Receitas low carb deliciosas

LOW CARB
NUTRICIONISTA VIVIANNE BENINI

RECEITAS
PATYGICUS NA COZINHA
#FOMEDEMUDANÇA
&
Licenciado para - Iany Resende Souza Andrade - 10628346662 - Protegido por Eduzz.com
RECEITAS
LOW CARB
Um dos mais frequentes receios de começar a dieta Low Carb é a
dúvida do que comer, dos cardápios restritivos, difíceis de serem
seguidos, ou monótonos e, justamente por esse motivo, resolvi fazer
esse e-book low carb com receitas deliciosas para quem segue a dieta
low carb e para quem aprecia boa comida. As receitas deste livro foram
retiradas e adaptadas de cursos; livros; sites; blogs; redes sociais;
programas de televisão; dicas de pacientes; seguidores; amigos;
familiares e momentos de inspiração na cozinha... Sinta-se à vontade
para modificar, recriar e inovar estas preparações!
Com carinho,
Patricia Gicus e Vivianne Benini
Abril/2018
LANCHES E PETISCOS
ALMOÇO E JANTAR
CAFÉ DA MANHÃ
DOCES
04
19
33
46
SUMÁRIO
4
CAFÉ DA MANHÃ
1
PÃO LOW CARB DE FRIGIDEIRA
INGREDIENTES:
2 ovos
2 colheres (sopa)bem cheias de farinha de amêndoas
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
1 pitada de sal
Meia colher (chá) de fermento em pó
MODO DE PREPARO:
Bata bem os ovos com um batedor de arame, junte os demais ingredientes e
misture bem.
Unte com óleo de coco ou azeite uma frigideira pequena ( eu usei uma de
fazer omeletes, que uma frigideira encaixa na outra), coloque a mistura e leve
ao fogo baixo para não queimar. Tampe a frigideira. Quando observar que
cresceu um pouco e a superfície não está mais mole é hora de virar com uma
espátula ( se estiver usando a de omeletes, basta virar o lado da frigideira).
Deixe por alguns minutinhos, sempre olhando para não queimar!
Pronto! Fica super macio e delicioso com uma manteiga, cream cheese de
Kefir ou geleia sem açúcar!
5
SMOOTHIE LOW CARB
INGREDIENTES:
1 xícara de leite de coco ou de castanhas-de-caju
1/2 avocado ou 1/4 de abacate
1/2 de xícara de morangos
1 colher de chá de xylitol
1 colher de sopa de proteína vegetal ou whey protein zero carbo (opcional)
MODO DE PREPARO:
Liquidificar por 3 minutos. Fica delicioso com frutas vermelhas. Você também
pode bater com algumas pedrinhas de gelo ou usar morangos congelados,
para ficar ainda mais cremoso e refrescante.
6
PÃO DE FORMA
INGREDIENTES:
1 xícara de amêndoas cruas
3/4 de xícara de sementes de girassol
1/3 de xícara de sementes de abóbora
1/2 xícara de farinha de coco
3 ovos
1 colher de sopa de fermento químico
300 ml de leite vegetal
MODO DE PREPARO:
Liquidifique ou processe todos os ingredientes, até obter uma massa
homogênea. Asse em forno preaquecido a 180° por 35 – 40 minutos. Espere
o pão esfriar e fatie.
Congele e tenha um pão lowcarb sempre à mão. Fica ainda melhor se colocar
na torradeira antes de consumir.
7
OMELETE COM FRANGO
INGREDIENTES:
2 ovos
1/4 de cebola picada
2 c de sopa de frango desfiado
1 colher de sopa de cebolinha
Sal marinho a gosto
MODO DE PREPARO:
Bata os ovos com um garfo, acrescente o sal e a cebolinha picada, coloque
em uma frigideira untada e tampe. Aguarde alguns minutos até firmar, vire a
omelete e recheie com o frango. Você pode colocar folhas de agrião por
exemplo ou variar o recheio com maionese de abacate (receita aqui no e-
book), tomate com queijo ou o que preferir .
8
PÃO DE GRILL
INGREDIENTES:
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
Pitada de sal
2 colheres de sopa de água
1 colher de chá de queijo ralado (opcional)
MODO DE PREPARO:
Misture tudo e deixe descansar por 10 minutos. Coloque no grill (ou
frigideira) até dourar. Experimente essas combinações: ovos e abacate ou
simplesmente passe maionese de abacate ou cream cheese de Kefir!
9
PÃO COM SEMENTES
INGREDIENTES:
2 ovos
1/2 xícara de farinha de amêndoas
1/2 xícara de farinha de aveia
1 xícara de couve-flor cozida
1/2 xícara de farinha de castanhas -do-pará (amêndoas ou amendoim)
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher de café de fermento químico
Sal marinho a gosto
MODO DE PREPARO:
Liquidifique até obter uma massa homogênea. Disponha a massa em
