Receitas Dukan

Prato principal: Ataque.

Abadejo com alcaparras

Ingredientes

4 filés de 150 gramas de abadejo

1 folha de louro
1 iogurte natural 0% de gordura
1 ovo
1 limão
2 colheres de sopa de alcaparras
1/2 colher de café de salsinha picada
1/2 colher de café de cebolinha picada
Sal
Pimenta-do-reino

Preparo

Arrumar os 4 filés de 150 gramas de abadejo numa frigideira. Cobrir de água. Colocar sal,
pimenta-do-reino e acrescentar uma folha de louro. Cozinhar no fogo baixo por 10 minutos. Em
paralelo, aquecer suavemente numa panela 1 iogurte. Colocar sal e pimenta-do-reino.
Aumentar o fogo e incorporar sucessivamente e mexendo, 1 gema de ovo e 2 colheres de sopa
de suco de limão, 2 colheres de sopa de alcaparras, salsinha e cebolinha picadas. Continuar
esquentando até começar a ferver. Arrumar as fatias de peixe em um prato e cobri-las com o
molho preparado. Servir quente.

Asas de frango crocantes

Ingredientes

400g de asas de frango

100ml de shoyo
1 dente de alho amassado
1 colher de sopa de adoçante 
4 colheres de café do tempero "5 especiarias chinesas" (mistura formada por anis estrelado,
sementes de funcho, canela, cravo e pimenta. Em algumas variações pode conter também
gengibre e noz moscada) 

Preparação

Misture todos os ingredientes.

Deixe marinar por, no mínimo 3 horas, misturando de tempos em tempos. 
Disponha em uma travessa e leve ao forno.
Quando as asas começarem a inflar vire-as.

Assado de peru apimentado

Ingredientes

Aproximadamente 800g de peito de peru para assar

2 cebolas
7 grãos de pimenta
1 copo de leite desnatado
Ervas de Provença
Tomilho
Louro
Sal e pimenta

Preparo 

Prepare os 800 gramas de peito de peru para assar, amarrando bem. Em uma assadeira com
tampa, corte bem fino duas cebolas e esmague 7 grãos de pimenta verde. Acrescente um copo
grande de leite desnatado, ervas de Provença, tomilho e uma folha de louro. Tempere com sal
e pimenta. Ponha o peru nesta mistura, tampe e leve ao forno médio por 30 minutos. Corte a
carne em fatias e sirva coberto pelo molho.

Atum marinado
Ingredientes

1 posta grande de atum 

1 limão 
1 cubo de caldo de peixe 0% gordura 
Gengibre

Preparo

Recortar uma posta de atum em finíssimas fatias e colocá-las em uma prato raso. Misturar o
suco de um limão no caldo de peixe (1/4 de cubo de caldo de peixe) dissolvido na água. Raspar
um pouco de gengibre fresco e derramar esse suco perfumado sobre as fatias de atum e deixar
marinar durante 30 minutos em ambiente fresco.

Bacalhau com molho de mostarda

Ingredientes

1 bom filé de bacalhau fresco

1 colher de sopa de mostarda light
1 colher de sopa de alcaparras 
1/2 colher de café de salsa picada 
1 colher de sopa de suco de limão

Preparação

Cozinhe por 10 minutos o filé, no vapor, após temperá-lo com sal. Coloque a  mostarda
granulada em uma vasilha. Adicione o suco de limão e as alcaparras. Adicione pimenta quando
o bacalhau estiver cozido. Disponha o peixe em um grande prato e regue-o com o molho.

Dica: Caso não encontre a mostarda granulada, utilize a mostarda comum, o sabor é diferente
mas o prato vai ficar delicioso mesmo assim!

Bacalhau com mostarda

Ingredientes

1 posta de bacalhau fresco

2 cebolas
1 cubo de caldo de peixe 0% de gordura
2 colheres de sopa de mostarda light
1 colher de sopa de requeijão 0% de gordura

Preparação

Em uma frigideira antiaderente frite uma posta de bacalhau sobre um leito de cebolas picadas e
o cubo de caldo de peixe. Prepare um molho de mostarda com a mostarda e o requeijão 0% de
gordura. Jogue o molho sobre o bacalhau e deixe cozinhar lentamente em fogo baixo, por
alguns minutos. Sirva quente.

