Como fazer

sopas
saudáveis
e receitas
exclusivas
E-book exclusivo
com dicas para fazer
a sopa perfeita + 5
receitas fáceis!

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CONTEÚDO
Clique para ir até a página desejada:

Apresentação 3
Dicas para uma sopa mais saudável e nutritiva 4
Algumas Receitas 5
1. Sopa de couve flor com cogumelos 6
2. Sopa de abóbora com gengibre 7
3. Sopa de chuchu com gorgonzola 8
4. Caldo verde low carb com linguiça artesanal 9
5. Creme de aspargos frescos com semente de abóbora 10
6. Canja de galinha com quinoa 11
7. Sopa de cenoura com curry e creme de ricota 12

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APRESENTAÇÃO

No inverno, não há nada mais

aconchegante que tomar uma
sopa para aquecer o corpo.
Por isto, fiz este e-book com
todo o carinho para você se
inspirar e fazer sopas nutritivas
e saborosas!
Aproveite!

Sou Marina Coser, estudante

de nutrição, e apaixonada por
gastronomia funcional.
Esta paixão se iniciou há mais de
10 anos atrás quando mudei meu
estilo de vida e comecei minha
reeducação alimentar.
Com o nascimento da minha
primeira filha, em 2016, meu gosto
por cozinhar só aumentou, pois fazia
questão de preparar as refeições
dela, que são além de nutritivas,
gostosas.

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DICAS PARA UMA SOPA MAIS
SAUDÁVEL E NUTRITIVA:

1 Invista em chuchu, couve flor,

brócolis, palmito, abobrinha
verde, abobora, cenoura...

2 Para uma opção mais low carb, evite

ou use menor quantidade de batata
(todos os tipos), inhame, cará, e aipim.

3
Além do sal e da pimenta do reino, para
temperar, abuse das especiarias: alho,
alho poró, cebola, cebolinha, curry,
salsinha, manjericão, coentro, tomilho,
alecrim, louro, sálvia, cúrcuma, orégano...

4
Adicione uma gordura boa: Azeite,
parmesão ralado por cima, sementes de
abóbora, girassol, e/ou proteínas: carne
ou frango moídos, cogumelos, ovos ou
músculo picadinho são boas pedidas!

5
Para reduzir ao máximo a perda de
nutrientes, coloque pouca água na
panela, tampe-a, e não deixe cozinhar
até os legumes ficarem muito moles.

6
Todas as sopas podem ser congeladas
por até 30 dias da data da fabricação.
Uma ótima ideia é deixa-las congeladas
já na porção que você vai consumir.

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Agora vamos
para algumas
receitas!

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1 SOPA DE COUVE FLOR
COM COGUMELOS
Ingredientes:

• 300g de cogumelos
(pode usar o paris, shitake, shimeji...)
• 1 cebola pequena
• 3 colheres de sopa de alho poró
• 1 cabeça de couve flor grande
• 200ml de creme de leite fresco
• Manteiga
• Azeite
• Cebolinha verde
• Sal
• Pimenta do reino moída (opcional)

Coloque em uma panela 1 colher de sobremesa

de manteiga, metade da cebola picadinha
e 2 colheres de sopa de alho poró. Quando
a cebola e o alho poró estiverem dourados,
junte os cogumelos picados, sal e pimenta do
reino a gosto e reserve.
Em outra panela, refogue a couve flor picada
grosseiramente com azeite, a outra metade da
cebola e o restante do alho poró. Cubra com o
suficiente de água para cobri-las e adicione 1
colher de chá de sal. Tampe a panela e deixe
ferver até a couve flor ficar macia.
Após, tire um pouco do caldo, passe a sopa
para o liquidificador e bata tudo, bastante, até
virar um creme homogêneo.
Volte par a panela, adicione o creme de leite,
corrija o sal e adicione pimenta do reino moída à gosto.
Sirva em um prato: primeiro a sopa de couve flor, depois o
cogumelo, e salpique cebolinha verde fresca picadinha.

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 SOPA DE
ABÓBORA COM
GENGIBRE
2
Ingredientes:

• 500g de abóbora pesada já sem a

casca
(pode ser cabotiá, japonesa...)
• ½ cebola picada
• 1 dente de alho picado
• Uma fatia de aproximadamente 1cm
de
gengibre
• Azeite
• Sal
• Pimenta do reino moída (opcional)

Corte a abóbora em pedaços. Refogue-a

no azeite com o gengibre, a cebola, o alho,
e 1 colher de chá de sal.
Cubra com o mínimo de água e deixe
ferver até a abóbora ficar macia.
Em seguida, retire um pouco da água, bata
tudo no liquidificador e sirva quentinha.
Para acompanhar, minha sugestão é
carne moída e queijo parmesão ralado.
3 SOPA DE CHUCHU
COM GORGONZOLA
Ingredientes:

