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Curso
Alimentao Vegetariana
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Contedo

Origem do vegetarianismo ................................................................................... Pg. 7

O que ser vegetariano? ..................................................................................... Pg. 19
Vegetarianismo e religio ..................................................................................... Pg. 22
Vegetarianismo e solidariedade animal ............................................................... Pg. 26
Vegetarianismo e meio ambiente ......................................................................... Pg. 30
As dificuldades enfrentadas pelos vegetarianos .................................................. Pg. 32
Crianas vegetarianas.......................................................................................... Pg. 35
Algumas mentiras sobre a alimentao vegetariana ............................................ Pg. 41
Vantagens e desvantagens da dieta vegetariana ................................................ Pg. 43
A transio de dietas ............................................................................................ Pg. 47
Pirmide alimentar vegetariana ............................................................................ Pg. 50
A ingesto diria recomendada............................................................................ Pg. 56
Alimentos derivados da soja ................................................................................ Pg. 63
preciso substituir a carne? ................................................................................ Pg. 68
Receitas vegetarianas .......................................................................................... Pg. 70
Bibliografia ........................................................................................................... Pg. 77

1.1 Origem do vegetarianismo

Os primeiros relatos de pessoas que optaram por excluir as carnes de
sua alimentao datam ainda de antes de Cristo. O filsofo e matemtico
grego Pitgoras, nascido por volta de 570 a.C., optou por abandonar a carne
por motivos religiosos, de sade e de conscincia ecolgica.
De acordo com os documentos escritos, ele foi um dos primeiros
vegetarianos da histria, sendo que todos aqueles que seguiam seu sistema
alimentar, tinham uma dieta pitagrica.
H uma obra chamada Metamorfoses, escrita pelo poeta romano
Ovdio que retrata muitas passagens da mitologia grega. Ele atribui a
Pitgoras a seguinte fala:
Que crime horrvel lanar em nossas entranhas as entranhas de
seres animados, nutrir na sua substncia e no seu sangue o nosso
corpo! Para conservar a vida a um animal, porventura, mister que
morra um outro? Porventura, mister que em meio de tantos bens
que a melhor das mes, a terra, d aos homens com tamanha
profuso, prodigamente, se tenha ainda de recorrer morte para o
sustento, como fizeram ciclopes, e que s degolando animais seja
possvel cevar a nossa fome? [] desumanidade no nos
comovermos com a morte do cabrito, cujos gritos tanto se
assemelham aos das crianas, e comermos as aves a que tantas
vezes demos de comer. Ah! quo pouco dista dum enorme crime!

Essa fala no foi proferida por Pitgoras, visto que Ovdio nasceu
quase quinhentos anos depois dele, mas reflete sua forma de pensar e os
ensinamentos que passava a outras pessoas. O trecho do livro mostra a
indignao do filsofo grego perante as mortes de animais que serviam de
alimentos para outras pessoas.
Em sua viso, essa atitude era um crime, um ato desumano. Afinal,
para ele, a natureza era to generosa para oferecer inmeras fontes de
alimentao que os homens no precisavam sacrificar animais para
sobreviverem.
Embora muitas pessoas afirmem que o homem um animal que no
foi projetado para comer carne e que num tempo muito antigo se
alimentava apenas de folhas e frutos, alguns primitivos sacrificavam animais
para garantir sua sobrevivncia. Era a forma que eles conheciam para se
alimentar.
Os Neandertais, ou popularmente conhecidos como homens das
cavernas, caavam animais com a ajuda de armas feitas por eles, para que
pudessem usar suas peles como proteo ao frio e se alimentar de suas
carnes.
Eles possuam hbitos nmades, ou seja, migravam para diversas
regies em busca de abrigo e alimentos. Onde houvesse mais animais para
caa, por l permaneciam at que as fontes de alimento se tornassem
escassas. Comer carne era, ento, uma forma de sobrevivncia.
Com o passar dos anos e a evoluo da espcie humana, o hbito de
comer carne continuou, mas ganhou outras conotaes. Em algumas
pocas no comer carne no era uma escolha, como fez Pitgoras; era uma
imposio social.
Na Idade Mdia, por exemplo, poca em que havia grandes
diferenas sociais na Europa, nem todas as pessoas tinham acesso carne.
A sociedade, naquela poca era dividida em clero, que faziam parte da
Igreja, a nobreza e o povo.
O clero e a nobreza detinham grande poder poltico e financeiro,
enquanto o povo vivia nas condies mais precrias. S poderia comer
carne quem pertencesse s classes sociais mais elevadas. O povo s comia
o que era de origem vegetal ou o que sobrava das demais classes sociais.
Comer carne era smbolo de riqueza e poder. O povo comia da
mesma comida que davam aos animais, que tambm se alimentavam de
gros, legumes e verduras.
Mas h quem tenha optado por deixar de comer carne por outros
motivos. O filsofo Thomas Tyron, em um ato de negao dos desejos do
ego, decidiu mudar radicalmente alguns hbitos.
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Para ele, seria sinal de sabedoria se ele se isolasse do mundo e se

privasse de comer carne e peixe. Tyron tambm no tomava outro lquido
alm de gua.
Em 1691, o filsofo publicou um livro chamado O Caminho da
Sade, o qual influenciou muitas pessoas com sua defesa do
vegetarianismo. Um dos principais influenciados por essa obra foi o mdico
britnico George Cheyne, que chegou a pesar cerca de 250 quilos.
Cheyne, antes de conhecer a obra de Tyron, tinha uma vida
desregrada em relao sua alimentao. Depois que se viu em uma
situao delicada devido ao seu excesso de peso, iniciou a dieta proposta
em O Caminho da Sade e sentiu os benefcios do vegetarianismo.
O mdico aderiu com tanta garra a essa nova dieta que publicou a
obra Ensaio sobre Sade e Vida Longeva em 1724. Por ser muito influente
em Londres, Cheyne conseguiu fazer com que pessoas importantes
aderissem ao vegetarianismo, entre elas o poeta britnico Alexander Pope, o
escritor irlands Jonathan Swift, dentre muitos outros.
Outro mdico que teve contato com a obra de Cheyne foi o italiano
Antonio Cocchi. Cocchi tambm publicou um livro chamado Del vitto
pitagorico per uso della medicina, cuja traduo para o portugus Da
alimentao pitagrica para o uso da medicina.
Essas obras publicadas defendiam o vegetarianismo com justificativas
baseadas especialmente na promoo da sade, sendo que havia uma
meno crueldade com os animais.
Mas um dos pensadores influentes do vegetarianismo, Willian
Cowherd, afirmava que a opo de no se alimentar de carne era religiosa.
Cowherd fez parte do clero da Igreja da Inglaterra at 1800, ano em que
rompeu com a Igreja e estabeleceu sua prpria seita.
Ele afirmava que o vegetarianismo estava prescrito na Bblia, em
Gnesis, captulo 1, versculo 29. O trecho o seguinte:
Disse-lhes mais: Eis que vos tenho dado todas as ervas que
produzem semente, as quais se acham sobre a face de toda a terra,
bem como todas as rvores em que h fruto que d semente; servos-o para mantimento.
Com base no trecho citado, Cowherd entendeu que Deus deu aos
homens todas as ervas, rvores, frutos para que os homens se
alimentassem, no citando a alimentao com carne. Por isso, para fazer
parte da seita de Cowherd s era necessrio ser vegetariano h, pelo
menos, seis meses.

Cowherd faleceu em 1816, mas seus discpulos deram continuidade

seu trabalho, mantendo sua seita em atividade. Os mais notrios eram
James Simpson e Joseph Brotherton, cuja esposa Martha escreveu o
primeiro livro de receitas vegetarianas.
Alguns anos depois, em 30 de setembro de 1847, Joseph Brotherton
e outros adeptos da dieta vegetariana fundaram a Sociedade Britnica
Vegetariana, a Vegetarian Society, que est ativa at hoje.
Essa Sociedade nasceu em um hospital chamado Northwood Villa e
j de incio, possua 150 inscritos. A reunio que deu origem fundao da
Sociedade foi presidida por Brotherton.
Outro discpulo de Cowhwer, William Medcalfe, tambm teve sua
importncia na propagao da dieta vegetariana. Ele entrou para a seita em
1809 e foi o responsvel por disseminar o vegetarianismo pela Amrica.
Em 1817 fez uma viagem de uma semana com alguns membros da
seita para a Amrica para propagar essa dieta religiosa. Por conta dessa
viagem, o livro de Medcalfe, Abstinncia de Carne Animal, lanado em
1823, foi o primeiro livro a ser publicado nos Estados Unidos que abordava o
vegetarianismo.
Um americano que ajudou muito na propagao dos ideais religiosos
de Cowherd e Medcalfe foi o reverendo William Sylvester Graham. Graham,
em suas palestras sobre sade, recomendava a todos os presentes que
seguissem a dieta vegetariana. Graham tambm desenvolveu uma farinha
integral e fez um po conhecido como po de Graham.
Outros clebres americanos foram influenciados por Graham, tais
como Willian e Bronson Alcott, Russel Trall, entre outros. Eles, juntamente
com Medcalfe, fundaram em 1850 a Sociedade Vegetariana Americana, que
acabou algum tempo depois.
Outra americana bastante notvel na defesa da dieta vegetariana
Ellen White. White era membro e fundadora da Igreja Adventista do Stimo
Dia e ajudou essa Igreja a construir um instituto de sade em 1866, local
onde era promovida essa dieta.
Mais adiante, com a ajuda da Igreja Adventista do Stimo Dia, John
Harvey Kellogg foi estudar medicina com o intuito de manter o instituto de
sade, j que precisava de um mdico para sobreviver.
Kellogg chegou a se tornar diretor do instituto, mudando seu nome
para Battle Creek Sanitarium, em homenagem cidade de Battle Creek.
Kellogg tambm desenvolveu alimentos base de cereais, os chamados
cereais matinais que receberam seu sobrenome.

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Ele tambm foi nomeado porta-voz da Sociedade Vegetariana

Americana em 1886, quando esta se instituiu novamente. Em 1923, Kellogg
publicou um livro chamado Dieta Natural para o Homem que teve grande
repercusso entre os americanos.
A me do vegetarianismo
Como foi possvel notar, a propagao da dieta vegetariana foi feita
por muitas pessoas com grande influncia na poca. Mas h uma mulher
considerada a me do vegetarianismo no Ocidente.
Seu nome Anna Bonus Kingsford, nascida na Inglaterra no ano de
1846.

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Anna tinha o desejo de se tornar mdica, entretanto, em seu pas as

mulheres eram proibidas de cursar a faculdade de medicina. Para conseguir
alcanar seus ideais, Anna viajou Paris, na Frana, e l cursou medicina
com o objetivo de aprofundar seus estudos sobre a dieta vegetariana.
Ela queria provar que deixar de comer carne era saudvel para o ser
humano e, se fosse mdica, suas afirmaes teriam maior valor. Essas
pesquisas sobre o vegetarianismo foram o objeto de estudo de sua tese,
defendida em 1880, com o ttulo em francs De lAlimentation Vgtale chez
lHomme, o qual seria em portugus Da Alimentao Vegetal do Ser
Humano.
Essa tese defendida por Anna Kingsford trazia vrios argumentos a
favor do vegetarianismo, muitos dos quais tem validade at hoje.
Posteriormente, a tese foi reformulada e traduzida para o ingls a fim de se
tornar acessvel a um maior nmero de leitores.
Na tese, cujo ttulo em ingls foi The Perfect Way in Diet (em
portugus O Caminho Perfeito na Dieta), Anna pregava os benefcios de
no comer carne, o que agregava de positivo para a sade humana, para o
meio ambiente e para os animais.
Ela afirmava que matar animais para comer era um ato brbaro e
cruel e que as pessoas s poderiam ser consideradas civilizadas quando
parassem de se alimentar de carne.
A mdica chegou a afirmar que todos aqueles profissionais que
trabalhavam com morte e venda de animais para consumo, tais como os
fazendeiros e aougueiros, eram desmoralizados e precisavam se elevar
para alcanar a civilizao.
Anna Kingsford lembrada e mencionada at hoje por aqueles que
estudam o vegetarianismo. Ela foi autora de diversas obras, algumas delas
em parceria com o escritor ingls Edward Maitland, que a ajudou em muitas
lutas a favor dos direitos das mulheres e dos animais.
Aps a morte de Anna Kingsford em 1888, Edward Maitland escreveu
uma biografia da mdica, que foi publicada em 1896, chamada Vida de
Anna Kingsford.
Vegetarianismo no Brasil
Depois que o vegetarianismo foi levado aos Estados Unidos, seu
conhecimento por parte da Amrica Latina se tornou mais facilitado.
No Brasil, os primeiros relatos de aes em defesa do vegetarianismo
datam de 1921, quando foi fundada a primeira Sociedade Vegetariana
Brasileira. Veja a foto:

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A foto retrata a leitura de 20 argumentos em favor do

vegetarianismo, por Juan Esteve Dulin em uma palestra organizada pela
Sociedade Vegetariana Brasileira, a SVB.
direita da foto esto o presidente e o secretrio da ento Sociedade
Vegetariana Brasileira. Esse fato ocorreu no dia 18 de janeiro de 1921 e foi
um marco para a criao da SVB.
Juan Esteve Dulin era um mdico naturista e foi responsvel por
divulgar inmeras informaes acerca de hbitos saudveis por todo o
mundo.
Viveu no Brasil, especificamente no Rio de Janeiro, entre os anos de
1920 a 1923, chegando a receber o diploma de "Membro Honorrio da
Sociedade Naturista Brasileiro", no ano de 1927.
Depois da criao dessa primeira Sociedade Vegetariana Brasileira,
no houve mais registros de sua continuidade. No se sabe ao certo, at
que ano ela existiu e porque se encerrou.
Entretanto, existe atualmente uma Sociedade Vegetariana Brasileira,
fundada no dia 16 de agosto de 2003. De acordo com o portal da Sociedade
Vegetariana Brasileira,
a SVB uma sociedade sem fins lucrativos, organizada em mbito
nacional, que trabalha para que o vegetarianismo seja conhecido e
aceito como uma opo alimentar benfica para a sade humana,
dos animais e do planeta.

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Essa Sociedade filiada International Vegetarian Union (IVU), em

portugus Unio Vegetariana Internacional, que uma unio de vrias
sociedades vegetarianas ao redor do mundo.
Os objetivos da Sociedade Vegetariana Brasileira, de acordo com seu
estatuto so:
- a promoo do vegetarianismo em todos os seus aspectos;
- a cooperao com organizaes de mbito local, regional, nacional
e internacional com objetivos semelhantes.
Para alcanar esses objetivos, a SVB se prope a:
- estimular a formao de grupos e organizaes que promovam a
causa do vegetarianismo, bem como a cooperao entre esses
grupos e organizaes;
- promover e organizar eventos vegetarianos locais, regionais,
nacionais e internacionais para divulgar e desenvolver o interesse
pela causa do vegetarianismo e dar oportunidade para os
vegetarianos se reunirem;
- estimular a pesquisa de todos os aspectos do vegetarianismo e a
coleta e publicao de materiais sobre o tema;
- estudar e sugerir medidas que visem segurana alimentar e
nutricional;
- representar a causa do vegetarianismo em organismos locais,
regionais, nacionais e internacionais;
- impetrar aes judiciais com o fim de preservar os objetivos dos
presentes Estatutos;
- desenvolver materiais educativos sobre a causa do vegetarianismo e
divulg-los o mais amplamente possvel;
- angariar fundos para a realizao de seus objetivos e dar suporte
aos membros e grupos filiados..
A presidente da Sociedade Vegetariana Brasileira Marly Winckler e
no h como abordar o vegetarianismo no Brasil sem mencionar seu nome.

