A thir d showe d it could increase endurance. 126 >
FÓSFORO
255
Os levantadores de peso mostraram que 1000 mg de vitamina C por
dia durante o treinamento intenso reduziram a quantidade total de
cortisol circulante no corpo. 1181 Outro estudo envolvendo atletas de
endurance mostrou que aqueles que consumiram 2000 mg de
vitamina C apresentaram uma diminuição de 11% no estresse
oxidativo após o exercício no period dercuperação(. 19 1 Embora a alta dose de C
não tenha causado um melhor desempenho do atleta, contribuiu para
uma melhor recuperação após o evento atlético.
BETACAROTENO
FONTES: cenouras, vegetais de folhas verdes, damascos,
melão, abóbora de inverno, tomates, toranja.
RDA: 800-1000 RE's
O betacaroteno, juntamente com as vitaminas C e E são os "3
grandes" antioxidantes. O betacaroteno é a forma "não tóxica" e
precursora da vitamina A. Enquanto A é essencial para, entre
outras coisas; visão normal, pele saudável e membranas
mucosas, crescimento celular e suporta o sistema imunológico,
é uma vitamina solúvel em gordura que se aloja nas células de
gordura e pode potencialmente se acumular em leveis tóxicos no
fígado. O betacaroteno pode ser facilmente convertido em
vitamina A sem efeitos tóxicos conhecidos.
Embora a pesquisa não seja definitiva e conclusiva sobre até
que ponto quantidades maiores de C, E e betacaroteno podem
afetar o desempenho, o consenso é que a falta desses nutrientes
afeta negativamente o desempenho.
OS MINERAIS
Os macronutrientes, seus carboidratos, proteínas e gorduras
dietéticas são muito fáceis de obtersim ply comendo muita comida.
No entanto, a qualidade dos alimentos que você escolher pode
determinar se você obterá os micronutrientes necessários para ser
saudável; vitaminas e minerais. Embora ambas as vitaminas e
minerais sejam agrupados como micronutrientes, na medida em que
são necessários em quantidades muito menores do que
carboidratos, proteínas e gorduras, eles são essenciais e é o trabalho
dos atletas comer uma variedade suficientemente ampla de
254
alimentos para fornecer ao corpo os micronutrientes que ele
precisa para realizar e
254
FERRO
FONTES: carnes e vegetais RDA:
10-15 mgs por dia
lron é necessário para a produção de energia e faz parte das
proteínas chamadas hemoglobina e mioglobina. A hemoglobina
transporta energia produzindo oxigênio nos glóbulos vermelhos,
enquanto a mioglobina é a cidade de armazenamento de ferro
localizada no tecido muscular. . Uma das deficiências nutricionais
mais comuns em mulheres é a falta de ferro na dieta ou leveis de
Iow dentro do corpo. . Dumenstruação do anel, grandes quantidades
de sangue são perdidas junto com o ferro encontrado no hemglo .bin.
Deficiências de ferro levam à fraqueza, fadiga anod l compromissod
athletic desempenho.( 27
O ferro pode ser difícil de absorver e não ali ferro é o sarne.

