Orientações nutricionais para adequação do percentual de gordura corporal

(sobrepeso ou obesidade)

Organize sua rotina e seu comportamento:

 Coma em horários regulares. Fracione sua alimentação em seis ou mais refeições pordia,evitando
refeições de grandes volumes.
 Não faça jejum, nem fique mais de 4 horas sem se alimentar. Isto não resolve e pode até piorar o
problema, já que longos períodos sem se alimentar pode fazê -lo exagerar na refeição seguinte.
 Alimente-se devagar, em ambiente calmo, mastigando bem os alimentos.
 Beba cerca de três litros de líquidos por dia: água, chás e sucos feitos com as frutas sugeridas
pelo seu nutricionista.
 Não exagere no consumo de frutas e sucos. Eles também contêm calorias, mesmo quando
preparados com adoçante.
 Quando almoçar em self-services, observe as opções disponíveis, antes de montar o prato. Isto
evita que você chegue ao final do balcão com vontade de trocar alguma opção, ou simplesmente
de acrescentá-la.
 Sempre inicie as refeições comendo toda a salada. Só então coma os outros alimentos.
 Cuidado com as saladas!! Queijos, croutons, torradas, massas (macarrão, batata, milho), tomate
seco, salpicão, presunto e carnes não devem ser consumidos à vontade. Saladas com estas
combinações substituem uma refeição completa.
 A gordura das carnes e as peles de frango e peixes devem ser retiradas antes do preparo.
 As massas devem ser preparadas com ingredientes magros ou molho ao sugo. Nada de queijos,
molho branco, bacon, etc.
 Nas sobremesas , dê preferências às frutas frescas. Elas dão mais saciedade e são menos
calóricas.
 Coma menos à noite. O jantar deve ser de mais fácil digestão que o almoço.
 Aposte na mudança de estilo de vida, melhorando seus hábitos alimentares e realizandoexercícios
físicos regularmente.

Prefira:
 Cereais e derivados integrais (pães, arroz, massas, biscoitos, farinhas) e leguminosas (feijões,
lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja). Eles dão mais saciedade, são mais nutritivos que os
refinados e ricos em fibras solúveis e insolúveis, que aceleram o funcionamento intestinal e
reduzem a absorção das gorduras.
 Frutas, verduras e legumes de tipos e cores variadas, crus ou cozi dos na água ou no vapor, sem
adição de óleos, creme de leite, maionese ou similares. Quanto mais colorido o seu prato, maior
variedade de vitaminas antioxidantes você estará ingerindo. Eles também são fontes de fibras
solúveis, fibras insolúveis e antioxidantes.
 Preparações com baixo teor de gordura: cruas, cozidos em água ou vapor, grelhadas sem óleo,
assadas, ensopadas ou refogadas com pouco óleo.

Nut. Esp. Meire Guilherme da Cunha

CRN1: 12.022
  Temperos como limão, alho, cebola, gengibre, açafrão, cheiro -verde, ervas, pimentas, vinagre,
gergelim e azeite de oliva extra virgem. Evite temperos à base de creme de leite, maionese e
outros óleos.
 Leite e derivados light ou desnatados: iogurte desnatado, requeijão light, coalhada light, ricota,
queijo minas light e cottage.
 Carnes com baixo teor de gordura, como patinho, coxão mole, coxão duro, alcatra sem capa de
gordura e peito de ave sem pele. Retire a gordura aparente das carnes e a pele do frango quando
for consumir.
 Para beliscar no intervalo das refeições, ou como opção de entrada e pequenos lanches,consuma
alimentos de baixo valor calórico: vegetais a palito e hortaliças com molhos magros, picles, chás
e café com adoçante ou sem açúcar, sucos com altos teores de água com adoçante ousem açúcar
(limonada, suco de caju, acerola, maracujá ou tamarindo), água com gás e limão, água com
hortelã, sucos light, frutas frescas e iogurtes light (desnatados e sem açúcar).
 Adoçantes à base de sucralose (para bebidas frias e à temperatura ambiente), xilitol, estévia e
taumatina. Faça um rodízio entre eles para evitar possíveis efeitos cumulativos.
 Peixes magros (pescada, merluza, bacalhau, robalo, trilha, linguado, badejo, cherne, garoupa,
bonito, namorado, congro-rosa, vermelho, espada) e peixes ricos em gorduras saudáveis, como
salmão, anchova, atum, cavala e sardinha.
Evite:
 Alimentos e preparações gordurosas, com creme de leite, leite de coco, maionese, manteiga,
margarina, frituras em geral, empanados, massas folhadas, conservas em óleo, preparações
sauté, biscoitos recheados, massas com molhos e recheios cremos os.
 Carnes e derivados gordurosos: torresmo/ toucinho, pele de aves, carne bovina gorda (cupim,
picanha, fraldinha, costela), carne de porco, rabada, caldo de mocotó, salsicha, linguiça, bacon,
presunto, mortadela, salames, feijoada, estrogonofe, empanados e molhos de carnes.
 Leite e derivados integrais: iogurte, requeijão, coalhada, queijos.
 Sal, alimentos enlatados e outros alimentos industrializados ricos em sódio, comosopas,temperos
e caldos concentrados de galinha, carne, bacon ou verduras.
 Açúcar industrializado ou pratos preparados com ele: geleias, gelatinas, balas, pudins, compotas,
doces de frutas ou frutas em conserva, biscoitos, bolos, quitandas, sucos com açúcar, etc. Evite
principalmente doces gordurosos, como chocolates, bombons, mousses, sorvetes, tortas e
chantilly.
 Refrigerantes de qualquer tipo. O convencional tem altas quantidades de açúcar eambos possuem
altos níveis de sódio, especialmente os light e diet.
 Cerveja, vinho doce, licores, cidra e bebidas alcoólicas em geral. Todas elas contêm muitas
calorias.

Lembre-se: uma alimentação saudável não tem que ser monótona! Os alimentos podem ser ingeridos ao
natural, sob a forma de sucos e temperos ou em diversos tipos de preparações.

Mas atenção: todos os alimentos devem ser consumidos nas quantidades prescritas na dieta. Siga
corretamente o plano alimentar, OK? Em caso de dúvidas ou insatisfação retorne ao consultório. Nãomude
a prescrição por conta própria, pois o cardápio foi elaborado especia lmente para você. Saúde!

Nut. Esp. Meire Guilherme da Cunha

CRN1: 12.022