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Marly vegetariana desde 1982 e, alm de ser presidente da SVB,

ela coordenadora da Unio Vegetariana Internacional para a Amrica
Latina e o Caribe. autora do livro Vegetarianismo Elementos para uma
Conversa Sobre, e tradutora de uma obra muito importante para o
movimento vegetariano, a Libertao Animal de Peter Singer.
No Brasil existem alguns movimentos e festivais dedicados aos
vegetarianos. possvel citar alguns deles, como uma feira chamada Veg
Cultura Feira de Consumo tico e Sustentvel, onde os expositores no
vendem nada de origem animal.
H congressos realizados pelo pas, organizados pela Sociedade
Brasileira Vegetariana, e l so ministradas palestras, demonstraes
culinrias, exposies de trabalhos, entre muitas outras atividades.
Um festival conhecido especialmente pelos vegetarianos da cidade de
So Paulo e regio a Verdurada. Nesse evento, h shows de bandas que
apoiam o vegetarianismo, palestras sobre assuntos polticos, venda e
exposio de materiais, entre outras atividades. Ao final dos shows,
distribudo um jantar vegetariano aos presentes. Esse evento ocorre
bimestralmente na cidade de So Paulo.

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Leitura Complementar
Vegetarianismo no Brasil Revista dos Vegetarianos
Marly Winckler, uma das principais personalidades do vegetarianismo no Brasil,
conta como est o movimento vegetariano no Pas
Vegetariana desde 1982, Marly Winckler coordenadora para a Amrica Latina e
o Caribe da Unio Vegetariana Internacional, preside a Sociedade Vegetariana
Brasileira e foi responsvel por organizar o 36 Congresso Vegetariano Mundial,
que aconteceu na cidade de Florianpolis, Estado de Santa Catarina, em 2005.
Ela autora do livro Vegetarianismo Elementos para uma Conversa Sobre e foi
tradutora do livro Libertao Animal, de Peter Singer, considerado a bblia do
movimento de libertao animal. Nesta entrevista, Marly conta como o
vegetarianismo entrou em sua vida e como est o movimento vegetariano no
Brasil.
Quando e como voc decidiu se tornar vegetariana?
Foi em 1982. Tive um namorado nesta poca que era vegetariano e estava
voltando da ndia. Ele me apresentou a parte tica do vegetarianismo e eu comprei
a ideia. Ento, virei ovo-lacto vegetariana. Desde ento, o vegetarianismo tem uma
presena cada vez maior na minha vida. Tem uma curiosidade tambm: quando
minha me ficou grvida de mim, apareceu um livro na frente dela falando sobre
vegetarianismo e ela virou vegetariana nos meses em que estava me esperando.
Eu nasci e ela abandonou a dieta. Ento, j estava predestinado... (risos).
E como foi a transio do ovo-lacto para o veganismo?
Naquela poca, o veganismo no era divulgado como hoje. Atualmente, as
pessoas esto se tornando veganas por causa de como os animais so criados.
Na poca em que eu virei vegetariana, as pessoas adotavam o vegetarianismo
mais por sade ou por motivos religiosos e espirituais ou por respeito aos animais.
Mas era uma coisa mais por compaixo e no pelos motivos de como os animais
eram confinados, como acontece hoje. Quando eu tive notcias desse movimento,
que nasceu na Inglaterra e j tem mais de 50 anos, eu fui a um festival vegano,
que aconteceu na Califrnia, e l eu conheci toda essa cultura. Ento eu adotei
tambm o veganismo. Isso foi em 1994.
Era mais difcil ser vegetariana na dcada de 80 comparado com hoje?
Atualmente, h uma oferta maior de produtos e este tema est entrando em
debate. Nos anos 80, voc falava que no comia carne e o mdico dizia que voc
tinha que comer. Hoje, ele no pode mais dizer isso. Podemos mostrar para ele,
com documentos cientficos, que ele est equivocado. O prprio documento da
Associao Diettica Americana, que no uma associao vegetariana, estudou
o assunto e tem um parecer favorvel ao vegetarianismo. Vrios elementos
facilitam a vida do vegetariano hoje. A internet um deles. Nos anos 1980, cada
um enfrentava o seu meio sozinho. Com os grupos online e as comunidades
virtuais, um d apoio para o outro. E isso muito importante. Principalmente para
o adolescente, pois sem esse apoio fica muito difcil enfrentar a famlia. Ele pode
trazer informao e conversar com pessoas idneas e com conhecimento, que iro
dar subsdios para ele conversar com os pais e dizer que isso no coisa de
maluco e uma coisa bem embasada. Hoje, no Brasil, temos a Sociedade
Vegetariana, com uma boa organizao, possibilitando dar suporte para todos os
vegetarianos.

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Existe algum indcio de que o vegetarianismo est crescendo no Brasil?

No temos pesquisas especficas sobre isto no Brasil, mas h muitos indcios de
que o vegetarianismo est crescendo. Temos tranquilamente 5% da populao
que vegetariana ou simpatizante e estamos caminhando, como nos pases da
Europa e Estados Unidos, para os 10% ou 12%. E esses indcios so os sites que
so visitados. O site que criei em 1999, hoje tem 3 mil visitas por dia. O prprio
mercado est oferecendo um leque de produtos que antes ns no
encontrvamos, tanto para vegetarianos como para veganos, abordando no rtulo
que um produto sem ingredientes de origem animal e que no testado em
animais.
Estive com o presidente da Associao dos Supermercadistas de So Paulo e ele
me disse que os nicos setores que esto em crescimento nos supermercados
so as sees de produtos orgnicos e naturais. Esses so os setores onde o
vegetariano se abastece. Outro indcio de crescimento que as duas grandes
indstrias de carne do Brasil esto com produtos para vegetarianos. De repente
eles comearam a ter pena dos animais? No. porque eles viram que um
nicho de mercado e querem estar presentes nesse segmento. Alias, o que eu
digo sempre: eles no matam os animais porque eles tm gosto por isso. No
momento em que voc mostrar as vantagens do vegetarianismo para a sade,
para o planeta, para a preservao do meio ambiente e para os prprios animais,
mais pessoas iro se tornar vegetarianas e a indstria ter que transferir seus
interesses para outras reas.
Como est o Brasil em relao aos outros pases na rea de proteo dos
direitos dos animais?
Acho que o debate sobre os direitos dos animais est mais do que na hora de ser
feito. A sociedade tem o direito de saber que, por trs de quase todos os produtos
que ela consome, so feitos testes muito cruis com animais, muitas vezes
desnecessrios. Esses testes no so imprescindveis para que a cincia avance.
O Brasil, em algumas reas, tem uma legislao muito boa. Mas ela precisa ser
implementada e cumprida. H muitos grupos se organizando hoje e a coisa est
avanando. Os Estados Unidos j fizeram esse debate da vivisseco, e a Europa
em sua maioria, mas um assunto no qual ainda assim esto atrasados. Eles no
atingiram o que desejvel. Recentemente, um menino organizou um protesto em
favor dos testes e isto teve uma repercusso muito grande. A sociedade no foi
raiz do problema e no est toda posicionada.
Como surgiu a ideia de criar a Sociedade Vegetariana Brasileira?
A Sociedade Vegetariana Brasileira, a SVB, o resultado de um processo de
vrios anos. Tive a felicidade de ser pioneira em certas coisas, como criar a
primeira lista de discusso na internet sobre vegetarianismo no Brasil e o primeiro
site em portugus. Isso foi um processo que foi arregimentando os vegetarianos,
at chegar o momento em que sentimos a necessidade de criar a Sociedade.
At porque, a SVB j nasceu com a grande atribuio de criar o primeiro
Congresso Vegetariano Mundial no Brasil, que organizado pela Unio
Vegetariana Internacional e acontece a cada dois anos em algum pas do mundo.
Ele foi o primeiro a ser realizado na Amrica Latina. Ento, ns precisvamos de
uma sociedade para organizar esse congresso. A SVB foi criada em 2003 e est
indo muito bem. Temos 20 grupos, em diversas cidades do Brasil, e scios em
mais de 100 cidades.

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Como funciona a SVB?

A Sociedade organizada em grupos e departamentos. Para criar um grupo da
SVB, e cada cidade pode ter vrios, bastam trs scios. Os scios criam um
grupo, do um nome, escolhem um coordenador e podem comear a sua vida
como um grupo da SVB. Existem grupos pequenos e grupos com mais de 50
scios. O objetivo organizar toda a "teia" da Sociedade.
A ideia, como na cidade de So Paulo, por exemplo, que cada bairro tenha o seu
grupo. Assim, ele estar disponvel comunidade fornecendo informaes, tendo
um centro onde a pessoa possa fazer um curso de culinria, aprender a cultura
vegetariana e conviver nesse meio. Temos os departamentos nacionais para
qualificar nossa ao, como o de medicina e nutrio, com uma pessoa preparada
para coorden-los e apta para dar suporte nessa rea para todos os grupos,
scios, a mdia e etc. Alm disso, os grupos organizam encontros peridicos, pois
nada substitui o contato pessoal.
Voc acha que a mdia e os veculos em geral do o devido espao para o
vegetarianismo?
Eu acho que menos do que deveria. A mdia tem a obrigao de considerar o
vegetarianismo com a importncia que ele tem. Ns temos uma mensagem que
no vazia. O vegetarianismo tem implicaes importantssimas na vida da
sociedade e na preservao do meio ambiente. Essa dieta eleita no Brasil, que a
Standard American Diet, a dieta americana padro, cujo acrnimo em ingls
SAD, que traduzindo significa triste, ela triste mesmo. Essa dieta centrada na
carne est ligada a uma destruio do planeta. As produes de carne e de soja
esto destruindo as florestas. A soja produzida no Pas utilizada para ser rao
para o gado. O brasileiro, tirando o leo, no consome soja. No um produto que
faz parte da sua dieta. A soja produzida para dar de rao ou para exportar,
tambm para uso como rao. So necessrios de 7 a 9 quilos de soja para
produzir 1 quilo de carne. Essa uma dieta que tem um desperdcio embutido
muito grande num mundo onde existe fome. Um quinto da populao desnutrida
e tem muita morte por causa da fome.
A cada dois segundos uma criana morre de fome. Isto uma realidade. Hoje,
temos abundncia de alimentos. uma questo mais poltica de distribuio. Mas
em um mundo futuro de 12 ou 14 bilhes de habitantes, essa dieta no daria para
todos. Ela antitica porque no pode ser estendida para todos. No fica bem
voc defend-la. Alm disso, ela est ligada s principais doenas que levam ao
bito da sociedade ocidental. E tem tambm a questo fundamental que como
estamos criando e abatendo os animais. Tudo isso muito bem escondido por trs
dos frigorficos e dessa indstria toda para que a populao no veja. E ns
queremos colocar esse debate em pauta. A populao tem o direito de se
posicionar, tendo conhecimento de causa. A realidade que a dieta vegetariana
saudvel, adequada em termos nutricionais e benfica para o planeta e para os
animais.
Que conselho voc daria para uma pessoa que est abolindo a carne do
cardpio?
Primeiro, procure se unir a um dos grupos da internet que esto por a. Ali, voc
vai encontrar apoio e discutir todas as questes com que nos deparamos ao
adotar uma dieta vegetariana. Em segundo, procure uma organizao, como a
Sociedade Vegetariana Brasileira, que vai fornecer um subsdio correto sobre
nutrio, para voc no ficar desassistido e se sentir mais tranquilo e fortalecido na
sua opo.

1.2 O que ser vegetariano?

Sempre que uma pessoa se declara vegetariana, muitos mal
entendidos podem ocorrer, principalmente por parte dos menos esclarecidos
sobre o assunto.
muito comum quando um vegetariano convidado a almoar na
casa de um amigo ou parente desinformado, o anfitrio lhe sirva somente
uma salada. Entretanto, as pessoas se esquecem de que vasto o nmero
de pratos que podem ser feitos sem carne.
De acordo com a obra Alimentao Vegetariana: Chega de
Abobrinha!, escrita pelo Mestre DeRose, o vegetariano aquele que no
come carnes de nenhuma espcie, nem vermelha, nem branca, nem de
crustceos ou moluscos. O mestre afirma que o vegetarianismo pode ser
dividido em trs grupos:
- O vegetarianismo, tambm chamado de lacto-ovo-vegetarianismo,
que a dieta que inclui todos os alimentos que compem uma dieta comum,
com exceo das carnes. O vegetariano pode comer frutas, legumes,
verduras, cereais cozidos ou cruz e tambm ovos e leite.
- O vegetalianismo, tambm chamado de lacto-vegetarianismo,
aquele em que os indivduos se alimentam dos mesmos alimentos do
vegetarianismo, entretanto no comem ovos de nenhuma espcie, pois
afirmam que os ovos poderiam, um dia, se tornar seres vivos. Os lactovegetarianos tomam leite.
- O vegetarismo, tambm chamado de vegetarianismo puro ou dieta
vegana, que no inclui em sua dieta nenhum alimento de origem animal,
nem leite, nem ovos, nem carnes.
Dentre as pessoas que se declaram vegetarianas, a maioria pertence
ao primeiro grupo. O vegetalianismo e os veganos (ou vegans) constituem
uma menor parcela, e essa escolha, muitas vezes, tem mais relao com
comportamentos doutrinrios do que com a busca de hbitos saudveis.
Existem tambm outros sistemas alimentares entre os animais.
Alguns podem ser adotados pelos humanos, entretanto muito importante
ter um acompanhamento mdico e nutricional antes de mudar radicalmente
qualquer dieta.
So eles:
- Frugivorismo: quem opta por esse sistema se alimenta apenas de
frutas. A razo da escolha desse sistema que as frutas no deixam
resduos no organismo e no necessrio matar, nem animais nem
vegetais, para se alimentar.

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 um sistema bastante restrito e no se devem cozinhar os alimentos,

ou seja, tir-los de sua forma naturais, caso contrrio, nutrientes seriam
perdidos. No se deve acrescentar nem sal nem acar nos alimentos.
O Mestre DeRose afirma que o nico alimento que o ser humano
ingere em seu estado natural, ou seja, sem cozimento ou adio de
temperos, so as frutas e que, por isso, fomos projetados para nos
alimentarmos de frutas.
Mas quem decidir seguir esse tipo de dieta no deve faz-lo de um
dia para o outro. A transio deve ser lenta e gradativa. Mestre DeRose
recomenda que um vegetariano que queira se tornar frugvoro faa a
transio em cinco anos. Um onvoro (que se alimenta de tudo) levaria, em
mdia, dez anos para alcanar essa dieta.
- Naturismo ou Crudivorismo: nessa forma de se alimentar, os
alimentos devem ser ingeridos crus, pois assim sua forma natural. Quem
adere essa dieta afirma que os alimentos perdem nutrientes e vitalidade ao
serem cozidos.
importante lembrar-se de sempre lavar bem os alimentos para
retirar as sujeiras e micro-organismos que fazem mal sade. O cozimento
mataria esses micro-organismos, no entanto, o alimento no ser cozido.
Embora seja considerada uma dieta bastante saudvel, h quem no
se adapte a ela pelo fato de sentir falta da comida quente e cozida. Tambm
no permitido acrescentar sal ou temperos que no sejam naturais aos
alimentos.
- Cerealismo: no cerealismo, como o prprio nome sugere, a base da
alimentao composta por cereais, tais como o trigo, arroz, aveia, centeio
entre outros.
Os cereais podem ser consumidos crus ou mesmo cozidos,
entretanto, h quem prefira desnatur-los, ou seja, tirar sua forma natural, o
mnimo possvel e, por isso, os deixa somente de molho na gua para serem
hidratados. isso que se faz com o trigo para kibe, o qual utilizado para
fazer o tabule.
O cerealismo originou a chamada alimentao macrobitica. O nome
macrobitico de origem grega em que macro significa grande e bio
significa vida, por isso, proporcionaria vida longa. Nessa dieta, h a
preferncia por muitos cereais integrais, especialmente o arroz integral,
legumes, algas marinhas e at mesmo peixe.
No se pode dizer que dieta macrobitica vegetariana, pois alguns
adeptos podem comer peixe ou outros produtos de origem animal.

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A alimentao macrobitica baseada no equilbrio entre alimentos.