Existem dois tipos; ferro heme e ferro não heme. O ferro heme
é encontrado em alimentos de origem animal e é muito mais fácil de
absorver do que o ferro não heme, que é encontrado em vegetais e
frutas.
Além disso, o equilíbrio de ferro está a consumir cafeína
encontrada no chá, no café e em muitas tintasdietéticas. E
embora seja sempre uma boa prática nutricional consumir muita
vegetab , comer muitos pode realmente causar a excreção de
ferro. Este cenário seria problemático para a fisiculturista
feminina de dieta que carrega em vegetais na tentativa de "sentir-
se full" e controlar calorias e pula carne vermelha, a melhor
fonte de ferro, devido ao seu maior teor de gordura.
Curiosamente, enquanto sp inach , a fonte popular de ferro para
o herói dos quadrinhos. Popeye, é uma boa fonte de ferro não
heme, contém ácido oxálico que realmente diminui a absorção
de ferro! 3 dicas para o consumo de ferro:
1) Coma mea t vermelho, de preferência da ily . A carne vermelha
é a fonte pr emier de ferro heme e há muitos cortes, tais como olho
de bife redondo, bife de flanco e bife redondo que são baixos em
gordura para que o fisiculturista consciente de calorias pode f enguia
confortável em obter a energia produzindo ferro requ ired .
2) Combine fontes heme e não heme. Quando a carne vermelha,
257
mesmo
uma quantidade muito pequena, é combinada com vegetais,
o heme
257
FONTES: proteínas animais; carne, fis h , ovos, produtos
lácteos de aves.
RDA: 1200 mgs por dia, 800 mgs 25 e mais velhos
Além de apoiar ossos e dentes fortes , o fósforo é importante
para o crescimento, manutenção e reparação de ali os tecidos do
corpo, contribuindo para a síntese de proteínas e a queima de glicose
no sangue como combustível. Os B vitamins requerem fósforo para
que possam ser ativados para ajudar a fazer uso de proteínas e
gorduras de carboidratos. ln esse sentido, o fósforo pode ser
consideradoum fator limitante na obtenção do combustível que o
corpo precisa de carboidratos e gordura. Não há estudos relatando
que atletas bem alimentados são ou muitas vezes se tornam
deficientes neste mineral.
POTÁSSIO
FONTES: cortes magros de carne, laticínios com baixo teor de
gordura, batatas, bananas, suco de laranja, frutas.
RDA: Nenhum
Potassiu m, como o magnésio é um mineral bastante flexível
, pois ajuda na contração muscular e não só ajuda a formar
glicogênio muscular, mas auxilia na liberação de glicose das
reservas de glicogênio durante a atividade. Em menor grau,
desempenha um papel no metabolismo das proteínas. Uma vez
que o potássio é armazenado dentro das células, tem havido
alguma especulação que, como a glutamina e a crea , o potássio
ajuda a atrair água para as células e uma célula hidratada parece
desencadear ou promover um ambiente anabólico que poderia
potencialmente facilitar a recuperação muscular. Muitos
fisiculturistas tomar
500 a 1000 mgs por dia, pois o potássio é bastante fácil de obter de
alimentos naturais e muitos pós de substituição de refeição são
enriquecidos com potássio.
CLORETO
SO UR CES: O cloreto é um componente de sal de mesa no cloreto
de sódio e também encontrado em alimentos proteicos de origem
animal e vegetables.
RDA: Nenhum conjunto
Não há muito glamour aqui. O cloreto é um componente do
256
ácido clorídrico , o agente digestivo do estômago que decompõe
os alimentos em partículas menores.
256
O cobre, embora seja um mineral "menos glamouroso", é
necessário para a produção de energia e ajuda na formação de
glóbulos vermelhos. Uma deficiência pode levar a glóbulos
vermelhos que têm uma vida útil anormal ou encurtada. O cobre
também faz parte da superóxido dismutase, o mais potente
eliminador interno de radicais livres. Enquanto a maioria dos
adultos atende à necessidade diária de cobre, um estudo mostrou
que os nadadores competitivos não tinham cobre adequado.
depois de vários! meses de tra entrada.!
) 32 Talvez devido à excreção,
ou
pobre comer ha bits . Pode-se supor fisiculturistas em
treinamento duro perder este nutriente.
CROMO
FONTES: brócolis, ostras, fígado, cogumelos, batatas
RDA: Nenhum . A dose recomendada é geralmente 50-200 mcg por
dia.
O cromo participa da utilizaçãoda glicose dos carboidratos. A
teoria sustenta que o cromo torna o tecido muscular mais reativo
ao hormônio anabólico chamado insulina, o hormônio
armazenador de carboidratos e aminoácidos que é liberado em
resposta a carboidratos ou a uma combinação de carboidratose
proteínas. Este aumento na "tolerância à glicose" ou uma
melhoria pelos músculos para "fazer uso" da insulina é suposto
traduzir-se em maiores ganhos de massa muscular e menos
gordura corporal.
Estudos lnitiais mostraram que jogadores de futebol
envolvidos em treinamento com pesos, usando 200 mcg de
cromo por 40 dias aumentaram sua massa corporal (músculo)
maior do que aqueles que não tomaram
chromimicrômetro
) _l33 Contudo, !ater studies por outro
Pesquisadores Falhou
para confirmar o trabalho de Evans. Curiosamente, um estudo
semelhante ao de Evan mostrou um aumento significativo na massa
muscular por mulheres, mas não
por machos. ) 134 Para especular, o cromo não é um mineral que é ali
que fácil de obter através daingestão de fo od,- pelo menos nas
259
quantidades (200 mcg) utilizados nos estudos. E como a
transpiração profusa, uma característica comum entre os atletas,
causa a excreção de cromo, a adição de um suplemento pode ser útil.
(12) McBride, J M. , Kraemer , WJ . , Tri ple tt-Mc Bride , T., Sebastianelli. Efeito do
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260
alunos de musculação. lnt J. Sport Nutr., 2.343, 1992.
260
REVISTA
DE
TREINAME
NTO E
NUTRIÇÃO
DE 2
SEMANAS
Revista de Treinamento com
Musculação
Date _ , _, ,
CONJUNTO DE AQUECIMENTO DE EXERCÍCIOS DE

