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Dieta para engordar (e ganhar

massa muscular)
Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

outubro 2021

Na dieta para engordar deve-se consumir mais

calorias do que aquelas que se gasta, sendo
recomendado comer a cada 3 horas, evitando
pular as refeições, e adicionar alimentos calóricos
mas ao mesmo tempo saudáveis e nutritivos,
como azeite de oliva, batido de frutas, aveia,
abacate e frutos secos.

É importante lembrar que mesmo em dietas com

o objetivo de engordar não se deve aumentar a
ingestão de alimentos processados e ricos em
açúcar e gorduras, como coxinha, hambúrguer,
batata frita ou refrigerante. Esses alimentos são
ricos em açúcar e gorduras saturadas, que
favorecem o aumento da gordura corporal e o
risco de sofrer problemas cardíacos devido ao
aumento do colesterol e triglicerídeos.

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Para saber o quanto precisa engordar, veja qual é

o seu peso ideal usando a calculadora a seguir:

Sexo

Mulher Homem

Idade:

Ex: 35 anos

Altura:

Ex: 165 cm

Calcular

Esta calculadora ajuda a descobrir quantos quilos

você precisa engordar, mas não é indicada para
crianças, gestantes, idosos e atletas, pois ela não
diferencia a quantidade de músculos e de gordura
presente no corpo.

6 dicas para engordar de

forma saudável
Engordar de forma saudável é mais do que apenas
comer mais alimentos ou ingerir alimentos com
muitas calorias. A seguir, indicamos 6 dicas que
são fundamentais para quem está tentando
aumentar de peso de forma saudável:

1. Comer de 3 em 3 horas
Comer a cada 3 horas é importante para aumentar
o consumo de calorias ao longo do dia e favorecer
o ganho de peso, já que é recomendado ingerir
mais calorias do que o organismo gasta. Além
disso, deve-se manter um bom equilíbrio diário
das calorias de carboidratos, proteínas e
gorduras, pois isso favorece o ganho de massa
muscular.

Por esse motivo, é importante não saltar as

refeições para não prejudicar o aporte de
nutrientes para o organismo e manter os níveis
adequados de glicose e aminoácidos no sangue, o
que favorece a recuperação e o crescimento do
músculo.

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2. Incluir proteínas em todas as

refeições
Incluir proteínas em todas as refeições do dia faz
com que os níveis de aminoácidos no sangue
Yquem constantes ao longo do dia, favorecendo
uma boa recuperação muscular ao longo dos dias
de treino.

As proteínas estão presentes em alimentos como

carnes, frango, peixe, ovos, queijos e iogurtes,
sendo importante fazer lanches com
combinações eYcientes como sanduíche de
frango e queijo com pão integral ou torradas com
queijo e iogurte.

3. Consumir gorduras boas

Alimentos fontes de gorduras boas como
castanhas, amendoim, abacate, coco, azeite e
sementes são ótimas opções para aumentar as
calorias da dieta com pouco volume de alimentos.
Além disso, essas gorduras também ajudam no
ganho de massa muscular e não estimulam o
ganho de gordura no corpo.

Assim, alguns exemplo de como utilizar esses

alimentos são acrescentar pasta de amendoim no
pão ou na vitamina de fruta, comer algumas
castanhas nos lanches, adicionar 1 colher de coco
no iogurte e fazer vitaminas de abacate no
lanche.

4. Comer pelo menos 3 frutas por dia

Consumir pelo menos 3 frutas por dia e adicionar
salada de verduras ou legumes no almoço e no
jantar ajuda a aumentar a quantidade de
vitaminas e minerais da dieta, que são essenciais
para o bom funcionamento do metabolismo e
ganho de massa muscular.

As frutas podem ser consumidas frescas ou na

forma de sucos ou vitaminas, podendo serem
adicionadas nos lanches ou como sobremesa do
almoço e do jantar.

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5. Beber pelo menos 2,5 L de água

por dia
Beber bastante água e manter-se bem hidratado
é essencial para o ganho de massa muscular, pois
a hipertroYa, que é o aumento do tamanho das
células musculares, só acontece se as células
tiverem bastante água para aumentar de volume.