Alguns so considerados yin, outros so considerados yang. O yin-yang
uma filosofia chinesa que prega a existncia de duas foras opostas, sendo
que o yin representa o lado escuro, noturno, frio, passivo e associado
fora feminina; o yang o lado mais claro, quente, ativo e associado fora
masculina.
Os adeptos dessa dieta buscam alimentar-se com alimentos que
proporcionem um equilbrio a seu organismo, ingerindo tanto alimentos yin
quanto alimentos yang. Por isso, preferem aqueles extrados da natureza,
como os cereais, os legumes, as sementes e outros, j que a natureza
dotada desse equilbrio.
Como exemplo de alimentos yin podem ser citados a beringela, o
tomate, o milho, a aveia, a ervilha, a beterraba, a couve-flor, a lentilha, entre
outros.
Alguns exemplos de alimentos yang so o trigo, o gro-de-bico, o
arroz, a cebola, a salsa, leite, queijos, cenoura, amndoas e outros.
- Onivorismo: os animais onvoros so aqueles que comem
alimentos de qualquer origem, seja vegetal, animal e at mesmo alimentos
industrializados, ou seja, se alimentam com legumes, verduras, carnes,
ovos, leite e tudo mais que desejarem.
O nome onivorismo, antigamente era grafado omnivorismo, pois omni
significa tudo, j que os onvoros comem tudo o que possam mastigar.
Esse sistema alimentar, embora seja o escolhido por um grande
nmero de pessoas, muito criticado por conferir odores fortes que exalam
do corpo, pois a mistura de alimentos vai fermentando e gerando um odor
desagradvel.
O Mestre DeRose prope uma experincia: experimente colocar num
saco plstico um pouco de tudo o que voc ingerir na prxima refeio.
Acrescente um clice de cido gstrico (se no tiver, esprema um limo).
Em seguida, coloque por meia hora num forno a 36 graus centgrados, a
temperatura do seu corpo. Depois, abra e cheire.
Quem contra o onivorismo chega a comparar o ser humano que se
alimenta de todos os tipos de alimentos a um porco, animal que come de
tudo e cheira muito mal.
- Carnivorismo: esse tipo de sistema alimentar no comum entre
os humanos, pois os animais carnvoros so aqueles que caam suas
presas e as comem ainda com o sangue quente.
Para exemplos podemos citar os lees, os tigres, os tubares, e
outros predadores. Os carnvoros se alimentam exclusivamente de carne.
21

- Carniceirismo: os animais carniceiros, diferentemente dos animais

carnvoros, no matam suas presas, mas comem carne quando ela j est
em incio de putrefao, ou seja, virando carnia. Podemos citar entre os
animais carniceiros os abutres, os urubus e as hienas.
As pessoas que so radicalmente contra a ingesto de carnes
chegam a afirmar que muitos seres humanos so carniceiros. O que os
diferiria dos abutres, urubus e hienas o fato de no comerem a carne em
incio de putrefao, pois ela estocada em frigorficos e quando vai para a
venda, os comerciantes usam produtos que devolvem a colorao vermelha,
mais viva, para que parea mais saudvel.
Cada pessoa pode escolher o sistema alimentar que mais considera
adequado. Essa escolha pode ser influenciada pela cultura de seu pas, por
hbitos familiares ou at mesmo por questes de sade.
Todos eles vo possuir adeptos e pessoas que criticam. Cabe a cada
um saber discernir os argumentos e escolher sua dieta com sabedoria.
Afinal, tudo aquilo que comemos reflete em nosso organismo.
tambm muito importante procurar, sempre que possvel um mdico
e um nutricionista para comunic-lo de sua deciso. Ele poder auxiliar na
escolha adequada dos alimentos para que no haja nenhuma deficincia de
nutrientes e consequentes enfermidades.
1.3 Vegetarianismo e religio
O vegetarianismo associado a crenas religiosas no um fato
recente. Sabe-se que as civilizaes mais antigas acreditavam em mitos e
deuses, como o caso dos gregos, dos egpcios, dos hindus, e outros povos
cujas mitologias so estudadas at hoje.
Os egpcios antigos, que viviam h milhares de anos antes de Cristo,
eram politestas, ou seja, eles acreditavam em vrios deuses (palavra de
origem grega: poli = muitos, thos = deuses).
Alguns desses deuses se manifestavam em forma de animais como o
crocodilo, o gato, o boi e outros. Por isso, os animais eram considerados
sagrados para o povo egpcio, o que os levava a comer somente alimentos
de origem vegetal.

22

A ilustrao acima mostra os deuses Anbis, Thot e Hrus, muito

cultuados pela civilizao egpcia antiga.
E no eram somente os egpcios que cultuavam deuses animais. Na
mitologia hindu tambm possvel encontrarmos deuses com formas
hbridas, ou seja, que misturam humanos e animais.
Um dos mais populares deuses hindus o Ganesh, ou Ganesha
como alguns o conhecem. Ele possui corpo de criana e uma cabea de
elefante. De acordo com a mitologia, Ganesh filho de Shiva e Parvati, dois
deuses.
Sua histria a seguinte: Shiva gostava de viajar, de meditar nas
montanhas e praticar a yoga. Depois que se casou com Parvati, a deusa da
beleza, Shiva parou de viajar para ficar com sua amada.
Mas Parvati viu que seu marido sentia falta de suas viagens e o
aconselhou a reviver suas aventuras. Shiva aceitou seus conselhos, colocou
uma pele de tigre nas costas, enrolou duas cobras no pescoo, montou em
sua vaca e foi para as montanhas.

23

L ele meditou, entretanto, quando Shiva meditava nada conseguia

acord-lo. Por isso, passou anos meditando e quando acordou, sentiu falta
da esposa e foi para sua casa.
O que Shiva no sabia que sua esposa estava grvida quando
partiu. Ela deu a luz a um menino chamado Ganapati. Parvati tambm
melhorou sua casa deixando-a mais confortvel.
Quando Shiva chegou, encontrou um menino guardando a casa
enquanto sua me tomava banho. Estranhando a situao, Shiva quis
entrar, mas o menino no deixou, afinal, no se conheciam.
Foi ento que Shiva cortou a cabea de Ganapati e Parvati, quando
viu o que havia acontecido, explicou a situao e ordenou que Shiva
encontrasse outra cabea para por no lugar da do filho e que trouxesse a
primeira que encontrasse.
Mas o primeiro animal que apareceu, no era humano, mas sim um
filhote de elefante. Quando Ganapati recebeu a cabea do elefante, se
tornou, ento, Ganesha. Ele conhecido como o deus da sabedoria e seu
nome significa senhor de todos os seres.

H outro deus hindu, o Hanuman, que um deus macaco. Ele

considerado uma reencarnao do deus Shiva e tido como um grande e
fiel devoto de Rama. Rama um avatar (representao) do deus Vishnu.

24

Por terem os deuses hindus formas animais, o povo que adorava a

esses deuses respeitava os animais e tambm no os comiam, afinal, eles
eram sagrados.
Essa adorao por animais transcendeu o tempo e pode ser vista at
os dias atuais em algumas culturas. o caso dos indianos que consideram a
vaca (e o boi) como um animal sagrado, sendo mais puro que um indivduo
da casta mais alta, um brmane (a sociedade indiana dividida em castas).
O deus Shiva montava em uma vaca conhecida como Nandi e os
indianos, povo que descende dos hindus, consideram que h um pouco de
Nandi em cada vaca que existe.
Os deuses hindus, quando precisam vir a Terra, se manifestam
forma de alguns animais. Um deles seria a prpria vaca. At hoje,
indianos utilizam os produtos da vaca como leite e urina, em rituais
purificao. A vaca no morta, tampouco serve de alimento para
indianos.

na
os
de
os

A Igreja Adventista do Stimo Dia tambm prega uma dieta

vegetariana por ter em seus princpios levar uma vida pacfica, com busca
de uma boa sade e preservao do meio ambiente. Para ter uma vida
pacfica e em harmonia com o meio ambiente, eles no devem comer carne.
Alguns cristos, como o citado Willian Cowherd, acreditavam que o
vegetarianismo estava designado na Bblia, como vimos com o trecho do
Gnesis.
25

O budismo tambm tem uma dieta vegetariana por acreditar no

carma. O carma, em snscrito, significa ato, ao. Ele funciona mais ou
menos como uma lei de causa e efeito, ou seja, tudo o que se faz ter suas
consequncias.
Os budistas acreditam que se matarem um animal, um dia sero
responsabilizados por esse ato de crueldade.
Nos mosteiros, os monges no comem carne, entretanto, como
alguns deles vivem em situao de mendicncia por abrirem mo de seus
bens materiais, eles comem o que lhes oferecido.
Tambm se so convidados a comer em uma casa, devem comer o
que lhes servido, pois no devem se achar superiores por no comerem
carne. Isso iria contra seus princpios.
Os motivos religiosos para no se comer carne so diversos. Algumas
religies consideram os animais como sagrados, outras acreditam que
fomos predestinados a comer somente o que a natureza nos oferece, como
plantas, razes, frutas e outros alimentos e que, se Deus fez os animais
como seres que sofrem e sentem dor, significa que no se deve faz-los
sofrer.
1.4 Vegetarianismo e solidariedade animal
Os vegetarianos que no escolheram seguir essa dieta por influncia
de religio, tm como principais argumentos a defesa dos animais e a
preservao do meio ambiente.
Os ovo-lacto-vegetarianos e os lacto-vegetarianos ainda consomem
ovos ou leite. J os veganos no consomem nada que tenha origem animal,
incluindo ovos e leite.
Os adeptos do veganismo tambm no usam roupas de origem
animal, como o couro, peles, nem mesmo l. Suas roupas so todas feitas
com produtos sintticos ou vegetais.
Os vegetarianos, seja de qualquer um dos sistemas alimentares, tm
como premissa evitar o sofrimento animal. Para eles, os animais no devem
sofrer e um ser humano no teria o direito de fazer isso. Deixar de comer
carne um sinal de respeito para os vegetarianos.
Os animais so to respeitados por algumas pessoas que em 27 de
janeiro de 1978 foi proclamada a Declarao Universal dos Direitos Animais,
em Bruxelas, capital da Blgica.
O rgo responsvel por essa Declarao foi a Organizao das
Naes Unidas para a Educao, a Cincia e a Cultura, a UNESCO.
26

Veja o que consta na Declarao:

DECLARAO UNIVERSAL DOS DIREITOS DOS ANIMAIS
PREMBULO
Considerando que todo o animal possui direitos;
Considerando que o desconhecimento e o desprezo destes direitos tm levado e
continuam a levar o homem a cometer crimes contra os animais e contra a
natureza;
Considerando que o reconhecimento pela espcie humana do direito existncia
das outras espcies animais constitui o fundamento da
coexistncia das outras espcies no mundo;
Considerando que os genocdios so perpetrados pelo homem e h o perigo de
continuar a perpetrar outros;
Considerando que o respeito dos homens pelos animais est ligado ao respeito
dos homens pelo seu semelhante,
Considerando que a educao deve ensinar desde a infncia a observar, a
compreender, a respeitar e a amar os animais.
PROCLAMA-SE O SEGUINTE:
Art. 1 - Todos os animais nascem iguais perante a vida e tm os mesmos direitos
existncia.
Art. 2
1. Todo o animal tem o direito a ser respeitado.
2. O homem, como espcie animal, no pode exterminar os outros animais ou
explor-los violando esse direito; tem o dever de pr os seus conhecimentos ao
servio dos animais.
3. Todo o animal tem o direito ateno, aos cuidados e proteo do homem.
Art. 3
1. Nenhum animal ser submetido nem a maus tratos nem a atos cruis.
2. Se for necessrio matar um animal, ele deve de ser morto instantaneamente,
sem dor e de modo a no provocar-lhe angstia.
Art. 4
1. Todo o animal pertencente a uma espcie selvagem tem o direito de viver livre
no seu prprio ambiente natural, terrestre, areo ou aqutico e tem o direito de se
reproduzir.

27

2. Toda a privao de liberdade, mesmo que tenha fins educativos, contrria a

este direito.
Art. 5
1. Todo o animal pertencente a uma espcie que viva tradicionalmente no meio
ambiente do homem tem o direito de viver e de crescer ao ritmo e nas condies
de vida e de liberdade que so prprias da sua espcie.
2. Toda a modificao deste ritmo ou destas condies que forem impostas pelo
homem com fins mercantis contrria a este direito.
Art. 6
1. Todo o animal que o homem escolheu para seu companheiro tem direito a uma
durao de vida conforme a sua longevidade natural.
2. O abandono de um animal um ato cruel e degradante.
Art. 7
Todo o animal de trabalho tem direito a uma limitao razovel de durao e de
intensidade de trabalho, a uma alimentao reparadora e ao repouso.
Art. 8
1. A experimentao animal que implique sofrimento fsico ou psicolgico
incompatvel com os direitos do animal, quer se trate de uma experincia mdica,
cientfica, comercial ou qualquer que seja a forma de experimentao.
2. As tcnicas de substituio devem de ser utilizadas e desenvolvidas.
Art. 9
Quando o animal criado para alimentao, ele deve de ser alimentado, alojado,
transportado e morto sem que disso resulte para ele nem ansiedade nem dor.
Art. 10
1. Nenhum animal deve ser explorado para divertimento do homem.
2. As exibies de animais e os espetculos que utilizem animais so
incompatveis com a dignidade do animal.
Art. 11
Todo o ato que implique a morte de um animal sem necessidade um biocdio,
isto um crime contra a vida.
Art. 12
1. Todo o ato que implique a morte de um grande nmero de animais selvagens
um genocdio, isto , um crime contra a espcie.

28

2. A poluio e a destruio do ambiente natural conduzem ao genocdio.

Art. 13
1. O animal morto deve ser tratado com respeito.
2. As cenas de violncia de que os animais so vtimas devem ser interditas no
cinema e na televiso, salvo se elas tiverem por fim demonstrar um atentado aos
direitos do animal.
Art. 14
1. Os organismos de proteo e de salvaguarda dos animais devem estar
representados a nvel governamental.
2. Os direitos do animal devem ser defendidos pela lei como os direitos do homem.

O fato de os animais possurem seus direitos no lhes coloca em

situao de igualdade com os humanos. Ou seja, no se pode afirmar que
os animais tm os mesmos direitos dos humanos, caso contrrio eles teriam
direito educao, ao voto, entre outros. Os animais devem ter seus direitos
e serem respeitados pelo que so.
Os defensores dos direitos animais se preocupam com o fato de os
animais estarem sendo meramente produtos de compra e venda ou estarem
sendo usados para benefcio humano.
O assunto dos direitos animais gera alguma polmica, pois existem
duas vertentes que defendem diferentes posies.
A primeira afirma que os animais so seres que possuem uma vida e
habilidades cognitivas, ou seja, sentem, se comunicam, entre outras
capacidades.
Essa vertente contra o uso de animais para comida, para testes,
para caa comercial ou qualquer outro tipo de posse que prejudique sua
vida. Os animais sencientes, ou seja, aqueles que tm sensaes, de acordo
com esse ponto de vista, devem ser to respeitados quanto os humanos.
J a segunda vertente a posio utilitarista que prega que o respeito
aos animais no deve se basear em suas capacidades cognitivas ou em sua
inteligncia, mas sim no fato de sentirem dor.
Os seguidores dessa linha de pensamento afirmam que os produtos e
servios conseguidos na base da dor animal, podem muito bem serem
conseguidos sem que nenhum ser vivo necessite sofrer. Um animal pode ser
morto, desde que seja de uma forma indolor e sem nenhum sofrimento.

29

O escritor norte-americano Gary Francione pontua que no existem

atualmente leis de proteo animal, visto que eles so propriedades dos
humanos. O que existem, para ele, so leis que visam o bem-estar e
protegem o animal enquanto for propriedade de algum ser humano.
Francione diz ainda que possvel proteger mais os animais, mas
critica que isso no ser feito se no houver um lucro para os humanos.
Segundo o escritor, para que os animais no sejam coisas, eles no devem
ser propriedade dos humanos.
O uso e explorao de animais so condenados por Francione, sejam
eles animais grandes ou pequenos. Se tiverem sencincia, ou seja, se forem
capazes de sentir, j devem ter o mesmo respeito que teria um ser humano.
Cada vegetariano concorda com a vertente e as afirmaes que mais
lhe so sensatas. No se deve dizer que h uma certa e outra errada, pois
todas so fundamentadas em pesquisas e possuem argumentos plausveis.
1.5 Vegetarianismo e meio ambiente
A proteo ao meio ambiente um dos argumentos que alguns
vegetarianos usam para seguir uma dieta sem carnes. Eles alegam que a
criao de gado traz srios prejuzos ao solo e biodiversidade local.
No ano de 1996 a Food and Agriculture Organization of the United
Nations, FAO (em portugus Organizao da Alimentao e Cultura das
Naes Unidas), lanou um relatrio que aponta os problemas que podem
ser causados quando um pasto formado.
Para fazer um pasto, rvores so cortadas e algumas vezes so feitas
queimadas para limpar o campo. Com isso, h a diminuio da fauna local,
ou seja, dos animais que habitavam aquele espao antes de haver o
desmatamento.
O solo fica prejudicado e corre-se o risco de haver desertificao, ou
seja, o solo comea a se tornar semelhante ao solo de um deserto, que
arenoso e no se produz nada.
Os pesticidas usados para manter o pasto tambm podem ser
agressivos tanto para o solo quanto para a gua, pois podem alcanar os
lenis freticos, aqueles que se encontram embaixo da terra.
Os criadores de gado que no tratam de forma adequada os
excrementos dos animais acabam por poluir rios e tornar o ar bastante mal
cheiroso no local da fazenda.