CORPO #l SET #2
PARTE DO SET #3
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Objetivos de curto prazo iguais

resultados a longo prazo!
Revista de Nutrição
Sema Data do Dia· J J
na
REFEI ESCOLHAS ALIMENTARES CALS. CARBOI PROTEÍN GOR

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Revista de Treinamento com Musculação
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PARTE DO CORPO #l SET #2 SET #3
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O que sua mente pode conceber,

seu corpo pode alcançar
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TOTAIS DAS
REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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CONJUNTO DE AQUECIMENTO DEEXERCÍCIOS DE

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O objetivo de hoje é duplicar

treino de ontem
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a-

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REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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TOTAL DAS REFEIÇÕES -1/4
6 TOTAL DAS REFEIÇÕES -1/4
TOTAIS DE GRANO
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CONJUNTO DE AQUECIMENTO DEEXERCÍCIOSDE

PARTE DO CORPO #l SET # 2 SET #3
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Há sempre tempo suficiente

para treinar
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100% de esforço - 100% de

resultados
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A
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REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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Musculação
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1 conjunto é 100% melhor

do que não fazer nada
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na

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S A
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REFEIÇÕES
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Um desistente nunca vence

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Ganhar é fazer o seu melhor

Nósek· Dia Date· _/ _/
REFEI ESCOLHAS ALIMENTARES CALS. CARBOI PROIBIN GOR

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REFEIÇÕES
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CONJUNTO DE AQUECIMENTO DO EXERCÍCIO DA PARTE

DO CORPO #l SET #2 SET #3
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lt não leva grande genética para

crescer. lt leva determinação.
Wee k- Dia Date· / /

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lf você está fazendo o melhor que

pode,
você não pode falhar.
Seman Data / /
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REFEI OPÇÕES F00D CALS. CARBOI PR0TEIN GOR

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TOTAL DAS REFEIÇÕES ->
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Os exercícios mais difíceis são os

mais produtivo
Sema Data do Dia· /
na /
REFEI F00D CH0JCES CALS. CARBOI PR0TEJN GOR

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REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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Musculação
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Mostre-me um fisiculturista que

odeia agachar e
Eu vou te mostrar um par fraco de
pernas
Nósek- Data do Dia· / _j

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A
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REFEIÇÕES
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REFEIÇÕES
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CONJUNTO DE AQUECIMENTO DE EXERCÍCIOSDE PARTE

DO CORPO #l SET # 2 SET #3
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As pessoas temem acidentes de carro

e acidentes de avião, mas ainda
sucumbem a dietas acidentadas.
a- /

ÇÃO DRATOS A DUR
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1
TOTAIS DAS
REFEIÇÕES
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CONJUNTO DE AQUECIMENTO DE EXERCÍCIOSDE PARTE

DO CORPO #l SET # 2 SET #3
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Pesos pesados sempre causam mais

crescimento do que os pesos mais
leves
a- /

ÇÃO DRATOS A DUR
A
1
TOTAIS DAS
REFEIÇÕES
2
TOTAIS DAS
REFEIÇÕES
3
TOTAIS DAS
REFEIÇÕES
4
TOTAIS DAS
REFEIÇÕES
5
TOTAIS DAS
REFEIÇÕES
6 TOTAIS DAS
REFEIÇÕES
GRANO TOT ALS
"Chri Acet i uma das poucas pessoas no jogo que tem os fatos quando se
trata de musculação. Eu pessoalmente acredito em sua
capacidade de ajudar até mesmo os melhores! Ainda assim, depois de
todos os meus longos anos no jogo. Eu ainda o consulto sempre que fico
preso ao longo do caminho."
"Championship Bodybuilding é, de longe, o livro mais poderoso e