forminhas untadas, decore com sementes de abóbora por cima e asse em
forno preaquecido, a 180° por 25 minutos. Uma dica é substituir as sementes
de abóbora por sementes de girassol, linhaça ou gergelim.
10
CREAM CHEESE DE KEFIR
INGREDIENTES:
500 ml de iogurte de kefir (fermentado por 24 horas)
1 suporte de coador de café
1 coador de café de nylon
1 recipiente fundo para escoar o soro
MODO DE PREPARO:
Despeje o iogurte de kefir no coador de café (que já deverá estar sobre o
recipiente que irá receber o soro) e leve a geladeira por 12 a 24 horas.
Está pronto! Armazene em geladeira e consuma em até 3 dias.
Pode ser temperado com azeite, sal e ervas de sua preferência.
11
CREAM CHEESE DE CASTANHAS-DE-CAJU
INGREDIENTES:
1 xícara de castanhas-de-caju cruas (deixadas de molho em água mineral por
6 horas)
1/2 xícara de água mineral
Pitada de sal
MODO DE PREPARO:
Escorra a água da demolhagem e bata no liquidificador as castanhas, com a
água e o sal. Liquidifique ou processe até ficar bem homogêneo. Use esse
cream cheese como base, tempere com ervas de sua preferência e use em
pães lowcarb, saladas, ou mesmo em molhos, no lugar do creme de leite.
Saboroso, nutritivo e vegano!
12
VITAMINA
INGREDIENTES:
10 castanhas-de-caju torradas (deixadas de molho por 6 horas)
5 amoras congeladas
1 colher de sopa de xylitol
Pitada de canela
MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador por 3 minutos e sirva. Experimente também com
morangos, ou outras frutas vermelhas congeladas! No caso de estarem em
temperatura ambiente, acrescente cubos de gelo .
13
GRANOLA
INGREDIENTES:
1 xícara de sementes de girassol
1/2 xícara de sementes de abóbora
1/2 xícara de coco ralado seco (sem açúcar)
2 colheres de sopa de linhaça
2 colheres de sopa de chia
1 colher de sopa de óleo de coco
MODO DE PREPARO:
Aqueça as sementes de girassol e de abóbora por uns 3 minutos em fogo
baixo. Desligue o fogo e acrescente o óleo de coco, mexendo bem. Adicione o
restante dos ingredientes e misture. Deixe esfriar e conserve em um pote de
vidro. Experimente fazer também, uma versão salgada, substituindo da
receita original, o óleo de coco por uma colher de sopa de azeite e o xylitol
por 1 colher de chá de sal. Ela vai bem polvilhada em saladas , purês, sopas
ou pratos frios ou quentes .
14
IOGURTE GREGO DE KEFIR
INGREDIENTES:
500 ml de iogurte de Kefir (fermentado por 24 horas)
1 suporte de coador de café
1 coador de café de nylon
1 recipiente fundo para escoar o soro
MODO DE PREPARO:
Despeje o iogurte de Kefir no coador de café (que já deverá estar sobre o
recipiente que irá receber o soro) e leve a geladeira por 6 a 12 horas.
Está pronto! Armazene em geladeira e consuma em até 3 dias.
Pode ser servida adoçado com xylitol, granola, frutas vermelhas, etc...
15
GELEIA SEM AÇÚCAR
INGREDIENTES:
2 xícaras de frutas vermelhas
1/2 colher de café de extrato de baunilha
MODO DE PREPARO:
Mexa em fogo baixo até que as frutas se desfaçam. Adicione raspas de limão
e uma pitada de canela (opcional). Use como cobertura ou recheio em tortas,
panquecas, waffles ou sirva com iogurte.
16
PÃO INTEGRAL DE MICRO-ONDAS
INGREDIENTES:
1 ovo
1 colher de chá de farinha de linhaça dourada
1 colher de sopa de a veia em flocos finos
1 colher de sopa de iogurte natural ou cream cheese de castanhas-de-caju
1 colher de café de fermento químico
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes, coloque em uma travessa quadrada ou
retangular e leve ao micro-ondas por 2 minutos. Corte ao meio, recheie e
leve para grelhar na frigideira. Experimente variando o recheio com frango
desfiado, queijo, tomate e orégano, por exemplo.
17
MAIONESE DE ABACATE
INGREDIENTES:
1 abacate ou 2 avocados
Sumo de 1 limão
1/4 de xícara de azeite extra virgem
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de molho pesto (opcional)
MODO DE PREPARO:
Processe ou liquidifique até obter uma pasta homogênea e bem cremosa.
Rica em gordura saudável, fica perfeita com torradas e o vos!
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19
ALMOÇO
JANTAR
E
2
TORTA LOW CARB DE