30

Quando os excrementos animais vo para os rios, eles podem matar

os peixes e outros animais que dependem daquela gua e podem, at
mesmo, contaminar os humanos.
As rvores ajudam no controle da temperatura do ambiente. Sabe-se
que onde h mais rvores, h menos gs carbnico (CO2) no ar, pois ele
usado pelas plantas na fotossntese. Por isso, onde h pastos, h menos
rvores e, consequentemente, h mais CO2 no ar.
O gs carbnico um dos gases que provocam o chamado efeito
estufa, que um fenmeno em que os gases poluentes formam uma
espcie de barreira que impede que o calor se dissipe.
Outro gs poluente que contribui muito para o efeito estufa o xido
nitroso. Esse gs mais poderoso que o CO2 em efeitos poluentes e grande
parte desse gs sai do esterco do gado.
Alm desses gases, possvel citar o gs metano, produzido
naturalmente pelo corpo dos animais. O gs metano encontra o ar quando
h uma flatulncia.
O solo do pasto, depois de algum tempo, passa a no servir nem mais
para a pastagem, pois sofreu muita eroso. Torna-se, ento, uma rea
inutilizada.
Aqueles que so contra a criao de gado afirmam que essas reas
onde so cultivados pastos poderiam servir para plantao de diversos
outros alimentos que seriam fornecidos a um grande nmero de pessoas.
Veja essas informaes retiradas do relatrio da FAO:
Dieta quase puramente vegetariana

6,3 bilhes de pessoas

15% de calorias de fonte animal

4,2 bilhes de pessoas

25% de calorias de fonte animal

3,2 bilhes de pessoas

Na tabela acima, a FAO demonstra que um maior nmero de pessoas

seria alimentado caso sua dieta se baseasse no vegetarianismo. Quanto
mais carne h na dieta de uma pessoa, mais espao do solo ela ocuparia,
pois para manter um animal vivo, alimentando-o e cuidando de sua sade,
necessrio mais espao na terra, alm de ser mais caro criar gado do que
plantar.
O gado necessita de cuidados especiais para estar preparado para o
corte. Ele tomar vacinas, medicamentos que garantam sua sade e
engorda e funcionrios treinados para realizar todo esse trabalho.

31

Tudo isso faz com que o preo da carne seja muito alto em
comparao ao preo dos produtos de origem vegetal. Afinal, antes de
chegar ao consumidor, o animal precisa ser morto, limpo, cortado,
transportado, conservado, embalado e isso requer muitos profissionais
envolvidos, alm de outros gastos como energia eltrica.
Por esses motivos que se alega que o vegetarianismo pode ajudar a
diminuir gastos que, num futuro, seriam usados para suprir as necessidades
alimentares de um maior nmero de pessoas.

2.1 As dificuldades enfrentadas pelos vegetarianos

No algo incomum encontrar um ex-vegetariano. Quando uma

pessoa passa grande parte de sua vida comendo carne e decide virar
vegetariana, ela precisa de muita fora de vontade, especialmente se sua
famlia e amigos continuarem em uma dieta onvora.
Para aquele que compra e faz sua prpria comida, talvez seja mais
fcil se alimentar de tudo aquilo que gosta. Entretanto, quando no h essa
possibilidade, tudo se torna mais difcil.

32

Isso porque, muitas pessoas ainda acreditam que um vegetariano se

alimenta somente de salada ou carne de soja, o que reduziria muito seu
cardpio. E nem todos esto dispostos a mudar seus hbitos e aprenderem
novas receitas, somente para satisfazer as preferncias de outra pessoa.
As famlias desinformadas podem at mesmo ameaar o novo
vegetariano dizendo que ele corre o risco de ficar anmico e at mesmo de
morrer caso no coma carne. claro que se ele agir com irresponsabilidade
pode mesmo correr algum risco.
E esse um dos problemas enfrentados quando algum decide se
tornar vegetariano: no saber substituir os nutrientes encontrados na carne
por outros de origem vegetal.
Por isso, a partir do momento da deciso tomada, importante
consultar um nutricionista, inform-lo de sua deciso para receber as
orientaes necessrias. Caso contrrio, no ser possvel levar essa dieta
adiante, pois o organismo necessita de certas protenas para manter seu
bom funcionamento.
O profissional pode indicar os alimentos que entraro no lugar da
carne sem prejuzos para a sua sade. Seria contraditrio buscar a dieta
vegetariana para se ter uma vida mais saudvel e comear a se sentir fraco
justamente em razo da dieta. Da a importncia de agir corretamente.
H tambm os que tentaram ser vegetarianos por um tempo, mas
sentiram muita falta de comer carne. Gostar de comer carne e conviver com
pessoas no vegetarianas de fato um obstculo.
Embora o nmero de restaurantes vegetarianos e de produtos de
origem vegetal tenha crescido, ainda no h uma grande variedade nem
acessibilidade para os consumidores. Nem todos os mercados vendem
essas opes por acreditarem ter pouca sada.
Os fast foods que servem especialmente lanches com hambrguer
so um exemplo de falta de opes vegetarianas. Quando o cardpio
analisado, as opes que restam so algumas saladas, a batata frita e as
bebidas. raro encontrar um fast food dessa espcie servindo hambrguer
vegetariano.
Muitas pessoas que decidem iniciar uma dieta vegetariana sofrem
presso de alguns amigos. Eles acham que no saudvel, fazem
gozaes com o amigo vegetariano, o que pode ser desestimulante.
Por isso, se o vegetariano tem seu propsito firme no deve
considerar as brincadeiras dos amigos, tampouco mudar por presso deles.
importante estar certo de seus objetivos e seguir em frente.

33

Nos relacionamentos amorosos tambm pode haver divergncias por

conta dos sistemas alimentares diferentes, especialmente se os casais
moram juntos.
Em alguns casos, um dos dois passa para o sistema alimentar do
companheiro, seja por praticidade ou por outras razes. O fato que tudo
fica mais simples quando os dois se alimentam com as mesmas refeies.
Ainda mais pelo fato de a escolha do vegetarianismo ter implcitas
razes polticas ou ticas. Isso significa que um vegetariano tem opinies
diferentes de um no vegetariano acerca de muitos assuntos. Nem todos
conseguem conviver com pessoas que pensam de forma oposta, seja em
um casamento, seja com os amigos, ou em outras situaes.
Como nem todas as pessoas sabem lidar com algum que seja
diferente, se o vegetariano no quiser ter problemas, melhor deixar essa
informao em segredo em certas ocasies.
Se voc vai almoar em algum restaurante no vegetariano com
alguns colegas, por exemplo, no pea um prato vegetariano, pois
certamente diro que no tem. Escolha voc o seu prato com base naquilo
que gosta. Se for preciso, pea para tirar algum ingrediente de origem
animal.
Se o restaurante for do sistema self service, melhor, pegue apenas
aquilo que est incluso em sua dieta. Dessa forma, evitam-se perguntas
desnecessrias, gozaes e privaes de alimentos que voc gosta.
Veja a experincia que o Mestre DeRose vivenciou:
Certa vez, numa viagem internacional, minha mesinha j estava
posta quando tive a infeliz ideia de informar a comissria de bordo que o
pedido de alimentao vegetariana era meu. Ato contnuo ela retirou da
minha mesa o queijo, a manteiga, a maionese, o po, o biscoito, o chocolate,
a sobremesa e tirou at o sal e a pimenta. No lugar, colocou uma lavagem
de legumes cozidos moda de isopor. (DEROSE, 2004).
Isso que ocorreu com o Mestre DeRose pode acontecer com outras
pessoas quando mencionarem que so vegetarianas, no s em viagens
areas, mas at mesmo em casa de amigos e parentes.
Alguns amigos e parentes podem evitar convidar o vegetariano para
comer em sua casa por no saber o que servir ou para no ter o trabalho de
fazer uma comida separada para eles.
Mas quando se tem um firme propsito de se manter na dieta
vegetariana, necessrio ter foco nos objetivos. Para alguns pode ser mais
difcil do que para outros, mas quando se tem uma meta a alcanar
necessrio ter fora de vontade.
34

2.2 Crianas vegetarianas

Quando um casal de vegetarianos resolve ter um filho, vale a pena
faz-lo seguir a mesma dieta? H quem seja contra e h quem seja a favor.
Entretanto, a sade da criana deve estar em primeiro lugar. Cabe
aos pais procurarem um nutricionista, logo no incio da gravidez para
saberem como proceder para que o beb nasa saudvel e sem nenhum
problema.
Todos os alimentos consumidos pela me so revertidos para o beb
durante a gravidez. Nesse perodo, a me deve ingerir muitas vitaminas e
nutrientes para fornecer tudo o que o beb necessita para sua formao.
Se ela no abre mo de ser vegetariana, deve buscar suprir todas as
necessidades que ela e o beb precisam, encontrando todos os nutrientes
em fontes vegetais.
Aps o parto e at que a criana complete seis meses, ela deve ser
alimentada apenas com o leite materno. Essa uma recomendao da
Organizao Mundial de Sade, a OMS.
O leite materno tem tudo o que o beb precisa para crescer e se
desenvolver com sade, no sendo necessrio incluir nenhum outro
alimento na dieta do beb. Depois dos seis meses que alguns alimentos
podem ser oferecidos ao beb, mas a amamentao ainda deve continuar
por, pelo menos, at a criana completar dois anos.
A infncia o perodo em que a criana est em fase de crescimento
e de constante desenvolvimento. Para que esses processos ocorram de
forma satisfatria, ela precisa se alimentar bem.
Se uma criana tem uma alimentao que no supre todas as suas
necessidades, certamente ter problemas de aprendizado, de crescimento,
de coordenao motora, de concentrao, entre outros problemas que tero
reflexos por toda a vida.
Mas a alimentao vegetariana poderia suprir todas as necessidades
nutricionais de uma criana? H profissionais de sade que defendem o
vegetarianismo para crianas, outros apoiam.
Em uma reportagem exibida no jornal Folha de So Paulo, a
nutricionista Silvia Cozzolino, professora titular da Faculdade de Cincias
Farmacuticas da Universidade de So Paulo, USP, e vice-presidente da
Sociedade Brasileira de Nutrio afirma o seguinte:

35

as principais preocupaes em relao s crianas vegetarianas se

concentram no ferro, no clcio, na vitamina B12, no zinco e, quando
no h suficiente exposio ao sol, na vitamina D. Alimentos de origem
animal, fontes mais ricas desses nutrientes, so muito importantes
nessa fase de grande desenvolvimento. Os ovo-lacto-vegetarianos
ingerem mais protenas de origem animal e clcio, alm de outras
vitaminas e minerais, ao passo que as dietas mais restritas trazem
mais riscos, principalmente se seguidas sem orientao.

As dietas mais restritas mencionadas pela nutricionista Silvia

Cozzolino so o vegetarianismo puro ou o veganismo, que no consomem
nenhum produto de origem animal, nem mesmo leite ou ovos. Os ovos so
grande fonte de protena, j o leite grande fonte de clcio, essenciais para as
crianas em fase de crescimento.
Mas a opinio do nutrlogo Eric Slywitch, coordenador do
Departamento de Medicina e Nutrio da Sociedade Vegetariana Brasileira
diferente. Ele afirma que mesmo as dietas veganas, se forem bem
controladas e ricas em vitaminas e protenas, podem ser seguidas por
crianas.
Segundo Slywitch:
a dieta vegetariana bem planejada adequada nutricionalmente para
crianas. Entidades oficiais como a Associao Americana de
Pediatria, assim como a Associao Diettica Americana, suportam
esse parecer. Exceto pela escolha dos tipos de alimentos para grupos
vegetarianos, a nica diretriz de complementao diettica que difere
dos onvoros est na utilizao da vitamina B12. Esta, por segurana,
deve ser oferecida inclusive para os ovo-lacto-vegetarianos.

A vitamina B12, citada por Slywitch, responsvel por dar energia ao

organismo, ajudar na produo das hemcias (glbulos vermelhos) do
sangue, e auxiliar o bom funcionamento do sistema nervoso.
A ausncia dessa vitamina causa fraqueza nos msculos, cansao
excessivo, falta de concentrao, memria ruim, e outros problemas
associados ao sistema nervoso, sistema que controla os neurnios, os
msculos, os rgos, os sentidos e outras aes do corpo.
Como as maiores fontes de vitamina B12 so de origem animal,
encontrada principalmente em ovos, leite e carne, aqueles que seguem uma
dieta vegetariana pura, ou seja, os veganos tm uma maior carncia dessa
vitamina no organismo.

36

Os ovo-lacto-vegetarianos que consomem ovos e leite tm uma

carncia menor dessa vitamina em relao aos veganos. por isso que os
pais que decidem que seus filhos devem seguir uma dieta vegetariana, seja
a vegana ou a ovo-lacto-vegetariana, precisam fazer uma complementao
de vitamina B12, e para isso, devem consultar um mdico que indicar onde
encontrar essa vitamina.
possvel que ele receite algum complemento alimentar em forma de
cpsulas ou outras substncias, ou mesmo algum alimento enriquecido com
essa vitamina. O importante que os pais tenham conscincia da
importncia dessa substncia no desenvolvimento infantil.
Outros elementos que tambm podem estar em falta no organismo
dos vegetarianos, especialmente os que seguem a dieta vegana, so o
zinco, o ferro e a vitamina D.
O zinco e o ferro podem ser encontrados em alimentos de origem
vegetal, entretanto, essas quantidades so sempre muito pequenas. Mesmo
os ovo-lacto-vegetarianos podem ter uma quantidade de ferro no organismo
inferior necessria.
O zinco um mineral que, entre outras aes, auxilia no
desenvolvimento do sistema imunolgico e como o sistema imunolgico das
crianas naturalmente mais frgil, elas necessitam de uma quantidade de
zinco adequada para sua proteo.
A UNICEF, Fundo das Naes Unidas para a Infncia, realizou em
2009 uma pesquisa que aponta a quantidade de zinco necessria para as
crianas, adolescentes e adultos:
Idade
1 a 3 anos
4 a 8 anos
9 a 13 anos
14 a 50 anos
Mais de 50 anos

Homens
3,0 mg
5,0 mg
8,0 mg
8,0 mg
11,0 mg

Mulheres
3,0 mg
5,0 mg
7,0 mg
7,0 mg
8,0 mg

O zinco pode ser encontrado em diversos alimentos vegetais como

ameixa, figo, aspargos, espinafre, nabo, arroz, centeio, soja, nozes, entre
outros, e tambm em carnes como a de lula, de caranguejo, camaro, e em
carnes vermelhas especialmente fgado.
J o ferro tambm pode ser encontrado em vegetais, entretanto, ele
no to bem absorvido como o ferro encontrado nas carnes. O ferro
presente em carnes e outros produtos de origem animal conhecido como
ferro heme, e o que provm dos vegetais o ferro no-heme.

