ALGUMAS INFORMAÇÕES IMPORTANTES:

 Antes de se organizar para começar, leia TOTALMENTE seu Plano Alimentar

 Entenda seu plano alimentar como limites máximos de frequência semanal e quantidade de alimentos. Com a fome sob controle, poderá
reduzir algum item de determinada refeição.
 Caso precise, tire suas dúvidas pelo WhatsApp (32) 99125.2344, responderei assim que possível
 Acompanhe meu Instagram --- Débora Libanori @delibanori.nutri --- os conteúdos sobre alimentação e motivação postados poderão ajudar
 Envie fotos pelo WhatsApp ou me marque em sua rede social, é sempre bom fazer parte do seu processo de melhora na alimentação : )
Veja o anexo RECEITAS, poderão dar novo sabor à sua dieta.
 NÃO DESISTA diante das primeiras dificuldades! Elas surgirão sim, em vários momentos... esteja consciente de que superá-las é muito
importante para lhe aproximar dos OBJETIVOS, leve o tempo que for e trocando de estratégias alimentares quantas vezes for necessário.
 SUA DIETA É PLANEJADA PARA 7 DIAS DA SEMANA! Portanto, a atenção, empenho e foco aos finais de semana também devem ocorrer para
o sucesso do seu processo

ELIZABETH CURTY CERQUEIRA

Data de Início: 02/06/2021
Plano Alimenta 1
DESJEJUM
Coma somente se estiver com fome!!!!
OPÇÕES DE PREPAROS
1 xícara de café (se preciso use Xylitol, Eritritol ou 100% Stevia)
1 fatia de pão 100% integral ou 8 biscoitos de arroz integral Camil® ou 8
1
unidades de Torrada de Milho com Coco Okoshi® (Super. Mais por Menos)
1 ovo caipira + 20g de queijo minas curado (padrão, canastra ou parmesão)
1 xícara de café + canela para potencializar o sabor doce
2 Receitinhas que levam ovo na preparação (1 ovo) + 20g de queijo ou
15g de pasta de amendoim ou de castanhas s/ açúcar
Smoothie: 150ml de leite desnatado + 40g de banana congelada + 1 polpa
3 de açaí s/ açúcar + ½ scoop de Whey + 2 castanhas do Pará – liquidifique +
5g de Chia ou psyllium
800ML de água ao longo da manhã
COMENTÁRIOS
Ao escolher o pão leia o rótulo: 100% farinha de trigo
integral e açúcar mascavo, Sugestão: Wickbold®; ou
s/ glúten Empório Life® (Natural Além), Sabores de
Mãe® (Pedro Frios) ou pão funcional (receita anexa)
Veja Anexo – RECEITAS “Ideia para inserir ovo no seu
café da manhã ou lanche da tarde” “Outras opções
para café da manhã ou lanche da tarde”
Frutas congeladas: 100g de mamão; 1 polpa de açaí
sem açúcar, 120g de morango, 50g de abacate +
Fibras: Chia, linhaça, psyllium, semente de abóbora...