FRANGO
INGREDIENTES:
Para a base da torta:
600 gramas de couve flor cozida
4 ovos
1 ½ xícara de farinha de aveia
Sal, pimenta e noz-moscada a gosto
Para o recheio:
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
400gr de peito de frango desfiado
2 tomates picados
1 cenoura ralada
Salsinha picada
Sal, pimenta e páprica picante a gosto
150gr de mussarela ralada (opcional)
MODO DE PREPARO:
Cozinhe o couve flor (em água fervente
ou no vapor). Enquanto isso prepare o
recheio: Refogue a cebola e o alho no
azeite. Acrescente o frango desfiado, os
tomates e acerte o tempero. Deixe
refogar um pouco. Desligue e misture a
cenoura e a salsinha picada e reserve.
Base da torta: Coloque a couve flor
cozida no processador e bata até triturar
bem. Sem parar de bater, acrescente os
ovos, um a um e depois a farinha de
aveia. Desligue e tempere com sal,
pimenta e noz moscada.
MONTAGEM:
Numa tigela misture a base da torta com
o recheio. Coloque a mistura numa forma
untada com manteiga ou azeite e
polvilhada com farinha de arroz ou
farinha de aveia. Por cima polvilhe a
mussarela ralada (opcional) e leve ao
forno pré aquecido, 180° graus por 20
minutos ou até gratinar o queijo. Se for
desenformar, espere esfriar.
20
LASANHA DE
ABOBRINHA COM
FRANGO
INGREDIENTES:
2 abobrinhas médias
1 cebola média
1 pitada de páprica picante
400g de frango desfiado
½ xícara de molho de tomate caseiro
Sal a gosto
1 fio de azeite
2 tomates picados em cubos,
temperados com orégano
1 xícara de cream cheese de Kefir
2 colheres de creme de leite
Queijo parmesão (opcional)
MODO DE PREPARO:
Lave bem as abobrinhas e corte-as em
fatias finas no sentido do comprimento
(mantendo a casca). Salpique um pouco
de sal e deixe-nos descansando por 20
minutos para eliminar o excesso de água.
Enquanto isso, refogue numa panela a
cebola, o alho e a páprica picante. Junte
o frango e o molho de tomate, acerte o
sal. Esse molho tem que ficar mais
sequinho, uma vez que a abobrinha solta
muita água.
MONTAGEM:
Unte um pirex com azeite. Coloque uma
camada de abobrinha (seque-as de leve
com papel toalha), coloque o molho de
frango, o tomate picadinho e queijo
parmesão (opcional). Repita várias vezes
e termine com uma camada de
abobrinha. Por último, misture o cream
cheese com o creme de leite, tempere
com sal e ervas. Espalhe por cima das
abobrinhas, se preferir salpique queijo
parmesão e leve ao forno, em
temperatura média por 30 minutos.
21
TORTA DE LEGUMES
LOW CARB
INGREDIENTES:
1 cenoura pequena picada
1 abobrinha pequena italiana picada
1 chuchu pequeno picado
200 gramas de vagem picada
1 tomate picado
1 cebola picada
1 pimentão picado
4 ovos
6 colheres de creme de leite
¼ de xícara de azeite
1 xícara de farinha de amêndoas ou outra
farinha Low carb
1 colher ( sopa) de fermento em pó
Queijo parmesão a gosto para polvilhar
MODO DE PREPARO:
O ideal é picar todos os legumes em
pedaços bem pequenos, porque não
serão cozidos antes e sim, no momento
em que for assar a torta. No refratário ou
forma que for assar a torta, coloque
todos os legumes picados e tempere com
sal, pimenta, azeite e páprica picante.
Reserve. Bata bem os ovos, tempere com
sal e pimenta a gosto. Junte o creme de
leite e o azeite. Misture bem. Coloque a
farinha e mexa bem. Por último,
acrescente o fermento. Despeje sobre os
legumes e mexa com uma colher para
incorporar a massa. Polvilhe o queijo
parmesão e leve para assar por 30
minutos, em forno 180°.
22
MACARRÃO DE
ABOBRINHA COM
PESTO DE AVOCADO
INGREDIENTES:
½ abacate ou 1 avocado
1/3 de xícara de manjericão fresco
Sumo de 1 limão
¼ de xícara de sementes de girassol
2 colheres de sopa de azeite
Sal a gosto (marinho)
1 colher de café de alho desidratado (ou
fresco)
MODO DE PREPARO:
Liquidifique os ingredientes até obter
uma mistura bem cremosa. Sirva com
macarrão de abobrinha. Experimente