Assim, é importante estar atento e contabilizar o

consumo diário de água, lembrando que
refrigerantes e suco artiYciais não contam como
líquidos para o organismo. Além disso, é
importante que o consumo de água seja feito
entre as refeições, pois caso seja feito juntamente
com a comida, pode haver alteração no processo
digestivo.

6. Realizar atividade f ísica

Para garantir que as calorias extras se
transformem em músculo e não em gordura, é
importante realizar atividade física 3 a 5 vezes por
semana, principalmente exercícios de
musculação e não aeróbicos. O ideal é consultar
um proYssional de educação física para que seja
indicado um plano de treino adequado às
necessidades e objetivos.

Exemplo de cardápio para

engordar
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de
3 dias da dieta para aumentar de peso:

ão Dia 1 Dia 2 Dia 3

1 copo de 1 copo de 1 copo de

café com leite com suco +
leite + cacau + 1 omelete de
sanduíche tapioca 2 ovos e
integral com frango
com frango e
a manhã
alface, queijo + 1
tomate, tangerina
queijo e
ovo + 1
maçã
média

6 biscoitos Sanduíche Aveia com

integrais integral frutas + 1
com com duas punhado de
manteiga colheres frutos secos
da de de sopa de
amendoim abacate e
+1 ovo + 1
punhado banana
de
amêndoas

Strogonoh Macarrão Almôndegas

de frango com atum, com molho
com arroz azeitonas, de tomate,
e feijão milho e purê de
preto + tomate batatas e
salada de cereja + brócolis
repolho salada de gratinado
com alface com queijo
o/Jantar
/Jantar cenoura crua com e
temperada cenoura temperado
com temperada com azeite
molho de com 1
iogurte colher de
com chá de
coentro + azeite + 1
1 laranja fatia de
melão

1 tapioca Iogurte Vitamina de

com com abacate
frango e granola + com mamão
queijo + 1 3 torradas + 2 colheres
pêra com de sopa de
da
queijo aveia + 1
colher de
sopa de
sementes
de chia
(batido)

É importante ir ao nutricionista para que se possa

passar um plano alimentar individualizado, já que
a quantidade dos alimentos variam de acordo com
a idade, sexo, atividade física e histórico de
saúde. Além disso, caso seja necessário, o
nutricionista pode indicar o uso de vitaminas ou
de suplemento nutricional. Conheça alguns
suplementos para ganhar massa muscular.

ConYra no vídeo a seguir uma receita de vitamina

para engordar e ganhar massa muscular:

O que não se deve comer

É importante que o aumento de peso aconteça
devido a uma dieta variada e equilibrada, evitando
o consumo de alimentos processados e ricos em
açúcar ou gorduras saturadas. Alguns destes
alimentos são lanches, salsichas, bacon,
maionese, molhos, doces, refrigerantes, sucos,
biscoitos, bolos, fast food, fritura, entre outros.

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O consumo desses tipos de alimentos pode

favorecer o aumento de peso devido ao acúmulo
de gordura no organismo e não como
consequência do aumento da massa muscular, o
que a longo prazo pode trazer várias
complicações para a saúde.

Em quanto tempo de pode

aumentar de peso?
O tempo médio que se leva para ganhar massa
muscular e aumentar de peso é de
aproximadamente 6 meses, no entanto em 3
meses já se pode perceber algumas mudanças.
No entanto, isso varia de pessoa para pessoa, uma
vez que depende da dieta e se a pessoa realiza
atividade física que favoreça o aumento do
músculo. Saiba em quanto tempo pode ganhar
massa muscular.

O ideal é que o ganho de peso aconteça devido ao

aumento da massa muscular, a qual se pode obter
por meio de uma dieta equilibrada e prática
regular de atividade física, mantendo o corpo
deYnido e saudável. ConYra 8 dicas para ganhar
massa muscular.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin

Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em
2001, com registro proYssional no CRN-3 nº 15097.

Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em outubro de

2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em
outubro de 2021.

Bibliogra[a
BRAY George, SMITH Steven et al. Ehect of Dietary Protein
Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body
Composition During Overeating. JAMA. 307(1). 47-55, 2012
LOCHLAINN, Mary N.; BOWYER, Ruth C.E.; STEVES, Claire J.
Dietary Protein and Muscle in Aging People: The Potential
Role of the Gut Microbiome. Nutrients. Vol.10(7). 929, 2018
Mostrar bibliograYa completa

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