Bacalhau do Mar do Norte

Ingredientes

1 posta de bacalhau fresco

1/2 cebola
1 colher de café de ovas de peixe (opcional)
5 camarões rosa 
1 limão
3 grãos de endro

Preparação

Fatiar meia cebola em fatias bem finas e fazer um tapete com elas sobre uma folha de papel
vegetal. Ponha sobre este tapete a posta de bacalhau. Cubra-a com as ovas de peixe e os
pequenos camarões rosa descascados. Regue tudo com o suco de limão e cubra com os grãos
de endro. Forme um envelope fechando o papel e leve ao forno por 20 minutos em fogo médio.
Sirva no papel, para conservar o aroma.

Badejo ao manjericão
Ingredientes

600 gramas de filé de Badejo

4 ramos de manjericão fresco
1 colher de café de essência de azeitona (opcional)
Sal
Pimenta-do-reino

4 fatias de pão Dukan:

2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de farelo de trigo
2 colheres de sopa de requeijão 0% de gordura
1 colher de café de fermento químico
1 ovo

Preparo

Pão Dukan: Misture em um prato retangular os farelos, o fermento, o requeijão e o ovo. Colocar
por 4 minutos no microondas. Deixar esfriar.

Passar com um pincel a essência de azeitona nos filés de Badejo. Colocar na geladeira durante
1 hora. Cortar os filés em tiras. Picar finamente os ramos de manjericão. Colocar sal e pimenta-
do-reino.

Pegar o pão Dukan e cortá-lo em 8 fatias no sentido do comprimento. Torrar as fatias na

torradeira. Dispor os filés em cima das fatias em 4 pratos e alguns filés no centro. Cobrir tudo
com azeite de manjericão previamente preparado. Servir na hora.

Bife temperado à italiana

Ingredientes

100g de carne
1/2 colher de café de temperos à italiana
Sal
pimenta-do-reino

Preparo
Refogar a carne numa frigideira antiaderente no fogo alto. Juntar os temperos à italiana e 4
colheres de sopa de água. Deixar por 20 segundos. Coloque o sal e a pimenta-do-reino.

Bolinhas de peru à moda oriental

Ingredientes

2 escalopes de peru
1 ovo
1/2 colher de café de salsa crespa

Preparação

Passe os 2 escalopes de peru no liquidificador. Misture à mão com 1 ovo. Adicione 1/2 colher
de salsa. Faça as bolinhas e coloque em um recipiente. Leve ao forno à 200º por 20 minutos.

Bolinho de carne moída com molho de endro

Ingredientes

250g de carne moída magra

2 ovos
1 cebola pequena
1 pote de iogurte natural 0% de gordura
Endro (dill) fresco
Orégano
Sal
Pimenta

Misture a carne moída com um ovo e a cebola cortada finamente. Tempere com sal e pimenta.
Forme os bolinhos e cozinhe-os levemente em uma panela antiaderente, sem óleo. Em
seguida, coloque-os em uma caçarola e cubra-os com água. Deixe cozinhar. Ao mesmo tempo,
misture o iogurte natural e a gema do outro ovo. Quando o conteúdo da panela começar a
ferver adicione aí a mistura de gema e iogurte e misture bem. Deixe cozinhar por mais 5
minutos. Acrescente o endro e o orégano picado 2 minutos antes do fim do cozimento.

Bolinhos de carne à moda oriental

Ingredientes
500g de carne moída
1 cebola
1 ovo
3 colheres de sopa de farelo de aveia 
1 colher de café de curry
1 colher de café de alho em pó
1 colher de café de páprica
1 colher de café de pimenta Caiena
Cebolinha
Sal
Pimenta

Coloque a carne em uma vasilha. Adicione o ovo, a cebolinha picada e uma cebola fatiada.
Tempere com a páprica, a pimenta, o curry e o alho em pó. Adicione sal e pimenta e misture
todos os ingredientes com o farelo de aveia. Forme os bolinhos e cozinhe-os em uma frigideira
antiaderente, sem óleo.

Bolinhos de peixe
Ingredientes

2 filés de peixe (linguado ou bacalhau) 

1 ovo
1 cebola pequena
Cebolinha
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de café de mistura de temperos para peixe
Sal 
Pimenta

Coloque o peixe em uma tigela de um processador de alimentos. Adicione o ovo, o farelo de

aveia, a cebola e a cebolinha picada. Tempere com a mistura de temperos, o sal e a pimenta e
bata bem. Forme os bolinhos e cozinhe-os em uma frigideira antiaderente.