incorporando frango desfiado ao molho,
fica delicioso!
23
PAPPARDELLE DE
ABOBRINHA
INGREDIENTES:
2 abobrinhas
Ervas secas
Azeite
200 gramas de carne moída
½ cebola picada
½ cenoura
10 amêndoas (opcional)
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Utilize um descascador de legumes para
fatiar as abobrinhas em lâminas finas.
Coloque em água fervente já salgada.
Escorra após 3 minutos, assim ela fica al
dente. Tempere com azeite e ervinhas
secas (opcional). Reserve. Refogue a
cebola e alho em um fio de azeite,
acrescente a carne até que esteja
dourada, tempere com sal e temperos de
sua preferência. Ao final, crescente a
cenoura cortada em cubos e cozinhe até
ficarem macias. Sirva com as amêndoas
picadas e azeite. As amêndoas já torradas
dão um sabor todo especial, oferecendo
um toque crocante ao prato.
24
QUIBE DE QUINOA
INGREDIENTES:
400g carne moída
1/3 xícara de quinoa em grãos cozida
1 cebola pequena picada
Sal e pimenta do reino à gosto
Hortelã à gosto
MODO DE PREPARO:
Picar bem a cebola e as folhas de hortelã,
ou processá-las até virar uma pastinha.
Em uma tigela misture essa pastinha com
a carne moída, a quinoa cozida e os
temperos amassando bem. Modele o
quibe num refratário e leve ao forno alto
por 20 min ou até ficar pronto. OBS:
Enquanto estiver assando pode desprezar
a água que os ingredientes soltam.
25
HAMBÚRGUER
CASEIRO
INGREDIENTES:
500g carne moída
3 colher de azeite
Pimenta do reino à gosto
Sal à gosto
Cheiro verde à gosto
MODO DE PREPARO:
Em uma tigela misture todos os
ingredientes amassando bem. Modele os
hambúrgueres do tamanho que desejar,
procure padronizar o tamanho. Assar ou
colocar em grill. Dica: pode congelar os
hambúrgueres já moldados, e colocar
congelado mesmo para assar ou no grill.
26
LASANHA DE
BERINJELA
INGREDIENTES:
1 berinjela
500g carne moída
Molho de tomate caseiro
100g mussarela de búfala
1 tomate
Orégano e manjericão a gosto
MODO DE PREPARO:
Cortar a berinjela em fatias finas e
grelhar em frigideira antiaderente até ela
ficar molinha. Refogar a carne moída a
seu modo e acrescentar o molho de
tomate caseiro. Em um refratário de
vidro montar a lasanha intercalando uma
camada de berinjela e uma camada de
molho com carne moída. No final colocar
uma camada de mussarela de búfala,
rodelas de tomate e salpicar orégano e
manjericão à gosto. Assar em forno
médio até a mussarela derreter.
OBS: Servir com uma salada de folhas.
27
FILÉ À PARMEGIANA
LOW CARB
INGREDIENTES:
4 filés de aproximadamente
100g cada (de frango ou mignon)
4 tomates maduros
1 dente de alho
Sal à gosto
Cheiro verde à gosto
½ xíc de mussarela ralada
MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador os tomates sem as
sementes (sem pele é opcional). Refogue
o alho e a cebola e acrescente o tomate
batido. Refogue bem, acrescente água se
necessário. Finalize com o cheiro verde e
o sal à gosto. Grelhe os filés já
temperados em frigideira antiaderente
untada com manteiga. Garanta que os
dois lados dos filés fiquem dourados.
Jogue o molho de tomate e por cima
jogue a mussarela ralada. Tampe a
frigideira para que o queijo derreta. Sirva
em seguida.
28
ABOBRINHA
CREMOSA
INGREDIENTES:
½ cebola
1 dente de alho
1 abobrinha
1 colher de sopa de biomassa
½ xícara de água
Punhado de cebolinha
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Corte a abobrinha em cubos pequenos.
Pique a cebola e o alho e refogue em um
fio de azeite. Acrescente a abobrinha e
refogue por alguns minutos, até que
fique bem macia. Acerte o sal. Bata no
liquidificador a biomassa com a água,
adicionando a mistura ao frango,
mexendo até engrossar. Finalize com
cebolinha ou temperos de sua
preferência. É um ótimo
acompanhamento para frango, peixes ou
carnes.
29
BOLOVO
INGREDIENTES:
500 gramas de carne moída
6 ovos cozidos
½ cebola picada
½ abobrinha ralada
Sal e pimenta a gosto
Punhado de cebolinha