Débora Libanori Ferreira Teixeira | Nutricionista CRN8 6070

 ALMOÇO
ESCOLHA UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO COMENTÁRIOS
GRUPO 1 Tempere as verduras com azeite extravirgem,
Verduras – à vontade limão e quase nada de sal.
Acelga, Aipo, Alface, Almeirão, Alho poró, Agrião, Aspargo, Broto de Alfafa, Broto de Os legumes podem ser preparados salteados
Feijão, Chicória, Cebola, Cebolinha, Couve, Escarola, Espinafre, Endívia, Folha de no azeite ou manteiga, assados ou crus.
beterraba, Tomate, Repolho, Rúcula, Rabanete, Pepino, Palmito, Salsa, Serralha, Taioba. Um volume maior desse grupo vai ajudar na
Legumes – 150 a 200g Abóbora, Abobrinha, Beterraba, Berinjela, Brócolis, Cenoura, SACIEDADE e melhorar a função intestinal.
Chuchu, Couve-Flor Quiabo, Vagem, Pimentão. Procure ingerir ao menos a porção mínima de
+ 5 a 8 unidades de azeitonas pretas ou verdes (opcional) 150g
GRUPO 2
120g de Frango: 3x na semana As opções de proteínas (carnes vermelhas e
Filé de peito de frango grelhado, desfiado ou hambúrguer caseiro brancas) podem ser usadas em diversas
Filé de coxa/sobrecoxa (sem pele e sem osso) grelhado ou assado. preparações, não necessariamente precisam
----
ser grelhadas. Só evite frituras, para isso pode
120g de Carne Vermelha Magra: 2x na semana
usar maquina tipo air fryer.
Mignon, patinho moído, lagarto, alcatra, musculo, maminha, pernil ou lombo suíno, ou
hambúrguer caseiro (patinho). Podem ser preparadas grelhadas, assadas ou cozidas.
--- EVITE: Carne mais gordurosa, embutidos
120g de Peixe / Crustáceos: 2x na semana (linguiça, salsicha, salame, mortadela,
Tilápia, cação, atum (em óleo), traíra, sardinha. Evite os preparos fritos presunto, vísceras, bacon, banha de porco,
12 peças de Sashimi - Salmão, atum, peixe branco, polvo torresmo). Retire a gordura aparente da
--- carne, pele do frango!
2 Ovos Caipiras: Cozidos, mexidos ou “frito” no azeite, omelete
GRUPO 3 Use os Carboidratos Integrais ou de baixo
60g de Arroz Integral, Arroz negro, 7 grãos, quinoa, macarrão integral ou sem glúten índice glicêmico.
--- Podem ser preparados em forma do purê,
30g de Arroz Integral + 30g Feijão (ou grão de bico, lentilha, ervilha) assados, cozidos.
--- Com a fome sob controle poderá excluir o
60g Batata doce, mandioca, batata baroa ou inhame grupo do Carboidrato!
GRUPO 4 As gorduras monoinsaturadas (boas) auxiliam
3g de Azeite Extra virgem ou 8g de oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas) na SACIEDADE!

Caso sinta vontade de DOCE, 20 min após a refeição incluía um alimento

AMARGO: Café ou Chá verde não adoçados ou Desincha® Sobremesa
SOS – ½ pacote suspiro WheyViv® ou 2 quadradinhos de chocolate 70%, 75% ou 80% cacau, Chocolift® Java® Only4®
Débora Libanori Ferreira Teixeira | Nutricionista CRN8 6070
 800ML de água ao longo da tarde

Observe a FOME! Não é preciso comer a cada 3h.

LANCHE DA TARDE
ESCOLHA UMA DAS OPÇÕES
OPÇÕES DE PREPAROS COMENTÁRIOS
Bolo low carb de chocolate (1 ovo) ou outra receita em anexo - - - - - - >
1 Veja Anexo – RECEITAS “Ideia para
10g de Oleaginosas (amêndoa, casta de caju, Barú, macadâmia, pistache, nozes)
inserir ovo no seu café da manhã ou
Iogurte Natural Integral Nestle® Itambé® Danone® ou 200ml Kefir integral Keiff® (s/ lactose) + lanche da tarde” “Outras opções para
2
½ scoop de Whey + 15g de Coconut Granola Dark Chocolate Puravida® | 1 ameixa fresca café da manhã ou lanche da tarde”
“Smoothies shakes e bowls proteicos”
Shake Proteico – 100ml de leite desnatado ou vegetal (+100ml de agua, caso queira um
3
volume maior) + ½ scoop de Whey + 10g de pasta de amendoim + Gelo | Maça (ou outra fruta)
Opções com fonte de proteína e
1 ovo caipira + 20g de queijo minas curado (padrão, parmesão, canastra ou Cottage) gorduras boas para ajudar na
4
100g de mamão formosa (ou outra fruta) com 5g de chia ou psyllium | 10g de amêndoas saciedade fibras para melhora da
100ml de leite desnatado + Cacau em pó + Xylitol ou ½ scoop de Whey função intestinal.
5 + 8 Biscoitos de arroz integral Camil® ou Torrada de Milho com Coco Okoshi® (Super. Mais por
Menos) + 20g de Cottage ou homus| 10g de oleaginosas

AO LONGO DA TARDE
CHÁS - Hibisco, Cavalinha, Dente de leão, Moringa, Verde, Preto, Branco, Desinchá®, Twinings®
ADICIONAIS: Ferver a água com gengibre e canela, anis ou cravo.
Modo de preparo: Folhas e flores devem ser colocados depois que desligar o fogo! Deixe em infusão por 15min e coe.

Observe a hidratação até o momento!

