NOME : LARISSA BRINGEL DATA: 15.05.

14 (4ª CONSULTA)

DIETA (30 a 60 DIAS)

ANTES DO TREINO (30’): - Batata doce  5 rodelas médias (200g) + 3 claras cozidas OU 2 bananas pequenas + 1
col. sopa de aveia + 1 col. sopa de mel de abelha OU 4 col. Sopa de açaí (ZERO
AÇÚCAR) + 1 col. sopa de whey protein

- 4 cápsulas de BCAA de 1000mg (cada)

TREINO: 6h00 às 7h30 (50’ de musculação + 50’ de aeróbico)

DEPOIS DO TREINO (imediatamente): 1 scoop (30g) de whey protein ISOLADO + 1 col. sopa de
DEXTROSE (SEM SABOR) + 1 col. de chá (5g) de glutamina + 250ml de água gelada. Já leve a
garrafinha com os suplementos à academia. Esperar 40 minutos para fazer o desjejum.

DESJEJUM (8h00 às 8h30): escolha uma das opções:

1ª opção:

- Pão de forma integral  2 FATIAS + 2 col. sopa de queijo cottage + 2 col. sopa de frango desfiado

- Suco DETOX  1 COPO (FAZER COM: suco de 1 limão + 1 maçã PEQUENA com casca + 2 folhas de couve e 3 folhas de
hortelã (OU 1/3 DE COL. Chá de gengibre RALADO) + 250ml DE ÁGUA. Bata no liquidificador e passe na peneira. Tome
gelado. Caso queira, pode usar adoçante natural (sugiro o Stévia ou sucralose).

2ª opção:

- Cuscuz cozido  3 col. sopa de cuscuz COZIDO + Ovos MEXIDOS  2 OVOS INTEIROS

- Café (com adoçante natural)  1 xícara

4 ª opção:

- Café (com adoçante)  1 xícara +

- Tapioca  1 unidade (fazer esta tapioca com 4 col. de sopa da goma peneira + 1 col. de chá de aveia misturada na
massa). RECHEAR esta tapioca com 1 ovo inteiro + 1 CLARA. (OU 2 col. de sopa de cottage + 1 col. sopa de frango
desfiado)

LANCHE 1 (10h30): escolha uma das opções... (FAZER ESTE LANCHE QDO FIZER O DESJEJUM ÀS 7h00)

- Barrinha orgânica de frutas com oleaginosas “SEM AÇÚCAR” 1 unidade (25g)OU

- FRUTA  1 unidade ou porção (escolher na tabela) + 4 CASTANHAS DO PARÁ OU

- Coalhada desnatada com adoçante  1 COPO + 1 col. Sopa rasa de farinha de linhaça

Juliane Mª Félix Pinto – CRN: 4956 – Nutricionista: clínica, desportiva, funcional e pediatra. PERSONAL DIET
Formada em Nutrição pela UFPB. Pós-graduada em Nutrição Clínica – UGF. Pós-graduada em Nutrição Desportiva – UGF.
Pós-graduando em Alimentos Funcionais e Nutrigenômica – (Estácio). Pós-graduando em Obesidade e Emagrecimento - (Estácio)
Atendimento em consultório (3244.9022/8844.0575/8802.1934) - (julianefelixnutri@gmail.com) - Jufelix_nutri
ALMOÇO (12h30): escolher uma opção...
1ª opção:

- PIZZA FUNCIONAL DE FRANGO (VER RECEITA)  1 PORÇÃO + 150ml de CHÁ VERDE

2ª opção:

- Escondidinho de frango com batata doce (VER RECEITA)  1 FATIA MÉDIA (300g) + 150ml de CHÁ VERDE

3ª opção:

- Torta de atum light (VER RECEITA)  1 PORÇÃO + 150ml de CHÁ VERDE

4ª opção:

- Torta rápida de frango (VER RECEITA)  1 PORÇÃO + 150ml de CHÁ VERDE

5ª opção:

- Macarrão integral COZIDO  2 pegadores (150g) + 3 col. sopa (90g) de carne moída magra + 150ml de CHÁ VERDE

LANCHE 2 (15h30):escolha uma das opções...