MODO DE PREPARO:
Misture cebola, alho, abobrinha e
reserve. Tempere a carne moída com sal
e pimenta e agregue a mistura reservada,
amassando tudo muito bem, até ficar
homogêneo. Divida em 6 porções.
Envolva cada um dos ovos descascados
com a massa de carne temperada. Asse
em forno a 200° por 30 minutos, ou por
12 minutos, na airfryer.
30
ABOBRINHA
RECHEADA
INGREDIENTES:
2 abobrinhas
1 xícara de frango cozido, temperado e
desfiado
½ cebola
2 dentes de alho
MODO DE PREPARO:
Corte as abobrinhas ao meio, retire
cuidadosamente o seu interior, usando
um boleador para facilitar. Refogue o
alho, a cebola, acrescente o interior da
abobrinha bem picadinho. Depois que
estiver ao dente, acrescente o frango.
Recheie as abobrinhas com o refogado,
coloque em uma forma untada com óleo
de coco de Coco e polvilhe queijo ralado
(opcional). Cubra com papel manteiga e
asse por 20 minutos em forno 200°.
Retire o papel alumínio, aumente a
temperatura para 220° mantendo por
mais 10 minutos ou até dourar. Para
rechear, use sua criatividade, carne
moída e cogumelos, são algumas opções.
31
ARROZ DE COUVE-
FLOR
INGREDIENTES:
1 cabeça de couve-flor
1 cebola picada
Sal a gosto
Azeite, óleo de coco (para refogar)
MODO DE PREPARO:
Rale ou pique a couve-flor em pedaços
bem pequenos ou simplesmente bata
num processador. O tamanho deve ficar
parecido com um grão de feijão. Reserve.
Refogue a cebola e o alho, junte a couve-
flor e refogue por mais alguns minutos,
até que fique al dente. Dica – esse
acompanhamento é bem neutro, pode
substituir o arroz em sua dieta
low carb. Serve como guarnição para
carnes, peixes ou frango. Experimente
usar como base par a risotos, fica
especialmente leve!
32
33
DOCES
3
MANJAR LOW CARB
INGREDIENTES:
1 gelatina sem sabor (12 g), hidratada e dissolvida, conforme o fabricante
1 lata de creme de leite
3 colheres de sopa de xylitol ( adoçante natural)
200 ml de leite de coco
200 g de coco ralado (sem açúcar)
MODO DE PREPARO:
No liquidificador bata o creme de leite, o leite de coco e o xylitol. Acrescente
o coco ralado e bata bem. Acrescente a gelatina e bata por 3 minutos.
Coloque em forma ( não é preciso untar, apenas passei água na forma). Leve
pra gelar por quatro horas.
CALDA DE AMEIXA:
100 gramas de ameixa
2 xícaras de água
Levar ao fogo para cozinhar até reduzir bem a água. Coloque duas colheres
(sopa) de xylitol e deixe incorporar bem. Espere esfriar. Leve a geladeira e
coloque sobre o manjar.
34
COOKIE LOW CARB
INGREDIENTES:
1 ovo
2 colheres (sopa)de farinha de coco
2 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
1 colher (sopa)de aveia
2 colheres (sopa) de coco ralado (sem açúcar)
2 colheres ( sopa) de xylitol
1 colher ( chá) de fermento em pó
1 colher ( chá) de essência de baunilha (opcional)
MODO DE PREPARO:
Bata o ovo com um foier, junte os demais ingredientes e misture bem. Com a
ajuda de uma colher de medida (sopa) modele as bolinhas (ou unte as mãos
com óleo de coco e modele as bolinhas, e depois pressione levemente com a
colher). Coloque em refratário forrado com papel manteiga. Se preferir
coloque gotas de chocolate 70 % cacau. Leve para assar por 15 minutos, em
forno a 200°.
35
MOUSSE DE LIMÃO
INGREDIENTES:
1 xícara de castanhas-de-caju (deixadas de molho por 6 horas)
Sumo de 1 limão
½ xícara de água filtrada
¼ de xícara de xylitol
Raspas de um limão
MODO DE PREPARO:
Descarte a água das castanhas que estavam de molho. Liquidifique os
ingredientes até obter um creme homogêneo. Coloque a mousse em um
pote e leve à geladeira por duas horas. Sirva com raspas de limão. Você pode
cobrir com leite condensado de coco (receita neste e-book).
36
LEITE CONDENSADO DE COCO
INGREDIENTES:
1 litro de leite de coco
½ xícara de xylitol
MODO DE PREPARO:
Em uma panela, misture os ingredientes e leve ao fogo baixo, mexendo
sempre, até reduzir o volume para cerca de 1/3. Leva em torno de uma hora