37

Para que os vegetarianos no tenham deficincia de ferro, devem

consumir com frequncia os alimentos vegetais que o contm, alm de
ingerir alimentos que contenham vitamina C, que ajuda o organismo a
absorver o ferro.
Esses alimentos podem ser feijo, lentilha, soja, gro de bico, agrio,
couve, damasco, acar mascavo, aveia, jabuticaba, entre outros.
A vitamina D pode ser encontrada em peixes, ovos, fgado bovino,
leite, mas ela s se torna ativa, quando somos expostos ao sol. Ela
responsvel por auxiliar no desenvolvimento das capacidades cognitivas,
formao dos ossos e dentes e evitar que as crianas fiquem raquticas
(muito magras e franzinas).
Como a maior fonte de vitamina D de origem animal, se a criana
tiver uma dieta muito restrita, precisar de suplementos, ou ingerir alimentos
enriquecidos artificialmente com essa vitamina. importante que a criana
se exponha ao sol, pelo menos por alguns minutos no dia para que a
vitamina D seja ativada no organismo.
Por isso, sempre muito importante que um nutricionista seja
consultado para que ele indique quais alimentos devem ser consumidos para
que no haja carncia desses nutrientes no organismo da criana.
Quando a criana j estiver em idade escolar, os pais podem preparar
um lanche vegetariano para que ela leve escola, caso no tenha disponvel
na cantina nada que faa parte de sua dieta.
A criana pode, no entanto, ter curiosidade de experimentar produtos
de origem animal. Cabe aos pais conversar com a criana e explicar-lhe o
motivo da escolha de uma dieta sem carne.
Simplesmente proibir a criana de comer carne nem sempre pode ser
a melhor forma de faz-la entender a importncia da escolha. As crianas
mais novas podem no entender e acabar comendo carne sem a
conscincia do que esto fazendo.
Caso isso ocorra na escola, os pais no devem procurar a escola para
crticas, mas sim para orientaes. A escola deve estar ciente de que aquela
criana segue uma dieta vegetariana.
E isso no envolve apenas no oferecer carne ao aluno. Envolve
questes ideolgicas de proteo ao meio ambiente e aos animais. Os
professores devem evitar fazer apologia s histrias em que o caador o
heri da histria por ter matado um animal, entre outras posturas.

38

Entretanto, no so todos os professores que se do conta desses

detalhes. Por isso, os pais devem procurar os professores dos filhos e a
direo da escola e pedir que a criana seja respeitada por ter escolhido a
dieta vegetariana.
Os professores no devem tratar o aluno vegetariano com diferena,
ou passar uma atividade diferenciada para ele. Ao contrrio, deve incentivar
os colegas a respeitar a escolha do aluno, j que a nica diferena entre ele
e as demais crianas a alimentao diferenciada.
Leitura Complementar
Vegetarianismo na Escola
Dr George Guimares, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
Fevereiro de 2008

Depois de ter enfrentado toda a famlia durante a gestao e a infncia, chegada

a hora de mais um desafio: manter uma dieta vegetariana para o seu filho na
escola. Para muitos, as questes vo muito alm da alimentao vegetariana em
si: os professores usam couro e penas nas aulas de trabalhos manuais? Balas e
outras guloseimas nada saudveis so utilizadas pelos professores como forma de
premiao ao aluno? Que tipo de histrias sero contadas na sala de aula, haver
histrias que vangloriam caadores e domadores de circo?
Todos estes aspectos podem ser pesquisados com antecedncia junto aos
professores, diretores e conversando com outros pais, mas ser muito difcil
encontrar a escola perfeita. Diante desta realidade, o melhor que se tem a fazer
posicionar-se sobre como ajudar a escola em vez de buscar simplesmente criticla. Algumas linhas pedaggicas j partem de um lugar melhor com relao
questo da alimentao, como o caso, por exemplo, da pedagogia Waldorf,
ligada antroposofia, que j tem em sua filosofia muitos aspectos relacionados
alimentao integral, orgnica e saudvel.
No entanto, na prtica, a histria pode ser diferente. Enquanto as crianas tm
aulas prticas de agricultura desde cedo e apesar da antroposofia estar
diretamente ligada agricultura biodinmica, com um forte discurso ambiental, e
os alimentos integrais serem um lugar comum, o que predomina nas festas
escolares as bancas que vendem churrasco, com direito linguia e tudo o mais!
Na escola dos meus filhos, que a mais antiga do Brasil, foi apenas em 2006 que
houve pela primeira vez em sua histria recente, durante o Bazar de Natal que
recebe milhares de pessoas em um nico dia, uma banca completamente vegana,
que serviu pratos base de tapioca. Esse apenas um exemplo simples, mas
vemos que mesmo as linhas pedaggicas que, em teoria, seriam mais simpticas
ao vegetarianismo possuem incoerncias, independentemente do quo belo essa
pedagogia possa ser em sua totalidade terica. Se nem as escolas mais
simpticas a um estilo de alimentao diferenciado so vegetarianas, ento o que
fazer em qualquer linha pedaggica que seja?

39

Enviar o lanche de casa certamente o primeiro passo para cuidar da alimentao

do seu filho na escola. Mas ser que o seu filho ser o nico a levar alimentos
"diferentes" para a escola? Provavelmente no, uma vez que h tantas crianas
com alergias e preferncias familiares especficas hoje em dia. Talvez ela no ter
muitos ou sequer um colega vegetariano, mas improvvel que ela seja a nica
criana a levar um lanche diferenciado. Seja como for, ao planejar o lanche que
ele levar escola, inove, faa do lanche vegetariano do seu filho no o mais
"diferente" de todos, mas o mais atraente de todos. Com isso voc poder inspirar
outros a tambm oferecerem lanches saudveis para seus prprios filhos.
Em reunies e festas, no leve apenas a marmita exclusiva da famlia. Ao
contrrio, aproveite a oportunidade para oferecer aos pais e professores um
lanche vegetariano que seja to criativo quanto saboroso. V alm do po integral
com geleia e oferea a eles torradas integrais com tahine, arroz com lentilhas,
tortas, quibes, vegetais ao molho de tofu com ervas, bolos de frutas... Para o
lanche da criana, aquele po mais escuro do que o dos colegas ficar mais
interessante se for cortado em formato de estrela e aquelas sementes de girassol
podem vir acompanhadas de um recorte de uma foto da flor de onde essas
sementes vieram, o que despertar o interesse e mudar o alimento de "comida de
passarinho" para "comida florida". Quando se tratam de alimentos vegetais, as
possibilidades de se trabalhar com formas, imagens e histrias so muitas.
Isso tudo inicia o trabalho de mudana dentro da escola por via da curiosidade.
Uma vez conquistada esta fase, necessrio ir alm e fornecer informaes tanto
para os professores e para a lanchonete da escola quanto para os outros pais e
crianas. Isso pode ser feito criando ou usando as oportunidades de palestras ou
simplesmente oferecendo mo de obra voluntria em eventos. Voc pode ainda
pedir a um especialista que analise o cardpio que est sendo oferecido
atualmente. Isso te dar base para argumentar que a sua opo alimentar uma
opo mais saudvel. Com isso, oferea a ajuda que puder para que algumas
mudanas sejam implantadas.
O que quer que voc faa, faa com uma postura positiva, sendo o menos crtico
possvel, oferecendo solues ao invs de simplesmente apontar erros. Se for
fazer uma palestra, pesquise bem o assunto antes e no queira falar tudo o que
sabe sobre vegetarianismo em uma palestra de 30 minutos. Faa uma palestra
que desperte o interesse dos outros sem que eles se tornem defensivos, pois
somente assim que eles se abriro para as suas ideias. Lembre-se de que eles, a
princpio, no te solicitaram nada disso e, portanto, v devagar para no assustlos. Procure pela escola por aquelas pessoas que tenham ideais comuns aos
seus, ainda que seja algo apenas prximo ao vegetarianismo, pois eles podero
ser seus aliados no processo de mudana que voc venha a propor.
Na medida em que voc se dedica a garantir no apenas a alimentao escolar
adequada para o seu filho, mas tambm se dispe a propor mudanas que sero
positivas para a sade de todos, tenha em mente que voc estar influenciando
muitas pessoas e o estar fazendo com uma grande chance de que essa mudana
dure uma vida toda! Lembre-se sempre disso nos momentos de negociaes
difceis com pais e professores, pois com um objetivo grandioso como esse, o
trabalho no poderia ser sem dificuldades. Encare o desafio da alimentao
escolar do seu filho como uma oportunidade para educar e inspirar outros e faa
dessa jornada, em mais esta etapa da alimentao vegetariana do seu filho, algo
leve e gratificante.
Fonte: http://www.nutriveg.com.br/vegetarianismo-na-escola.html

40

2.3 Algumas mentiras sobre a alimentao vegetariana

A alimentao vegetariana, por no ser muito bem conhecida por
todas as pessoas, levanta algumas dvidas e algumas crenas que nem
sempre so verdadeiras.
Circulam, atualmente, muitas informaes acerca do vegetarianismo
que podem no ser verdadeiras. Outras podem at ter comprovao
cientfica.
Vejamos algumas delas:
- Todos os vegetarianos adquirem anemia por no comerem
carne.
Mentira. A anemia que acontece com maior frequncia, que a
provocada pela diminuio de ferro no sangue, a anemia ferropriva.
sabido que as carnes possuem maior quantidade de ferro do que os
vegetais, o que faria com que um onvoro com anemia se recuperasse antes
de um vegetariano.
O ferro encontrado na carne, o ferro-heme, tambm mais bem
absorvido pelo organismo do que o ferro presente nos vegetais. Isso no
significa, no entanto, que o vegetariano no se cure de sua anemia, pelo
contrrio, se curaria dentro de um prazo maior.
O fato que todos que no ingerem a quantidade de ferro
recomendada esto sujeitos a adquirirem anemia, sejam eles vegetarianos
ou no.
- Ao me tornar vegetariano terei menos opes de alimentos.
Mentira. Quando se tem uma dieta onvora, geralmente o prato
principal a carne. O arroz, o feijo e a salada so apenas complementos.
Como na dieta vegetariana no haver mais a carne, o prato principal
sero outros alimentos, o que far voc experimentar aquilo que nunca
comeu antes. H uma enorme variedade de legumes, verduras, razes e at
frutas que podem ser combinadas para montar um prato vegetariano.
A pessoa pode, por exemplo, comer uma lasanha de berinjela, ou
aquele refogado de abobrinha com escarola, que era considerado um
acompanhamento da carne, ser agora o prato principal da refeio.

41

- Vegetarianos podem comer peixe e frango.

Mentira. O que pode acontecer que, quando uma pessoa decide
seguir uma alimentao vegetariana, ela talvez necessite de um perodo de
transio. Nesse perodo, ela comer frango e peixe, que so carnes
brancas, mas s ser considerada vegetariana quando abandonar
totalmente as carnes.
Existem nomeaes como polo-vegetarianos, ou piscivegetarianos, entre outras, para designar pessoas que comem todos os
produtos de origem vegetal, mas comem frango (polo), ou peixe (pisci), mas
no possvel afirmar que sejam vegetarianos.
- Os vegetarianos nunca ficam doentes.
Mentira. Tanto os vegetarianos quanto os onvoros podem ficar
doentes, mas existem algumas doenas que os vegetarianos correm menos
riscos de adquirir.
So aquelas causadas por excessos de gordura e protena no
organismo. As doenas do corao so exemplos de doenas causadas
pelo excesso de gordura.
- A comida vegetariana mais cara.
Mentira. Os alimentos de origem vegetal costumam ser mais baratos
do que a carne. claro que existem alguns alimentos com um valor mais
elevado como a soja e alguns de seus derivados, principalmente se forem
alimentos processados.
Mas um vegetariano no precisa se alimentar do que for mais caro, a
no ser que queira.
- Os vegetarianos no podem praticar esportes.
Mentira. Um esportista precisa de mais protenas do que uma pessoa
que no pratica esportes. Isso porque o esporte acelera o metabolismo,
consumindo mais protenas.
certo que as carnes e os produtos de origem vegetal como o ovo,
por exemplo, so grandes fontes de protenas. Mas os vegetais so capazes
de suprir a quantidade de protenas que um atleta precisa. S necessrio
que se faa uma dieta balanceada e se habitue a fazer, em mdia, seis
refeies dirias.
O fato que os vegetarianos, especialmente os esportistas, precisam
encontrar outras fontes de vitamina B12 que no sejam as carnes. Ela far
com que o atleta tenha mais energia e concentrao para praticar seus
esportes.
42

Dos atletas famosos alguns so vegetarianos. Podemos citar o

pugilista der Jofre, o corredor Carl Lewis e o triatleta Dave Scott.
- Os vegetarianos nunca engordam.
Mentira. possvel que se engorde sendo vegetariano, desde que a
pessoa coma muitas frituras, massas e acares.
Um pastel de queijo, um alimento que um vegetariano poderia comer,
tem muito mais calorias do que um fil de frango grelhado.
Mas fato que os vegetarianos, especialmente aqueles que seguem
a dieta vegana, tendem a ser mais magros que os no vegetarianos, pois as
carnes e os produtos de origem animal so as maiores fontes de gorduras
saturadas.
- Os vegetarianos tm fraqueza muscular e cansao.
Mentira. Isso s ocorre com aqueles que querem seguir uma dieta
vegetariana sem antes consultar um especialista para obter informaes de
como substituir os nutrientes de origem animal.
Algumas protenas e minerais encontrados nas carnes podem ser
substitudos por outros alimentos de origem vegetal. Entretanto necessrio
ingerir a quantidade adequada de vegetais para no haver carncias dessas
substncias e algum problema de sade decorrente disso.
Se for o caso, o mdico poder receitar algum suplemento alimentar
para que o vegetariano no sinta fraqueza ou outras consequncias de uma
m alimentao.
2.4 Vantagens e desvantagens da dieta vegetariana
Assim como em todos os sistemas alimentares, a dieta vegetariana
tem suas vantagens e desvantagens. Cabe quele que escolher seguir a
dieta analisar se as desvantagens so superiores s vantagens.
Dentre as vantagens, podemos citar que os vegetarianos correm
menos riscos de adquirir alguns tipos de cncer como o de mama, de clon
e de prstata.
Isso ocorre porque, junto com a dieta, os vegetarianos adquirem
hbitos saudveis como praticar atividades fsicas, no fumar e nem
consumir lcool. Alm disso, os vegetarianos comem mais frutas, legumes e
verduras que trazem benefcios sade.

43

Outra doena que pode ser evitada com a dieta vegetariana a

cardiovascular. Um vegetariano consome menos gordura saturada, que
encontrada em carnes e outros produtos de origem animal.
Por isso, seus nveis de colesterol so mais controlados e correm
menos risco de ter infarto ou AVC (acidente vascular cerebral). O colesterol
uma espcie de gordura presente nas clulas do nosso organismo. Ele
responsvel por diversas funes celulares tais como a formao das
membranas celulares (parte que envolve a clula) e a sntese de alguns
hormnios e produo de outros, atua tambm na digesto metabolizando
algumas protenas, alm de muitas outras funes.
Para alcanar a corrente sangunea e chegar a outros rgos, o
colesterol precisa ser levado, pois ele uma gordura e, por isso, no se
mistura com o sangue que tem muita gua em sua composio.
No fgado so produzidas substncias chamadas de lipoprotenas que
so as responsveis por fazer o transporte do colesterol pelo sangue.
A lipoprotena de alta densidade, chamada de HDL (high-density
lipoprotein) a que produz o colesterol bom, pois ela leva a gordura para as
clulas, onde ela agir. J lipoprotena de baixa densidade, conhecida como
LDL (low-density lipoprotein) retira o colesterol das clulas e o leva de volta
para o fgado, onde ele ser despejado no intestino. A LDL responsvel
pelo colesterol ruim.
A LDL est presente principalmente em alimentos que contm
gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas so
encontradas em carnes e outros produtos de origem animal, j as gorduras
trans so encontradas em alimentos que passaram por algum processo de
hidrogenao, processo que deixa a gordura mais slida.
A HDL encontrada em alimentos que contm as gorduras
insaturadas, as chamadas gorduras boas, como azeite, castanhas, peixes,
nozes, entre outros.
Como os vegetarianos consomem mais alimentos que contm as
gorduras insaturadas e poucos alimentos que contm as gorduras saturadas
e as gorduras trans, eles correm menos riscos de adquirirem problemas
vindos do colesterol ruim elevado.
A aterosclerose um problema derivado das altas taxas de colesterol
ruim no organismo. Quando h muita LDL no sangue e os tecidos j esto
com a quantidade de colesterol necessria, a lipoprotena deixada no meio
do caminho, ou seja, nos vasos sanguneos e nas artrias.