Bolinhos de peixe no vapor

Ingredientes
300g de peixe (bacalhau, badejo,...)
200g de cavala defumada
1 ovo
3 colheres de sopa de farelo de aveia
3 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de sopa de temperos para peixe
Sal
Pimenta

Limpe a cavala e desfie-a com um garfo. Misture com o bacalhau (ou o outro peixe escolhido).
Adicione o ovo, a salsa, os temperos e as 2 colheres de farelo de aveia. Forme os bolinhos e
passe-os no restante do farelo de aveia.

Cozinhe-os no vapor por aproximadamente 20 minutos.

Bolinhos surpresa de carne

Ingredientes

1 bom pedaço de bife

4 fatias de bresaola
2 dentes grandes de alho
1 cebola
1 ovo
1 colher de café de shoyu ou de Tabasco

Preparação

Bata no mixer as carnes com o alho e a cebola. 

Misture a carne, agora moída, com o ovo e o shoyu. Faça bolinhas e coloque em um recipiente
que possa ir ao forno. Asse por 20 minutos em forno à 190º C (termostato 5).

Camarões gigantes refogados

Ingredientes

4 camarões gigantes 
2 cebolas pequenas 
1 cubo de caldo de legumes 0% gordura
Sal
Pimenta-do-reino
Preparo

Em uma frigideira antiaderente refogar 4 camarões gigantes sobre um tapete de cebolas,

regando com caldo de legumes. Adicionar sal e pimenta. Servir quente.

Caranguejo recheado
Ingredientes

1 caldo de peixe sem gordura 

1 caranguejo 
1 ovo 

Preparo

Mergulhe um caranguejo em um caldo fervente de peixe sem gordura. Abra o caranguejo e

retire a carne. Prepare uma maionese sem óleo e incorpore uma 1 colher de sopa à carne de
caranguejo retirada. Sirva essa mistura na casca do caranguejo ou em uma concha vazia de
vieira. Arrume sobre uma folha grande de alface e decore com algumas rodelas de ovo cozido.

Carne assada com especiarias

Ingredientes

1/2 kilo de carne bovina magra

1 cubo de caldo de carne sem gordura
1 maço de temperos (tomilho e louro)
1 colher de café de gengibre em pó
1/2 colher de café de páprica em pó
1/4 colher de café de canela em pó

Preparo 

Em uma panela, doure bem a carne de todos os lados. Retire da panela e descarte a gordura.
Ponha a carne de novo com o caldo de carne esmagado e cubra com água. Acrescente o maço
de temperos, a páprica em pó, o gengibre e a canela. Cozinhe em fogo baixo por 45 minutos,
vire e continue o cozimento por mais 45 minutos.

Codorna recheada
Ingredientes

2 codornas
180g de queijo frescal 0% de gordura
3 chalotas (mini cebolas)
2 cebolas pequenas
1 cubo de caldo de galinha 0% de gordura

Preparação

Misture o queijo frescal 0% às três chalotas cortadas bem finas. Tempere com sal e pimenta.
Recheie as 2 codornas e frite-as em uma caçarola sobre um leito de cebolas. Regue com o
caldo de aves. Mantenha em fogo baixo por 25 minutos virando-as frequentemente.

Coelho ao leite
Ingredientes

4 lombos de coelho
1 litro de leite desnatado
1 cebola grande fatiada em rodelas
2 dentes de alho amassados
1 folha de louro
Tomilho
Salsinha picada
Sal
Pimenta-do-reino

Preparo

Em 1 litro de leite desnatado acrescentar 1 cebola grande em rodelas, 2 dentes de alho

amassados, 1 folha de louro e tomilho. Colocar sal e pimenta-do-reino. Marinar nesse leite os
lombos de coelho durante 2 horas. Retirar e enxugar os lombos. Refogá-los na panela de
pressão. Acrescentar o leite da marinada e cozinhar no fogo baixo destampado até formar um
caldo grosso e homogêneo. Servir cobrindo os lombos de coelho com esse molho e salpicar
salsinha picada.

