GABR I E L F RANÇA FERREIRA SOUZA

PLANO
ALIMENTAR
OBJETIVO: HIPERTROFIA
ANTROPOMETRIA

PESO: 67 KG

ALTURA: 1,83 M
IMC: 20,00 KG/M²
EUTROFIA
 MELHORAR A QUALIDADE DOS

METAS LANCHES INTERMEDIÁRIOS

Café da manhã e lanche da tarde (pré-
treino)

REALIZAR A CEIA
Realizar a ceia depois do jantar para
evitar fome antes de dormir

MELHORAR A QUALIDADE
DO SONO
Dicas sobre higiene do sono no
próximo slide
Higiene do sono
 Triptofano Dicas de marcas:
É um aminoácido essencial (não é produzido pelo Serenne - Vitasay
nosso corpo). Devemos adquirir pela alimentação ou Sleepfor - Vitafor
suplementação. L-triptofano - Natusday
O triptofano é precursor de serotonina (conhecido
Tomar 2 cápsulas a noite.
como hormônio da felicidade) e melatonina
(hormônio responsável pela indução do sono).

Alimentos fonte de triptofano:

Banana Laticínios
Mel Abóbora
Aveia Carnes e ovos
Chocolate Amendoim
Grão de bico Soja

Suplementação de triptofano
CAFÉ DA PÃO COM OVO + LIMONADA

MANHÃ Pão de forma branco

Ovo de galinha
2 fatias
2 unidades
Tomate 3 fatias
Salsinha 1 ramo
11:00
Limonada s/ açúcar 350 ml
Opções
Café da manhã

PÃO COM QUEIJO + SUCO DE ABACAXI COM HORTELÃ

Pão de forma branco (2 fatias), queijo muçarela (4 fatias), tomate (2 fatias grandes), orégano
(pitada), suco de abacaxi com hortelã (300 ml)

TAPIOCA DE FRANGO + SUCO DE ACEROLA

Tapioca de goma (5 colheres de sopa), peito de frango cozido e desfiado (4 colheres de sopa),
requeijão (1 colher de sopa), cenoura crua ralada (2 colheres de sopa), suco de acerola (300 ml)

MINGAU DE AVEIA, BANANA E CACAU + SUCO DE GOIABA

Leite de vaca integral (2 xícaras de chá), aveia em flocos (3 colheres de sopa), banana (1
unidade grande), cacau em pó 100% (1 colher de chá), canela em pó (1 colher de café), mel
(1/2 colher de sopa), suco de goiaba (300 ml)
 Alface 3 folhas

ALMOÇO Rúcula
Repolho
3 folhas
2 colheres de sopa

14:00 Arroz branco 4 colheres de servir

Feijão carioca 1 concha
Carne moída 2 colheres de servir
Cenoura cozida 1 colher de servir

Laranja 1 unidade
 Substituição
Almoço e jantar

SALADA ARROZ BRANCO FEIJÃO CARIOCA

À vontade e variar o máximo possível nos
vegetais (alface, rúcula, agrião, almeirão,
acelga, repolho, entre outros). O repolho e
outros podem ser como salada ou
refogados (couve, espinafre, acelga).
Pode substituir por outro grupo de Pode substituir por feijão branco, feijão
carboidratos como macarrão, arroz integral, preto, feijão fradinho, grão de bico,
mandioca, mandioquinha, batata inglesa ou ervilha ou lentilha.
batata doce.