ou até uma hora e meia. Despeje em um recipiente e leve à geladeira por
duas horas.
37
BOMBOM PRESTÍGIO LOW CARB
INGREDIENTES:
½ xícara de coco ralado ( sem açúcar)
2 colheres (sopa) de óleo de coco
1 colher (sobremesa) de xylitol
50 gramas de chocolate 70% cacau
MODO DE PREPARO:
Numa tigela coloque o coco, o óleo de coco e o xylitol e misture bem até virar
uma “cocadinha”. Preencha o fundo de formas de bombom de silicone (ou
forminha de cupcake de silicone). Derreta o chocolate em banho Maria e
distribua por cima do coco nas forminhas. Leve ao congelador por 20
minutos. Prontinho!!!! Rende 4 forminhas.
38
BOLINHO LOW CARB
INGREDIENTES:
1 xícara de tâmaras (deixar de molho em
1 xícara de água quente até as tâmaras
amolecerem)
4 ovos
2 colheres (chá) das especiarias de sua
preferência (como canela em pó, cravo
em pó e noz moscada em pó)
1 xícara de farinha de amendoim
¼ xícara de farinha de coco
1 colher (sopa) de fermento em pó
MODO DE PREPARO:
Se você não encontrar a farinha de
amendoim pra comprar, basta pegar o
amendoim descascado e torrado e bater
no liquidificador até virar uma farinha.
No liquidificador, coloque os ovos, as
tâmaras com a água e as especiarias e
bata bem até às tâmaras se
desmancharem completamente. Em
seguida, coloque as farinhas e bata bem
(se for necessário ajude misturar com
uma colher e volte a bater). Por último,
coloque o fermento em pó e misture com
uma colher. Divida a massa em forminhas
de cup cake (rende 12 bolinhos)
39
PAVÊ DE FRUTAS
COM CREME DE NATA
INGREDIENTES:
300 g de nata
½ caixa de creme de leite
50 gramas de coco ralado em flocos
3 colheres de sopa de xylitol
Frutas da época (como morangos, uvas,
cerejas)
MODO DE PREPARO:
Numa tigela misture com um foier (não
necessita de batedeira) a nata, o creme
de leite, o xylitol e o coco em flocos.
Em taças, intercale camadas de frutas
picadas e o creme. Leve para gelar.
40
MOUSSE DE MANGA COM KEFIR
INGREDIENTES:
300 ml de iogurte de Kefir
1 manga média picada
Suco de 1 limão
1 envelope de gelatina sem sabor (12g)
1colher (sopa) de xilitol
Raspas de limão (opcional)
MODO DE PREPARO:
Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem.
Bata no liquidificador o iogurte de Kefir, a manga e o suco de limão.
Acrescente a gelatina e bata novamente. Distribua em taças individuais ou
em um único recipiente, se preferir. Polvilhe raspas de limão e leve para
gelar!
41
BOLO DA TARDE
INGREDIENTES:
2 ovos
½ xícara de farinha de castanhas-do-pará
½ xícara de farinha de amêndoas
½ xícara de xylitol
¼ de xícara de leite de coco
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de fermento químico
¼ de xícara de nozes
MODO DE PREPARO:
Liquidifique os ingredientes e despeje em uma forma pequena. Coloque as
nozes picadas por cima, preaqueça o forno e asse a 180° por 25 minutos. Se
quiser, cubra com chocolate amargo derretido e decore com nozes. Fica
ótimo para um chá da tarde!
42
NUTELLA SAUDÁVEL
INGREDIENTES:
1 ½ xícara de avelãs torradas e descascadas
¼ de xícara de cacau 100% em pó
¼ de xícara de xylitol (ou outro adoçante)
1 colher de sopa de manteiga clarificada (Ghee)
MODO DE PREPARO:
Processe as avelãs até que vire uma farofa úmida (por mais ou menos 3
minutos), acrescente a manteiga e bata por mais 1 minuto (ou até obter uma
consistência pastosa). Acrescente o cacau, o xylitol e bata por mais 1 minuto.
O creme fica bem pastoso, mas quando deixado na geladeira, fica mais firme.
Mantenha em geladeira. Ótima opção de recheio ou cobertura para bolos ou
simplesmente com frutas, pães e biscoitos low carb.
43
FROZEN DE KEFIR
INGREDIENTES:
1 xícara de iogurte grego de Kefir
¾ xícara de cream cheese de Kefir
2 xícaras de morangos congelados
Xylitol a gosto
MODO DE PREPARO:
Bater tudo no processador e levar para gelar.
44
PICOLÉ CREMOSO DE KEFIR (MORANGO E COCO)