- CREPIOCA  1 PORÇÃO (a crepioca será feita com: 1 ovo inteiro + 1 col. sopa de cottage + 1 col. sopa de goma de
tapioca peneirada. Misturar todos os ingredientes em um recipiente com a ajuda de um garfo. Aqueça uma frigideira
antiaderente grande, coloque um fiozinho de azeite e espalhe. Despeje a massa de forma que a massa fique bem
distribua da frigideira. Quando dourar um lado, vire para dourar o outro lado). RECHEIE COM 1 COL. SOPA DE COTTAGE

- Frango desfiado  2 col. sopa (50g) + 2 col. sopa (120g) de purê de batata doce OU

- Surpresa de Amendoim proteico (VER RECEITA)  1 PORÇÃO OU

- PANQUECA RÁPIDA  1 porção (bater no liquidificador: 1 ovo + 1 banana + 1 col. Sopa cheia aveia) + 1 col. De chá rasa
de canela em pó + 6 gotas de adoçante (opcional). Aqueça a frigideira antiaderente, passe um pouquinho de óleo
vegetal para não grudar e despeje a massa. Doure dos dois lados e pode se servir) OU

- Iogurte proteico (DANIO: sabor tradicional)  1 pote (125g) OU

- Bolo integral de banana com maçã (VER RECEITA)  1 FATIA + 2 COL. SOPA DE QUEIJO COTTAGE + 1 XÍCARA DE CAFÉ
COM ADOÇANTE OU

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JANTAR (18h30 às 19h00): escolha uma das opções...

1ª opção:

- PIZZA FUNCIONAL DE FRANGO (VER RECEITA)  1 PORÇÃO

2ª opção:

- Peito de frango  1 filé média (90g) + 1 XÍCARA DE BRÓCOLIS COZIDO

- 3 COL. SOPA (90g) DE QUINOA EM GRÃOS REFOGADA COM CENOURA RALADA, CEBOLA E ALHO

3ª opção:

- Escondidinho de frango com batata doce (VER RECEITA)  5 col. sopa (300g)

4ª opção:

- Torta de atum light (VER RECEITA)  1 PORÇÃO

5ª opção:

- Pizza de frigideira (DE FRANGO DESFIADO)  1 UNIDADE (colocar na frigideira antiaderente 1 fio de azeite
extravirgem, aqueça um pouco e coloque 1 disco da massa para pizza. Rechear com molho de tomate, 3 col. sopa de
frango cozido e desfiado, 2 fatias de queijo branco + 1 col. sopa de milho verde, orégano e 3 azeitonas sem caroços.
Cubra com uma tampa e espere por 3 minutos).

6ª opção:

- Torta rápida de frango (VER RECEITA)  1 PORÇÃO

LANCHE 3 (22h00): escolha uma das opções...

- Creme de abacate proteico (VER RECEITA)  1 PORÇÃO OU

- SYNTHA 6  1 SCOOP CHEIO + 300ML DE ÁGUA OU

- 3 col. sopa de frango desfiado (120g) OU

- 1 ovo inteiro COZIDO + 4 CLARAS COZIDAS

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FICA PROIBIDO DURANTE ESTE PERÍODO de 60 dias: Pães brancos (qualquer tipo), Tortas e bolos
simples (qualquer tipo), Biscoitos (qualquer tipo), Doces e sorvetes (qualquer tipo), BEBIDAS
ALCOÓLICAS, Massas: macarrão comum, pizza, salgados em geral, arroz branco, lasanha,
panquecas, purê de batatinha, pirão, cuscuz, SUCO DE FRUTA (principalmente o de laranja. EXCETO
DE LIMÃO).

TABELA DE FRUTAS
FRUTA Quantidade (g/ml) MEDIDA CASEIRA (unidade ou porção)
Abacaxi 150g 2 rodelas finas
Açaí 100g ½ pote pequeno
Acerola 200g 18 unidades
Água de coco 350 ml 1 unidade
Ameixa vermelha 125g 2 unid. pequenas
Banana prata ou maçã 70g 1 unidade
Kiwi 114g 1 unidade
Melancia 300g 1 fatia grande
Melão 280g 2 fatias médias
Mexerica (tangerina) 150g 1 unidade
Morango 230g 10 unidades
Uva 90g 10 unidades
Goiaba 130g 1 unid. média
Laranja pêra 180g 1 unid. média
Maçã 110g 1 unid. média
Mamão papaya 200g ½ unid. média
Manga 100g ½ unid. média
Pêra 110g 1 unid. média
Pinha 65g ½ unid. média

OBSERVAÇÕES:

- Dieta é algo individual e personalizado. Por isso seja ÉTICO e NÃO empreste, dê ou envie sua dieta para NINGUÉM.

- TENTAR INGERIR DE 500ml a 1 LITRO DE CHÁ VERDE DURANTE TODO O DIA, bebendo aos poucos!!!

- SUGIRO adquirir uma “balança de cozinha” para pesar os alimentos conforme prescritos. Lembrar sempre de pesá-
los APÓS COZIDOS E PRONTOS PARA O CONSUMO, pois a dieta foi calculada baseada nisso !!!

