Sopas

Vanessa Arcanjo
Nutrição clinica e esportiva funcional
 Sopa verde

Ingredientes:
1 pé de brócolis + 1 abobrinha + 1 cebola pequena + 3 dentes de
alho + ½ talo de alho poró + curry + óleo de coco

Modo de preparo:
Refogue o alho e a cebola no óleo de coco, acrescente os vegetais e
refogue por alguns minutos. Cubra com água e deixe cozinhar. Bata
no liquidificador e antes de servir acrescente o alho poró picado e o
curry.
 Sopa de Couve-flor c/ cebolinha

Ingredientes:
½ unidade de couve-flor + 300 ml de água + ½ maço de cebolinha
picada + 1 cebola + 2 dentes de alho + 2 colheres de sopa de azeite +
sal a gosto.

Preparo:
Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente a
couve-flor, mexa por uns instantes e adicione a água. Bata no
liquidificador. Adicione o sal neste momento. Retorne tudo a panela
com o cheiro verde, mexa por uns instantes e desligue o fogo.
 Sopa de Palmito c/ alho Poró

Ingredientes:
1 palmito pupunha fresco + ½ xícara de chá de alho poró + 1 cebola
branca + 2 dentes de alho + sal a gosto + 2 colheres de sopa de
azeite.

Preparo:
Em uma panela, refogue a cebola branca com o alho no azeite,
acrescente o palmito e o sal. Mexa um pouco e acrescente a água.
Deixe cozinhar até o palmito amolecer bem, no ponto de bater no
liquidificador. Bata no liquidificador, acrescentando água aos poucos
até ficar na consistência desejada. Faça um refogado de azeite com
alho poró e transfira a sopa para esse refogado. Mexa por uns
instantes e desligue o fogo. Enfeite a sopa com cebolinha picada.
 Sopa de Inhame c/ carne moída
INGREDIENTES:
350g de cará (inhame) cru cortado em cubos pequenos;
600ml de caldo de legumes caseiro;
250g de carne moída;
Alho e cebola bem picadinhos, o quanto baste;
Azeite, o quanto baste;
Sal e pimenta-do-reino moída na hora, o quanto baste;
Salsinha e cebolinha picadas a gosto.

MODO DE PREPARO:
Refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente a carne moída. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Assim que a
carne estiver dourada, acrescente o cará (inhame) e o caldo de legumes.
Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar bem por uns 30 a 40 minutos, até o cará começar a desmanchar. Mexa
durante o processo, para não grudar no fundo da panela. Acerte os temperos.
Sirva decorada com cebolinha picadinha.
 Sopa de Mandioca c/ cogumelos
INGREDIENTES:
400g de mandioca ou macaxeira cozida (cozinhe a mandioca no caldo de legumes caseiro e aproveite
o líquido que sobrar para preparar a sopa);
500ml de caldo de legumes caseiro;
200g de cogumelos frescos a gosto, cortados em tiras (pode ser cogumelo Paris, Shitake ou Shimeji);
Alho, cebola e alho-poró bem picadinhos, o quanto baste;
Azeite azeite ou manteiga, o quanto baste;
Sal e pimenta-do-reino moída na hora, o quanto baste;
Salsinha e cebolinha picadinhas, o quanto baste.

MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador a mandioca e o caldo de legumes até obter um creme liso e homogêneo.
Refogue o alho, a cebola e o alho-poró no azeite. Acrescente o creme batido e tempere com sal e pimenta-do-reino. Quando
ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos para apurar o sabor. Mexa durante o processo para não grudar no fundo
da panela. Reserve.
Em uma frigideira, refogue os cogumelos em fogo bem alto com um pouco de azeite ou manteiga. Tempere com sal e
pimenta-do-reino. Esse processo deve ser rápido, senão os cogumelos perderão toda a água e reduzirão muito de tamanho.
Misture os cogumelos, a salsinha e a cebolinha na sopa e sirva em porções individuais. Separe alguns cogumelos para
decorar o prato.
 Sopa de abobora c/ gengibre
INGREDIENTES:
400g de abóbora moranga, japonesa ou paulista cozida (cozinhe a
abóbora no caldo de legumes e aproveite o líquido que sobrar para preparar a sopa);
150ml de caldo de legumes caseiro (utilize a água do cozimento da abóbora);
Alho e cebola bem picadinhos, o quanto baste;
Azeite, o quanto baste;
Sal e pimenta-do-reino moída na hora, o quanto baste;
Raspas de gengibre fresco, o quanto baste.
Cebolinha picadinha a gosto;
Sementes de gergelim preto a gosto.

MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador a abóbora e o caldo de legumes até obter um creme liso e homogêneo. Reserve.
Refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o creme batido e tempere com sal e pimenta-do-reino. Quando ferver,
abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos para apurar o sabor. Mexa durante o processo para não grudar no fundo da
panela. Desligue o fogo e acrescente as raspas de gengibre.
Sirva decorada com cebolinha picadinha e gergelim salpicado.
 Sopa Minestrone
Ingredientes:
1 cenoura média
1 chuchu médio
1 abobrinha grande
1 batata média
1 fatia pequena de abóbora japonesa com casca
1 tomate médio , sem pele e sem sementes
7 vagens médias
1 flor grande de brócolis
3 flores médias de couve flor
500 ml de água
100g de macarrão integral
1 colher de sopa de sal marinho
2 colheres de chá de manjerona

Modo de Preparo:
Descasque a cenoura, o chuchu e a batata e tire as pontas das vagens. Pique todos os legumes em quadradinhos. Coloque a
cenoura, o chuchu, a abobrinha, a batata e a abóbora na panela de pressão, junto com a água. Leve ao fogo médio e cozinhe
por 10 minutos (a contar do momento em que a panela começar a apitar). Abra a panela de pressão e acrescente o restante
dos ingredientes, deixando cozinhar por mais 15 minutos, sem a pressão. Mexa vez ou outra, para que não grude. Sirva
quente.
 Orientações
 Sempre que possível adicionar uma fonte proteica nas sopas ( carnes magras, frango, peixe, ou cogumelos, pode
utilizar a proteína de soja em caso de veganos ou vegetarianos, mas sempre a orgânica);

 Utlize temperos naturais: ( pimenta da reino, açafrão, curry, pimenta cayena, orégano, salvia, alecrim, manjericão,
salsinha, cebolinha, alho poró, ervas frescas em geral);

 Evita ao máximo temperos prontos dos tipos industrializados;

 Evite consumir junto com as sopas pães, se já tiver uma base de carboidratos como por exemplo: batata, batata-
doce, mandioquinha, inhame, cará ou macarrão integral;

 Substituto de macarrão: quinoa, amaranto, cevadinha ou macarrão integral pouca quantidade.

Vanessa Arcanjo
Nutrição clinica e esportiva funcional