44

Com muita gordura nos vasos e artrias vai ocorrer um entupimento,

impedindo a circulao normal do sangue, o que vai causar falta de irrigao
e oxigenao nos tecidos do corpo, j que o sangue leva oxignio e
nutrientes aos tecidos. Observe a ilustrao:

Fonte: http://www.mdsaude.com/2008/11/colesterol-bom-hdl-e-colesterol-ruim.html

Se esse entupimento ocorrer nos vasos e/ou artrias do corao, as

consequncias podem ser um infarto. Se ocorrer no crebro, a pessoa pode
ter um AVC (acidente vascular cerebral) tambm conhecido como derrame
cerebral.
Com uma alimentao mais saudvel, com pouca gordura saturada e
acar, muitas fibras e protenas, tambm possvel prevenir a diabete,
especialmente a tipo 2. Um menor consumo de gorduras saturadas reduz
tambm a probabilidade de um indivduo se tornar obeso, e a obesidade, por
si s, j traz inmeros problemas de sade.
Os vegetarianos esto imunes a todas as doenas que possam ser
adquiridas com a ingesto de carne, como por exemplo, a doena da vaca
louca e alguns parasitas presentes especialmente nas carnes de porco.
A doena da vaca louca como ficou conhecida, um distrbio que
afeta os bovinos, mas que pode ser transmitida ao ser humano que ingerir a
carne contaminada.
A rea afetada so as clulas do crebro e o indivduo contaminado
tem sintomas como insnia, perda de memria e de coordenao motora
podendo chegar a um quadro de perda das capacidades cognitivas, levando
a pessoa a uma total dependncia. A doena leva a bito cerca de dezoito
meses aps a contaminao.
J as doenas adquiridas por meio da carne de porco contaminada
so conhecidas por tenase e cisticercose.
45

Na tenase, quando se come a carne contaminada, o embrio do

parasita, popularmente conhecido por tnia, se fixa na parede do intestino da
pessoa absorvendo os alimentos que vo para l. Os sintomas podem ser
enjoos, dores de cabea, fraqueza, diminuio no peso, insnia e momentos
de irritabilidade.
A cisticercose pode ser transmitida no s pela carne de porco, mas
tambm por outros alimentos que contenham ovos do parasita. Quando
ingeridos, os ovos da tnia entram na corrente sangunea e podem atingir
outros rgos como os olhos, os pulmes e o crebro.
Assim que se alojam nos rgos, os ovos se transformam em larvas,
os chamados cisticercos. Caso esteja no crebro, os cisticercos causam
dores fortes de cabea, confuso mental, convulses, e, em casos mais
extremos, levam o indivduo a bito.
Mesmo com todas essas vantagens citadas, a dieta vegetariana pode
trazer algumas desvantagens. As desvantagens que tm relao com a
sade s ocorrem se a dieta vegetariana no estiver balanceada, ou seja,
necessrio ingerir os alimentos certos, nas quantidades recomendadas para
que no haja dficit de nutrientes.
Os riscos de uma dieta pobre em nutrientes podem ser fraqueza,
perda de memria, cansao com facilidade, anemia, perda de peso,
irritabilidade, entre outras.
Quando o organismo no recebe as quantidades adequadas de tudo
o que precisa para funcionar bem, ele comea a apresentar esses sintomas.
Caso no sejam reparados, alguma doena mais sria pode ocorrer.
Os vegetarianos necessitam comer uma maior quantidade de
alimentos para que no fique faltando nenhum nutriente necessrio ao seu
organismo.
Os vegetarianos tambm possuem baixa concentrao de vitamina
B12 em seu organismo, sendo necessrio fazer uma complementao a
base de cpsulas ou outros produtos que contenham a vitamina.
A falta dessa vitamina pode provocar a chamada anemia perniciosa,
alm de problemas neurolgicos j que ela auxilia no bom funcionamento do
sistema nervoso e na produo de glbulos vermelhos do sangue. Esses
problemas, se no tratados a tempo, podem at mesmo levar o indivduo a
bito.
Entretanto, esses problemas de carncia de nutrientes podem ser
evitados, desde que o vegetariano tenha um acompanhamento mdico e
nutricional adequado e siga uma dieta balanceada, no deixando faltar nem
mesmo a vitamina B12.

46

H outras desvantagens associadas ao vegetarianismo que no tm

relao com a sade. Para os mais vaidosos, uma dieta vegetariana que no
supra a quantidade necessria de ferro nem de vitamina B12, pode causar
queda de cabelo, alm de fios brancos. O ferro garante que os cabelos no
caiam e a vitamina B12 ajuda a mant-los em sua cor natural.
Tambm podem ser citados os problemas de ordem social, ou seja,
aqueles que o vegetariano pode ter com amigos, colegas e familiares.
Quando uma pessoa onvora e todos do seu crculo social tambm
so, a relao tranquila. Se caso ela decida virar vegetariana e seus
amigos no entendam bem esse sistema alimentar, ela pode sofrer alguns
preconceitos, chegando at mesmo a ser excludo de eventos.
comum acontecer um encontro de amigos ou parentes em que o
vegetariano precise levar a sua prpria comida para que possa se alimentar
adequadamente.
Isso pode parecer insignificante para alguns, mas para outros pode
ser motivo suficiente para abandonar a dieta vegetariana. Nem todos tm
disposio e fora de vontade para enfrentar esses obstculos.
2.5 A transio de dietas
Quando uma pessoa decide, por algum motivo, mudar sua dieta, ela
pode fazer isso gradualmente, ou mesmo de um dia para o outro. A
transio de dietas pode ser, por exemplo, passar de onvoro para ovo-lactovegetariano, ou de ovo-lacto-vegetariano para vegano. Tudo depende da
escolha.
H aqueles que decidiram simplesmente parar de comer carne e
assim o fizeram de um dia para o outro. Mas h tambm os que fizeram um
planejamento para uma mudana gradual para que o corpo fosse se
acostumando.
Nem sempre fcil mudar seu sistema alimentar, especialmente se
for do onvoro para o vegetariano. H aqueles que tm medo da represso
da famlia e dos amigos, medo de no se adaptarem, ou de ficarem
desnutridos. Mas esse medo o medo do desconhecido, e muitas pessoas
tm essa mesma sensao.
De fato, h aqueles que tentaram e, por algum motivo no
conseguiram. H tambm aqueles que conseguiram e ainda influenciaram
outras pessoas a seguirem seus hbitos alimentares.

47

Seja uma mudana repentina, seja uma mudana gradual, o primeiro

passo depois da deciso de mudar consultar um nutricionista e um mdico.
Se voc pretende se tornar vegetariano, procure especialistas que tenham
conhecimento sobre uma dieta sem carnes.
O nutricionista poder auxiliar na indicao de alimentos que supram
as necessidades nutricionais de um indivduo evitando a carne e seus
derivados. J o mdico far uma anlise, por meio de exames, dos
nutrientes presentes no organismo para indicar uma possvel reposio.
importante mencionar se costuma praticar exerccios fsicos, se
pretende perder ou ganhar peso e sua rotina diria. Dessa forma, os
especialistas adequaro as indicaes ao seu estilo de vida.
Uma dica para aqueles que desejam se tornar vegetarianos
comear a incluir receitas vegetarianas em sua dieta. A internet est repleta
dessas receitas, alm de livros e revistas encontrados em bancas e livrarias.
Escolha uma ou duas de suas refeies e tire tudo aquilo que for
carne. Troque os temperos feitos base de carne pelos feitos base de
legumes. Experimente novos sabores de acordo com seus gostos. menos
radical passar de uma dieta onvora para uma ovo-lacto-vegetariana, mas
nada impede que, com o tempo, se consiga alcanar uma dieta vegana.
Existem pessoas que abandonam inicialmente o consumo de carnes
vermelhas, mas permanecem consumindo frango e peixe at que se
adaptem a uma dieta vegetariana.
Como as doses de protena de origem animal agora sero menores
importante buscar alimentos ricos em protenas, como o feijo, a lentilha, a
soja, entre outros. Busque sempre variar suas escolhas, pois quanto mais
variao de vegetais houver, mais nutrientes diferentes sero consumidos.
Se habitue tambm a consumir uma dose maior de frutas, legumes e
verduras, mesmo que seja juntamente com as carnes, como um
acompanhamento ou uma salada, por exemplo.
V aumentando o nmero de refeies sem carne, at que todas as
suas refeies se tornem vegetarianas, sempre com a preocupao de no
faltar os nutrientes provenientes da carne.
comum que, no incio, a pessoa ainda sinta vontade de comer
carne, afinal, durante muitos anos esse foi um dos principais alimentos de
suas refeies. Mas haver um momento em que o paladar se acostumar
sem a carne.

48

Se a pessoa pretende alcanar uma dieta vegetariana mais restrita

como a vegana, que no h o consumo de nenhum alimento de origem
animal, ela pode fazer uma transio de ovo-lacto-vegetariana para lactovegetariana, e depois passar de lacto-vegetariana para vegana.
Assim, o organismo, e mesmo o lado psicolgico da pessoa, tero
tempo para se habituar a mudana. Para isso, v aos poucos retirando os
ovos e os alimentos feitos com eles.
Se for necessrio, v incluindo em suas refeies alimentos que no
levem ovos, at que todas sejam assim. Dessa forma, passa-se de ovolacto-vegetariano para vegetariano, mas importante substituir as protenas
oferecidas pelo ovo com outros alimentos de origem vegetal. Para isso,
consuma muitos cereais, leguminosas como os feijes, gro de bico, ervilha,
lentilha, a soja entre outras, e os legumes.
Para alcanar uma dieta vegana, prossiga da mesma maneira, retire
aos poucos o leite e seus derivados de suas refeies, sempre buscando
substituir aquilo que o leite de origem animal e seus derivados oferecem ao
organismo, como o clcio, por exemplo. No se esquea de olhar a
composio de produtos como biscoitos, massas, doces, para ver se esto
adequados a sua dieta.
Pode-se optar por vegetais com as folhas verde-escuras e tambm
por alimentos enriquecidos com clcio. O leite de soja pode ser usado em
receitas que levam o leite de origem animal como forma de substituio,
entretanto, ele no tem tanto clcio, a no ser que seja adicionado
artificialmente em sua composio.
Seja qual for sua deciso, preciso que se sinta confortvel com a
mudana. Mudar sempre exige fora de vontade e determinao do
indivduo. Para mudar seus hbitos alimentares necessrio ter
responsabilidade e fazer acompanhamento com profissionais capacitados
para que seu novo estilo de vida no se torne prejudicial a sua sade.

49

3.1 Pirmide alimentar vegetariana

As pirmides alimentares funcionam como uma representao de

uma alimentao balanceada e saudvel. No existe apenas uma pirmide
alimentar, pois cada regio do mundo tem o seu prprio hbito alimentar.
O que se come no Brasil, tal como o clssico arroz e feijo, no se
come, por exemplo, no Japo. L os alimentos so muito diferentes dos
nossos, inclusive no modo de preparo. Por isso, a pirmide alimentar
japonesa seria diferente da brasileira.
Assim, como cada sociedade tem a sua pirmide, seria ideal que cada
indivduo tivesse a sua, pois as necessidades de cada um so diferentes.
Isso significa que uma pessoa que deseja ganhar peso ter uma pirmide
alimentar diferente de uma que almeje o contrrio, ou seja, perder peso.
De qualquer forma, as pirmides existem, como pontuado acima,
como uma forma de representao de um sistema alimentar saudvel. Elas
so um modelo a ser seguido, que pode ser adaptado de acordo com as
necessidades individuais.

50

Aqueles que seguem uma dieta onvora, que podem comer de tudo,
tero uma pirmide alimentar diferente de quem segue uma alimentao
vegetariana. J os veganos tero outra pirmide onde no entraro produtos
de origem animal.
A pirmide alimentar vegetariana foi aprovada em 1997 pela American
Dietetic Association (em portugus, Associao Diettica Americana), a
ADA, que a maior organizao de profissionais de alimentao e nutrio
do mundo.
Nessa pirmide esto presentes alimentos que fazem parte de uma
dieta ovo-lacto-vegetariana. Veja a pirmide aprovada pela ADA, ainda em
ingls:

O ttulo Food Guyde Pyramid for Vegetarian Meal Planning significa

em portugus Guia de Pirmide Alimentar para Planejamento de Dieta
Vegetariana.
A forma geomtrica da pirmide escolhida por ter uma base grande
e um topo pequeno. O objetivo da escolha colocar na base os alimentos
que devem ser ingeridos em maior quantidade, enquanto que os alimentos
do topo devem ser ingeridos em menor quantidade.
importante lembrar que essas recomendaes so genricas. Uma
recomendao individual feita por um nutricionista e deve levar em conta o
peso, a altura, a idade, se a pessoa faz atividades fsicas e quais seus
objetivos, ou seja, se quer emagrecer, engordar, ingerir mais ferro, entre
outros.

51

Na base da pirmide acima temos o grupo pes, cereais, arroz e

massas. A Associao Diettica Americana recomenda na base de sua
pirmide que se coma, por dia, de seis a onze pores de:
- uma fatia de po;
- 1 oz (equivalente a mais ou menos 29 gramas) de cereal tipo matinal
(corn flakes);
- meia xcara de cereal cozido;
- meia xcara de arroz cozido, massa ou outros gros;
- meio bagel (tpico po americano em forma de rosca).
No grupo dos vegetais que se encontra na parte superior esquerda da
base da pirmide, a ADA recomenda que sejam ingeridas de 3 a 5 pores
dirias de:
- meia xcara de vegetais cozidos ou crus picados;
- uma xcara de vegetais folhosos crus.
No grupo das frutas, localizado ao lado do grupo dos vegetais, a
recomendao para o consumo de 2 a 4 pores dirias de:
- trs quartos (3/4) de xcara de suco;
- um quarto (1/4) de xcara de frutas secas;
- meia xcara de fruta crua fresca;
- meia xcara de frutas em conserva;
- um pedao mdio de banana, ma ou laranja.
No grupo localizado acima do grupo dos vegetais, esto o leite, o
iogurte, e os queijos. recomendada a ingesto de 0 a 3 pores dirias de:
- uma xcara de leite;
- uma xcara de iogurte;
- cerca de 45 gramas de queijo natural.
H uma observao feita pela Associao Diettica Americana sobre
esse grupo dizendo que aqueles que no tm em sua dieta esse tipo de
alimento, devem buscar outras fontes de clcio, j que o leite e seus
derivados so as maiores fontes de clcio.
52

O grupo ao lado dos feijes, nozes, sementes, ovos, e substitutos

da carne. A recomendao a ingesto de 2 a 3 pores dirias de:
- uma xcara de leite de soja;
- meia xcara de feijo cozido ou ervilha cozida;
- um ovo marrom ou dois ovos brancos;
- uma colher de sopa de nozes ou sementes;
- um quarto (1/4) de xcara de tofu ou tempeh;
- duas colheres de sopa de manteiga de amendoim.
E no topo da pirmide esto os doces, manteigas, margarinas, leo
de cozinha e molhos para salada. Esses alimentos devem ser consumidos
com moderao, pois no so considerados saudveis.
fato que essa pirmide foi elaborada em 1997 e alguns dos
alimentos fazem parte mais da cultura norte-americana do que de outros
pases, como, por exemplo, a manteiga de amendoim e o bagel.
Daquele perodo at hoje, muitas mudanas e adaptaes vm sendo
feitas nessa pirmide. Entretanto, ela um confivel ponto de partida para
que sejam elaboradas outras pirmides vegetarianas.
A pirmide alimentar sugerida pela Associao Diettica Americana
inclui em alguns grupos alimentos de origem animal, como ovos e leite.
Pensando nisso, a NutriVeg, uma empresa de consultoria em Nutrio
Vegetariana, dirigida pelo nutricionista George Guimares, lanou em 2007,
na Revista dos Vegetarianos, uma pirmide alimentar para uma dieta
vegana. Veja essa pirmide:

53

Os alimentos esto sugeridos na pirmide para serem consumidos em

doses dirias. Essas doses podem vir ao longo do dia e no somente em
uma refeio. Se uma de suas refeies incluiu mais alimentos ricos em
carboidratos, a prxima refeio pode ter maiores taxas de protena. Assim,
ao final do dia, foram consumidos todos os nutrientes necessrios para uma
dieta balanceada.
Na base da pirmide esto os cereais e seus derivados. Eles so a
principal fonte de carboidratos e, se forem escolhidas as verses integrais
dos cereais, sero tambm uma boa fonte de fibras. So nesses alimentos
que se encontram o zinco. Eles podem ser consumidos em maior quantidade
em relao aos demais.
Acima da base esto as frutas, os vegetais e os legumes. Esse grupo
inclui tambm os vegetais folhosos, as razes e as frutas secas. Para
consumir os alimentos desse grupo importante variar nas escolhas.
Quanto mais variada e colorida estiver sua refeio, melhor, pois cada cor
costuma indicar um tipo de nutriente. Portanto, quanto mais cores diferentes,
mais nutrientes diferentes.