Coelho com mostarda

Ingredientes

1 coelho grande inteiro

2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 cebola 
Salsinha
Sal e pimenta-do-reino
3 colheres de sopa de grãos de mostarda

Preparo
Cortar, limpar e tirar a gordura do coelho inteiro. Lavar com vinagre branco, enxugar e secar
bem cada pedaço. Colocar uma panela de pressão grande no fogo alto e acrescentar o vinagre
balsâmico. Despejar os pedaços para dourá-los e mexer de vez em quando. Após 5 minutos de
cozimento acrescentar a cebola picada, o sal, a pimenta-do-reino, a salsinha e cozinhar por
mais 5 minutos. Acrescentar a mostarda, mexer e fechar a panela de pressão, cozinhar por 15
minutos após o início da válvula.

Contrafilé grelhado
Ingredientes

1 bife de contrafilé
2 cebolas pequenas
1 cubo de caldo de legumes sem gordura

Preparo

Preparar uma cama de cebolas finamente picadas. Regar com um cubo de caldo de legumes
diluído, deixar cozinhar e deitar o contrafilé.

Costela de vitela ao molho de miúdos de frango

Ingredientes

1 costela de vitela (ou outra carne bovina magra)

1 moela de frango
1 fígado de frango
3 cebolas
2 dentes de alho
1 colher de café de gengibre fresco ralado
1 pitada de açafrão
2 maços de salsinha picada
1 cubo de caldo de carne sem gordura

Preparo

Corte um fígado e uma moela de frango em pedaços pequenos. Acrescente um copo de água,
1 cebola, 2 dentes de alho, 1 colher de café de gengibre fresco ralado, 1 pitada de açafrão e 2
ramos de salsinha picada. Bata tudo no processador. Prepare um tapete de cebolas cortadas
finas em uma frigideira. Regue com o caldo de carne (cubo de caldo de carne sem gordura).
Ponha a costela, sem sua capa de gordura, quando as cebolas começarem a dourar. Regue
com o molho feito com os pedaços cortados e cozinhe em fogo baixo por alguns minutos.
Recupere a crosta da frigideira com 2 colheres de sopa de água. Sirva quente.

Costela de vitela ao molho mostarda

Ingredientes

2 costelas grandes de vitela 9ou outra carne bovina magra)

2 colheres de sopa de mostarda
1 gema de ovo
50 ml de leite desnatado

Preparo 

Doure as costelas de vitela dos dois lados. Enquanto isso, em banho-maria, bata a gema de
ovo e a mostarda.
Acrescente progressivamente o leite, batendo sempre. Junte este molho à frigideira e refogue
por 2 minutos.

Costela de vitela com creme de cebola

Ingredientes

1 costela de vitela (ou outra carne bovina magra)

1 cebola
2 cubos de caldo de legumes
1 colher de sopa de requeijão 0% de gordura
Vinagre de vinho
Sal e pimenta 

Pique fino uma cebola grande e refogue em uma frigideira antiaderente no suco do caldo de
legumes. Recupere as crostas da frigideira com o vinagre de vinho e cubra com água. Reduza
em fogo baixo até obter um purê. Acrescente 1 colher de sopa de requeijão. Tempere com sal e
pimenta. Cozinhe a costela em frigideira antiaderente sobre o caldo de legumes. Cubra a
costela com o creme de cebola e sirva quente.

Coxa de frango assada

Ingredientes

1 coxa de frango 

Preparo

Tempere a coxa com  com sal, alho picado, pimenta-do-reino e cominho à gosto. Asse no forno
em temperatura alta  a coxa de frango durante 30 minutos enrolada no alumínio (não esqueça
de retirar a pele antes de consumir).

Coxa de galinha de angola assada

Ingredientes

1 coxa de galinha de angola 

Preparo

Tempere a coxa com  com sal, alho picado, pimenta-do-reino e cominho à gosto.Asse no forno
em temperatura alta a coxa de galinha de angola durante 30 minutos enrolada no alumínio (não
esqueça de retirar a pele antes de consumir).

Coxa de peru
Ingredientes

1 coxa grande de peru

1 dente de alho
Sal
Pimenta-do-reino

Preparo

Escolher uma coxa de peru totalmente sem gordura. Picar grosseiramente os pedaços de alho.
Adicionar sal e pimenta-do-reino e levar ao forno em fogo médio por 30 minutos. Regar com o
caldo, acrescentando água regularmente.

