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DICAS IMPORTANTES, DIETA PARA GANHO MUSCULAR, HIPERTROFIA

COMO FAZER SUA DIETA PARA GANHO DE

MASSA MUSCULAR.
07/02/2012 | WEBMASTER | 3 COMENTÁRIOS

Antes de personalizar sua própria dieta para ganho muscular, você deve estabelecer um
objetivo geral como o de ganhar meio quilo a um de músculo por semana. Que é de dois a
quatro quilos de massa muscular a cada mês. Para tentar conseguir este aumento de peso,
você terá que consumir gradualmente um extra 500-1000 calorias de qualidade por dia acima
da sua taxa metabólica basal e as exigências de esforço do exercício. Essas calorias adicionais
irão promover o crescimento mais rápido do músculo.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer

atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da
área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de
uso do site!

O indivíduo em  treinamento rigoroso e acima da média terá de consumir pelo menos 25
calorias por quilo de peso corporal apenas para satisfazer as suas necessidades diárias de
metabolismo basal. Essas mesmas pessoas precisam tomar em um adicional de 16 calorias por
quilo de peso corporal para atender a qualquer necessidade de atividade diária que requer
movimento e exercício focalizado como musculação e cardio. Por exemplo, um indivíduo que
pesa 80 quilos, que é moderadamente ativo ao longo do dia, que treina intensamente com
pesos e de forma consistente, será necessário consumir cerca de 3.040 calorias para adicionar
qualidade muscular ao seu corpo (80 x 41 = 3.280).

Tenha em mente, este exemplo é destinado a ser uma base, porque cada corpo tem um
conjunto único de respostas a dietas e treinamento. Outros podem achar que um modo
diferente funciona melhor para eles. É fortemente recomendável que você use o seu corpo e o
espelho como guia principal – se você não está satisfeito com como você se sente ou o que
você vê no espelho a cada semana, pequenos ajustes serão necessários ??até encontrar o que
funciona melhor para seu corpo.

Para incentivar o crescimento muscular, ganho de força e recuperação, você precisa ingerir
quantidades suficientes de proteína de alta qualidade juntamente com bastante carboidratos
complexos para combustível pesado, e intensas sessões, de treinamento. Esforce-se para
consumir pelo menos 1,5 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal e de 3,0 a 4,0
gramas de carboidratos por quilo de peso corporal apenas como base. Preste atenção em
como seu corpo responde em relação à quantidade de proteínas e carboidratos que você está
comendo – dependendo da sensibilidade do corpo à insulina, metabolismo e níveis de gordura
do corpo, suas necessidades variam, mas começar com pelo menos 1,5  gr. de proteína e 3,0
gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, e adicionar 25% a cada semana se você não
está crescendo. Sua ingestão de gordura deve contabilizar 0,5 gramas de gordura por quilo de
peso corporal.

Há 4 calorias em cada grama de carboidratos e proteínas e 9 calorias em cada grama de

gordura, por isso uma pessoa que pesa 80 quilos irá consumir 180 gramas de proteína por dia
(180 x 4 = 720 calorias), 320 gramas de carboidratos por dia (320 x 4 = 1.280 calorias) e 90
gramas de gordura por dia (90 x 9 = 810 calorias). No total, isso é 2.810 calorias para manter
massa muscular de qualidade, sem gordura corporal indesejada. Então para ganhar mais massa
muscular precisamos acrescentar pelo menos mais 500 calorias.

Baseado nas orientações acima veja um exemplo  de dieta para alguém com cerca de 85 kg.
Que desejar aumentar a massa muscular e treina intensamente: (lembrando que é apenas um
exemplo)

Refeição 1 –

3 ovos inteiros
200 gramas de carne  magra

1 xícara de vegetais (espinafre)

60 gramas de nozes mistas

Refeição 2 – pré-treino

2 xícaras de macarrão de trigo integral

1 xícara de molho de tomate

200 gramas de peixe

1 xícara de vegetais

Refeição 3 – Treino Shake -

Comece Bebendo durante o treino

80 gramas de pó de carb + de Glutamina, Creatina, BCAA

15 minutos mais tarde – 40 gramas de proteína isolada

Refeição 4 – 1 Hora Pós-treino

300 gramas de batata doce

200 gramas de frango

2 xícaras de vegetais

Refeição 5 – 4 horas Pós-treino

1 xícara de clara de ovo

200 gramas de peru

1 fatia de queijo com pouca gordura

2 xícaras de brócolis

2 xícaras de arroz integral

Refeição 6:

200 gramas de bife ou salmão

60 gramas de abacate

1 xícara de vegetais

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MUSCULAÇÃO MUSCULOS PROTEINAS TREINO VOLUME MUSCULAR

3 OPINIÕES SOBRE “COMO FAZER SUA DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR.”

Adrian
20/10/2012 ÀS 12:26 AM

Eai pessoal, tenho 16 anos 1.76 de altura e 61kg malho à 5 meses e quero fazer uma dieta
para ganhar massa muscular. Minha rotina é essa: 6h como um pão de forma, aí 10h30
como comida na escola, quando chego da escola 12h40 como comida e vou pra academia
13h30 até as 15h, quando chego da academia vou direto para o trabalho e só como 17h
uma comida bem pesada aí quando chego em casa 22h como comida e vou dormir.
Vlw

manoel guimarães
19/10/2012 ÀS 10:48 PM

Amiga suspenda tudo q vc disse q ira passar a consumir , alimente-se com 3000 a 3500
calorias por dia (veja tab. caloria por alimento no google )que vc ganhara de 2 a 4 kg por
mês . Pratique um esporte ´,sua vida sera muito mais saudavel q seu projeto inicial.
felicidades

Fernanda
06/09/2012 ÀS 6:53 PM

tenho 21 anos e 45 kg, gostaria de ganhar peso e massa muscular. Malho todos os dias de
manhã bem cedo e vou passar a tomar bcaa, albumina e total protein. Qual dieta devo
seguir?