54

No grupo localizado acima das frutas e outros vegetais, esto os

alimentos que conferem protena e clcio dieta vegana. Em uma dieta
onvora, as maiores fontes de protena vm de carnes e produtos de origem
animal. Mas nas dietas vegetarianas e, no caso da pirmide acima, das
veganas, preciso substituir esses alimentos.
Para isso, os vegetarianos podero incluir em sua dieta as
leguminosas, que so a soja e seus derivados, o feijo, a lentilha, o gro-debico, entre outros; e tambm as oleaginosas, que so ricas em gordura boa,
como as nozes, as castanhas, o gergelim, a semente de girassol, entre
outras.
Como se pode observar na pirmide, esses alimentos a base de
protenas, devem ser consumidos com critrio. Entretanto, importante
variar as fontes de protenas, para que no falte no organismo. Quanto maior
a variedade consumida, maior ser a variedade dos tipos de protenas no
corpo.
J o clcio em uma dieta onvora, ou ovo-lacto-vegetariana,
facilmente conseguido, j que o leite uma excelente fonte de clcio. No
entanto, os veganos no tm o leite em sua dieta, por ser de origem animal,
por isso, necessrio encontrar fontes de clcio que sejam de origem
vegetal.
Nesse caso, podem ser includos na dieta os vegetais com as folhas
mais escuras como a couve e o brcolis, as leguminosas encontradas no
grupo anterior, as frutas secas, entre outros.
Observe que os alimentos que se encontram na parte da pirmide que
fornece o clcio, j esto presentes em outros grupos. De qualquer forma,
eles devem ser repetidos para que estejam dentro das escolhas das
refeies como fonte de clcio e no somente como fonte de outros
nutrientes.
Alimentos industrializados que sejam enriquecidos com clcio tambm
so vlidos para esse grupo, como o caso de alguns derivados do leite de
soja.
O ferro nas dietas vegetariana e vegana provm dos alimentos que
so ricos em protena e clcio, ou seja, os alimentos fontes de clcio ou de
protena tambm podem ser fontes de ferro. Mas essa regra s vale para os
vegetais, j que os laticnios, por exemplo, so boas fontes de clcio, mas
no so fontes de ferro.
Como em toda pirmide alimentar, os alimentos que se encontram no
topo so os que devem ser consumidos em menor quantidade possvel. A
maior parte desses produtos so industrializados ou processados, que no
trazem nenhum benefcio sade.

55

 possvel citar como exemplo o sal, a margarina e a manteiga. O

acar mascavo fonte de ferro e outros minerais, entretanto, deve ser
consumido em pequena quantidade.
Nesse grupo tambm est o leo de linhaa que deve ser consumido
diariamente, pois fornece mega-3, um cido graxo que auxilia o bom
funcionamento do crebro, nervos, olhos, alm de outros benefcios. Uma
colher de ch do leo por dia j capaz de suprir as necessidades do
organismo. O mega-3 muito encontrado nos peixes, por isso, precisa de
um alimento que faa a substituio, no caso, o leo de linhaa.
H outras duas recomendaes encontradas na pirmide que so o
consumo de gua e uma exposio diria ao sol por quinze minutos. Beber
gua importante em qualquer sistema alimentar, pois hidrata o corpo
internamente e auxilia o bom funcionamento do sistema digestivo.
A exposio ao sol faz com que a vitamina D seja ativada, j que uma
dieta vegetariana possui poucas fontes dessa vitamina. Com o auxlio da luz
solar em horrio adequado, o prprio organismo se encarrega de ativar a
vitamina D.
Desde que bem planejada e executada, uma dieta vegetariana no
deixar faltar nenhum nutriente (com exceo da vitamina B12) essencial ao
bom funcionamento do organismo.
As pirmides alimentares podem ser bons guias de uma alimentao
saudvel, mas importante sempre um acompanhamento mdico e
nutricional, feito com especialistas que tenham bom conhecimento das
dietas vegetarianas.
3.2 A ingesto diria recomendada
A ingesto diria recomendada (IDR) diz respeito quantidade de
protenas, vitaminas e minerais que uma pessoa com a sade normal deve
consumir diariamente para ter uma dieta equilibrada.
A Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria, a ANVISA, que faz parte
do Ministrio da Sade, lanou em 13 de janeiro de 1998 a Portaria n 33
que define a ingesto diria recomendada de protenas, vitaminas e minerais
para diversos indivduos diferentes.
O objetivo da ANVISA e do Ministrio da Sade proteger a sade
das populaes por meio de uma alimentao saudvel. Para isso, com
base em estudos nutricionais, esses rgos publicaram tabelas nutricionais
para adultos, lactentes (bebs em idade de amamentao) e crianas e
gestantes e lactantes (mulheres que esto amamentando).

56

Veja as tabelas disponibilizadas pela ANVISA:

NUTRIENTE

UNIDADE

IDR

Protenas

50

Vitamina A

mcg RE

800

Vitamina D

mcg

Vitamina B1
(Tiamina)

Mg

1,4

Vitamina B2
(Riboflavina)

Mg

1,6

Niacina

mg

18

cido Pantotnico

Mg

Vitamina B6
(Piridoxina)

Mg

Vitamina B12
(Cianocobalamina)

Mcg

Vitamina C

Mg

60

Vitamina E
(Tocoferis)

mg a -TE

10

Biotina

mg

0,15

cido Flico

mcg

200

Vitamina K

mcg

80

Clcio

mg

800

Fsforo

mg

800

Magnsio

mg

300

Ferro

mg

14

Flor

mg

Zinco

mg

15

Cobre

mg

Iodo

mcg

150

Selnio

mcg

70

Molibdnio

mcg

250

Cromo

mcg

200

Mangans

mg

57

 importante esclarecer as seguintes siglas:

- mcg significa micrograma;
- mg significa miligrama;
- g significa grama;
- RE significa Retinol Equivalents;
- TE significa Tocopherol Equivalents.
Essa primeira tabela foi desenvolvida para indicar a ingesto diria
recomendada para adultos.
Veja agora a tabela desenvolvida para indicar a IDR a lactentes e
crianas:
NUTRIENTE

UNIDADE LACTENTE
Idade
(anos)
0 - 0,5

CRIANAS - Idade (anos)

0,5 - 1,0 1 - 3 4 - 6 7 - 10

Protenas

13

14

16

24

28

Vitamina A

mcg

375

375

400

500

700

Vitamina D

mcg

7,5

10

10

10

10

Vitamina B1
(Tiamina)

mg

0,3

0,4

0,7

0,9

1,0

Vitamina B2
(Riboflavina)

mg

0,4

0,5

0,8

1,1

1,2

Niacina

mg

12

13

cido
Pantotnico

mg

3-4

4-5

Vitamina B6
(Piridoxina)

mg

0,3

0,6

1,0

1,1

1,4

Vitamina B12
(Cianocobalamina)

mcg

0,3

0,5

0,7

1,0

1,4

Vitamina C

mg

30

35

40

45

45

Vitamina E
(Tocoferis)

mga -TE

Biotina

mcg

10

15

20

25

30

cido Flico

mcg

25

35

50

75

100

58

Vitamina K

mcg

10

15

20

30

Clcio

mg

400

600

800

800

800

Fsforo

mg

300

500

800

800

800

Magnsio

mg

40

60

80

120

170

Ferro

mg

10

10

10

10

Flor

mg

0,1-0,5

0,2-1,0

0,51,5

1,02,5

1,52,5

Zinco

mg

10

10

10

Cobre

mg

0,4-0,6

0,6-0,7

0,71,0

1,01,5

1-2

Iodo

mcg

40

50

70

90

120

Selnio

mcg

10

15

20

20

30

Molibdnio

mcg

15-30

20-40

2550

3075

50150

Cromo

mcg

10-40

20-60

2080

30120

50200

Mangans

mg

0,3-0,6

0,6-1,0

1,01,5

1,52,0

2-3

A tabela para gestantes e lactantes diferenciada da tabela dos

adultos, pois nesse perodo a mulher precisa de alguns nutrientes a mais
para repassar ao beb. Veja a tabela desenvolvida pela ANVISA para esses
casos:
NUTRIENTE UNIDADE

IDR

IDR para Lactantes

Para
Primeiros Segundos
Gestantes 6 meses 6 meses
Protenas

60

65

62

Vitamina A

mcg RE

800

1300

1200

Vitamina D

mcg

10

10

10

Vitamina B1
(Tiamina)

mg

1,5

1,6

1,6

Vitamina B2
(Riboflavina)

mg

1,6

1,8

1,7

Niacina

mg

17

20

20

cido
Pantotnico

mg

4-7

4-7

4-7

59

Vitamina B6
(Piridoxina)

mg

Vitamina B12
(Cianocobalamina)

mcg

Vitamina C

mg

Vitamina E
(Tocoferis)

mg a -TE

2,2

2,1

2,1

2,2

2,6

2,6

70

95

90

10

12

11

Biotina

mcg

30-100

30-100

30-100

cido Flico

mcg

400

280

260

Vitamina K

mcg

65

65

65

Clcio

mg

1.200

1.200

1.200

Fsforo

mg

1.200

1.200

1.200

Magnsio

mg

300

355

340

Ferro

mg

30

15

15

Flor

mg

1,5-4,0

1,5-4,0

1,5-4,0

Zinco

mg

15

19

16

Cobre

mg

1,5-3,0

1,5-3,0

1,5-3,0

Iodo

mcg

175

200

200

Selnio

mcg

65

75

75

Molibdnio

mcg

75-250

75-250

75-250

Cromo

mcg

50-200

50-200

50-200

Mangans

mg

2-5

2-5

2-5

Tanto quem opta por um sistema alimentar vegetariano, quanto quem

opta por um sistema alimentar onvoro pode seguir as recomendaes da
ANVISA. Diversos tipos de alimentos so capazes de fornecer esses
nutrientes, sejam de origem animal, sejam de origem vegetal.
Vale lembrar que essas recomendaes tambm so genricas e
para pessoas saudveis. Caso seu mdico constate que necessrio ingerir
mais ou menos de alguns dos nutrientes citados, necessrio seguir suas
orientaes.
Como fontes vegetarianas de protenas, podemos citar os feijes, a
lentilha, as nozes, a soja, o centeio, o trigo, as amndoas, entre outras.

60

Alimentos que fornecem vitamina A ao organismo so o agrio, a

couve, o espinafre e frutas e legumes de cor alaranjada como a cenoura, a
manga, a abbora, entre outros.
A vitamina D encontrada, em sua grande maioria, em peixes e na
gema do ovo, por isso, em uma dieta vegetariana mais restrita necessrio
incluir alimentos enriquecidos com essa vitamina, alm da exposio ao sol
por cerca de quinze minutos diariamente.
Como fonte de vitamina B1 (Tiamina) podemos citar o arroz integral,
o amendoim, os feijes, as verduras de sabor amargo, a aveia, a gema do
ovo, entre outros alimentos.
J as fontes de vitamina B2 (Riboflavina) podem ser o abacate, as
ervilhas, o brcolis, a soja, o leite, as nozes, entre outros.
Boas fontes de Niacina so o leite, os cereais em gro, os ovos, as
frutas secas, o tomate, a batata-doce, a cenoura, a castanha do Par e
outros.
possvel encontrar o cido Pantotnico em alimentos como o
tomate, o brcolis, a batata, a aveia, o milho, ovos, leite, cereais em gro e
em outros alimentos.
Para ingerirmos vitamina B6, podemos consumir bananas, batata,
batata-doce, melo, ovos, leite, aveia, alm de outros alimentos.
As fontes de vitamina B12 no fazem parte dos alimentos que
constituem uma dieta vegetariana. Por isso, um mdico pode indicar algum
suplemento alimentar, ou ainda algum alimento enriquecido com essa
vitamina.
Encontramos vitamina C nas frutas como limo, laranja, acerola,
morango, kiwi, goiaba e tambm no repolho, na couve, no aspargo, no
brcolis e em diversos outros alimentos.
A vitamina E est presente nos leos vegetais de soja, de milho, de
girassol, e em outros, tambm no arroz, na gema do ovo, nas nozes, nos
amendoins, nas verduras em folha e em outros.
A Biotina pode ser encontrada em alimentos como as nozes, a gema
de ovo (crua), o leite, o amendoim, o arroz integral, o chocolate entre outros.
O cido Flico tem como fontes o brcolis, o espinafre, a laranja, os
feijes, rcula, pitanga, e alguns outros alimentos.
Podemos encontrar a vitamina K em alimentos como o aipo, a gema
do ovo, a uva, a ameixa, a couve-flor, o trigo integral, o espinafre entre
outros.
61

Boas fontes de clcio podem ser os vegetais de folhas verde-escuras

como o brcolis e a couve, o leite, as amndoas, o tofu, e outros alimentos.
O fsforo encontrado nos feijes, na lentilha, nas nozes, no pinho,
no leite e seus derivados, na castanha do Par e em outros.
O magnsio pode ser ingerido em alimentos como o miolo da
alcachofra, as nozes, sementes como as de girassol e gergelim, pes
integrais, amendoim, pinho, alm de outros.
Fontes de ferro para uma dieta vegetariana podem ser as frutas
secas, gro-de-bico, a soja, o espinafre, a couve, a gema do ovo, entre
outros.
O flor, aquele que tambm composio dos cremes dentais, pode
ser encontrado em alimentos como o alho, a couve, a ma, o agrio, os
feijes, a beterraba e alguns outros.
Para consumir zinco, os vegetarianos podem incluir em sua dieta
alimentos como a castanha do Par, a soja, o feijo branco, leite e seus
derivados, o ovo, entre outros.
Dentre os alimentos fonte de cobre, podemos citar as nozes, a
cevada, a castanha do Par, o pistache, o acar mascavo, a lentilha, o
rabanete, e alguns outros.
O iodo encontrado no sal iodado, e em alguns vegetais que tenham
sido cultivados em solo rico em iodo. As vacas que foram alimentadas a
base de rao com iodo, podem ter iodo em seu leite.
Para consumir selnio, podem-se ingerir alimentos como arroz
integral, po integral, castanha do Par, farelo de trigo, milho, sementes de
girassol, entre outros.
Os alimentos que contm molibdnio em sua composio so os
cereais em gros, a couve, o espinafre, a lentilha, a ervilha, entre outros.
Dentre os alimentos que contm cromo, possvel citar a batata, os
queijos, o tomate, a ma, a laranja, o espinafre, e outros.
E para consumir mangans em sua dieta, opte por alimentos como
damasco, aveia, soja, agrio, amndoas, espinafre, pssego, entre outros.

62

3.3 Alimentos derivados da soja

Como sabido, as dietas vegetarianas no possuem as mesmas
fontes de protena de uma dieta no vegetariana. Por isso, necessrio
encontrar alimentos que possam substituir as protenas de origem animal.
Para as dietas mais restritas, que no h a incluso de leite de origem
animal, possvel consumir o leite derivado da soja. Ele tambm pode ser
usado em receitas como pes, bolos, doces ou outras que originalmente
levariam leite de origem animal.
Existem tambm sanduches e cachorros-quentes feitos com
hambrgueres e salsichas base de soja.
Com esse gro possvel fazer diversos outros alimentos que podem
estar inclusos ou no em uma dieta vegetariana, mas isso depende do gosto
do consumidor, pois h quem no se agrade pelo sabor dos produtos
derivados da soja.
Os alimentos feitos a partir da soja podem conter mais ou menos
protenas de acordo com o modo como foram feitos. Quando as protenas da
soja so isoladas, os produtos derivados podem ter uma concentrao de
mais de 90% de protenas.
J quando as protenas so concentradas, os alimentos tero cerca
de 65% de protenas. E os alimentos feitos com texturizao das protenas
da soja, tero por volta de 52% de protenas.
Vamos conhecer os principais alimentos derivados da soja:
- Protena texturizada de soja: com ela que so feitas as carnes
de soja. Esse tipo de alimento pode ser conseguido por meio de um
processo chamado extruso, que so feitos hambrgueres, bolinhos e outros
produtos que imitam carne, ou por meio de um processo chamado fiao
que dar origem a pedaos semelhantes a carne, como bifes, tiras de carne,
presunto, entre outros.
Ela rica em diversas vitaminas, como a B1, B2 e B6, possui cido
Flico e Pantotnico em sua composio, alm de outros nutrientes.
Antes de ser usada em receitas, a protena de soja deve ser hidratada
por cerca de trinta minutos em gua. Veja como ela antes de sua
hidratao:

63

Agora veja a imagem da protena j hidratada e cortada em fatias:

64

- Leite de soja: o leite de soja pode ser usado para substituir o leite
de origem animal, j que sua textura muito semelhante. Ele pode ser
lquido, ou em p, assim como os leites de origem animal.