compreensivo que li sobre o tema. Como personal trainer, sou eecialmente
grato porque o Campeonato de Musculação não only bene- 1ts eu e minha
esposa Carmela, mas também o meu cliente presente e futuro. Muito
obrigado, Chris."
"Ler ou estudar Fisiculturismo de Campeonato é fundamental na vida de

cada pessoa que deseja alcançar sua aptidão física máxima e melhor
diversãoctional. Chri reuniu, em um livro, o essencial para o sucesso de
todos. Independentemente de seus objetivos pessoais, eu recomendo
fortemente este livro como seu único companheiro para o sucesso."
"Campeonato de Musculação está repleto das informações mais atualizadas

para ajudá-lo a realizar todo o seu potencial."
9 7809

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enquanto os quilos ou números podem ser diferentes para estimular

o crescimento de fisiculturista para fisiculturista, os exercícios, faixa

Dia 1 2500 calorias consumidas

O total geral é de 9000 calorias. Dividido por três (dias), a

Protem . necessidades w1. l l variam de { • peso

Este fisiculturista precisa comer 1 a 1,5 gramas de proteína

COMA 5 A 6 VEZES AO DIA

FAÇA DO CAFÉ DA MANHÃ A MAIOR REFEIÇÃO EM

FAÇA DA REFEIÇÃO PÓS-TREINO A SEGUNDA MAIOR

COMA AS QUANTIDADES CERTAS DE PROTEÍNA

TERMINANDO A DIETA BASAL

228 gramas de proteína a 4 calorias por grama = 912 calorias

Um grama de proteína é igual a 4 calorias.

2088 calorias (ver página 161)

Nosso fisiculturista deve estar comendo 1488 calorias no valor

f-----,,,,----. .......,... . -,-.-\,,,.,--,,--.

*(opcional. Você pode omitir os carboidratos aqui e espalhar os

EXEMPLO DE MENU PIAN PARA ESTRUTURA DE

Batata de 4 oz, pré-cozida 2 Perogies da marca da Sra.

PERDER GORDURA "SEM TENTAR" EM UMA

Tecido Muscular 183 libras "><-.... 21 quilos de

1) Ingestão modificada de carboidratos

Refei 1 94 Gramas 7O gramas

Tk , ,, ,:,. ,: ,' '

2 ata "Quebr Deixe HR fali a 55%, esforço

2 ata "Quebr Tente trazer a frequência cardíaca para

2 ata "Quebr Desacelere as coisas para 55-60%

2 ata "Intervalo" A FC provavelmente permanecerá muito

2 ata "Quebr Desacelerar as coisas

2 ata "Quebra" Fácil faz isso

2 ata "Quebr 8º de 9 intervalos completos

2 ata "Quebr Trabalho de EZ ainda mantém

O próximo passo que você pode tomar depois de adicionar a

No entanto, você não precisa reduzir as calorias 7 dias por

AMOSTRA 3 BAIXA 1 ALTA DIETA ROTACIONAL

53 gramas proteín 70 gramas proteín

POSSÍVEL QUEBRA DE DIETA

Enquanto fazer dieta e ser rasgado é um produto da redução de

Nota especial: Dieta para perda de gordura é outro intangível. Vou

COMBUSTÍVEIS PARA A LUTA

Dieta Hi-Lo para Endomorfos

NOTA: O número entre parênteses representa o total de carboidratos por

Endo die ters , que têm que reduzir severamente a ingestão de

Bloqueio de estrada ou Planalto?

Dia 1 100 gramas de 400 gramas proteína

Bloqueios de estradas e planaltos?

Prossiga para o plano de baixo carboidrato estendido

Dia 1 30 gramas de 400 gramas proteína

* Pode substituir carboidratos não liberadores de insulina ou usar principalmente

REFEIÇÃOl CARBS (em gramas) PROTEÍNA (em

Prepare-se mais cedo ou mais

A construção de massa requer uma ingestão adequada de

(1) Bétula R, Nobre D, Greenhaff PL. A influência da suplementação dietética de

Para o tamanho do edifício ou ser rasgado, nada pode

AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA

ÓLEO DE BORRAGEM (ver gorduras especiais e Ma Huang)

A fosfatidilserina (PS) é um suplemento que pode potencialmente

MA HUANG é uma erva que tem sido usada por gerações na

Teor aproximado de cafeína

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TRIBULUS pode ser a resposta ne xt para o off set qualquer

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