PICOLÉ DE MORANGO
INGREDIENTES:
½ xícara de iogurte grego de Kefir
150 gramas de morangos lavados e picados
1 colher (sopa) de xylitol
MODO DE PREPARO:
Numa panela, leve os morangos e o xylitol ao fogo por 10 minutos, mexendo
de vez em quando. Espere esfriar. Quando estiver frio misture ao iogurte
grego, com auxílio de uma colher e coloque em forminhas de picolé, ou
copinhos descartáveis ou em saquinhos de sorvete e leve para congelar.
Rende 3 picolés de forma grande (tipo paleta).
PICOLÉ DE COCO
INGREDIENTES:
½ xícara de iogurte grego de Kefir
½ xícara de leite de coco
½ xícara de coco em flocos fresco ou desidratado
1 colher (sopa) de xylitol
MODO DE PREPARO:
Misture tudo numa tigela e coloque em forminhas de sorvete, copinhos
descartáveis ou saquinhos de sorvete. Leve para congelar! Rende 3 picolés de
forma grande (tipo paleta).
45
46
PETISCOS
LANCHES
E
4
BOLINHO LOW CARB DE GRÃO DE BICO
INGREDIENTES:
1 xícara de grão de bico (de molho por no mínimo 12 horas)
Caldo de meio limão
2 dentes de alhos descascados
1 colher (sobremesa) de sal
2 colheres (chá) de curry
3 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) rasa de tahine
Gergelim para empanar os bolinhos
MODO DE PREPARO:
Coloque todos os ingredientes no processador e bata por 3 minutos. De vez
em quando pare o processador e mexa com uma colher. Com ajuda de uma
colher, tire porções da massa e enrole os bolinhos. Passe os bolinhos pelo
gergelim. Leve ao forno (230°), em travessa forrada com papel manteiga, por
25 minutos. Rende 15 bolinhas.
MUFFIN DE BRÓCOLIS
INGREDIENTES:
1 xícara de brócolis cru picado
1 dente de alho
2 ovos
1 colher (sopa) de óleo de coco ou azeite
25 ml de água
¼ xícara de queijo ralado
¼ xícara de farinha de coco
½ colher (chá) de vinagre de maçã
1 colher (café) de sal
1 colher (café) de fermento em pó
MODO DE PREPARO:
Refogue o brócolis no óleo de coco ou azeite, juntamente com o dente de
alho picado. Numa tigela misture todos os outros ingredientes, deixando por
último o brócolis. Leve para assar em forminhas de cup cake, por
aproximadamente 25 minutos em forno a 180 graus. Rende 5 muffins.
MUFFIN PROTÉICO
INGREDIENTES:
2 ovos
1 colher cheia de aveia
1 colher rasa de cebola picada
Cheiro verde a gosto
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de fermento em pó
OPÇÕES DE RECHEIO:
Rúcula com tomate seco
Abobrinha com parmesão
Parmesão com tomate e cebola picados
Carne moída
Queijo, tomate picado, orégano
Mussarela de búfala, tomate picado, manjericão e orégano
Frango desfiado temperado a gosto
MODO DE PREPARO:
Em um recipiente misturar os ingredientes da massa e colocar em forminhas
de muffin até a metade. Colocar o recheio escolhido no centro de cada
muffin. Assar por 15 minutos em forno médio.
Obs: rende aproximadamente 4 muffins pequenos. A receita inteira equivale
a uma porção, então pode comer todos em uma refeição.
CRACKER
INGREDIENTES:
1 xícara de farinha de amêndoas
½ xícara de farinha de castanhas-do-pará
1/3 de xícara de gergelim
1 colher de sopa de manteiga ghee
1 ovo
1 colher de sopa de sementes de girassol
1 colher de sopa de sementes de abóbora
2 colheres de sopa de linhaça
1 colher de sopa de ervas secas (opcional)
1 colher de chá de sal marinho
MODO DE PREPARO:
Misture os ingredientes e deixe descansando por 30 minutos. Abra a massa,
corte em quadrados e asse em forno a 180 º por 15-20 minutos. Se preferir,
você pode fazer sua própria farinha de amêndoas e castanhas-do-pará em
casa, basta batê-las no liquidificador até obter a farinha.
BRUSCHETTAS DE BERINJELA
INGREDIENTES:
1 berinjela
1 xícara de carne moída refogada
½ tomate pequeno picado
Folhas de manjericão fresco
Queijo minas e queijo parmesão ralado
MODO DE PREPARO:
Fatie a berinjela em fatias de 1 cm de espessura, salgue e leve ao forno médio
por 20 minutos. Aperte o centro das berinjelas com uma colher, fazendo uma
leve cavidade. Recheie com a carne moída, fatias de queijo minas e pedaços
de tomate. Acrescente um pouco de queijo parmesão ralado. Leve para
gratinar por 20 minutos em forno a 200°. Sirva com folhas frescas de
manjericão. Se preferir uma receita sem lactose, não use o queijo parmesão