O leite de soja no possui lactose e nem prejudica as taxas de

colesterol. Mesmo para quem no vegetariano, ele pode ser uma opo
saudvel para substituir o leite de origem animal.
- Farinha de soja: assim como a farinha de trigo, a farinha de soja
pode ser usada para fazer massa de pes, biscoitos, macarro entre outros.
A diferena que ela vai conferir ao alimento um valor proteico maior do que
outras farinhas.

65

- Tofu: o queijo oriundo do leite de soja. Ele pode ser consumido em

sua forma original, ou ser usado em receitas. um queijo rico em protenas.

- Molho de soja: tambm conhecido como molho shoyu, muito

utilizado na culinria oriental como tempero.

- Miss: pasta feita a partir da fermentao da soja com outros

componentes, tambm muito utilizada na culinria oriental em receitas de
sopa.

66

- Tempeh: o tempeh um alimento originrio da Indonsia, mais

denso e conseguido por meio da fermentao de gros de soja. O processo
de fermentao da soja faz com que o alimento seja mais facilmente
digervel e adquira protenas que no so conseguidas em outros processos.

A soja tambm pode ser consumida em sua forma original, ou seja,

em gros. Nesse caso pode ser torrada e fica muito semelhante ao
amendoim. Veja:

A soja e seus derivados so uma boa opo para substituir alguns

alimentos de origem animal em receitas. Entretanto, eles no so itens
obrigatrios em uma dieta vegetariana, ao contrrio do que muitos podem
pensar.

67

3.4 preciso substituir a carne?

Quando se tem uma dieta onvora e, por algum motivo, decide-se
mudar para uma dieta vegetariana, uma das preocupaes que se tem a
de substituir a carne por outros alimentos.
Mas o que se deve colocar no lugar da carne nas refeies? De
acordo com o nutricionista Dr. George Guimares, muito prudente e
importante cuidar do planejamento adequado da dieta vegetariana, mas esta
pergunta incorre em alguns erros. O primeiro deles a ideia de que o ajuste
no cardpio para adequao a uma dieta vegetariana seria algo to simples
quanto a substituio de um alimento por outro. O outro erro o aparente
entendimento de que a carne precisa ser substituda.
Segundo Dr. George, a carne grande fonte de protenas, entretanto,
no h a necessidade de colocar outro alimento de igual teor proteico no
lugar da carne, mas sim consumir a quantidade parecida de protenas vindas
de outros alimentos.
Quando se acredita que a carne e suas protenas devem ser
substitudas, a pessoa pode acabar cometendo o erro de consumir mais
produtos de origem animal, como os ovos e o leite, alm de consumir muita
protena de soja.
As consequncias disso podem ser uma taxa elevada do colesterol
ruim, LDL, com o grande consumo de ovos, uma anemia pelo grande
consumo de leite, ou o excesso de protena no organismo por conta da
protena de soja.
O leite rico em protena, mas pobre em ferro, J a carne tanto
rica em ferro quanto em protena. Quando feita a substituio de carne por
leite, por ser de origem animal, corre-se o risco de adquirir uma anemia
ferropriva, causada pela falta de ferro no organismo.
Quando se ingere muita protena, no caso das protenas de soja, h
uma grande probabilidade de aumento de peso e de contrair alguma doena
nos rins ou fgado. Por isso, importante consultar um nutricionista e um
mdico para fazer as substituies adequadamente.
Tambm no se deve escolher apenas um tipo de vegetal para
substituir a carne. Em qualquer sistema alimentar, a variedade de alimentos
sempre traz benefcios nutricionais. Mesmo porque nenhum vegetal possui
as mesmas quantidades de protena e outros nutrientes que a carne possui.
Nas dietas onvoras, a carne era tida como o prato principal. Nas
dietas vegetarianas, os pratos principais sero outros, o que faz o
vegetariano ir em busca de variedades alimentares, e essa uma das
vantagens da dieta vegetariana: a variedade.

68

A carne possui protenas mais completas, ou seja, com um maior

nmero de aminocidos. Os aminocidos so molculas que se juntam para
formar as protenas em nosso organismo.
Eles podem ser classificados em aminocidos essenciais e no
essenciais. Os aminocidos no essenciais podem ser produzidos pelo
prprio corpo, j os aminocidos essenciais devem ser conseguidos por
meio da alimentao.
Os aminocidos essenciais so:
- Valina: esse aminocido responsvel pela melhora do
metabolismo e regenerao dos msculos, alm de oferecer energia
pessoa.
- Isoleucina: capaz de regular os nveis de acar no sangue,
sendo que quando h pouco desse aminocido no organismo, os sintomas
so semelhantes aos de uma hipoglicemia, ou seja, de pouco acar no
sangue.
- Leucina: a leucina auxilia na regenerao dos tecidos dos ossos,
dos msculos e da pele alm de evitar que a pessoa sinta um cansao
excessivo.
- Fenilalanina: possui diversas funes no organismo, tais como
diminuio do apetite, estimular o bom funcionamento da tireoide e dos
vasos sanguneos e ajudar no controle de dores, especialmente nas
articulaes dos ossos.
- Triptofano: um aminocido que pode ajudar a aliviar o estresse, j
que tem funes calmantes, por isso, ele benfico para o corao, alm de
ajudar a controlar crianas hiperativas.
- Lisina: esse aminocido ajuda o organismo a absorver o clcio dos
alimentos, por isso ajuda o crescimento da estrutura ssea, especialmente
nas crianas. Alm disso, ajuda na produo de anticorpos, hormnios,
enzimas e na formao do colgeno, protena que d elasticidade pele.
- Treonina: a treonina tambm auxilia na produo de colgeno e na
produo de elastina, protena de funo semelhante do colgeno. Esse
aminocido tambm melhora o funcionamento do fgado.
- Metionina: ajuda a pele e seus anexos (cabelos e unhas) a ficarem
fortes e saudveis, alm de evitar que o colesterol ruim (LDL) se acumule no
fgado e nas artrias.
- Histidina: a histidina s um aminocido essencial durante a
infncia. Passada essa fase, o organismo j capaz de fabric-lo. Possui
ao anti-inflamatria e antialrgica.
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A carne e produtos de origem animal como ovos e leite so ricos em

aminocidos essenciais, por isso, diz-se que suas protenas so mais
completas. Somente um tipo de alimento de origem vegetal no ser capaz
de suprir todas as necessidades que o organismo tem desses aminocidos.
No caso de uma dieta vegetariana, para que o corpo no fique carente
dessas substncias, necessrio ingerir uma grande variedade de
alimentos.
Um aminocido limitante aquele que vai aparecer em menor
quantidade nas protenas de determinado alimento. Se uma pessoa ingere
um alimento que possui altos ndices de aminocidos essenciais, entretanto,
esse alimento tem uma quantidade menor de lisina, por exemplo, o prprio
organismo se encarrega de absorver os outros aminocidos na mesma
quantidade que h de lisina.
Ou seja, todos os aminocidos dos alimentos sero absorvidos na
proporo em que se encontra o aminocido em menor quantidade. Um
exemplo fictcio:
O alimento X possui trs gramas de todos os aminocidos essenciais,
mas possui apenas um grama de lisina. O organismo vai absorver apenas
um grama de todos os outros aminocidos devido a menor quantidade de
lisina que, nesse caso, ser o aminocido limitante.
A quantidade de aminocidos descartada ser transformada em
acar ou gordura, por isso, consumir nveis excessivos de protena nem
sempre benfico.
Esse o principal motivo de variar uma dieta, seja ela vegetariana,
vegana, onvora, ou qualquer outra. Cada alimento vegetal rico em algum
tipo de aminocido, assim, mistur-los pode ajudar o organismo a funcionar
com sade.
3.5 Receitas vegetarianas
Sero apresentadas aqui algumas receitas vegetarianas. Entretanto,
existem algumas dicas de cozinha que podem ser adotadas para qualquer
dieta.
Quando for cozinhar legumes ou verduras, prefira o cozimento a
vapor para que o alimento no perca nutrientes na gua. No se esquea de
lav-los bem.
Para lavar os vegetais folhosos e eliminar os micro-organismos
nocivos, pode ser preparada uma soluo de um litro de gua mais dez
mililitros de gua sanitria sem perfume.

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Existe tambm o cloro em p indicado para essa finalidade. As

medidas devem ser as que estiverem no rtulo. As folhas devem ficar
submersas por quinze minutos, seja na soluo com cloro ou gua sanitria.
Feito isso, as folhas devem ser lavadas em gua corrente e em
seguida mergulhadas em uma soluo de um litro de gua com uma colher
de sopa de vinagre. O vinagre no mata nenhum micro-organismo, mas se
houver restado algum ovo ou pequena larva, ele far com que se desgrudem
das folhas.
As frutas ou legumes que sero consumidos com casca tambm
podem passar por esse processo de imerso em soluo de gua e gua
sanitria, ou cloro. Existem tambm produtos especficos para higienizar
esses alimentos. Eles podem ser uma opo.
Quando quiser congelar legumes ou verduras que sero cozidas faa
antes um branqueamento com eles. O branqueamento consiste em
mergulhar por alguns segundos os legumes ou verduras em gua fervente e,
em seguida, coloc-los na gua gelada.
Armazene-os em sacos plsticos e retire todo o ar da embalagem
para no estragar os alimentos. Leve ao freezer ou congelador. Alimentos
como legumes e verduras podem permanecer congelados por at doze
meses.
Esse alimento no est pronto para o consumo, ele ainda deve ser
cozido. No h a necessidade de descongelamento prvio, ele pode ser
cozido assim que retirado do freezer ou congelador.
Se quiser congelar frutas ao natural necessrio retirar seus talos e
caroos para que no estraguem. Coloque em um saco plstico, retire o ar e
congele. Elas podem permanecer congeladas por at nove meses.
Outro cuidado que se deve tomar no cozimento de alimentos,
especialmente em frituras o de no deixar o azeite atingir mais de 180 C.
O azeite rico em gorduras insaturadas, boas para nosso organismo.
Entretanto, quando atinge essa temperatura, as gorduras boas se
modificam e se transformam em gorduras ruins. O azeite a mais de 180 C
tambm perde grande parte de seus nutrientes.
O sal tambm no deve ser usado em excesso, pois ele retm
lquidos e pode fazer com que a pessoa adquira hipertenso, ou seja,
presso alta, e problemas nos rins. A Organizao Mundial de Sade, a
OMS, recomenda que um adulto consuma apenas seis gramas de sal por
dia.

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Algumas pessoas preferem usar o sal marinho em suas receitas por

conter mais minerais. O refino do sal faz com que ele perca esses minerais.
H alguns sais modificados que possuem menos sdio, componente que
mais influencia na aquisio da hipertenso.
Vejamos agora algumas receitas vegetarianas:
Bife de Lentilha

Ingredientes:
- 250 gramas de lentilha
- 1 xcara de ch de grmen de trigo tostado
- 1 cebola grande bem picadinha
- sal marinho
- salsinha, cebolinha
- leo para untar
Modo de preparo:
Deixe a lentilha de molho de vspera. Troque a gua e cozinhe por 20 min
na panela de presso tem que ficar bem macia.
Escorra a lentilha e, reserve a gua pode precisar para dar ponto.

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Coloque a lentilha em um vasilhame amasse com um garfo amasse

muito bem. Acrescente o grmen, a cebola e os temperos que quiser, e o sal
marinho. Se precisar, acrescente um pouco da gua do cozimento.
Forme com as mos bifes ou hambrgueres (redondos).
Unte uma forma com leo, e leve em forno quente.

Abobrinhas recheadas

Ingredientes:
- 4 abobrinhas mdias
- 1 xcara de azeitona verde picada
- 2 tomates sem pele e sem sementes picados
- 2 colheres (ch) de adoante culinrio
- 2 xcaras de gua fervente
- 1 xcara de protena de soja
- 2 dentes de alho picado
- 1 cebola mdia picada
- 1 colher (sopa) de leo de soja
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- 2 colheres (sopa) de salsinha picada

- 1/4 de xcara de shoyu
- 500 ml de molho de tomate temperado
Modo de preparo:
Corte as abobrinhas em fatias altas. Retire a polpa preservando um fundo.
Escalde rapidamente em gua fervente e reserve.
Cubra a protena de soja com gua fervente. Em seguida, escorra em uma
peneira. Aperte a protena contra a peneira para retirar o excesso de gua e
reserve.
Refogue o alho e a cebola no leo. Acrescente os tomates. Apague o fogo e
adicione a azeitona e a salsinha.
Acrescente a protena e o shoyu e misture bem. Recheie as abobrinhas e
coloque num refratrio com um pouco do molho de tomate no fundo.
Despeje o restante do molho em cima das abobrinhas. Leve ao forno
preaquecido por 20 minutos.

Estrogonofe Vegano

Ingredientes:
- sal
- 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
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- 1 vidro grande de cogumelos

- 1 pitada de curry
- 1 cebola grande picada
- 6 tomates maduros cozidos e peneirados
- creme de tofu ou leite de coco
- protena texturizada (carne) de soja
Modo de preparo:
Doure a cebola no azeite, junte a carne de soja (previamente preparada).
Junte o molho de tomate. Ferva por 5 minutos. Adicione os cogumelos e o
creme de tofu (ou o leite de coco).
Junte o curry. Misture bem e sirva, acompanhado com arroz e batata palha.
Creme de tofu
Bata no liquidificador:
- 1 xcara (de ch) de tofu
- 1/2 xcara (de ch) de gua
- 1/2 colher (de caf) de sal
- 1 colher (de caf) de acar demerara

Bolo de Chocolate Vegano

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Ingredientes da Massa:
- 3 xcaras de farinha de trigo integral
- 2 colheres de ch de bicarbonato de sdio
- 1/2 colher de ch de sal
- 3/4 de xcara de cacau vegano
- 3/4 de xcara de margarina vegana
- 2 xcaras de acar
- 1/4 xcara de gua
- 2 xcaras de leite de soja
- 2 colheres de ch de baunilha
Ingredientes da cobertura:
- 1 xcara de gua fria
- 5 colheres de sopa de farinha
- 1 xcara de acar
- 1 colher de ch de baunilha
- 3 colheres de sopa de cacau
- 1 pitada de sal
- 3 colheres de sopa de margarina vegana
- amndoas ou coco ralado para polvilhar
Modo de preparo:
Misture a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bata a
margarina com o acar em outro recipiente.
Adicione a gua aos poucos e bata bem. Adicione a mistura de farinha a
este creme, pouco a pouco, alternando com o leite.
Adicione a baunilha e bata bem. Deite a massa numa forma untada com um
pouco de leo e polvilhada com farinha. Asse no forno, a 350 C, durante 4550 minutos.
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Para a cobertura, misture a farinha e a gua numa panela. Cozinhe em fogo

mdio, mexendo bem, at se tornar espesso e suave.
Deixe esfriar completamente, colocando a panela dentro de um recipiente
com um pouco de gua fria.
Bata o resto dos ingredientes e depois adicione mistura de farinha. Misture
tudo muito bem e cubra o bolo com este creme.
Por fim, polvilhe o bolo com amndoas raladas ou coco ralado.

Bibliografia
OVDIO. Metamorfoses.
DEROSE, Luis Srgio lvares. Alimentao Vegetariana: Chega de Abobrinha! So Paulo: Nobel.
2004.
BRASIL. Ministrio da Sade. Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria. Portaria n 33 de 13 de janeiro
de 1998.
Portal Vegetarianismo.
Portal Vegetarian Society.
Portal Sociedade Vegetariana Brasileira./
Portal NutriVeg Nutrio Vegetariana.

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