+ 800ML de água até o final do dia

Débora Libanori Ferreira Teixeira | Nutricionista CRN8 6070

 JANTAR
ESCOLHA UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO COMENTÁRIOS
GRUPO 1 INCLUA legumes e verduras para melhor
Verduras – à vontade saciedade e função intestinal!
Acelga, Aipo, Alface, Almeirão, Alho poró, Agrião, Aspargo, Broto de Alfafa, Broto de Poderá manter s/ o grupo dos Carboidratos!
Feijão, Chicória, Cebola, Cebolinha, Couve, Escarola, Espinafre, Endívia, Folha de Ex.: Creme de abóbora, creme de couve-flor;
beterraba, Tomate, Repolho, Rúcula, Rabanete, Pepino, Palmito, Salsa, Serralha, Taioba. risoto de couve-flor; espaguete de abobrinha,
Legumes – 150g a 200g cenoura ou palmito; konjac + sua porção de
Abóbora, Abobrinha, Beterraba, Berinjela, Brócolis, Cenoura, Chuchu, Couve-Flor Proteína (120g) e um fio de azeite. Lasanha de
Quiabo, Vagem, Pimentão. abobrinha ou de berinjela. Berinjela ou
+ 5 a 8 unidades de azeitonas pretas ou verdes (opcional) abobrinha recheadas (carne, frango ou ricota)
Caso queira fazer um lanche poderá substituir a
GRUPO 2
refeição por:
120g de Frango: 3x na semana
Sanduíche Natural: 2 fatias de pão integral
Filé de peito de frango grelhado, desfiado ou hambúrguer caseiro + 120g de atum sólido em óleo ou frango
Filé de coxa/sobrecoxa (sem pele e sem osso) grelhado ou assado. + 1 colher (sopa) de iogurte natural integral
----
+ 1 colher (chá) de mostarda + orégano +
120g de Carne Vermelha Magra: 2x na semana
Cenoura crua + alface e tomate
Mignon, patinho moído, lagarto, alcatra, musculo, maminha, pernil ou lombo suíno, ou
Hambúrguer Caseiro: 2 fatias de pão integral
hambúrguer caseiro (patinho). Podem ser preparadas grelhadas, assadas ou cozidas.
---
+ 120g de hambúrguer (patinho ou frango)
120g de Peixe / Crustáceos: 2x na semana + 1 fatia de queijo minas derretido + alface e
Tilápia, cação, atum (em óleo), traíra, sardinha. Evite os preparos fritos tomate. Chips de cenoura, beterraba,abóbora : )
Crepioca (usando 2 ovos)
12 peças de Sashimi - Salmão, atum, peixe branco, polvo
+ 40g de frango (ou atum sólido em óleo)
---
+ 20g Creme de ricota, cottage ou queijo
2 Ovos Caipiras: Cozidos, mexidos ou “frito” no azeite, omelete
+ tomate e orégano + Verduras à vontade
Wrap funcional (2 ovos)
GRUPO 3 + 40g de frango, carne ou atum sólido em óleo +
60g Arroz integral, quinoa, arroz 7 grão, arroz negro, macarrão integral ou s/ glúten 20g Creme de ricota, cottage ou queijo
--- + tomate e orégano + Verduras à vontade
30g de Arroz Integral + 30g Feijão (ou grão de bico, lentilha, ervilha) (repolho, cenoura, tomate cereja...)
--- Sopas Ex.: Feijão, macarrão integral, cenoura,
60 Batata doce, mandioca, batata baroa ou inhame chuchu, tomate, couve, músculo) = Porcione
---
somando Legumes (150g) + Proteínas (120g) +
3 unidades de Sushi – Evite os fritos Carboidrato (60g) = total de 330g de sopa + 3g
de azeite + 5g de sementes (abobora, girassol)
GRUPO 4 As gorduras monoinsaturadas (boas) auxiliam
3g de Azeite Extra virgem ou 8g de oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas) na SACIEDADE!

CEIA
CHÁS CALMANTES - Camomila,
Débora Libanori CapimTeixeira
Ferreira Cidreira,|Erva doce, Hortelã,
Nutricionista CRN8 Maçã,
6070Mulungu, Maracujá
COMO PESAR OS ALIMENTOS:

Entre cada GRUPO você vai apertar o botão “TARE” na balança. É muito simples!

Coloque seu PRATO sobre a balança → depois aperte TARE (zera o peso)

→ Pese o GRUPO 1 LEGUMES (não é preciso pesar as VERDURAS pois são à vontade) → depois aperte TARE (zera o peso)

Mantenha o prato na balança → Pese o GRUPO 2 PROTEÍNAS → depois aperte TARE (zera o peso)

Mantenha o prato na balança → Pese o GRUPO 3 CARBOIDRATOS → depois aperte TARE (zera o peso)

Mantenha o prato na balança → Pese o GRUPO 4 GORDURAS → BOM APETITE : )

Débora Libanori Ferreira Teixeira | CRN 6070