Coxão mole grelhado

Ingredientes

1 pedaço de coxão mole 

1 cebola
1 cubo de caldo de carne 0% de gordura
Sal e pimenta

Em uma frigideira antiaderente prepare um leito de cebola regada com o caldo de carne 0% em
um pouco de água. Deixe ferver em fogo baixo. Ponha a carne por cima e deixe cozinhar em
fogo médio até o ponto de cozimento de seu gosto. Tempere com sal e pimenta. Sirva quente.

Coxas de frango ao alho e ervas

Ingredientes

4 coxas de frango
4 dentes de alho
orégano
manjerona
louro
manjericão
sal
pimenta

Preparo:

Pré-aqueça o forno à 180°C. Retire a pele das coxas e tempere-as com o orégano, a
manjerona, o manjericão, o sal e a pimenta. Coloque-as com os temperos em um saco próprio
para cozimento e adicione o alho picado e uma folha de louro. Deixe marinar na geladeira por
no mínimo uma hora. Em seguida, assegure-se de que o saco esteja bem fechado e leve tudo
ao forno por uma hora.

Coxas de frango assadas com ervas de Provence

Ingredientes

4 coxas de frango
2 dentes de alho
1 limão
ervas da Provence (manjericão, louro, manjerona, alecrim, segurelha e tomilho)
sal 
pimenta

Preparo:

Pré-aqueça o forno à 180°C. Retire a pele das coxas e coloque-as em um pirex que possa ir ao
forno. Regue-as com algumas gotas de suco de limão e adicione o alho. Tempere as coxas
com as ervas de Provence, sal e pimenta e leve ao forno por 2 horas, virando as coxas na
metade do tempo.

Coxas de frango com cebola

Ingredientes

4 coxas de frango
2 cebola
1 colher de café, de alho picado
1 colher de café de pimenta doce em pó
manjerona
orégano

Preparo:

Pré-aqueça o forno à 180°C. Retire a pele das coxas e coloque-as em um pirex que possa ir ao
forno. Tempere as coxas com o alho, a pimenta doce, a manjerona e o orégano. Reserve o
frango, cobrindo-a por, pelo menos 1 hora. Em seguida, coloque as coxas no forno e deixe-as
cozinhar 15 minutos de cada lado. Acrescente as cebolas cortadas em fatias e deixe tudo no
forno por, mais ou menos, 20 minutos, até que as cebolas estejam cozidas.

Coxas de frango com ervas de Provence

Ingredientes

4 coxas de frango
1 cubo de caldo de frango sem gordura
Ervas de Provence (manjericão, louro, manjerona, alecrim, segurelha e tomilho)

Preparo 

Doure cada um dos lados das coxas em uma panela de pressão. Esfarele o caldo de frango,
espalhe sobre as coxas e recubra com água. Feche a panela e cozinhe por 30 minutos depois
do início da pressão.

Coxas de frango com páprica

Ingredientes

8 coxas de frango
1 colher de café de páprica
1  colher de café de curry
1  colher de café de mostarda
1 1/2 colheres de sopa de requeijão 0% gordura
Suco de limão

Preparação

Misture os ingredientes e besunte as coxas com essa mistura. Asse em forno à 180°C por 30
minutos. Vire as coxas e deixe mais 30 minutos no forno.
Crepe de farelo de aveia com alho
Ingredientes

3 colheres de sopa de farelo de aveia

1 colher de sopa de farelo de trigo (opcional)
1 colher de sopa de requeijão 0% gordura
1 ovo
1 dente grande de alho
ervas de Provence
sal 
pimenta

Coloque o farelo de aveia, o farelo de trigo, o queijo e os ovos em uma grande vasilha. Adicione
o alho picado, as ervas, o sal e a pimenta. Bata bem e forme pequenos crepes. Cozinhe-os em
uma frigideira antiaderente.

Crepes de atum
Ingredientes

1 lata de atum ao natural

1 ovo
1 colher de sopa de farelo de aveia
alho em pó
salsa
sal
pimenta

Em uma vasilha grande misture o atum, previamente escorrido e esmigalhado, com um ovo, o
farelo de aveia, a salsa picada. Tempere com alho, sal e pimenta. Misture bem todos os
ingredientes. Em seguida forme os pequenos crepes e cozinhe-os em uma frigideira
antiaderente em fogo baixo.