ralado, e no lugar do queijo minas, use cream cheese de
castanhas-de-caju. Também fica delicioso.
PIZZA
INGREDIENTES:
1 xícara de frango cozido com sal e desfiado (dê preferência ao orgânico)
2 xícaras de pedaços de couve flor amolecidas no vapor (ou cozidas)
1 colher de sopa de linhaça
1 ovo
MODO DE PREPARO:
Processe ou liquidifique a couve-flor e o frango. Coloque a massa em um
pano de louça limpo e esprema bem, tire todo o líquido que conseguir.
Acrescente o restante dos ingredientes, misture bem e deixe descansar por
10 minutos. Abra a massa em forma untada, usando a ponta dos dedos. Asse
por 10 minutos em forno a 180°. Recheie e volte ao forno para gratinar. Você
pode rechear com frango desfiado, azeitonas, tomate, queijo e orégano,
atum com cebola, carne moída com milho e ovos picados.
MAIONESE DE GIRASSOL
INGREDIENTES:
½ xícara de sementes de girassol (deixadas de molho de um dia para o outro)
½ colher de café de alho desidratado (ou in natura)
4 colheres de sopa de azeite
1/3 de xícara de água morna
Sal a gosto (marinho)
MODO DE PREPARO:
Processe muito bem, até que vire uma pasta homogênea. Se quiser, você
pode refogar ½ talo de alho-porró e processar junto, dá um gostinho especial.
Adicione ervas de sua preferência, dando o seu próprio toque de sabor!
NUGGETS
INGREDIENTES:
1 colher de sopa de azeite
1 xícara de frango cru (de preferência orgânico)
1 colher de sopa de chia (hidratada por 10 minutos em 3 colher de sopa de
água)
½ cebola
Pimenta branca, páprica e cominho em pó (opcionais)
MODO DE PREPARO:
Processe tudo até que vire uma pasta homogênea. Modele os nuggets e
passe em fubá ou farinha de grão-de-bico. Asse em forno a 200° por 20
minutos. Uma dica é você congelar os nuggets antes de assar. Assim você terá
um lanchinho saudável a qualquer momento, levando-os ao forno ainda
congelados, até ficarem bem douradinhos e crocantes! Sirva por exemplo,
com maionese de abacate, a receita você encontra no e-book.
SANDUÍCHE DE FRIGIDEIRA
INGREDIENTES:
1 colher de sopa de farinha de castanhas-do-pará
1 colher de chá de polvilho azedo
1 colher de chá de farinha de linhaça
2 colheres de sopa de frango cozido e desfiado
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Sal marinho a gosto
MODO DE PREPARO:
Misture tudo, unte uma frigideira pequena, despeje a massa, tampe-a e deixe
em fogo baixo até firmar, por 1-2 minutos. Vire o pão e repita o
procedimento. No recheio, use a criatividade, queijo com orégano e tomate,
atum com cebola e queijo, tofu, são algumas sugestões. Também é possível
ser feito em uma sanduicheira.
SALGADO
INGREDIENTES:
1 xícara de frango cozido (de preferência orgânico)
1 xícara de couve-flor picada
Sal marinho a gosto
1 ovo
1 colher de sopa de linhaça
½ colher de café de alho desidratado
MODO DE PREPARO:
Amoleça a couve-flor no vapor (ou em forno micro-ondas por 3 minutos).
Bata o frango com a couve-flor no processador ou liquidificador. Coloque essa
“massa” em um pano de louça limpo, e aperte bem até retirar o excesso de
água. Misture o restante dos ingredientes. Modele o salgado, pincele uma
gema para que fique douradinho por cima (opcional) e asse em forno
preaquecido por 15 minutos a 230°. Faça várias combinações de recheios,
frango e palmito, frango desfiado com queijo, queijo com orégano e tomate,
são algumas opções.

Receitas low carb deliciosas

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LOW CARB

NUTRICIONISTA VIVIANNE BENINI

Um dos mais frequentes receios de começar a dieta Low Carb é a

dúvida do que comer, dos cardápios restritivos, difíceis de serem

seguidos, ou monótonos e, justamente por esse motivo, resolvi fazer

retiradas e adaptadas de cursos; livros; sites; blogs; redes sociais;

programas de televisão; dicas de pacientes; seguidores; amigos;

familiares e momentos de inspiração na cozinha... Sinta-se à vontade

para modificar, recriar e inovar estas preparações!

Patricia Gicus e Vivianne Benini

PÃO LOW CARB DE FRIGIDEIRA

SMOOTHIE LOW CARB

OMELETE COM FRANGO

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CREAM CHEESE DE KEFIR

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