- CAFÉ COM ADOÇANTE (SUCRALOSE OU STÉVIA) E CHÁS SÃO LIVRES !!!

- Siga a dieta à risca, mesmo que sinta fome na 1ª semana. É só uma questão de adaptação. Preciso acelerar a queima
de gordura. ESCOLHER (NO SÁBADO OU NO DOMINGO) UMA REFEIÇÃO DO LIXO PARA FAZER!!!

- Ingerir (POR DIA) de 2,5 a 3 litros de água ENTRE as refeições. Evitar líquidos DURANTE as refeições.

- Manter atividade física diariamente e se alimentar de 3 em 3 horas e NUNCA pule refeições.

Juliane Mª Félix Pinto – CRN: 4956 – Nutricionista: clínica, desportiva, funcional e pediatra. PERSONAL DIET
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 RECEITAS
COMO COZINHAR A BATATA DOCE PARA FAZER O PURÊ: Em uma cuscuzeira, coloque água na parte inferior da panela
e na parte de cima da cuscuzeira coloque varias rodelas de batata doce. Deixe cozinhar até ficar bem cozida e macia.
Após isso, coloque as batatas em um recipiente de plástico e amasse-as com a ajuda de um garfo. Acrescente, aos
poucos, a própria água do cozimento que ficou no fundo da panela e vá mexendo até obter um purê. Coloque a água do
cozimento de acordo com a consistência que vc gosta de purê. Depois é só distribuir em recipientes de plástico, deixar
esfriar um pouco e congelar (com o frango desfiado ou só o purê apenas).

COMO FAZER O CHÁ VERDE: Coloque 1 litro de água para ferver e quando começar a entrar em ebulição,
desligue o fogo, acrescente de 3 a 5 col. de chá (5g) das folhas de chá verde, mexa um pouco e cubra com uma
tampa o chá para ficar em infusão por 5 minutos. Após este período, coe o chá e coloque o chá em uma garra
ou coqueteleira e leve à geladeira. Beba, aos poucos, durante todo o dia!

PIZZA FUNCIONAL DE FRANGO (OU DE ATUM)

INGREDIENTES:
Para a recheio:
 1 xícara de frango desfiado (OU 1 lata drenada (120g) de atum sólido light)
 4 claras cozidas e cortadas em cubos
 1 cebola pequena picada
 1 tomate picado
 ½ pimentão picado
 ½ col. De chá de sal light
 1 col. Sopa de coentro picado
 ½ colher de chá de orégano
 2 col. Sopa de milho verde
Para o MASSA:
 1 xícara de leite desnatado
 3 col. Sopa de azeite extravirgem
 2 ovos
 1 xícara de chá de farelo de aveia
 ½ col. De chá de sal light
 1 col. De chá de fermento em pó

PREPARO: Untar e enfarinhar uma forma redonda para pizza. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador e
despeje em uma forma untada e enfarinhada. Misture todos os ingredientes do recheio e coloque por cima da massa.
Asse em forno pré-aquecido (200ºC) por 25 a 30 minutos ou até dourar. RENDE: 3 PORÇÕES.

Juliane Mª Félix Pinto – CRN: 4956 – Nutricionista: clínica, desportiva, funcional e pediatra. PERSONAL DIET
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 CREME PROTEICO DE ABACATE
Ingredientes:

 1 abacate médio (450g)

 1 scoop (30g) de whey protein de chocolate
 1 col. sopa de chocolate em pó solúvel
 100ml de água bem gelada

MODO DE PREPARO: coloque a polpa do abacate juntamente com os demais ingredientes no liquidificador e bata até
obter um creme bem homogêneo. Distribua em 2 recipientes. Leve ao congelador por 1 hora. RENDE: 2 PORÇÕES.

SURPRESA DE AMENDOIM PROTEICA

Ingredientes:

 3 col. sopa de pasta de amendoim

 3 col. sopa de quinoa EM FLOCOS
 1 scoop de whey protein de chocolate
 1 scoop de água
 1 col. de sobremesa de chocolate em pó solúvel

MODO DE PREPARO: em um recipiente retangular, espalhe a pasta de amendoim de forma que cubra todo o fundo do
recipiente. Jogue a quinoa em flocos por cima da pasta de amendoim. Em um recipiente, misture bem a whey protein, o
chocolate em pó solúvel e a água até obter um creme homogêneo. Leve a micro-ondas por 45 a 60 segundos, parando o
micro-ondas a cada 15 segundos e mexendo. Ele precisa ficar na consistência de um brigadeiro mole de colher. Retire
do micro-onda e mexa o creme e jogue por cima da quinoa em flocos. Leve à geladeira por 1 hora. RENDE 3 PORÇÕES.