CARNE MOÍDA CENOURA LARANJA

Pode substituir por peixes (salmão, Pode substituir por outro legume como Pode substituir por outra fruta como
merluza, pescada, atum, sardinha), filé de brócolis, abobrinha, chuchu, beterraba, mexerica, abacaxi, morangos, kiwi e
frango grelhado ou sobrecoxa/coxa sem couve-flor ou abóbora. outros.
pele, carne vermelha (contra filé, filé
mignon patinho, coxão duro, coxão mole,
músculo ou lagarto), ovos ou proteína de
soja.
TEMPEROS E PREPARO DAS
REFEIÇÕES
TEMPERO DA GORDURAS SAL
SALADA Utilizar pouco ou nenhum Pouco sal no preparo
Azeite de oliva extra virgem óleo para o preparo Dica: ervas e temperos
+ limão + sal. (preferência azeite de oliva naturais para substituir o
Opcional: ervas extra virgem) sal e dar sabor
 VITAMINA DE AÇAÍ E BANANA +
LANCHE DA CREPIOCA
TARDE Leite de vaca integral
Polpa de açaí natural
250 ml
1 unidade
Banana 1 grande
17:00
Tapioca em goma 2 colheres de sopa
Ovo de galinha 2 unidades
Queijo muçarela 1 fatia
Opções
Lanche da tarde

TORTA DE FRANGO + BANANA E CANELA

3 pedaços de torta de frango (dica de receita no próximo slide), banana amassada (1 grande) e
canela em pó (1 colher de café)

VITAMINA DE BANANA E MAÇÃ + TORRADA COM QUEIJO E GELÉIA

Leite de vaca integral (250 ml), maçã (1 unidade), banana (1 média), canela em pó (1 colher de
café), torrada (2 unidades), queijo minas frescal (2 fatias), geléia 100% fruta (2 colheres de chá)

LANCHE COM PATÊ DE ATUM + SUCO DE LARANJA, BETERRABA E MORANGO

Pão de forma branco (2 fatias), atum natural em água (2 colheres de sopa), maionese (1 colher
de sopa), cebola (1 colher de sopa), cebolinha (1 ramo), salsinha (1 ramo), cenoura crua ralada
(1 colher de sopa), suco de laranja, beterraba e morango (250 ml)
RECEITA
TORTA DE FRANGO
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
500 g de peito de frango desfiado Refogue a cebola, alho, tomate e temperos em
5 ovos uma panela com o azeite. Adicione o frango para
3 colheres de sopa de farelo de aveia pegar sabor.
3 colheres de sopa de cream cheese Em um liquidificador, bata os ovos. Depois,
1 colher de sopa de fermento em pó adicione o farelo de aveia, o cream cheese e o
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra fermento e bata novamente.
virgem Leve a massa junto com o recheio para uma
1 cebola forma untada para assar em forno por
2 dentes de alho aproximadamente 30 minutos ou até dourar
1 tomate (180º C).
Pitada de sal
Temperos à gosto
 Alface 3 folhas
Agrião 3 folhas
JANTAR Tomate 5 fatias

Arroz branco 5 colheres de servir

21:00 Grão de bico 1 concha
Filé de frango grelhado 3 filés
Abobrinha cozida 1 colher de servir
Couve refogada 2 colheres de sopa

Mexerica 1 unidade

OBS: Substituição igual ao almoço, slide 7

 TORRADA COM REQUEIJÃO +
CEIA MAMÃO, AVEIA E MEL
Torrada 3 unidades
Requejão 1 colher de sopa
23:00
Mamão 1/2 unidade
Aveia em flocos 1 colher de sopa
Mel 1 colher de sopa
Opções
Ceia

IOGURTE NATURAL + FRUTAS E AVEIA

Iogurte natural (1 pote), banana (1 pequena), morango (3 médios), mamão (1 fatia), aveia em
flocos (1 colher de sopa) e mel (1 colher de sopa)

PÃO COM PASTA DE AMENDOIM E BANANA + UVAS

Pão de forma branco (2 fatias), pasta de amendoim (1 colher de sopa), banana (1 média), uvas (1
cacho - 8 unidades em média)

SALADA DE FRUTAS + MEL E AVEIA

Mamão (2 fatias), laranja (1 banda), banana (1 pequena), abacaxi (1 fatia grande), melão (1
fatia), mel (1 colher de sopa) e aveia em flocos (2 colheres de sopa)