• 500g de chuchu
(aproximadamente 2 Chuchus médios)
• 100g de queijo gorgonzola cortado
em cubos
• 1 cebola pequena
• 1 dente de alho
• Azeite
• Sal
• Pimenta do reino moída (opcional)

Em uma panela, refogue a cebola e o alho

no azeite, e quando estiverem dourados,
adicione os chuchus cortados (com a
casca). Em seguida adicione sal e pimenta
do reino moída. Misture bem e coloque
água até cobri-los (o mínimo possível).
Tampe e deixe ferver até o chuchu ficar
macio.
Bata tudo no liquidificador até ficar uma
mistura homogênea e volte para a panela.
Acrescente o queijo gorgonzola e deixe
no fogo baixo, mexendo vez ou outra, até
derreter todo o queijo.
Corrija o sal e a pimenta, e sirva ainda
quente.

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 CALDO VERDE
LOW CARB
COM LINGUIÇA
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ARTESANAL
Ingredientes:

• 1 cabeça de couve flor grande picada

OU 3 chuchus picados com a casca
• 300g de linguiça artesanal
(geralmente encontrada em feiras de
rua)
• 1 cebola grande picada
• 2 dentes de alho picados
• 200g de couve (cortado em fatias
super finas)
• Manteiga
• Sal
• Pimenta do reino moída (opcional)
• Noz moscada (opcional)

Em uma panela, refogue na manteiga a

cebola, o alho e a linguiça. Separe a linguiça
e reserve-a.
Em seguida, adicione a couve flor/chuchu
picados e coloque o suficiente de água
para cobrir. Adicione o sal, a pimenta e a
noz moscada e deixe ferver até o legume
ficar macio.
Após, retire um pouco do caldo e bata tudo
no liquidificador até ficar homogêneo.
Adicione a linguiça e a couve e deixe no fogo
baixo por 5 minutos.
Sirva quentinho com um fio de azeite por cima.

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5 CREME DE
ASPARGOS
FRESCOS COM
SEMENTE DE
ABÓBORA
Ingredientes:

(Quando estiver fora de época, os

aspargos
podem ser substituídos por uma cabeça
de brócolis grande).
• 10 aspargos frescos
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho
• 1 colher de sopa de manteiga
• 200ml de creme de leite fresco
• Azeite
• Sal
• Pimenta do reino moída (opcional)
• Semente de abóbora à gosto

Corte os aspargos e descarte a base.

Refogue-os na manteiga com a cebola e o
alho, e adicione água até cobri-los.
Quando os aspargos estiverem macios, retire
um pouco de água e bata no liquidificador.
Volte a sopa para a panela e adicione o
creme de leite.
Tempere com sal e pimenta do reino à gosto
e deixe em fogo baixo por 5 minutos.
Sirva no prato com sementes de abóbora
por cima.

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 CANJA DE
GALINHA
COM QUINOA
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Ingredientes:

• Azeite
• 1 dente de alho picado
• 1 cebola pequena picada
• 5 colheres de sopa de alho poró
• 300g de peito de frango
• 2 tomates picados em pedaços
pequenos
• 2 cenouras picadas em pedaços
pequenos
• 1 abobrinha picada em pedaços
pequenos
• ½ cabeça de couve flor picada
• 1 xicara de quinoa mista em grãos crua
• Sal
• Pimenta do reino à gosto
• Salsinha fresca à gosto
• Queijo parmesão ralado à gosto

Em uma panela, refogue a cebola, o alho

e o alho poró no azeite. Em seguida, doure
o peito de frango picadinho. Coloque os
tomates, as cenouras, a abobrinha e a
couve flor e misture bem. Adicione água o
suficiente para cobrí-los e deixe ferver até
que os legumes fiquem macios.
Junte a quinoa e deixe no fogo baixo por 15
minutos.
Sirva ainda quente com a salsinha fresca
picadinha e o queijo parmesão ralado por cima.

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7 SOPA DE CENOURA
COM CURRY E
CREME DE RICOTA
Ingredientes:

• 4 cenouras picadas
• 1 cebola picadinha
• 1 xicara de molho de tomate caseiro
• 2 dentes de alho picados
• Azeite
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 colher de sopa de limão espremido
• Sal
• Pimenta do reino moída à gosto
(opcional)
• Coentro à gosto
• 3 colheres de sopa de creme de ricota

Em uma panela, doure o alho e a cebola

no azeite. Adicione a cenoura, mexa bem
e junte o molho de tomate. Tampe e deixe
no fogo baixo até que a cenoura fique
macia.
Após, bata a sopa em um liquidificador.
Volte para a panela, adicione o limão, o
curry, o sal e a pimenta do reino. Deixe no
fogo baixo por 5 minutos, adicione o creme
de ricota e deixe por mais 5 minutos.
Sirva com coentro por cima.

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