BOLO INTEGRAL DE MAÇÃ COM BANANA

INGREDIENTES
3 ovos;
2/3 xícara (chá) de óleo de canola ou de girassol
2 maçãs;
1 banana;
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral;
2 xícaras (chá) de açúcar demerara (OU adoçante Tal e Qual);
¼ de xícara (chá) de aveia em flocos;
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça;
1 colher (sopa) de canela em pó;
1 colher (sopa) de fermento em pó.
MODO DE PREPARO - No liquidificador bata os ovos, as cascas da maçã e o óleo; Bata bem e reserve; Numa tigela
coloque as maçãs e banana picadinhas, a farinha e o açúcar peneirados, misture e acrescente a aveia, a linhaça, a canela
em pó, despeje a mistura do liquidificador, e por último coloque o fermento em pó, misture e coloque em forma untada
e polvilhada com farinha de trigo. Forno pré-aquecido 200º por 45 minutos +ou- ou até que esteja assado e dourado.

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ESCONDIDINHO DE FRANGO COM BATATA DOCE
Ingredientes
- 1,5kg de peito de frango cozido
- 600gr de batata doce
- Temperos variados à gosto (sal marinho, colorau, pimenta, salsa, curry, etc)
- Cheiro-verde à gosto

Modo de Preparo: Cozinhar o frango com os temperos na panela de pressão durante cerca de 15 minutos após “pegar”
pressão. Cozinhar também a batata doce até ficar bem macia (também pode cozinhar na panela de pressão 10
minutos). Após o cozimento do frango, retire o caldo da panela e reserve. Um macete para desfiar o frango sem
sofrimento é tampar a panela após retirar o líquido e sacudir por alguns instantes (força no bíceps!) OU desfiar com a
ajuda da batedeira.

Montagem / Armazenamento: Forrar o fundo de uma forma refratária de vidro com a batata amassada e depois
colocar uma camada de frango desfiado. Com uma concha pequena, despeje por cima do frango uma pequena
quantidade do caldo do cozimento do frango, ajuda muito a não deixar o escondidinho ressecado e também
complementa o sabor. Depois é só repetir o processo intercalando com outra camada de batata amassada e outra de
frango. Salpicar cheiro-verde e levar ao forno para gratinar por 20 minutos.

TORTA DE ATUM LIGHT

INGREDIENTES:
Para a recheio:
 1 lata de atum sólido light
 1 cebola pequena picada
 1 tomate picado
 ½ pimentão picado
 ½ col. De chá de sal light
 1 col. Sopa de coentro picado
 ½ colher de chá de orégano
 2 col. Sopa de azeite extravirgem

Para o MASSA:
 1 xícara de leite de soja (OU desnatado)
 3 col. Sopa de azeite extravirgem
 2 ovos
 1 xícara de chá de aveia
 ½ col. De chá de sal light
 1 col. De chá de fermento em pó
PREPARO: Untar e enfarinhar uma forma. Pré-aquecer o forno em 180ºC. Bata todos os ingredientes da massa no
liquidificador e despeje em uma forma untada e enfarinhada. Misture todos os ingredientes do recheio e coloque por
cima da massa. Asse em forno pré-aquecido (180º a 200ºC) por 35 minutos ou até dourar. RENDE: 3 PORÇÕES.

Juliane Mª Félix Pinto – CRN: 4956 – Nutricionista: clínica, desportiva, funcional e pediatra. PERSONAL DIET
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TORTA RÁPIDA DE FRANGO

INGREDIENTES:

Massa:

 3 ovos
 2 xícaras de leite desnatado
 1 xícara de óleo de canola (OU de azeite extra virgem)
 3 xícaras de farinha de trigo integral
 1 col. sopa de fermento em pó

Recheio:

 2 tomates médios picados

 1 cebola pequena picada
 Sal marinho e orégano à gosto
 1 xícara cheia de frango desfiado e temperado
 1 xícara de queijo branco picado (minas, ricota ou cottage)

MODO DE PREPARO: Ligue o forno a 180ºC. Massa: Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve. Recheio:
Misture tudo e tempere com o sal e o orégano. Montagem: em uma assadeira média untada e enfarinhada, coloque
metade da massa, distribua bem o recheio e cubra com o restante da massa. Coloque no forno pré-aquecido por 50
minutos ou até ficar douradinho. RENDE: 10 PORÇÕES.

Juliane Mª Félix Pinto – CRN: 4956 – Nutricionista: clínica, desportiva, funcional e pediatra. PERSONAL DIET
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